Men's Health 268

EDIÇÃO ÚNICA
MEN’S HEALTH JANEIRO 2024
TUDO PARA
MUDAR O
SEU CORPO!
SEJA A SUA PRÓPRIA META
20
24
JANEIRO 2024
268
MENSAL
7 PLANOS DE TREINO PARA VER RESULTADOS | EMAGRECER 4KG EM 1 MÊS | AS MELHORES SAPATILHAS PARA CORRER
NOVO
NOVO
NOVO E-308
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E-308 SW
SW
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100% ELÉTRICO
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ATÉ
ATÉ ONDE
ONDE PODE
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IR A ONDE
ATRAÇÃO? PODE
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ATRAÇÃO?
Mais de 400 km de autonomia WLTP
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Autonomia elétrica até 409 km em ciclo WLTP. Consumo de

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14,4- 16,2 elétrica
(WLTP). até 409 km
Emissões em ciclo WLTP.
combinadas de CO₂Consumo
(g/km): 0.de
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As condições
energia concretas
combinado de utilização
kWh/100 e outros
km: 14,4- fatores poderão
16,2 (WLTP). fazer
Emissões variar os valores
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01.2024
A
V I RVEI STA
RE
Encontre 47 páginas
com tudo para voltar
à sua melhor forma.
NOVO ANO, NOVAS OPORTUNIDADES

Fotografia: GettyImages
Fizemos o maior suplemento Coach de sempre focado para quem quer melhorar a sua
performance física e, consequentemente, a sua saúde. Não perca mais um minuto,
o seu bem-estar não pode esperar mais.
COMER BEM
32 Aumente a sua
energia com esta bowl
com grãos e verduras
nutritivas.
E AINDA
34 38dicas para perder
peso e melhorar a
saúde.
42 Em busca do corpo
perfeito.
48 Os melhores
gadgets para 2024.
MH COOL
14 Curiosidades,
estudos e respostas
sobre saúde, treino,
sexo e muito mais.
CORPO
22 Saiba como usar
corretamente as suas
sapatilhas para correr
mais rápido.
24 Estes são os
melhores relógios
com foco no fitness.
26 Perca peso com
o cardio.
SAÚDE ERRATA
Por lapso, na edição de
26 É assim que vai dezembro de 2023 da Men’s
fortalecer o esmalte Health, no artigo “Mãos ao
dentário. alto”, não foram dados os
devidos créditos. Fotografia
30 Sintomas de Fernando Roi e, na pág.
desagradáveis 91: Texto de Áaron Santos,
(mas reversíveis) Fotografia de Fernando Roi
nos seus genitais. e Grooming Tati Garú.
MENSHEALTH.PT / Janeiro 2024 4

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REJUVENESCER
A PELE EM TRÊS
PASSOS
Nunca é tarde para tomar conta do maior órgão do seu corpo.
Descubra a nova rotina que o fará sentir-se mais jovem.
E
nvelhecer deve ser uma ácido hialurónico macro e mi-
razão para celebrar, já cro, o sérum consegue, ao mesmo
PARA MANTER UMA
que a passagem dos anos tempo, reduzir rugas, reafirmar
traz experiências e memórias e hidratar intensamente a pele.
APARÊNCIA JOVEM
que nos tornam cada vez mais Se nunca usou um sérum, não se E SAUDÁVEL, HÁ
sábios e mais capazes de enfren- preocupe: basta aplicar uma ou QUE RECORRER A
tar os desafios do dia a dia. Mas a duas gotas nos dedos e espalhar ROTINAS REALMENTE
passagem dos anos não nos traz suavemente o produto massajan- EFICAZES, COMO
só aprendizagens: fica também do a cara e o pescoço. Pode fazer
este processo de manhã e à noite,
A NOVA ROTINA
marcada na nossa pele, através
de rugas e perda de elasticidade. garanta apenas que lavou o rosto L’ORÉAL MEN
Apesar de este ser um processo antes. EXPERT POWER AGE
natural, isso não significa que o
seu rosto não mereça todo o amor 2. AÇÃO ANTIRRUGAS para ter uma ação de retenção
que lhe possa dar. Para uma ação especificamente da hidratação. Pode fazê-lo de
Para manter uma aparência jo- direcionada à diminuição das manhã e à noite, todos os dias, ou
vem e saudável, há que recorrer a rugas e das linhas de expressão, depois de se barbear.
rotinas realmente eficazes, como o segundo passo da sua rotina é
a nova rotina L’Oréal Men Expert a aplicação do Creme Antirrugas 3. CONTORNO DE OLHOS
Power Age. Com apenas três pas- para homem Power Age. Este hi- O terceiro e último passo é a
sos, verá como cuidar da sua pele dratante tem uma intensa ação aplicação do creme de contorno
nunca foi tão fácil. anti-idade graças ao ácido hia- de olhos da gama L’Oréal Men
lurónico: não só alisa as rugas Expert Power Age. Além de di-
1. HIDRATAÇÃO e aumenta a suavidade, como minuir as rugas, este produto
Sendo a perda de hidratação uma também hidrata intensamente também aclara e reduz o inchaço
das grandes consequências do en- e reforça a elasticidade da pele, das olheiras e faz desaparecer os
velhecimento da pele, o primeiro tornando-a mais forte. E, como se papos debaixo dos olhos. Aplique
passo da sua rotina de skin care tudo isto não bastasse, a ação do apenas uma gota na pele que ro-
é a aplicação do Sérum Antirru- creme antirrugas dura o dia in- deia cada olho e massaje cuidado-
gas para homem Power Age. Ao teiro. Numa rotina ideal, o creme samente com o aplicador. Repita
estar reforçado com um duo de deve ser colocado após o sérum, estes passos todos os dias.
MELHOR Perguntámos
REVISTA MASCULINA à equipa:
Qual é a tua música
FICHA TÉCNICA preferida de todos
D I R E TO R Pedro Lucas os tempos?
REDAÇÃO Mariana Botelho Coordenadora
Joana Fernandes Jornalista
Vanessa Pina Santos Jornalista
“Island In
The Sun dos “Iris dos Goo
Weezer” ARTE Rui Leitão Diretor Goo Dolls”
Lília Gomes e Susana Gonçalves Designers
E D I TO R D E F I T N E S S Pedro Medeiros
SEDE DA REDAÇÃO Rua Tomás da Fonseca, Torre E, 3.º piso, 1600‑209 Lisboa
T R ATA M E N TO D E I M A G E M Nuno Espada Coordenador, Rafael Dias Costa
F OTO G R A F I A E V Í D E O Gonçalo Claro e Rita Chantre
“Hey Jude “Chan Chan
dos The IMAGENS Hearst Magazines, Inc. e Getty Images
dos Buena Vista
Beatles” PUBLICIDADE Pedro Veiga Fernandes Diretor Comercial sul Social Club”
Vitor Cunha Diretor Comercial norte
BRANDED CONTENT Patrícia Lourenço, Gonçalo Nunes, Patrícia Dantas

B R A N D E D A C T I VAT I O N Sandra Antunes Head of branded activation l Activation strategist for brands
P R OJ E C T C O O R D I N ATO R l Client management, Alexandra Almeida, Bruno Matias, Efraim Tavares,
Filipa Barata e Rita Grencho.
A Men’s Health foi distinguida com
D I G I TA L Manuel Molinos Diretor Digital
o prémio Cinco Estrelas na categoria Artur Madeira Head of Social Media
Revistas Masculinas e também eleita António Santos Data Protection Officer
Escolha do Consumidor pelo décimo
P R O D U Ç Ã O, C I R C U L A Ç Ã O E A S S I N AT U R A S João Pires e José Gonçalves
primeiro ano consecutivo como
Imprensa Masculina do ano. E S TAT U TO E D I TO R I A L Disponível em www.menshealth.pt
I M P R E S S Ã O E A C A B A M E N TO Multiponto, S.A., Rua da Fábrica 260, 4585-013 Baltar
S E C R E TÁ R I O G E R A L Afonso Camões
CONSELHO DE Marco Belo Galinha (Presidente), José Paulo Fernandes Fafe, Paulo Lima
ADMINISTRAÇÃO de Carvalho, Filipe Nascimento, Diogo Agostinho, António Mendes Ferreira,
Carlos Beja, Victor Menezes, Kevin King Lun Ho
E D I TO R A G LO B A L N OT Í C I A S ‑ Sede Rua Gonçalo Cristóvão, 195‑219, 4049‑ 011 Porto.

M E D I A G R O U P, S . A . Tel.: (+351) 222 096 100 Fax: (+351) 222 096 200
(NIPC: 502 535 369) Filial Rua Tomás da Fonseca, Torre E, 3.º piso, 1600‑209 Lisboa.
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Detentores de 5% ou mais do capital da empresa Páginas Civilizadas, Lda. – 41,51% | KNJ Global
Holdings Limited – 29,35% | José Pedro Carvalho Reis Soeiro – 20,40% | Grandes Notícias, Lda. – 8,74%
Capital social 9.309.016,95 €
Distribuição Vasp
Embalagem, circulação e distribuição porta a porta Notícias Direct
Depósito Legal 161720/01
Publicação registada na Entidade Reguladora para a Comunicação Social sob o n.º 122995
Propriedade Hearst Magazines, Inc. Sede 300 W. 57th Street, New York, NY 10019 (212) 649-2000
ASSINATURAS E EXEMPLARES ATRASADOS

Colaboram nesta edição:
Atendimento ao assinante Dias úteis, das 08h às 18h. Custo de chamada de acordo com o tarifário
Catarina Pinheiro (médica), Cécile
de telecomunicações contratado para a rede fixa ou rede movel nacional.
Domingues (psicóloga), Dionisia
Tel.: 219 249 999. E‑ mail apoiocliente@menshealth.pt
Ferreira (CEO da Ousia Clinic), Hugo
Madeira (médico dentista), João Nunes
Pombo (cirurgião), Lara Sousa
(nutricionista), Luís Cerca (professor HEARST MAGAZINES INTERNATIONAL
universitário), Luís Uva Jonathan Wright President/Hearst Magazines International.
(dermatologista), Luísa Magalhães Kim St. Clair Bodden SVP/Global Editorial & Brand Director. Chloe O’Brien Global Editorial & Brand Director,
Ramos (cirurgiã), Maria José Freire
Young Women’s Group, Wellness Group, Enthusiast Group, Lifestyle Group.
(urologista), Miguel Vasques (médico International Editions: África do Sul, Alemanha, Austrália, China, Coreia, Espanha,
endocrinologista), Paulo Vale Estados Unidos da América, Itália, Japão, Países Baixos, Polónia, Portugal e Reino Unido.
(urologista), Pedro Assis (psicólogo
clínico), Pedro Sousa (personal trainer),
Sónia Santos (nutricionista), Vanessa
Alves (psicóloga). Interdita a reprodução de textos, imagens e ilustrações por quaisquer meios.
Tiragem deste número: 13.000
6 Janeiro 2024 / MENSHEALTH.PT

CARTA DO DIRETOR
Não espero menos de si!

