NUTRIÇÃO E DESEMPENHO ATLÉTICO Acesse o Position Paper Nutrition and Athletic
Desempenho em: www.dietitians.ca/sports.
Posição dos nutricionistas do Canadá, da Academia de
Nutrição e Dietética e do Colégio Americano de Medicina
Esportiva
RESUMO
É a posição dos nutricionistas do Canadá, da Academia de
Nutrição e Dietética e da American College of Sports
Medicine que o desempenho e a recuperação de
atividades esportivas são aprimorados por estratégias
nutricionais bem escolhidas. Essas organizações
fornecem diretrizes para o tipo, quantidade e época
adequados de ingestão de alimentos, líquidos e
suplementos para promover a saúde e o desempenho
ideais em diferentes cenários de treinamento e esporte
competitivo.
Este documento de posição foi preparado para membros
de Dietistas do Canadá (DC), da Academia de Nutrição e
Dietética (Academia) e do Colégio Americano de Medicina
Esportiva (ACSM), outras associações profissionais,
agências governamentais, indústria e público. Ele
descreve a posição da DC, da Academia e do ACSM
sobre fatores nutricionais determinados a influenciar o
desempenho atlético e as tendências emergentes no
campo da nutrição esportiva. Os atletas devem ser
encaminhados a um nutricionista/nutricionista registrado
para um plano de nutrição personalizado. Nos Estados
Unidos e no Canadá, o Certified Specialist in Sports
Dietetics (CSSD) é um nutricionista/nutricionista registrado
e um especialista em nutrição esportiva credenciado.
DECLARAÇÃO DE POSIÇÃO
É a posição dos nutricionistas do Canadá, da Academia de
Nutrição e Dietética e da American College of Sports
Medicine que o desempenho e a recuperação de
atividades esportivas são aprimorados por estratégias
nutricionais bem escolhidas. Essas organizações
fornecem diretrizes para o tipo, quantidade e época
adequados de ingestão de alimentos, líquidos e
suplementos alimentares para promover um ótimo
desempenho de saúde e esporte em diferentes cenários
de treinamento e esporte competitivo.
Este documento descreve as recomendações atuais de
energia, nutrientes e fluidos para adultos ativos e atletas
competitivos. Essas recomendações gerais podem ser
ajustadas pelos nutricionistas esportivos para acomodar
as questões exclusivas de atletas individuais em relação à
saúde, necessidades de nutrientes, objetivos de
desempenho, características físicas (ou seja, tamanho
corporal, forma, crescimento e composição), desafios
práticos e preferências alimentares. Como as práticas de
credenciamento variam internacionalmente, o termo
"nutricionista esportivo" será usado neste documento para
abranger todos os termos de credenciamento, incluindo
nutricionista (RD), nutricionista profissional (PDt),
nutricionista dietista (RDN) ou especialista certificado do
Conselho em Dietética Esportiva (CSSD).
Este documento de posição inclui a revisão independente
dos autores da literatura, além de uma revisão sistemática
realizada usando o Processo de Análise de Evidências e
informações da Biblioteca de Análise de Evidências (EAL)
da Academia de Nutrição e Dietética. Informações e
orientações baseadas em evidências sobre nutrição
esportiva também estão disponíveis na Evidence in
Nutrition® baseada em prática (PEN), desenvolvida por
nutricionistas do Canadá.
O uso de uma abordagem baseada em evidências fornece
importantes benefícios adicionais aos métodos de revisão
anteriores. A principal vantagem da abordagem é a
padronização mais rigorosa dos critérios de revisão, o que
minimiza a probabilidade de viés do revisor e aumenta a
facilidade com que artigos diferentes podem ser
comparados.
Detalhes dos métodos usados no processo de análise de
evidências podem ser acessados em
www.andevidencelibrary.com/eaprocess.
Conclusão
As declarações neste artigo foram atribuídas uma nota por
um grupo de trabalho de especialistas com base na
análise sistemática e avaliação das evidências de
pesquisa de apoio. Grau I = Bom; Grau II = Justo; Grau III
= Limitado; Grau IV = Somente opinião de especialistas; e
Grau V = Não atribuível (porque não há evidências para
apoiar ou refutar a conclusão).
Informações baseadas em evidências para este e outros
tópicos podem ser encontradas em
PEN: www.pennutrition.com
EAL: www.andevidencelibrary.com.
As assinaturas do PEN estão disponíveis para compra
internacional para membros e não membros de Dietistas
do Canadá
em www.pennutrition.com/signup.aspx.
As assinaturas do EAL estão disponíveis para compra
para membros que não são da Academia
em www.andevidencelibrary.com/store.cfm.
Este documento descreve as recomendações atuais de
energia, nutrientes e fluidos para adultos ativos e atletas
competitivos. Essas recomendações gerais podem ser
ajustadas pelos nutricionistas esportivos1 para acomodar
as questões únicas de cada atleta em relação à saúde,
necessidades nutricionais, objetivos de desempenho,
características físicas (ou seja, tamanho corporal, forma,
crescimento e composição), desafios práticos e
preferências alimentares.
Análise baseada em evidências
Este artigo foi desenvolvido usando a Biblioteca de
Análise de Evidências da Academia de Nutrição e
Dietética (EAL) e descreverá alguns temas-chave
relacionados à nutrição e desempenho atlético. O
EAL é uma síntese de pesquisas nutricionais
relevantes sobre questões importantes da prática
dietética. O intervalo de publicação da análise
baseada em evidências foi de março de 2006 a
novembro de 2014. Para obter detalhes sobre a
revisão sistemática e a metodologia, acesse
www.andevidencelibrary.com. A Tabela 1 apresenta
as questões de análise de evidências utilizadas neste
documento de posição.
Novas perspectivas em nutrição esportiva
A década passada viu um aumento no número e
tópicos de publicações de pesquisas e revisões
originais, declarações de consenso de organizações
esportivas e oportunidades de qualificação e
credenciamento relacionados à nutrição esportiva e
dietética. Isso testemunha a nutrição esportiva como
uma área dinâmica da ciência e da prática que
continua a florescer tanto no escopo de apoio que
oferece aos atletas quanto na força das evidências
que sustentam suas diretrizes. Antes de iniciar uma
discussão de tópicos individuais, é valioso identificar
uma série de temas na nutrição esportiva
contemporânea que corroboram e unificam as
recomendações deste artigo.
 Tabela 1: Perguntas de análise de evidências incluídas na declaração de posição
Classes de evidência: Grau I: Bom; Grau II: Justo; Grau III: Limitado; Grau IV: Somente opinião de especialistas; Grau V: Não
atribuível. Consulte www.andevidencelibrary.com para obter uma lista completa de citações de análise de evidências.
Pergunta EAL
: em atletas adultos, que efeito o
anço energético negativo tem no
empenho do exercício?
Em atletas adultos, qual é o tempo,
rgia e necessidade de
cronutrientes para ganhar massa
poral magra?
Em atletas adultos, qual é o efeito do
sumo de carboidratos nas respostas
abólicas específicas de carboidratos
proteínas e/ou no desempenho do
rcício durante a recuperação?
Qual é o efeito do consumo de CHO
desempenho do exercício durante a
uperação?
Em atletas adultos, qual é o efeito de
sumir carboidratos e proteínas juntos
respostas metabólicas específicas de
boidratos e proteínas durante a
uperação?
Em atletas adultos, qual é o efeito de
sumir carboidratos e proteínas juntos
respostas metabólicas específicas de
boidratos e proteínas durante a
uperação?
Pergunta EAL
Em atletas adultos, qual é o efeito de
sumir carboidratos e proteínas juntos
desempenho do exercício durante a
uperação?
Em atletas adultos, qual é o efeito do
sumo de proteínas nas respostas
abólicas específicas de carboidratos
oteínas durante a recuperação?
Em atletas adultos, qual é a melhor
mbinação de carboidratos para a
xima oxidação de carboidratos
ante o exercício?
0: Em atletas adultos, que efeito o
namento com disponibilidade limitada
carboidratos tem nas adaptações
abólicas que levam a melhorias no
empenho?
1: Em atletas adultos, que efeito o
sumo de refeições ou alimentos com
ou baixa glicemia tem sobre as
postas metabólicas relacionadas ao
namento e o desempenho do
rcício?
Conclusão e Nível de Evidência
Balanço Energético e Composição Corporal
Em três dos seis estudos de atletas do sexo masculino e feminino, o balanço energético negativo (perdas de
0,02% a 5,8% da massa corporal; em cinco períodos de 30 dias) não foi associado à diminuição do
desempenho. Nos três estudos restantes em que foram observados decréscimos no desempenho anaeróbico e
aeróbico, taxas lentas de perda de peso (redução da massa corporal em 0,7%) foram mais benéficas para o
desempenho em comparação com o rápido (redução da massa corporal em 1,4%) e um estudo mostrou que a
auto- restrição de energia selecionada resultou em diminuição dos níveis hormonais. Grau II - Justo
Recuperação
Durante períodos de 4 a 12 semanas, o aumento da ingestão de proteínas durante condições hipocalóricas
mantém a massa corporal magra em atletas masculinos e femininos treinados em resistência. Quando é
fornecida energia adequada ou a perda de peso é gradual, pode ser observado um aumento na massa corporal
magra. Grau III - Limitado
Com base nas evidências limitadas disponíveis, não houve efeitos claros da suplementação de carboidratos
durante e após o exercício de resistência nas respostas metabólicas específicas de carboidratos e proteínas
durante a recuperação.
Grau III - Limitado
Com base nas evidências limitadas disponíveis, não houve efeitos claros da suplementação de carboidratos
durante e após o exercício de resistência no desempenho de resistência em atletas adultos durante a
recuperação. Grau III - Limitado
Comparado à ingestão isolada de carboidratos, a coingestão de carboidratos e proteínas em conjunto durante o
período de recuperação não resultou em nenhuma diferença na taxa de síntese de glicogênio muscular. A co-
dose de proteína com carboidrato durante o período de recuperação resultou em um melhor equilíbrio de
proteínas após o exercício. O efeito da coingestão de proteínas com carboidratos nos níveis de creatina quinase
é inconclusivo e não mostra impacto na dor muscular pós-exercício.
Grau I - Bom
A coingestão de carboidratos mais proteínas, juntos durante o período de recuperação, não resultou em
nenhuma influência clara na força subsequente ou no poder do sprint.
Grau II - Justo
Conclusão e Nível de Evidência
A ingestão de proteínas durante o período de recuperação (pós-exercício) levou a uma recuperação acelerada
da força estática e produção de energia dinâmica durante o período de dor muscular tardia e mais repetições
realizadas após o intenso treinamento de resistência.
Grau II - Justo
A ingestão de proteínas (aproximadamente 20 a 30 g de proteína total, ou aproximadamente 10g de
aminoácidos essenciais) durante o exercício ou o período de recuperação (pós-exercício) levou ao aumento da
síntese proteica de todo o corpo e músculo, além de um melhor equilíbrio do nitrogênio.
Grau I - Bom
Recuperação
Com base nas evidências limitadas disponíveis, a oxidação de carboidratos foi maior em condições de
carboidratos (glicose e glicose+frutose) em comparação com o placebo em água, mas não foram observadas
diferenças entre as duas misturas de carboidratos testadas em ciclistas do sexo masculino. A oxidação exógena
de carboidratos foi maior na condição glicose+frutose vs. somente glicose em um único estudo.
Grau III - Limitado
O treinamento com disponibilidade limitada de carboidratos pode levar a algumas adaptações metabólicas
durante o treinamento, mas não levou a melhorias no desempenho. Com base nas evidências examinadas,
embora não haja evidências suficientes que sustentem um claro efeito de desempenho, o treinamento com
disponibilidade limitada de carboidratos prejudicou a intensidade e a duração do treinamento.
Grau II - Justo
Na maioria dos estudos examinados, nem o índice glicêmico, nem a carga glicêmica afetaram o desempenho da
resistência, nem as respostas metabólicas quando as condições foram combinadas para carboidratos e energia.
Grau I - Bom
Antes de iniciar uma discussão de tópicos
individuais, é valioso identificar uma série de temas
na nutrição esportiva contemporânea que
corroboram e unificam as recomendações deste
artigo.
1. Metas e requisitos nutricionais não são estáticos.
Os atletas realizam um programa periódico no qual a
preparação para o desempenho máximo em eventos
direcionados é alcançada através da integração de
diferentes tipos de exercícios nos vários ciclos do
calendário de treinamento. O suporte nutricional
também precisa ser periodizado, levando em
consideração as necessidades das sessões diárias
de treinamento (que podem variar de pequenas no
caso de exercícios "fáceis" a substanciais no caso de
sessões de alta qualidade (por exemplo, alta
intensidade, extenuante ou altamente treinos
qualificados) e objetivos nutricionais gerais.
2. Os planos de nutrição precisam ser
personalizados para cada atleta, a fim de levar em
consideração a especificidade e a exclusividade do
evento, metas de desempenho, desafios práticos,
preferências alimentares e respostas a várias
estratégias.
3. Um objetivo principal do treinamento é adaptar o
corpo para desenvolver eficiência e flexibilidade
metabólica, enquanto as estratégias de nutrição da
concorrência se concentram em fornecer reservas
adequadas de substrato para atender às demandas
de combustível do evento e apoiar a função
cognitiva.
4. A disponibilidade de energia, que considera a
ingestão de energia em relação ao custo energético
do exercício, estabelece uma base importante para a
saúde e o sucesso das estratégias de nutrição
esportiva.
5. A conquista da composição corporal associada ao
desempenho ideal agora é reconhecida como uma
meta importante, mas desafiadora, que precisa ser
individualizada e periodizada. Deve-se tomar cuidado
para preservar a saúde e o desempenho a longo
prazo, evitando práticas que criem inaceitavelmente
baixa disponibilidade de energia e estresse
psicológico.
6. O treinamento e a nutrição têm uma forte interação
na adaptação do corpo a desenvolver adaptações
funcionais e metabólicas. Embora o desempenho
ideal seja sustentado pelo fornecimento de apoio
nutricional proativo, o treinamento as adaptações
podem ser aprimoradas na ausência de tal apoio.
7. Alguns nutrientes (por exemplo, energia,
carboidrato e proteína) devem ser expressos usando
diretrizes por kg de massa corporal para permitir que
as recomendações sejam escaladas para uma
grande variedade nos tamanhos corporais dos
atletas. As diretrizes de nutrição esportiva também
devem considerar a importância do momento da
ingestão de nutrientes e do suporte nutricional ao
longo do dia e em relação ao esporte, e não às
metas diárias gerais.
8. Atletas altamente treinados andam na corda
bamba entre o treinamento com força suficiente para
obter um estímulo máximo de treinamento e evitar o
risco de doença e lesão associado a um volume
excessivo de treinamento.
9. A nutrição da competição deve ter como alvo
estratégias específicas que reduzam ou atrasem
fatores que de outra forma causariam fadiga em um
evento; estes são específicos para o evento, o
ambiente/cenário em que é realizado e o atleta
individual.
10. Novas opções de nutrição de desempenho
surgiram à luz do desenvolvimento, mas de
evidências robustas, de que a detecção cerebral da
presença de carboidratos e potencialmente outros
componentes nutricionais na cavidade oral pode
melhorar a percepção do bem-estar e aumentar as
taxas de trabalho escolhidas. Tais achados
apresentam oportunidades de ingestão durante
eventos mais curtos, nos quais a ingestão de líquidos
ou alimentos anteriormente não era considerada uma
vantagem metabólica, ao melhorar o desempenho
por meio de um efeito central.
11. É necessária uma abordagem pragmática ao
aconselhamento sobre o uso de suplementos e
alimentos esportivos diante da alta prevalência de
interesse e uso por atletas e a evidência de que
alguns produtos podem contribuir de maneira útil
para um plano de nutrição esportiva e/ou melhorar
diretamente o desempenho. Os atletas devem ser
auxiliados a realizar uma análise de custo-benefício
do uso de tais produtos e a reconhecer que são de
maior valor quando adicionados a um plano alimentar
bem escolhido.
Tema 1: Nutrição para a preparação do atleta
REQUISITOS ENERGÉTICOS, BALANÇO
ENERGÉTICO E DISPONIBILIDADE ENERGÉTICA
Uma ingestão adequada de energia é a pedra
angular da dieta do atleta, pois suporta a
função corporal ideal, determina a capacidade
 de ingestão de macronutrientes e indivíduos permaneçam exclusivamente em repouso,
micronutrientes e auxilia na manipulação da
composição corporal. A ingestão de energia
de um atleta a partir de alimentos, fluidos e
suplementos pode ser derivada de registros
alimentares pesados / medidos (geralmente
de 3 a 7 dias), um recall de 24 horas com
várias passagens ou de questionários de
frequência alimentar.1 Existem limitações
inerentes a todos esses itens. métodos, com
um viés para a subnotificação de entradas. A
educação extensiva sobre o objetivo e os
protocolos de captação de documentos pode
ajudar na conformidade e aprimorar a
precisão e a validade das informações
autorreferidas.
