MEIA-MARATONA

EM TRÊS MESES! 21K

12
SEMANAS
AVANÇADO

Montamos uma planilha de 12 semanas para você se preparar e melhorar

seu tempo nos 21K

SEMANA SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

1 km LE
1 km LE

1
+ 8x (200m 7 km LE
+ 4x (800m LE
MO Descanso Descanso 6 km LE + 2 km MO Descanso
+ 200m MO)
+ 300m LE) + 1 km LE
+ 1 km LE
+ 1 km LE

1 km LE 1 km LE

2
+ 8x (300m + 2x (700m LE 8 km PRO
MO Descanso + 300m MO) Descanso 6 km LE + 2 km MO Descanso
+ 200m LE) + 1 km LE + 1 km LE
+ 1 km LE + 2 km PRO

3 km LE (com 4 km LE

3 subida) + 6x
(400m MO /
1 min LE)
Descanso
+ 1 km MO
+ 2 km LE
+ 1 km ML
Descanso
3 km LE
+ 3 km MO
12 km LE Descanso

2 km LE

4
+ 10x (100m 2 km LE 2x (4 km
8 km LE
Descanso FO + 400m Descanso + 2 km ML LE/2 km Descanso
(com subida)
LE) + 2 km LE MO)
+ 1 km LE

2 km LE 8 km LE
+ 5x (300m MO (com

5
+ 3 min CA)
+ 5x (200m FO subidas)
8 km LE Descanso + 2 min CA) Descanso 4 km LE Descanso
+ 4 km MO
+ 5x (100m FO
+ 1 min CA) + 1 km FO
+ 1 km LE + 1 km LE

6
5 km LE
Prova de
8 km LE Descanso + 3 km MO Descanso 8 km LE Descanso
10 km FO
+ 2 km LE

7
8 km LE 6 km LE
3 km CA + 3
Descanso 10 km LE Descanso (com + 8 km Descanso
km LE
subidas) PRO

2 km LE
+ 5x (200m FO 4 km LE

8 + 300m LE)
+ 5x (100m FO
+ 400m MO)
Descanso
+ 2 km MO
+ 2 km LE
+ 2 km MO
Descanso 6 km LE 16 km MO Descanso

+ 2 km LE

1 km ML

9 2 km ML
+ 6 km LE
Descanso
+ 3x (1 km LE
+ 1 km FO)
+ 1 LE
Descanso 6 km LE
10 km PRO
+ 2 km LE
Descanso

1 km LE

10
1 km LE 2 km LE
+ 3x (1 km LE
+ 6 km PRO Descanso Descanso 6 km LE + 6 km TR Descanso
+ 1 km MO)
+ 1 km LE + 2 km LE
+ 1 km LE

2 km LE
+ 5x (100m FO

11
2 km LE
+ 200m ML)
6 km LE Descanso Descanso + 2 km MO 6 km LE Descanso
+ 5x (100m MF
+ 200m ML) + 2 km LE
+ 2km LE

2 km LE

12 Descanso
+ 1 km MO
+ 1 km LE
+ 1 km ML
Descanso 4 km LE Descanso Descanso
PROVA
DE 21K

LEGENDA

CA Caminhada FO Corrida forte (de 85% a 90% da FCM*)

ML Corrida muito leve (até 65% da FCM*) MF Corrida muito forte (acima de 91% da

LE Corrida leve (de 65% a 75% da FCM*) TR Tempo run (corrida em ritmo de prova)

MO Corrida moderada (de 76% a 85% da FCM*) PRO Ritmo progressivo (começa LE e termina FO)

*FCM = Frequência cardíaca máxima - para descobrir a sua, faça a conta: 220 - sua idade.

SUACORRIDA.COM.BR