O ANO NOVO E AS SUAS HABITUAIS RESOLUÇÕES. E é esse compromisso que depende apenas de si. Os tempos
Carreira, saúde, perder peso, ganhar (eventualmente) cabelo da barriga grande e mole e da cabeça dura já lá vão. Quem
e estar o mais próximo possível de um corpo Men’s Health. diz convictamente que até gosta da sua “barriguinha”,
Estou ou não estou perto do que imagina para si em 2024? acariciando-a como se de um animal de estimação se tratasse,
Chegar ao verão com um corpo mais bonito por fora e saudável lá no fundo, preferia não a ter. Não está é disposto a fazer
por dentro, verdade? Quem não quer? Mas entre o querer e o por isso. Por mudar. Porquê? Porque a mudança custa. No
fazer por ter, caros amigos, vai uma longa distância. Por certo, final, sabe bem, mas começar e aguentar não é fácil. Cabe
mais curta ou distante de acordo com os parâmetros de cada só a si inverter a situação. Nada está perdido! Até porque
pessoa. Trabalho, família, tempo vs. Vontade, organização, desistir é para os fracos! Aliás, nós homens temos ainda outra
saúde. É mais ou menos isto… particularidade, somos teimosos. Elas que o digam. Pois está
Do nosso lado – leia-se do lado da Men’s Health – fizemos o na altura de apelar a esta “virtude” e aproveitar o ímpeto
trabalho de casa. Esta é a edição com mais páginas de treino das resoluções de ano novo para se organizar e voltar aos
e alimentação saudável de sempre! Na ótica do principiante. treinos. Ao contrário do que se possa pensar, a ideia não é ficar
Quer isto dizer que esta revista de janeiro traz tudo para que obcecado pelo aspeto físico, muito menos pensar que tem de
não desista de si e para o voltar a por em forma. Cada um se parecer com Adónis. Nada disso! O que está aqui em causa é
no seu timing, é claro. Mas todos com o empenho de querer o seu bem-estar físico e o seu amor-próprio. Se não estiver em
mudar. Ir além das primeiras semanas de entusiasmo e evitar boa forma como poderá desfrutar do dia a dia com energia e
desistir após o primeiro stress pessoal ou profissional. Cuidar vitalidade? Como conseguirá aumentar as probabilidades de
de si deve estar numa linha de obrigatoriedade igual à forma viver mais anos do que a esperança média de vida promete?
como se dedica no trabalho. Até porque quanto melhor física e Cabe-lhe a si. Não perca mais tempo!
mentalmente estiver, melhor será o seu resultado profissional.
Não sou só eu que o digo, são as centenas de estudos científicos. Uma última palavra para os nossos leitores. Os vencedores
Ou seja, é querer organizar-se para que aquela hora/meia do concurso de capa estão nesta edição de janeiro e com
hora por dia seja exclusivamente dedicada ao seu bem-estar. ela abrimos o concurso para 2024. Pode ver tudo em
É este o nosso desafio para si em 2024, certos de que temos Menshealth.pt.
editorialmente tudo nesta revista para que possa recomeçar a
treinar e a cuidar do que come, e que nas próximas edições terá Um fantástico 2024 para todos!
sequência para o ajudar nessa caminhada.
Nós homens somos assim, somos decididos, sabemos
sempre (ou quase sempre...) o que queremos. Mas, por vezes,
esquecemos do que nos tínhamos proposto meses antes.
@pedrolucas_menshealth pedro.lucas@globalmediagroup.pt

MUNDO
QUE MODALIDADE DESPORTIVA

QUER EXPERIMENTAR EM 2024?
Veja as respostas dos nossos leitores!
“Remo”
@coelhone6
“Natação”
@rodrigodeslandes
“Fisiculturismo “Crossfit”
e competição de @phillpereira11
Crossfit”
@euviniciusjardim
“Esgrima”
@custodioport78
“Basebol”
@_nelsonrodriguez
“Polo aquático”
@jpmoliveira500
“Boxe”
@miguelcaeiiro “Jiu-jitsu”
@samuel_firefighter
Fotografia: Getty Images
“Ciclismo”
@francgrp2206

CURIOSIDADES
NÚMEROS QUE IMPORTAM
CONHEÇA AQUI TODOS OS DADOS e percentagens relacionados com os portugueses.
SERÃO OS
PORTUGUESES UM
POVO SOLIDÁRIO? 42%
já ajudou um 2%
A percentagem de
portugueses que têm
um veículo elétrico.
estranho
20%
14%
Fonte: Automóvel Clube de Portugal
já doou dinheiro
Fonte: World Giving Index

a uma instituição
já fez voluntariado
QUAL É A ATIVIDADE CULTURAL

MAIS POPULAR EM PORTUGAL? 94,4%
Para esta percentagem de portugueses da geração Z (19-25 anos)
e dos millennials (26-36 anos), a SAÚDE EMOCIONAL é a que mais
importa, seguida da SAÚDE FÍSICA.
SAÚDE SAÚDE
EMOCIONAL FÍSICA
Ouvir música Ver filmes
Fonte: Barómetro da Cultura
98% 95%
Fonte: NetSonda
Por Joana Fernandes

100% ÚTIL
MANTENHA-SE EM FORMA!
menshealth.pt @menshealthportugal menshealthportugal
ASSINE 12 EDIÇÕES DA MEN’S HEALTH

POR APENAS 43,20€ 29,90 €
LIGUE 219249999
A ASSINATURA INCLUI A VERSÃO IMPRESSA E A VERSÃO DIGITAL. VALORES COM IVA INCLUÍDO. CAMPANHA VÁLIDA PARA PORTUGAL ATÉ 31 DE JANEIRO DE 2024, NÃO ACUMULÁVEL
COM OUTRAS EM VIGOR. VALOR DA ASSINATURA NÃO REEMBOLSÁVEL. PARA MAIS INFORMAÇÕES: ASSINATURAS.QUIOSQUEGM.PT | APOIOCLIENTE@NOTICIASDIRECT.PT | 219249999
(DIAS ÚTEIS DAS 8H00 ÀS 18H00 - CHAMADA PARA A REDE FIXA NACIONAL).
AGENDA
PONTO DE ENCONTRO
SEM PLANOS? Damos-lhe a conhecer os melhores eventos
em Portugal que vão decorrer durante todo o mês.
➍
➌
➎
➋
+
7 DE JANEIRO
➎ XIX PASSEIO BTT - TRILHOS DE
PONTÉVEL
A 7 de janeiro, o Cartaxo recebe mais uma edição do Passeio
BTT – Trilhos de Pontével. O evento consiste num percurso,
que começa no Largo do Rio da Fonte, em Pontével, de 60
km ou de 35 km em bicicleta.
Saiba mais em cm-cartaxo.pt.
12 DE JANEIRO
➌ PATA DE GANSO
O humorista Pedro Teixeira da Mota sobe ao palco do Centro
de Artes e Espetáculos da Figueira da Foz a 12 de janeiro para
o solo “Pata de Ganso”. Usando a capacidade de se observar
a si próprio “visto de fora”, Pedro aponta as suas próprias
limitações e fragilidades. Depois de “Impasse”, onde expunha
as dúvidas que tinha sobre a fase da vida em que se
encontrava e de Caramel Macchiato, onde achou que
já sabia onde estava, agora, em “Pata de Ganso”, Pedro
apercebe-se que a pessoa que acredita que se está a
tornar pode não ser a que sempre idealizou.
Mais informações em cae.pt.
13 DE JANEIRO
➍ 29º MANGUALDE HARDMETALFEST
27 DE A Associação Cultural Santo André, em Mangualde, vai
JANEIRO receber pela 29ª vez o HardMetalFest a 13 de janeiro. As
bandas Varathon, Sinister Ostrogoth, Hate Squad e Acid
Mammoth são alguns dos nomes confirmados para o festival.
Veja o cartaz completo em cmmangualde.pt.
➊ FREESTYLE WORLD TOUR 2024
O mais prestigiado evento do Freestyle mundial, o Freestyle World 28 DE JANEIRO
Tour, chega pela primeira vez ao Porto. A Super Bock Arena será
o palco que vai acolher este espetáculo onde os pilotos mais ➋ CORRIDA FIM DA EUROPA
selvagens do mundo irão executar truques incríveis. Autênticos Percorrendo uma das paisagens mais encantadoras de
especialistas no maior espetáculo motorizado. Portugal, a Vila de Sintra – Património Mundial da Unesco,
recebe mais uma vez a Corrida Fim da Europa. A prova com
Fotografia: Getty Images
Saiba mais em superbockarena.pt.

uma distancia total de 16.945 metros, quer pela dureza da
prova, pelo percurso, como pelas condições climatéricas
que, normalmente, se fazem sentir em Sintra em janeiro,
é ainda mais desafiante no último domingo deste mês.
Toda a informação em fimdaeuropa.com.

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A GRANDE QUESTÃO
POR QUE É QUE SINTO

SEMPRE FOME, MESMO
QUANDO COMO MUITO?
Afonso Loureiro, Lisboa
A
lém de causas médicas, os
hábitos alimentares e estilo
de vida podem desempe-
nhar um papel na fome
constante. Alguns fatores a serem
considerados incluem: má nutrição
/ alimentação e comer rápido de-
mais, falta de sono adequado,
consumo excessivo de alimentos
ricos em açúcar, gordura e sal
e falta de atividade física.
A falta de uma dieta equilibrada
e comer rápido demais podem le-
var à fome constante devido à falta
de nutrientes e à incapacidade de
se sentir satisfeito. A falta de sono
adequado pode afetar as hormonas
relacionadas com fome e a sacie-
dade, levando a um aumento do
apetite. O consumo regular de
alimentos ricos em hidratos de
carbono simples (açúcares) ou
combinações de gordura, sal e cro-
cante, oferecem uma sensação
de prazer e bem-estar. Por um lado
são alimentos cheios de calorias
e pobres em nutrientes, fazendo-o
sentir-se bem enquanto come, mas
pouco saciado. A falta de exercí-
cios regulares pode afetar o meta-
bolismo e aumentar a sensação
de fome.
A RESPOSTA:
SÓNIA DOS SANTOS,
Fotografia: Peter Crowther; Getty Images;
NUTRICIONISTA NA CLÍNICA ANA

SILVA GUERRA, EM LISBOA

MENSHEALTH.PT
ARTIGOS NOVOS DIARIAMENTE SOBRE
FITNESS, MODA, NUTRIÇÃO, SEXO,
CUIDADO PESSOAL...
FITNESS
É POSSÍVEL MELHORAR OS BURPEES

SEM SER ATRAVÉS DE REPETIÇÕES?
Marco Rodrigues, Ponta Delgada
Não conseguimos melhorar um exercício sem o praticar.

Contudo, podemos torná-lo mais fácil, desconstruindo-o.
FALE COM
A RESPOSTA:
UM DERMATOLOGISTA PEDRO MADEIRA DE SOUSA, DIRETOR
TÉCNICO E COORDENADOR DE PERSONAL
ONTEM À NOITE DORMI TRAINER NO SOLINCA DE ALFRAGIDE
APENAS QUATRO HORAS

E NOTA-SE.
João Neves, Porto
Há alguma coisa que eu possa PRANCHA COM SALTO COM OS PÉS DOWNDOG PARA UPDOG AGACHAMENTOS
fazer para parecer fresco para
a minha reunião das nove Uma das fases mais exigentes do Um movimento que tradicionalmente O agachamento é uma das etapas do
horas? exercício é a passagem da posição encontramos no yoga. É uma com- movimento. Para tal, precisamos de
bípede para a prancha de mãos e binação perfeita de força, controlo pernas fortes e resistentes, assim
vice-versa. Podemos começar por e mobilidade. Podemos treinar este sendo, se queremos ser bons nos
Comece por lavar o rosto com água treinar apenas a prancha de mão, movimento mantendo sempre o peso agachamentos, temos de agachar
fria, utilizando produtos de limpeza dando um pequeno salto com os do corpo apenas nos pés e nas mãos, repetidamente. Relativamente aos
adequados para o seu tipo de pele pés trazendo os joelhos ao peito e alternando entre a posição de down- burpees, quanto maior for a ampli-
e anti-inflamatórios.
em seguida voltamos a saltar com dog (braços e pernas estendidas e tude do nosso agachamento, mais
os pés para trás ficando novamente com a anca para cima) e a posição fácil será chegar com as mão ao
em prancha, mantendo o abdominal de updog (anca para baixo, braços chão para transitar para a prancha
contraído e os braços fortes. estendidos e cabeça para cima). de mãos.
Há alguma coisa que eu
possa fazer sem gastar água?
A transpiração após estimuladas, estas glândulas

É NORMAL? a prática de exercício físico libertam um líquido claro
Pode experimentar a aplicação de água é um fenómeno comum e inodoro composto por
termal, previamente refrigerada, para
refrescar a pele.
POR QUE É QUE SUO e normal. Quando a tem- água, sódio e outras
substâncias, conhecido
TANTO, MESMO
peratura corporal
aumenta, os sensores como suor. O suor evapora
QUANDO ACABO DE termossensíveis da superfície da pele, o que

E que cremes devo usar? localizados no hipotálamo, causa o arrefecimento da
FAZER EXERCÍCIO? região específica do

cérebro, detetam essa
mesma e, por consequên-
cia, do corpo. Este processo
Rui Lopes, Portimão mudança e enviam sinais ajuda a regular a tempe-
Pode utilizar produtos de para as glândulas ratura corporal, evitando
dermocosmética específicos para o sobreaquecimento.
combater rugas, desidratação, flacidez
sudoríparas. Existem dois
e olheiras. Aposte ainda na vitamina tipos principais de glân- A quantidade de
C e máscaras anti-oxidantes. Não se dulas sudoríparas: as transpiração varia de
esqueça de beber mais água para ecrinas e as apócrinas. pessoa para pessoa e
desinchar e não dispense a atividade As glândulas sudoríparas depende de vários fatores.
física!
ecrinas estão presentes
em todo o corpo e são
responsáveis pela maior
parte da sudorese.
Localizam-se A RESPOSTA:
A RESPOSTA:
LUÍS UVA, DERMATOLOGISTA E DIRETOR principalmente nas palmas CATARINA PINHEIRO, MÉDICA DE
CLÍNICO DA PERSONAL DERMA, EM LISBOA das mãos, plantas dos pés MEDICINA GERAL E FAMILIAR NA
e região frontal. Quando CLÍNICA PERSONAL DERMA EM LISBOA