Enquanto isso, as necessidades de energia de um
atleta dependem do ciclo periódico de treinamento e
competição e variam de um dia para o outro ao longo
do plano de treinamento anual em relação às
mudanças no volume e na intensidade do
treinamento. Os fatores que aumentam as
necessidades de energia acima dos níveis normais
incluem a exposição ao frio ou calor, medo, estresse,
exposição a grandes altitudes, algumas lesões
físicas, medicamentos ou medicamentos específicos
(por exemplo, cafeína, nicotina), aumento da Massa
Livre de Gordura (MLG-Free Fat Mass) e ,
possivelmente, a fase lútea do ciclo menstrual.2 Além
das reduções no treinamento, os requisitos de
energia são reduzidos pelo envelhecimento,
diminuem a MLG e, possivelmente, a fase folicular do
ciclo menstrual.3
O balanço energético ocorre quando o Consumo
Total de Energia (EI-Energy Intake) é igual ao Gasto
Total de Energia (TEE-Energetic Total Expenditure),
que por sua vez consiste no somatório da Taxa
Metabólica Basal (TMB), o Efeito Térmico dos
Alimentos (TEA-Thermic Effect of Food) e o Efeito
Térmico da Atividade (TEA-Thermic Effect of
Activity).
TEE = TMB + TEF + TEA
TEA = Despesas de Exercício Planejado + Atividade
Física Espontânea + Termogênese de Atividade Não-
Exercício
Técnicas usadas para medir ou estimar componentes
de TEE em populações sedentárias e
moderadamente ativas também podem ser aplicadas
a atletas, mas existem algumas limitações nessa
abordagem, principalmente em atletas altamente
competitivos. Como a medição da TMB exige que os
é mais prático medir a Taxa Metabólica de Repouso
(RMR-Resting Metabolic Rate), que pode ser 10%
maior. Embora sejam encorajadas equações de
regressão específicas da população, é possível obter
uma estimativa razoável da TMB usando as
equações de Cunningham4 ou Harris-Benedict5, com
um fator de atividade apropriado sendo aplicado para
estimar o TEE. Enquanto a RMR representa 60% a
80% da TEE para indivíduos sedentários, pode ser
de apenas 38% a 47% da TEE para atletas de elite
de resistência que podem ter um TEA tão alto quanto
50% da TEE.2
O TEA inclui gastos planejados com exercícios,
atividade física espontânea (por exemplo,
inquietação) e termogênese de atividades que não
são de exercício. O Gasto de Energia Proveniente do
Exercício (EEE-Energy Expenditure from Exercise)
pode ser estimado de várias maneiras, a partir de
registros de atividades (duração de 1 a 7 dias), com
estimativas subjetivas da intensidade do exercício
usando códigos de atividade e equivalentes
metabólicos,6,7 2010 Dietary Guidelines dos EUA8 e
Ingestões de Referência Dietética (DRIs-Dietary
References Intake).9 Os dois últimos geralmente
subestimam os requisitos dos atletas, uma vez que
não cobrem a faixa no tamanho corporal ou nos
níveis de atividade das populações competitivas. A
Disponibilidade de Energia (EA-Energy Availability) é
um conceito de moeda recente na nutrição esportiva,
que iguala a ingestão de energia com os requisitos
de saúde e função ideais, em vez de balanço
energético. A EA, definida como ingestão alimentar
menos o gasto energético do exercício normalizado
para a MLG, é a quantidade de energia disponível
para o corpo executar todas as outras funções após
a subtração do custo do exercício.10 O conceito foi
estudado pela primeira vez em mulheres. Onde um
EA de 45kcal/kg MLG/d esteve associado ao balanço
energético e à saúde ideal; enquanto isso, uma
redução crônica da EA (particularmente abaixo de
30kcal/kg de MLG/d) foi associada a
comprometimentos de várias funções corporais.10
Pode ocorrer um EA baixo devido a IE insuficiente,
TEE alto ou uma combinação dos dois. Pode estar
associado a uma alimentação desordenada, um
programa mal orientado ou excessivamente rápido
para perda de massa corporal ou falha inadvertida
em atender às necessidades de energia durante um
período de treinamento ou competição em alto
volume.10
Exemplo de cálculo de EA:
60kg de peso corporal (PC), 20% de gordura
corporal, 80% de gordura corporal (=48,0kg de
gordura corporal), IE= 2400kcal/d, gasto energético
adicional do exercício (EEE) = 500kcal/d.
EA= (EI - EEE)/MLG = (2400-500)kcal · d/48,0kg =
39,6 kcal/kg MLG/dia
O conceito de EA emergiu do estudo da tríade de
atleta feminina (Tríade), que começou como um
reconhecimento da inter-relação de questões clínicas
com desordem alimentar, disfunção menstrual e
baixa densidade mineral óssea em atletas do sexo
feminino e depois evoluiu para um entendimento
mais amplo das preocupações associadas a
qualquer movimento ao longo dos espectros, longe
da disponibilidade ótima de energia, status menstrual
e saúde óssea.11 Embora não esteja incorporado no
espectro da tríade, reconhece-se que outras
consequências fisiológicas podem resultar de um dos
componentes da tríade na atletas do sexo feminino,
como disfunção endócrina, gastrointestinal, renal,
neuropsiquiátrica, musculoesquelética e Vários atributos do corpo (tamanho do corpo, forma e
11
cardiovascular. De fato, uma extensão da Tríade foi
proposta, Deficiência de Energia Relativa no Esporte
(RED-S-Relative Energy Deficiency in Sport), como
uma descrição inclusiva de todo o cluster das
complicações fisiológicas observadas em atletas do
sexo masculino e feminino que consomem captações
de energia insuficientes para atender à necessidade
s para a função corporal ideal após a remoção do
custo energético do exercício.12 Especificamente, as
consequências para a saúde do RED-S podem afetar
negativamente a função menstrual, a saúde óssea,
endócrina, metabólica, hematológica, crescimento e
desenvolvimento, psicológico, cardiovascular,
gastrointestinal e sistemas imunológicos. Os efeitos
potenciais de desempenho do RED-S podem incluir
diminuição da resistência, aumento do risco de
lesões, diminuição da resposta ao treinamento,
comprometimento da coordenação, diminuição da
concentração, diminuição da concentração,
irritabilidade, depressão, diminuição dos estoques de
glicogênio e diminuição da força muscular.12 Agora
também é reconhecido que os comprometimentos de
saúde e função ocorrem durante o continuum de
reduções na EA, em vez de ocorrer uniformemente
no limiar da EA, e requerem mais pesquisas. 12 Deve-
se considerar que EA baixo não é sinônimo de EB
negativo ou perda de peso; de fato, se uma redução
na EA estiver associada a uma redução na RMR, ela
poderá produzir um novo estado estacionário de EB
ou estabilidade de peso com uma ingestão de
energia reduzida que é insuficiente para proporcionar
uma função corporal saudável.
Independentemente da terminologia, é evidente que
baixos níveis de EA em atletas do sexo masculino e
feminino podem comprometer o desempenho atlético
a curto e longo prazo. As diretrizes de triagem e
tratamento foram estabelecidas para o manejo de
baixo EA11,12 e devem incluir avaliação com o recurso
Inventário de Transtorno Alimentar-313 ou o Manual
Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais,
quinta edição, que inclui alterações nos critérios de
transtorno alimentar.14 evidência de que intervenções
para aumentar a EA são bem-sucedidas na reversão
de pelo menos algumas funções corporais
prejudicadas; por exemplo, em um teste de 6 meses
com atletas do sexo feminino com disfunção
menstrual, o tratamento dietético para aumentar a EA
para ~40kcal/kg MLG/d resultou na retomada da
menstruação em todos os indivíduos em uma média
de 2,6 meses.6
COMPOSIÇÃO CORPORAL E DESEMPENHO
ESPORTIVO
composição) são considerados para contribuir para o
sucesso em vários esportes. Destes, a massa
corporal (“peso”) e a composição corporal são
frequentemente pontos focais para os atletas, pois
são mais capazes de serem manipulados. Embora
esteja claro que a avaliação e a manipulação da
composição corporal podem ajudar na progressão de
uma carreira atlética, atletas, treinadores e
treinadores devem ser lembrados de que o
desempenho atlético não pode ser previsto com
precisão com base apenas no peso corporal e na
composição. Uma composição corporal “ideal” única
e rígida não deve ser recomendada para nenhum
evento ou grupo de atletas.15 No entanto, existem
relações entre composição corporal e desempenho
esportivo que são importantes a serem consideradas
na preparação de um atleta.
Nos esportes que envolvem força e potência, os
atletas se esforçam para obter MLG por meio de um
programa de hipertrofia muscular em horários
específicos do macrociclo anual. Enquanto alguns
atletas pretendem ganhar tamanho e força absolutos
per se, em outros esportes, nos quais o atleta deve
mover sua própria massa corporal ou competir em
divisões de peso, é importante otimizar as relações
poder/peso em vez da potência absoluta. 16 Assim,
alguns atletas de força também desejam atingir
baixos níveis de gordura corporal. Nos esportes que
envolvem divisões de peso (por exemplo, esportes
de combate, remo leve, levantamento de peso), os
competidores normalmente têm como alvo a
categoria de peso corporal mais baixa possível, (IMC-Body Mass Index) não seja apropriado como
enquanto maximizam sua massa magra dentro desse substituto da composição corporal em atletas, um
objetivo. interesse crônico no ganho de peso pode colocar
alguns atletas em risco de um IMC “obeso”, o que
Outros atletas se esforçam para manter um baixo
pode aumentar o risco de atender aos critérios para a
nível de massa corporal e/ou de gordura corporal
síndrome metabólica.19 Os nutricionistas esportivos
para obter vantagens distintas.17 Corredores de
devem estar cientes dos esportes que promovem a
distância e ciclistas se beneficiam de um baixo custo
obtenção de uma grande massa corporal e rastrear
de energia de movimento e uma proporção favorável
os fatores de risco metabólicos.19
de peso para a área de superfície para dissipação de
calor. Os atletas de equipe podem aumentar sua Metodologias para Avaliação da Composição
velocidade e agilidade sendo magros, enquanto os Corporal
atletas de esportes acrobáticos (por exemplo,
As técnicas usadas para avaliar a composição
mergulho, ginástica, dança) obtêm vantagens
corporal do atleta incluem absorciometria de dupla
biomecânicas por poder mover seus corpos em um
energia por Raios X (DXA), hidrodensitometria,
espaço menor. Em alguns desses esportes e outros
pletismografia de deslocamento de ar, medições de
(por exemplo, construção do corpo), há um elemento
dobras cutâneas e análise de impedância bioelétrica
estético na determinação dos resultados do
de uma e múltiplas frequências. Embora o DXA seja
desempenho. Embora haja vantagens demonstradas
rápido e não invasivo, questões sobre custo,
em obter uma determinada composição corporal, os
acessibilidade e exposição a uma pequena dose de
atletas podem sentir pressão para se esforçar para
radiação limitam sua utilidade, particularmente para
atingir metas irrealisticamente baixas de
determinadas populações.20 Quando realizado de
peso/gordura corporal ou para alcançá-las em um
acordo com protocolos padronizados, o DXA
período de tempo irrealista. 15 Esses atletas podem
apresenta o menor erro padrão de estimativa,
ser suscetíveis a praticar comportamentos extremos
enquanto as medidas das dobras cutâneas têm o
de controle de peso. ou dieta contínua, expondo-se a
Altíssima. A pletismografia de deslocamento de ar
períodos crônicos de baixa AE e baixo apoio de
(BodPod, Life Measurement, Inc., Concord, CA)
nutrientes, em um esforço para repetir o sucesso
fornece um método alternativo que é rápido e
anterior com um peso mais baixo ou uma
confiável, mas pode subestimar a gordura corporal
composição corporal mais magra.15,18 Métodos
em 2% a 3%.20 A medição das dobras cutâneas e
extremos de controle de peso podem ser prejudiciais
outros dados antropométricos servem como um
à saúde e ao desempenho, e desordenados padrões
excelente substituto medida da adiposidade e
alimentares também foram observados nesses
muscularidade quando a composição do perfil muda
cenários esportivos.15,18
em resposta a intervenções de treinamento.20 No
No entanto, existem cenários em que um atleta entanto, deve-se notar que a padronização dos locais
melhora sua saúde e desempenho, reduzindo o peso das dobras cutâneas, técnicas de medição e pinças
corporal ou a gordura corporal como parte de uma varia em todo o mundo. Apesar de algumas
estratégia periodizada. Idealmente, isso ocorre limitações, essa técnica continua sendo um método
dentro de um programa que gradualmente alcança popular de escolha devido à conveniência e ao custo,
uma composição corporal “ideal” individualizada ao com informações sendo fornecidas em medidas
longo da carreira atlética do atleta e permite que o absolutas e comparadas com dados sequenciais de
peso e a gordura corporal sejam rastreados dentro cada atleta individual ou, de maneira geral, com
de uma faixa adequada dentro do ciclo de dados normativos coletados da mesma maneira de
treinamento anual.18 O programa também deve incluir populações de atletas.20,21
evitar situações em que os atletas inadvertidamente
Todas as técnicas de avaliação da composição
ganham quantidades excessivas de gordura corporal
corporal devem ser examinadas para garantir
como resultado de uma repentina falta de energia
precisão e confiabilidade. O teste deve ser realizado
quando o gasto de energia é abruptamente reduzido
com o mesmo equipamento calibrado, com um
(por exemplo, fora de temporada ou lesão). Além
protocolo padronizado e por técnicos com
disso, os atletas são alertados contra o ganho
confiabilidade conhecida de teste-reteste. Nos casos
repentino ou excessivo de gordura corporal, que faz
em que são utilizadas equações de previsão
parte da cultura de alguns esportes nos quais uma
específicas da população, elas devem ser validadas
massa corporal alta é considerada útil para o
de maneira cruzada e confiáveis. Os atletas devem
desempenho. Embora o Índice de Massa Corporal
ser informados sobre as limitações associadas à
avaliação da composição corporal e seguir
rigorosamente os protocolos de pré-avaliação. Essas
instruções, que incluem a manutenção de um volume
consistente de treinamento, status de jejum e
hidratação de teste para teste 20, devem ser
aplicadas para evitar comprometer a precisão e a
confiabilidade das medidas de composição corporal.
A composição corporal deve ser determinada dentro
de um programa esportivo de acordo com um
cronograma adequado ao desempenho do evento, à
praticidade de realizar avaliações e à sensibilidade
do atleta. Existem erros técnicos associados a todas
as técnicas de composição corporal que limitam a
utilidade da medição para seleção de atletas e
previsão de desempenho. Em vez de estabelecer
metas absolutas de composição corporal ou aplicar
critérios absolutos para categorizar grupos de atletas,
é preferível que dados normativos sejam fornecidos
em termos de faixas.21 Como o conteúdo de gordura
corporal de um atleta individual varia ao longo da
temporada e da carreira do atleta , as metas de
composição corporal devem ser definidas em termos
de faixas que podem ser rastreadas adequadamente
em momentos críticos. Ao conduzir tais programas
de monitoramento, é importante que a comunicação
dos resultados com técnicos, equipe de treinamento
e atletas seja realizada com sensibilidade, que sejam
reconhecidas limitações na técnica de medição e que
sejam tomados cuidados para evitar a promoção de
uma obsessão doentia com a composição
corporal.17,18 Os nutricionistas esportivos têm
importantes oportunidades de trabalhar com esses
atletas para ajudar a promover uma composição
corporal saudável e minimizar sua dependência de
técnicas rápidas de perda de peso e outras práticas
perigosas que podem resultar em diminuição do
desempenho, perda de MLG e riscos crônicos à
saúde. Muitos temas devem ser abordados e incluem
a criação de uma cultura e ambiente que valorize
abordagens seguras e de longo prazo para o
gerenciamento da composição corporal; modificação
de regras ou práticas de seleção e qualificação para
classes de peso;16,19,22 e programas que identificam
práticas alimentares desordenadas em um estágio
inicial para intervenção e, quando necessário,
remoção do jogo.18
Princípios da alteração da composição corporal e
do peso
Os atletas geralmente precisam de assistência para
estabelecer metas apropriadas de curto e longo
prazo, entender as práticas nutricionais que podem
aumentar de maneira segura e eficaz a massa
muscular ou reduzir a gordura/peso corporal e
integrar essas estratégias a um plano alimentar que
atinja outras metas de desempenho nutricional. O
acompanhamento frequente desses atletas pode
trazer benefícios a longo prazo, incluindo orientar o
atleta por objetivos de curto prazo e reduzir a
dependência de técnicas extremas e de
dietas/comportamentos da moda.
