Bsbstrong - Seletiva TCB 2022

Licensed to Sabrina Souza Menezes - ibina20@gmail.com - 045.773.
655-02 - HP16416589973366
ANTES DE COMEÇAR PRESTE ATENÇÃO NAS DATAS DAS SELETIVAS

E NAS DATAS QUE VOCÊ DEVERÁ COMEÇAR A SUA PERIODIZAÇÃO
DE ACORDO COM A SUA SELETIVA. A PERIODIZAÇÃO TEM FASE
DE BASE, FASE PRÉ-COMPETITIVA E TAPERING. SÃO 18 SEMANAS DE TREINO: 8 SEMANAS DE BASE, 8 SEMANAS PRE-COMPETITIVAS E 2 DE TAPERING
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SEMANA 1
SEGUNDA TOTAL TERCA TOTAL QUARTA TOTAL QUINTA TOTAL SEXTA TOTAL SABADO TOTAL
PERIODO 1 PERIODO 1 PERIODO 1 PERIODO 1 PERIODO 1 PERIODO 1
LOW INTENSITY MIX LOW INTENSITY MIX TESTE 1 LOW INTENSITY MIX *Não creio que haverá natação nas seletivas, mas no TCB vai ter. WOD
3KM RUN É melhor começar a nadar agora do que após a classificação
6x 10x *anote o seu tempo, pois isso servirá de base para treinos futuros 10 MIN ROW 50 DUs
1000m ROW 6000 400m RUN 4000 10 MIN BIKE NATAÇÃO 10 POWER SNATCHES 95-65lbs
15m HS WALK 90 100m WALK 400 Sub 11` =Excelente 9 MIN ROW 10 MUs
Sub 11`30= Ótimo 9 MIN BIKE 100m Só pernadas e com prancha 10 POWER CLEAN AND JERK
*Em todos os treinos de Low Intensity a frequência cardiaca não deverá extrapolar 180 - idade *Em todos os treinos de Low Intensity a frequência cardiaca não deverá extrapolar 180 - idade Sub 12=Bom 8 MIN ROW 27 REST 1` 50 DUs
É EXTREMAMENTE IMPORTANTE QUE VOCÊ SIGA ISSO A RISCA! É EXTREMAMENTE IMPORTANTE QUE VOCÊ SIGA ISSO A RISCA! Sub 12`30= Regular 8 MIN BIKE 27 200m Livres REST 4`
*Mulheres adicionem 45 seg aos tempos acima REST 1` 50 DUs
Exemplo para um atleta de 25 anos. 180 -25 = 155bpm. Para esse atleta de 25 anos Exemplo para um atleta de 25 anos. 180 -25 = 155bpm. Para esse atleta de 25 anos *Em todos os treinos de Low Intensity a frequência cardiaca não deverá extrapolar 180 - idade 150m Livres 9 POWER SNATCHES 135-85lbs
a frequência cardiaca não deverá extrapolar 155bpm durante o treino. a frequência cardiaca não deverá extrapolar 155bpm durante o treino. PERIODO 2 É EXTREMAMENTE IMPORTANTE QUE VOCÊ SIGA ISSO A RISCA! REST 1` 9 MUs
Na falta de um frequencímetro use o teste da fala. Você deve conseguir manter Na falta de um frequencímetro use o teste da fala. Você deve conseguir manter 100m Livres 9 POWER CLEAN AND JERK
uma conversação normalmente durante o treino uma conversação normalmente durante o treino WOD Exemplo para um atleta de 25 anos. 180 -25 = 155bpm. Para esse atleta de 25 anos REST 1` 50 DUs
a frequência cardiaca não deverá extrapolar 155bpm durante o treino. 50m SPRINT REST 4`
PERIODO 2 PERIODO 2 4x Na falta de um frequencímetro use o teste da fala. Você deve conseguir manter REST 3` 50 DUs
*Nos treinos de LPO descanse o suficiente entre os sets preservar a técnica. *Todos os treinos ``GYMNASTICS`` são por qualidade e não por tempo 20 CTBs 80 uma conversação normalmente durante o treino 100m Só pernadas e com prancha 700m 8 POWER SNATCHES 155-95lbs
10 THRUSTERS 115-85lbs 40 8 MUs
TALL SQUAT SNATCH + SNATCH BALANCE GYMNASTICS 1 REST 2` PERIODO 2 PERIODO 2 8 POWER CLEAN AND JERK
(3x) 50 DUs
5 + 5@25% 7-5 BMUs Objetivo= Sub 1`15 em todos todos os rounds GYMNASTICS 1 TALL CLEAN + SHOULDER PRESS REST 4`
4 + 4@30% 14 GHD SIT UPs 4+4@25% 50 DUs
3 + 3@35% 7-5 MUs 4x 3+3@30% 7 POWER SNATCHES 165-105lbs 34
2 + 2@45% 1 MIN ASSAULT RECOVERY (máximo a 30rpms) 4 PARALLETTE SHSPU 2+2@ 35% 7 MUs 34
https://www.youtube.com/watch?v=HTDmLM82YwY 2 MIN REST 8 BANDED OH PRESS https://www.youtube.com/watch?v=YhGbp1wp8Ls 7 POWER CLEAN AND JERK 34
https://www.youtube.com/watch?v=XuFaD1sAVGI REST AS NECESSARY 50 DUs 400
GYMNASTICS 2 https://www.youtube.com/watch?v=R42pD7gakbU MUSCLE CLEAN + THRUSTERS
MUSCLE SNATCH + LOW HANG SQUAT SNATCH (3x) 3+3@40% Objetivos= 1) Sub 3`30, 2)Sub 4`, 3)Sub 4`30, 4) Sub 5`
4 + 4@45% 7-5 MUs 42 GYMNASTICS 2 2+2@45%
3 + 3@50% 14 GHD SIT UPs 84 1+1@50% *de 5 a 10 min depois do termino do wod fazer o protocolo abaixo
2 + 2@55% 7-5 BMUs 42 4x 4-7-8 BREATHING PROTOCOL
1 + 1@60% 1 MIN ASSAULT RECOVERY (máximo a 30rpms) 4 TEMPO DECIT SHSPU (5cm) POWER CLEAN+ LOW HANG SQUAT CLEAN + PAUSE PUSH PRESS (pausa no dip de 3 segundos) (10x)
https://www.youtube.com/watch?v=bJYzOo1cNqY 2 MIN REST 8 GHD CUBAN PRESS 1+1+1@50% 4 segundos inspirando pelo nariz
https://www.youtube.com/watch?v=7SzANTGzGes REST AS NECESSARY 1+1+1@55% 7 segundos segurando
GYMNASTICS 3 https://www.youtube.com/watch?v=aGv_QKMMkE4 1+1+1@60% 8 segundos soltando o ar pela boca e fazendo barulho.
POWER SNATCH + LOW HANG SQUAT SNATCH 3x https://www.youtube.com/watch?v=6wlyHYYcd5M https://www.youtube.com/watch?v=8M2ujuU-tZ4 Como se fosse um pneu esvaziando.
3 + 3@60% 1 LEGLESS https://www.youtube.com/watch?v=ZtNpLGWVaZc
2 + 2@65% 5 TTBs 45 GYMNASTICS 2 PERIODO 2
1 + 1@70% 1 LEGLESS 6 * Em todos os treinos de SHSPU ou HSPU até o TCB utilize a distância SQUAT CLEAN AND JERK
10 TTBs 9 máxima de 85cm entre as suas mãos para ja se acostumar com as regras da competição 1+1@65% WOD
SNATCH PULL + SQUAT SNATCH 3 ROPE CLIMBS 4x (3x)
(5x) 1 MIN ASSAULT RECOVERY (máximo a 30rpms) 12 SHSPU 1+1@70% (18-18-2)(15-15-2)(12-12-2)
1 + 1@70% 2 MIN REST 8 GHD REVERSE FLY DL 185-135lbs
REST AS NECESSARY CLEAN PULL BOX JUMP OVER
SNATCH PULL https://www.youtube.com/watch?v=5uvg7FWUsxY (3x) LEGLESS 6
(3x) 3@80% REST 5`
3 @80% https://www.youtube.com/watch?v=VF-hqxyLly4 (18-18-3)(15-15-3)(12-12-3)
https://www.youtube.com/watch?v=ozFjbwIOjU4 DL 225-155lbs 90
BACK SQUAT + DEPTH JUMP BOX JUMP OVER 90
FRONT SQUAT + HURDLE JUMP *A pliometria deve ser feita imediatamente após cada set de front squat ROPE CLIMB 9
*A pliometria deve ser feita imediatamente após cada set de front squat 12@50% + 4
12@50% + 4 REST 3` Objetivo= 1) Sub 4`, 2)Sub 5`
REST 3` 11@55% + 4
11@55% + 4 REST 3`
REST 3` 10@60% + 4
10@60% + 4 REST 3`
REST 3` 9@65% + 4
9@65% + 4 REST 3`
REST 3` 8@70% + 4
8@70% + 4
ACESSÓRIOS
https://www.youtube.com/watch?v=vyPdkJQEIig
DOUBLE KB FRONT LOADED WALKING LUNGE
ACESSÓRIOS 3x10 passadas(5 cada perna)
https://www.youtube.com/watch?v=cSIjdrdwMCc
SINGLE LEG BANDED GHD REVERSE HYPER
3x15 DOUBLE KB OH WALKING LUNGE
https://www.youtube.com/watch?v=Bbe758JwK18 3x10 passadas(5 cada perna)
https://www.youtube.com/watch?v=xlSHiRuaryg
SINGLE LEG HIP THRUSTS
3x15 DOUBLE DB SINGLE LEG BOX STEP UPs
https://www.youtube.com/watch?v=nEppV-EZzvA 3x10
https://www.youtube.com/watch?v=WzxCPxm6rrM
SINGLE LEG GHD HIP EXTENSION
3x10 SUPINO PEGADA FECHADA
https://www.youtube.com/watch?v=YHMFAvkjmOY 4x10
STRICT PULL UPS DB TATE PRESS

3x 8 a 12 REPS 3x 12
https://www.youtube.com/watch?v=lVB60KoHodM
DB CHINESE ROW
3x 12
https://www.youtube.com/watch?v=mhX9r4waDv4
SEMANA 2
* Em todos os treinos de SHSPU ou HSPU até o TCB utilize a distância
LOW INTENSITY MIX máxima de 85cm entre as suas mãos para ja se acostumar com as regras da competição TESTE 2 LOW INTENSITY RUN *Não creio que haverá natação nas seletivas, mas no TCB vai ter. WOD
1.6KM RUN É melhor começar a nadar agora do que após a classificação
6x LOW INTENSITY MIX *anote o seu tempo, pois isso servirá de base para treinos futuros 3 KM RUN 100 DUs
6 MIN BIKE(assault ou erg) 36min REST 2` NATAÇÃO 30 OHS 95-65lbs
15 GHD SIT UPS 90 10x Sub 5`30 = Excelente 2 KM RUN 10 BMUs
500m ROW 5000 Sub 6` = Ótimo REST 2` 50m Só pernadas e com prancha REST 4`
*Em todos os treinos de Low Intensity a frequência cardiaca não deverá extrapolar 180 - idade 8 SHSPU 80 Sub 6`30 = Bom 1 KM RUN 6km REST 1` 100 DUs
É EXTREMAMENTE IMPORTANTE QUE VOCÊ SIGA ISSO A RISCA! Sub 7` = Regular 50m Livres 25 OHS 115-75lbs
*Em todos os treinos de Low Intensity a frequência cardiaca não deverá extrapolar 180 - idade *Mulheres adicionem 15 seg aos tempos acima *Em todos os treinos de Low Intensity a frequência cardiaca não deverá extrapolar 180 - idade REST 1` 10 BMUs
Exemplo para um atleta de 25 anos. 180 -25 = 155bpm. Para esse atleta de 25 anos É EXTREMAMENTE IMPORTANTE QUE VOCÊ SIGA ISSO A RISCA! É EXTREMAMENTE IMPORTANTE QUE VOCÊ SIGA ISSO A RISCA! 50m Só pernadas e com prancha REST 4`
a frequência cardiaca não deverá extrapolar 155bpm durante o treino. PERIODO 2 REST 1` 100 DUs
Na falta de um frequencímetro use o teste da fala. Você deve conseguir manter Exemplo para um atleta de 25 anos. 180 -25 = 155bpm. Para esse atleta de 25 anos Exemplo para um atleta de 25 anos. 180 -25 = 155bpm. Para esse atleta de 25 anos 100m Livres 20 OHS 135-85lbs
uma conversação normalmente durante o treino a frequência cardiaca não deverá extrapolar 155bpm durante o treino. WOD a frequência cardiaca não deverá extrapolar 155bpm durante o treino. REST 1` 10 BMUs
Na falta de um frequencímetro use o teste da fala. Você deve conseguir manter Na falta de um frequencímetro use o teste da fala. Você deve conseguir manter 50m Só pernadas e com prancha REST 4`
PERIODO 2 uma conversação normalmente durante o treino 4x uma conversação normalmente durante o treino REST 1` 100 DUs 400
*Nos treinos de LPO descanse o suficiente entre os sets preservar a técnica. 12 ALT. DB SNATCHES 60-40lbs 80 150m Livres 15 OHS 145-95lbs 90
PERIODO 2 15 CTBs PERIODO 2 REST 1` 10 BMUs 40
TALL SQUAT SNATCH + SNATCH BALANCE *Todos os treinos ``GYMNASTICS`` são por qualidade e não por tempo 6 BURPEE BOX JUMP OVER 80-70cm 24 50m Só pernadas e com prancha
15 CTBs 120 GYMNASTICS 1 REST 1` Objetivo= 1) Sub 3`30, 2) Sub 3`30, 3) Sub 4`, 4) Sub 4`
5 + 5@25% GYMNASTICS 1 12 ALT. DB SNATCHES 200m Livres
4 + 4@30% (3x) 2` RECOVERY ROW (maximo 800 cal-hr) 4x REST 3` *de 5 a 10 min depois do termino do wod fazer o protocolo abaixo
3 + 3@35% 1 LEGLESS 2` REST 3 PARALLETTE SHSPU 100m SPRINT 800m 4-7-8 BREATHING PROTOCOL
2 + 2@45% 20 GHD SIT UPs 8 BANDED OH PRESS (10x)
https://www.youtube.com/watch?v=HTDmLM82YwY 1 LEGLESS Objetivo= Sub 3`30 em todos todos os rounds 60 SEC REST PERIODO 2 4 segundos inspirando pelo nariz
https://www.youtube.com/watch?v=XuFaD1sAVGI 1 MIN RECOVERY ASSAULT SÓ PERNAS (máximo a 25rpms) 2 PARALLETTE SHSPU 7 segundos segurando
2 MIN REST 8 GHD CUBAN PRESS TALL CLEAN + SHOULDER PRESS 8 segundos soltando o ar pela boca e fazendo barulho.
MUSCLE SNATCH + LOW HANG SQUAT SNATCH 60 SEC REST 4+4@25% Como se fosse um pneu esvaziando.
4 + 4@45% GYMNASTICS 2 1 PARALLETTE SHSPU 3+3@30%
3 + 3@50% (3x) 8 GHD REVERSE FLY 24 2+2@ 35% PERIODO 2
2 + 2@55% 1 LEGLESS 9 REST AS NECESSARY https://www.youtube.com/watch?v=YhGbp1wp8Ls * Em todos os treinos de SHSPU ou HSPU até o TCB utilize a distância
1 + 1@60% 15 GHD SIT UPs https://www.youtube.com/watch?v=R42pD7gakbU máxima de 85cm entre as suas mãos para ja se acostumar com as regras da competição
https://www.youtube.com/watch?v=bJYzOo1cNqY 3 ROPE CLIMBS https://www.youtube.com/watch?v=6wlyHYYcd5M MUSCLE CLEAN + THRUSTERS
https://www.youtube.com/watch?v=7SzANTGzGes 1 MIN RECOVERY ASSAULT SÓ PERNAS (máximo a 25rpms) https://www.youtube.com/watch?v=5uvg7FWUsxY 3+3@40% WOD
2 MIN REST 2+2@45%
POWER SNATCH + LOW HANG SQUAT SNATCH GYMNASTICS 2 1+1@50% (18-18)(15-15)(12-12)
3 + 3@60% GYMNASTICS 3 SHSPU
2 + 2@65% (4x) (4x) POWER CLEAN+ LOW HANG SQUAT CLEAN + PAUSE PUSH PRESS (pausa no dip de 3 segundos) DEADLIFTS 205-145
1 + 1@70% 2 ROPE CLIBS 17 6 MUs 1+1+1@50% REST 5`
10 GHD SIT UPs 145 18 TTBs 72 1+1+1@55% (15-15)(12-12)(9-9)
SNATCH PULL + SQUAT SNATCH 10 BMUs 40 4 MUs 40 1+1+1@60% SHSPU
1 + 1@70% 1 MIN RECOVERY ASSAULT SÓ PERNAS (máximo a 25rpms) 1 MIN RECOVERY SKI OU ASSAULT SÓ BRAÇOS https://www.youtube.com/watch?v=8M2ujuU-tZ4 DEADLIFTS 225-145
(3x) 2 MIN REST 1 MIN REST https://www.youtube.com/watch?v=ZtNpLGWVaZc REST 5`
1 + 1@75% (12-12)(9-9)(6-6)
SQUAT CLEAN AND JERK SHSPU
SNATCH PULL 1+1@65% DEADLIFTS 245-155
(3x) 1+1@70%
3 @85% (3x) Objetivo= 1) Sub 4`, 2) Sub 4`, 3) Sub 3`30
https://www.youtube.com/watch?v=ozFjbwIOjU4 1+1@75%
FRONT SQUAT + SEATED BOX JUMP CLEAN PULL