ESPARGUETE
COM MOLHO
DE AZEITONAS
E LIMÃO
TEMPO: 15 MINUTOS
DOSES: 2
_¼ chávena com farinha panko

_1 colher de sopa com raspas
de limão ralado
_1/4 chávena com sumo
de limão
_1 cebolinha picada
_1 chávena com salsa
_3/4 de chávena com azeitonas
_2 dentes de alho
_1/2 chávena de coentros
_2 colheres de sopa com
alcaparras drenadas
_1/4 chávena com parmesão
ralado, mais para servir
_3 colheres de sopa
com azeite
_Sal q.b.
_340 g de esparguete
1. Deixe ferver uma panela

grande de água. Numa
frigideira pequena, toste
a farinha em lume brando,
mexendo com frequência,
até dourar, 4 a 6 minutos.
Retire do calor. Junte as
raspas de limão e a cebolinha.
2. Num processador de
alimentos, coloque a salsa,
as azeitonas, o alho, os
coentros e as alcaparras
até ficarem bem picadas.
Adicione parmesão, volte
a misturar tudo. De seguida,
adicione óleo e duas colheres
de sopa com sumo de limão.
3. Adicione uma colher de sopa

com sal à água fervente
e, de seguida, cozinhe
a massa. Reserve uma chávena
com água da cozedura da
massa, escorra e volte
a colocar a massa na panela.
Misture o restante sumo
de limão. Deite o molho de
azeitona e meia chávena com a
água de cozedura, adicionando
mais água se a massa parecer
SABORES DE ITÁLIA
seca. Sirva com raspas de limão.
Fotografia: Linda Xiao
Por porção: 482cal, 16g de

gordura (2,5g saturada), 14g de
PARA AQUELAS NOITES EM QUE NÃO TEM MUITA PACIÊNCIA proteína, 646 mg de sódio, 71g de
para cozinhar, com estes ingredientes que já tem na cozinha hidratos de carbono, 4,5g de
prepara um jantar rápido e repleto de nutrientes. açúcares adicionados, 4g de fibra.
16 Janeiro 2024/ MENSHEALTH.PT

25
Fazer meditação durante 25 minutos por dia
pode estimular as habilidades cognitivas
relacionadas com o comportamento.
Fonte: Universidade de Waterloo
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dia, ode ess
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DOMINE A
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nt a m e m
Se a... ma d
r r
let fo
SUA MENTE
ESTÁ A MEDITAR ou está num
estado de mindful? Ambos são
espetaculares - e diferem.
E
xistem muitas formas
de definir, descrever
e praticar meditação
e mindfulness e os
objetivos de cada uma estão
estritamente interligados. No meditação. A meditação é
entanto, apesar do mindfulness uma técnica antiga que tem
(atenção plena) e a meditação sido praticada na Ásia durante
terem muitas semelhanças, milénios; o mindfulness é
não são exatamente a mesma uma prática mais moderna
coisa. Mas saiba que há uma que foi trazida para a corrente
forma de colher os benefícios dominante nos anos 70.
de meditação através do Segundo Vanessa Alves,
mindfulness. A menos que psicóloga na Clínica da Mente,
tenha vivido debaixo de em Lisboa, “a meditação tem a
uma rocha, já ouviu falar ver com o acalmar do cérebro,
de mindfulness e talvez até enquanto o mindfulness tem
tenha interpretado este a ver com o foco”. Vamos por
conceito erroneamente como partes.
Meditação Mindfulness
Existem muitos tipos de práticas de meditação, mas todas elas Quando falamos de mindfulness, falamos sobretudo da
visam o que se passa na sua cabeça, numa tentativa de parar “capacidade de manter a nossa concentração, atenção e foco
qualquer pensamento. “A meditação é uma prática intencional, O QUE em cada momento. É sobre estar presente no aqui e agora,
onde temos como objetivo aumentar a concentração, desen- SIGNIFICA consciente de tudo o que se está a fazer e a acontecer à nossa
volver uma atitude de tranquilidade e serenidade, promovendo volta”, refere Vanessa Alves.
o equilíbrio e inteligência emocional”, explica a especialista.
Pode atingir este estado enquanto medita, concentrando-se na
Normalmente, a meditação envolve sentar (geralmente de sua respiração. Pode também acontecer enquanto lava o rosto,
pernas cruzadas) com os olhos fechados, palmas das mãos COMO faz café ou ouve música. “Mindfulness é tornar-se consciente,
nos joelhos, enquanto inspira e expira lentamente. SE FAZ ao invés de fazer as coisas simplesmente em automático,
alimentando muitas vezes padrões de pensamentos que
influenciam o nosso bem-estar”, afirma a psicóloga.
Por: Joana Fernandes. Fotografia: Getty Images.
O tempo gasto a afinar os seus pensamentos não beneficia

apenas o seu bem-estar emocional, mas também a sua saúde
física. Algumas das vantagens incluem a melhoria da quali- Num mundo onde a nossa atenção é constantemente atraída
dade do sono e a diminuição da pressão arterial. A meditação PORQUE em dezenas de direções, o mindfulness é um bom exercício
proporciona uma sensação de calma e equilíbrio. IMPORTA para melhorar a sua capacidade de se manter presente e no
momento. Um mindful contínuo e regular pode levar a uma
vida mais satisfatória.
Nunca há um mau momento para meditar. Mas é mais fácil
fazê-lo logo pela manhã (quando ainda se está a acordar de QUANDO
um estado de sonho) e mesmo antes de dormir (quando se FAZER Em qualquer altura. Pode praticar enquanto estiver num
quer desligar a mente consciente antes de deslizar sem passeio, quando estiver a fazer a sua rotina de cuidados
pro-blemas para o sono). de pele, no meio de um treino ou a comer uma refeição.

LEITORES MEN’S HEALTH
COMO É O HOMEM MODERNO, o leitor MH, quando não está a treinar? É um homem vestido de confiança, que tanto arrisca como
prefere um mood mais discreto. Primeiro passo para entrar no mesmo registo: inspirar-se nos nossos leitores.
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Jeans, 190€
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Boss, 99,95€
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Por Joana Fernandes. Fotografia: Instagram, oficiais
T-shirt, Versace,
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Balance, 110€
Sapatilhas, adidas, 120€ Sapatilhas, Reebok, 80€

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Por Joana Fernandes. Fotografia: Instagram, oficiais
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Hilfiger, Sapatilhas,
Nike, 99,99€
79,90€ Vans, 80€

TENDÊNCIAS SE HÁ ALGO QUE É INDISCUTÍVEL NA MODA,
é que as sapatilhas se tornaram
DO
MOMENTO o calçado essencial que se vê mais na rua do
que no ginásio. Além disso, não importa a
AS SAPATILHAS são uma tendência estação do ano em que se encontra, pois as
permanente. Não é de admirar: marcas adaptam os seus tecidos a qualquer
combinam com absolutamente
altura. Quer participar em aventuras e via-
tudo e em todos os ambientes.
gens onde passa horas e horas a caminhar?
Tem sapatilhas com uma sola intermédia
bem almofadada. Vai para um destino com
praia durante o fim de semana? Escolha um
tecido mais leve. Encontrará sempre o par
perfeito para completar o resto do seu visual,
quer esteja no trabalho, na montanha ou na
esplanada com amigos. Não precisa de mais
apresentações: aqui estão os modelos que o
vão deixar boquiaberto.
Sapatilhas de
edição limitada.
Jordan Luka 2
‘Quai 54’, Nike,
139,99€
CALCE AS BOTAS. As sapatilhas de
cano alto são perfeitas tanto para looks
formais como informais. Depende do
momento. The Lizzie, Vans x Sesame
Street, 105€; BB Court Hi, Sergio
Tacchini, 157,99€; Iona GG, Gucci,
695€; Botas em cognac, Aldo, 119,95€.
OS CLÁSSICOS. As sapatilhas com

peças em camurça e pele, combinam
com calças de ganga, cargo e até fato.
Uno 39, Skechers x The Rolling Stones,
115€; Rivalry Low, Adidas Originals, 110€;
Sapatilhas, Guess, 125€; Florent low-top
sneakers, Jimmy Choo, 595€.
Fotografias: Cedidas

6º
Um novo estudo analisou as condições das
licenças de paternidade e o valor médio dos
pagamentos e revela que Portugal é o sexto
melhor país, de uma amostra total de 25 países.
Fonte: Lensa
PAI DE PRIMEIRA VIAGEM

EXISTEM ALGUNS CONCEITOS que podem não ser claros para todos. Este guia vai mudar isso.
A
companha a sua
mulher nas consultas
de obstetricia, mas não
percebe nada do que
a médica lhe diz? Além do mundo
de novidades que a gravidez
traz, os novos pais precisam de
se familiarizar com dezenas de
conceitos que vão levar consigo
durante toda a gestação e tam-
bém nos primeiros anos após
o nascimento do bebé. Alguns
são mais recorrentes, outros nem
tanto, mas é natural que dê de
caras com toda essa linguagem
do universo da maternidade. Mas
não se preocupe, o guia seguinte
pretende tornar-lhe a vida
mais fácil. Com a ajuda do livro
Nada Nos Prepara Para Sermos
Pais, de Isabel Costa de Sousa,
elaborámos um “dicionário de
bebés para totós” para que a fase
da paternidade não seja assim
tão complicada.
1 ALIMENTADOR 2 BABYGRO 3 OVINHO 4 BODY 5 CAMA MONTESSORI

Ideal para a fase de É uma peça de roupa Não se come. É uma É uma das peças de Estes móveis ao nível
introdução alimentar. indispensável geralmen- cadeira de transporte de roupa mais práticas para do solo inspirados no
Propícia maior indepen- te usada por baixo da encaixe no carro ou carri- os bebés, geralmente método Montessori
dência do bebé e incen- restante roupa. Existem nho de passeio grupo 0+, quentinha e confortável, pretendem incentivar
tiva-o a começar a comer variadíssimos tipos, mas ou seja, dos 40 aos 85 cm uma vez que cobre a criatividade e indepen-
sozinho. o de golas é um vencedor. ou até 13 quilogramas. o corpo inteiro. dência do seu filho.
Por Joana Fernandes. Fotografia Pexels.
8 MARSÚPIO / SLING / 9 ESPREGUIÇADEIRA 10 MÓBILES 11 BLW 10 TALHERES KIZINGO

PORTA-BEBÉS Não serve para apanhar São perfeitos para ajudar O método “Baby Led As colheres Kizingo
Não é a bolsa abdominal banhos de sol na piscina, o bebé a adormecer. Weaning” é uma forma de são curvas para ficarem
dos cangurus, mas imita são cadeiras de baloiço Graças ao seu movimento introdução dos alimentos de frente para o seu
muito bem. É uma es- úteis para acalmar, esti- giratório, luzes suaves sólidos na alimentação dos filho, o que torna mais
pécie de mochila / pano mular e entreter o bebé. e música, acalma o bebé bebés a partir do momento fácil para as crianças
para transportar os be- É bom para dar uma folga para que possa dormir em que demonstram sinais se alimentarem com
bés perto do cuidador. aos braços dos pais. tranquilamente. de prontidão. sucesso.
TREINO TREINOS E DICAS PARA SE SUPERAR
possuem componentes básicos: uma

grande entressola de espuma ultra-
responsiva e uma placa rígida de carbono.
Esta combinação não só amortece, mas
também impulsiona o corredor a cada
passada. Essa propulsão pode reduzir os
seus tempos, mas também expô-lo a alguma
sobrecarga muscular caso não corra com
SUPER-TILHAS a técnica adequada.
Os próprios fisioterapeutas alertam para
a necessidade de se procurar um calçado
adequado a cada prática desportiva, sendo
recorrente surgirem lesões ou problemas
nos pés por uso incorrecto de sapatilhas
com placas de carbono. De facto, várias
pesquisas relacionam o uso de sapatilhas
com tais características a lesões sofridas
por atletas profissionais. Ou seja, se
é corredor, pode e deve usar as super-
sapatilhas do momento mas, primeiro,
deve saber exatamente como funcionam
e quando deve usá-las.
COMO
FUNCIONAM
PODE PENSAR que
determinadas sapatilhas o
farão correr mais rápido
desde o primeiro minuto.
Mas não é, de todo, assim.
O que este calçado
O GUIA DAS
permite é que adquira

maior economia
durante a corrida:
usa menos
QUANDO oxigénio a cada
FAZ UM passo e não
INVESTIMENTO se cansa tão
significativo numas rapidamente.
sapatilhas de corrida, Isto deve-se ao
usa-as para uma corrida longa, efeito que o calçado
A revolução das para uma São Silvestre e até para uma de fibra de carbono tem no final de
placas de carbono corrida ao supermercado, certo? E isso cada passada. Vejamos num exemplo
nas sapatilhas aconteceria ainda mais se tais sapatilhas prático: o ‘ciclo da marcha’ começa
de corrida pode contassem com placa de carbono. quando qualquer parte do pé toca o chão
ajudá-lo a atingir o Porquê? Porque nenhum outro calçado pela primeira vez, depois, na chamada
seu melhor tempo… tem currículo igual: são a origem de ‘postura intermediária, o pé fica sob o
se souber usá-las recordes mundiais e de marcas de topo centro de massa do corpo. Por fim, na
corretamente. tanto a nível profissional como amador. postura terminal, o calcanhar é levantado
REDAÇÃO MH Todos os calçados com fibra de carbono e o pé decola antes de marchar em frente