Existem amplas evidências nos esportes sensíveis
ao peso e de ganho de peso de que os atletas
frequentemente adotam estratégias rápidas de perda
de peso para obter uma vantagem competitiva.20,23,24
No entanto, a hipoidratação resultante (déficit de
água corporal), perda de estoques de glicogênio e
massa magra, e outros resultados de
comportamentos patológicos (por exemplo, purga,
treinamento excessivo, fome) podem prejudicar a
saúde e o desempenho.18 No entanto, o uso
responsável de técnicas de perda rápida de peso a
curto prazo, quando indicado, é preferível a
restrições energéticas extremas e estendidas e sub
ótimos. suporte nutricional.17 Quando a perda real de
peso corporal é necessária, ela deve ser programada
para ocorrer na fase básica do treinamento ou sair da
competição para minimizar a perda de
desempenho, e deve ser alcançada com técnicas
25
que maximizem a perda de gordura corporal,
preservando massa muscular e outros objetivos de
saúde. Tais estratégias incluem a obtenção de um
leve déficit de energia para obter uma taxa de perda
lenta e não rápida e o aumento da ingestão de
proteínas na dieta. A esse respeito, verificou-se que
o fornecimento de uma maior ingestão de proteínas
(2,3 vs 1g/kg/d) em uma dieta de curto prazo (2
semanas) e com restrição de energia em atletas
retinha a massa muscular e perdia peso e gordura
corporal.26 Além disso, a MLG e o desempenho
podem ser melhor preservados em atletas que
minimizam a perda semanal de peso para <1% por
semana.25
Uma prescrição individualizada de dieta e
treinamento para perda de peso/gordura deve ser
baseada na avaliação de objetivos, práticas atuais de
treinamento e nutrição, experiências passadas e
tentativa e erro. No entanto, para a maioria dos
atletas, a abordagem prática de diminuir a ingestão
energética de ~250 a 500kcal/d a partir de suas
necessidades periódicas de energia, mantendo ou
aumentando ligeiramente o gasto energético, pode
alcançar progressos em direção a objetivos de
composição corporal de curto prazo em
aproximadamente 3 a 6 semanas. Em algumas
situações, treinamento aeróbico moderado adicional
e monitoramento rigoroso podem ser úteis.27 Essas
estratégias podem ser implementadas para ajudar a
aumentar os déficits de energia induzidos pela dieta,
sem afetar negativamente a recuperação do
treinamento específico do esporte. Organizar o
horário e o conteúdo das refeições para apoiar as
metas e a recuperação nutricional do treinamento
pode reduzir a fadiga durante as frequentes sessões
de treinamento e ajudar a otimizar a composição
corporal ao longo do tempo. 18 As barreiras gerais ao
gerenciamento da corporal incluem acesso limitado a
opções de alimentos saudáveis, habilidades ou
oportunidades limitadas para preparação de
alimentos, falta de rotina diária e exposição a
serviços de bufê com porções ilimitadas e alimentos
com muita energia. Tais fatores, particularmente
encontrados em associação com as experiências de
viagem e de vida comunitária no estilo de vida do
atleta, podem promover uma má qualidade alimentar
que impede o progresso e pode levar à busca de
soluções rápidas, dieta aguda e práticas extremas de
perda de peso.
A pergunta 1 da EAL (Tabela 1) examinou o efeito do
balanço energético negativo no desempenho
esportivo, encontrando apenas um suporte justo para
o comprometimento da capacidade física devido a
uma dieta hipoenergética nos cenários atualmente
examinados. No entanto, poucos estudos
investigaram a sobreposição de fatores comumente
observados na prática, incluindo a interação de baixa
qualidade alimentar, baixa disponibilidade de
carboidratos, treinamento excessivo e desidratação
aguda na restrição energética crônica. O desafio de
detectar mudanças pequenas, mas importantes, no
desempenho esportivo é observado em todas as
áreas da nutrição esportiva.28 A pergunta 2 do EAL
resume a literatura sobre características ideais de
tempo, energia e macronutrientes de um programa
que apoia um ganho de MLG quando em déficit de
energia (Tabela 1). Novamente, a literatura é limitada
em quantidade e alcance, para permitir
recomendações definitivas, embora haja suporte
para os benefícios do aumento da ingestão de
proteínas.
REQUISITOS NUTRIENTES PARA O ESPORTE
Caminhos de energia e adaptações de
treinamento
As diretrizes para o tempo e a quantidade de
ingestão de macronutrientes na dieta do atleta
devem ser sustentadas por um entendimento
fundamental de como as interações entre nutrientes
e treinamento afetam os sistemas de energia, a
disponibilidade de substratos e as adaptações ao
treinamento. O exercício é alimentado por uma série
integrada de sistemas de energia que inclui vias não
oxidativas (fosfágeno e glicolítico) e aeróbica
(oxidação de gorduras e carboidratos), usando
substratos de origem endógena e exógena. O
trifosfato de adenosina (ATP) e a fosfocreatina
(sistema fosfagênio) fornecem uma fonte de energia
rapidamente disponível para contração muscular,
mas não em níveis suficientes para fornecer um
suprimento contínuo de energia por mais de ~10
segundos. A via glicolítica anaeróbica metaboliza
rapidamente glicose e glicogênio muscular através
da cascata glicolítica e é a principal via de suporte ao
exercício de alta intensidade, com duração de 10 a
180 segundos. Como nem o fosfagênio nem a via
glicolítica podem sustentar as demandas de energia
para permitir que os músculos se contraiam a uma
taxa muito alta para eventos de maior duração, as
vias oxidativas fornecem os combustíveis primários
para eventos com duração superior a ~2 minutos. Os
principais substratos incluem glicogênio muscular e
hepático, lipídios intramusculares, triglicerídeos do
tecido adiposo e aminoácidos dos músculos, sangue,
fígado e intestino. À medida que o oxigênio se torna
mais disponível para o músculo que trabalha, o corpo
utiliza mais as vias aeróbicas (oxidativas) e menos as
vias anaeróbias (fosfágeno e glicolítico). A maior
dependência de vias aeróbicas não ocorre
abruptamente, nem é uma via de que se possa
confiar exclusivamente. A intensidade, duração,
frequência, tipo de treinamento, sexo e nível de
treinamento do indivíduo, bem como a ingestão
prévia de nutrientes e a disponibilidade de substrato,
determinam a contribuição relativa das vias de
energia e quando ocorre o cruzamento entre as vias.
Para uma compreensão mais completa dos sistemas
de combustível para exercícios, o leitor é direcionado
a textos específicos.29
O músculo esquelético de um atleta tem uma
plasticidade notável para responder rapidamente à
carga mecânica e à disponibilidade de nutrientes,
resultando em adaptações metabólicas e funcionais
específicas da condição.30 Essas adaptações
influenciam as recomendações nutricionais de
desempenho com os objetivos gerais de que os
sistemas de energia devem ser treinados para
fornecer o suporte mais econômico para as
demandas de combustível de um evento, enquanto
outras estratégias devem alcançar disponibilidade
adequada de substrato durante o próprio evento. As
adaptações que aprimoram a flexibilidade metabólica
incluem aumentos nas moléculas de transporte que
transportam nutrientes através das membranas ou
para o local de sua utilização na célula muscular,
aumentos nas enzimas que ativam ou regulam as
vias metabólicas, o aprimoramento da capacidade de
tolerar os produtos secundários do metabolismo e
um aumento no tamanho das reservas de
combustível muscular.3 Enquanto alguns substratos
musculares (por exemplo, gordura corporal) estão
presentes em quantidades relativamente grandes,
outros podem precisar ser manipulados de acordo
com necessidades específicas (por exemplo,
suplementação de carboidratos para substituir as
reservas de glicogênio muscular).
Carboidratos
O carboidrato recebeu, com razão, muita atenção na
nutrição esportiva devido a várias características
especiais de seu papel no desempenho e na
adaptação ao treinamento. Primeiro, o tamanho das
reservas corporais de carboidratos é relativamente
limitado e pode ser agudamente manipulado
diariamente pela ingestão alimentar ou mesmo uma
única sessão de exercício.3 Segundo, o carboidrato
fornece um combustível essencial para o cérebro e o
sistema nervoso central e um substrato versátil para
trabalho muscular, onde pode apoiar o exercício em
uma grande variedade de intensidades devido à sua
utilização por vias anaeróbicas e oxidativas. Mesmo
ao trabalhar nas intensidades mais altas que podem
ser suportadas pela fosforilação oxidativa, o
carboidrato oferece vantagens sobre a gordura como
substrato, pois fornece um maior rendimento de ATP
por volume de oxigênio que pode ser entregue às
mitocôndrias,3 melhorando assim a eficiência bruta
do exercício.31 Terceiro, há evidências significativas
de que o desempenho de exercícios prolongados ou
intermitentes prolongados o exercício de intensidade
é aprimorado por estratégias que mantêm alta
disponibilidade de carboidratos (ou seja, combinam
os estoques de glicogênio e glicose no sangue com
as demandas de combustível do exercício), enquanto
o esgotamento desses estoques está associado à
fadiga na forma de taxas de trabalho reduzidas,
habilidade e concentração prejudicadas, e aumento
da percepção do esforço. Essas descobertas
sustentam as várias estratégias de nutrição de
desempenho, a serem discutidas posteriormente,
que fornecem carboidratos antes, durante e na
recuperação entre os eventos para melhorar a
disponibilidade de carboidratos.
Finalmente, trabalhos recentes identificaram que,
além de seu papel como substrato muscular, o
glicogênio desempenha importantes papéis diretos e
indiretos na regulação da adaptação do músculo ao
treinamento.32 A quantidade e a localização do
glicogênio na célula muscular alteram as
características físicas, metabólicas e ambiente
hormonal em que as respostas de sinalização ao
exercício são exercidas. Especificamente, iniciar um
exercício de resistência com baixo conteúdo de
glicogênio muscular (por exemplo, realizando uma
segunda sessão de treinamento nas horas após a
sessão anterior ter esgotado os estoques de
glicogênio) produz uma regulação positiva
coordenada das respostas transcricionais e pós-
traducionais ao exercício. Vários mecanismos
sustentam esse resultado, incluindo o aumento da
atividade de moléculas que possuem um domínio de
ligação ao glicogênio, o aumento da disponibilidade
de ácidos graxos livres, a alteração da pressão
osmótica na célula muscular e o aumento das
concentrações de catecolaminas.32 Estratégias que
restringem a disponibilidade exógena de carboidratos
(por exemplo, exercitar-se em jejum ou sem ingestão
de carboidratos durante a sessão) também
promovem uma resposta de sinalização estendida,
embora com menos robustez do que o exercício com
baixos estoques endógenos de carboidratos.33 Essas
estratégias melhoram os resultados celulares do
treinamento de resistência, como atividades
enzimáticas mitocondriais máximas e/ou conteúdo
mitocondrial e aumento das taxas de oxidação
lipídica, com o aumento das respostas
provavelmente explicado pela ativação aprimorada
das quinases principais de sinalização de células
(por exemplo, AMPK, p38MAPK), fatores de
transcrição (por exemplo, p53, PPARδ) e co-
transcrição ativadores (por exemplo, PGC-1a)33. A
integração deliberada de tais estratégias dietéticas
de treinamento (“treinar baixo”) dentro do programa
de treinamento periodizado está se tornando uma
parte reconhecida,34 embora potencialmente mal
utilizada,33 da prática de nutrição esportiva.
Recomendações individualizadas para a ingestão
diária de carboidratos devem ser feitas considerando
o programa de treinamento/competição do atleta e a
importância relativa de realizá-lo com alto ou baixo
carboidrato, de acordo com a prioridade de promover
o desempenho de exercícios de alta qualidade
versus aprimorar o estímulo ou a adaptação do
treinamento, respectivamente. Infelizmente, não
temos informações sofisticadas sobre os requisitos
específicos de substrato de muitas das sessões de
treinamento realizadas pelos atletas; portanto,
devemos confiar em suposições, apoiadas em
informações sobre os requisitos de trabalho do
exercício de tecnologias como atividade baseada no
consumidor e monitores de freqüência cardíaca,35 Questão 10). Isso possivelmente está relacionado às
medidores de energia e sistemas de posicionamento limitações dos poucos estudos disponíveis nos quais
global. a má periodização dessa tática no programa de
treinamento significou que quaisquer vantagens nas
Diretrizes gerais para a ingestão sugerida de
adaptações ao treinamento foram neutralizadas pela
carboidratos para fornecer alta disponibilidade de
redução na intensidade e na qualidade do
carboidratos para sessões designadas de
treinamento associadas à baixa variabilidade de
treinamento ou competição podem ser fornecidas de
carboidratos. Portanto, é necessária uma abordagem
acordo com o tamanho do corpo do atleta (um proxy
mais sofisticada para integrar essa interação de
para o tamanho das reservas musculares) e as
treinamento/nutrientes no programa de treinamento
características da sessão (Tabela 1). O momento da
mais amplo.33 Finalmente, embora haja suporte para
ingestão de carboidratos ao longo do dia e em
o consumo de várias formas de carboidratos que
relação ao treinamento também pode ser manipulado
facilitam uma absorção mais rápida, evidências para
para promover ou reduzir a disponibilidade de
apoiar a escolha de misturas especiais de
carboidratos.36 Estratégias para aumentar a
carboidratos É prematuro apoiar a oxidação
disponibilidade de carboidratos são abordadas com
aumentada de carboidratos durante as sessões de
mais detalhes em relação às estratégias de
treinamento (Questão 9).
competição alimentar. No entanto, essas práticas de
abastecimento também são importantes para apoiar Proteína
os exercícios de alta qualidade dentro do programa
A proteína da dieta interage com o exercício,
de treinamento periódico. Além disso, é intuitivo que
fornecendo um gatilho e um substrato para a síntese
eles agreguem valor ao ajuste fino das estratégias
de proteínas contráteis e metabólicas 39,40, além de
alimentares para eventos e para promover
melhorar as mudanças estruturais nos tecidos não
adaptações como tolerância gastrointestinal e
musculares, como tendões41 e ossos.42 Acredita-se
melhora da absorção intestinal37 que permitir que as
que as adaptações ocorram pela estimulação da
estratégias de concorrência sejam totalmente
atividade da maquinaria sintética proteica em
eficazes. Durante outras sessões do programa de
resposta a um aumento nas concentrações de
treinamento, pode ser menos importante obter alta
leucina e ao fornecimento de uma fonte exógena de
disponibilidade de carboidratos ou pode haver algum
aminoácidos para incorporação em novas
valor em se exercitar deliberadamente com baixa
proteínas. Estudos da resposta ao treinamento de
43
disponibilidade de carboidratos para aprimorar o
resistência mostram a regulação positiva da Síntese
estímulo do treinamento ou a resposta adaptativa.
de Proteínas Musculares (SPM-Muscle Protein
Várias táticas podem ser usadas para permitir ou
Synthesis) por pelo menos 24 horas em resposta a
promover a baixa disponibilidade de carboidratos,
uma única sessão de exercício, com maior
incluindo a redução da ingestão total de carboidratos
sensibilidade à ingestão de proteína na dieta durante
ou a manipulação do tempo do treinamento em
esse período.44 Isso contribui para melhorias no
relação à ingestão de carboidratos (por exemplo,
acúmulo de proteína do músculo esquelético
treinamento em jejum, realização de dois períodos de
observadas em estudos prospectivos que incorporam
exercício nas proximidades, sem oportunidade de
múltiplas refeições de proteína após o exercício e ao
reabastecimento entre sessões).38
longo do dia. Respostas semelhantes ocorrem após
Perguntas específicas examinadas através da o exercício aeróbico ou outros tipos de exercícios
análise de evidências sobre as necessidades de (por exemplo, atividades de corrida intermitentes e
carboidratos para treinamento estão resumidas na exercícios simultâneos), embora com possíveis
Tabela 1 e mostram boas evidências de que nem a diferenças no tipo de proteínas que são sintetizadas.
carga glicêmica nem o índice glicêmico de refeições As recomendações recentes enfatizaram a
ricas em carboidratos afetam os resultados importância da ingestão de proteínas em tempo
metabólicos e de desempenho do treinamento, uma oportuno para todos os atletas, mesmo que a
vez que o conteúdo de carboidratos e energia da hipertrofia muscular não seja o objetivo principal do
dieta foram levados em consideração (pergunta treinamento, e agora existe uma boa lógica para
nº11). Além disso, embora exista uma teoria sólida recomendar a ingestão diária de proteínas que esteja
por trás das vantagens metabólicas do exercício com bem acima da RDA recomendada 39 para maximizar a
baixa disponibilidade de carboidratos nas adaptações adaptação metabólica ao treinamento.40
de treinamento, os benefícios para os resultados de
desempenho ainda não são claros (Tabela 1,
Embora o trabalho clássico de equilíbrio de
nitrogênio tenha sido útil para determinar os
requisitos de proteínas para evitar a deficiência em
seres humanos sedentários no balanço de energia,45
atletas não atendem a esse perfil e alcançar o
equilíbrio de nitrogênio é secundário a um atleta com
o objetivo principal de adaptação ao treinamento e à
melhoria do desempenho.40 A visão moderna para
estabelecer recomendações para a ingestão de
proteínas em atletas se estende além dos DRIs. O
foco claramente mudou para avaliar os benefícios de
fornecer proteína suficiente nos horários ideais para
apoiar os tecidos com rápida recuperação e
aumentar as adaptações metabólicas iniciadas pelo
estímulo de treinamento. Pesquisas futuras refinarão
ainda mais as recomendações direcionadas para
quantidades diárias totais, estratégias de tempo,
qualidade da ingestão de proteínas e fornecerão
novas recomendações para suplementos de
proteínas derivados de várias fontes de proteínas.
