1° semana

SEGUNDA: Atividade de observação. Início: treino de mobilidade - quadril, joelho e lombar.

Aquecimento - corrida
1°BLOCO: Exercícios: Thruster (12 repetições); Burpee (20 repetições); Dumbbel Snatch(12/15
repetições); Wall Ball (20 repetições); Box Jump. Descanso (3 a 5 minutos)
2° BLOCO: Box Jump (12/15 repetições); Agachamento frontal KTB (20 repetições); Swing Russo (15
repetições); abdominal Giro Russo (40 repetições). Treino final: alongamento.

TERÇA: Atividade de observação - Início: treino de mobilidade - quadril, joelho e lombar. Aquecimento -
corrida
1°BLOCO: TREINO DE SUPERIORES: Barbell Row (12 repetições); Prancha Ventral; Pull Up; Giro Russo;
Shoulder Press; Push Up. ( de 12 a 15 repetições cada exercícios). Descanso (3 a 5 minutos)
2° BLOCO: Strict; Abdominal Remada; Push Up; Set Up; Corda Naval e Box Jump. Alongamento final.

QUARTA: Atividade de intervenção - Início: treino de mobilidade - quadril, joelho e lombar.

Aquecimento - Polichinelo
1° Bloco: Box Jump; Wall Ball; Double under; Split Jacks; Kettlebell Swing ( 3 series)
2° Bloco: Remo; Medicine Ball Clean; Air Squat; Black Squat; Sit Up (3 series). Alongamento final.

QUINTA: Atividade de intervenção - Início: treino de mobilidade - quadril, joelho e lombar. Aquecimento
- Corrida
1° Bloco: Strict Chest To Bar Pull Up ( adaptação - elástico); Shoulder Press; Sumo Deadlift High
Pull;Pistol; Burpell; Corda Naval. Descanso
2° Bloco: Stict Pull Up; Push; Double Under; Air Bike; Remo; abdominal escalada. Alongamento final.
SEXTA: Atividade de intervenção - Início: treino de mobilidade - quadril, joelho e lombar. Aquecimento -
Corrida
1° Bloco: Exercícios: Back Squat; Air Squat; Front Squat; Kettlebell Swing; abdominal infra ; abdominal
supra no solo; Air Bike. Descanso
2° Bloco - Exercícios: Deadlift; Sumo deadlift; Walking lunges; Box Jump; Remo; Air Bike. Alongamento
final

2° semana
SEGUNDA: Atividade de intervenção - Início: treino de mobilidade - quadril, joelho e lombar. Aquecimento –
Corrida
1° Bloco: Exercícios: Sumo deadlift high pull; Thruster; Push up; Strict pull up; Burpee ; Corda Naval e
Remo. Descanso
2° Bloco: Exercícios: Kettlebell ; Ring Dip (adaptação com caixote); Overhead squat; Pistol Squat; Prancha
unilateral; abdominal escalada; Air Bike. Alongamento final.
TERÇA: Atividade de intervenção - Início: treino de mobilidade - quadril, joelho e lombar. Aquecimento –
polichinelo
1° Bloco; Exercícios: Back squat; Walking lunges; Pistol Squat; Deadlift ; Thruster; Box Jump; Remo.
Descanso
2° Bloco: Exercícios: Wall ball; Front squat; Pistol Squat; Deadlift; Thruster; Burpee
QUARTA: Atividade de intervenção (AULÃO) - CIRCUITO (aquecimento). Exercícios: Air Bike; Remo;
abdominal supra; abdominal no solo; prancha; Burpee; Abdominal giro russo; prancha ventral;
abdominal infra alternados. DESCANSO
1° Bloco: Exercícios: Bar muscle up (iniciantes exercícios com elástico); Thruster ; Sumo deadlift high
pull; Shoulder press. DESCANSO
2° Bloco: Exercícios: Kettlebell swing; Back squat; Overhead squat; Medicine ball clean
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1. Box Jump; 2. Ring Dip ; 3. Ring Muscle-up ; 4. Wall ball ; 5. Medicine ball clean ; 6. Kettlebell swing ; 7.
Air squat ; 8. Back squat 9. Front squat ; 10. Overhead squat; 11. Pistol Squat; 12. Shoulder press ; 13.
Deadlift ; 14. ,-Sumo deadlift high pull ; 15. Thruster ; 16. Push up ; 17. Burpee ; 18. Walking lunges ; 19.
Sit-up ; 20. Strict pull up ; 21. Strict chest to bar pull up; 22. Toes to bar ; 23. Bar muscle up

QUINTA: Atividade de intervenção - Início: treino de mobilidade - quadril, joelho e lombar. Aquecimento
– polichinelo
1° Bloco: Exercícios: Push up; Thruster; Sumo deadlift high pull; Pistol Squat; abdominal remador;
abdominal russo. Descanso
2° Bloco: Exercícios: Shoulder press; Deadlift; Overhead squat; Air squat; Burpee; remo. Finalização:
alongamento.

SEXTA: Atividade de intervenção - Início: treino de mobilidade - quadril, joelho e lombar. Aquecimento –
corrida e alongamento.
1° Bloco: Exercícios: Kettlebell swing ; Medicine ball clean; Air squat ; Back squat; Prancha; Air Bike.
Descanso
2° Bloco: Exercícios: Front squat; Overhead squat; Walking lunges; Thruster; Corda naval. Finalização :
alongamento.

3° semana

SEGUNDA:

TERÇA:

QUARTA:
QUINTA:

SEXTA