QUAL A MELHOR SAPATILHA PARA SI?
O calçado mais indicado para correr vai depender dos seus objetivo,
mas o seu orçamento pode ser o fator decisivo.
MENOS DE 250€
AMORTECIMENTO MÁXIMO
As SuperCom Elite foram
concebidas garantem retorno de
energia sem comprometer o peso
bem leve. A malha respirável e a
FUELCELL SUPERCOMP ELITE V3 patilha incorporada, garantem
240€; newbalance.pt um encaixe seguro e confortável
mesmo em corridas longas.
MENOS DE 200€
PARA LONGAS DISTÂNCIAS
As Kinvara Pro foram lançadas
para celebrar os 125 anos da
Saucony e combinam placa de
carbono com a entressola em
espuma são a escolha indicada para
SAUCONY KINVARA PRO
220€, saucony.com
+ HOKA CARBON X3
119,97€; elcorteingles.es
uma menor sensação de desgaste
nas pernas pós corrida. Já as Hoka
Carbon X3 possuem uma placa
de carbono com espuma menos
elástica, mas mais durável, para
SEM LIMITES corridas mais longas.
PARA TEMPO E COMPETIÇÃO

Aqui obtém o melhor dos dois
mundos: um calçado altamente
amortecido para corridas longas,
um calçado de primeira linha para
+ + ON CLOUDBOOM ECHO 3 treinos e competições exigentes e

ASICS SUPERBLAST ADIDAS ADIZERO ADIOS PRO3 o calçado mais rápido e fácil de usar
220€; asics.com 250€; adidas.es 299,95€, on-running.com
para o dia da corrida.
DISTÂNCIAS LONGAS TEMPO COMPETIÇÃO
para dar o próximo passo. A placa de fibra é a própria biomecânica de cada com fibra de carbono tem vida útil de
de carbono e a espuma hiperresponsiva indivíduo. Tal ativará vários grupos cerca de 400 milhas (649km). Ora, a
entram em ação na transição da posição musculares e o exporá a diferentes preparação ideal para uma maratona
intermediária para a posição terminal, forças e leis às quais o seu corpo não é de cerca de 16 semanas, com acúmulos
impulsionando o corredor para a frente estava acostumado antes. Portanto, de 50 a 65 km por semana para
conforme se levanta do chão. A energia os corredores podem não se lesionar, iniciantes. Isso significa que, só para
que economiza neste esforço ajuda-o a mas sim a sua suscetibilidade à DMIT uma maratona, já há um considerável
manter-se mais fresco durante a corrida. (dor muscular de início retardado), daí desgaste do calçado.
Tudo isto funciona se a sua mecânica a importância de nos adaptarmos aos Mas mais do que contabilizar os
de corrida for boa. Ou seja, se tiver poucos ao calçado com carbono. quilómetros, importa começar por
problemas com a extensão do quadril garantir que se sente confortável com os
(o ato de afastar a coxa da parte frontal mesmos. Além disso, é muito importante
do quadril) ou mobilidade limitada do COMO USÁ-LAS que, em prova, corra com o calçado com
tornozelo, perderá o benefício desta ‘mola. que treinou, especialmente nas corridas
Independentemente do tipo de corredor SERÃO AS MAIS INDICADAS para longas. E após toda esta explicação, só
que é, o que vai mudar consideravelmente si? Depende. A maioria das sapatilhas lhe falta escolher o modelo ideal...

TREINO SMART WATCH
ESTRELAS DO 01
EMOÇÕES
FORTES
TRACKING
(84/100)
Samsung Galaxy
Watch5 Pro,
369,90€
Se o seu smartwatch não serve para
o propósito que pretende, não o use CONFIGURAÇÕES
mais. O laboratório MH foi à procura CONFORTO
DESIGN
dos melhores relógios inteligentes
REGISTOS
com foco no fitness. O resultado
está nestas páginas: para vários O PACOTE COMPLETO:
objetivos e carteiras. Feito em cristal safira (duas
vezes mais resistente que os
REDAÇÃO MH modelos anteriores) e caixa
de titânio, este relógio é
bem mais durável do que
a maioria. Os recursos
avançados de GPS, como
PARA ALGUNS, a ignorância é uma planeamento de rotas, além
de uma respeitável bateria
bênção. Já outros, encontram força com duração de três dias,
nos números, sejam eles referentes é o companheiro ideal para
a corridas ou estatísticas de sono. Se as suas aventuras ao ar livre.
VEREDITO DO
é estimulado nos treinos por dados ESPECIALISTA: O Watch5 02
concretos, um bom relógio de fitness Pro foi pensado para NAS
pode ajuda-lo a definir metas e ajudá-lo a suar, descansar
e recuperar melhor. Para tal,
TENDÊNCIAS
acompanhar o seu progresso. inclui um sensor para medir (83/100)
Além dos registos de atividade os níveis de oxigénio no Garmin Vívomove Trend,
física, os modelos mais recentes sangue, um rastreamento 329.99€
personalizado do sono e
fazem muito mais, desde ferramentas de gestão
monitorizar os níveis de oxigénio da pressão arterial. CONFIGURAÇÕES
no sangue até criar sessões de CONFORTO
treino personalizadas e prescrever DESIGN
o tempo de recuperação. Alguns REGISTOS
smartwatches podem até detetar
se sofreu uma queda ou acidente de UM RELÓGIO MESMO
INTELIGENTE: Não sendo
carro e notificarão os serviços de o típico GPS robusto, o
emergência. Vivomove Trend combina a
Embora preços e recursos funcionalidade do smartwatch
com um mostrador analógico.
contrastantes signifiquem que há Basta mover o pulso para ver
opções para todos, a escolha pode notificações e estatísticas,
ser confusa. Com isso em mente, os incluindo frequência cardíaca,
oxigénio no sangue, sono e
nossos especialistas do laboratório níveis de stress. É também o
MH submeteram uma vasta gama primeiro Garmin que permite
de relógios a testes rigorosos, tanto carregamento wireless.
Por Priyankaa Joshi. Testado por Yanar Alkayat.
na estrada como no ginásio, para VEREDITO DO

o ajudar a encontrar o seu novo ESPECIALISTA: Se procura
um modelo com estilo, para
parceiro de treino. Quer esteja à usar tanto no escritório como
procura de algo mais acessível ou no ginásio, esta é uma boa
queira aproveitar ao máximo a escolha. O ecrã sensível ao
toque pode ser difícil de utilizar
melhor tecnologia disponível no com as mãos suadas. Por outro
mercado, estes são os modelos que lado, foi o relógio que contou
achamos que valem o seu tempo. com melhor nota a nível de
precisão de GPS.
03 05
AMIGO DA CRITÉRIOS SUPER
CARTEIRA DE AVALIAÇÃO
A nossa equipa
COMPLETO
(75/100) avaliou cada um dos (84/100)
Redmi Watch 3 Active, smartwatches através Huawei Watch GT 4,
de 4 critérios.
Xiaomi 49,99€ 269,99€
BÁSICOS ESSENCIAIS
CONFIGURAÇÕES As melhores CONFIGURAÇÕES
avaliações
CONFORTO foram para os CONFORTO
DESIGN relógios que trabalha- DESIGN
ram de forma mais
REGISTOS intuitiva, tinham mais
REGISTOS
autonomia e carrega-
MUITO RESISTENTE: vam mais rápido. DOIS EM UM: Com o
Este design ao estilo lançamento do Watch GT4,
Apple apresenta-se CONFORTO a Huawei quis aproximar
como forte concorrente Os vencedores ainda mais a importância
aos modelos mais caros. foram os do aspeto sofisticado à
O ecrã aumentado modelos que tecnologia que permite que
sensível ao toque é menos perturbavam o o smartwatch acompanhe
sono, e eram confortá-
brilhante e de tons vivos, o utilizador em vários
veis de usar durante
possui bateria com o dia e até nos treinos
aspetos do seu dia, seja
duração de até 12 dias, mais suados. no treino, com mais de 100
com uso diário. Conta opções indoor e outdoor,
ainda com mais de 100 FACILIDADE DE USO
como a nível de saúde
modos de treino e garante Quanto mais (rastreio do sono, stress,
o registo diário do sono, fáceis de usar, oxigénio no sangue
SpO2 e frequência e muito mais).
cardíaca. 04 melhor. A
facilidade com que o VEREDITO DO
VEREDITO DO
ESPECIALISTA: Graças
LIVRE smartwatch se conecta ESPECIALISTA: É de
realçar a precisão do
ao seu tamanho pequeno DE STRESS via Bluetooth foi
também um aspeto sistema de navegação
e pulseira flexível, este (80/100) tido em consideração. por satélite (melhorado
relógio nunca atrapalhou Fitbit Sense 2, 299,99€ em 30%) e a duração
os treinos dos nossos RASTREAMENTO E PRECISÃO da bateria. Os nossos
testadores, inclusive em (na Worten) Os relógios que testadores destacam ainda
treinos dentro de água. mereceram a sensibilidade do ecrã
O design poderia ser mais maior e a qualidade da imagem
CONFIGURAÇÕES pontuação neste critério
robusto, mas por menos CONFORTO do mesmo.
foram aqueles que
de 70€, é uma compra apresentaram
confiável. DESIGN
estatísticas mais
REGISTOS completas.
SAÚDE HOLÍSTICA: Muito

mais do que um contador
de passos, o Sense 2 rastreia
41 atividades e exibe
estatísticas detalhadas
de cada treino. Além da
monitorização de saúde a
que os utilizadores do Fitbit
já estão acostumados, este
modelo possui também um
sensor que avisa quando
está stressado.
VEREDITO DO
ESPECIALISTA: Embora
não permita aplicações de
terceiros nem controlo de
música, os nossos testadores
ficaram impressionados com
a duração da bateria de
seis dias e a ‘pontuação
de prontidão diária’, que
informa quando se deve
esforçar mais e quando
deve descansar.
TREINO TRUQUES
8 PASSOS PARA 01
PERDER PESO
CORRA COM O DEPÓSITO VAZIO
PARA QUEIMAR GORDURA
Para queimar gordura, e não
o músculo, saia de casa e comece
o cardio antes que tenham decorrido
20 minutos. O treino em jejum é
muito eficaz. Assim que terminar,
Sabemos que o cardio pode ser um treino monótono, mas coma hidratos de carbono e proteína
para contrariar essa sensação ensinamos-lhe algumas numa proporção de 2 para 1, por
maneiras de queimar a indesejada gordura corporal mais exemplo, um ovo e uma torrada.
Sem dúvida que alguma coisa
difícil de maneira bem eficaz. conquistará.
REDAÇÃO MH
03 03
03
04
CORRA COM INCLINAÇÃO APLIQUE A FÓRMULA VENCEDORA
Se não tem alternativa à passadeira A ideia é simples: 20 segundos
para correr, então coloque a toda a velocidade, 10 segundos
a inclinação a 3%, pelo menos. de descanso e repetir oito vezes.
Cientistas da Universidade de Laval Este método permite treinar
(Canadá) registaram através de um o cardio e a força no tempo
estudo que os marcadores de que demora um aquecimento.
crescimento muscular e oxidação Aprovado!
das gorduras era mais elevados nos 03 03
indivíduos que corriam em
subidas.
06 06
06 07
DESCANSE MENOS MANTENHA O CORPO ALIMENTADO
E CRESÇA MAIS DURANTE A NOITE
Reduzir o tempo de descanso a Um nível baixo de glicemia depois
Fotografias de Dan Matthews; Studio33.com
um máximo de 60 segundos do exercício reduz a massa

durante o treino de musculação muscular. O corpo vê-se obrigado
é uma forma de fazer cardio e a degradar o músculo para obter
produzir mais hormona de combustível, por isso mantenha um
crescimento, indica o Journal of nível de glicemia elevado enquanto
Strength and Conditioning dorme. Um pouco de queijo fresco
Research. E isto não
06 06 com ananás serve na perfeição e
se alcança com umas corridas. ronda apenas as 200 kcal.