NECESSIDADES DIÁRIAS DE COMBUSTÍVEL E RECUPERAÇÃO 1. Os objetivos a seguir destinam-se a fornecer alta disponibilidade de carboidratos (isto
é, atender às necessidades de carboidratos do músculo e do sistema nervoso central) para diferentes cargas de exercício em cenários onde é importante se
exercitar com alta qualidade e/ou em alta intensidade. Essas recomendações gerais devem ser ajustadas com consideração individual das necessidades
totais de energia, necessidades específicas de treinamento e feedback do desempenho do treinamento. 2. Em outras ocasiões, quando a qualidade ou
intensidade do exercício é menos importante, pode ser menos importante atingir essas metas de carboidratos ou organizar a ingestão de carboidratos ao
longo do dia para otimizar a disponibilidade de sessões específicas. Nesses casos, a ingestão de carboidratos pode ser escolhida de acordo com as metas
de energia, preferências alimentares ou disponibilidade de alimentos. 3. Em alguns cenários, quando o foco é aprimorar o estímulo do treinamento ou a
resposta adaptativa, a baixa disponibilidade de carboidratos pode ser alcançada deliberadamente, reduzindo a ingestão total de carboidratos ou manipulando
a ingestão de carboidratos relacionada às sessões de treinamento (por exemplo, treinamento em jejum, realização de uma segunda sessão de exercícios
sem oportunidade adequada para reabastecimento após a primeira sessão).

Situação Alvos de Comentários sobre tipo e época da ingestão de carboidratos

carboidratos
Light ►Atividades de baixa 3-5g/kg de peso
►O tempo de ingestão de carboidratos ao longo do dia pode ser manipulado
intensidade ou baseadas em corporal/dia do
para promover alta disponibilidade de carboidratos para uma sessão específica,
habilidades atleta consumindo carboidratos antes ou durante a sessão ou na recuperação de uma
Moderado Programa de exercícios 5-7g/kg/d sessão anterior.
moderado (por exemplo, ~1 h/d) ►Caso contrário, enquanto as necessidades totais de combustível forem
Alto  Programa de resistência (por 6-10g/kg/d fornecidas, o padrão de ingestão pode ser simplesmente guiado pela
exemplo, exercícios com conveniência e pela escolha individual.
intensidade moderada de 1 a 3 ►Os atletas devem escolher fontes de carboidratos ricas em nutrientes para
h/d) permitir que as necessidades gerais de nutrientes sejam atendidas.
Muito Alto ►Compromisso extremo (por 8-12g/kg/d
exemplo,>4-5h/d exercício mod-
alta intensidade
ESTRATÉGIAS ÁGUAS DE COMBUSTÍVEL - essas diretrizes promovem alta disponibilidade de carboidratos para promover o desempenho ideal em
competições ou sessões de treinamento importantes
Situação Alvos de Comentários sobre tipo e época da ingestão de carboidratos
carboidratos
Abastecimento ►Preparação para eventos <90 7-12g/kg por ►Os atletas podem escolher fontes ricas em carboidratos com baixo teor de
geral min de exercício 24h, conforme fibra/resíduo e facilmente consumidas para garantir que as metas de
as necessidades combustível sejam atingidas e para atingir metas de conforto intestinal ou menor
diárias de "peso de corrida".
combustível
Carregamento de ►Preparação para eventos >90 36-48 h de 10-
carboidratos min de exercício contínuo/ 12g/kg de peso
intermitente corporal por 24
h
Reabasteciment ►Recuperação <8 h entre 2 1-1,2g/kg/h nas ►Pode haver benefícios em consumir pequenos lanches regulares.
o rápido sessões de consumo de primeiras 4 h, ►Alimentos e bebidas ricos em carboidratos podem ajudar a garantir que as
combustível depois retome metas de combustível sejam cumpridas.
as necessidades
diárias de
combustível
Situação Alvos de Comentários sobre tipo e época da ingestão de carboidratos
carboidratos
Abastecimento ►Antes do exercício>60 min 1-4g/kg ►O horário, a quantidade e o tipo de alimentos e bebidas com carboidratos
antes do evento consumidos 1- devem ser escolhidos para atender às necessidades práticas do evento e às
4h antes do preferências/experiências individuais.
exercício ►Escolhas com alto teor de gordura/proteína/fibra pode precisar ser evitadas
para reduzir o risco de problemas gastrointestinais durante o evento.
►Escolhas de baixo índice glicêmico pode fornecer uma fonte mais sustentada
de combustível para situações em que o carboidrato não pode ser consumido
durante o exercício.

Durante um ►<45 min Não é

breve exercício necessário
Durante ►45-75 min Pequenas ►Uma variedade de bebidas e produtos esportivos pode fornecer carboidrato
exercícios de quantidades, facilmente consumido.
alta intensidade incluindo ►O contato frequente de carboidratos com a boca e a cavidade oral pode
sustentados enxaguatório estimular partes do cérebro e do sistema nervoso central a melhorar as
bucal percepções de bem-estar e aumentar os resultados de trabalho escolhidos por
você.
Durante ►-2,5 h 30-60g/h ►A ingestão de carboidratos fornece uma fonte de combustível para o músculo
exercícios de complementar as reservas endógenas.
resistência, ►As oportunidades para consumir alimentos e bebidas variam de acordo com
incluindo as regras e a natureza de cada esporte.
esportes de ►Pode ser útil uma variedade de escolhas alimentares diárias e produtos
"pare e comece" esportivos especializados, que variam de líquidos a sólidos.
►O atleta deve praticar para encontrar um plano de reabastecimento que
atenda às suas metas individuais, incluindo necessidades de hidratação e
conforto intestinal.
Durante ►>2,5-3 h Até 90g/h ►Como acima.
exercícios de ►Maiores consumos de carboidratos estão associados a um melhor
ultra resistência desempenho.
►Os produtos que fornecem vários carboidratos transportáveis (misturas de
glicose: frutose) atingem altas taxas de oxidação de carboidratos consumidos
durante o exercício.
Necessidades proteicas
Os dados atuais sugerem que a ingestão de
proteínas na dieta necessária para apoiar a
adaptação metabólica, reparo, remodelação e troca
de proteínas geralmente varia de 1,2 a 2,0g/kg/d. A
ingestão mais alta pode ser indicada por curtos
períodos durante o treinamento intensificado ou ao
reduzir a ingestão de energia.26,39 As metas diárias de
ingestão de proteínas devem ser cumpridas com um
plano de refeições que forneça uma distribuição
regular de quantidades moderadas de proteína de
alta qualidade ao longo do dia e após um
treinamento extenuante sessões. Essas
recomendações abrangem a maioria dos regimes de
treinamento e permitem ajustes flexíveis com
treinamento e experiência periodizados.46,47 Embora
sejam fornecidas faixas diárias gerais, os indivíduos
não devem mais ser categorizados apenas como
atletas de força ou resistência e receber metas
estáticas diárias de ingestão de proteínas. Em vez
disso, as diretrizes devem basear-se na adaptação
ideal a sessões específicas de
treinamento/competição dentro de um programa
periodizado, sustentadas por uma apreciação do
contexto maior de objetivos atléticos, necessidades
de nutrientes, considerações energéticas e escolhas
alimentares. Os requisitos podem variar com base no
status "treinado" (atletas experientes que exigem
menos), treinamento (sessões que envolvem maior
frequência e intensidade ou um novo estímulo de
treinamento no limite superior da faixa de proteínas),
disponibilidade de carboidratos e, o mais importante,
disponibilidade de energia.46,48 O consumo de energia
adequada, principalmente de carboidratos, para
coincidir com o gasto de energia, é importante para
que os aminoácidos sejam poupados para a síntese
proteica e não oxidados.49 Nos casos de restrição
energética ou inatividade súbita como resultado de
lesão, aumento de proteína a ingestão de até
2,0g/kg/dia ou superior26,50 quando distribuída ao
longo do dia pode ser vantajosa na prevenção da
perda de MLG.39 Revisões mais detalhadas de
fatores que influenciam as mudanças nas
necessidades de proteínas e sua relação com
alterações no metabolismo das proteínas e nos
objetivos de composição corporal pode ser
encontrado em outro lugar.51,52
Tempo de proteína como um gatilho para
adaptação metabólica
Estudos laboratoriais mostram que a SPM é
otimizada em resposta ao exercício pelo consumo de
proteína de alto valor biológico, fornecendo ~10 g de
aminoácidos essenciais na fase de recuperação
precoce (0 a 2 horas após o exercício).40,53 Isso se
traduz em uma recomendação ingestão de proteína
de 0,25-0,3g/kg de peso corporal ou 15 a 25 g de
proteína na faixa típica de tamanhos corporais dos
atletas, embora as diretrizes precisem ser ajustadas
para atletas em extremos do espectro de peso. 54
Doses mais altas (por exemplo, >40g de proteína na
dieta) ainda não demonstraram aumentar ainda mais
a SPM e podem ser prudentes apenas para os
maiores atletas ou durante a perda de peso. 54 O
aprimoramento da SPM no exercício, determinado
pelo tempo e padrão da ingestão de proteínas,
responde para aumentar a ingestão de proteínas
dentro do período de 24 horas após o exercício, 55 e
pode se traduzir em acúmulo de proteína muscular
crônica e alteração funcional. Embora o tempo das
proteínas afete as taxas de SPM, a magnitude das
mudanças de massa e força ao longo do tempo é
menos clara.56 No entanto, estudos de treinamento
longitudinal atualmente sugerem que os aumentos de
força e massa muscular são maiores com o
fornecimento imediato de proteína após o exercício.57
Enquanto as diretrizes tradicionais de ingestão de
proteínas se concentravam na ingestão total de
proteínas ao longo do dia (g/kg), as recomendações
mais recentes agora destacam que a adaptação
muscular ao treinamento pode ser maximizada pela
ingestão desses alvos como 0,3g/kg de peso
corporal após as principais sessões de exercícios e a
cada 3 a 5 horas em várias refeições. 47,54,58 A Tabela
1, pergunta nº8 resume o peso da literatura atual de
consumir proteínas nas respostas metabólicas
específicas de proteínas durante a recuperação.
Fontes ideais de proteínas
Proteínas dietéticas de alta qualidade são eficazes
para a manutenção, reparo e síntese de proteínas do
músculo esquelético.59 Estudos crônicos de
treinamento mostraram que o consumo de proteína à
base de leite após resistência o exercício é eficaz no
aumento da força muscular e em mudanças
favoráveis na composição corporal.57,60,61 Além disso,
há relatos de aumento da acumulação de SPM e
proteínas com leite integral, carne magra e
suplementos alimentares, alguns dos quais fornecem
proteínas isoladas de soro de leite , caseína, soja e
ovo. Até o momento, as proteínas lácteas parecem
ser superiores a outras proteínas testadas,
principalmente devido ao conteúdo de leucina e à
digestão e cinética de absorção de aminoácidos de
cadeia ramificada em alimentos lácteos à base de
líquidos.62 No entanto, estudos adicionais são
necessários para avaliar outros níveis elevados
intactos. fontes de proteína de alta qualidade (por
exemplo, ovo, carne, porco, proteína vegetal
concentrada) e refeições mistas na estimulação com
mTOR e SPM seguindo vários modos de exercício.
Quando fontes integrais de proteínas alimentares
não são convenientes ou disponíveis, suplementos
alimentares portáteis e testados por terceiros com
ingredientes de alta qualidade podem servir como
uma alternativa prática para ajudar os atletas a
atender às suas necessidades de proteínas. É
importante realizar uma avaliação completa dos
objetivos nutricionais específicos do atleta ao
considerar suplementos de proteína. As
recomendações sobre suplementos de proteína
devem ser conservadoras e principalmente
direcionadas à otimização da recuperação e
adaptação ao treinamento, continuando a se
concentrar em estratégias para melhorar ou manter a
qualidade geral da dieta.
Gordura
A gordura é um componente necessário de uma
dieta saudável, fornecendo energia, elementos
essenciais das membranas celulares e facilitando a
absorção de vitaminas lipossolúveis. As Diretrizes
Dietéticas para Americanos8 e Eating Well with Food
Guide do Canadá63 fizeram recomendações de que a
proporção de energia de gorduras saturadas seja
limitada a menos de 10% e inclua fontes de ácidos
graxos essenciais para atender às recomendações
adequadas de ingestão. A ingestão de gordura pelos
atletas deve estar de acordo com as diretrizes de
saúde pública e individualizada com base no nível de
treinamento e nas metas de composição corporal.46
A gordura, na forma de ácidos graxos livres de
plasma, triglicerídeos intramusculares e tecido
adiposo, fornece um substrato de combustível que é
relativamente abundante e aumenta a disponibilidade
do músculo como resultado do treinamento de
resistência. No entanto, as adaptações induzidas
pelo exercício não parecem maximizar as taxas de
oxidação, pois podem ser aprimoradas ainda mais
por estratégias alimentares, como jejum, ingestão
aguda de gordura pré-exercício e exposição crônica
a dietas com alto teor de gordura e baixo
carboidrato.3 Embora exista histórico e recentemente
ressuscitou o interesse65 na adaptação crônica a
dietas ricas em gorduras e com baixo teor de
carboidratos, a presente evidência sugere que as
taxas aumentadas de oxidação de gordura só podem
corresponder à capacidade/desempenho do
exercício alcançado por dietas ou estratégias que
promovam alta disponibilidade de carboidratos em
intensidades moderadas,64 enquanto o desempenho
do exercício nas intensidades mais altas é
prejudicado.64,66 Isso parece ocorrer como resultado
de uma regulação negativa do metabolismo de
carboidratos, mesmo quando o glicogênio está
disponível.67 Pesquisas adicionais são necessárias
tanto em vista das discussões atuais65 quanto da
falha de estudos atuais para incluir uma dieta de
controle adequada que inclua abordagens dietéticas
periodizadas contemporâneas.68 Embora possam
existir cenários específicos onde as dietas ricas em
gordura podem oferecer alguns benefícios ou pelo
menos a ausência de desvantagens para o
desempenho, em geral elas parecem reduzir ao
invés de aumentar a flexibilidade metabólica,
reduzindo a disponibilidade de carboidratos e a
capacidade de usar carboidratos efetivamente como
substrato de exercício. Portanto, atletas competitivos
não seriam prudentes em sacrificar sua capacidade
de realizar treinamento de alta qualidade ou esforços
de alta intensidade durante a competição que
pudessem determinar o resultado.68
Por outro lado, os atletas podem optar por restringir
excessivamente sua ingestão de gordura, em um
esforço para perder peso ou melhorar a composição
corporal. Os atletas devem ser desencorajados com
a implementação crônica da ingestão de gordura
abaixo de 20% da ingestão de energia, uma vez que
a redução na variedade alimentar frequentemente
associada a essa as restrições provavelmente
reduzirão a ingestão de uma variedade de nutrientes,
como vitaminas lipossolúveis e ácidos graxos
essenciais,9 especialmente os ácidos graxos n-3. Se
tal restrição restrita em torno da ingestão de gordura
for praticada, ela deve ser limitada a cenários
agudos, como a dieta pré-evento ou a carga de
carboidratos, onde as considerações sobre
macronutrientes preferidos ou conforto
gastrointestinal têm prioridade.
Álcool
O consumo de álcool pode fazer parte de uma dieta
bem escolhida e das interações sociais, mas o
consumo excessivo de álcool, consistente com os
padrões de consumo excessivo de álcool, é um
comportamento preocupante observado entre alguns
atletas, principalmente em esportes coletivos.69 O uso
indevido de álcool pode interferir nos objetivos
atléticos de várias maneiras relacionadas aos efeitos
negativos da ingestão aguda de álcool no
desempenho ou na recuperação de exercícios, ou
nos efeitos crônicos do consumo excessivo de álcool
na saúde e no gerenciamento da composição
corporal.70 Além da carga calórica de álcool (7kcal/g),
o álcool suprime a oxidação lipídica, aumenta o
consumo não planejado de alimentos e pode
comprometer a consecução dos objetivos de
composição corporal. As pesquisas nessa área estão
repletas de preocupações no desenho de estudos
que limitam a tradução direta aos atletas.
As evidências disponíveis alertam contra a ingestão
de quantidades significativas de álcool no período
pré-exercício e durante o treinamento devido aos
efeitos negativos diretos do álcool no metabolismo do
exercício, termorregulação e
habilidades/concentração.69 Os efeitos do álcool na
força e no desempenho podem persistir por várias
horas, mesmo após os sinais e sintomas de
intoxicação ou ressaca não estarem mais presentes.