*A pliometria deve ser feita imediatamente após cada set de front squat (3x)
12@50% + 2 3@85%
REST 3` https://www.youtube.com/watch?v=VF-hqxyLly4
11@55% + 2
REST 3` BACK SQUAT + LATERAL HURDLE JUMP
10@60% + 2 *A pliometria deve ser feita imediatamente após cada set de front squat
REST 3` 12@50% + 6
9@65% + 2 REST 3`
REST 3` 11@55% + 6
8@70% + 2 REST 3`
REST 3` 10@60% + 6
7@75% + 2 REST 3`
https://www.youtube.com/results?search_query=seated+box+jump 9@65% + 6
REST 3`
ACESSÓRIOS 8@70% + 6
REST 3`
BACK LOADED WALKING LUNGE 7@75% + 6
3x10 passadas(5 cada perna) https://www.youtube.com/watch?v=Q6KsNgRNhTk
https://www.youtube.com/watch?v=wpe6pPm5hz0
ACESSÓRIOS
DB BULGARIAN SQUATS
3x10 SINGLE LEG DB RDL
https://www.youtube.com/watch?v=r3jzvjt-0l8 3x12
https://www.youtube.com/watch?v=-B7v7IAtPso
BANDED LAYING DOWN LEG CURL
2x30 SINGLE LEG HIP THRUST
https://www.youtube.com/watch?v=LtTcXXgeRYo 3x12
https://www.youtube.com/watch?v=xlSHiRuaryg
GHD HIP EXTENSION
3x15 SUPINO PEGADA FECHADA
https://www.youtube.com/watch?v=qr9Lji_9YIc 4x10
STRICT PULL UPS(supinada) DB ALT CHEST PRESS

3x 8 a 12 REPS 3x 16(8 cada lado)
https://www.youtube.com/watch?v=TBh-bSXFm3Q
PENDLAY ROW
3x 12 BANDED TRICES EXTENSION
https://www.youtube.com/watch?v=z2BM1EGM4Gg 2x25
https://www.youtube.com/watch?v=CT-W7ZUsCYE
SEMANA 3
máxima de 85cm entre as suas mãos para ja se acostumar com as regras da competição LOW INTENSITY MIX TESTE 3 LOW INTENSITY MIX *Não creio que haverá natação nas seletivas, mas no TCB vai ter. WOD
5KM RUN É melhor começar a nadar agora do que após a classificação
LOW INTENSITY MIX 10x *anote o seu tempo, pois isso servirá de base para treinos futuros 15 MIN ROW 5x
4 MIN BIKE(assault ou erg) 40min 15 MIN BIKE(assault ou erg) NATAÇÃO 25 WBs 30-20lbs
5x 10m HS WALK 100 Sub 19` = Excelente 10 MIN ROW 15 CTBs
1500m ROW 7500 Sub 20`30 = Ótimo 10 MIN BIKE 200m LIVRES 10 BOX JUMP OVER 60-50cm
15 SHSPU 90 *Em todos os treinos de Low Intensity a frequência cardiaca não deverá extrapolar 180 - idade Sub 22` = Bom 5 MIN ROW REST 1` 1` RECOVERY ASSAULT(30rpm no máximo)
É EXTREMAMENTE IMPORTANTE QUE VOCÊ SIGA ISSO A RISCA! Sub 23`30 = Regular 5 MIN BIKE 60min 100m Só pernadas e com prancha 2` REST
*Em todos os treinos de Low Intensity a frequência cardiaca não deverá extrapolar 180 - idade *Mulheres adicionem 2 min aos tempos acima REST 2`
É EXTREMAMENTE IMPORTANTE QUE VOCÊ SIGA ISSO A RISCA! Exemplo para um atleta de 25 anos. 180 -25 = 155bpm. Para esse atleta de 25 anos *Em todos os treinos de Low Intensity a frequência cardiaca não deverá extrapolar 180 - idade 200m LIVRES Objetivo= sub 2` em todos
a frequência cardiaca não deverá extrapolar 155bpm durante o treino. PERIODO 2 É EXTREMAMENTE IMPORTANTE QUE VOCÊ SIGA ISSO A RISCA! REST 1`
Exemplo para um atleta de 25 anos. 180 -25 = 155bpm. Para esse atleta de 25 anos Na falta de um frequencímetro use o teste da fala. Você deve conseguir manter 100m Só pernadas e com prancha *de 5 a 10 min depois do termino do wod fazer o protocolo abaixo
a frequência cardiaca não deverá extrapolar 155bpm durante o treino. uma conversação normalmente durante o treino WOD Exemplo para um atleta de 25 anos. 180 -25 = 155bpm. Para esse atleta de 25 anos REST 2` 4-7-8 BREATHING PROTOCOL
Na falta de um frequencímetro use o teste da fala. Você deve conseguir manter a frequência cardiaca não deverá extrapolar 155bpm durante o treino. 200m LIVRES (10x)
uma conversação normalmente durante o treino PERIODO 2 20 DUs Na falta de um frequencímetro use o teste da fala. Você deve conseguir manter REST 1` 4 segundos inspirando pelo nariz
*Todos os treinos ``GYMNASTICS`` são por qualidade e não por tempo 5 CTBs uma conversação normalmente durante o treino 100m Só pernadas e com prancha 7 segundos segurando
PERIODO 2 5 DOUBLE DB THRUSTERS 50-35lbs REST 3` 8 segundos soltando o ar pela boca e fazendo barulho.
*Nos treinos de LPO descanse o suficiente entre os sets preservar a técnica. GYMNASTICS 1 REST 3` PERIODO 2 50m SPRINT 1000m Como se fosse um pneu esvaziando.
(2x) 40 DUs 50m RECOVERY
TALL SQUAT SNATCH + SNATCH BALANCE 8 MUs 10 CTBs GYMNASTICS 1 PERIODO 2
8 GHD SIT UPs 10 DOUBLE DB THRUSTERS 50-35lbs PERIODO 2
5 + 5@25% 60 SEC REST REST 5` 5x WOD
4 + 4@30% 7 MUs 4 MUS TALL CLEAN + SHOULDER PRESS
3 + 3@35% 14 GHD SIT UPs (4x) 30 SEC HOLLOW HOLD 4+4@25% 2 LEGLESS
2 + 2@45% 60 SEC REST 60 DUs 4 MU 40 3+3@30% 10 HANG SQUAT SNATCH 95-65lbs
https://www.youtube.com/watch?v=HTDmLM82YwY 6 MUs 42 15 CTBs 75 60 SEC REST 2+2@ 35% 3 ROPE CLIMBS
https://www.youtube.com/watch?v=XuFaD1sAVGI 18 GHD SIT UPs 15 DOUBLE DB THRUSTERS 50-35lbs 75 4 BMUS https://www.youtube.com/watch?v=YhGbp1wp8Ls REST 3`
1 MIN SKI RECOVERY OU ASSAULT SÓ BRAÇOS (máximo a 25rpms) 60 DUs 540 30 SEC HOLLOW ROCK 2 LEGLESS
MUSCLE SNATCH + LOW HANG SQUAT SNATCH 2 MIN REST REST 2` 4 BMU 40 MUSCLE CLEAN + THRUSTERS 9 HANG SQUAT SNATCH 115-80lbs
4 + 4@45% REST AS NECESSARY 3+3@40% 3 ROPE CLIMBS
3 + 3@50% GYMNASTICS 1 * Os 2 primeiros blocos são aquecimento https://www.youtube.com/watch?v=4xRpGgttca8 2+2@45% REST 3`
2 + 2@55% (2x) https://www.youtube.com/watch?v=p7j02V1fIzU 1+1@50% 2 LEGLESS
1 + 1@60% 8 BMUs Objetivo= Sub 3` em todos todos os rounds 8 HANG SQUAT SNATCH 125-85bs
https://www.youtube.com/watch?v=bJYzOo1cNqY 8 GHD SIT UPs GYMNASTICS 2 POWER CLEAN+ LOW HANG SQUAT CLEAN + PAUSE PUSH PRESS (pausa no dip de 3 segundos) 3 ROPE CLIMBS
https://www.youtube.com/watch?v=7SzANTGzGes 60 SEC REST 1+1+1@50% REST 3`
7 BMUs (2x) 1+1+1@55% 2 LEGLESS
POWER SNATCH + LOW HANG SQUAT SNATCH 14 GHD SIT UPs 10 TTBs 1+1+1@60% 7 HANG SQUAT SNATCH 135-90bs
3 + 3@60% 60 SEC REST 160 25 GHS SIT UPs https://www.youtube.com/watch?v=8M2ujuU-tZ4 3 ROPE CLIMBS
2 + 2@65% 6 BMUs 42 REST 60 SEC https://www.youtube.com/watch?v=ZtNpLGWVaZc REST 3`
1 + 1@70% 18 GHD SIT UPs 15 TTBs 2 LEGLESS 10
1 MIN SKI RECOVERY OU ASSAULT SÓ BRAÇOS (máximo a 25rpms) 20 GHD SIT UPs SQUAT CLEAN AND JERK 6 HANG SQUAT SNATCH 145-95bs 40
SNATCH PULL + SQUAT SNATCH 2 MIN REST REST 60 SEC 1+1@65% 3 ROPE CLIMBS 15
1 + 1@70% 20 TTBs 90 1+1@70%
1 + 1@75% 15 GHD SIT UPs 120 1+1@75% Objetivo= sub 2`30 em todos
(3x) 3` REST (3x)
1 + 1@80% 1+1@80%
SNATCH PULL CLEAN PULL

(3x) (3x)
3 @90% 3@90%
https://www.youtube.com/watch?v=ozFjbwIOjU4 https://www.youtube.com/watch?v=VF-hqxyLly4
FRONT SQUAT + JUMPING BACK SQUATS(75-55lbs) BACK SQUAT + BROAD JUMP

*A pliometria deve ser feita imediatamente após cada set de front squat *A pliometria deve ser feita imediatamente após cada set de front squat
10@50% +3 10@50% +3
REST 3` REST 3`
9@55% +3 9@55% +3
REST 3` REST 3`
8@60% +3 8@60% +3
REST 3` REST 3`
7@65% + 3 7@65% + 3
REST 3` REST 3`
6@70% + 3 6@70% + 3
REST 3` REST 3`
5@75% + 3 5@75% + 3
REST 3` REST 3`
4@80% + 3 4@80% + 3
https://www.youtube.com/watch?v=xJOjtwzdch0 https://www.youtube.com/watch?v=vPQv1gmrfUo
ACESSÓRIOS ACESSÓRIOS
BARBELL RDL BANDED LEG EXTENSIONS

3x10 3x30
https://www.youtube.com/watch?v=CdWCLR9aXoI&t=4s https://www.youtube.com/watch?v=F2qvbYEO8Os
SINGLE LEG GHD HIP EXTENSION GHD RAISES

3x12 3x de 7 a 10 reps
https://www.youtube.com/watch?v=YHMFAvkjmOY https://www.youtube.com/watch?v=w_7UaXfsbaw&t=9s
GHD BANDED REVERSE HYPER ROWER HAMSTRING CURLS

3x25 3x12
https://www.youtube.com/watch?v=QZwsThw5h9A https://www.youtube.com/watch?v=RgbcJp3aUME
STRICT PULL UPS(peso se possivel) BARBELL Z PRESS