01 01 02 02
02
REME APENAS COM
UMA PERNA
O simples facto de deixar uma das
pernas fora da equação converte
o remo num treino demolidor
e tremendamente eficaz para
ganhar massa muscular. Reme
1 minuto ou 250 m apenas com
uma perna e depois com a outra.
01 01 Faça entre 3 a 5 séries. E não ligue 02 02
se ficarem a olhar de lado para si.
04 04 05 05
05
MAIS FORNA NOS MEMBROS
INFERIORES
Aumente a resistência da bicicleta
estática e continue a pedalar até
ficar com a sensação de estar
a pedalar sobre um terreno cheio
de lama. Pedalar de forma lenta
com muita carga reduz a propulsão
para a frente e obriga as pernas a
terem que trabalhar o dobro.
04 04 05 05
08 08
07 07
08
REBOBINE
PARA DEFINIR
Acredite em nós: correr para trás
Fotografias de Dan Matthews; Studio33.com
é dos truques mais simples para

queimar gordura e destapar
o músculo que está por baixo.
Quando fizer intervalos nos sprints,
corra devagar para trás para
regressar ao início. A parte má
é que este truque não dá para 08 08
07 07 colocar em prática na passadeira.

SAUDE MENTE SÃ EM CORPO SÃO
COMO
FORTALECER
O ESMALTE
DENTÁRIO?
Boas notícias!
Fortalecer o
esmalte dentário
pode ser mais fácil
do que se imagina.
Com alguns
cuidados básicos,
é possível ter
dentes mais fortes.
Como? Antes de
mais, é importante
perceber o que é
o esmalte, quais
as queixas mais
frequentes e qual a
sua importância.
Fotografia de Dan Forbes.

A ALIMENTAÇÃO
E O FORTALECIMENTO
DO ESMALTE DENTÁRIO
A par com uma boa higiene oral,
as escolhas alimentares têm um
O esmalte dentário é a parte mais exposta e brilhante do dente, e é papel importante no fortalecimen-
também o componente que lhe confere a cor. É também o tecido to do esmalte dentário. Por isso,
selecionámos alguns alimentos
mais mineralizado e resistente do corpo humano e constitui a cama- e bebidas cujas características
da que protege os dentes das agressões externas. Mesmo assim, podem ajudar:
também é afetado por patologias como as cáries, a fluorose dentária
(excesso de flúor), as pigmentações dentárias (alterações na cor), a
sensibilidade dentária e a acumulação de placa bacteriana (tártaro).
Mas, será que podemos fazer alguma coisa QUEIJO
O queijo tem muitas das qualidades do leite,
para minimizar o seu desgaste? tal como acontece com outros laticínios.
É rico em cálcio e a sua gordura tem proteínas que
impedem que as bactérias adiram aos dentes,
o que dificulta a formação da placa bacteriana e,
COMO EVITAR EROSÃO DENTÁRIA: consequentemente, de cáries
O DESGASTE DO COMO TRAVAR?
ESMALTE DENTÁRIO A higiene oral é fundamental para evitar
Os alimentos e bebidas ácidas são a problemas de saúde oral e para fortalecer
principal ameaça do esmalte dentá- o esmalte dentário. Contudo, mesmo
rio, podendo dar origem a situações BRÓCOLOS
com uma boa higienização, deve ter-se Contêm ferro e cálcio, que, juntos, formam
tão variadas como a erosão dentária, em atenção uma questão muito impor- uma barreira protetora para o esmalte
sensibilidade dentária e cáries. tante: nunca deve escovar os dentes an- dentário
tes de 30 minutos após as refeições. Isto
Erosão dentária porque, quando se consomem alimentos
O consumo de alimentos e bebidas e/ou bebidas ácidas, o pH da saliva
muito ácidas faz com que o esmalte altera-se e a mesma fica mais ácida.
ÁGUA
se desgaste mais depressa. Assim, Assim, a probabilidade de as bactérias Além de eliminar detritos, açúcares e ácidos,
o equilíbrio no consumo dos mesmos responsáveis pelas cáries dentárias se a água das grandes cidades é fluoretada,
multiplicarem aumenta. Se a escovagem o que reforça a resistência do esmalte
é fundamental para preservar a
camada exterior dos dentes. Esta for logo após as refeições, os ácidos vão
erosão faz com que os dentes fiquem espalhar-se nos dentes, fragilizando-os
mais desprotegidos, enfraquecendo-os e provocando a erosão do esmalte.
e deixando-os frágeis e mais propícios Convém deixar a saliva neutralize os
PEIXE
a outras complicações dentárias; ácidos e só depois escovar os dentes. Alguns peixes (salmão, sardinha, atum)
não só são ricos em cálcio como são uma boa
OUTROS INIMIGOS fonte de vitamina D, que ajuda à absorção
Sensibilidade dentária DO ESMALTE
e fixação do mesmo cálcio que fornecem
A sensibilidade dentária é uma
Escovagens de dentes demasiado in-
consequência da erosão, uma vez que,
tensas desgastam o esmalte, expondo a
quando o esmalte enfraquece, as cama-
dentina. Não precisa de usar demasiada
das interiores dos dentes ficam mais
pasta, nem precisa de escovar os dentes CHÁ VERDE
expostas. Assim, quando são ingeridos Contém catequina, um antioxidante que
com demasiada força para garantir uma
alimentos e/ou bebidas, quentes ou impede a formação de placa bacteriana e que,
boa higiene oral. A oclusão e o bruxismo, consequentemente, reduz a probabilidade
frias, sentimos desconforto ou dor.
situações que se manifestam em dentes de desenvolver cáries
alguns casos, dor;
que “encaixam” mal, que rangem, e/ou
em que existe uma grande tensão/força
Cáries nos maxilares também afetam o esmalte.
As cáries também são uma conse- Ambas as situações podem ser mitiga-
quência da erosão dentária. Ao fica- das, garantindo uma higiene oral mais MAÇÃ
Graças às suas fibras, promove a limpeza
rem mais desprotegidos e vulneráveis, consciente, fazendo uma visita semestral dos dentes aquando da mastigação
os dentes são afetados por bactérias ao seu Higienista, e/ou consultando um
que prejudicam os tecidos e as suas Médico Dentista desta especialidade.
estruturas internas, provocando in-
flamação e outros danos na cavidade CENOURA
POR HUGO MADEIRA, MÉDICO DENTISTA Também “limpa” os dentes, protegendo
oral. E CEO DA CLÍNICA HUGO MADEIRA o esmalte.

SAÚDE SAÚDE INTIMA
7 SINTOMAS
DESAGRADÁVEIS
(MAS REVERSÍVEIS)
Os artigos de saúde mais pesquisados por homens são
1
DOR TESTICULAR
O QUE PODE SER?
Como refere Paulo Vale,
urologista e coordenador
de Urologia do Hospital CUF
Descobertas, a dor no testículo
pode ter origens muito varia-
das. “Muitas vezes, trata-se de
uma infecção e, normalmente,
aqueles que têm a ver com o mal-estar dos seus genitais. acompanha-se de sinais in-
E esta realidade não é de estranhar, tendo em conta que a flamatórios, como vermelhidão,
disfunção eréctil ainda é um tema que muitos evitam falar febre e dor ao toque. Por os
testículos se encontrarem fora
e que a questão do encolhimento do pénis é ainda tabu. do abdómen e terem como
POR MARIANA BOTELHO proteção apenas a pele do
escroto, são mais susceptíveis
a uma pancada, mau jeito ou
fricção que de início não é val-
orizada, mas pode causar dor
e desconforto”. De realçar que
o aparecimento de tumor do
testículo, na grande parte das
vezes, ocorre sem dor. “É a auto
inspecção que os leva procurar
o médico”, diz Paulo Vale, que
alerta para este autoexame.
QUANDO IR AO MÉDICO
Não faça da sua “Perante sinais inflamatórios,
saúde um tema
dor, desconforto persistentes
tabu. Falar e infor-
mar-se é essencial. ou a identificação de uma
massa, deve ser agendada
uma consulta de urologia”,
aconselha o urologista da CUF
que acrescenta que “mais raro
e no homem mais novo pode
ocorrer uma dor muito violen-
ta, súbita, que não passa e que
é causada por uma torção do
testiculo. Uma situação que
obriga a uma rápida ida a um
serviço de urgência”, alerta.

2
curada, antes pelo contrário, QUANDO IR AO MÉDICO mais fina e menos elástica
pode estar a evoluir para uma Como diz o urologista, “não com a idade - e o escroto não
sífilis secundária. existe uma prevenção que se fica imune.
NÃO LEVANTA VÁ AO MÉDICO
possa fazer, a não ser cuidados
genéricos de alimentação
VÁ AO MÉDICO
(OU É DIFÍCIL MANTER) Quando surgem alterações no
equilibrada e exercício físico”. No
Se costuma sentir dor no
penis, com ou sem sintomas escroto. Além disso, se não
O QUE PODE SER entanto, com o agravamento das
associados. lida bem com esta queda,
Como refere Maria José Freire, queixas, deve consultar um urol-
pode sempre considerar
especialista em urologia e me- ogista, para avaliação, instituição
uma escrotoplastia ou lifting
4
dicina sexual, “a disfunção erétil de eventual terapêutica medica-
testicular, cirurgia que consiste
pode ocorrer por alterações mentosa. Além disso, “há hoje
na eliminação do excesso de
psicogenicas (como depressão em dia tratamentos cirúrgicos
e ansiedade) ou mais orgâni- 4 SECREÇÃO minimamente invasivos, como a
pele do escroto.
cas/fisiológicas, em que pode BRANCA, AMARELA Aquablação, que tem a ajuda de

um braço robótico, resolvendo
haver alterações das artérias
e nervos responsáveis pela
OU VERDE o problema, sem comprome-
ATENÇÃO ÀS
TENDÊNCIAS!
ereção, da anatomia do pénis, ter a sua função sexual nem a
continência”. >>Manzilian
doenças crónicas, tabagismo, O QUE PODE SER
problemas hormonais ou até À partida, é uma situação que A depilação brasileira
6
de forma iatrogénica (no caso ocorre após relações sexu- para homens (Man +
de tratamentos médicos ou ais e corresponde a doença Brazilian) faz com que os
cirúrgicos que tenham impacto sexualmente transmitida, seus atributos pareçam
negativo na função erétil.). No nomeadamene gonorreia. Mais CURVATURA mais limpos
entanto, na maioria dos casos a
disfunção erétil é o resultado de
raramente pode corresponder
a outro tipo de inflamação de PENIANA e maiores.
>> Bronzeamento
fatores orgânicos, psicogenic- glândulas da uretra, explica
O QUE PODE SER testicular
os ou de intimidade” Paulo Vale.
Pode ocorrer desde o nasci- Para ganhar virilidade e
VÁ AO MÉDICO QUANDO IR AO MÉDICO- mento mas na grande maioria aumentar a testostero-
Se ocorrer de forma frequente Qualquer coisa anormal que dos casos, é adquirida mais na. Atenção aos perigos
e mantida no tempo, deverá saia do seu pénis é um bom tarde. Falamos da Doença de deste método. Não
procurar de ajuda médica. A motivo para ir ao médico. Se La Peyronie. “Apesar de não arrisque sem falar com
disfunção erétil é um marcador for gonorreia, uma forma de se compreender muito bem o um especialista devi-
de doença cardiovascular, pelo tratá-la será com uma injeção mecanismo que leva ao apareci- damente credenciado
que a consulta pode ser uma de antibiótico. mento da curvatura, pensa-se primeiro.
boa oportunidade para avaliar que possa estar na sua génese
5
a saúde geral, refere a especial- microtraumatismos durante a
ista, que trabalha na Clínica de relação sexual, seguido de uma
Medicina Sexual da Casa de cicatrização anormal que leva
Saúde da Boavista, Porto. AUMENTO DO VOLU- ao aparecimento de placas en-
ME DA PRÓSTATA durecidas na estrutura do pénis QUER MEDI-LO?
3
com consequente repuxamen-
to e encurvamento peniano”, diz É irrelevante que o seu
O QUE PODE SER Maria José Freire. pénis esteja acima ou
PEQUENAS FERIDAS Designado por Hiperplasia

