BUFFALO

STRENGTH AND CONDITIONING

 BUFFALO
MADE OF STEEL

Após "The Cube Method", faremos quatro semanas de um programa de

treinamento mais generalista, focando um pouco mais nas variações de
movimentos e em um treinamento mais básico, porém não menos
eficiente do que os outros.

A intenção dessas quatro semanas é ter um pouco de descanso de cargas

mais elevadas e permitir um período de recuperação do treinamento
intenso. Os treinos continuarão sendo pesados, mas não tanto quanto os
que virão, pois estaremos trabalhando no futuro com o método
conjugado de Louie Simmons. Após essas quatro semanas, traçaremos
novas metas para continuarmos focando na hipertrofia e na performance
em si.
 Week 2 | Day 1
WARM-UP
3 Rounds for time of: 6 MIN
KB Swings 10
Empty Bar Back Squats 10
Plank 30sec

STRENGTH
HEAVY REST 2MIN PSE 8

1 - Back Squat:
8 Reps @65%
6 Reps @70%
6 Reps @75%
4 Reps @80%

2 - Bench Press
5 Reps @65%, @70%, @75%, @78%, @78%
9 Reps @70%

BODYBUILDING:
GRIND REST 2MIN PSE 7

1 - Super Set:
Slow Strict Chin-Up 3 - 3 - 3 - 3 *Use uma carga extra. Colete + Medball
DB Arnold Press 8 - 8 - 8 - 8

2 - 3 SETS OF:
DB Farmers Walk 50m (2 KB 32kg)
Barbell Skullcrushers 20
DB Farmers Walk 50m
Close Grip Push-Ups 12
 Week 2 | Day 2
WARM-UP
3 Rounds for time of:
Empty Bar Romanian Deadlift 10
Empty Bar Bent Over Row 10
Plank 30sec

STRENGTH
HEAVY REST 2MIN PSE 8
1 - Deadlift:
5 Reps @65%
5 Reps @70%
5 Reps @75%
5 Reps @78%
5 Reps @78%

2 - Bulgarian Split Squat:

5 - 5 - 5 - 5 *each leg **vá mais pesado do que na semana passada.

BODYBUILDING:
GRIND REST 2MIN PSE 7

1 - Chest Supported Two Arms Row

12 - 12 - 12 - 12 - 12
2 - DB Pullovers
8-8-8-8

3 - Super Set:
Barbell Biceps Curls 12 - 12 - 12
DB Rear Laterals 15 - 15 - 15
DB Shrugs 10 - 10 - 10
Zottman Curls 12 - 12 - 12
 Week 2 | Day 3
WARM-UP
3 Rounds for time of:
Empty Bar Front Squats 5
Empty Bar Shoulder Press 8
Pass Through 10

STRENGTH
HEAVY REST 2MIN PSE 8
1 - Front Squat:
5 Reps @52%
5 Reps @55%
5 Reps @57%
5 Reps @57%
5 Reps @57%
% Taken from Back Squat Max

BODYBUILDING:
GRIND REST 2MIN PSE 7
1 - Super Set:
Shoulder Press 7 - 7 - 7 - 7
Slow Strict Chin-Up 3 - 3 - 3 - 3

2 - Super Set:
Close Grip Bench Press 8 - 8 - 8 - 8
*Start Around @50% of max Bench Press

3 - Super Set:
DB Laterals Raises 15 - 15 - 15
DB Curl into Overhead Press 10 - 10 - 10
4 - Super Set:
DB Overhead Walk 50m (Vai)
Parallel Dips 10 - 10 - 10
Triceps Extension 20 - 20 - 20
DB Farmers Walk 50 (Volta)
 Week 2 | Day 4
WARM-UP
3 Rounds for time of:
Empty Bar Romanian Deadlift 10
Empty Bar Bent Over Row 10
Plank 30sec

