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SUMÁRIO
Mitos ............................................................................................... 22
Receitas ........................................................................................... 24
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“Deixe o alimento ser o seu remédio.” Hipócrates
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PASSADO X PRESENTE
No século XX, a partir do final dos anos 70 e início dos anos 80, com
o avanço da engenharia de alimentos, as prateleiras dos
supermercados começaram a ser inundadas de alimentos
ultraprocessados.
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grande influência nos processos que sinalizam o apetite e a saciedade,
provocando o consumo exagerado de calorias, sal, açúcar e etc..
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O INÍCIO DO PROBLEMA
Esses produtos com nomes estranhos são usados pelas indústrias para
aumentar a durabilidade, diminuir os custos e deixar o mais atrativo
possível, de maneira que o consumidor queira comer cada vez mais.
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PORQUE O CARBOIDRATO É RUIM E PORQUE A GORDURA
NÃO É A VILÃ
A gordura nada mais é do que uma forma que o corpo tem de estocar
energia para épocas em que o alimento é escasso. Essa tática era muito
importante na época em que a quantidade de alimento variava muito
ao longo do tempo, mas hoje em dia não temos esse problema. O
problema é justamente a grande oferta de produtos ricos em
carboidratos e a facilidade de obtenção desses alimentos, portanto
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ficamos cada vez mais gordos e doentes em decorrência dessa
mudança na alimentação.
“Se você tem que se exercitar para controlar o peso, a sua alimentação
está errada.” Timothy Noakes, médico sul-africano que luta contra a
pandemia global de obesidade e diabetes tipo 2.
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Quando o corpo ingere açúcar de origem natural, o que está presenta
nas frutas, ele ingere juntamente as fibras contidas nessa fruta e estas
ajudam na absorção desse açúcar fazendo com que ela seja mais lenta,
impedindo que grandes quantidades de insulina sejam liberadas de
uma só vez no organismo.
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alimentação para ajudar em todo o processo. O consumo de caldos de
carnes e vegetais é suficiente para repor os eletrólitos (sódio, potássio
e magnésio), sem a necessidade da suplementação.
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O colesterol é muito importante para produção hormonal, compõe as
estruturas celulares e é fundamental para função normal e eficaz dos
neurônios.
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LOW CARB – COMIDA DE VERDADE
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açúcar, e farinhas, tais como: bolachas, torradas, pães, macarrão,
cereais e por aí vai.
Sobrepeso e Obesidade;
Diabetes;
Diabetes Gestacional;
Esteatose Hepática não alcoólica (gordura no fígado);
Resistência à insulina (insulina alta);
Ovários Policísticos e Endometriose: Que são causados por
problemas de resistência à insulina;
Síndrome Metabólica: A causa mais comum é o ganho de
peso, que leva ao aumento da pressão arterial, ao
desenvolvimento do diabetes tipo 2, resistência à insulina e às
alterações de triglicérides e colesterol.
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A IMPORTÂNCIA DO EQUILÍBRIO
Como na maioria dos aspectos da vida, quando se opta por esse estilo
de vida, uma peça fundamental é o equilíbrio. É muito importante
seguir todas as recomendações juntas e não apenas um lado que seja
mais conveniente. A alimentação Low Carb tem poucas e simples
regras, mas todas devem ter igual atenção:
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ALIMENTOS DO BEM
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graxos essenciais (nosso organismo não produz), também são
muito importantes para o funcionamento do cérebro, pois
revestem os “fios condutores” que fazem a transmissão de
informações entre neurônios (chamada de bainha de mielina,
que é composta por 70% de gordura e 30% de proteína).
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PRINCIPAIS ERROS
Furos na dieta
A pessoa passa o dia inteiro fazendo a dieta direitinha e no final do
dia, como fez um grande sacrifício, acha que merece um prêmio e sai
da dieta. Para que os resultados apareçam deve haver
comprometimento e escapadas não devem acontecer, nem aos fins de
semana.
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MITOS
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Muitas pessoas pensam que para se exercitar precisam de açúcar e
carboidratos para ter energia, mas isso é apenas mais um mito. Atletas
de alto desempenho já fazem dieta Low Carb há vários anos e relatam
aumento no desempenho e diminuição no uso de medicamentos. Em
uma busca simples na internet é fácil encontrar artigos sobre a
alimentação dos principais astros da NBA, por exemplo.
Danifica rins.
Existe a crença de que o consumo de proteínas em determinados
níveis prejudique os rins. Uma dieta Low Carb não é uma dieta de alto
consumo de proteínas e mesmo que o consumo de proteínas fosse alto,
não existe nenhum artigo científico que demonstre que a dieta
prejudique os rins de pessoas que não tinham problemas renais
anteriores. As principais causas de doenças renais são obesidade,
diabetes e pressão alta, todos problemas que a dieta Low Carb ajuda a
evitar.
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RECEITAS
MISTURINHA DA NUTRI
Essa mistura você vai usar de base para outras receitas que eu
elaborei, eu criei essa mistura para que as receitas ficassem mais
baratas, porém igualmente saborosas.