Benigna da Próstata, refere-se a QUANDO IR AO MÉDICO
abaixo destas medidas.
Não fique obcecado!
AVERMELHADAS um aumento benigno da princi- Estes casos associam-se a um
risco aumentado de disfunção
São apenas números.
pal glândula sexual do homem,
O QUE PODE SER a próstata que “acontece em erétil. Por isso, para além das
alterações anatómicas e funcio- Tamanho médio
A urologista, que dá também todos os homens a partir dos 9,1cm de largura
consultas no Hospital da Luz e 45-50 anos e pensa-se que nais, pode haver também um
impacto psicológico importante 9,4cm de circunferência
na Fortius Clinic, Santa Maria tem a ver com as alterações
da Feira, explica que tais feridas hormonais que ocorrem a que não deve ser descurado.
podem indicar uma infeção partir desta idade”, esclarece o Procure ajuda profissional assim
Em ereção
fúngica como também pode urologista da CUF. que reconhecer os sintomas.
13,2cm de largura
ser sífilis: “uma lesão peniana “As queixas surgem, habitual- 11,7cm de circunferência
ulcerada, não dolorosa, às
vezes associada a aumento dos
gânglios inguinais, 2 a 4 sema-
mente, de forma lenta, por
exemplo com diminuição da
força e projecção do jacto
7
nas depois de relações sexuais urinário ou aumento da fre- AUMENTO Quantidade de sémen
ao ejacular
não protegidas. Apesar desta quência urinária, e que acabam
por ter um impacto impor-
DO ESCROTO >1/3 a 1 colher de chá =
lesão poder desaparecer cerca volume médio
de 3 a 6 semanas depois, não tante na qualidade de vida do O QUE PODE SER
significa que a doença esteja homem”. Tal acontece porque a pele fica

COMER
BEM
OS BENEFÍCIOS DA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
VERDE
APROVEITE A
ENERGIA
Experimente esta bowl de grãos e verduras nutritiva que
promete aumentar a vitalidade de maneira descomplicada.
REDAÇÃO MH
A SUA ALIMENTAÇÃO
SAUDÁVEL COMEÇA AQUI
INGREDIENTES
Esta receita tem tudo o que
queremos: os ingredientes que . 50g manteiga
melhor se conjugam e resultam . 2 colheres de sopa
numa refeição bem nutritiva. com azeite
. 1 dente de alho,
PASSO 1: Derreta metade da
manteiga com o azeite numa picado
panela grande. Acrescente o alho . 300g cevada
e a cebola e frite em lume brando perolada
durante 5 minutos até ficar opaco, . 1L caldo de legumes
não dourado.
TEMPO: 8 MINUTOS
. 125g feijão verde,
cortado em pedaços
PASSO 2: Adicione a cevada perola- de 4 cm
da e mexa para cobrir os grãos com
a manteiga e o azeite. Acrescente 10 . 125g ervilhas
minutos . 125g espargos,
caldo vegetal suficiente para cobrir preparação
a cevada e mexa bem. Ferva em cortados em
lume brando durante cerca de 5 pedaços de 4 cm
minutos. 45 . 125g espinafres,
TEMPO: 15 MINUTOS minutos
cozedura picados
PASSO 3: Quando a maior parte do
. 5 colheres de sopa
líquido for absorvida, adicione mais com vinho branco
algum caldo. Continue a adicionar, 20g . 2 colheres de sopa
mexendo até estar quase absorvi- proteína
com salsa, picada
do e a cevada perolada estar tenra . 2 punhados
(pode não precisar de todo o líquido).
Por Scarlett Wrench. Receita: Caroline Farrel. Fotografia:
de rúcula
Após cerca de 20 minutos, adicione 4
Patrice de Villers. Styling de alimentos: Emily Jonzen.
os vegetais e o vinho; misture bem doses

. 100g de queijo
e cozinhe durante mais 2 minutos. parmesão, ralado
TEMPO: 43 MINUTOS
PASSO 4: Retire a panela do lume,

tempere e adicione a restante man-
teiga e a salsa. Cubra e deixe em
repouso durante 5 minutos. Misture
bem e cubra com rúcula e queijo
parmesão.
TEMPO: 45 MINUTOS

ESPARGOS
O vegetal da primavera
é uma das melhores
fontes de folato, cujos
baixos níveis têm
sido associados
CEVADA a depressão e fadiga.
PEROLADA
Uma grande fonte de
fibra, este hidrato de
carbono vai alimen-
tar o seu corpo com
a energia de que
necessita. Vai enchê-lo
também de manganês,
o mineral que equilíbra
o açúcar no sangue.
ESPINAFRE
Para além de estar
cheio de vitamina C
que apoia a imunidade,
o vegetal favorito do
Popeye é uma fonte
de ecdisterona,
que promove o
crescimento muscular.
PARMESÃO
Não só dá um novo
sabor a pratos com
arroz, massa ou, bem,
qualquer prato, o queijo
parmesão garante tam-
bém minerais úteis tais
como cálcio,
fósforo e zinco. FEIJÃO VERDE
Outra fonte de vitamina
C, cuja falta pode contri-
buir para o desperdício
muscular relacionado
com a idade. Esta receita
vai permitir-lhe fazer com
mais facilidade o seu
próximo exercício físico.

dicas
para a
mudança
do ano
Resolução para
2024: Perder peso
e ganhar saúde.
Mas por onde
começar?
O caminho pode
parecer difícil
e com toda a
informação
que tem à sua
disposição, fica
ainda mais
complexo. Para
o ajudar a dar o
primeiro passo,
a MH reuniu tudo
aquilo que precisa
de saber.
POR MARIANA BOTELHO
Fotografia Michael Hedge

PERDER PESO

PERDER PESO
3
31 de Dezembro. Aproxima-se a meia-noite. Tem na mão as
12 passas e está a concentrar-se nas resoluções que vai pôr
em prática em 2024 – é já daqui a poucos minutos! “Cuidar
mais de mim. Perder uns quilos. Investir mais na minha
saúde. Treinar mais. Alcançar o físico que sempre ambi-
cionei”… foi mais ou menos assim que terminou o seu ano
de 2023? motivos
Resoluções que digam respeito à nossa O que comer? O que evitar? Como se para não
saúde (e ao nosso físico também, por que
não?) estão muito provavelmente entre as
mais comuns em qualquer parte do mundo
motivar? Que estratégias seguir? A Men’s
Health falou com vários especialistas para
responder a estas e outras questões. O resul-
parar
– sim, na redação da Men’s Health tam- tado? Um guia que se foca nas três grandes O endocrinologista
bém. Lamentavelmente, mais de 80% das áreas que são a base de qualquer mudança Miguel Vasques realça
pessoas não cumpre as suas resoluções de saudável e consistente: saúde, treino e a existência de alguma
Ano Novo (ou desiste nas primeiras sema- alimentação. Certos de que cada caso é um
evidência de que estar
nas ou meses), segundo um estudo da AMH caso único, que deve ser avaliado indivi-
Consulting. Mas porque é que apenas 10% dualmente por especialistas, o que apre-
constantemente a
da população chega ao final do ano com a sentamos aqui são dicas gerais, que servem parar e retomar aos
sensação de que cumpriram as suas metas? de base e ponto de partida para começar a treinos, de forma algo
Talvez porque os restantes 90% dão tudo no mudança. Para tal, focámo-nos num perfil intensa, pode ser
primeiro mês, sem a devida organização de homem que sabemos ser o leitor que mais prejudicial para a
que lhe permita manter a consistência ao nos procura com estas dúvidas: tem entre saúde, principalmente
longo do ano. Consciência. É esta a chave 25 e 45 anos, treina pouco, ou já não treina em três aspetos.
para que tudo corra bem. Mas, para o conse- há algum tempo, e, para melhorar a sua
guir, terá de se organizar a vários níveis. saúde, precisa de perder algum peso.
Musculo-esquelético,
com aumento do risco
Os nossos especialistas de lesão ao retomar
exercício se for com
intensidade errada;
Adaptação cardiovascu-
lar, em que o benefício só
surge de forma progres-
siva e com actividade
LUÍS LARA PEDRO MIGUEL física estável. Ciclos de
CERCA SOUSA ASSIS VASQUES interrupção podem
Professor Auxiliar e in- Nutricionista licen- Psicólogo clínico e Médico endocrinolo- comprometer o ganho
vestigador integrado no ciada em Ciências da da saúde no Futebol gista com douto- que já tinha tido com o
Centro de Investigação Nutrição, pós- Clube do Porto, com rando em Medicina,
em Desporto, Educa- -graduada em Nutri- mestrado em Coaching coordenador de
exercício realizado;
ção Física, Exercício e ção Desportiva a fre- Desportivo e Psico- endocrinologia do
Saúde na Universidade quentar o mestrado logia do Desporto e Centro Clinico Impacto metabólico.
Lusófona com Douto- em Nutrição Clínica. pós-graduação em Champalimaud e
ramento em Educação Tem também forma- Psicologia do Desporto professor auxiliar
Os resultados são algo
Física e Desporto, na ção em nutrição na e da Atividade Física. convidado na Nova menos esclarecidos em
especialidade de Ativi- prevenção e na lesão Conta com Certificado Medical School, da evidência clínica, mas
dade Física e Saúde e desportiva, curso em Alto Rendimento Universidade Nova
Mestrado em Exercício avançado em endo- Desportivo, Neurobio- de Lisboa, em Medi-
ciclos de exercício-se-
e Saúde. Training Ma- crinologia e nutrição logia e Rendimento cina e Ciências dentarismo-exercício
nager dos programas e curso de nutrição Desportivo, Psicologia da Nutrição. podem modificar o
Les Mills (NZ)/Manz (PT) materno-Infantil. do Desporto para
metabolismo glucídico e
Fotografia Michael Hedge
e GOFLO International o Treinador no Alto

Master Trainer (USA). Rendimento pelo lipídico, nomeadamente
Autor e Co-autor de 7 FCBarcelona Innovation na forma como o nosso
livros sobre Exercício e HUB e em Equipas de
Bem-Estar, assim como Alto Desempenho pela
organismo consegue
publicações científicas. Ordem dos Psicólogos. “queimar” calorias.