Na fase pós-exercício, onde os padrões culturais no
esporte geralmente promovem o uso de álcool, o
álcool pode interferir na recuperação, prejudicando o
armazenamento de glicogênio,71 diminuindo as taxas
de reidratação por meio de seu efeito supressor no
hormônio antidiurético,72 e prejudicando a SPM
desejada para adaptação. e reparo.69,73,74 Em
ambientes frios, o consumo de álcool aumenta a
vasodilatação periférica, resultando em desregulação
da temperatura central75 e é provável que haja outros
efeitos na função corporal, como distúrbios no
equilíbrio ácido-base e nas vias citocinas-
prostaglandinas e comprometimento da glicose
metabolismo e função cardiovascular.76 O consumo
excessivo de álcool pode afetar indiretamente os
objetivos de recuperação devido à falta de atenção
às diretrizes de recuperação. O consumo excessivo
de álcool também está associado a comportamentos
de alto risco que levam a acidentes e
comportamentos antissociais que podem ser
prejudiciais para o atleta. Em conclusão, os atletas
são aconselhados a considerar as diretrizes de
saúde pública e as regras da equipe em relação ao
uso de álcool e são incentivados a minimizar ou
evitar o consumo de álcool no período pós-exercício,
quando questões de recuperação e reparo de lesões
são uma prioridade.
Micronutrientes
O exercício enfatiza muitas das vias metabólicas nas
quais os micronutrientes são necessários, e o
treinamento pode resultar em adaptações
bioquímicas musculares que aumentam a
necessidade de alguns micronutrientes. Atletas que
frequentemente restringem a ingestão de energia,
confiam em práticas extremas de perda de peso,
eliminam um ou mais grupos de alimentos de sua
dieta ou consomem dietas mal escolhidas, podem
consumir quantidades abaixo do ideal de
micronutrientes e se beneficiar da suplementação de
micronutrientes.77 Isso ocorre com mais frequência.
caso de cálcio, vitamina D, ferro e alguns
antioxidantes.78-80 Os suplementos de micronutrientes
geralmente são adequados apenas para a correção
de um motivo médico definido clinicamente [por
exemplo, suplementos de ferro para anemia por
deficiência de ferro (IDA)].
Micronutrientes de Interesse Principal: Ferro
A deficiência de ferro, com ou sem anemia, pode
prejudicar a função muscular e limitar a capacidade
de trabalho78,81, comprometendo a adaptação ao
treinamento e o desempenho atlético. O status de
ferro abaixo do ideal geralmente resulta da ingestão
limitada de ferro proveniente de fontes alimentares
de heme e da ingestão inadequada de energia
(aproximadamente 6mg de ferro é consumidos por
~1.000kcal).82 Períodos de crescimento rápido,
treinamento em grandes altitudes, perda de sangue
menstrual, hemólise do pé, doação de sangue ou
lesão podem afetar negativamente o status do
ferro.79,81 Alguns atletas em treinamento intenso
também podem ter aumentado perdas de ferro no
suor, na urina, nas fezes e na hemólise intravascular.
Independentemente da etiologia, um status
comprometido do ferro pode impactar negativamente
a saúde, o desempenho físico e mental e garante
intervenção e monitoramento médicos imediatos.83
Os requisitos de ferro para todas as atletas podem
ser aumentados em até 70% da exigência média
estimada.84 Atletas que correm maior risco, como
corredores à distância, atletas vegetarianos ou
doadores regulares de sangue, devem ser rastreados
regularmente e apontar para uma ingestão de ferro
superior à sua RDA (ou seja, >18mg para mulheres e
>8mg para homens) .81, 85
Atletas com Anemia por Deficiência de Ferro (ADF)
devem procurar acompanhamento clínico, com
terapias incluindo suplementação oral de ferro,86
melhorias na dieta e uma possível redução nas
atividades que afetam a perda de ferro (por exemplo,
doação de sangue, uma redução no treinamento de
peso para diminuir a hemólise dos eritrócitos).87 a
ingestão de suplementos de ferro no período
imediatamente após o exercício extenuante é
contraindicada, pois existe o potencial de níveis
elevados de hepcidina interferirem na absorção de
ferro.88 A reversão da ADF pode levar de 3 a 6
meses; portanto, é vantajoso iniciar a intervenção
nutricional antes que a ADF se desenvolva78,81.
Atletas preocupados com o status de ferro ou com
deficiência de ferro sem anemia (por exemplo, baixa
ferritina sem ADF) devem adotar estratégias
alimentares que promovam uma ingestão aumentada
de fontes de alimentos ferro bem absorvido (por
exemplo, ferro heme, ferro não heme+alimentos com
vitamina C) como a primeira linha de defesa. Embora
exista alguma evidência de que os suplementos de
ferro possam obter melhorias de desempenho em
atletas com depleção de ferro que não sejam
anêmicos,89 atletas devem ser informados de que a
suplementação rotineira e não monitorada não é
recomendada, não é considerada ergogênica sem
evidência clínica de depleção de ferro e pode causar
efeitos indesejados. desconforto gastrointestinal.89
Alguns atletas podem experimentar uma diminuição
transitória da hemoglobina no início do treinamento
devido à hemodiluição, conhecida como "dilucional"
ou "anemia esportiva", e podem não responder à
intervenção nutricional. Essas alterações parecem
ser uma adaptação benéfica ao treinamento aeróbico
e não afetam negativamente o desempenho.79 Não
há acordo sobre o nível sérico de ferritina que
corresponde a um nível problemático de
depleção/deficiência de ferro, com várias sugestões
variando de <22 a <79pmol/L (<10 a <35 ng/mL).86 É
necessária uma avaliação clínica completa nesse
cenário, uma vez que a ferritina é uma proteína de
fase aguda que aumenta com a inflamação, mas, na
ausência de inflamação, ainda serve como o melhor
precoce indicador do status de ferro comprometido.
Outros marcadores do status do ferro e outros
problemas no metabolismo do ferro (por exemplo, o
papel da hepcidina) estão atualmente sendo
explorados.88
Micronutrientes de Interesse Principal: Vitamina
D
A vitamina D regula a absorção e o metabolismo de
cálcio e fósforo e desempenha um papel fundamental
na manutenção da saúde óssea. Também existe um
interesse científico emergente no papel biomolecular
da vitamina D no músculo esquelético 90, onde seu
papel na mediação da função metabólica muscular91
pode ter implicações no apoio ao desempenho
atlético. Um número crescente de estudos
documentou a relação entre o status da vitamina D e
a prevenção de lesões,92 reabilitação,93 função
neuromuscular melhorada,94 aumentos do tamanho
da fibra muscular tipo II,94 redução da inflamação,93
diminuição do risco de fratura por estresse, 92,95 e
respiração respiratória aguda disease.95
Atletas que vivem em latitudes >35º paralelas ou que
treinam e competem principalmente em ambientes
fechados têm maior risco de insuficiência de vitamina
D (25(OH)D = 50 a 75nmol/L) e deficiência (25(OH)D
<50nmol/EU). Outros fatores e hábitos de estilo de
vida, como pele escura, alto conteúdo de gordura
corporal, realização de treinamento no início da
manhã e à noite, quando os níveis de UVB são
baixos, e bloqueio agressivo da exposição a UVB
(roupas, equipamentos e loções de triagem/bloqueio)
aumentam o risco de insuficiência e deficiência. 93
Como os atletas tendem a consumir pouca vitamina
D da dieta93 e as intervenções dietéticas
isoladamente não demonstraram ser um meio
confiável para resolver o status insuficiente,96
suplementação acima da RDA atual e/ou a exposição
UVB responsável podem ser necessárias para
manter o status suficiente de vitamina D. Um estudo
recente de nadadores e mergulhadores da divisão 1
da NCAA relatou que os atletas que começaram a
130nmol/L e receberam doses diárias de 4000UI
(100ug) de vitamina D foram capazes de manter um
status suficiente por 6 meses (variação média
+2,5nmol/L). Enquanto atletas que receberam
placebo experimentaram uma perda média de
50nmol/L.97 Infelizmente, determinar os requisitos de
vitamina D para uma saúde e desempenho ideais é
um processo complexo: níveis sanguíneos de
vitamina D de 80nmol/L e até 100nmol/L93 a
125nmol/L94 foram reconhecidos como objetivos
prudentes para uma adaptação ideal induzida pelo
treinamento. Embora a avaliação e a correção
adequadas da deficiência sejam vitais para o bem-
estar e o sucesso do atleta, os dados atuais não
suportam a vitamina D como uma ajuda ergogênica
para os atletas. ainda são necessários para elucidar
o papel direto da vitamina D na saúde e função
musculoesquelética para ajudar a refinar as
recomendações para atletas. Até então, atletas com
histórico de fratura por estresse, lesão óssea ou
articular, sinais de excesso de treinamento, dor ou
fraqueza muscular e um estilo de vida que envolva
baixa exposição ao UVB podem exigir avaliação
25(OH)D98 para determinar se é necessário um
protocolo individualizado de suplementação de
vitamina D.
Micronutrientes de Interesse Principal: Cálcio
O cálcio é especialmente importante para o
crescimento, manutenção e reparo do tecido ósseo;
regulação da contração muscular; condução nervosa;
e coagulação normal do sangue. O risco de baixa
densidade mineral óssea e fraturas por estresse é
aumentado pela baixa disponibilidade de energia e,
no caso de atletas do sexo feminino, disfunção
menstrual, com baixa ingestão de cálcio na dieta,
contribuindo ainda mais para o risco.78,99,100 A baixa
ingestão de cálcio está associada a restrições
ingestão de energia, desordem alimentar e/ou
prevenção específica de laticínios ou outros
alimentos ricos em cálcio. A suplementação de cálcio
deve ser determinada após uma avaliação completa
da ingestão alimentar usual. A ingestão de cálcio de
1.500mg/dia e a vitamina D de 1.500 a 2.000 UI/dia
(38-50ug/d) são necessárias para otimizar a saúde
óssea em atletas com baixa disponibilidade de
energia ou disfunções menstruais.12
Micronutrientes de Interesse Principal:
Antioxidantes
Os nutrientes antioxidantes desempenham papéis
importantes na proteção das membranas celulares
dos danos oxidativos. Como o exercício pode
aumentar o consumo de oxigênio de 10 a 15 vezes,
foi levantado a hipótese de que o treinamento crônico
contribui com um constante "estresse oxidativo" nas
células.101 O exercício agudo é conhecido por
aumentar os níveis de subprodutos do peróxido
lipídico,101 mas também resulta em um aumento
líquido nas funções do sistema antioxidante nativo e
redução da peroxidação lipídica.102 Assim, um atleta
bem treinado pode ter um sistema antioxidante
endógeno mais desenvolvido do que um indivíduo
menos ativo e pode não se beneficiar da
suplementação antioxidante, principalmente se
consumir uma dieta rica em alimentos ricos em
antioxidantes. Há pouca evidência de que os
suplementos antioxidantes melhorem o desempenho
atlético101 e a interpretação dos dados existentes é
confundida por questões de desenho do estudo (por
exemplo, uma grande variabilidade nas
características dos sujeitos, protocolos de
treinamento e doses e combinações de suplementos
antioxidantes; a escassez de desenhos cruzados)
Também existem evidências de que a
suplementação com antioxidantes pode influenciar
negativamente as adaptações do treinamento.103
A estratégia mais segura e eficaz em relação aos
antioxidantes de micronutrientes é consumir uma
dieta bem escolhida, contendo alimentos ricos em
antioxidantes. A importância das espécies reativas
de oxigênio na estimulação da adaptação ideal ao
treinamento merece uma investigação mais
aprofundada, mas a literatura atual não apoia a
suplementação de antioxidantes como forma de
prevenir o estresse oxidativo induzido pelo exercício.
Se os atletas decidirem adotar a suplementação,
devem ser aconselhados a não exceder os níveis
toleráveis de ingestão superior, uma vez que doses
mais altas podem ser pró-oxidativas. 101 Atletas com
maior risco de ingestão inadequada de antioxidantes
são aqueles que restringem a ingestão de energia,
seguem uma dieta crônica com baixo teor de gordura
ou limitam a ingestão de frutas, legumes e grãos
integrais.
Em resumo dos micronutrientes, os atletas devem
ser informados de que a ingestão de suplementos
vitamínicos e minerais não melhora o desempenho, a
menos que a reversão de uma deficiência
preexistente78,79 e a literatura para apoiar a
suplementação de micronutrientes seja
frequentemente marcada com achados ambíguos e
evidências fracas. Apesar disso, muitos atletas
consomem desnecessariamente suplementos de
micronutrientes, mesmo quando a ingestão alimentar
atende às necessidades de micronutrientes. Em vez
de autodiagnosticar a necessidade de
suplementação de micronutrientes, quando
relevante, os atletas devem procurar uma avaliação
clínica de seu status de micronutrientes em uma
avaliação mais ampla de suas práticas alimentares
gerais. Os nutricionistas esportivos podem oferecer
várias estratégias para avaliar o status de
micronutrientes com base na coleta de um histórico
de ingestão de nutrientes, além de observar sinais e
sintomas associados à deficiência de
micronutrientes. Isso é particularmente importante
para ferro, vitamina D, cálcio e antioxidantes. Ao
incentivar os atletas a consumir uma dieta bem
escolhida, focada na variedade de alimentos, os
nutricionistas esportivos podem ajudar os atletas a
evitar deficiências de micronutrientes e obter os
benefícios de muitas outras estratégias alimentares
que promovem o desempenho. Diretrizes de saúde
pública, como os DRIs, fornecem recomendações de
ingestão de micronutrientes para nutricionistas
esportivos, para ajudar os atletas a evitar problemas
de deficiência e segurança associados à ingestão
excessiva. A ingestão de micronutrientes de fontes
alimentares e alimentos fortificados deve ser avaliada
juntamente com a ingestão de micronutrientes de
todos os outros suplementos alimentares.
Tema 2: Nutrição de desempenho - Estratégias
para otimizar o desempenho e a recuperação de
sessões de treinamento e competição
Comer antes, durante e após o evento
As estratégias implementadas nos períodos pré,
durante e pós-exercício devem abordar vários
objetivos. Primeiro, eles devem apoiar ou promover o
desempenho ideal, abordando vários fatores
relacionados à nutrição que podem causar fadiga e
deterioração nos resultados do desempenho (por
exemplo, potência, força, agilidade, habilidade e
concentração) durante ou no final do evento
esportivo. Esses fatores incluem, entre outros,
desidratação, desequilíbrios eletrolíticos, depleção de
glicogênio, hipoglicemia, desconforto gastrointestinal
e distúrbios no equilíbrio ácido-base. Fluidos ou
suplementos consumidos antes, durante ou na
recuperação entre as sessões podem reduzir ou
retardar o aparecimento desses fatores. As
estratégias incluem aumentar ou substituir os
principais combustíveis para exercícios e fornecer
substratos para que o corpo retorne à homeostase
ou para se adaptar ainda mais ao estresse sofrido
durante uma sessão de exercícios anterior. Em
alguns casos, a nutrição pré-evento pode precisar
corrigir os efeitos de outras atividades realizadas
pelo atleta durante a preparação do evento, como
desidratação ou alimentação restritiva associada ao
"ganho de peso" nos esportes da categoria de peso.
Um objetivo secundário é obter conforto intestinal
durante todo o evento, evitando sentimentos de fome
ou desconforto e distúrbios gastrointestinais que
podem reduzir diretamente o prazer e o desempenho
do exercício e interferir no suporte nutricional
contínuo. Um objetivo final é continuar a fornecer
apoio nutricional à saúde e adaptação adicional ao
exercício, principalmente no caso de eventos
competitivos que duram dias e semanas (por
exemplo, torneios e corridas de etapas).
As necessidades nutricionais e as estratégias
práticas para atendê-las antes, durante e após o
exercício dependem de uma variedade de fatores,
incluindo o evento (modo, intensidade, duração do
exercício), o ambiente, efeitos de transição de
exercícios anteriores, apetite e respostas individuais
e preferências. Em situações competitivas, as regras
do evento e o acesso ao suporte nutricional também
podem governar as oportunidades de ingestão de
alimentos. Está além do escopo desta revisão
fornecer outras discussões além de comentar que as
soluções para os desafios da alimentação em torno
do exercício exigem experimentação e habituação
pelo atleta, e geralmente são uma área na qual o
conhecimento alimentar, a criatividade e as
experiências práticas do nutricionista esportivo
trazem valiosas contribuições para o plano de
nutrição do atleta. Esses cenários também são onde
o uso de alimentos e suplementos esportivos
costuma ser mais valioso, uma vez que produtos
bem formulados podem fornecer uma forma prática
de suporte nutricional para atender às necessidades
especializadas de nutrientes.
DIRETRIZES DE HIDRATAÇÃO: BALANÇO DE
FLUIDO E ELETROLÍCIO
Ser adequadamente hidratado contribui para otimizar
a saúde e o desempenho do exercício. Além das
perdas diárias normais de água das fontes
respiratória, gastrointestinal, renal e de suor, os
atletas precisam substituir as perdas de suor. A
sudorese auxilia na dissipação do calor, gerada
como subproduto do trabalho muscular, mas muitas
vezes é exacerbada pelas condições ambientais e,
assim, ajuda a manter a temperatura corporal dentro
de faixas aceitáveis.104 A desidratação refere-se ao
processo de perda de água corporal e leva à
hipoidratação. Embora seja comum trocar esses
termos, existem diferenças sutis, pois refletem
processo e resultado.
