Levantamento de

Peso Olímpico e
Kettlebell
Aspectos Teóricos e Práticos Biomecânicos
dos Métodos
 Cronograma de treinamento
• Dia 18 (sábado) • Dia 19 (domingo)
• Manhã • Manhã
• Revisão de conceitos Biomecânicos • Exercícios mobilidade
• Histórico LPO • Revisão movimentos SNATCH
• Snatch • Clean & Jerk (LPO)
• Exercícios específicos
• Tarde
• Histórico Kettlebell • Tarde
• Kettlebell Swing • Kettlebell Clean + Snatch
• Exercícios de fortalecimento • Treino misto (conceito na prática =
LPO + KB)
 Juliano Farah

• Formado em Educação Física pela UFPR 2004

• Pós-Graduado em Fisiologia do Exercício 2006
• Professor Cia Athletica Curitiba 2006-2007
• Gerente Cia Athletica Brasília 2007-2012
• Gerente Cia Athletica Recife 2012-2015
• Colaborador/Criador/Treinador do programa Cia Kettlebell para a rede Cia Athletica
• Certificado Internacional de Kettlebell IKFF – CKT 1 por Steve Cotter
• Certificado IKFF – Treinamento intensivo em Kettlebell
• Certificado em LPO - Bob Takano
• Certificado em LPO - Dmitry Klokov
• Certificado em LPO - Core 360
 O que é Biomecânica?

• Estudo da aplicação da mecânica aos sistemas biológicos

• A biomecânica avalia o movimento de um organismo

vivo e o efeito da força sobre ele

(Hamil & Knutzen, 1999.Bases Biomecânicas do Movimento Humano)

 Cinesiologia

• Avaliação e descrição dos movimentos a partir de

sua formação anatômica

(Hamil & Knutzen, 1999.Bases Biomecânicas do Movimento Humano)

 Anatomia

• Ciência da estrutura do corpo humano

•Éa base da pirâmide de conhecimento sobre o movimento
humano

(Hamil & Knutzen, 1999.Bases Biomecânicas do Movimento Humano)

O que está acontecendo aqui?
Organização das Fibras Musculares
Estrutura muscular
Tipos de fibra muscular
 Organização das Fibras Musculares
FUSIFORMES
• As fibras correm paralelas a
linha de tração do músculo;
• Grande encurtamento (30 a
50%);
• Movimentos de alta velocidade;
• Comprimento da fibra maior que
o tendão;
PENIFORMES
• As fibras correm diagonalmente
em relação ao tendão;
• A força da fibra é em uma
direção diferente da força
muscular;
• Devido a maior área de secção
transversa, existe maior
vantagem na produção de força
 FORÇA

• Segundo Isaac Newton: é uma grandeza que tem a capacidade

de vencer a inércia de um corpo, modificando sua
velocidade (seja na magnitude ou na direção) (1ª lei de Newton =
Inércia)

• F = m (kg) . a (m/s2) (2ª lei de Newton)

• Força de Reação = Força de Ação (3ª lei de Newton)

Como as forças são descritas?

VETORES
Ação da FORÇA sobre o corpo
 TORQUE

• Momento de Força

• É o efeito de rotação criado

por uma força, caracterizado por
magnitude e direção

• Forças Internas / Externas

• T = f (N) . r (m)
ALAVANCAS
Planos e Eixos
Centro de Massa
LEVANTAMENTO DE PESO OLÍMPICO
 Qual a importância da TÉCNICA?

• Reduz o risco de lesões

• Torna o movimento mais EFICIENTE
• Aprimora as habilidades motoras/Consciência corporal
• Economiza tempo
• Aprimora a ação dos músculos agonistas/sinergistas
• Técnica > Força
 Processo pedagógico eficiente

• Apontar um bom gesto técnico

• Saber apontar os erros cometidos
• Identificar as causas dos erros
• Corrigir os erros/Exercícios corretivos
• Como transmitir ao praticante essas correções
 Benefícios do LPO

• Força
• Resistência
• Potência
• Flexibilidade
• Coordenação
• Equilíbrio
• Agilidade
 Histórico do LPO

