Trabalho da aplicação das qualidades físicas

Escola Secundaria da Trofa

Disciplina: Estudo do Movimento
Módulo 7- Qualidades Físicas: Força, Resistência, Velocidade e
Flexibilidade

Trabalho realizado por:

- Francisco Silva nº11
- Gustavo Sá nº13
- Leonor Santos nº17
- Nicole Almeida nº19
Índice

Introdução.................................................................................................3
Qualidades físicas.....................................................................................4
Força..................................................................................................4
Resistência........................................................................................5
Flexibilidade.....................................................................................6
Velocidade.........................................................................................7
Circuito nº1................................................................................................8
Circuito nº2..............................................................................................11
Tipos de adaptações e melhoria do rendimento .............................14
Conclusão.................................................................................................15
Introdução

Neste trabalho iremos abordar de como aplicar as qualidades

físicas num treino funcional, tal como foi pedido pela professora
Sofia Souto. Iremos ter em conta todos os conhecimentos que
adquirimos em algumas disciplinas que nos são muito uteis para
a realização deste trabalho.

O treino funcional é um método de trabalho ainda mais dinâmico

do que os treinos convencionais. Ele é caracterizado por mesclar
diferentes qualidades físicas em um único exercício.

O objetivo é conseguir aplicar as qualidades físicas num plano de

treino funcional e com isso prepararmo-nos para caso, num
futuro próximo nos peçam para realizar um trabalho idêntico a
este já termos uma ideia de como o fazer.
Qualidades Físicas

Existem muitas formas de apresentar as qualidades físicas, de decompô-las

e definir. Sem querer entrar em grande detalhe, podemos considerar as
capacidades que dependem essencialmente de fatores fisiológicos:
• Força
• Resistência
• Flexibilidade
• Velocidade

E as que dependem da conjugação das primeiras e/ou dos mecanismos de

controle da atividade motora:
• Coordenação
• Equilíbrio
• Agilidade
• Ritmo.

FORÇA

É a capacidade física que permite que um músculo, ou grupo de músculos,

produza tensão e vença uma resistência na ação de empurrar, tracionar ou
elevar.
Pode ser de três tipos: Força Dinâmica, Força Estática e Força Explosiva.

Força Dinâmica: É o tipo de força que envolve os músculos dos membros

em movimento ou suportando o peso do próprio corpo em movimentos
repetidos.

Alguns exemplos de força dinâmica no desporto são:

• Levantamento de peso
• Arremesso de peso
• Luta de braço

Força Estática: É o tipo de força que explica o fato de haver forca

produzindo calor e não havendo produção de trabalho em forma de
movimento

Alguns exemplos de força estática no desporto são:

• Agachamento
• Ioga
Força Explosiva: Habilidade de exercer o máximo de energia em um ato.
Alguns exemplos de força explosiva no desporto são:
• Agachamento com salto
• Salto com caixa

RESISTÊNCIA

Qualidade física que permite um continuado esforço durante um

determinado tempo.

Resistência aeróbica: Permite manter por um determinado período de

tempo, um esforço em que o consumo de 02 equilibra-se com a sua
absorção.

Alguns exemplos de resistência aeróbica no desporto são:

• Burpee 180
• Lateral shuffle tap
• Afundo com salto

Resistência anaeróbica: Permite manter por um determinado período de

tempo, um esforço em que o consumo de 02 é superior a sua absorção,
acarretando um débito de 02 e que somente será recompensado em
repouso, sendo os esforços de grande intensidade.

Alguns exemplos de resistência anaeróbica no desporto são:

• Corrida de 100 metros rasos
• Musculação
• Pilates

Resistência muscular localizada (rml): Capacidade individual de realizar

num maior tempo possível a repetição de um determinado movimento, em
um mesmo ritmo e com a mesma eficiência.
Alguns exemplos de exercícios de resistência muscular localizada no
desporto são:
• Agachamentos
• Flexões de braços
• Polichinelos

FLEXIBILIDADE

É a capacidade de realizar os movimentos articulares na maior amplitude

possível sem que ocorram danos as articulações. Ela é específica para cada
exercício, um exemplo são os movimentos das danças

Alguns exemplos de exercícios de flexibilidade no desporto:

• Ponte
• Alongamentos isquiotibiais

VELOCIDADE

Velocidade é capacidade de movimentar o corpo ou parte dele com rapidez

no menor tempo possível.
Apresenta-se de três formas:
Velocidade de reação : é a velocidade com o qual o indivíduo é capaz de
responder ao aparecimento de um estímulo o mais rápido possível.

Alguns exemplos de exercícios de velocidade de reação:

• Saída de uma prova de 100m
• Defesa e contra ataque do boxe

Velocidade de movimento de membros: é a habilidade de mover braços

e pernas tão rápido quanto possível.

Alguns exemplos de exercícios de velocidade de movimentos de

membros:
• Gancho no boxe
• Remate no voleibol

Velocidade de deslocamento: Capacidade máxima de um indivíduo

deslocar-se de um ponto para outro realizando movimentos de um mesmo
padrão.

