BUFFALO

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REN I N
GTH A ON
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1 - Você acaba de receber uma planilha de treino de força e
condicionamento. Esta planilha seguirá o método do cubo.

2 - Teremos 10 semanas com 5 dias por semana. Em um plano

que tem estrutura nos treinos do POWERBUILDING uma mistura
de treino de força e hipertrofia.

3 - Nas próximas 10 semanas, trabalharemos com o "THE CUBE

METHOD.
"The Cube Method" é um programa de treinamento de força
desenvolvido pelo powerlifter Brandon Lilly. Ele se concentra em
aumentar a força em levantamentos básicos, o SQUAT, DEADLIFT e o
BENCH PRESS, bem como trabalho explosivo e levantamentos auxiliares.
A estrutura do programa é baseada em ciclos de treinamento de dez
semanas, com o objetivo de melhorar a força em uma base semanal.
Cada semana é dividida em três dias de treinamento, com cada dia
focado em diferentes áreas de força. O programa também inclui períodos
de descanso e de diminuição da intensidade para permitir a recuperação
necessária.

O nome "The Cube Method" vem da comparação feita por Lilly entre o
corpo humano e um cubo, onde cada face representa uma das três áreas
de treinamento: força básica, explosão e levantamentos auxiliares. O
objetivo é equilibrar e desenvolver cada uma dessas áreas de forma a
melhorar o desempenho geral.
Em resumo, o The Cube Method é um programa de treinamento de força
abrangente que se concentra em aumentar a força em três áreas
principais, e é projetado para ser usado por atletas de powerlifting e
outros atletas que buscam o ganho de força e hipertrofia.
 BUFFALO WORKOUT TYPES

EXPLOSIVE
EFFORT
SPRINT
GRIND
HEAVY
QUALITY

REPETIÇÕES FOCADA NO MÁXIMO DE EXPLOSÃO

EXPLOSIVE PROJETADO PARA SER REALIZADO

REPETIÇÕES NA FASE CONCÊNTRICA O MAIS
EXPLOSIVA POSSÍVEL
 Week 1 | Day 1
WARM-UP
3 Rounds for time of:
Air Squats 12
6 Box Jumps
12 Sit-Ups

EXPLOSIVE DAY
EXPLOSIVE REST 2MIN PSE 7

1 - EXPLOSIVE BACK SQUATS:

8 Sets of 3 Reps @60%

2 - Front Squats:
6 - 6 - 6 - 6 @70%

BODYBUILDING:
GRIND REST 2MIN PSE 7

1 -Hip Thrust: 4 - RFE Squat:

8 - 8 - 8 (Heavy) 8 - 8 - 8 each leg*

2 - DB Rev. Lunges: 5 - Single Arm DB Row:

12 - 12 - 12 - 12 6-6-6-6-6

3 - Barbell Rows: 6 - Super Set:

5 - 5 - 8 - 10*
*Comece pesado, diminua o
peso quando subirem as reps
**No rest between reps or rounds - Total Time: 5 minutes
1 - DB Step-Ups 12 - 12 - 12
2 - Vertical Jumps 5 - 5 - 5
CAPACITY
BURN
5 Rounds*
1 - Max Strict Pull-Ups (15sec)
2 - Med Ball Wall Slam (45sec)
 Week 1 | Day 2
WARM-UP
3 Rounds for time of:
Empty Bar Bench Press 20
Shoulder Taps 10
Plank 30"

REPS DAY
GRIND REST 2MIN PSE 6
1 - INCLINE BENCH PRESS:
1 Set of 8 Reps @70%

BODYBUILDING:
GRIND REST 2MIN PSE 7

1 - Shoulder Press: 4 - Close Grip Bench Press:

8-8-8-8 12 - 12 - 12

2 - DB Skull Crushers: 5 - Incline DB Bench Press:

10 - 10 - 12 - 12 20 - 20 - 20

3 - Floor Press: 6 - Super Set:

8-8-8-8 1 - DB Kick Backs 12 - 12 - 12
2 - Pec Flyes - 12 - 12 - 12
 Week 1 | Day 3
WARM-UP
4 MIN
3 Rounds of:
4 Strict Chin-Ups
10 Biceps Curls
12 Barbell Row

BODYBUILDING:
GRIND REST 2MIN PSE 7
1 - Super Set:
Strict Pull-Ups 8 - 8 - 6 - 6
Biceps Curls 10 - 10 - 10 - 10

2 - Super Set:
Barbell Row 8 - 8 - 8 - 8
Alt. DB Biceps Curls 12 - 12 - 12

3 - Super Set:
T-Bar Row 6 - 6 - 6 - 6 heavy
Concentration Curls - 12 - 12 - 12 - 12

4 - Super Set:
DB Rows 10 - 10 - 10 - 10
Barbell Curls 21's - 21 - 21 - 21 - 21

CORE WORK:

SUPER SET:
Plank - 1min - 1 min - 1 min
V-Ups 12 - 12 - 12
Fluter Kicks - 30sec - 30sec - 30sec
 Week 1 | Day 4
WARM-UP
3 Rounds for time of:
KB Russian Swings 32kg 10
Empty Bar Romanian Deadlift 10

HEAVY DAY
HEAVY REST 2MIN PSE 8

1 - DEADLIFT:
5 Set of 2 Reps @80%

2 - Sumo Deadlift:
3 Sets of 5 Reps @70% Max Deadlift*

BODYBUILDING:
GRIND REST 2MIN PSE 7

1 - DB Romanian Deadlifts: 4 - Good Mornings:

10 - 10 - 10 5 - 5 - 5 - 5 65kg

2 - DB Hip Thrust: 5 - Russian Leans:

15 - 15 - 15 - 15 8-8-8-8

3 - DB Shrugs: 6 - Super Set:

15 - 15 - 15 - 15 Difcit Deaflit 4 - 4 - 4 - 4
Bridge-Up Hold 30" - 30" - 30" - 30"
 Week 1 | Day 5
WARM-UP
3 Rounds for time of:
Plate Front Raises 10
Touch Shoulders 12
Around the World 10

Body Day
GRIND REST 2MIN PSE 7

1 - Lateral Raises: 4 - Bent Over Raises:

8 - 12 - 15 - 20 15 - 15 - 15 - 15

2 - Paralells Dips: 5 - Front Raises:

6-6-6-6 10 - 10 - 10 - 10

3 - Calf Raises: 6 - Ring Muscle Ups:

15 - 15 - 15 - 15 5-5-5-5

CORE

1 - V-Ups:
20 - 20 - 20

2 - Wheelbarrow:
10 - 10 - 10

3 - *L-Sit: **Se precisar soltar a barra. Some 30 segundos,

3 Sets mesmo que seja necessário o descanso
30sec - 30sec - 30sec
ESCALA PSE
PERCEPÇÃO SUBJETIVA DE ESFORÇO

BSC