MEIA MARATONA

ABAIXO DE 2H 21K 12 AVANÇADO

SEMANAS

Melhore seu tempo nos 21K com esse treino de 12 semanas que combina
musculação com corrida.

SEMANA SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

10’ LE

1 Musculação 30’ LE Musculação

4x (5’ MO
/5’ LE)
DAY OFF 8 km MO DAY OFF

10’ LE

2 Musculação 40’ LE Musculação

4x (3’ MO
/2’ FO)
5’ LE
DAY OFF 8 km MO DAY OFF

10’ LE

3 Musculação 50’ LE Musculação

4x (2’ MO/
3’ FO)
5’ LE
DAY OFF 10 km MO DAY OFF

10’ LE
10’ LE
4 Musculação 4x (2’ MO/
4’ FO)
Musculação
8x
(500m MF)
i=1’30’
DAY OFF 12 km MO DAY OFF

10’ LE
10’ LE
5 Musculação 5x (6’ MO/
4’ FO)
Musculação
5x
(800 m MF)
i=1’30’
DAY OFF 14 km MO DAY OFF

10’ LE

6 Musculação 1h MO Musculação
8x
(800 m MF)
i=1’
DAY OFF 16 km MO DAY OFF

10’ LE

7 Musculação 1h LE Musculação
5x (3’ MO/
2’ FO)
5’ LE
DAY OFF 14 km MO DAY OFF

10’ LE
10’ LE
8 Musculação 5x (6’ MO/
4’ FO)
Musculação
10x
(800 m MF)
i =1’30’
DAY OFF 16 km MO DAY OFF

10’ LE

9 Musculação 1h MO Musculação
8x
(1 km MF)
i= 1’30’
DAY OFF 18 km MO DAY OFF

10’ LE
10' LE
10 Musculação 5x (6' MO/
4' FO)
Musculação
10x
(800 m MF)
i=1’10’
DAY OFF 14 km MO DAY OFF

10’ LE

11 Musculação 1h LE Musculação
3x (3’ MO/
2’ FO)
5’ LE
DAY OFF 10 km MO DAY OFF

12 Musculação 30’ LE Musculação 30’ LE DAY OFF DAY OFF

MEIA
MARATONA

LEGENDA

CA Caminhada MF Corrida muito forte (acima de 91% da FCM*)

LE Corrida leve (de 65% a 75% da FCM*) PRO Ritmo progressivo (começa LE e termina FO)

MO Corrida moderada (de 76% a 85% da FCM*) I Intervalo

*FCM = Frequência cardíaca máxima - para descobrir

FO Corrida forte (de 85% a 90% da FCM*) a sua, faça a conta: 220 - sua idade.

SUACORRIDA.COM.BR