STRENGTH
HEAVY REST 2MIN PSE 8

1 - Deadlift:
4 Reps @70%
4 Reps @75%
4 Reps @75%
4 Reps @75%

2 - Hip Thrust:
8-8-8-8

BODYBUILDING:
GRIND REST 2MIN PSE 7

1 - Single Arm DB Row

5-5-5-5

2 - DB Pullovers
6-6-6-6

3 - Super Set:
Heavy Alternating DB Biceps Curls 5 - 5 - 5 *each arm
DB Rear Laterals 15 - 15 - 15
Reverse Grip Barbell Curls 10 - 10 - 10
DB Shrugs 10 - 10 - 10
 Week 2 | Day 5
WARM-UP
5 MIN
3 Rounds for time of:
KB Swings 10
Empty Bar Back Squats 10
Plank 30sec

STRENGTH
HEAVY REST 2MIN PSE 8
1 - Back Squat
5 Reps @65%
5 Reps @70%
5 Reps @75%
5 Reps @75%
5 Reps @75%

2 - Bench Press
9 Reps @62% @62%
7 Reps @70%, @72%
5 Reps @75%, @78%

BODYBUILDING: GRIND REST 2MIN PSE 7

1 - Barbell Row
10 - 10 - 10 - 10 - 10

2 - Seated DB Shoulder Press

8-8-8-8

3 - Super Set
DB Suitacase Carry 50m (Vai)
Barbell Skullcrushers 15 - 15 - 15 - 15
DB Overhead Walk 50m (Volta)
Close Grip Push-Ups 12 - 12 - 12 - 12
ESCALA PSE
PERCEPÇÃO SUBJETIVA DE ESFORÇO

BFSC
1 10% - SEM ESFORÇO

2 20% - MUITO LEVE

3 30% - LEVE

4 40% - MODERADO LEVE

5 50% - MODERADO

6 60% - MODERADO +

7 70% - MODERADO ALTO/PESADO

8 80% - ALTO/PESADO

9 90% - MUITO PESADO

10 100% MÁXIMO
 BUFFALO PROGRAMS

SOBRE

BUFFALO
WORKOUT
TYPES
"WORKOUT TYPES" (Os tipos de treinos)
fornecem uma referência rápida do que
você pode esperar dos exercícios
propostos.

BUFFALO WORKOUT TYPES

EFFORT
SPRINT
GRIND
HEAVY
QUALITY
 BUFFALO WORKOUT TYPES

EFFORT
SPRINT
GRIND
HEAVY
QUALITY

RITMO SUSTENTÁVEL

EFFORT PROJETADO PARA SER REALIZADO EM UM

RITMO QUE POSSA SER SUSTENTADO DURANTE

TODO O TREINO
 BUFFALO WORKOUT TYPES

EFFORT
SPRINT
GRIND
HEAVY
QUALITY

CURTO + PACE RÁPIDO + MUITO INTENSO

PROJETADO PARA SER REALIZADO EM

INTENSIDADE PRÓXIMA DO MÁXIMO DURANTE

TODO O TEMPO
 BUFFALO WORKOUT TYPES

EFFORT
SPRINT
GRIND
HEAVY
QUALITY

ALCANÇE UM NOVO NÍVEL DE PERSEVERANÇA

PROJETADO PARA TESTAR A SUA CORAGEM

FÍSICA, MENTAL E EMOCIONAL.
 BUFFALO WORKOUT TYPES

EFFORT
SPRINT
GRIND
HEAVY
QUALITY

MOVER CARGAS MAIS PESADAS +

MOMENTO DE FAZER FORÇA

CARGA MAIS PESADA + OBJETOS EXTERNOS

COM PESOS EM MOVIMENTO, COMO BARRAS,

KETTLEBELLS OU DUMBBELLS
 BUFFALO WORKOUT TYPES

EFFORT
SPRINT
GRIND
HEAVY
QUALITY

REDUZA A INTENSIDADE, AUMENTE A ATENÇÃO

NÍVEL MAIS ALTO DE PRÁTICA, ATENÇÃO

VOLTADA MAIS A EXECUÇÃO DO MOVIMENTO,

DESENVOLVIMENTO DE HABILIDADES OU

MOMENTOS DE RECUPERAÇÃO