• As primeiras competições organizadas de levantamento de peso começaram no

final do século XIX;
• a Federação Internacional de Halterofilismo foi fundada em 1905;
• O primeiro Campeonato Mundial de Halterofilismo foi realizado em 1891,
em Londres, Inglaterra;
• O levantamento de peso foi reinserido nos Jogos Olímpicos de Verão de 1920 e não
foi mais retirado do programa olímpico;
• Em 1972 a federação internacional foi renomeada para International
Weightlifting Federation (IWF);
• Em 1983, a IWF decide reconhecer as mulheres no halterofilismo, estabelecendo
nove categorias de peso.
• Em 1989, a diretoria da IWF decidiu que os recordes mundiais só serão válidos se
os levantadores forem submetidos a exame antidoping
 LPO e suas potências

Ao longo das décadas algumas nações destacaram-se nas competições:

• No começo do século XX, Áustria, Alemanha e França eram as
nações mais bem-sucedidas;
• Depois, Egito e Estados Unidos predominaram
• A partir da década de 1950 e nas três seguintes, a União Soviética foi
a protagonista, juntamente com os países do Leste Europeu, tendo
a Bulgária como sua principal concorrente;
• Já por volta da década de 1980, também a República Popular da
China, juntamente com outros países do Extremo Oriente.
 SNATCH

• Exercícios de FORÇA com saída SUSPENSA

1. Remada alta
2. Desenvolvimento por trás
3. Overhead squat
4. Muscle snatch (saindo da linha da cintura)
 SNATCH

• Exercícios de POTÊNCIA saindo da parte ALTA da coxa:

5. Puxada (extensão tripla)

6. Puxada alta
7. Hang power snatch
 SNATCH

• Exercícios de POTÊNCIA saindo da parte BAIXA da coxa:

8. Puxada
9. Puxada alta
10. Hang power snatch
 SNATCH

• Exercícios de POTÊNCIA saindo da ABAIXO dos joelhos:

11. Puxada
12. Puxada alta
13.Hang power snatch
 SNATCH

• Exercícios de FORÇA com saída CHÃO/BLOCOS/TABLADO:

14. Dead lift (Levantamento terra) saindo dos blocos

15.Dead lift saindo do chão
16. Dead lift saindo do tablado (déficit)
 SNATCH

• Exercícios de FORÇA + POTÊNCIA saindo CHÃO/BLOCOS/TABLADO

• Saída dos BLOCOS

17. Puxada
18. Puxada alta
19. Power snatch
• Saída do CHÃO
20. Puxada
21. Puxada alta
22.Power snatch
• Saída do TABLADO
23. Puxada
24. Puxada alta
25. Power snatch
 SNATCH

• Exercícios específicos:

26.Snatch balance
27. Sots press
28. Pause power snatch
29.High pull (joelhos esticados)
30. Snatch (movimento completo)
KETTLEBELL
 Histórico do Kettlebell

• Os primeiros registros históricos datam da Grécia Antiga

• No século 18 os KB foram levados para Rússia
• A primeira vez que a palavra “Girya” apareceu no dicionário Russo foi em 1704
• 1870 a 1880 ele começou a ser usado como contrapeso em feiras
• 1885 foi aberta a primeira sala de treinamento de pesos da Rússia
• Durante a 1º guerra mundial (1914 a 1918) o KB se difundiu pela Rússia,
tornando-se pratica comum entre agricultores, militares e atletas olímpicos.
• 1974 é declarado esporte oficial na Rússia
• 1981 o governo russo reconheceu os vários benefícios do KB, aumentando a
produtividade e reduzindo os custos de saúde publica, tornando o KB
obrigatório nas escolas e faculdades
• 1985 primeiro campeonato nacional da URSS
 KETTLEBELL
ESTILOS
MODALIDADES
 HardStyle (Rígido)
•Pavel Tsatsouline
• Características:
• Criado entre 1970 e 1980 para treinamento forças armadas russas
• Tensão máxima em todos os movimentos
• Direcionado para condicionamento físico
• Movimentos explosivos
• Poucas repetições
 Girevoy Sport (Fluído)
•Steve Cotter
• Características:
• Otimização do movimento (eficiência)
• Resistência + Força + Potência
• Movimentos suaves e relaxados
• Específico para tornar o praticante um atleta
• Competição (máximo de movimentos em 10’)
PRO GRADE
 Juggling (malabares)
• Características:
• Feirantes usavam o KB como demonstração de habilidades
• Artistas circenses
• Grupos de famílias se apresentavam em festivais e eventos
 Tipos de Movimento

•BALÍSTICOS
• Swing, Clean, Snatch

•FORÇA
• Front squat, Press, TGU (Turkish get up)

•POTÊNCIA
• Jerk, Push press, Jump squat
 Tipos de Tensão

• Verkhoshanski (2001)
• Explosão balística: força de locomoção atinge seu máximo no início e no
meio da amplitude de trabalho (lançamento de dardo).