Através de uma cascata de eventos, o calor
metabólico gerado pelas contrações musculares
durante o exercício pode eventualmente levar à
hipovolemia (diminuição do volume
plasmático/sanguíneo) e, portanto, tensão
cardiovascular, aumento da utilização de glicogênio,
função metabólica e do SNC alterada e aumento da
temperatura corporal.104-106 Embora seja possível ser
hipoidratado, mas não hiper térmico (definido como
temperatura corporal central superior a 40°C)107 em
alguns cenários, a tensão térmica extra associada à
hipoidratação pode contribuir para um risco
aumentado de doenças provocadas pelo calor por
esforço físico (insolação). Além da água, o suor
contém quantidades substanciais, mas variáveis, de
sódio, com quantidades menores de potássio, cálcio
e magnésio.104 Para preservar a homeostase, a
função corporal ideal, o desempenho e a percepção
do bem-estar, os atletas devem se esforçar para
adotar estratégias de fluidos antes, durante e após o
exercício que mantêm a euhidratação. Dependendo
do atleta, o tipo de exercício por exemplo, e o meio
ambiente, há situações em que esse objetivo é mais
ou menos importante.
Embora exista complexidade e individualidade na
resposta à desidratação, déficits de líquidos de >2%
do peso corporal podem comprometer a função
cognitiva e o desempenho dos exercícios aeróbicos,
principalmente em climas quentes.104,105,108,109
Decréscimos no desempenho de atividades
anaeróbias ou de alta intensidade, técnicas
esportivas habilidades e exercícios aeróbicos em um
ambiente fresco são mais comumente vistos quando
3% a 5% do peso corporal é perdido devido à
desidratação.104,105 A hipoidratação grave com déficits
hídricos de 6% a 10% do peso corporal tem efeitos
mais pronunciados na tolerância ao exercício, diminui
a débito cardíaco, produção de suor, fluxo sanguíneo
da pele e dos músculos.107
Supondo que um atleta esteja em equilíbrio de
energia, o status diário de hidratação pode ser
estimado rastreando o peso corporal de manhã cedo
(medido ao acordar e depois da micção), uma vez
que mudanças agudas no peso corporal geralmente
refletem mudanças na água corporal. A gravidade
específica urinária e osmolalidade da urina também
pode ser usada para aproximar o estado de
hidratação medindo a concentração dos solutos na
urina. Quando avaliada a partir de uma coleta
intermediária da primeira amostra de urina matinal,
uma gravidade urinária específica de <1,020, talvez
variando de <1,025 para explicar a variabilidade
individual,106 geralmente é indicativa de euidratação.
A osmolalidade urinária reflete hipoidratação quando
>900mOsmol/kg, enquanto a euidratação é
considerada <700mOsmol/kg.104,106
Antes do Exercício
Alguns atletas começam o exercício em estado hipo-
hidratado, o que pode afetar adversamente o
desempenho atlético.105,110 A desidratação proposital
para "ganhar peso" pode resultar em um déficit
hídrico significativo, que pode ser difícil de restaurar
entre a pesagem e o início da competição. Da
mesma forma, os atletas podem ser hipoidratados no
início do exercício devido a sessões de treinamento
recentes e prolongadas no calor ou a vários eventos
em um dia.104,105,108,110
Os atletas podem alcançar a euidratação antes do
exercício consumindo um volume de fluido
equivalente a 5-10ml/kg de peso corporal nas 2 a 4
horas antes do exercício para atingir a urina de cor
amarelo pálido, enquanto permite tempo suficiente
para que o excesso de líquido seja esvaziado.104.108 O
sódio consumido em líquidos e alimentos pré-
exercício pode ajudar na retenção de líquidos.
Embora alguns atletas tentem hiperidratar-se antes
do exercício em condições quentes, onde as taxas
de perda de suor ou restrições à ingestão de líquidos
inevitavelmente levam a um déficit significativo de
líquidos, o uso de glicerol e outros expansores de
plasma para esse fim é agora proibido pelo Agência
Mundial Antidoping (www.wada-ama.org).
Durante o exercício
As taxas de suor variam durante o exercício de 0,3 a
2,4L/h, dependendo da intensidade, duração,
condicionamento físico, aclimatação ao calor, altitude
e outras condições ambientais (calor, umidade
etc.)104,106,111,112 Idealmente, os atletas devem beber
líquidos suficientes durante o exercício para substituir
as perdas de suor, de modo que o déficit total de
líquidos corporais seja limitado a <2% do peso
corporal. Vários fatores podem prejudicar a
disponibilidade de líquidos ou oportunidades para
consumi-lo durante o exercício e, para a maioria dos
atletas competitivos e de alto calibre, a perda de suor
geralmente excede a ingestão de líquidos. No
entanto, diferenças individuais são observadas no
comportamento de beber e nas taxas de suor no
esporte e resultam em uma série de alterações no
estado dos líquidos, de desidratação substancial a
super hidratação.110
A medição rotineira do PN pré e pós-exercício,
contabilizando as perdas urinárias e o volume da
bebida, pode ajudar o atleta a estimar as perdas de
suor durante as atividades esportivas para
personalizar suas estratégias de reposição de
líquidos.104 Na ausência de outros fatores que
alteram a massa corporal durante o exercício (por
exemplo, a perda significativa de substrato que pode
ocorrer durante eventos muito prolongados), uma
perda de 1kg de peso corporal representa
aproximadamente 1L de perda de suor. O plano de
fluidos mais adequado para a maioria dos atletas e
eventos atléticos normalmente alcança uma ingestão
de 0,4 a 0,8L/h,104 embora seja necessário
personalizar a tolerância e a experiência do atleta,
suas oportunidades para beber líquidos e os
benefícios de consumir outros nutrientes (por
exemplo, carboidratos) em forma de bebida. A
ingestão de bebidas frias (0,5°C) pode ajudar a
reduzir a temperatura central e, assim, melhorar o
desempenho no calor. A presença de sabor em uma
bebida pode aumentar a palatabilidade e a ingestão
voluntária de líquidos.
Embora o resultado típico para atletas competitivos
seja o desenvolvimento de um déficit hídrico ao longo
de uma sessão de exercícios, nas últimas duas
décadas, houve uma crescente conscientização de
que alguns atletas recreativos bebem a taxas que
excedem as perdas de suor e se hidratam demais.
Exceder o consumo de líquidos em excesso de suor
e perdas urinárias é a principal causa de
hiponatremia (sódio plasmático <135mmol/L),
também conhecida como intoxicação por água,
embora isso possa ser exacerbado nos casos em
que há perdas excessivas de sódio no suor e
reposição de líquidos envolvendo bebidas com baixo
teor de sódio.113.114 Também pode ser agravada pela
ingestão excessiva de líquidos nas horas dias que
antecederam o evento. A hidratação excessiva é
normalmente observada em atletas recreativos, já
que seus resultados de trabalho e taxas de suor são
mais baixos que os atletas competitivos, enquanto as
oportunidades e a crença na necessidade de beber
podem ser maiores. As mulheres geralmente têm um
tamanho corporal menor e menores taxas de suor do
que os homens e parecem estar em maior risco de
beber demais e possível hiponatremia.104 Os
sintomas de hiponatremia durante o exercício
ocorrem principalmente quando os níveis
plasmáticos de sódio caem abaixo de 130mmol/L e
incluem inchaço, ganho de peso, náusea, vômito, dor
de cabeça, confusão, delírio, convulsões, dificuldade
respiratória, perda de consciência e, possivelmente,
morte se não tratada. Embora a prevalência de
hipoidratação e hipernatremia seja maior do que os
relatos de hiperidratação e hiponatremia, estes são
mais perigosos e requerem atenção médica
imediata.104,106,114
O sódio deve ser ingerido durante o exercício,
quando ocorrem grandes perdas de sódio no suor.
Os cenários incluem atletas com altas taxas de suor
(>1,2L/h), suor salgado ou exercício prolongado
superior a 2 horas de duração.105,106,109 Embora
altamente variável, a concentração média de sódio
no suor se aproxima de 50mmol/L (~1g/L) e é
hipotônico em comparação com o teor de sódio no
plasma. A sensação de sede é frequentemente
ditada por alterações na osmolaridade plasmática e
geralmente é uma boa indicação da necessidade de
beber, mas não que o atleta esteja desidratado. 108 Os
atletas mais velhos podem apresentar reduções na
sensação de sede relacionadas à idade e podem
precisar de incentivo para beber durante e pós-
exercício.104
Embora as cãibras nos músculos esqueléticos sejam
tipicamente causadas pela fadiga muscular, elas
podem ocorrer com atletas de todos os tipos de
esportes em uma variedade de condições
ambientais104 e podem estar associadas a
desidratação da hipoidratação e eletrólitos. Atletas
que suam profusamente, especialmente quando
cobertos com uma alta concentração de sódio no
suor, podem estar em maior risco de cãibras,
principalmente quando não estão acostumados ao
calor e ao ambiente.115
Após o exercício
A maioria dos atletas termina o exercício com déficit
hídrico e pode precisar restaurar a euidratação
durante o período de recuperação.104,110 As
estratégias de reidratação devem envolver
principalmente o consumo de água e sódio a uma
taxa modesta que minimize a diurese/as perdas
urinárias.105 A presença de sódio/cloreto de sódio na
dieta (de alimentos ou líquidos) ajuda a reter líquidos
ingeridos, especialmente líquidos extracelulares,
incluindo o volume plasmático. Portanto, os atletas
não devem ser aconselhados a restringir o sódio na
nutrição pós-exercício, principalmente quando
ocorrerem grandes perdas de sódio. Como as perdas
de suor e as perdas obrigatórias de urina continuam
durante a fase pós-exercício, a reidratação eficaz
requer a ingestão de um volume maior de líquido (por
exemplo, 125% a 150%) do que o déficit final de
fluido (por exemplo, 1,25-1,5L de fluido para cada
1kg de peso corporal perdido).104,106 A ingestão
excessiva de álcool no período de recuperação é
desencorajada devido aos seus efeitos diuréticos. No
entanto, os avisos anteriores sobre a cafeína como
diurético parecem ser exagerados quando
habitualmente consumidos em quantidades
moderadas (por exemplo, <180mg).104
DIRETRIZES PARA A INOVAÇÃO DE
CARBOIDRATOS
Devido ao seu papel como um combustível
importante para o músculo e o sistema nervoso
central, a disponibilidade de reservas de carboidratos
é limitante para a realização de exercícios contínuos
ou intermitentes prolongados e é permissiva para a
realização de esportes de alta intensidade
sustentados. O esgotamento do glicogênio muscular
está associado à fadiga e a uma redução na
intensidade do exercício sustentado, enquanto o
carboidrato inadequado para o sistema nervoso
central prejudica fatores que influenciam o
desempenho, como estimulação, percepção de
fadiga, habilidade motora e concentração.3.116 Como
tal, uma estratégia-chave para promover o
desempenho ideal em eventos competitivos ou
exercícios-chave é combinar as reservas de
carboidratos corporais com as demandas de
combustível da sessão. Estratégias para promover a
disponibilidade de carboidratos devem ser adotadas
antes, durante ou na recuperação entre eventos ou
sessões de treinamento de alta qualidade.
Atingir reservas adequadas de glicogênio
muscular
A manipulação da nutrição e do exercício nas horas
e dias anteriores a uma importante sessão de
exercícios permite que o atleta inicie a sessão com
reservas de glicogênio que sejam proporcionais aos
custos estimados de combustível do evento. Na
ausência de graves danos musculares, as reservas
de glicogênio podem ser normalizadas com 24 horas
de treinamento reduzido e ingestão adequada de
combustível117 (Tabela 1). Eventos com duração >90
minutos podem se beneficiar de estoques mais altos
de glicogênio, 118 o que pode ser alcançado por uma
técnica conhecida como carga de carboidratos. Esse
protocolo de obtenção de supercompensação de
glicogênio muscular evoluiu dos estudos originais de
armazenamento de glicogênio na década de 1960 e,
pelo menos no caso de atletas treinados, pode ser
alcançado estendendo o período de uma dieta rica
em carboidratos e diminuindo o treinamento por 48h36
(Tabela 1).
O carboidrato consumido nas refeições e/ou lanches
durante as 1 a 4 horas pré-exercício pode continuar a
aumentar as reservas de glicogênio no corpo,
particularmente os níveis de glicogênio no fígado que
foram esgotados pelo jejum noturno.117 Também
pode fornecer uma fonte de liberação intestinal de
glicose durante. Foi demonstrado que a ingestão de
carboidratos de 1 a 4g/kg, com tempo, quantidade e
escolhas alimentares adequadas ao indivíduo,
melhora a resistência ou o desempenho de
exercícios prolongados (Tabela 1) .117,119 Geralmente,
alimentos com baixo teor de carboidratos teor de
gordura, pouca fibra e baixo teor moderado de
proteínas são a escolha preferida para este menu
pré-evento, pois são menos propensos a causar
problemas gastrointestinais e promover o
esvaziamento gástrico.120 Os suplementos
alimentares líquidos são úteis para atletas que
sofrem de nervosismo pré-evento ou um horário pré-
evento incerto e, portanto, prefere uma opção mais
rapidamente digerida. Acima de tudo, o atleta deve
escolher uma estratégia que se adapte à sua
situação e às suas experiências passadas e possa
ser ajustada com mais experimentação.
A ingestão de carboidratos antes do exercício nem
sempre é direta, pois os efeitos metabólicos da
resposta insulínica resultante incluem uma redução
na mobilização e utilização de gorduras e aumento
concomitante na utilização de carboidratos.119 Em
alguns indivíduos, isso pode causar fadiga
prematura.121 Estratégias para contornar esse
problema inclui garantir pelo menos 1g/kg de
carboidrato na refeição pré-evento para compensar o
aumento da oxidação de carboidratos, incluindo uma
fonte de proteína na refeição, incluindo alguns
esforços de alta intensidade no aquecimento pré-
exercício para estimular a gliconeogênese hepática e
consumir carboidratos durante o exercício.122 Outra
abordagem foi sugerida na forma de escolher
refeições pré-exercício a partir de alimentos ricos em
carboidratos com baixo índice glicêmico, o que pode
reduzir as alterações metabólicas associadas à
ingestão de carboidratos, além de proporcionar mais
liberação sustentada de carboidratos durante o
exercício. Embora estudos ocasionais tenham
mostrado que essa estratégia aprimora a capacidade
de exercício subsequente,123 como resumido pela
EAL (Tabela 1 Pergunta 11) e outros, 119 não foi
encontrado um consumo universal pré-exercício de
opções de carboidratos de baixo índice glicêmico
para fornecer um benefício universal desempenho
mesmo quando as perturbações metabólicas da
ingestão de carboidratos pré-exercício são
atenuadas. Além disso, o consumo de carboidratos
durante o exercício, conforme recomendado na
Tabela 1, amortece quaisquer efeitos da ingestão de
carboidratos pré-exercício no metabolismo e no
desempenho.124
Dependendo das características, incluindo o tipo de
exercício, o ambiente e a preparação do atleta e a
tolerância a carboidratos, a ingestão de carboidratos
durante o exercício fornece vários benefícios para a
capacidade e o desempenho do exercício por meio
de mecanismos que incluem poupar glicogênio,
fornecimento de substrato muscular exógeno,
prevenção de hipoglicemia e ativação de centros de
recompensa no sistema nervoso central.116 A
literatura robusta sobre alimentação com
carboidratos por exercício levou ao reconhecimento
de que são necessárias diferentes quantidades,
tempo e tipos de carboidratos para atingir esses
diferentes efeitos e que os diferentes efeitos podem
se sobrepor em vários eventos.36.125
A Tabela 1 resume as diretrizes atuais para o
abastecimento de exercício, observando
oportunidades em que ele pode desempenhar um
papel metabólico (eventos >60 a 90 minutos) e o
novo conceito de "detecção de boca", onde é
provável a exposição frequente na boca e na
cavidade oral ao carboidrato para ser eficaz no
aprimoramento de estratégias de treino e
estimulação por meio de um efeito do sistema
nervoso central.126 É claro que a realização prática
dessas diretrizes deve atender às preferências e
experiências pessoais de cada atleta e às
oportunidades práticas fornecidas em um evento ou
treino para obter e consumir líquidos ou alimentos
contendo carboidratos. Uma variedade de alimentos
e líquidos todos os dias e produtos esportivos
formulados que incluem bebidas esportivas podem
ser escolhidos para atender a essas diretrizes; isso
inclui produtos mais recentes que contêm misturas
de glicose e frutose (os chamados “carboidratos
múltiplos transportáveis”), que visam aumentar a
absorção intestinal total de carboidratos.127 Embora
isso possa ser útil em situações de exercício
prolongado, em que taxas mais altas de carboidratos
exógenos Como a oxidação pode sustentar a
intensidade do trabalho diante da diminuição dos
estoques de glicogênio muscular, a EAL constatou
que a evidência de benefícios é atualmente ambígua
(Tabela 1, pergunta nº9).
