BUFFALO

STRENGTH AND CONDITIONING

 BUFFALO PROGRAMS

BFFLEX
POWERLIFTING +
BODYBUILDING
BFFLEX é o nosso programa de Força
Funcional e full-body com um objetivo voltado
mais para o ganho de força e hipertrofia.
Sendo um treino mais dinâmico e mais fácil
de ser executado.
EQUIPAMENTO

BARRA
ANILHAS
BANDS
DUMBBELLS
KETTLEBELLS
PLYO BOX
PULL-UP BAR
 Semana 4 | Dia 1
WARM-UP
5 MIN
3 Rounds for time:
12 Lunges
8 Step-Ups
12 Sit-Ups

STRENGTH
REST 2MIN PSE 6
3 SETS OF 7/7 REPS
Barbell Back Rack Lunge*

*META: PSE 6 | Semana de Deload. Mantenha todos os conjuntos

moderadamente leves ou leves e mova-se com propósito.
Mantenha-se em um volume moderado-baixo, repetições leves e
execução precisa.

BODYBUILDING:
GRIND 15 MIN PSE 6

3 SETS
20 Russian Kb Swings (Moderado)
15 Box Jumps
10 Slow Kang Squats (Peso da barra)
-Descanse 1 minuto entre os rounds-
META: PSE 6 | Semana de deload. Fluxo de movimento para
membros inferiores. Execute um movimento imediatamente
após o outro.
 Semana 4 | Dia 2
WARM-UP
5 MIN
3 Rounds for time:
DB Hammer Curls 12
Push-Ups 8
DB Shoulder Press 6

STRENGTH
REST 2MIN PSE 6
3 SETS OF 7 REPS
Hang Power Clean + Push Press

*META: PSE 6 | Semana de Deload. Mantenha todos os conjuntos

moderadamente leves ou leves e mova-se com propósito.
Mantenha-se em um volume moderado-baixo, repetições leves e
execução precisa.

BODYBUILDING:
QUALITY REST 2MIN PSE 5

4 SETS
20 Pullovers
15 DB Incline Bench Press
10 Barbell Curl to Reverse Grip Press (peso da barra)
-Descanse 1:30 entre os sets-

*META: PSE 6 | Semana de deload. Fluxo de movimento para

membros superiores. Execute um movimento imediatamente após
o outro.
 Semana 4 | Dia 3
WARM-UP
5 MIN
3 Rounds for time:
KB Sumo Deadlift 10
KB Bridge-Ups 12
Plank 30sec

STRENGTH
REST 2MIN PSE 6
3 SETS OF 7 REPS
Sumo Deadlift*
*Volte o peso só até o meio da canela e suba de volta
*META: PSE 6 | Semana de Deload. Mantenha todos os conjuntos
moderadamente leves ou leves e mova-se com propósito.
Mantenha-se em um volume moderado-baixo, repetições leves e
execução precisa.

BODYBUILDING:
QUALITY REST 2MIN PSE 6

4 SETS
20 Calf Raises (50kg)
15 KB Goblet Squats
10/10 Staggred Stance KB Romanian Deadlift (moderado)

META: PSE 6 | Semana de deload. Fluxo de movimento para

membros inferiores. Execute um movimento imediatamente
após o outro.
ESCALA PSE
PERCEPÇÃO SUBJETIVA DE ESFORÇO

BFSC
1 10% - SEM ESFORÇO

2 20% - MUITO LEVE

3 30% - LEVE

4 40% - MODERADO LEVE

5 50% - MODERADO

6 60% - MODERADO +

7 70% - MODERADO ALTO/PESADO

8 80% - ALTO/PESADO

9 90% - MUITO PESADO

10 100% MÁXIMO
 BUFFALO PROGRAMS

SOBRE

BUFFALO
WORKOUT
TYPES
"WORKOUT TYPES" (Os tipos de treinos)
fornecem uma referência rápida do que
você pode esperar dos exercícios
propostos.

BUFFALO WORKOUT TYPES

EFFORT
SPRINT
GRIND
HEAVY
QUALITY
 BUFFALO WORKOUT TYPES

EFFORT
SPRINT
GRIND
HEAVY
QUALITY

RITMO SUSTENTÁVEL

EFFORT PROJETADO PARA SER REALIZADO EM UM

RITMO QUE POSSA SER SUSTENTADO DURANTE

TODO O TREINO
 BUFFALO WORKOUT TYPES

EFFORT
SPRINT
GRIND
HEAVY
QUALITY

CURTO + PACE RÁPIDO + MUITO INTENSO

PROJETADO PARA SER REALIZADO EM

INTENSIDADE PRÓXIMA DO MÁXIMO DURANTE

TODO O TEMPO
 BUFFALO WORKOUT TYPES

EFFORT
SPRINT
GRIND
HEAVY
QUALITY

ALCANÇE UM NOVO NÍVEL DE PERSEVERANÇA

PROJETADO PARA TESTAR A SUA CORAGEM

FÍSICA, MENTAL E EMOCIONAL.
 BUFFALO WORKOUT TYPES

EFFORT
SPRINT
GRIND
HEAVY
QUALITY

MOVER CARGAS MAIS PESADAS +

MOMENTO DE FAZER FORÇA

CARGA MAIS PESADA + OBJETOS EXTERNOS

COM PESOS EM MOVIMENTO, COMO BARRAS,

KETTLEBELLS OU DUMBBELLS
 BUFFALO WORKOUT TYPES

EFFORT
SPRINT
GRIND
HEAVY
QUALITY

REDUZA A INTENSIDADE, AUMENTE A ATENÇÃO

NÍVEL MAIS ALTO DE PRÁTICA, ATENÇÃO

VOLTADA MAIS A EXECUÇÃO DO MOVIMENTO,

DESENVOLVIMENTO DE HABILIDADES OU

MOMENTOS DE RECUPERAÇÃO