Ingredientes:
PÃO DE FRIGIDEIRA
Para esta receita você irá precisar de uma frigideira de teflon pequena
(de preferência aquela que fecha com outra frigideira por cima de 10
cm de diâmetro) você compra em qualquer lojinha de cacarecos para
casa!
Ingredientes:
1 ovo;
1 colher de sobremesa de azeite ou manteiga;
2 colheres de sopa (cheias) da Misturinha da Nutri;
1 colher de sopa de semente de gergelim ou de semente de chia
(opcional);
Sal à gosto;
½ colher de café de fermento químico.
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Modo de preparo:
Observação: Toda receita de pão Low Carb jamais terá sabor de pão
normal e a intenção é eliminar o paladar do pão normal, porém
apresentar alternativas saudáveis para incluir na alimentação.
Ingredientes:
1 ovo;
2 claras;
100g de frango desfiado e temperado;
½ tomate bem picadinho;
½ brócolis (cru e lavado) bem picadinho;
Sal e pimenta do reino (ou pimenta dedo de moça picadinha) à
gosto.
Modo de preparo:
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PANINI
Ingredientes:
Modo de preparo:
PANQUECA
Ingredientes:
- 2 ovos;
- 2 Colheres de sopa de misturinha da nutri;
- 1 pitada de fermento químico;
- 1 colher (sopa) de creme de ricota ou creme de queijo minas;
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Modo de preparo:
Dica da Nutri:
Ingredientes:
3 ovos;
350g de peito de frango cozido e temperado ao seu gosto;
1 ½ xícara de requeijão integral (sem amido);
50g de queijo ralado (pode ser qualquer queijo curado);
1 colher de sopa de fermento químico;
300g de vagem picadinha;
300g de brócolis picadinho;
1 pimentão vermelho bem picadinho;
1 cenoura ralada no ralo grosso;
Sal e pimenta à gosto;
Semente de gergelim branco ou preto.
Modo de preparo:
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No processador: Bata o frango + requeijão + queijo ralado + fermento
+ sal e pimenta até ficar um creme homogêneo. Passe para uma
vasilha e acrescente os vegetais, misture bem. Em um marinex untado
com manteiga, despeje toda a mistura. Salpique em cima o gergelim
ou outra semente de sua preferência e leve ao forno pré-aquecido à
180ºC por 50 minutos ou até pegar aquela cor que você gosta!
Ótimo para lanche das crianças, pode variar os legumes. Faça para o
almoço de sábado, você não vai se arrepender!
Ingredientes:
Modo de preparo:
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Asse a abóbora com a casca por 40 minutos em forno médio (não
precisa colocar papel alumínio, apenas a abóbora lavada em uma
forma). Depois de assada, corte ao meio, retire as sementes e raspe
toda a polpa dela, amasse-a bem. Coloque a abóbora em uma panela,
adicione o leite de coco e coloque sal.
Ingredientes:
Modo de preparo:
Em uma panela refogue no azeite o alho e a cebola picadinhos.
Coloque a abóbora picada e deixe alguns minutos. Adicione água
quente até cobrir a abóbora e deixe cozinhar.
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PANQUECA DE CHOCOLATE COM COCO (TIPO
PRESTÍGIO)
Ingredientes:
2 ovos;
2 colheres (sopa) de coco ralado grosso sem açúcar;
2 colheres (sopa) de misturinha da nutri;
1 colher de sopa de cacau em pó 100%;
Adoce com xilitol à gosto;
Use dois quadradinhos (picadinhos) de chocolate 85% na
mistura.
Modo de preparo:
PANQUECA DE COCO
Ingredientes:
1 ovo
1 colher (sopa) de coco ralado grosso sem açúcar;
3 colheres (sopa) de misturinha da nutri;
Xilitol à gosto;
Modo de preparo:
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Bata todos os ingredientes e coloque em uma frigideira quente untada
com óleo de coco em fogo baixo. Doure de um lado e depois vire para
o outro, observando para não queimar.
MUFFIN DE LEGUMES
Ingredientes:
3 ovos;
100 g de abobrinha ralada;
100 g de cenoura em tiras;
2 colheres (sopa) da misturinha da nutri;
90 g de creme de ricota;
Tempero a gosto
Modo de preparo:
GUACAMOLE
Ingredientes:
1 abacate maduro
1 tomate sem pele e sem semente cortado em cubos pequenos
1 cebola pequena cortada em cubos pequenos
Salsinha picada a gosto
1 dente de alho esmagado
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Azeite, sal e molho de pimenta à vontade
Suco de meio limão;
Modo de preparo:
MACARRÃO DE ABOBRINHA
Ingredientes:
1 abobrinha inteira;
1 cebola média;
30 g de manteiga;
500 ml de molho de tomate (de preferência caseiro);
200 g de calabresa;
100 g de bacon.
Modo de preparo:
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REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
TAUBES, Gary. Por que engordamos e o que fazer para evitar. Porto
Alegre: L&PM Editores, 2018.
FAT, sick & nearly dead. Direção de Joe Cross & Kurt Engfehr. EUA:
2010.
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