3x 6 a 10 reps 4x10
https://www.youtube.com/watch?v=UvhxqM6flOw
BANDED FACE PULL
3x15 DB JM PRESS
https://www.youtube.com/watch?v=5jgKj8ColLg 3x 15
https://www.youtube.com/watch?v=F8o3hOFsrHI
SEMANA 4 DELOAD
REST 5KM RUN REST *Não creio que haverá natação nas seletivas, mas no TCB vai ter. REST máxima de 85cm entre as suas mãos para ja se acostumar com as regras da competição
*Preste atenção a distribuição de intensidade É melhor comecar a nadar agora do que após a classificação
PERIODO 2 2`30 SUAVES PERIODO 2 PERIODO 2 WOD
30 SEG FORTE NATAÇÃO
TALL SQUAT SNATCH WOD CLUSTER 15 MIN AMRAP
PERIODO 2 3x 5@25%
4 @25% 30 CTBs 100m Só pernadas e com prancha 4@30% 3 SHSPU
3 @30% REST 15 THRUSTERS 135-85bs 200m LIVRES 900m 3@35% 4 MUS
2 @35% REST 2` 2@40% 5 BURPEE BOX JUMP OVER
1 @40% 24 CTBs PERIODO 2 https://www.youtube.com/watch?v=6irlMVXKLWU 6 CAL ROW
https://www.youtube.com/watch?v=HTDmLM82YwY 12 THRUSTERS 36 DUs
REST 2` REST MUSCLE CLEAN + LOW HANG SQUAT CLEAN AND PUSH PRESS
MUSCLE SNATCH + SNATCH BALANCE 18 CTBs 4+1+1@45% *Objetivo= pelo menos 6 rounds
3 @45% 9 THRUSTERS 3+1+1@50%
2 @50% REST 2` 2+1+1@55% PERIODO 2
1 @55% 12 CTBs 1+1+1@60%
6 THRUSTERS REST
LOW HANG SQUAT SNATCH 6 CTBs 90 SQUAT CLEAN AND JERK
1 @60% 3 THRUSTERS 45 1 @60%
1 @65% 1 @65%
1 @70% 1 @70%
Objetivo=Todos os rounds unbroken
FRONT SQUAT BACK SQUAT
5@65% 5@65%
REST 3` REST 3`
(3x) (3x)
4@70% 4@70%
REST 3` ENTRE OS SETS REST 3` ENTRE OS SETS
SEMANA 5
LOW INTENSITY MIX LOW INTENSITY MIX WOD LOW INTENSITY RUN *Não creio que haverá natação nas seletivas, mas no TCB vai ter. WOD
É melhor começar a nadar agora do que após a classificação
8x 12x 9 BMUs 6Km (4x)
5 MIN BIKE(assault ou erg) 40min 4 MIN ROW 48min 9 THRUSTERS 115-80lbs NATAÇÃO 4 MUs
3 WALL WALKS 24 3 MUs 36 81 DUs *Em todos os treinos de Low Intensity a frequência cardiaca não deverá extrapolar 180 - idade 8 DOUBLE KB SNATCH 12-20kg
REST 1` É EXTREMAMENTE IMPORTANTE QUE VOCÊ SIGA ISSO A RISCA! (3x) 4 MUs 32
*Em todos os treinos de Low Intensity a frequência cardiaca não deverá extrapolar 180 - idade *Em todos os treinos de Low Intensity a frequência cardiaca não deverá extrapolar 180 - idade 8 BMUs 50m SO PERNADA(de prancha) 8 DOUBLE KB SNATCH 12-20kg 64
É EXTREMAMENTE IMPORTANTE QUE VOCÊ SIGA ISSO A RISCA! É EXTREMAMENTE IMPORTANTE QUE VOCÊ SIGA ISSO A RISCA! 8 THRUSTERS 115-80lbs Exemplo para um atleta de 25 anos. 180 -25 = 155bpm. Para esse atleta de 25 anos 250m LIVRES 12m HS WALK 48m
64 DUs a frequência cardiaca não deverá extrapolar 155bpm durante o treino. 3` REST ENTRE OS SETS 1` RECOVERY ASSAULT(30rpm no máximo)
Exemplo para um atleta de 25 anos. 180 -25 = 155bpm. Para esse atleta de 25 anos Exemplo para um atleta de 25 anos. 180 -25 = 155bpm. Para esse atleta de 25 anos REST 1` Na falta de um frequencímetro use o teste da fala. Você deve conseguir manter -------------------- 2` REST
a frequência cardiaca não deverá extrapolar 155bpm durante o treino. a frequência cardiaca não deverá extrapolar 155bpm durante o treino. 7 BMUs uma conversação normalmente durante o treino
Na falta de um frequencímetro use o teste da fala. Você deve conseguir manter Na falta de um frequencímetro use o teste da fala. Você deve conseguir manter 7 THRUSTERS 50m SPRINT SO PERNADA (de prancha) Objetivo= sub 3`30 em todos
uma conversação normalmente durante o treino uma conversação normalmente durante o treino 49 DUs PERIODO 2 50m SPRINT LIVRE
2 MIN RECOVERY ROW (700 cal-hr no máximo) 50m SPRINT SO PERNADA(de prancha) 1050m *de 5 a 10 min depois do termino do wod fazer o protocolo abaixo
PERIODO 2 PERIODO 2 3 MIN REST GYMNASTICS 1 4-7-8 BREATHING PROTOCOL
*Nos treinos de LPO descanse o suficiente entre os sets preservar a técnica. *Todos os treinos ``GYMNASTICS`` são por qualidade e não por tempo 8 BMUs PERIODO 2 (10x)
8 THRUSTERS 115-80lbs 5x 4 segundos inspirando pelo nariz
MUSCLE SNATCH + TALL SNATCH GYMNASTICS 1 64 DUs 5 SHSPU TALL CLEAN + SHOULDER PRESS 7 segundos segurando
(3x) REST 1` 10m HS WALK 50m 4+4@25% 8 segundos soltando o ar pela boca e fazendo barulho.
7+ 1@25% 3 STRICT PARALLETTE SHSPU 7 BMUs 5 SHSPU 50 3+3@30% Como se fosse um pneu esvaziando.
6 + 1@30% 60 SEC REST 7 THRUSTERS 1 MIN RECOVERY ASSAULT SÓ PERNAS (máximo a 25rpms) 2+2@ 35%
5 + 1@35% 2 STRICT PARALLETTE SHSPU 49 DUs 2 MIN REST https://www.youtube.com/watch?v=YhGbp1wp8Ls PERIODO 2
4 + 1@45% 60 SEC REST REST 1`
https://www.youtube.com/watch?v=bJYzOo1cNqY 1 STRICT PARALLETTE SHSPU 18 6 BMUs GYMNASTICS 2 MUSCLE CLEAN + THRUSTERS + PUSH PRESS WOD 1 e 2
https://www.youtube.com/watch?v=HTDmLM82YwY 1 MIN SKI RECOVERY OU ASSAULT SÓ BRAÇOS (máximo a 25rpms) 6 THRUSTERS 3+3+1@40%
2 MIN REST 36 DUs (5x) 2+2+1@45% EMOM X ?(até completar 80 CTBs)
MUSCLE SNATCH + LOW HANG SQUAT SNATCH 2 MIN RECOVERY ROW (700 cal-hr no máximo) 5 MUs 1+1+1@50% MIN 1- 5 TTBs + 10 WBs 30lbs + MAX DE CTBs
4 + 4@45% GYMNASTICS 2 3 MIN REST 20 GHD SIT UPS 100 MIN 2- REST
3 + 3@50% (3x) 7 BMUs 5 MUs 50 CLEAN PULL + LOW HANG SQUAT CLEAN + JERK
2 + 2@55% 5 DEFICIT SHSPU(5cm) 7 THRUSTERS 1 MIN RECOVERY ASSAULT SÓ PERNAS (máximo a 25rpms) 1+1+1@50% REST 5`
1 + 1@60% 60 SEC REST 49 DUs 2 MIN REST 1+1+1@55%
https://www.youtube.com/watch?v=7SzANTGzGes 4 DEFICIT SHSPU(5cm) REST 1` 1+1+1@60% EMOM X ?(até completar 80 TTBs)
60 SEC REST 6 BMUs https://www.youtube.com/watch?v=8M2ujuU-tZ4 MIN 1- 5 CTBs + 10 WBs 30lbs + MAX DE TTBs
POWER SNATCH + LOW HANG SQUAT SNATCH 3 DEFICIT SHSPU(5cm) 36 6 THRUSTERS MIN 2- REST
3 + 3@60% 1 MIN SKI RECOVERY OU ASSAULT SÓ BRAÇOS (máximo a 25rpms) 36 DUs SQUAT CLEAN AND JERK
2 + 2@65% 2 MIN REST REST 1` 1+1@65%
1 + 1@70% 5 BMUs 63 1+1@70% Objetivo EMOM 1 = terminar em 5 rounds
GYMNASTICS 3 5 THRUSTERS 63 1+1@75% Objetivo EMOM 2 = terminar em 7 rounds
SNATCH PULL + SQUAT SNATCH * Em todos os treinos de SHSPU ou HSPU até o TCB utilize a distância 25 DUs 453 1+1@80%
1 + 1@70% máxima de 85cm entre as suas mãos para ja se acostumar com as regras da competição 2 MIN RECOVERY ROW (700 cal-hr no máximo) (2x)
1 + 1@75% (3x) 1+1@82%
8 SHSPU Objetivo= Sub 2` nos rounds de 9, 8 e 7. Sub 1`30 nos rounds de 6 e 5
SQUAT SNATCH 60 SEC REST CLEAN PULL
1@80% 7 SHSPU (3x)
(2x) 60 SEC REST PERIODO 2 3@95%
1@82% 6 SHSPU 63 https://www.youtube.com/watch?v=VF-hqxyLly4
1 MIN SKI RECOVERY OU ASSAULT SÓ BRAÇOS (máximo a 25rpms) WOD
SNATCH PULL 2 MIN REST BACK SQUAT + SPRINT
(3x) 2 LEGLESS *O Sprint deve ser feito imediatamente após cada set de front squat
3 @95% 15 DL 205-145lbs 10@55% +10m
https://www.youtube.com/watch?v=ozFjbwIOjU4 4 ROPE CLIMBS REST 3`
2 MIN RECOVERY BIKE (30 rpm no máximo) 9@60% +10m
FRONT SQUAT + JUMPING LUNGES 1 MIN REST REST 3`
*A pliometria deve ser feita imediatamente após cada set de front squat 2 LEGLESS 8@65% +10m
10@55% +4 15 DL 225-155lbs REST 3`
REST 3` 4 ROPE CLIMBS 7@70% + 10m
9@60% +4 2 MIN RECOVERY BIKE (30 rpm no máximo) REST 3`
REST 3` 1 MIN REST 6@75% + 10m
8@65% +4 2 LEGLESS REST 3`
REST 3` 15 DL 245-165lbs 5@80% + 10m
7@70% + 4 4 ROPE CLIMBS REST 3`
REST 3` 2 MIN RECOVERY BIKE (30 rpm no máximo) 4@82% + 10m
6@75% + 4 1 MIN REST https://www.youtube.com/watch?v=BJOgrffVLBc
REST 3` 2 LEGLESS 8
5@80% + 4 15 DL 265-175lbs 60 ACESSÓRIOS
REST 3` 4 ROPE CLIMBS 16
4@82% + 4 2 MIN RECOVERY BIKE (30 rpm no máximo) DOUBLE KB FRONT LOADED WALKING LUNGE
https://www.youtube.com/watch?v=NwcOEkOuMWs 2x10passadas(5 cada perna)
Objetivo= sub 1`45m sub 2`, sub 2`15, sub 2`30 https://www.youtube.com/watch?v=iDsvhHmTA38
ACESSÓRIOS
DOUBLE KB OH WALKING LUNGE
SINGLE LEG DB RDL 2x10passadas(5 cada perna)
3x12 https://www.youtube.com/watch?v=xlSHiRuaryg
https://www.youtube.com/watch?v=-B7v7IAtPso
BARBELL RDL
DOUBLE DB BULGARIAN SQUAT 3x12
3x12 https://www.youtube.com/watch?v=CdWCLR9aXoI&t=6s
https://www.youtube.com/watch?v=IyVlLhhQnc4
SUPINO PEGADA FECHADA
GHD BANDED REVERSE HYPER 4x10
3x25
https://www.youtube.com/watch?v=QZwsThw5h9A DOUBLE KB Z PRESS
4x10
STRICT PULL UPS SUPINADA(peso se possivel) https://www.youtube.com/watch?v=Ibk_WlQ3igw&t=58s
3x 6 a 10 reps
DB TATE PRESS
RING ROW 3x12
3x12 https://www.youtube.com/watch?v=rELnGugnNSk
https://www.youtube.com/watch?v=u3XIZSv2Npw
SEMANA 6
máxima de 85cm entre as suas mãos para ja se acostumar com as regras da competição LOW INTENSITY RUN WOD LOW INTENSITY MIX *Não creio que haverá natação nas seletivas, mas no TCB vai ter. WOD
É melhor começar a nadar agora do que após a classificação
LOW INTENSITY MIX 6.5KM 3-2 LEGLESS (8x) 200m RUN
12m HS WALK 1KM ROW 8km NATAÇÃO 10 POWER SNATCHES 95-65lbs
(12x) *Em todos os treinos de Low Intensity a frequência cardiaca não deverá extrapolar 180 - idade 12 DL 275-185lbs 12 GHD SIT UPS 96 20 WBs 30-20lbs
500m ROW 6000m É EXTREMAMENTE IMPORTANTE QUE VOCÊ SIGA ISSO A RISCA! 2-1 LEGLESS (5x) 10 POWER CLEAN AND JERK
6 SHSPU 72 12m HS WALK *Em todos os treinos de Low Intensity a frequência cardiaca não deverá extrapolar 180 - idade 50m SO PERNADA(de prancha) 200m RUN
Exemplo para um atleta de 25 anos. 180 -25 = 155bpm. Para esse atleta de 25 anos 12 DL 275-185lbs É EXTREMAMENTE IMPORTANTE QUE VOCÊ SIGA ISSO A RISCA! 150 LIVRES -----REST 3`-----
*Em todos os treinos de Low Intensity a frequência cardiaca não deverá extrapolar 180 - idade a frequência cardiaca não deverá extrapolar 155bpm durante o treino. 1-1 LEGLESS 6-4 3` REST ENTRE OS SETS 200m RUN
É EXTREMAMENTE IMPORTANTE QUE VOCÊ SIGA ISSO A RISCA! Na falta de um frequencímetro use o teste da fala. Você deve conseguir manter 12m HS WALK 36 Exemplo para um atleta de 25 anos. 180 -25 = 155bpm. Para esse atleta de 25 anos -------------------- 10 POWER SNATCHES 115-75lbs
uma conversação normalmente durante o treino 12 DL 275-185lbs 36 a frequência cardiaca não deverá extrapolar 155bpm durante o treino. REST 2` 20 WBs 30-20lbs
Exemplo para um atleta de 25 anos. 180 -25 = 155bpm. Para esse atleta de 25 anos Na falta de um frequencímetro use o teste da fala. Você deve conseguir manter 10 POWER CLEAN AND JERK
a frequência cardiaca não deverá extrapolar 155bpm durante o treino. PERIODO 2 Objetivo=sub 5`30 uma conversação normalmente durante o treino 200m SPRINT 1200m 200m RUN
Na falta de um frequencímetro use o teste da fala. Você deve conseguir manter *Todos os treinos ``GYMNASTICS`` são por qualidade e não por tempo -----REST 3`-----
uma conversação normalmente durante o treino PERIODO 2 PERIODO 2 PERIODO 2 200m RUN
GYMNASTICS 1 10 POWER SNATCHES 135-85lbs
PERIODO 2 (4x) WOD GYMNASTICS 1 TALL CLEAN + SHOULDER PRESS 20 WBs 30-20lbs
*Nos treinos de LPO descanse o suficiente entre os sets preservar a técnica. 6 MUs (3x) 4+4@25% 10 POWER CLEAN AND JERK
30 SEC HOLLOW HOLD (5x) 5 MUs 3+3@30% 200m RUN
MUSCLE SNATCH + TALL SNATCH 4 BMUs 20 TTBs 5 BMUs 2+2@ 35% -----REST 3`-----
1 MIN RECOVERY ROW (máximo a 700 cal-hr) 10 THRUSTERS 135-85lbs 4 MUs https://www.youtube.com/watch?v=YhGbp1wp8Ls 200m RUN
7+ 1@25% 2 MIN REST REST 2` 4 BMUs 10 POWER SNATCHES 155-95lbs 40
6 + 1@30% https://www.youtube.com/watch?v=4xRpGgttca8 3 MUs 36 MUSCLE CLEAN + THRUSTERS + PUSH PRESS 20 WBs 30-20lbs 80
5 + 1@35% Objetivo= sub 1`10 por round 3 BMUs 36 3+3+1@40% 10 POWER CLEAN AND JERK 40
4 + 1@45% GYMNASTICS 2 1` RECOVERY ASSAULT JUST ARMS(25rpm no máximo) 2+2+1@45% 200m RUN 1600
https://www.youtube.com/watch?v=bJYzOo1cNqY (4x) 2 MIN REST 1+1+1@50%
https://www.youtube.com/watch?v=HTDmLM82YwY 6 BMUs 40 Objetivo= sub 3`30, sub 3`45, sub 4`, sub 4`15
30 SEC HOLLOW ROCK GYMNASTICS 2 CLEAN PULL + LOW HANG SQUAT CLEAN + JERK
MUSCLE SNATCH + LOW HANG SQUAT SNATCH 4 MUs 40 * Em todos os treinos de SHSPU ou HSPU até o TCB utilize a distância 1+1+1@50% *de 5 a 10 min depois do termino do wod fazer o protocolo abaixo
4 + 4@45% 1 MIN RECOVERY ROW (máximo a 700 cal-hr) máxima de 85cm entre as suas mãos para ja se acostumar com as regras da competição 1+1+1@55% 4-7-8 BREATHING PROTOCOL
3 + 3@50% 2 MIN REST (3x) 1+1+1@60% (10x)
2 + 2@55% https://www.youtube.com/watch?v=p7j02V1fIzU 3 ROPE CLIMBS https://www.youtube.com/watch?v=8M2ujuU-tZ4 4 segundos inspirando pelo nariz
1 + 1@60% 15 SHSPU 45 7 segundos segurando
https://www.youtube.com/watch?v=7SzANTGzGes 3 ROPE CLIMBS 18 SQUAT CLEAN AND JERK 8 segundos soltando o ar pela boca e fazendo barulho.
1` RECOVERY ASSAULT JUST ARMS(25rpm no máximo) 1+1@65% Como se fosse um pneu esvaziando.
POWER SNATCH + LOW HANG SQUAT SNATCH 2 MIN REST 1+1@70%
3 + 3@60% 1+1@75% PERIODO 2
2 + 2@65% 1+1@80%
1 + 1@70% 1+1@82% WOD
1+1@82%
SNATCH PULL + SQUAT SNATCH (2x) EMOM x 16
1 + 1@70% 1+1@85% MIN 1- 10 OHS 135-85lbs + MAX CTBs
1 + 1@75% MIN 2- REST
CLEAN PULL MIN 3- 10 CTBs + MAX OHS
SQUAT SNATCH (3x) MIN 4- REST
1@80% 3@100%
1 @82% https://www.youtube.com/watch?v=VF-hqxyLly4 Objetivo = totalizar 60 CTBs nos MAX CTBs, totalizar 50 OHS nos MAX OHS
(2x)
1 @85% BACK SQUAT + SEATED BOX JUMP
*O Sprint deve ser feito imediatamente após cada set de front squat
SNATCH PULL 9@60% +2
(3x) REST 3`
3 @100% 8@65% + 2
https://www.youtube.com/watch?v=ozFjbwIOjU4 REST 3`
7@70% + 2
FRONT SQUAT + DEPTH JUMP REST 3`
*A pliometria deve ser feita imediatamente após cada set de front squat 6@75% + 2
9@60% +2 REST 3`
REST 3` 5@80% + 2
8@65% +2 REST 3`
REST 3` 4@82% + 2
7@70% + 2 REST 3`
REST 3` 3@85% + 2
6@75% + 2 https://www.youtube.com/watch?v=_st-r8tDO3Q
REST 3`
5@80% + 2 ACESSÓRIOS
REST 3`
4@82% + 2 BANDED LAYING DOWN LEG CURL
REST 3` 3x25
3@85% + 2 https://www.youtube.com/watch?v=LtTcXXgeRYo
https://www.youtube.com/watch?v=NwcOEkOuMWs
DOUBLE DB DEATH MARCH
ACESSÓRIOS 3x12passadas(6 cada perna)
https://www.youtube.com/watch?v=NMIx-S_8VEY
BACK LOADED REVERSE LUNGES
3x10(5 cada perna) DOUBLE KB FRONT LOADED WALKING LUNGE
https://www.youtube.com/watch?v=etfVv3E33QQ 3x12 passadas(6 cada perna)
https://www.youtube.com/watch?v=cSIjdrdwMCc
BACK LOADED WALKING LUNGE
3x12 passadas(6 cada perna) SUPINO PEGADA FECHADA
https://www.youtube.com/watch?v=wpe6pPm5hz0 4x10
SINGLE LEG DB RDL BARBELL Z PRESS