• Explosão reativo-balística: fase bem destacada de pré-estiramento

muscular, passando para um trabalho de força máxima. Pré-estiramento
brusco e de choque.

• Badillo & Ayestarán (2001)

• Elástico-explosiva reativa.
 Tipo de Pegada

• NEUTRA
• Palma da mão para dentro (polegar para cima)

• PRONADA
• Palma da mão para trás

• INVERTIDA
• Palma da mão para fora (polegar para baixo)
 SWING
• Exercícios de BASE
• Levantamento terra
• Bom dia
• Exercícios de TRANSFERÊNCIA
• Stiff com as duas mãos
• Stiff com uma mão
• Exercícios ESPECÍFICOS
• Swing com as duas mãos
• Swing mão/mão
• Swing com uma mão
 EXERCÍCIOS
COMPLEMENTARES
 Exercícios de FORTALECIMENTO

• Back squat
• Front squat
• Jump squat
• Dead lift
• Romenian dead lift
• Remada curvada com isometria
• Bom dia (good morning)
• Back extension (GHD)
BACK SQUAT
FRONT SQUAT
Deadlift (Levantamento Terra)
 Exercícios de mobilidade

• Sots press (desenvolvimento costas em agachamento)

• Squat snatch (snatch na posição de agachamento)
• Overhead squat (agachamento com pegada fechada)
• Squat front press (desenvolvimento frente agachado)
• Rotação externa de ombros com barra
 CLEAN

• Exercícios de FORÇA com saída SUSPENSA:

1. Remada alta
2. Desenvolvimento pela frente
3. Avanço em suspensão (posição de desenvolvimento)
4. Front squat
5. Overhead squat
6. Muscle clean (saindo da linha da cintura)
 CLEAN

• Exercícios de POTÊNCIA saindo da parte ALTA da coxa:

7. Puxada (extensão tripla)

8. Puxada alta
9. Hang power clean
 CLEAN

• Exercícios de POTÊNCIA saindo da parte BAIXA da coxa:

10. Puxada
11. Puxada alta
12.Hang power clean
 CLEAN

• Exercícios de POTÊNCIA saindo da ABAIXO dos joelhos:

13. Puxada
14. Puxada alta
15. Hang power clean
 CLEAN

• Exercícios de FORÇA com saída CHÃO/BLOCOS/TABLADO:

16. Dead lift (Levantamento terra) saindo dos blocos

17.Dead lift saindo do chão
18. Dead lift saindo do tablado
 CLEAN

• Exercícios de FORÇA + POTÊNCIA saindo CHÃO/BLOCOS

• Saída dos BLOCOS

19. Puxada
20. Puxada alta
21. Power clean
• Saída do CHÃO
22. Puxada
23. Puxada alta
24.Power clean
• Saída do TABLADO
25. Puxada
26. Puxada alta
27. Power clean
 CLEAN

• Exercícios específicos

28.Clean da ponta dos pés (clean on toes)

29.Hang clean
30. Clean (movimento completo)
 Jerk

1. Press
2. Push press
3. Push jerk
4. Drop jerk (educativo)
5. Jerk
Kettlebell
 CLEAN
• Exercícios de BASE
• Posição RACK
• High pull com uma mão
• Exercícios de TRANSFERÊNCIA
• Swing com uma mão
• Swing com remada horizontal
• Rosca roubada com mão na esfera
• Exercícios ESPECÍFICOS
• Clean
• Clean alternado (troca com swing)
• Clean com variações de recebimento
 SNATCH
• Exercícios de BASE
• Desenvolvimento de força
• Push press
• Jerk
• Exercícios de TRANSFERÊNCIA
• Swing com uma mão
• Swing com uma mão elevando KB acima da cabeça
• Exercícios ESPECÍFICOS
• Snatch
 Treino Misto

• Hang Power Snatch saindo parte baixa da coxa – 5x

• Power Clean – 5x
• Kettlebell Snatch – 10x (mão/mão)
• Push press – 5x
• Romenian deadlift – 5x
• Kettlebell swing mão/mão – 20x
 Ordem dos exercícios

• Movimentos completos e explosivos

• Movimentos incompletos e explosivos
• Movimentos técnicos / corretivos
• Exercícios de força / específicos
• Exercícios suplementares
Obrigado
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Juliano Elias Farah / Juliano Farah
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