BUFFALO

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GTH A ON
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1 - Você acaba de receber uma planilha de treino de força e
condicionamento. Esta planilha seguira o método do cubo.

2 - Nesse plano teremos 10 semanas com 5 treinos por semana.

Em um plano que tem estrutura dos treinos do POWERBUILDING
uma mistura de treino de força e hipertrofia.

3 - Nas próximas 10 semanas, trabalharemos com o "THE CUBE

METHOD.
"The Cube Method" é um programa de treinamento de força
desenvolvido pelo powerlifter Brandon Lilly. Ele se concentra em
aumentar a força em levantamentos básicos, o SQUAT, DEADLIFT e o
BENCH PRESS, bem como trabalho explosivo e levantamentos auxiliares.
A estrutura do programa é baseada em ciclos de treinamento de dez
semanas, com o objetivo de melhorar a força em uma base semanal.
Cada semana é dividida em três dias de treinamento, com cada dia
focado em diferentes áreas de força. O programa também inclui períodos
de descanso e de diminuição da intensidade para permitir a recuperação
necessária.

O nome "The Cube Method" vem da comparação feita por Lilly entre o
corpo humano e um cubo, onde cada face representa uma das três áreas
de treinamento: força básica, explosão e levantamentos auxiliares. O
objetivo é equilibrar e desenvolver cada uma dessas áreas de forma a
melhorar o desempenho geral.
Em resumo, o The Cube Method é um programa de treinamento de força
abrangente que se concentra em aumentar a força em três áreas
principais, e é projetado para ser usado por atletas de powerlifting e
outros atletas que buscam o ganho de força e hipertrofia.
 BUFFALO WORKOUT TYPES

EXPLOSIVE
EFFORT
SPRINT
GRIND
HEAVY
QUALITY

REPETIÇÕES FOCADA NO MÁXIMO DE EXPLOSÃO

EXPLOSIVE PROJETADO PARA SER REALIZADO

REPETIÇÕES NA FASE CONCÊNTRICA O MAIS
EXPLOSIVA POSSÍVEL
 Week 1 | Day 1
WARM-UP
3 Rounds for time of:
Empty Bar Back Squats 20
Bridges-Ups 20
Lunges 12

HEAVY DAY
HEAVY REST 2MIN PSE 8

1 - HEAVY BACK SQUATS:

5 Sets of 2 Reps @80%

1 - BACK RACK LUNGES:

8 - 8 - 8 - 8 60kg

BODYBUILDING:
GRIND REST 2MIN PSE 7

1 - Goblet Squats: 4 - RFE Squat:

10 - 10 - 10 32kg 8 - 8 - 8 each leg*

2 - DB Walking Lunges: 5 - Hip Thrust:

12 - 12 - 12 - 12 8-8-8

3 - Barbell Shrugs: 6 - Super Set:

10 - 10 - 15 - 15 1 - DB Step-Ups 12 - 12 - 12
2 - Wall Sit 40sec - 40sec - 40sec
 Week 1 | Day 2
WARM-UP
3 Rounds for time of:
Empty Bar Bench Press 20
Shoulder Taps 10
Plank 30"

EXPLOSIVE DAY
EXPLOSIVE REST 2MIN PSE 6

1 - EXPLOSIVE BENCH PRESS:

8 Sets of 3 Reps @60%

BODYBUILDING:
GRIND REST 2MIN PSE 7

1 - Close Grip Bench Press: 4 - Parallels Dips:

8 - 8 - 8 @50% of Bench Max 5-5-5-5-5

2 - Skull Crushers: 5 - Close Grip Push-Ups:

8 - 10 - 10 - 15 12 - 12 - 12
3 - Single Arm DB Bench P: 6 - Super Set:
10 - 10 - 10 - 10 each larm* 1 - DB French Press: 20 - 20 - 20
2 - Pec Flyes - 10 - 10 - 10
 Week 1 | Day 3
WARM-UP
4 MIN
3 Rounds of:
10 Upright Row
12 Around the World
8 Plate Front Raise

BODYBUILDING:
GRIND REST 2MIN PSE 6
1 - Super Set:
Front Raises 10 - 10 - 10 - 10
Lateral Raises 10 - 10 - 10 - 10
Upright Row 10 - 10 - 10 - 10

2 - Super Set:
Bent Over Raise 20 - 20 - 20 Light, Strict*
Leaning Lateral Raises 8 - 8 - 8

3 - Super Set:
DB Arnold Press 12 - 12 - 12 Light, slow*
Single Arm Front Raise 6 - 6 - 6

CORE WORK:

SUPER SET:
Hollow Hold 30sec - 30sec - 30sec
Fluter Kicks 30sec - 30sec - 30sec
V-Ups 20
 Week 1 | Day 4
WARM-UP
3 Rounds for time of:
KB Russian Swings 32kg 10
Empty Bar Romanian Deadlift 10

REPS DAY
EFFORT REST 2MIN PSE 8

1 - DEADLIFT:
1 Set of 8 Reps @70%

2 - Snatch Grip Deadlifts:

3 Sets of 5 Reps @50% Max Deadlift*

BODYBUILDING:
GRIND REST 2MIN PSE 7

1 - Shoulder Press: 4 - Strict Pull-Up:

8 - 8 - 8 - 8 (add weight) 5-5-5-5

2 - Barbell Row: 5 - Russian Leans:

6-6-6-6-6 8-8-8-8

3 - Single Leg Deadlift: 6 - Pullover:

10 - 10 - 10 - 10 each leg* 10 - 10 - 10
 Week 1 | Day 5
WARM-UP
3 Rounds for time of:
Empty Bar Shoulder Press 10
Empty Bar Biceps Curls 10

Body Day
GRIND REST 2MIN PSE 7

1 - Shoulder Press: 4 - Hammer Curls:

10 - 10 - 10 12 - 12 - 12 - 12

2 - Biceps Curls: 5 - Zottman Curls:

15 - 15 - 15 - 15 10 - 10 - 10

3 - Calf Raises: 6 - Barbell Curls 21's:

15 - 15 - 15 - 15 21 - 21 - 21 - 21

CORE

1 - Medball Sit Ups:

12 - 12 - 12

2 - Strict To Bar:
8-8-8

3 - Lateral Planks:
3 Sets
30" L 30" R
ESCALA PSE
PERCEPÇÃO SUBJETIVA DE ESFORÇO

BSC