3x10 4x10
https://www.youtube.com/watch?v=-B7v7IAtPso https://www.youtube.com/watch?v=8CR-WckW3LY
STRICT PULL UPS (peso se possivel) BANDED TRICEPS EXT

3x 6 a 10 reps 3x15
https://www.youtube.com/watch?v=CT-W7ZUsCYE
DB PENDLAY ROW
3x8
https://www.youtube.com/watch?v=fdxS82c8fgQ
SEMANA 7
LOW INTENSITY MIX LOW INTENSITY RUN WOD LOW INTENSITY ROW *Não creio que haverá natação nas seletivas, mas no TCB vai ter. WOD
(8x) É melhor começar a nadar agora do que após a classificação
500m ROW 4000m 7KM 11 MUs 9KM ROW (5x)
3 MUs 24 22 DB ALT. HANG POWER SNATCHES 60-40lbs NATAÇÃO 3 CTBs
20 CAL BIKE 160 *Em todos os treinos de Low Intensity a frequência cardiaca não deverá extrapolar 180 - idade 11 BMUs *Em todos os treinos de Low Intensity a frequência cardiaca não deverá extrapolar 180 - idade 3 DOUBLE DB THRUSTERS 60-40lbs
3 BMUs 24 É EXTREMAMENTE IMPORTANTE QUE VOCÊ SIGA ISSO A RISCA! REST 2` É EXTREMAMENTE IMPORTANTE QUE VOCÊ SIGA ISSO A RISCA! 3x 6 CTBs
10 MUs 450 LIVRES 6 DOUBLE DB THRUSTERS
*Em todos os treinos de Low Intensity a frequência cardiaca não deverá extrapolar 180 - idade Exemplo para um atleta de 25 anos. 180 -25 = 155bpm. Para esse atleta de 25 anos 20 DB ALT. HANG POWER SNATCHES Exemplo para um atleta de 25 anos. 180 -25 = 155bpm. Para esse atleta de 25 anos 3` REST ENTRE OS SETS 12 CTBs 105
É EXTREMAMENTE IMPORTANTE QUE VOCÊ SIGA ISSO A RISCA! a frequência cardiaca não deverá extrapolar 155bpm durante o treino. 10 BMUs a frequência cardiaca não deverá extrapolar 155bpm durante o treino. *aumente o pace a cada round 12 DOUBLE DB THRUSTERS 105
Na falta de um frequencímetro use o teste da fala. Você deve conseguir manter REST 2` Na falta de um frequencímetro use o teste da fala. Você deve conseguir manter REST 4`
Exemplo para um atleta de 25 anos. 180 -25 = 155bpm. Para esse atleta de 25 anos uma conversação normalmente durante o treino 9 BMUs uma conversação normalmente durante o treino PERIODO 2
a frequência cardiaca não deverá extrapolar 155bpm durante o treino. 18 DB ALT. HANG POWER SNATCHES objetivo= sub 2` em todos os 5
Na falta de um frequencímetro use o teste da fala. Você deve conseguir manter PERIODO 2 9 MUs PERIODO 2 TALL CLEAN + SHOULDER PRESS
uma conversação normalmente durante o treino *Todos os treinos ``GYMNASTICS`` são por qualidade e não por tempo REST 2` 4+4@25% *de 5 a 10 min depois do termino do wod fazer o protocolo abaixo
8 BMUs GYMNASTICS 1 3+3@30% 4-7-8 BREATHING PROTOCOL
PERIODO 2 GYMNASTICS 1 16 DB ALT. HANG POWER SNATCHES (5x) 2+2@ 35% (10x)
*Nos treinos de LPO descanse o suficiente entre os sets preservar a técnica. (4x) 8 MUs 1 LEGLESS https://www.youtube.com/watch?v=YhGbp1wp8Ls 4 segundos inspirando pelo nariz
1 LEGLESS REST 2` 5 STRICT TTBS 25 7 segundos segurando
MUSCLE SNATCH + TALL SNATCH 15 GHD SIT UPS 7 BMUs 45 60 SEC REST MUSCLE CLEAN + THRUSTERS + PUSH PRESS 8 segundos soltando o ar pela boca e fazendo barulho.
1 LEGLESS 8 14 DB ALT. HANG POWER SNATCHES 90 3+3+1@40% Como se fosse um pneu esvaziando.
7+ 1@25% 1 MIN SKI RECOVERY OU ASSAULT SÓ BRAÇOS (máximo a 25rpms) 7 MUs 45 GYMNASTICS 2 2+2+1@45%
6 + 1@30% 2 MIN REST (5x) 1+1+1@50% PERIODO 2
5 + 1@35% https://www.youtube.com/watch?v=4xRpGgttca8 Objetivo=sub 2`30, sub 2`30, sub 2`30, sub 2`15, sub 2`15 1 LEGLESS 10
4 + 1@45% 15 TTBS 60 CLEAN PULL + LOW HANG SQUAT CLEAN + JERK WOD
https://www.youtube.com/watch?v=bJYzOo1cNqY GYMNASTICS 2 PERIODO 2 90 SEC REST 1+1+1@50%
https://www.youtube.com/watch?v=HTDmLM82YwY (4x) 1+1+1@55% 15 ` AMRAP
3 ROPE CLIMBS WOD 1+1+1@60%
MUSCLE SNATCH + LOW HANG SQUAT SNATCH 15 GHD SIT UPS 120 https://www.youtube.com/watch?v=8M2ujuU-tZ4 BUY IN
4 + 4@45% 3 ROPE CLIMBS 24 (5x) 150 DUs
3 + 3@50% 1 MIN SKI RECOVERY OU ASSAULT SÓ BRAÇOS (máximo a 25rpms) 10 SHSPU 50 SQUAT CLEAN AND JERK 1000m ROW
2 + 2@55% 2 MIN REST 10 PISTOLS 1+1@65% 150 DUs
1 + 1@60% https://www.youtube.com/watch?v=p7j02V1fIzU 5 PARALLETE HSPU 25 1+1@70% THEN
https://www.youtube.com/watch?v=7SzANTGzGes 10 PISTOLS 100 1+1@75% 10 DL 285-180
REST 3` 1+1@80% 10 BURPEE BOX JUMP OVER 70-60cm
POWER SNATCH + LOW HANG SQUAT SNATCH 1+1@82% 20 TTBs
3 + 3@60% Objetivo= sub 1`20 por round 1+1@82% Objetivo = Acima de 3 rounds
2 + 2@65% (2x)
1 + 1@70% 1+1@85%(mesmom peso da semana anterior)
SNATCH PULL + SQUAT SNATCH CLEAN PULL

1 + 1@70% (3x)
1 + 1@75% 3@105%
https://www.youtube.com/watch?v=VF-hqxyLly4
SQUAT SNATCH
1@80% BACK SQUAT + HURDLE JUMP
1 @82% *O Sprint deve ser feito imediatamente após cada set de front squat
(2x) 8@70% + 4
1 @85%(mesmo peso da semana anterior) REST 3`
7@75% + 4
SNATCH PULL REST 3`
(3x) 6@80% + 4
3 @105% REST 3`
https://www.youtube.com/watch?v=ozFjbwIOjU4 5@82% + 4
REST 3`
FRONT SQUAT + DB HIGH JUMP 4@85% + 4
*A pliometria deve ser feita imediatamente após cada set de front squat REST 3`
8@70% + 3 4@85% + 4(peso repetido mesmo)
REST 3` https://www.youtube.com/watch?v=vyPdkJQEIig
7@75% + 3
REST 3` ACESSÓRIOS
6@80% + 3
REST 3` BANDED LEG CURL
5@82% + 3 3x25
REST 3` https://www.youtube.com/watch?v=F2qvbYEO8Os
4@85% + 3
REST 3` DOUBLE DB WALKING LUNGE
4@85% + 3 (peso repetido mesmo) 3x12passadas(6 cada perna)
https://www.youtube.com/watch?v=kafBvvL2Rxg https://www.youtube.com/watch?v=sISlMV7vl4s
ACESSÓRIOS SEATED BANDED LEG CURL

3x25
SINGLE LEG DB BOX STEP UPs https://www.youtube.com/watch?v=p0BXVpb_7PQ
3x10
https://www.youtube.com/watch?v=WzxCPxm6rrM DB CHEST PRESS ALTERNATED
4x10
SINGLE DEFICIT REVERSE LUNGES https://www.youtube.com/watch?v=TBh-bSXFm3Q&t=6s
3x8
https://www.youtube.com/watch?v=ZPp34SHzQqA SINGLE ARM DB PUSH PRESS
4x10
HAMSTRING CURL ON ROWER https://www.youtube.com/watch?v=XCErz4Rwwm0
3x12
https://www.youtube.com/watch?v=YKS_xUCikDE DB JM PRESS
3x15
STRICT PULL UPS SUPINADA (peso se possível) https://www.youtube.com/watch?v=TVv4ykMPvdo
3x 6 a 10 reps
BARBELL ROW(pegada supinada)

3x8
https://www.youtube.com/watch?v=440-IIhFxdo
SEMANA 8 DELOAD
SEGUNDA TERCA QUARTA QUINTA SEXTA SABADO
REST 5KM RUN WOD *Não creio que haverá natação nas seletivas, mas no TCB vai ter. REST máxima de 85cm entre as suas mãos para ja se acostumar com as regras da competição
*Preste atenção a distribuição de intensidade 15 MUs É melhor comecar a nadar agora do que após a classificação
PERIODO 2 2` SUAVES 30 BURPEE BOX JUMP OVER 60-50cm PERIODO 2 WOD
1 ` FORTE 15 BMUs NATAÇÃO
SNATCH PULL + LOW HANG SQUAT SNATCH CLEAN PULL + LOW HANG SQUAT CLEAN + JERK FOR TIME
1 + 2 @25% PERIODO 2 Objetivo=sub 5`30 1000m livres direto 1 + 1+2 @25%
1+2 @30% 1+1+2 @30% 20 SHSPU
1+2 @35% REST PERIODO 2 1+1+2 @35% 30 CTBS
1+2 @40% PERIODO 2 1+1+1 @40% 20 POWER SNATCHES 135-95lbs
1+2 @45% REST 1+1+1 @45% 30 BOX JUMP OVER 60-50cm
1+2 @50% WOD 1+1+1 @50% 20 POWER CLEANS 135-95lbs
1+1 @55% (5x) 1+1+1 @55% 30 TTBs
1+1 @60% 1 LEGLESS 1+1+1 @60% 20 SHSPU
1+1@65% 10 THRUSTERS 135-85bs 1+1+1@65%
1+1@70% 1 LEGLESS 1+1+1@70% *Objetivo= proximo a 8 min
REST 2`
SQUAT SNATCH SQUAT CLEAN + JERK PERIODO 2
1@?(Você decide a carga. Continue aumentando se estiver se sentindo bem) Objetivo=Todos os rounds SUB 1` 1+1@?(Você decide a carga. Continue aumentando se estiver se sentindo bem)
1@?(Você decide a carga. Continue aumentando se estiver se sentindo bem) 1+1@?(Você decide a carga. Continue aumentando se estiver se sentindo bem) REST
1@?(Você decide a carga. Continue aumentando se estiver se sentindo bem) 1+1@?(Você decide a carga. Continue aumentando se estiver se sentindo bem)
1@?(você decide a carga) 1+1@?(você decide a carga)
FRONT SQUAT BACK SQUAT