4
erros que nos levam
a desistir de treinar
1 3
MÁ GESTÃO treinar uma hora, mas SÓ VAI AO GINÁSIO
DE EXPETATIVAS não! Podemos começar QUEM ESTÁ FIT
“Há pessoas que têm a treinar cinco ou dez A maioria das pessoas
uma expetativa muito minutos, o tempo que pensa que já tem que
alta em relação àquilo tiver disponível. Eu não estar fit para ir ao giná-
que querem sentir. É que vou mentir, as pessoas sio, revela o professor
as pessoas querem ficar devem treinar por de exercício físico e
fit para ontem”, realça semana 150 minutos de saúde. “Nós temos o
Luís Cerca. “Há pessoas intensidade moderada. princípio da condição
que já não trei- A partir do momento física inicial, que joga
nam há 20 anos e pen- em que conseguem a nosso favor quando
sam que os resultados treinar com mais trabalhamos com pes-
vão aparecer passadas intensidade, podem tre- soas sedentárias: é que
umas semanas após inar menos tempo, ou a partir do momento em
começarem a treinar, e alternar entre semanas que a pessoa começa
não é assim…”. Já se as mais e menos intensas. a treinar, os resultados,
expetativas estiverem É que o tempo é o mais chegam. Ou seja, os
bem controladas, e tal precioso disso tudo. As resultados dependem
consegue-se através do pessoas vão dedicar da condição física
foco na parte motora o seu tempo, e depois inicial. Se a condição
e fisiológica, aí sim, os então, dedicam a sua física inicial for baixa, a
resultados irão aparecer atenção. Isto faz com partir do momento que
conforme o esperado. que a experiência seja a pessoa faça qualquer
satisfatória e faz com coisa com consistência
2 que a pessoa queira semanal, já se verá re-
“TENHO DE TREINAR treinar mais. Mas, para sultados. Por outro lado,
UMA HORA” começar, se a pessoa isto é muito difícil de se
“O maior guideline que só tem cinco minutos, aplicar ao alto rendi-
nós temos sobre este treine cinco minutos. mento. Se eu treinasse
tema saiu em 2020, pela Não vai perder logo o Ronaldo ou o Nélson
OMS. Chama-se 'every peso, claro, mas é Évora que são autên-
movement count', e quer tudo uma questão ticas máquinas, seria
dizer que qualquer mov- de começar. Porque muito mais difícil de ver
imento conta”, começa o primeiro passo, é o os resultados, dado o
por apontar Luís Cerca. mais difícil. É tudo uma nível em que estão.
“O exercício é um movi- questão de gestão de
mento estruturado, e as prioridades. Esta es- 4
pessoas têm um bocado tratégia de less is best é AS FORTES
a ideia de que têm de muito importante. DESCULPAS…
Os nossos pensamen-
tos controlam efetiva-
mente os nossos com-
portamentos, como
Impacto metabólico. refere Pedro Assis. "Uma
desculpa não é mais
Os resultados algo Janeiro
que um pensamento
menos esclarecidos estruturado sob forma
em evidência clínica, de crença limitante ou,
se preferir, de esquemas
mas ciclos de exercí- mentais de fuga e evi-
cio-sedentarismo-exer- tamento baseados no
cício podem modificar principio da economia
(há quem lhe chame
o metabolismo glucídi- de preguiça). Torna-se
co e lipídico, nomeada- imperial identificar o
mente na forma como motivo da desculpa ou
da desistência, refletir
o nosso organismo e atribuir verdadeiros
consegue “queimar” significados a esses
calorias. Ou seja, pode mesmos motivos no
sentido de identificar
ir instalando-se uma o que está por trás
maior dificuldade dessa desculpa”, diz.
posterior em mobilizar
e “queimar” calorias.
PERDER PESO
5
o centro da atenção e da tempo. Como já referimos que passa sentado, que é
energia seja orientado aqui, o que mais custa é um dos grandes dramas da
para o processo, para a começar. Treinar hoje estes 5 atualidade, o tempo que
tarefa, e não tanto para ou 10 minutos, pode lhe pare- passamos sentados, princi-
o resultado. Até porque cer tão ou mais desafiante do palmente no escritório ou em
o resultado (que não que treinar 30 ou 50 minutos frente ao computador”, diz
controlamos) será inevi- no futuro. Não fica mais fácil, Luís Cerca que alerta para a
tavelmente conseguido se você é que fica mais forte. gravidade da projeção. “Nós
a tarefa (que controlamos) temos aqui uma janela de
regras for bem feita”. 5 oportunidade de 12 anos, até
fundamentais EVERY MOVEMENT 2030 Se nós não mudarmos
para ter sucesso 3 COUNT os nossos comportamentos,
no treino NÃO ESQUECER Além do treino, todos temos em 2030 30% da população PARA SER
MAIS
A SAÚDE MENTAL de fazer por ser fisicamente portuguesa será obesa. ATIVO,
Como explica o professor mais ativos no nosso dia-a- É muito. Estamos a falar de TUDO
1 universitário, “o exercício -dia. “Basta reduzir o tempo um terço dos portugueses!". CONTA!
PASSAR DA não tem só a ver com a
INTENÇÃO À AÇÃO componente motora. Sim,
“Uma das grandes reso- o exercício em si é a res-
luções de ano novo é, sem posta fisiológica, seja ela
dúvida, ser é mais ativo, a aguda ou crónica, mas se
começar pelo exercício físi- estivermos só agarrados
co, que é aquela questão da a estas duas dimensões, a
intenção. Muita gente tem frustração eventualmente
uma intenção, mas depois aparece. Há, por isso, que
não passa à ação. Real- considerar também outras
mente, muito pouca gente duas dimensões que são
passa à ação, só cerca de muito importantes para
30 a 40% das pessoas”, nós, que tem a ver com
lamenta Luís Cerca. aquela questão de saúde
mental. Falo da dimensão
2 psicológica e da di-
A MOTIVAÇÃO mensão social afetiva.
TEM DE LÁ ESTAR Essas dimensões podem
O especialista em exercício ter um efeito imediato,
físico não duvida que a seja no ginásio ou na rua.
motivação tem de lá estar. Se procurarmos algo que
E “todas as motivações envolva mais que uma
são válidas. O que não pessoa, a probabilidade
queremos é pessoas desde a pessoa manter o
motivadas ou amotivadas comportamento é maior,
– como dizemos na teoria porque há um compro-
da autodeterminação – que misso com outra pessoa
é quando a pessoa está (ainda que não seja uma
motivada a não fazer” (o que garantia de que a pessoa
acontece com a maioria). O vai manter a consistência
psicólogo Pedro Assis acres- no tempo).
centa que “as motivações
internas incluem uma 4
aprendizagem constante e PENSAR PEQUENINO
promove uma melhoria per- Parece depreciativo? Veja
manente em qualquer área desta forma: o seu obje-
de desempenho e bem-es- tivo são 150 minutos por
tar emocional. Este tipo de semana. Mas, numa fase
motivação contribui para inicial, não precisa de fa-
que o sujeito se mantenha zer logo isso. Pode ser só
fiel aos próprios valores, aos 5 minutos, todos os dias,
objetivos que dão sentido se não conseguir mais
ao trabalho diário, inventan-
do motivações transcen-
dentes relacionadas à
autorrealização pessoal”.
Apesar disso, para manter
o foco “é aconselhável que

MARQUE NA
AGENDA UM
HORÁRIO PARA
TREINAR 12 alimentos
essenciais para
a perda de peso
4
A EVITAR
1 Bebidas alcoólicas,
pelo seu valor calórico,
pois cada grama de
4 Bolachas açucara-
das que por norma
são também ricas em
álcool apresenta 7kcal, gorduras.
5
mais que o açúcar por
Snack's salgados
exemplo, e ainda pelo
e fritos como batatas
impacto negativo que tem
fritas, milho frito, frutos
ao nível do metabolismo
secos fritos e salgados,
hepático e ainda interfere
entre outros semelhantes.
também negativamente
passos para
Além da quantidade de
com os ganhos de massa
gordura que têm, são
começar
muscular.
3 Comece do início também alimentos muito
a treinar
Se o treino for demasiado 2 Bebidas açucara- ricos em sal.
6
das e refrigerantes
complexo ou intenso para Bolos de pastelaria/
mesmo que sem açúcar.
lanches açucarados.
o seu nível de condição Os açucarados, pela carga
Além de serem alimentos
glicémica que têm, mas os
1 Planeie física, a probabilidade de não açucarados também,
ricos em açúcar, têm
desistir é maior. Por isso é também grande teor de
Luís Cerca fala da teoria do pois continuam a apre-
gordura e muitas vezes
comportamento planeado que é importante começar sentar muito gás e algum
gordura saturada. Além
sódio, pelo que favorece
quando refere que é algo com o devido acompanha- a dilatação abdominal.
de poderem ter manteiga,
mento de um especialista, por norma, para a doçaria
que já fazemos inconscien-
temente quando, por
exemplo, planeamos a
que lhe irá indicar o plano de
treino mais indicado ao seu
3 Produtos de charcu-
taria, porque são ri-
cos em gordura saturada,
são usadas gemas de ovo
em número maior que
clara de ovo. Com o aque-
perfil, nível e objetivos. sal e nitrito de sódio, no cimento a alta temperatu-
nossa semana ou mês caso de se incluir, deverá ra, alguns dos benefícios
porque temos reuniões, optar-se por presunto de devido aos antioxidantes
contas para pagar ou de ir 4 Crie hábitos cura natural, sem nitritos da gema do ovo perdem-
Este ponto vai ao encontro e antes de comer deve -se, e apenas ficamos
ao supermercado. “Nós retirar-se as partes de com um alimento rico
conseguimos colocar tudo do primeiro que lhe apre- gordura visível. em açúcar e gordura.
isto na agenda e também sentámos – planear – pois
FAÇA AS
devíamos lá colocar o treino. só assim se cria o hábito ESCOLHAS
Quando decidimos este de treinar com a devida CERTAS
planeamento, quando há consistência - no treino e no
investimento e compromis- tempo. Não é algo imediato,
so, a coisa corre melhor. E “por isso é que temos mais
pode ser uma coisa muito ex-praticantes do que
simples. Pode ser apenas praticantes. Tem a ver com
'segunda e quarta-feira vou esta gestão, porque o treinar
ao ginásio às 19h15 e, já também é anti-natura. Nós
agora, vou fazer isto ou só fomos fisicamente ativos
aquilo'. Depois, quando por por duas grandes necessi-
alguma razão não o cumpri- dades – alimentos e segu-
mos, é fácil depois perceber rança. A partir do momento
a razão porque falhou". e que vivemos numa
sociedade de maior
2 Compita... abundância e que, apesar
...consigo mesmo! Não se de tudo, é a mais segura de
foque nos outros, supere-se sempre, começámos a
a si mesmo, tentando ser praticar o sitness em vez do
melhor de dia para dia. fitness", diz Luís Cerca.

PERDER PESO
5
dicas para
não falhar
na cozinha
COMER
BEM NÃO
TEM DE SER
CHATO
1
Não vá pela lógica de “uma coisa
de cada vez” e comece a adotar
novos hábitos alimentares junto
com o treino. Na verdade, “a
motivação para se adotar novos
hábitos alimentares é mais
quando se inicia também a
prática de exercício”, diz Lara
Sousa.
2
Afaste-se dos alimentos
indicados pela nutricionista
como aqueles ‘a evitar’.
A GARANTIR
3
1 Água ou infusões não
açucaradas. A grande
maioria das pessoas não
5 Cereais Integrais.
Ao trocar os cereais e
farinhas refinadas por pro-
Procure informar-se e conhecer
os alimentos para, ao definir cada
se hidrata de forma con- dutos equivalentes mas na refeição, fazer escolhas
veniente, acabando por versão integral estamos a acertadas.
optar por bebidas açuca- incluis mais fontes de fibra
radas e refrigerantes. e uma maior concentração
4
2
de vitaminas, principal-
Hortícolas, são ricas
em água, antioxidan-
mente de vitaminas do Questione os profissionais da
complexo B. Não são área da nutrição. Não existem
tes, vitaminas, minerais e
alimentos com menos
fibras e ainda apresentam
calorias que as farinhas ‘perguntas parvas’ e nada como
baixa densidade calórica.
refinadas, mas apresentam procurar informação fidedigna
3 Fruta fresca. Tal

como as hortaliças,
menor índice glicémico
pela presença de fibras.
junto de quem mais sabe.
6
apresentam grande
teor de água, vitaminas,
Fontes de proteína 5
baixas em gordura Não ouça as dicas dos colegas
minerais e fibras. Apesar
saturada como carnes
de apresentarem algum
de frango sem pele, peixe de ginásio, familiares ou amigos.
açúcar, podem ser um
magros ou gordos e tofu. Muitas vezes, o que resulta com
aliado quando apetece
algo doce.
Por serem ricos em pro- determinados indivíduos, não
teína, são alimentos que resulta com outros, e as pessoas
4 Laticínios magros,
pois são alimentos
ricos em proteína, cálcio,
ajudam na sensação de
saciedade. Além disso, o
peixe gordo, por exemplo,
ficam com a sensação de que
alimentação saudável não é para
fósforo e é uma excelente fonte elas.
baixos em de ómega 3, ácido gordo
gordura. essencial.
1
“Se acreditares, consegues!”. Seria tão levam ao desânimo e ao abandono. É
bom se fosse assim tão fácil. Mas onde uma abordagem utópica e irrealista". Por
está a importância de fatores como o isso é que os objetivos de curto prazo são
esforço, a qualidade do trabalho ou a motivadores: permitem que se organize
superação de dificuldades? Pedro Assis planos de ação diários ou semanais que
admite que “objetivos grandes e longos são viáveis e acessíveis, uma vez que
alerta tendem a transformar-se em frustra- ajudam a focar no processo e não no
importante
ção. Passar por grandes metas que se resultado, transformando o objetivo na
prolongam no tempo pode implicar que viagem em vez do destino final. "Um cer-
a estar atento
não estão previstas dificuldades ou obs- to nível de dificuldade é motivador. Mas o
táculos que irão surgir e, quando surgem, impossível e o fácil têm o efeito contrário.