Alguns exemplos de exercícios de velocidade de deslocamento:

• Corrida de 400 m
• Contra ataque no basquetebol
Primeiro Circuito:
1- Flexões
2- Puxa puxa
3- Drop & Catch 2X
4- Ponte com bola
5- Burpees
6- Corrida com cones

Intervalo de tempo entre a 1ª e a 2ª repetição é de 1min 30s

FLEXÕES- força
1. Deite-se no chão, de barriga para baixo;
2. Apoie as mãos no solo, abaixo dos ombros e afastadas em uma
largura um pouco maior do que a dos ombros;
3. Estenda os cotovelos, subindo o corpo todo de uma vez;
4. Mantenha as costas retas, alinhadas com o tronco;
5. Flexione os cotovelos e retorne quase à posição inicial, sem encostar
o corpo no chão;
6. Faça uma breve pausa e repita o movimento;
7. Durante a execução do movimento, somente as mãos e pés deverão
ter contato com o solo.

PUXA PUXA - resistência

1. Coloque um elástico na cintura.

2. Peça para um parceiro segurar o outro lado do elástico com força,
como uma contra resistência.
3. Faça arrancadas e tente correr para frente.
DROP & CATCH- velocidade

1. Dois alunos: um com uma bola de ténis em cada mão, com os dois
braços esticados à altura dos ombros, e o outro com as mãos em
cima das do colega;
2. O colega que tem as bolas larga uma delas, e o outro tem de a
apanhar antes de cair no chão;
3. A cada duas vezes que a bola cair ao chão, o colega dá uma pataleca
(explicado pelo treinador) no lado em que a bola caiu.

PONTE COM BOLA -flexibilidade

1. Deitar de costas em cima da bola;

2. Esticar os braços para trás e as palmas da mão ficar em contacto
com o solo;
 3. Esticar as pernas para baixo e ficar com a ponta do pé em contacto
com o solo.

BURPEES- força e resistência

1. Inicia-se o movimento realizando uma flexão de braço até encostar o

peito no chão.
2. Em seguida, flexiona-se o quadril na posição do agachamento.
3. Então, executa- se um salto.

CORRIDA COM CONES - velocidade

1. Dois arcos a uma distância de 4m um do outro, em que só um dos
arcos tem cones dentro dele;
2. O individuo tem como objetivo colocar os cones que estão num arco
no outro em menos tempo possível;

Nota: o individuo só pode transportar um cone de cada vez

--------------------------------------------- .
.
.
 Legenda:
-Arcos
-Cones
------ - percurso

Segundo Circuito:
1- Deadlift
2- Saltar a corda
3- Transporte de peso em corrida
2X
4- Sprints
5- Borboleta
6- Afundo com perna em extensão

Intervalo de tempo entre a 1ª e a 2ª repetição é de 1min 30s

DEADLIFT- força
1. peso de 3kg pousado no chão
2. com as costas retas, fletir a bacia e minimamente os joelhos e
agarrar o peso
3. depois do peso estar bem seguro nas mãos, voltar a subir a bacia e
estender os joelhos de forma a que o peso encoste ao corpo
4. manter o peso encostado ao corpo durante 5 segundos
voltar a fletir a bacia e joelhos para pousar o peso no chão.
SALTAR A CORDA- resistência

1. agarrar a corda de forma a que o tamanho fique correto em relação

ao corpo
2. com a corda segura, apoiar

TRANSPORTE DE PESO EM CORRIDA- velocidade e força

1. O individuo tal como o nome do exercício o diz tem de transportar

um peso de 3kg durante um percurso de 10m em menos tempo
possível.

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Legenda:

- Pesos
-------- - Percurso
- Início e chegada

SPRINTS – velocidade
1. Dois cones previamente colocados com 10m de distância entre si.
2. O aluno tem de se posicionar num deles e arrancar em velocidade
ate ao outro cone.
 3. regressar ao cone inicial em corrida lenta (trote).

BORBOLETA- flexibilidade

1. Sente-se ereto com as pernas esticadas.

2. Flexione seus joelhos e coloque as solas dos pés juntas uma da
outra.
3. Segure seus pés colocando as mãos sobre eles.
4. Traga os calcanhares o mais próximo possível das pélvis.
5. Sente com a coluna ereta.

AFUNDO COM PERNA EM EXTENSÃO – flexibilidade e resistência

1- Dois cones previamente colocados a 10m de distância entre si

2- Fazer o movimento de afundo com a perna da frente, mas estender a
perna traseira durante 5 segundos
3- Ao voltar novamente à posição inicial, avançar logo com a perna
traseira e passá-la para a frente fazendo a mesma posição de afundo
4- Repetir ate chegar ao cone
5- Voltar a passo ate ao cone inicial
As adaptações que são utilizadas nos nossos circuitos são adaptações
fisiológicas (agudas) pois são que ocorrem em associação direta com a
sessão de exercício e podem ser subdivididas em imediatas ou tardias. E
consequentemente as respostas agudas imediatas são as que ocorrem nos
períodos pré-imediato e pós-imediato rápido, até alguns minutos após o
término do exercício como as elevações na frequência cardíaca, na pressão
arterial e na temperatura corporal.

Com a prática destes exercícios conseguimos visualizar uma melhoria nas

qualidades físicas, tais com resistência, velocidade, força flexibilidades dos
praticantes.
Conclusão

Neste trabalho falamos sobre as qualidades físicas e realizamos 2

circuitos de treino funcional.

Abordamos também os tipos de adaptações utilizadas no treino e

se existiu alguma melhoria de rendimento.

Em conclusão podemos dizer que estamos bastante satisfeitos

com o resultado final do nosso trabalho.