3@65% 3@65%
REST 3` REST 3`
3@70% 3@70%
REST 3` REST 3`
3@75% 3@75%
REST 3` REST 3`
2@?(Você decide a carga. Continue aumentando se estiver se sentindo bem) 2@?(Você decide a carga. Continue aumentando se estiver se sentindo bem)
REST 3` REST 3`
REST 3` REST 3`
REST 3` REST 3`
REST 3` REST 3`
REST 3` REST 3`
1@?(você decide a carga) 1@?(você decide a carga)
SEMANA 9
LOW INTENSITY MIX INTERVAL RUN LOW INTENSITY ROW REST WOD (cap de 14`) máxima de 85cm entre as suas mãos para ja se acostumar com as regras da competição
* você vai utilizar o seu tempo dos 3km da semana 1 como referência
10x Você deve buscar o seu pace por KM daquele dia. Você pode fazer isso 7Km PERIODO 2 40 WBs 30-20lbs WOD
4 MIN ROW 40min pelo lilnk abaixo 40 TTBs
1 LEGLESS 10 *Em todos os treinos de Low Intensity a frequência cardiaca não deverá extrapolar 180 - idade CLUSTER 100 DUs 15` AMRAP
1km SUAVES PARA AQUECER É EXTREMAMENTE IMPORTANTE QUE VOCÊ SIGA ISSO A RISCA! 4@25% 20 DL 275-185llbs 20 5 SHSPU
*Em todos os treinos de Low Intensity a frequência cardiaca não deverá extrapolar 180 - idade REST 3` 3@30% 100 DUs 200 1 ROPE CLIMB
É EXTREMAMENTE IMPORTANTE QUE VOCÊ SIGA ISSO A RISCA! (4x) Exemplo para um atleta de 25 anos. 180 -25 = 155bpm. Para esse atleta de 25 anos 2@ 35% 40 TTBs 80 10 PISTOLS
1KM 10 segundos mais rápido do que o seu pace de 3km do seu teste 5km a frequência cardiaca não deverá extrapolar 155bpm durante o treino. https://www.youtube.com/watch?v=plCzO45g9nc 40 WBs 30-20lbs 80
Exemplo para um atleta de 25 anos. 180 -25 = 155bpm. Para esse atleta de 25 anos REST 3` Na falta de um frequencímetro use o teste da fala. Você deve conseguir manter Objetivo= Acima de 10 rounds
a frequência cardiaca não deverá extrapolar 155bpm durante o treino. uma conversação normalmente durante o treino MUSCLE CLEAN + THRUSTERS Objetivo = sub 11`30
Na falta de um frequencímetro use o teste da fala. Você deve conseguir manter https://www.calculator.net/pace-calculator.html 3+1@40% *de 5 a 10 min depois do termino do wod fazer o protocolo abaixo
uma conversação normalmente durante o treino 2+1@45% PERIODO 2 4-7-8 BREATHING PROTOCOL
PERIODO 2 PERIODO 2 1+1@50% (10x)
PERIODO 2 WOD (cap de 12`) 4 segundos inspirando pelo nariz
*Nos treinos de LPO descanse o suficiente entre os sets preservar a técnica. WOD GYMNASTICS 1 CLEAN PULL + LOW HANG SQUAT CLEAN + JERK 7 segundos segurando
1+1+1@55% 30 KB SWINGS 32-24 8 segundos soltando o ar pela boca e fazendo barulho.
MUSCLE SNATCH + SNATCH BALANCE 20 CTBs (5x) 1+1+1@60% 20 BMUs Como se fosse um pneu esvaziando.
20 THRUSTERS 95-65 3 STRICT PARALLETE HSPU 15 1+1+1@65% 20 BURPEE BOX JUMP OVER 60-50cm 20
5+ 5@25% 40 BOX JUMPER OVER 60-50cm 40 60 SEC REST https://www.youtube.com/watch?v=8M2ujuU-tZ4 20 BMUs 40 PERIODO 2
4 + 4@30% 20 THRUSTERS 40 6 SHSPU 30 KB SWINGS 32-24 60
3 + 3@35% 20 CTBs 40 60 SEC REST SQUAT CLEAN AND JERK WOD (Cap de 6`)
2 + 2@45% 3 PARALLETTE HSPU 15 1+1@70% Objetivo = sub 8`
https://www.youtube.com/watch?v=bJYzOo1cNqY Objetivo=Sub 5`30 REST AS NECESSARY 1+1@75% 18-15 MUs
https://www.youtube.com/watch?v=XuFaD1sAVGI 1+1@80% 21 POWER CLEAN AND JERK 205-140lbs
GYMNASTICS 2 1+1@82%
MUSCLE SNATCH + LOW HANG SQUAT SNATCH * Em todos os treinos de SHSPU ou HSPU até o TCB utilize a distância 1+1@85% Objetivo= sub 3`30
3 + 3@50% máxima de 85cm entre as suas mãos para ja se acostumar com as regras da competição (2x)
2 + 2@55% 1+1@88%
1 + 1@60% (5x)
https://www.youtube.com/watch?v=7SzANTGzGes 6 SHSPU 60 CLEAN PULL
3 ROPE CLIMBs 15 (3x)
POWER SNATCH + LOW HANG SQUAT SNATCH 12m HS WALK 60m 2@110%
3 + 3@65% REST AS NECESSARY https://www.youtube.com/watch?v=VF-hqxyLly4
2 + 2@70%
1 + 1@75% TEMPO BACK SQUAT(4 seg descendo) + DEPTH JUMP
*A pliometria deve ser feita imediatamente após cada set de front squat
SQUAT SNATCH *Tente aumentar a carga em todos os rounds
1@80% 6@60% +2
1@82% REST 3`
1@85% 5@(você decide a carga) +2
(2x) REST 3`
REST 3`
SNATCH PULL 3@(você decide a carga) +2
(3x) REST 3`
2 @110% 2@(você decide a carga) +2
1@(você decide a carga) +2
TEMPO FRONT SQUAT(4 segundos descendo) + SINGLE LEG SEATED BOX JUMP https://www.youtube.com/watch?v=txYJUlPvVU0&t=2s
*Tente aumentar a carga em todos os rounds ACESSÓRIOS
6@60% +4(2 com cada perna alternando) SINGLE LEG DB BOX STEP UP
REST 3` 3x10
5@(você decide a carga) +4(2 com cada perna alternando) https://www.youtube.com/watch?v=WzxCPxm6rrM
REST 3`
4@(você decide a carga) +4(2 com cada perna alternando) GHD RAISES
REST 3` 3x de 8 a 12 reps
3@(você decide a carga) +4(2 com cada perna alternando) https://www.youtube.com/watch?v=MpQSPZu3fAM
REST 3`
2@(você decide a carga) +4(2 com cada perna alternando) BARBELL RDL
REST 3` 3x12
1@(você decide a carga) +4(2 com cada perna alternando) https://www.youtube.com/watch?v=CdWCLR9aXoI&t=6s
https://www.youtube.com/watch?v=TOZNO-TIyrk
https://www.youtube.com/watch?v=PrbCcRc9814 SUPINO PEGADA FECHADA
4x10
ACESSÓRIOS
BOTTOM UP KB PRESS
TEMPO DB BULGARIAN SQUAT 4x10
3x8 (4 segundos descendo) Segurar 1 DB em cada mão https://www.youtube.com/watch?v=J5LEpIZSDS0
https://www.youtube.com/watch?v=XQxnQ19J8mw
DB TRICEPS EXTENSION
TEMPO GOBLET WALKING LUNGE 3x12
3x10 passadas 5 cada perna (4 segundos descendo https://www.youtube.com/watch?v=VQofhP53Lco
https://www.youtube.com/watch?v=X-gznYaVJXY
SINGLE LEG GHD HIP EXTENSION

3x15
https://www.youtube.com/watch?v=YHMFAvkjmOY
STRICT PULL UPS (peso se possivel)

4x8
BARBELL ROW
3x10
https://www.youtube.com/watch?v=VKFeB7ST830
SEMANA 10
LOW INTENSITY MIX INTERVAL RUN LOW INTENSITY ROW REST WOD máxima de 85cm entre as suas mãos para ja se acostumar com as regras da competição
* você vai utilizar o seu tempo dos 1.6km da semana 2 como referência 18 ` AMRAP
(6x) Você deve buscar o seu pace por KM daquele dia. Você pode fazer isso 8Km PERIODO 2 10 WBS 30-20lbs WOD
800m ROW 4800 pelo lilnk abaixo 10 TTBs
12 SHSPU 72 *Em todos os treinos de Low Intensity a frequência cardiaca não deverá extrapolar 180 - idade CLUSTER 10 CAL ROW 20 SHSPU
800m SUAVES PARA AQUECER É EXTREMAMENTE IMPORTANTE QUE VOCÊ SIGA ISSO A RISCA! 4@25% 10 POWER CLEAN 185-125lbs
*Em todos os treinos de Low Intensity a frequência cardiaca não deverá extrapolar 180 - idade REST 3` 3@30% Objetivo = acima de 10 rounds 10 HSPU
É EXTREMAMENTE IMPORTANTE QUE VOCÊ SIGA ISSO A RISCA! (3x) Exemplo para um atleta de 25 anos. 180 -25 = 155bpm. Para esse atleta de 25 anos 2@ 35% REST 3`
400m no seu pace da milha a frequência cardiaca não deverá extrapolar 155bpm durante o treino. https://www.youtube.com/watch?v=plCzO45g9nc PERIODO 2 20 SHSPU
Exemplo para um atleta de 25 anos. 180 -25 = 155bpm. Para esse atleta de 25 anos REST 3` Na falta de um frequencímetro use o teste da fala. Você deve conseguir manter 10 POWER CLEAN 205-140lbs
a frequência cardiaca não deverá extrapolar 155bpm durante o treino. uma conversação normalmente durante o treino MUSCLE CLEAN + THRUSTERS WOD (cap 7 ) 10 HSPU
Na falta de um frequencímetro use o teste da fala. Você deve conseguir manter ------REST 6`---- 3+1@40% REST 3`
uma conversação normalmente durante o treino PERIODO 2 2+1@45% 20 BMUs 20 SHSPU 60
(3x) 1+1@50% 20 DL 285-190lbs 10 POWER CLEAN 225-150lbs 30
PERIODO 2 400m no seu pace da milha GYMNASTICS 1 20 BURPEES FACING BAR 10 HSPU 30
*Nos treinos de LPO descanse o suficiente entre os sets preservar a técnica. REST 3` CLEAN PULL + LOW HANG SQUAT CLEAN + JERK
(3x) 1+1+1@55% Objetivo = sub 4` Objetivo= Sub 2`30 em todos
MUSCLE SNATCH + SNATCH BALANCE 400m SUAVES PARA COOL DOWN 3600m 6 MUs 1+1+1@60%
12m HS WALK 1+1+1@65% *de 5 a 10 min depois do termino do wod fazer o protocolo abaixo
5+ 5@25% https://www.calculator.net/pace-calculator.html 60 SEC REST https://www.youtube.com/watch?v=8M2ujuU-tZ4 4-7-8 BREATHING PROTOCOL
4 + 4@30% 5 MUs (10x)
3 + 3@35% PERIODO 2 12m HS WALK SQUAT CLEAN AND JERK 4 segundos inspirando pelo nariz
2 + 2@45% 60 SEC REST 1+1@70% 7 segundos segurando
https://www.youtube.com/watch?v=bJYzOo1cNqY WOD (cap 16`) 4 MUs 45 1+1@75% 8 segundos soltando o ar pela boca e fazendo barulho.
https://www.youtube.com/watch?v=XuFaD1sAVGI 12m HS WALK 1+1@80% Como se fosse um pneu esvaziando.
(18-6)(15-5)(12-4)(9-3)(6-2) 2 MIN RECOVERY BIKE 1+1@82%
MUSCLE SNATCH + LOW HANG SQUAT SNATCH THRUSTERS 115-75lbs 60 1+1@85% PERIODO 2
3 + 3@50% ROPE CLIMBS 20 (3x) (2x)
2 + 2@55% 6 BMUs 1+1@88%(mesmo peso da semana passada) WOD (cap 20`)
1 + 1@60% Objetivo=Sub 11` 12m HS WALK (12x)
https://www.youtube.com/watch?v=7SzANTGzGes 60 SEC REST CLEAN PULL 3 MUs 36
5 BMUs (3x) 6 DB HANG POWER SNATCHES 60-40lbs 72
POWER SNATCH + LOW HANG SQUAT SNATCH 12m HS WALK 2@110% 36 DUs 432
3 + 3@65% 60 SEC REST https://www.youtube.com/watch?v=VF-hqxyLly4
2 + 2@70% 4 BMUs 45 Objetivo= sub 16`
1 + 1@75% 12m HS WALK 216 TEMPO BACK SQUAT(4 seg descendo) + SEATED BOX JUMP
2 MIN RECOVERY BIKE *A pliometria deve ser feita imediatamente após cada set de front squat
SQUAT SNATCH *Tente aumentar a carga em todos os rounds
1@80% 6@65% +2
1@82% REST 3`
(2x) REST 3`
1@88%(mesmo peso da semana passada) 4@(você decide a carga) +2
REST 3`
SNATCH PULL 3@(você decide a carga) +2
(3x) REST 3`
2 @115% 2@(você decide a carga) +2
1@(você decide a carga) +2
TEMPO FRONT SQUAT(4 segundos descendo) + HURDLE JUMP https://www.youtube.com/watch?v=_st-r8tDO3Q
*Tente aumentar a carga em todos os rounds ACESSÓRIOS
6@65% +4 SINGLE LEG DB BOX STEP UP

REST 3` 3x12
5@(você decide a carga) +4 https://www.youtube.com/watch?v=WzxCPxm6rrM
REST 3`
4@(você decide a carga) +4 GHD RAISES
REST 3` 3x de 10 a 14 reps
3@(você decide a carga) +4 https://www.youtube.com/watch?v=MpQSPZu3fAM
REST 3`
2@(você decide a carga) +4 DB DEATH MARCH
REST 3` 3x12 passadas(6 cada perna)
1@(você decide a carga) +4 https://www.youtube.com/watch?v=NMIx-S_8VEY
https://www.youtube.com/watch?v=TOZNO-TIyrk
https://www.youtube.com/watch?v=vyPdkJQEIig SUPINO PEGADA FECHADA
4x10
ACESSÓRIOS
SINGLE DB SHOULDER PRESS
TEMPO DB BULGARIAN SQUAT 4x10
3x10 (4 segundos descendo) Segurar 1 DB em cada mão https://www.youtube.com/watch?v=fR-AYSAsu6I
https://www.youtube.com/watch?v=XQxnQ19J8mw
BANDED OH TRICEPS EXTENSION
TEMPO GOBLET WALKING LUNGE 2x20
3x12 passadas 6 cada perna (4 segundos descendo https://www.youtube.com/watch?v=ioMF-2ErRLw
https://www.youtube.com/watch?v=X-gznYaVJXY
SEATED BANDED LEG CURL

3x25
https://www.youtube.com/watch?v=p0BXVpb_7PQ
STRICT RING PULL UPS (peso se possivel)