1
MÉDICO A
VISITAR
Antes de começar
a treinar, há exames
médicos que pode ter
de realizar mas, como
esclarece Miguel Vas-
ques, tal vai depender
I R E A
da idade e dos ante-
cedentes pessoais de V V I S TA
cada um e de doenças
que poderão ter tido RE
ou ter nesse momen- Sozinhos vamos
to. Havendo dúvida, mais rápido, mas
deve ser consultado o acompanhados vamos
médico de família ou mais longe. Um erro
especialista em medici- comum é achar que
na desportiva". Quanto conseguimos começar
a ser visto por um sozinhos mas, para
endocrinologista, "será
ter sucesso a vários
necessário apenas em
situações de Patologia níveis, sugerimos que
endócrina medicada, treine acompanhado.
porque pode implicar Quando sentir que
ajuste na terapêutica em tem as devidas
curso e na modalidade orientações e que
3
de exercício a adoptar está ciente de como
ou em caso de algumas deve pôr em prática
doenças endócrinas ra- cada exercício (seja
ras, que podem neces- a nível de postura,
sitar de adaptação no
número de repetições,
exercício, como casos
de Diabetes, seja tratada carga ou intensidade),
com insulina ou não, desafie-se com o
para que a modalidade nosso COACH. Foi
de exercício, os seus especialmente prepa-
benefícios posteriores rado para quem está a
possam ser monitoriza- começar ou recomeçar
aspetos para dos de forma apropria- e é pensado em vários
garantir a motivação da e aumentar a adesão níveis de condição
e a motivação pessoal física. Vire a revista
1 a longo prazo.
e explore tudo o que
DIREÇÃO o espera!
Como refere o psicólogo Pedro Assis, esta direção relaciona-se com a
escolha do desporto que mais se adeque às nossas caraterísticas, dado
que os indivíduos que se percecionem como mais competentes num de-
terminado contexto de realização estão mais motivados intrinsecamente
para se manterem envolvidos e dedicarem esforço à atividade).
2
INTENSIDADE
Ou seja, o grau de esforço que estamos dispostos a despender.
O psicólogo desportivo lembra que convém começar com baixas
expetativas.
3
PERSISTÊNCIA
…que é a capacidade para manter a intensidade durante determinado
tempo. Faça planos práticos, por exemplo, até ao início do verão. Quando
der por si, já ultrapassou esta meta e o treino é parte do seu dia.

ESPECIAL CORPO
s an os, as ciru rgias es tétic as eram um

Há un pessoas com
g io d os m ai s rico s e das
privilé al. H oje em dia,
co n hecim en to so ci
algum re a mais ativo em
este mercado já se encontr ens a aderirem
*texto adaptado de Elle Hunt. Artwork: Peter Crowther
s hom
Portugal com cada vez mai téticos. Onde é que
a estes procedimentos es el neste mundo?
entra o estilo de vida saudáv
POR VAN ESS A PINA SAN TOS *

ESPECIAL CORPO
O
s procedimentos cirúrgicos estéticos estão claramente em ascensão. A Associação
Britânica de Cirurgiões Plásticos Estéticos (BAAPS) informou que mais de 31 mil
procedimentos foram realizados em 2022, um aumento de 102% em comparação com
2021 que resultou no maior crescimento anual de sempre. Nos Estados Unidos, esta tendência
remonta ainda mais atrás. Entre 1997 e 2007, a Sociedade Americana de Cirurgia Estética
registou um aumento de quase 450%.
Dezasseis anos depois, os números conti- fazem mindfulness, terapia do sono, osteo- toda dos pés à cabeça. Uma coisa é aquela
nuam a subir, mesmo para os procedimentos patia, ozono terapia, câmara hiperbárica gordura localizada que é resistente à dieta
corporais mais intrusivos, como a lipoaspira- etc.”, refere. Relativamente aos tratamentos e ao exercício físico e por mais que se esforce
ção e abdominoplastia, que impulsionaram estéticos depois de fazerem uma avaliação, não sai, outra é uma pessoa que quer utilizar
o aumento entre 2020 e 2021. Estes números recorrem ao botox, bioestimuladores, mus- a lipoaspiração como método de emagreci-
não dizem apenas respeito às mulheres. Os culpt (que recria 29 mil abdominais em 30 mento ou de perda de peso, isso é absoluta-
últimos dados da BAAPS mostraram um minutos), e mesoterapia para eliminar as mente errado”, explica a especialista.
aumento de 118% no que toca a pacientes dos gorduras localizadas, de acordo com a CEO. João Nunes Pombo também reforça esta
sexo masculino em 2022. A par destes núme- Estaremos a criar atalhos para o corpo per- ideia e diz-nos que os procedimentos de
ros, um estudo que avaliou 18 anos de dados feito? Ou será esta uma nova forma de impul- modelação corporal não são de todo uma
do Google Trends descobriu um aumento sionar um estilo de vida saudável? alternativa ao exercício físico ou a uma
significativo no interesse público em proce- alimentação saudável. “Inclusive, um cliente
dimentos estéticos depois que o Instagram O papel do desporto que não apresente bons hábitos de exercício
ganhou popularidade em abril de 2012*. “Esculpir o corpo” é algo que normalmente e alimentação pode não ter indicação para
Em Portugal, apesar de não existirem núme- está associado a uma rotina de exercício a realização de uma cirurgia plástica e ser
ros muito concretos sobre este assunto, de físico frequente, a uma alimentação saudável incentivado a melhorar estas questões fun-
acordo com João Nunes, cirurgião e especia- e a um estilo de vida saudável, onde o descan- damentais para a sua saúde antes da realiza-
lista em cirurgia estética na Ousia Clinic, so está incluído, entre outros fatores. Quando ção de qualquer procedimento”, afirma. O
em Lisboa, atualmente este mercado já se falamos em cirurgias estéticas que prome- especialista refere que o objetivo deste tipo
encontra mais ativo no país. “A maior preo- tem um novo abdominal ou um peito maior, de cirurgias é melhorar áreas do nosso corpo
cupação com a saúde e a aparência, a exposi- qual será o papel do exercício físico na vida com as quais não estamos satisfeitos e não
ção constante nas redes sociais, a imagens de de uma pessoa que decide avançar com estes substituir um estilo de vida saudável, que foi
‘corpos perfeitos’ e uma procedimentos? o que procurou fazer André Pereira quando
maior cultura de combate Para começar, “uma procurou a LMR Clinic após passar por uma
ao envelhecimento e tra- “Já não existem pessoa que esteja muito perda muito acentuada de peso há seis anos
balho do corpo levaram a
um aumento da procura tratamentos acima do seu peso não
pode ser operada. Se tiver
(o André tem atualmente 25 anos) que resul-
tou de uma transformação que levou a cabo
de cirurgias estéticas no para homens e um IMC acima de 28, a sozinho através do exercício físico e de uma
nosso país. Naturalmen-
tratamentos probabilidade de compli- alimentação equilibrada. “Eu tinha 140kg
para mulheres”
te existe também mais cações na cirurgia é mais na altura. A minha alimentação era má e
informação disponível elevada. Esta norma tem não fazia exercício físico. Na minha cabeça
* Um estudo publicado na revista científica Aesthetic Surgery Journal.
na Internet e especial- a ver com questões de eu achava que era normal ter 120kg, até
mente maior interesse segurança, porque nós que um dia fui pesar-me à farmácia e fiquei
da população em geral de se informar sobre sabemos que as pessoas com mais peso têm chocado, pois tinha mais 20kg daquilo que
estes procedimentos, seja apenas por curiosi- mais tendência a ter hipertensão, apneia eu considerava normal”, diz à MH. A condi-
dade ou vontade de os realizar”, explica. de sono… e todos estes fatores interferem ção física do André interferia muito com as
Dionisia Ferreira, CEO da mesma clínica imenso com riscos cirúrgicos”, explica Luísa restantes áreas da sua vida, nomeadamente,
referida acima, afirma que os homens procu- Magalhães Ramos, cirurgiã plástica na a parte social. “Nas festas em casas com
ram todos os tratamentos que as mulheres clínica LMR e na Skin Boutique, ambas em piscina, estava sempre vestido e arranjava
já fazem desde sempre. “Já não existem tra- Lisboa. Já a nível estético, para uma pessoa desculpas para não tirar roupa”, conta. Após
tamentos para homens e tratamentos para que também tenha excesso de peso, não faz a sua decisão de mudar, André perdeu 70kg
mulheres. Os homens recorrem à clínica sentido recorrer a este tipo de procedimen-
para se sentirem bem no interior e com isso tos. “Nós não podemos ‘aspirar’ a pessoa

102%
Este é o aumento
do número de
procedimentos
cirúrgicos
realizados em
2022 comparati-
vamente a 2021.

ESPECIAL CORPO
em cinco meses. Esta perda de peso acentuada

fez com que ficasse com excesso de pele o que
contribuiu para uma privação da vida social e
íntima. Por isso, André decidiu recorrer a dois
procedimentos estéticos, nomeadamente, a
ginecomastia que é retirada de excesso de pele
do peito e a abdominoplastia, que consiste num
processo semelhante, mas na zona abdominal.
Ao todo, estes procedimentos tiveram um
custo aproximado de 12 mil euros. Um valor
que fez com que pudesse melhorar a sua autoes-
tima, que foi o objetivo que André pretendia
atingir com a realização destas cirurgias.
Os resultados destes procedimentos estão
dependentes dos cuidados no pós-operatório.
“Naturalmente que se uma pessoa realizar
uma lipoaspiração e depois não tiver cuidados
com a alimentação ou exercício físico, existe
uma alta probabilidade de voltar a aumentar a
percentagem de massa gorda para o nível que
tinha antes da cirurgia ou mesmo agravar. É
muito importante não descurar os cuidados
pós-operatórios que incluem não só cuidados
de alimentação e prática de exercício físico,
mas também utilização de cinta compressiva
e drenagens linfáticas, por exemplo,” aponta
João Nunes Pombo.
O que procuram os homens?

João Nunes Pombo diz que podemos dividir
em dois grandes grupos o público masculino
que procura cirurgias estéticas: os jovens
que pretendem modelar o corpo recorrendo à
lipoaspiração e, desta forma, eliminar as gor-
duras difíceis. Neste caso, o especialista refere
que existe uma elevada procura da lipoaspira-
ção de alta definição, em que se modela o corpo
de forma a ter um aspeto atlético e também
da ginecomastia. Em segundo lugar, estão as
cirurgias de rosto, procuradas por homens a
partir dos 50 anos que pretendem melhorar
os sinais de envelhecimento. Luísa Maga-
lhães Ramos diz que além das cirurgias de
rosto, uma das mais procuradas é o aumento
peniano. Dentro das cirurgias de modelagem
de corporal, além da ginecomastia e da lipoas-
*Um estudo realizado pelo YouGov em 2021.
piração, existem outros procedimentos como

pôr próteses peitorais ou a definição dos abdo-
minais com enxerto de gordura, mas estas não
são tão procuradas. Porém, em países como
Inglaterra e Estados Unidos esta procura já
começa a ter alguma relevância. Alex, um
empresário que vive no Colorado, procurou as
cirurgias plásticas pela primeira vez em 2019

como forma de recuperar o seu corpo após a
40%
ter tido cancro no cérebro e na tiroide. Alex fez
uma abominoplastia, definição de abdominais,
implantes nos peitorais, deltoides e bicípites.
O empresário diz à Men’s Health do Reino
Unido ter sido a melhor decisão que tomou
e que é muito mais fácil gostar de si próprio se
tiver uma boa aparência.
dos homens sentem pressão
para ter um físico perfeito*. O impacto na autoestima
Além da saúde física, da importância de se
estar em boa forma e do compromisso com o
desporto e a boa alimentação antes e depois
dos procedimentos cirúrgicos, a saúde mental
também deve estar na equação quando se
decide fazer uma cirurgia plástica. A psi-
cóloga Cécile Domingues diz ser essencial
compreender as
É essencial razões subjacentes
compreender
que levam alguém
a submeter-se a
as razões que uma cirurgia esté-
levam alguém tica. Estes motivos

podem ser variáveis
a fazer uma como, “a motiva-
cirurgia ção, as expetativas,

o estado de saúde
estética mental e a procura
de informações
e alternativas que devem ser avaliadas e
ponderadas”, refere. A especialista afirma
que é importante evitar encará-la como uma
tentativa de preencher lacunas emocionais
ou como uma solução rápida para resolver
outro tipo de problemas. Até porque, de acor-
do com Cécile Domingues, a cirurgia estética
pode desencadear algumas consequências
psicológicas, influenciando principalmente a
autoestima e a perceção de si próprio.“Quan-
do alinhada com expectativas realistas e de
encontro aos objetivos pretendidos, a cirurgia
estética pode ajudar a aumentar a perceção
da satisfação pessoal e fortalecer a autoes-
tima. No entanto, em algumas situações, a
adaptação à nova imagem corporal pode ser
um desafio, com emoções que podem reque-
rer a necessidade de ajustes emocionais. Por
outro lado, se a cirurgia não corresponder às
expetativas do indivíduo, pode provocar insa-
tisfação e a perceção de que emocionalmente
nada mudou, levando ao desenvolvimento
de perturbações psicológicas tais como a
depressão e a ansiedade”, explica a psicóloga
entrevistada pela MH. MH

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