A restauração do glicogênio é um dos objetivos da
recuperação pós-exercício, principalmente entre
sessões de exercícios dependentes de carboidratos,
onde há uma prioridade no desempenho na segunda
sessão. O reabastecimento requer ingestão
adequada de carboidratos (Tabela 1) e tempo. Como
a taxa de ressíntese de glicogênio é de apenas ~5%
por hora, a ingestão precoce de carboidratos no
período de recuperação (~1 a 1,2g/kg/h durante as
primeiras 4 a 6 horas) é útil para maximizar o tempo
efetivo de reabastecimento.117 Desde que a ingestão
total de carboidratos e energia seja adequada e as
metas nutricionais gerais sejam cumpridas, as
refeições e lanches podem ser escolhidos entre uma
variedade de alimentos e líquidos, de acordo com as
preferências pessoais do tipo e época da
ingestão.36,117 Mais pesquisas são necessárias para
investigar como o armazenamento de glicogênio
pode ser aprimorado quando a ingestão de energia e
carboidratos estiver abaixo do ideal.
DIRETRIZES PARA INTRODUÇÃO À PROTEÍNA
O consumo de proteínas no período pré e pós-
exercício imediato é frequentemente entrelaçado
com o consumo de carboidratos, pois a maioria dos
atletas consome alimentos, bebidas e suplementos
que contêm ambos os macronutrientes. Verificou-se
que a proteína dietética consumida em cenários de
baixa disponibilidade de carboidratos128 e/ou ingestão
restrita de energia53 no período de recuperação pós-
exercício precoce aumenta e acelera a reposição de
glicogênio. Por exemplo, foi estabelecido que a
recuperação do desempenho129 e as taxas de
reposição de glicogênio53 foram semelhantes em
atletas que consomem 0,8g de carboidrato/kg de
peso corporal +0,4g de proteína/kg de peso corporal
em comparação com atletas que consomem apenas
carboidrato (1,2g/kg de peso corporal). Isso pode
apoiar o desempenho do exercício e beneficiar os
atletas frequentemente envolvidos em vários
treinamentos ou sessões competitivas nos mesmos
dias ou em dias sucessivos.
Embora a ingestão de proteínas possa apoiar a
ressíntese de glicogênio e, quando consumida em
estreita proximidade com exercícios de força e
resistência, melhore a SPM59.130, há uma falta de
evidências de estudos bem controlados de que a
suplementação de proteínas melhora diretamente o
desempenho atlético.131,132 No entanto, um número
modesto estudos relataram que a ingestão de 50 a
100g de proteína durante o período de recuperação
leva à recuperação acelerada da força estática e da
produção dinâmica de energia durante a dor
muscular tardia.133,134 Apesar desses achados, outros
estudos não mostram efeitos no desempenho devido
à ingestão aguda de proteína em níveis de ingestão
muito mais práticos de consumir regularmente. Além
disso, estudos que implicam achados positivos
quando o grupo controle recebe um placebo com
água com sabor133 ou um placebo que não é
isocalórico são incapazes de descartar o impacto da
provisão de energia pós-exercício sobre o efeito
observado.134
A ingestão de proteínas durante o exercício e
durante o período pré-exercício parece ter menos
impacto sobre a SPM do que o fornecimento de
proteína após o exercício, mas ainda pode melhorar
o recondicionamento muscular, dependendo do tipo
de treinamento realizado. A coingestão de proteínas
e carboidratos durante 2 horas de exercício
intermitente do tipo resistido tem demonstrado
estimular a SPM durante o período de exercício 135 e
pode estender a janela de adaptação metabólica,
particularmente durante sessões de exercícios do
tipo ultraendurance.136 Os benefícios potenciais de
consumir proteínas antes e durante o exercício
podem ser direcionado a atletas focados na resposta
da SPM ao exercício resistido e aqueles que buscam
uma recuperação aprimorada do exercício de ultra
resistência.
A Tabela 1, Questões EAL 5-7 resume a literatura
sobre o consumo de proteínas isoladamente ou em
combinação com carboidratos durante a recuperação
de vários resultados. É necessário mais trabalho
para elucidar a relevância e a praticidade do
consumo de proteínas no desempenho subsequente
do exercício e se os mecanismos neste contexto são
exclusivos para acelerar a síntese de glicogênio
muscular. A utilidade de um suplemento de proteína
também deve ser medida em relação aos benefícios
de consumir proteínas ou aminoácidos de refeições e
lanches que já fazem parte de um plano de nutrição
esportiva para atender a outras metas de
desempenho.
SUPLEMENTOS ALIMENTARES E AIDS
ERGOGÊNICA
Motivos externos e internos para melhorar o
desempenho geralmente incentivam os atletas a
considerar o marketing e os depoimentos atraentes
sobre suplementos e alimentos esportivos. Os
suplementos esportivos representam um setor em
constante crescimento, mas a falta de
regulamentação da fabricação e do marketing
significa que os atletas podem ser vítimas de
publicidade falsa e alegações sem fundamento.137 A
prevalência de suplementação entre atletas foi
estimada internacionalmente em 37% a 89%, com
maior frequências relatadas entre atletas de elite e
idosos. As motivações para o uso incluem melhoria
do desempenho ou recuperação, melhoria ou
manutenção da saúde, aumento de energia,
compensação por má nutrição, suporte imunológico e
manipulação da composição corporal138,139; no
entanto, poucos atletas realizam avaliação
profissional de seus hábitos nutricionais básicos.
Além disso, as práticas de suplementação dos
atletas geralmente são guiadas por familiares,
amigos, colegas de equipe, treinadores, Internet e
varejistas, em vez de nutricionistas esportivos e
outros profissionais da ciência do esporte.138
Considerações sobre o uso de alimentos e
suplementos esportivos incluem uma avaliação de
eficácia e potência. Além disso, existem
preocupações de segurança devido à presença de
ingredientes evidentes e ocultos que são tóxicos e às
más práticas dos atletas em consumir doses
inadequadamente grandes ou combinações
problemáticas de produtos. A questão do
cumprimento dos códigos antidoping continua sendo
uma preocupação com a possível contaminação por
substâncias proibidas ou não permitidas. Isso traz
implicações significativas para os atletas que
competem sob códigos antidopagem (por exemplo,
National Collegiate Athletic Association, Agência
Mundial Antidoping) .139 A reivindicação de um
fabricante de suplementos de “100% puro”, “grau
farmacêutico”, “livre de substâncias proibidas ”,“
Produto Natural para Saúde - NHPN/NPN” (no
Canadá) ou possuir um número de identificação de
medicamento não são indicações confiáveis que
garantam que um suplemento esteja livre de
substâncias proibidas. No entanto, programas
comerciais de auditoria de terceiros podem rastrear
independentemente suplementos alimentares para
substâncias proibidas e restritas em instalações de
teste (norma de acreditação ISO 17025)140,
proporcionando assim uma maior garantia de pureza
do suplemento para atletas preocupados em evitar evidências sólidas.139,141 As metodologias de pesquisa
violações e elegibilidade ao doping. sobre a eficácia dos suplementos esportivos são
frequentemente limitadas por amostras pequenas,
O uso ético de suplementos esportivos é uma
participação de indivíduos não treinados, baixa
escolha pessoal e permanece controverso. É papel
representação das subpopulações de atletas
de profissionais de saúde qualificados, como um
(mulheres, atletas mais velhos, atletas com
nutricionista esportivo, criar relacionamento com
deficiência, etc.), testes de desempenho que não são
atletas e fornecer informações confiáveis e baseadas
confiáveis ou irrelevantes, controle deficiente de
em evidências adequação, eficácia e dosagem para
variáveis confusas e falha em incluir práticas
o uso de alimentos e suplementos esportivos. Depois
recomendadas de nutrição esportiva ou na interação
de concluir uma avaliação completa das práticas
com outros suplementos.139,141 Mesmo quando há
nutricionais e da ingestão alimentar de um atleta, os
uma literatura robusta sobre um suplemento
nutricionistas esportivos devem ajudar o atleta a
esportivo, pode não abranger todos os aplicativos
determinar um custo em benefício da análise de seu
específicos para um evento, ambiente ou atleta
uso de um produto, observando que o atleta é
individual. O uso de suplementos é melhor realizado
responsável pelos produtos ingeridos e por quaisquer
como um complemento de um plano de nutrição bem
consequências subsequentes (ou seja, questões
escolhido. Raramente é eficaz fora dessas condições
legais, de saúde e segurança).139
e não se justifica no caso de atletas jovens que
Os benefícios do uso de suplementos e alimentos podem obter ganhos significativos de desempenho
esportivos incluem assistência prática para atender por maturação em idade, experiência esportiva e
às metas nutricionais do esporte, prevenção ou desenvolvimento de um plano de nutrição esportiva.
tratamento de deficiências nutricionais, efeito placebo
Está além do escopo deste artigo abordar a
e, em alguns casos, efeito ergogênico direto. No
multiplicidade de suplementos esportivos usados por
entanto, isso deve ser cuidadosamente equilibrado
atletas e ressalvas relacionadas a regras específicas
em relação aos riscos e ao custo e potencial para
do esporte que permitem seu uso. O Australian
efeitos ergolíticos.139,141 Os fatores a serem
Institute of Sport desenvolveu um sistema de
considerados na análise incluem uma análise teórica
classificação que classifica os alimentos esportivos e
do objetivo nutricional ou benefício de desempenho
complementa os ingredientes com base na
que o produto deve abordar no treinamento ou
significância das evidências científicas e se um
competição específica do atleta. programa, a
produto é seguro, legal e eficaz para melhorar o
qualidade da evidência de que o produto pode
desempenho esportivo.142 A Tabela 2 serve como um
atender a esses objetivos, a experiência anterior em
guia geral para descrever a efeitos ergogênicos e
relação à capacidade de resposta individual e as
fisiológicos de suplementos potencialmente
consequências legais e de saúde. 141,143-148
benéficos e alimentos esportivos. Este guia
Relativamente poucos suplementos que reivindicam não visa defender o uso específico de suplementos
benefícios ergogênicos são suportados por por atletas e deve ser considerado apenas em
situações bem definidas.
 Tabela 2: Suplementos alimentares e alimentos esportivos com usos baseados em evidências na nutrição esportiva. Esses
suplementos podem funcionar conforme reivindicado, mas a inclusão não implica em endosso por esta posição.
tegoria Exemplos Uso Preocupações Evidência
da Bebidas esportivas Escolha prática para atender às Custo é maior que alimentos integrais. Pode ser Burke e Cato
tiva Bares esportivos Confeitaria metas nutricionais dos esportes, usado desnecessariamente ou em protocolos (2015) 141
esportiva especialmente quando o acesso inadequados
Géis esportivos Suplementos a alimentos, oportunidades para
eletrolíticos Suplementos de consumir nutrientes ou
proteína Suplementos líquidos preocupações gastrointestinais
para refeições dificultam o consumo de
alimentos e bebidas tradicionais
mentos Suplementos de ferro Prevenção ou tratamento da Pode ser auto prescrito desnecessariamente sem Burke e Cato
cos Suplementos de cálcio deficiência de nutrientes sob a supervisão ou monitoramento apropriado (2015) 141
Suplementos de vitamina D supervisão de um especialista
Multivitaminas/minerais n-3 médico/nutricional apropriado
Ácidos graxos
ementos Efeitos ergogênicos Efeitos Preocupações com o uso de um Evidência
ecíficos fisiológicos/mecanismo de
de efeito ergogênico
empenho
ina Melhora o desempenho de Aumenta as concentrações de Associado ao ganho de peso agudo (0,6-1kg), que Tarnopolsky
sessões repetidas de exercícios creatina e fosfocreatina. Pode pode ser problemático em esportes sensíveis ao (2010) 143
de alta intensidade com curtos também ter outros efeitos, como peso. Pode causar desconforto gastrointestinal.
períodos de recuperação aumento do armazenamento de Alguns produtos podem não conter quantidades
►Efeito direto no desempenho glicogênio e efeito direto na ou formas apropriadas de creatina.
da competição síntese de proteínas musculares
►Maior capacidade de
treinamento
na Reduz a percepção de fadiga Antagonista da adenosina com Causa efeitos colaterais (por exemplo, tremor, Astorino e
Permite que o exercício seja efeitos em muitos alvos ansiedade, aumento da frequência cardíaca) Roberson (2010)
mantido na intensidade/saída corporais, incluindo o sistema quando consumido em doses altas Tóxico quando 144
Tarnopolsky
ideais por mais tempo nervoso central. Promove a consumido em doses muito grandes As regras da (2010) 143 Burke e
liberação de Ca2+ do retículo competição National Collegiate Athletic colegas (2013) 145
sarcoplasmático Association proíbem a ingestão de doses grandes
que produzem níveis de cafeína na urina
superiores a 15ug / mL Alguns produtos não
divulgam a dose de cafeína ou podem conter
outros estimulantes
ementos Efeitos ergogênicos Efeitos Preocupações com o uso de um Evidência
ecíficos fisiológicos/mecanismo de
de efeito ergogênico
empenho
bonato de Melhora o desempenho de Quando tomado como dose Pode causar efeitos colaterais gastrointestinais Carr e colegas
eventos que seriam limitados aguda pré-exercício, aumenta a que causam prejuízo no desempenho em vez de (2011) 146
por distúrbios ácido-base capacidade tampão tamponante benefício
associados a altas taxas de extracelular
glicólise anaeróbica
Eventos de alta intensidade de 1
a 7 minutos
►Sprints repetidos de alta
intensidade
Capacidade para "sprint" de alta
intensidade durante exercícios
de resistência

nina Melhora o desempenho de Quando tomado em um Alguns produtos com absorção rápida podem Quesnele e
eventos que seriam limitados protocolo crônico, atinge causar parestesia (ou seja, sensação de colegas (2014) 147

por distúrbios ácido-base aumento da carnosina muscular formigamento)

associados a altas taxas de (tampão intracelular)
glicólise anaeróbica
►Principalmente direcionado a
exercícios de alta intensidade
com duração de 60 a 240
segundos
►Pode melhorar a capacidade
de treinamento
o Melhora a tolerância ao Aumenta as concentrações Consumo em fontes alimentares concentradas Jones (2014)148
exercício e a economia Melhora plasmáticas de nitrito para (por exemplo, suco de beterraba) pode causar
o desempenho em exercícios de aumentar a produção de óxido desconforto intestinal e descoloração da urina A
resistência, pelo menos em nítrico com vários efeitos eficácia parece menos clara em atletas de alto
atletas que não são de elite vasculares e metabólicos que calibre
reduzem o custo do exercício
com O2
etas devem ser auxiliados a realizar uma análise de custo-benefício 141 antes de usar qualquer alimento esportivo e suplementos, considerando os possíveis
cios nutricionais, fisiológicos e psicológicos do evento específico, comparados com as possíveis desvantagens. Protocolos de uso específicos devem ser
ados ao cenário individual (consulte as referências para obter mais informações) e produtos específicos devem ser escolhidos considerando o risco de
minação com produtos químicos inseguros ou ilegais.
Tema 3: Populações e ambientes especiais
Atleta vegetariano
Os atletas podem optar por uma dieta vegetariana
por várias razões, de crenças étnicas, religiosas e
filosóficas à saúde, aversões alimentares e restrições
financeiras ou para disfarçar a alimentação
desordenada. Como em qualquer restrição alimentar
autoinduzida, seria prudente explorar se o atleta
vegetariano também apresenta distúrbios
alimentares ou um distúrbio alimentar franco.13,14
Uma dieta vegetariana pode ser nutricionalmente
adequada, contendo altas quantidades de frutas,
vegetais e grãos integrais , nozes, produtos de soja,
fibras, fitoquímicos e antioxidantes.149 Atualmente,
faltam pesquisas sobre o impacto no desempenho
atlético do vegetarianismo a longo prazo entre as
populações atléticas.150
Dependendo da extensão das limitações da dieta, as
preocupações nutricionais com o vegetarianismo
podem incluir energia, proteína, gordura, ferro, zinco,
vitamina B12, cálcio, ácidos graxos n-3,149 e baixa
ingestão de creatina e carnosina. Atletas
vegetarianos podem ter um risco aumento de menor
densidade mineral óssea e fraturas por estresse. 152
Os desafios práticos adicionais incluem obter acesso
a alimentos adequados durante viagens, refeições
em restaurantes e em campos de treinamento e
locais de competição. Atletas vegetarianos podem se
beneficiar de avaliações dietéticas abrangentes e
educação para garantir que suas dietas sejam
nutricionalmente saudáveis para apoiar as demandas
de treinamento e competição.
Altitude
A exposição à altitude (por exemplo, exposição diária
ou intermitente a >2.000m) pode ser uma estratégia
especializada dentro do programa de treinamento de
um atleta ou simplesmente seu ambiente de
treinamento diário.153 Um dos objetivos dos blocos
especializados de treinamento em altitude é
aumentar naturalmente a massa de glóbulos
vermelhos (eritropoiese), de modo que grandes
quantidades de oxigênio possam ser transportadas
no sangue para melhorar o desempenho atlético
subsequente.112 A exposição inicial à altitude leva a
uma diminuição no volume plasmático com aumentos
correspondentes na concentração de hemoglobina.
Com o tempo, há um aumento líquido na massa de
glóbulos vermelhos e no volume sanguíneo, portanto,
maior capacidade de transporte de oxigênio.154 No
entanto, possuir reservas de ferro suficientes antes
do treinamento em altitude é essencial para permitir
adaptações hematológicas.154 Consumo de alimentos
ricos em ferro com ou sem suplementação de ferro
pode ser exigido pelos atletas antes e durante a
exposição à altitude.