4x8
DOUBLE DB CHINESE ROW

3x10
https://www.youtube.com/watch?v=mhX9r4waDv4
SEMANA 11
SLOW ECCENTRIC POWER SNATCH THRESHOLD RUNNING LOW INTENSITY MIX LOW INTENSITY MIX SLOW ECCENTRIC POWER CLEAN + PUSH PRESS + TEMPO JERK máxima de 85cm entre as suas mãos para ja se acostumar com as regras da competição
* Não encontrei um video especifico. Mas, a idéia é a seguinte- O movimento começa com a barra no quadril. Você vai contar 4 segundos descendo a barra até o chão
O movimento começa com a barra no quadril. Você vai contar 4 segundos descendo a barra até o chão (5x) (8x) 5KM ROW e assim que a anilha contactar o solo você fará um Power Clean com o máximo de velocidade possivel WOD
e assim que a anilha contactar o solo você fará um Power snatch com o máximo de velocidade possivel 4 MIN RUN 800m ROW 6400m REST 5`
1 MIN REST 10 GHD SIT UPS(bola 8-12lbs) 80 (3x) 3 +1+1@60% 4x
3 POWER SNATCHES (60%) + 1 SNATCH BALANCE *O pace deve ser forte, mas replicavel 8 MIN RUN REST 1`30 10 CTBS
REST 1`30 2 MIN WALK 3+1+1 POWER CLEAN @? 12 SHSPU 48
3 POWER SNATCHES @?+ 1 SNATCH BALANCE *tente replicar a distancia em todos os rounds *Em todos os treinos de Low Intensity a frequência cardiaca não deverá extrapolar 180 - idade REST 1`30 12 DL 265-175lbs 48
REST 1`30 É EXTREMAMENTE IMPORTANTE QUE VOCÊ SIGA ISSO A RISCA! 2+1+1 POWER CLEAN @? 10 CTBs 80
3 POWER SNATCHES @?+ 1 SNATCH BALANCE PERIODO 2 PERIODO 2 REST 1`30 REST 1`
REST 1`30 Exemplo para um atleta de 25 anos. 180 -25 = 155bpm. Para esse atleta de 25 anos 2+1+1 POWER CLEAN @?
3 POWER SNATCHES @?+ 1 SNATCH BALANCE WOD a frequência cardiaca não deverá extrapolar 155bpm durante o treino. SWIM (opcional) *Depois do Push Press desca a barra até os ombros em 4 segundos e faça um jerk o mais *de 5 a 10 min depois do termino do wod fazer o protocolo abaixo
Na falta de um frequencímetro use o teste da fala. Você deve conseguir manter explosivo possivel. 4-7-8 BREATHING PROTOCOL
EMOM x 12 uma conversação normalmente durante o treino (5x) (10x)
SLOW ECCENTRIC SNATCH PULL 1-2 BURPEE BAR MUS 250m TEMPO SHSPU 4 segundos inspirando pelo nariz
3x3@? 2- 6 WBs 20-14lbs + 6 DB HANG POWER SNATCHES 50-35lbs PERIODO 2 2` REST 3x4 7 segundos segurando
*4 segundos na fase eccentrica 3-6 SINGLE DB BOX STEP OVER(50lbs) * Em todos os treinos de SHSPU ou HSPU até o TCB utilize a distância *4 segundos descendo 8 segundos soltando o ar pela boca e fazendo barulho.
4-3 BURPEE BAR MUS máxima de 85cm entre as suas mãos para ja se acostumar com as regras da competição *Faça um pace que voce consiga replicar. Os tempos dos https://www.youtube.com/watch?v=jGzUGcocZNg Como se fosse um pneu esvaziando.
ECCENTRIC PULL UPs 5- 8 WBs 20-14lbs + 8 DB HANG POWER SNATCHES 50-35lbs 5 intervalos devem ser bem parecidos.
3x5 6- 8 SINGLE DB BOX STEP OVER(50lbs) GYMNASTICS 1 TEMPO CLOSE GRIP BENCH PRESS PERIODO 2
https://www.youtube.com/watch?v=uOcZhfX7w2Y 7-4 BURPEE BAR MUS (5x) 3x6
8- 10 WBs 20-14lbs + 10 DB HANG POWER SNATCHES 50-35lbs 9 SHSPU 45 https://www.youtube.com/watch?v=2POf5fIAGG8 WOD
SINGLE ARM DB ROW 9-10 SINGLE DB BOX STEP OVER(50lbs) 6 MUs 30
3x12 10-5 BURPEE BAR MUs 9 HSPUs 45 BANDED TRICEPS EXTENSION (8x)
https://www.youtube.com/watch?v=xl1YiqQY2vA 11- 12 WBs 20-14lbs + 12 DB HANG POWER SNATCHES 50-35lbs 2 MIN RECOVERY ROW 3x15
12-12 SINGLE DB BOX STEP OVER(50lbs) 30 SEC REST https://www.youtube.com/watch?v=HXia-KuaBu4 9 TTBs 72
PERIODO 2 7 THRUSTERS 135-95lbs 56
----REST 4`----- GYMNASTICS 2 PERIODO 2 5 MUs 40
TEMPO BACK SQUAT + PLIOMETRIA (5x) 50 DUS 400
*Sao 6 segundos descendo e a subida deve ser o mais rapido possivel EMOM x 12 6 WALL WALKS 30 TEMPO FRONT SQUAT + PLIOMETRIA REST 2`
A Pliometria dever ser feita imediatamente depois de terminar cada set de front 1-2 BURPEE BAR MUS 18m HS WALK 90 *São 6 segundos descendo e a subida deve ser o mais rápido possível
3@70% + 4 SEATED BOX JUMP 2- 6 WBs 20-14lbs + 6 DB HANG POWER SNATCHES 50-35lbs 2 MIN RECOVERY ROW A Pliometria deve ser feita imediatamente depois de terminar cada set de front
REST 3` 3-6 SINGLE DB BOX STEP OVER(50lbs) 30 SEC REST 3@70% + 6 SPLIT JUMPS
3@72% + 4 SEATED BOX JUMP 4-3 BURPEE BAR MUS REST 3`
REST 3` 5- 8 WBs 20-14lbs + 8 DB HANG POWER SNATCHES 50-35lbs 3@72% + 6 SPLIT JUMPS
3@72% + 4 SEATED BOX JUMP 6- 8 SINGLE DB BOX STEP OVER(50lbs) REST 3`
https://www.youtube.com/watch?v=_st-r8tDO3Q 7-4 BURPEE BAR MUS 3@72% + 6 SPLIT JUMPS
8- 10 WBs 20-14lbs + 10 DB HANG POWER SNATCHES 50-35lbs https://www.youtube.com/watch?v=4gIHIp_spk8
STATIC TEMPO LUNGE 9-10 SINGLE DB BOX STEP OVER(50lbs)
* A descida deve ser feita em 5 segundos e a subida o mais rapido possivel 10-5 BURPEE BAR MUs ACESSORIOS
3x6 11- 12 WBs 20-14lbs + 12 DB HANG POWER SNATCHES 50-35lbs
https://www.youtube.com/watch?v=qYxC2--6ROE 12-12 SINGLE DB BOX STEP OVER(50lbs) SINGLE LEG TEMPO DB BOX STEP UP
* A descida da caixa deve ser feita em 5 segundos e a subida o mais rápido possível
TEMPO DB ROMANIAN DEADLIFT ----REST 4`----- 3x5
*5 segundos descendo e a subida deve ser o mais rapido possivel https://www.youtube.com/watch?v=m-0LdfMHZEE
3x6 EMOM x 12
*Voce decide o peso dos DBs 1-2 BURPEE BAR MUS TEMPO ROMANIAN DEADLIFT
2- 6 WBs 20-14lbs + 6 DB HANG POWER SNATCHES 50-35lbs *5 segundos descendo e a subida deve ser o mais rápido possível
DB BULGARIAN SQUAT 3-6 SINGLE DB BOX STEP OVER(50lbs) 3x5 @35% do DL tradicional
3x10 4-3 BURPEE BAR MUS *Nao precisa ser no degrau como no video
https://www.youtube.com/watch?v=r3jzvjt-0l8 5- 8 WBs 20-14lbs + 8 DB HANG POWER SNATCHES 50-35lbs https://www.youtube.com/watch?v=ixz1dv5cTxY
6- 8 SINGLE DB BOX STEP OVER(50lbs)
BANDED GHD REVERSE HYPER 7-4 BURPEE BAR MUS LAYING DOWN BANDED LEG CURL
2x30 8- 10 WBs 20-14lbs + 10 DB HANG POWER SNATCHES 50-35lbs 1x30
https://www.youtube.com/watch?v=psPj3X7gIeE 9-10 SINGLE DB BOX STEP OVER(50lbs) https://www.youtube.com/watch?v=o33__4avqj8
10-5 BURPEE BAR MUs 42
11- 12 WBs 20-14lbs + 12 DB HANG POWER SNATCHES 50-35lbs 108+108 SINGLE LEG HIP THRUSTS
12-12 SINGLE DB BOX STEP OVER(50lbs) 108 3x10
https://www.youtube.com/watch?v=om7q9aCVvR0
SEMANA 12
SLOW ECCENTRIC POWER SNATCH + SNATCH BALANCE LOW INTENSITY MIX SLOW ECCENTRIC POWER SNATCH + SNATCH BALANCE ASSAULT INTERVAL TENTE SIMULAR AO MAXIMO COMO SERÁ A SUA PARTICIPAÇÃO NAS SELETIVAS NESSES DOIS DIAS SELETIVA TCB WOD 4
O movimento começa com a barra no quadril. Você vai contar 4 segundos descendo a barra até o chão 3+1 @65% ALIMENTAÇÃO, DESCANSO ENTRE AS PROVAS, RECUPERAÇÃ PÓS WODS....
e assim que a anilha contactar o solo você fará um Power SNATCH com o máximo de velocidade possivel (6x) REST 1`30 5 MIN SUAVES PARA AQUECER E DESSE SIMULADO TIRE O QUE FOI POSITIVO E O QUE VOCÊ NÃO GOSTOU COMO APRENDIZADO WOD
*Depois do ultimo power snatch faça o snatch balance 800m RUN 3+1 @? (3X) PARA O PRÓXIMO SIMULADO 80 WBS 16-20LBS (3.10)
2 LEGLESS REST 1`30 10 SEG SPRINT 40 TTBS
3 +1 @65% 3 ROPE CLIMBS 2+1 @? 1`50 SUAVES (RECUPERAÇÃO) *ANTES DE FAZER OS WODS DA SELETIVA PROCURE SE INFORMAR SOBRE 30 KB SWINGS 32-24KG
REST 1`30 REST 1`30 AS REGRAS, PADROES DE MOVIMENTO E TUDO QUE ENGLOBA A EXECUÇÃO DOS WOD 20 BOX JUMP
3 +1 @? *Em todos os treinos de Low Intensity a frequência cardiaca não deverá extrapolar 180 - idade 2+1 POWER SNATCHES @? ACESSORIOS 10 SNATCH 155LBS-100LBS
REST 1`30 É EXTREMAMENTE IMPORTANTE QUE VOCÊ SIGA ISSO A RISCA! SELETIVA TCB WOD 1 e 2
2+1 @? SLOW ECCENTRIC POWER CLEAN + PUSH PRESS + TEMPO JERK GHD HIP EXTENSION PERIODO 2
REST 1`30 Exemplo para um atleta de 25 anos. 180 -25 = 155bpm. Para esse atleta de 25 anos 3+1+1 @? 3X10 RELOGIO CORRIDO DO 0` ao 15`
2+1 @? a frequência cardiaca não deverá extrapolar 155bpm durante o treino. REST 1`30 https://www.youtube.com/watch?v=7X075Hrl5lE SELETIVA TCB WOD 5
Na falta de um frequencímetro use o teste da fala. Você deve conseguir manter 3+1+1 @? Do 0` ao 10` para fazer a tarefa abaixo
SLOW ECCENTRIC POWER CLEAN + PUSH PRESS + TEMPO JERK uma conversação normalmente durante o treino REST 1`30 STRICT PULL UPS (4x) WOD
O movimento começa com a barra no quadril. Você vai contar 4 segundos descendo a barra até o chão 2+1+1 @? 3X6 20 CAL ASSAULT ROWER 5x
e assim que a anilha contactar o solo você fará um Power Clean com o máximo de velocidade possivel PERIODO 2 REST 1`30 12 CTBS 10 HSPU
*Depois do Push Press desca a barra até os ombros em 4 segundos e faça um jerk o mais * Em todos os treinos de SHSPU ou HSPU até o TCB utilize a distância 2+1+1 @? DB REVERSE FLY 6 CLUSTERS 135-95lbs 4 BMU
explosivo possivel. máxima de 85cm entre as suas mãos para ja se acostumar com as regras da competição 3X8 3 MUs
TEMPO GHD HIP EXTENSIONS https://www.youtube.com/watch?v=evXOlgLTPCw Do 10` ao 12 2 DL 355-220lbs
3 +1+1@?% GYMNASTICS 1 3x10(4 segundos descendo) REST
REST 1`30 https://www.youtube.com/watch?v=DVeMXeyBANQ PERIODO 2
3+1+1 @? 7 WALL WALKS Do 12` ao 15`
REST 1`30 7 MUs ECCENTRIC STRICT PARALLETTE HSPU (4 segundos descendo) REST Chegar a mair carga do complex
2+1+1 @? 2 MIN RECOVERY ROW 6x1
REST 1`30 6 WALL WALKS 1 CLEAN
2+1+1 @? 6 MUs GHD SEE SAW ROW 1 HANG CLEAN
2 MIN RECOVERY ROW 3x12(6 cada braço) 1 FRONT SQUAT
ECCENTRIC PULL UPs 5 WALL WALKS https://www.youtube.com/watch?v=bMhqOXcmgcM 1 SHOULDER TO OH
3x5 5 MUS
https://www.youtube.com/watch?v=uOcZhfX7w2Y 2 MIN RECOVERY ROW STRICT PULL UPS PERIODO 2
4 WALL WALKS 3x12
DEFICIT TEMPO SHSPU (escolha um deficit desafiador, mas factivel) 4 MUS SELETIVA WOD 3
4x4 2 MIN RECOVERY ROW DB REVERSE FLY
*4 segundos descendo 3 WALL WALKS 3x12 100 FATBAR OHS (92-62lbs)
https://www.youtube.com/watch?v=jGzUGcocZNg 3 MUs https://www.youtube.com/watch?v=evXOlgLTPCw
2 MIN RECOVERY ROW 1 ROPE CLIMB-LEGLESS
TEMPO CLOSE GRIP BENCH PRESS PERIODO 2 A CADA VEZ QUE ABAIXAR OU APOIAR
3x6 GYMNASTICS 1 A BARRA
https://www.youtube.com/watch?v=2POf5fIAGG8 TEMPO BACK SQUAT + PLIOMETRIA
7 WALL WALKS *Sao 6 segundos descendo e a subida deve ser o mais rápido possível
SINGLE DB PUSH PRESS 7 BMUs A Pliometria deve ser feita imediatamente depois de terminar cada set de back
3x12 2 MIN RECOVERY ROW 3@72% + 3 HURDLE JUMP
6 WALL WALKS REST 3`
SEATED DB REVERSE FLY 6 BMUs 3@? +3 HURDLE JUMP
3x8 2 MIN RECOVERY ROW REST 3`
https://www.youtube.com/watch?v=E0qzxeQ_h1o 5 WALL WALKS 3@? + 3 HURDLE BOX JUMP
5 BMUS *Voce decide as ultimas 2 cargas
DB JM PRESS 2 MIN RECOVERY ROW https://www.youtube.com/watch?v=0tIASvgaMa8
3x12 4 WALL WALKS
https://www.youtube.com/watch?v=TVv4ykMPvdo 4 BMUS ACESSORIOS
2 MIN RECOVERY ROW
PERIODO 2 3 WALL WALKS TEMPO GOBLET WALKING LUNGE(4 segundos descendo)
3 BMUs 3x12 passadas(6 cada perna)
TEMPO FRONT SQUAT + PLIOMETRIA 2 MIN RECOVERY ROW https://www.youtube.com/watch?v=X-gznYaVJXY
*Sao 6 segundos descendo e a subida deve ser o mais rápido possível
A Pliometria deve ser feita imediatamente depois de terminar cada set de front DOUBLE KB OH WALKING LUNGE
3@72% + 6 SPLIT JUMPS 3x12 passadas(6 cada perna)
REST 3` https://www.youtube.com/watch?v=xlSHiRuaryg
3@?+ 6 SPLIT JUMPS
REST 3` BANDED GHD REVERSE HYPER
3@? + 6 SPLIT JUMPS 3x30
https://www.youtube.com/watch?v=4gIHIp_spk8 https://www.youtube.com/watch?v=psPj3X7gIeE
ACESSORIOS GHD SIT UPS COM BOLA (20-14)

4x15
SINGLE LEG TEMPO DB BOX STEP UP SINGLE LEG TEMPO DB BOX STEP UP
* A descida da caixa deve ser feita em 5 segundos e a subida o mais rapido possivel * A descida da caixa deve ser feita em 5 segundos e a subida o mais rapido possivel
3x5 3x5
https://www.youtube.com/watch?v=m-0LdfMHZEE https://www.youtube.com/watch?v=m-0LdfMHZEE
TEMPO DB BULGARiAN SQUATS TEMPO DB BULGARiAN SQUATS

3x6(5 segundos descendo) 3x6(5 segundos descendo)
TEMPO ROMANIAN DEADLIFT TEMPO ROMANIAN DEADLIFT

*5 segundos descendo e a subida deve ser o mais rapido possivel *5 segundos descendo e a subida deve ser o mais rapido possivel
3x5 @35% do DL tradicional 3x5 @35% do DL tradicional
*Nao precisa ser no degrau como no video *Nao precisa ser no degrau como no video
https://www.youtube.com/watch?v=ixz1dv5cTxY https://www.youtube.com/watch?v=ixz1dv5cTxY
SINGLE LEG HIP THRUSTS SINGLE LEG HIP THRUSTS

3x15 3x15
https://www.youtube.com/watch?v=om7q9aCVvR0 https://www.youtube.com/watch?v=om7q9aCVvR0
SEATED BANDED LEG CURL SEATED BANDED LEG CURL

2x30 2x30
https://www.youtube.com/watch?v=p0BXVpb_7PQ https://www.youtube.com/watch?v=p0BXVpb_7PQ
GHD SIT UPS COM BOLA (20-14) GHD SIT UPS COM BOLA (20-14)
4x15 4x15
SEMANA 13
PAUSE SQUAT SNATCH EASY RUN WOD 1 TRESHOLD ROW PAUSE SQUAT SNATCH WOD
1@ 55% (3x) 1@ 55%
1@ 60% (4x) 20 FAT BAR OHS 95-65lbs (10x) 1@ 60% (2x)
1@? 1200m @EASY 20 CTBs 2 MIN MODERADO-FORTE 1@? 15 DL 275-165lbs
1@? 300m @MODERADO 20 FAT BAR OHS 1 MIN EASY 1@? 25 HSPUs
1@? TOTAL @6KM REST 5` 1@? 150 DUs
1@? *Correndo EASY a sua frequência não deveria extrapolar 180 - IDADE. *Moderado forte deve ser replicavel todos os 8 rounds 1@? REST 8`
1@? Não se preocupe com a frequencia quando estiver corredo a MODERADO PERIODO 2 1@?
1@? PERIODO 2 1@? PERIODO 2
*3 segundos de pausa abaixo do joelho PERIODO 2 WOD *3 segundos de pausa abaixo do joelho
(2x) GYMNASTICS WOD
https://www.youtube.com/watch?v=IThtkoY30F0 GYMNASTICS 45 WBs 20-16lbs 3 BMUs https://www.youtube.com/watch?v=IThtkoY30F0
*Tente aumentar o peso todos os rounds e descanse o necessario entre as tentativas (6x) 30 BOX JUMPs 3 MUs *Tente aumentar o peso todos os rounds e descanse o necessario entre as tentativas A CADA 10` (x4)
10 STRICT HSPU 15 POWER SNATCHES 155-105lbs 15 TTBs 12 THRUSTERS 135-95lbs
PAUSE SQUAT CLEAN + PAUSE JERK 5 BMUs REST 4` 10m HS WALK PAUSE SQUAT CLEAN + PAUSE JERK 1 LEGLESS
1+2@ 55% 5 MUs REST 2` 1+2@ 55% 2 ROPE CLIMBs
1+2@ 60% 2` RECOVERY ROW 5 BMUs 1+2@ 60% 15 BURPEE BOX JUMP OVER
1+2@? 2 MIN REST 5 MUs 1+2@? 600m ROW
1+2@? 15 TTBs 1+2@?
1+1@? 10m HS WALK 1+1@?
1+1@? REST 2` 1+1@?
1+1@? 7 BMUs 1+1@?
1+1@? 7 MUs 1+1@?
*3 segundos de pausa no joelho e 3 segundos de pausa no DIP 15 TTBs *3 segundos de pausa no joelho e 3 segundos de pausa no DIP
https://www.youtube.com/watch?v=nbFWGZyo_sg 10m HS WALK https://www.youtube.com/watch?v=nbFWGZyo_sg
https://www.youtube.com/watch?v=wIv9MonbjNI REST 2` https://www.youtube.com/watch?v=wIv9MonbjNI
7 BMUs
ACESSORIOS 7 MUs ACESSORIOS
15 TTBs
PAUSE GHD HIP EXTENSION (peso se possivel) 10m HS WALK PAUSE PENDLAY ROW(3 seg pausa)
3x10(3 seg de pausa) REST 2` 3x8
https://www.youtube.com/watch?v=TvMQXOoBmAM 5 BMUs https://www.youtube.com/watch?v=2VTynW40qRA
5 MUs
PAUSE STRICT PULL UPS 15 TTBs PAUSE STRICT PULL UPS SUPINADA
4x6 10m HS WALK 4x6
*3 segundos de pausa REST 2` *3 segundos de pausa
https://www.youtube.com/watch?v=q2mRab0sTzU 3 BMUs
3 MUs PAUSE DB REVERSE FLY
PAUSE SINGLE ARM DB ROW 15 TTBs 3x6(3 segundos pausa)
3x6(3 segundos pausa) 10m HS WALK https://www.youtube.com/watch?v=1KehkMs8WPA
https://www.youtube.com/watch?v=Bcm5AhAFF-4
PAUSE SHSPU
PAUSE SEATED DB SHOULDER PRESS 3x6(3 seg de pausa)
3x8(3 segundos de pausa) https://www.youtube.com/watch?v=OZSQ5xGTAv0
https://www.youtube.com/watch?v=mRPc4xelf04
PERIODO 2
PAUSE SHSPU
3x6(3 seg de pausa) PAUSE FRONT SQUAT + PLIOMETRIA
https://www.youtube.com/watch?v=OZSQ5xGTAv0 *Sao 3 segundos de pausa embaixo e a subida deve ser o mais rápido possível
A Pliometria deve ser feita imediatamente depois de terminar cada set de front
PERIODO 2 Você decidirá todas as cargas hoje. Tente aumentar a carga a cada round
PAUSE FRONT SQUAT + PLIOMETRIA 3@? + 4 HURDLE JUMPS

*Sao 3 segundos de pausa embaixo e a subida deve ser o mais rápido possível REST 3`
A Pliometria deve ser feita imediatamente depois de terminar cada set de front 3@? + 4 HURDLE JUMPS
Você decidirá todas as cargas hoje. Tente aumentar a carga a cada round REST 3`
3@? + 4 HURDLE JUMPS
3@? + 3 SEATED BOX JUMP
REST 3` https://www.youtube.com/watch?v=tphy4V7fq0U
3@? +3 SEATED BOX JUMP
REST 3` ACESSORIOS
3@? +3 SEATED BOX JUMP
PAUSED PISTOL
https://www.youtube.com/watch?v=_st-r8tDO3Q *3 seg de pausa
4x8
ACESSORIOS https://www.youtube.com/watch?v=mpAwJwpkJPA
PAUSED BULGARIAN SQUAT SINGLE LEG PAUSE REVERSE LUNGES

*3 seg de pausa 3x8 (3 seg de pausa embaixo)
4x8 https://www.youtube.com/watch?v=oxKszhNiqU0
https://www.youtube.com/watch?v=1qnfsULo2Sw
PAUSE HIP THRUSTS (3 sec pause)
PAUSE BACK LOADED WALKING LUNGE 3x8
3x10(5 passos cada perna) https://www.youtube.com/watch?v=5zRPbdb8wKU
https://www.youtube.com/watch?v=gq3Tgn0j308
GHD TORTURE TWIST
PAUSE HIP THRUSTS (3 sec pause) 4x8 (4 para cada lado e 3 sec pausa cada lado)
3x8 https://www.youtube.com/watch?v=y0EvwcMlFFA
https://www.youtube.com/watch?v=5zRPbdb8wKU
GHD TORTURE TWIST

4x8 (4 para cada lado e 3 sec pausa cada lado)
https://www.youtube.com/watch?v=y0EvwcMlFFA
SEMANA 14
PAUSE SQUAT SNATCH EASY RUN WOD TRESHOLD ROW PAUSE SQUAT SNATCH WOD
1@ 55% (3x) 1@ 55% (2x)
1@ 60% (7x) 50 CAL ROW (7x) 1@ 60% 10 FAT BAR OHS 105-75lbs
1@? 900m @EASY 35 CTBs 4 MIN MODERADO-FORTE 1@? 10 TTBs
1@? 200m @MODERADO 20 CLUSTERS 135-95lbs 1 MIN EASY 1@? 10 CAL ROW
1@? TOTAL @8.5KM REST 8` 1@? 20 FAT BAR OHS
1@? *Correndo EASY a sua frequência não deveria extrapolar 180 - IDADE. *Moderado forte deve ser replicavel todos os 6 rounds 1@? 20 TTBs
1@? Não se preocupe com a frequencia quando estiver corredo a MODERADO PERIODO 2 1@? 20 CAL ROW
1@? PERIODO 2 1@? 30 FAT BAR OHS
1@? PERIODO 2 WOD 1@? 30 TTBs
*3 segundos de pausa abaixo do joelho (3x) SWIM *3 segundos de pausa abaixo do joelho 30 CAL ROW
https://www.youtube.com/watch?v=IThtkoY30F0 GYMNASTICS 12 SHSPUs 100m SUAVES https://www.youtube.com/watch?v=IThtkoY30F0 REST 10`
*Tente aumentar o peso todos os rounds e descanse o necessario entre as tentativas 9 BMUs REST 2` *Tente aumentar o peso todos os rounds e descanse o necessario entre as tentativas
(10x) 6 MUs 200m MODERADO PERIODO 2
PAUSE SQUAT CLEAN + PAUSE JERK 1 LEGLESS 12 DL 295 175 REST 2` PAUSE SQUAT CLEAN + PAUSE JERK
1+2@ 55% 2 ROPE CLIMBS 6 MUs 400m MODERADO 1+2@ 55% WOD
1+2@ 60% 10m HS WALK 9 BMUS REST 2` 1+2@ 60% (4x)
1+2@? 2` RECOVERY ROW 12 SHSPUs 400m MODERADO 1+2@? 7 DL 305
1+2@? 1 MIN REST REST 6` REST 2` 1+2@? 14 CTBS
1+1@? 200m MODERADO 1+1@? 21 WBs 20-16lbs
1+1@? REST 2` 1+1@? REST 2`
1+1@? 100m SUAVES 1+1@?
1+1@? 1+1@?
1+1@? 1+1@?
*3 segundos de pausa no joelho e 3 segundos de pausa no DIP *3 segundos de pausa no joelho e 3 segundos de pausa no DIP
https://www.youtube.com/watch?v=nbFWGZyo_sg https://www.youtube.com/watch?v=nbFWGZyo_sg
https://www.youtube.com/watch?v=wIv9MonbjNI https://www.youtube.com/watch?v=wIv9MonbjNI
ACESSORIOS ACESSORIOS
PAUSE GHD HIP EXTENSION (peso se possivel) PAUSE SUPINATED BARBELL ROW(3 seg pausa)
3x10(3 seg de pausa) 3x8
https://www.youtube.com/watch?v=TvMQXOoBmAM
PAUSE STRICT PULL UPS SUPINADA
PAUSE STRICT PULL UPS 4x6
4x6 *3 segundos de pausa
*3 segundos de pausa
https://www.youtube.com/watch?v=q2mRab0sTzU BANDED FACE PULL
3x20
PAUSE PENDLAY ROW https://www.youtube.com/watch?v=5jgKj8ColLg
3x6(3 segundos pausa)
https://www.youtube.com/watch?v=2VTynW40qRA PAUSE DEFICT SHSPU (10cm)
3x6(3 seg de pausa)
PAUSE SEATED DB SHOULDER PRESS https://www.youtube.com/watch?v=OZSQ5xGTAv0
3x8(3 segundos de pausa)
https://www.youtube.com/watch?v=mRPc4xelf04 PERIODO 2
PAUSE STRICT PARALLETTE HSPU PAUSE FRONT SQUAT + PLIOMETRIA

3x3(3 seg de pausa) *Sao 3 segundos de pausa embaixo e a subida deve ser o mais rápido possível
https://www.youtube.com/watch?v=OZSQ5xGTAv0 A Pliometria deve ser feita imediatamente depois de terminar cada set de front
Você decidirá todas as cargas hoje. Tente aumentar a carga a cada round
PERIODO 2
3@? + 2 BACK LOADED JUMPING SQUATS
PAUSE FRONT SQUAT + PLIOMETRIA REST 3`
*Sao 3 segundos de pausa embaixo e a subida deve ser o mais rápido possível 3@? + 2 BACK LOADED JUMPING SQUATS
A Pliometria deve ser feita imediatamente depois de terminar cada set de front REST 3`
Você decidirá todas as cargas hoje. Tente aumentar a carga a cada round 3@? + 2 BACK LOADED JUMPING SQUATS
3@? + 3 DB HIGH JUMP ACESSORIOS

REST 3`
3@? +3 DB HIGH JUMP PAUSED PISTOL
REST 3` *3 seg de pausa
3@? +3 DB HIGH JUMP 4x8
https://www.youtube.com/watch?v=mpAwJwpkJPA
https://www.youtube.com/watch?v=wVpp2XH1ELI
SINGLE LEG PAUSE REVERSE LUNGES
ACESSORIOS 3x8 (3 seg de pausa embaixo)
https://www.youtube.com/watch?v=oxKszhNiqU0
PAUSED BULGARIAN SQUAT
*3 seg de pausa PAUSE HIP THRUSTS (3 sec pause)
4x8 3x8
https://www.youtube.com/watch?v=1qnfsULo2Sw https://www.youtube.com/watch?v=5zRPbdb8wKU
PAUSE BACK LOADED WALKING LUNGE GHD TORTURE TWIST

3x10(5 passos cada perna) 4x8 (4 para cada lado e 3 sec pausa cada lado)
https://www.youtube.com/watch?v=gq3Tgn0j308 https://www.youtube.com/watch?v=y0EvwcMlFFA
PAUSE HIP THRUSTS (3 sec pause) GHD SIT UPS COM BOLA (20cm)
3x8 3x20
https://www.youtube.com/watch?v=5zRPbdb8wKU
GHD TORTURE TWIST

4x8 (4 para cada lado e 3 sec pausa cada lado)
https://www.youtube.com/watch?v=y0EvwcMlFFA
BSBSTRONG TCB2022
SEMANA 15
TENTE SIMULAR AO MAXIMO COMO SERÁ A SUA PARTICIPAÇÃO NAS SELETIVAS NESSES DOIS DIAS SELETIVA TCB WOD 4 LOW INTENSITY MIX MUSCLE SNATCH + SNATCH BALANCE WOD MUSCLE SNATCH + SNATCH BALANCE
ALIMENTAÇÃO, DESCANSO ENTRE AS PROVAS, RECUPERAÇÃ PÓS WODS.... 10+10@30% 10+10@30%
E DESSE SIMULADO TIRE O QUE FOI POSITIVO E O QUE VOCÊ NÃO GOSTOU COMO APRENDIZADO WOD (8x) 7+7@35% (4x) 7+7@35%
PARA O PRÓXIMO SIMULADO 80 WBS 16-20LBS (3.10) 750m ROW 4+4@40% 10 HSPU 4+4@40%
40 TTBS 1 LEGLESS 5 BMUS
*ANTES DE FAZER OS WODS DA SELETIVA PROCURE SE INFORMAR SOBRE 30 KB SWINGS 32-24KG 10m HS WALK SNATCH PULL + POWER SNATCH + SQUAT SNATCH 5 MUs SNATCH PULL + POWER SNATCH + SQUAT SNATCH
AS REGRAS, PADROES DE MOVIMENTO E TUDO QUE ENGLOBA A EXECUÇÃO DOS WOD 20 BOX JUMP 3+2+1@45% 20 OHS 95-65lbs(fat bar) 3+2+1@45%
10 SNATCH 155LBS-100LBS *Frequência cardiaca sempre abaixo de 180 - idade 3+2+1@50% REST 3` 3+2+1@50%
SELETIVA TCB WOD 1 e 2 3+2+1@55% 3+2+1@55%
PERIODO 2 PERIODO 2 3+2+1@60% PERIODO 2 3+2+1@60%
RELOGIO CORRIDO DO 0` ao 15`
SELETIVA TCB WOD 5 REST SQUAT SNATCH WOD SQUAT SNATCH
Do 0` ao 10` para fazer a tarefa abaixo 2@65% (3x) 2@65%
(4x) WOD 2@70% 30 CAL ROW 2@70%
20 CAL ASSAULT ROWER 5x 2@75% 30 WBS 16-20lbs (alvo masc) 2@75%
12 CTBS 10 HSPU 1@80% 30 TTBs 1@80%
6 CLUSTERS 135-95lbs 4 BMU 1@82% x 3 REST 2` 1@82% x 3
3 MUs
Do 10` ao 12 2 DL 355-220lbs STRICT PULL UPs(supinada) -----REST 5`----- STRICT PULL UPs
REST 4x8 4x8
(3x)
Do 12` ao 15` SINGLE ARM DB ROW 15 KB SWING 32-24kg PENDLAY ROW
Chegar a mair carga do complex 4x8 10 BOX JUMP 4x8
https://www.youtube.com/watch?v=xl1YiqQY2vA 5 POWER SNATCHES 155-100lbs https://www.youtube.com/watch?v=ezrZnmjZTR4
1 CLEAN REST 2`
1 HANG CLEAN GHD SINGLE LEG HIP EXTENSION GHD SINGLE LEG HIP EXTENSION
1 FRONT SQUAT 4x12 4x12
1 SHOULDER TO OH https://www.youtube.com/watch?v=2WwMMGfeXyo https://www.youtube.com/watch?v=2WwMMGfeXyo
PERIODO 2 PERIODO 2 PERIODO 2
SELETIVA WOD 3 MUSCLE CLEAN + THRUSTERS MUSCLE CLEAN + THRUSTERS

10+10@30% 10+10@30%
100 FATBAR OHS (92-62lbs) 7+7@35% 7+7@35%
4+4@40% 4+4@40%
1 ROPE CLIMB-LEGLESS
A CADA VEZ QUE ABAIXAR OU APOIAR PERIODO 2 CLEAN PULL + POWER CLEAN + SQUAT CLEAN + JERK CLEAN PULL + POWER CLEAN + SQUAT CLEAN + JERK
A BARRA 3+2+1+1@45% 3+2+1+1@45%
3+2+1+1@50% 3+2+1+1@50%
3+2+1+1@55% 3+2+1+1@55%
3+2+1+1@60% 3+2+1+1@60%
SQUAT CLEAN AND JERK SQUAT CLEAN AND JERK

2+2@65% 2+2@65%
2+2@70% 2+2@70%
2+2@75% 2+2@75%
1+1@80% 1+1@80%
1+1@82% x 3 1+1@82% x 3
SUPINO PEGADA FECHADA SUPINO PEGADA FECHADA

4x8 4x8
SINGLE ARM DB SHOULDER PRESS SINGLE ARM DB SHOULDER PRESS

3x8 3x8
SINGLE ARM DB PUSH PRESS SINGLE ARM DB PUSH PRESS

3x8 3x8
FRONT SQUATS + HURDLE JUMPS FRONT SQUATS + SEATED BOX JUMP

4x3+3@85% 4x3+3@82%
*Descansando 3` entre os sets *Descansando 3` entre os sets
https://www.youtube.com/watch?v=pPnrwBKa3Mo https://www.youtube.com/watch?v=_st-r8tDO3Q
DOUBLE DB BULGARIAN SQUATS BACK LOADED BULGARiAN SQUATS

4x6 4x6
https://www.youtube.com/watch?v=IyVlLhhQnc4 https://www.youtube.com/watch?v=A9l7p1tl1KA
GHD RAISES GHD RAISES

3x8 3x8
https://www.youtube.com/watch?v=w_7UaXfsbaw&t=30s https://www.youtube.com/watch?v=w_7UaXfsbaw&t=30s
BSBSTRONG TCB2022
SEMANA 16
WOD MUSCLE SNATCH + SNATCH BALANCE INTERVAL ROW 30 MIN LOW INTENSITY ROW MUSCLE SNATCH + SNATCH BALANCE WOD
10 CAL ROW(suaves) 7+7@30% *Frequência cardiaca sempre abaixo de 180-idade 7+7@30%
REST 30sec 5+5@35% 5 MIN EASY WARM UP 5+5@35% (3x)
15 CAL ROW moderadas 3+3@40% REST 3` PERIODO 2 3+3@40% 25 WBs 20-16lbs
REST 30sec (6x) 25 KBs 32-24kg
20 CAL ROW FORTES(mas, replicáveis) SNATCH PULL + POWER SNATCH + SQUAT SNATCH 1 MIN ON REST SNATCH PULL + POWER SNATCH + SQUAT SNATCH REST 2`
REST 30sec 1+2+1@45% 2 MIN REST 1+2+1@45%
15 CTBs 1+2+1@50% 1+2+1@50%
10 CLUSTERS 145-105lbs 1+2+1@55% PERIODO 2 1+2+1@55% -----REST 5`-----
REST 5` 1+2+1@60% 1+2+1@60%
WOD (3x)
(4x) SQUAT SNATCH SQUAT SNATCH 20 TTBS
10 CAL ROW 2@65% (4x) 2@65% 15 BOX JUMP
10 CTBs 2@70% 2@70% 5 POWER SNATCHES 155-105lbs
5 CLUSTERS 145-100lbs 2@75% 10 HSPUS 1@75% REST 2`
REST 1` 1@80% 5 BMUS 1@80%
1@82% 5 MUs 1@85% PERIODO 2
PERIODO 2 1@85% x 2 2 DLs 355-220lbs 1@88%x 2
REST 3` WOD
WOD (com fat bar) DOUBLE DB CHINESE ROW STRICT PULL UPs
3x8 4x8 (3x)
10 OHS 100-70lbs https://www.youtube.com/watch?v=mhX9r4waDv4 20 HSPUs
REST 30 SEC DB REVERSE FLY 10 MUs
15 OHS BARBELL ROW(supinada) 3x8 10 BMUs
REST 30 SEC 3x8 https://www.youtube.com/watch?v=evXOlgLTPCw REST 2`
20 OHS https://www.youtube.com/watch?v=mTQ_qg37MJk
REST 30 SEC BANDED FACE PULL
25 OHS GHD SEE SAW ROW 3x15
REST 3` 3x8(4 cada braço) https://www.youtube.com/watch?v=Wq-Td9UXRK8&t=4s
50 OHS https://www.youtube.com/watch?v=bMhqOXcmgcM
PERIODO 2
PERIODO 2
MUSCLE CLEAN + THRUSTERS
MUSCLE CLEAN + THRUSTERS 7+7@30%
7+7@30% 5+5@35%
5+5@35% 3+3@40%
3+3@40%
CLEAN PULL + POWER CLEAN + SQUAT CLEAN + JERK
CLEAN PULL + POWER CLEAN + SQUAT CLEAN + JERK 1+2+1+1@45%
1+2+1+1@45% 1+2+1+1@50%
1+2+1+1@50% 1+2+1+1@55%
1+2+1+1@55% 1+2+1+1@60%
1+2+1+1@60%
SQUAT CLEAN AND JERK
SQUAT CLEAN AND JERK 2+2@65%
2+2@65% 2+2@70%
2+2@70% 2+2@75%
2+2@75% 1+1@80%
1+1@80% 1+1@85%
1+1@82% 1+1@88% x 2
1+1@85% x 2
SUPINO PEGADA FECHADA
SUPINO PEGADA FECHADA 4x8
4x8
FRONT SQUATS + BACK LOADED JUMPING SQUAT(95-65lbs)
SINGLE ARM DB SHOULDER PRESS 4x2+3@85%
3x8 *Descansando 3` entre os sets
https://www.youtube.com/watch?v=j2fNu_XZkyo
SINGLE ARM DB PUSH PRESS
3x8 DOUBLE DB RDL
2x15
FRONT SQUATS + DB JUMPING LUNGES https://www.youtube.com/watch?v=B5GMmysqkhQ
4x2+4@88%
*Descansando 3` entre os sets GHD RAISES
https://www.youtube.com/watch?v=jeUqAXjLfws 3x8
https://www.youtube.com/watch?v=w_7UaXfsbaw&t=30s
DOUBLE DB BULGARIAN SQUATS
3x6
https://www.youtube.com/watch?v=IyVlLhhQnc4
GHD RAISES
3x8
https://www.youtube.com/watch?v=w_7UaXfsbaw&t=30s
BSBSTRONG TCB2022
SEMANA 17
MUSCLE SNATCH + SNATCH BALANCE WOD WOD (com fat bar) MUSCLE SNATCH + SNATCH BALANCE REST WOD
3+3@30% 3+3@30%
2+2@35% (3x) (3x) 2+2@35% (4x)
1+`@40% 20 WBs 20-16lbs 20 OHs 100-70lbs 1+1@40% PERIODO 2 15 CTBs
15 TTBs 1 LEGLESS 5 CLUSTERS 145-95lbs
SNATCH PULL + POWER SNATCH + SQUAT SNATCH 10 KB SWING 32-24 SNATCH PULL + POWER SNATCH + SQUAT SNATCH 25 MIN LOW INTENSITY ROW
`1+1+1@45% 5 POWER SNATCHES 155-100lbs PERIODO 2 1+1+1@45% *Frequencia cardiaca sempre abaixo de 180 - idade REST 10`
1+1+1@50% 1+1+1@50%
1+1+1@55% PERIODO 2 WOD 1+1+1@55% INTERVAL ROW
1+1+1@60% 1+1+1@60%
INTERVAL ROW (5x) 5 MIN EASY WARM UP
SQUAT SNATCH 10 CAL ROW SQUAT SNATCH REST 3`
1@65% 5 MIN EASY WARM UP 6 HSPU 1@65% (4x)
1@70% REST 3` 5 BMUs 1@70% 1 MIN ON
1@75% (5x) 4 MUs 1@75% 1` MIN REST
1@80% 1 MIN ON 1 DL 355-220lbs 1@80%
1@85% 1`30 MIN REST 1@85% PERIODO 2
1@88% 1@88%
REST
SNATCH PULL PERIODO 2
3x 2 @105%
MUSCLE CLEAN + THRUSTERS
PERIODO 2 3+3@30%
2+2@35%
MUSCLE CLEAN + THRUSTERS 1+1@40%
3+3@30%
2+2@35% CLEAN PULL + POWER CLEAN + SQUAT CLEAN + JERK
1+1@40% 1+1+1+1@45%
1+1+1+1@50%
CLEAN PULL + POWER CLEAN + SQUAT CLEAN + JERK 1+1+1+1@55%
1+1+1+1@45% 1+1+1+1@60%
1+1+1+1@50%
1+1+1+1@55% SQUAT CLEAN AND JERK
1+1+1+1@60% 1+1@65%
1+1@70%
SQUAT CLEAN AND JERK 1+1@75%
1+1@65% 1+1@80%
1+1@70% 1+1@85%
1+1@75% 1+1@88%
1+1@80%
1+1@85% CLEAN PULL
1+1@88% 2@105% x 3
FRONT SQUATS FRONT SQUATS

3x1@88% 4x2@88%
*Descansando 3` entre os sets *Descansando 3` entre os sets
BSBSTRONG TCB2022
SEMANA 18_COMPETIÇÃO
SEGUNDA TOTAL TERCA TOTAL QUARTA TOTAL QUINTA TOTAL SEXTA TOTAL SABADO DOMINGO
MUSCLE CLEAN + THRUSTERS WOD INTERVAL ROW REST REST COMPETIÇÃO COMPETIÇÃO
3+3@30%
2+2@35% 50 WBs 20-16lbs 5 MIN EASY WARM UP PERIODO 2
1+1@40% 40 KB SWINGS 32-24kg REST 3` PERIODO 2 PERIODO 2
30 TTBs (3x) REST
CLEAN PULL + POWER CLEAN + SQUAT CLEAN + JERK 20 BOX JUMP 8 SEC FORTES 15 MIN REMO SUAVE COMPETIÇÃO
1+1+1+1@45% 5 POWER SNATCHES 155-100lbs 1`52 SUAVES
1+1+1+1@50% ACESSORIOS
1+1+1+1@55% PERIODO 2 PERIODO 2
1+1+1+1@60% STRICT PULL UPs
WOD (com fat bar) REST 3x5
CLEAN + HANG SQUAT CLEAN + FRONT SQUAT + JERK
*Se baseie pelo peso que fará na seletiva 25 OHs 100-70lbs SINGLE ARM DB ROW
1+1+1+1@ um pouco mais leve do peso de abertura da sua prova de força 20 CTBs 3x6
1+1+1+1@ peso de abertura da prova de força 15 SHSPU
1+1+1+1@ um pouco mais de peso do que o peso de abertura da prova de força 10 BMUs GHD HIP EXTENSIONs
5 BMUs 3x8
FRONT SQUATS
3x1@88% DB REVERSE FLY
*Descansando 3` entre os sets 3x6
PERIODO 2
INTERVAL ROW
5 MIN EASY WARM UP

REST 3`
(3x)
1` FORTE
1` REST

Bsbstrong - Seletiva TCB 2022

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ANTES DE COMEÇAR PRESTE ATENÇÃO NAS DATAS DAS SELETIVAS

STRICT PULL UPS DB TATE PRESS

FRONT SQUAT + SEATED BOX JUMP CLEAN PULL

STRICT PULL UPS(supinada) DB ALT CHEST PRESS

SNATCH PULL CLEAN PULL

FRONT SQUAT + JUMPING BACK SQUATS(75-55lbs) BACK SQUAT + BROAD JUMP

BARBELL RDL BANDED LEG EXTENSIONS

SINGLE LEG GHD HIP EXTENSION GHD RAISES

GHD BANDED REVERSE HYPER ROWER HAMSTRING CURLS

STRICT PULL UPS(peso se possivel) BARBELL Z PRESS

SINGLE LEG DB RDL BARBELL Z PRESS

STRICT PULL UPS (peso se possivel) BANDED TRICEPS EXT

SNATCH PULL + SQUAT SNATCH CLEAN PULL

ACESSÓRIOS SEATED BANDED LEG CURL

BARBELL ROW(pegada supinada)

FRONT SQUAT BACK SQUAT

SINGLE LEG GHD HIP EXTENSION

STRICT PULL UPS (peso se possivel)

6@65% +4 SINGLE LEG DB BOX STEP UP

SEATED BANDED LEG CURL

STRICT RING PULL UPS (peso se possivel)

DOUBLE DB CHINESE ROW

ACESSORIOS GHD SIT UPS COM BOLA (20-14)

TEMPO DB BULGARiAN SQUATS TEMPO DB BULGARiAN SQUATS

TEMPO ROMANIAN DEADLIFT TEMPO ROMANIAN DEADLIFT

SINGLE LEG HIP THRUSTS SINGLE LEG HIP THRUSTS

SEATED BANDED LEG CURL SEATED BANDED LEG CURL

PAUSE FRONT SQUAT + PLIOMETRIA 3@? + 4 HURDLE JUMPS

PAUSED BULGARIAN SQUAT SINGLE LEG PAUSE REVERSE LUNGES

GHD TORTURE TWIST

PAUSE STRICT PARALLETTE HSPU PAUSE FRONT SQUAT + PLIOMETRIA

3@? + 3 DB HIGH JUMP ACESSORIOS

PAUSE BACK LOADED WALKING LUNGE GHD TORTURE TWIST

GHD TORTURE TWIST

PERIODO 2 PERIODO 2 PERIODO 2

SELETIVA WOD 3 MUSCLE CLEAN + THRUSTERS MUSCLE CLEAN + THRUSTERS

SQUAT CLEAN AND JERK SQUAT CLEAN AND JERK

SUPINO PEGADA FECHADA SUPINO PEGADA FECHADA

SINGLE ARM DB SHOULDER PRESS SINGLE ARM DB SHOULDER PRESS

SINGLE ARM DB PUSH PRESS SINGLE ARM DB PUSH PRESS

FRONT SQUATS + HURDLE JUMPS FRONT SQUATS + SEATED BOX JUMP

DOUBLE DB BULGARIAN SQUATS BACK LOADED BULGARiAN SQUATS

GHD RAISES GHD RAISES

FRONT SQUATS FRONT SQUATS

5 MIN EASY WARM UP

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