A exposição específica ou crônica a um ambiente de
alta altitude pode aumentar o risco de doença,
infecção e adaptação sub ótima ao exercício devido
a efeitos diretos de condições hipóxicas hipobáricas,
volume e intensidade não utilizados do treinamento,
interrupção do sono e aumento da exposição à luz
UV.155 Os efeitos são maiores com a elevação mais
alta e requerem mais aclimatação para minimizar o
risco de uma doença específica da altitude. A
nutrição adequada é essencial para maximizar o
efeito desejado do treinamento em altitude ou para
apoiar uma exposição mais crônica a um ambiente
de alta altitude. As principais preocupações
nutricionais incluem a adequação da ingestão de
energia, carboidratos, proteínas, fluidos, ferro e
alimentos ricos em antioxidantes.112 Um risco
aumentado de desidratação em altitude está
associado à diurese inicial, aumento da ventilação e
baixa umidade e perda de suor por exercício. Alguns
especialistas sugerem necessidades diárias de
líquidos de até 4 a 5L com treinamento e competição
em altitude, enquanto outros incentivam o
monitoramento individual do status da hidratação
para determinar os requisitos de fluidos em
altitude.112
Ambientes extremos
Desafios extremos relacionados ao meio ambiente
(por exemplo, calor, frio, umidade, altitude) requerem
adaptações fisiológicas, comportamentais e
tecnológicas para garantir que os atletas sejam
capazes de ter o melhor desempenho. Alterações
nas condições ambientais estimulam a atividade
neuronal termorregulatória no cérebro para aumentar
a perda de calor (sudorese e vasodilatação da pele),
impedir a perda de calor (vasoconstrição da pele) ou
induzir ganho de calor (tremores). A ativação neural
simpática aciona alterações no fluxo sanguíneo da
pele para variar a transferência de calor por
convecção do núcleo para a pele (ou vice-versa),
conforme necessário para manter uma temperatura
ideal do núcleo. Considerações exclusivas de
preocupações relacionadas à nutrição são
apresentadas ao se exercitar em ambientes quentes
ou frios.107,155,156
Ambientes quentes
Quando a temperatura ambiente excede a
temperatura do corpo, o calor não pode ser dissipado
pela radiação; além disso, o potencial de dissipar o
calor por evaporação do suor é substancialmente
reduzido quando a umidade relativa é alta.107,156 As
doenças causadas pelo calor por exposição extrema
ao calor podem resultar em alterações de apetite e
sérias implicações na saúde (ou seja, exaustão por
calor e insolação por esforço). A exaustão pelo calor
é caracterizada pela incapacidade de sustentar o
débito cardíaco relacionado ao estresse causado
pelo exercício, causando altas temperaturas da pele
com ou sem hipertermia (>38,5°C). Os sintomas de
exaustão pelo calor podem incluir ansiedade, tontura,
desmaio. A insolação excessiva (hipertermia central
do corpo, tipicamente >40°C) é a mais grave e leva à
disfunção de múltiplos órgãos, incluindo edema
cerebral, com sintomas de anormalidades do sistema
nervoso central, delírio e convulsões, portanto, pode
ser fatal.107.156
Atletas competindo em eventos prolongados
conduzidos em condições quentes (por exemplo,
jogo de tênis ou maratona) e aqueles forçados a usar
roupas em excesso (por exemplo, jogadores de
futebol americano ou competidores de BMX) correm
maior risco de doenças provocadas pelo calor.111
Estratégias para reduzir as altas temperaturas da
pele e grandes perdas de suor (líquidos e eletrólitos)
são necessárias para minimizar os desafios
cardiovasculares e hipertérmicos que podem
prejudicar o desempenho atlético ao se exercitar no
calor; os atletas devem ser monitorados
regularmente quando houver risco de doenças
relacionadas ao calor.107,156 Estratégias específicas
devem incluir: aclimatação, planos de hidratação
individualizados, monitoramento regular do estado de
hidratação, início do exercício eu-hidratado, consumo
de líquidos frios durante o exercício e possivelmente
a inclusão de fontes de eletrólitos. 107.156
Ambientes frios
O desempenho atlético em ambientes frios pode
apresentar vários desafios alimentares que requerem
planejamento cuidadoso para um suporte nutricional
ideal. Um grande número de esportes treina e
compete no frio, variando de atletas de resistência
(por exemplo, esquiadores nórdicos) a eventos
julgados (por exemplo, esqui de estilo livre). Além
disso, mudanças ambientais drásticas e inesperadas
podem transformar um evento de clima quente (por
exemplo, corrida de mountain bike ou triatlo) em
condições de frio extremo em um curto período de
tempo, deixando os atletas despreparados diante de
uma performance no frio.
As principais preocupações do exercício em
ambiente frio são a manutenção da euidratação e da
temperatura corporal.156 No entanto, a produção de
calor induzida pelo exercício e a roupa apropriada
são geralmente suficientes para minimizar a perda de
calor.155,156 Quando adequadamente preparado (por
exemplo, remover roupas molhadas, manter os
músculos aquecidos após aquecimento do exercício)
os atletas podem tolerar o frio intenso em busca do
sucesso atlético. Atletas menores e mais magros
correm maior risco de hipotermia devido ao aumento
da produção de calor necessária para manter a
temperatura central e à diminuição do isolamento da
menor gordura corporal. Metabolicamente, as
necessidades de energia (de carboidratos) são
aumentadas, especialmente quando tremem, para
manter a temperatura central.155.156
Vários fatores podem aumentar o risco de
hipoidratação ao se exercitar no frio, como: diurese
induzida pelo frio, sensação de sede prejudicada,
desejo reduzido de beber, acesso limitado a líquidos,
ingestão autolimitada de líquidos para minimizar a
micção, perdas de suor por excesso de curativo e
aumento da respiração com exposição a grandes
altitudes.
No frio, a hipoidratação de 2% a 3% de perda de
peso corporal é menos prejudicial aos desempenhos
de resistência do que perdas semelhantes que
ocorrem no calor.104,155,156 A exposição severa ao frio
pode ser problemática nos dias de treinamento
versus competição, uma vez que a duração do
treinamento pode exceder a duração da competição
e os oficiais podem atrasar competições com mau
tempo, mas os atletas podem continuar treinando em
condições semelhantes. A ingestão de energia,
macronutrientes e líquidos dos atletas deve ser
avaliada regularmente e alterações no status de BW
e hidratação ao se exercitar em ambientes quentes e
frios. Educar os atletas sobre a modificação de sua
energia, consumo de carboidratos e estratégias de
recuperação de acordo com as demandas de
treinamento e competição promove a adaptação
ideal do treinamento e a manutenção da saúde.
Aconselhamento prático para a preparação e seleção
de alimentos e fluidos adequados que resistam à
exposição ao frio garantirá que os atletas estejam
equipados para lidar com os extremos climáticos.
Tema 4: Papéis e responsabilidades do nutricionista
esportivo
A prática de nutrição esportiva requer conhecimento
combinado em vários tópicos: nutrição clínica,
ciência da nutrição, fisiologia do exercício e aplicação
de pesquisa baseada em evidências. Cada vez mais,
atletas e indivíduos ativos procuram profissionais
para orientá-los na escolha ideal de alimentos e
líquidos para apoiar e aprimorar seu desempenho
físico. Um nutricionista esportivo experiente
demonstra o conhecimento, as habilidades e a
experiência necessárias para ajudar atletas e
equipes a trabalhar em direção a seus objetivos
relacionados ao desempenho.
A Comissão de Registro Dietético (a agência de
credenciamento da Academia de Nutrição e
Dietética) criou uma credencial exclusiva para
nutricionistas registrados, especializados em prática
dietética esportiva com vasta experiência em
trabalhar com atletas. A credencial Board Certified
Specialist in Sports Dietetics (CSSD) foi projetada
como a principal credencial profissional de nutrição
esportiva nos Estados Unidos e está disponível
internacionalmente, incluindo o Canadá. Os
especialistas em dietética esportiva fornecem
avaliações nutricionais seguras, eficazes e baseadas
em evidências, orientação e aconselhamento sobre
saúde e desempenho para atletas, organizações
esportivas e indivíduos e grupos fisicamente ativos.
Para detalhes da certificação CSSD, consulte a
Comissão de Registro Dietético: www.cdrnet.org. O
aprimoramento do conhecimento em nutrição
esportiva e a educação continuada também podem
ser alcançados através do preenchimento de
qualificações de pós-graduação reconhecidas *.
A Academia de Nutrição e Dietética157 descreve as
competências do nutricionista esportivo como
"[fornecer] terapia nutricional médica em atendimento
e design diretos, implementar e gerenciar estratégias
nutricionais seguras e eficazes que melhoram a
saúde, a aptidão e o desempenho físico ideal ao
longo da vida". Os papéis e responsabilidades dos
nutricionistas esportivos que trabalham com atletas
estão descritos na Tabela 3.

Papel do nutricionista Responsabilidades

esportivo
Avaliação das necessidades ►Ingestão de energia, nutrientes e líquidos antes, durante e após o treinamento e competições
nutricionais e práticas ►Preocupações com a saúde relacionadas à nutrição (distúrbios alimentares, alergias ou intolerâncias alimentares,
alimentares atuais distúrbios gastrointestinais, gerenciamento de lesões, cãibras musculares, hipoglicemia, etc.) e objetivos de
composição corporal e ingestão de líquidos, bem como gasto estimado de energia durante os dias de descanso,
redução e viagem
►Necessidades nutricionais durante condições extremas (por exemplo, treinamento em grandes altitudes,
preocupações ambientais)
►Adequação do PC do atleta e fatores de risco metabólico associados ao baixo PC
►Práticas de suplementação
►Básicas medidas de altura e peso corporal, com possível avaliação da composição corporal
Interpretação dos resultados ►Sangue, análise de urina, composição corporal e resultados de testes fisiológicos, incluindo o estado de hidratação
dos testes (por exemplo,
bioquímica, antropometria)
Prescrição e educação ►Estratégias alimentares para apoiar a mudança de comportamento para melhorias na saúde, desempenho físico,
alimentar objetivos de composição corporal e/ou distúrbios alimentares.
►Recomendações dietéticas prescritas em relação aos objetivos pessoais do atleta e principais preocupações
relacionadas ao treinamento, composição corporal e/ou nutrição da competição, redução gradual, e/ou perda de
peso/gordura periodizada
►Quantidade, qualidade e tempo para ingestão de alimentos e líquidos antes, durante e após o treinamento e/ou
competição para melhorar a capacidade, resistência e desempenho do treinamento com exercícios
►Aconselhamento terapêutico nutricional médico referente a considerações dietéticas exclusivas (transtornos
alimentares, alergias alimentares, diabetes, problemas gastrointestinais, etc.)
►Planejamento de cardápio, gerenciamento de tempo, compras de supermercado, preparação de alimentos,
armazenamento de alimentos, orçamento de alimentos, segurança alimentar e modificação de receitas para dias de
treinamento e/ou competição
►Seleção de alimentos relacionados para viajar, restaurantes e opções de local de treinamento e competição
►Suplementação, auxílios ergogênicos, alimentos fortificados, etc. em relação à legalidade, segurança e eficácia
►A educação em nutrição esportiva, o desenvolvimento e o apoio de recursos podem ser com atletas individuais,
equipes inteiras e/ou com treinadores, treinadores esportivos, fisiologistas, equipe de serviço de alimentação, etc.
Colaboração e integração ►Contribuição como membro de uma equipe multidisciplinar em ambientes esportivos para integrar a programação
nutricional ao plano anual de treinamento e competição de uma equipe ou atleta.
►Colaboração com a equipe de saúde/profissionais de desempenho (médicos, treinador esportivo, fisiologistas,
psicólogos, etc.) para a gestão do desempenho dos atletas
Avaliação e profissionalismo ►Avaliação da literatura científica e fornecimento de avaliação baseada em evidências e aplicação ao desempenho
atlético
►Desenvolvimento de supervisão de políticas e procedimentos nutricionais
►Documentação de resultados mensuráveis dos serviços de nutrição
►Recrutamento e retenção de clientes e atletas na prática
►Prestação de serviços reembolsáveis (por exemplo, terapia nutricional médica para diabetes)
►Promoção da longevidade da carreira de indivíduos ativos, atletas colegiados e profissionais
►Serviço como mentor para o desenvolvimento de profissionais de dietética esportiva
►Manutenção de credenciais, participando ativamente de atividades de educação continuada específicas para cada
profissão
Sumário
A seguir, resumimos as evidências apresentadas
neste documento de posição:
►Os atletas precisam consumir energia adequada
na quantidade e no momento da ingestão durante
os períodos de treinamento de alta intensidade e/ou
longa duração para manter a saúde e maximizar os
resultados do treinamento. A baixa disponibilidade
de energia pode resultar em perda indesejada de
massa muscular; disfunção menstrual e distúrbios
hormonais; densidade óssea subótima; um
aumento do risco de fadiga, lesões e doenças;
adaptação prejudicada e um processo de
recuperação prolongado.
►O objetivo principal da dieta de treinamento é
fornecer suporte nutricional para permitir que o
atleta permaneça saudável e sem lesões,
maximizando as adaptações funcionais e
metabólicas a um programa de exercícios
periódicos que o prepara para alcançar melhor as
demandas de desempenho do evento. Enquanto
algumas estratégias de nutrição permitem que o
atleta treine duro e se recupere rapidamente, outras
podem ter como alvo um estímulo ou adaptação
aprimorados de treinamento.
►O corpo ideal, incluindo tamanho corporal, forma
e composição (por exemplo, massa muscular e
níveis de gordura corporal), depende do sexo,
idade e hereditariedade do atleta, e pode ser
específico para esportes e eventos. As técnicas de
avaliação física têm limitações inerentes à
confiabilidade e validade, mas com protocolos de
medição padronizados e interpretação cuidadosa
dos resultados, elas podem fornecer informações
úteis. Nos casos em que é necessária uma
manipulação significativa da composição corporal,
idealmente, ela deve ocorrer bem antes da
temporada competitiva para minimizar o impacto no
desempenho do evento ou a dependência de
técnicas rápidas de perda de peso.
►Os estoques de carboidratos do corpo fornecem
uma importante fonte de combustível para o
cérebro e os músculos durante o exercício e são
manipulados pelo exercício e pela ingestão
alimentar. As recomendações para ingestão de
carboidratos geralmente variam de 3 a 10g/kg de
peso corporal/dia (e até 12g/kg de peso
corporal/dia para atividades extremas e
prolongadas), dependendo das demandas de
combustível do treinamento ou da competição, o
equilíbrio entre os objetivos de desempenho e
adaptação ao treinamento, os requisitos totais de
energia do atleta e as metas de composição
corporal. As metas devem ser individualizadas para
o atleta e seu evento, e também periodizadas
durante a semana, e os ciclos de treinamento do
calendário sazonal de acordo com as mudanças no
volume do exercício e a importância da alta
disponibilidade de carboidratos para diferentes
sessões de exercício.
►As recomendações para ingestão de proteínas
geralmente variam de 1,2 a 2,0g/kg de peso
corporal/dia, mas foram mais recentemente
expressas em termos do espaçamento regular da
ingestão de quantidades modestas de proteína de
alta qualidade (0,3g/kg de peso corporal) após o
exercício e ao longo do dia. Essa ingestão
geralmente pode ser obtida a partir de fontes de
alimentos. É necessária energia adequada para
otimizar o metabolismo das proteínas e, quando a
disponibilidade de energia é reduzida (por exemplo,
para reduzir o peso corporal ou a gordura), é
necessária uma maior ingestão de proteínas para
apoiar o SPM e a retenção de massa livre de
gordura.
►Para a maioria dos atletas, a ingestão de gordura
associada a estilos alimentares que atendem às
metas alimentares normalmente varia de 20% a
35% da ingestão total de energia. O consumo de
≤20% da ingestão de energia proveniente da
gordura não beneficia o desempenho e a restrição
extrema da ingestão de gordura pode limitar o
intervalo de alimentos necessário para atender às
metas gerais de saúde e desempenho. As
alegações de que dietas extremamente ricas em
gorduras e com restrição de carboidratos fornecem
um benefício ao desempenho de atletas
competitivos não são suportadas pela literatura
atual.
►Os atletas devem consumir dietas que forneçam
pelo menos a RDA ou ingestão adequada (IA) para
todos os micronutrientes. Atletas que restringem a
ingestão de energia ou usam práticas severas de
perda de peso, eliminam grupos alimentares
completos de sua dieta ou seguem outras filosofias
dietéticas extremas correm maior risco de
deficiências de micronutrientes.
►Um objetivo principal da nutrição de competição
é abordar os fatores relacionados à nutrição que
podem limitar o desempenho, causando fadiga e
deterioração da habilidade ou concentração ao
longo do evento. Por exemplo, em eventos que
dependem da disponibilidade de carboidratos
musculares, as refeições realizadas nos dias que
antecedem um evento devem fornecer carboidratos
suficientes para atingir estoques de glicogênio
compatíveis com as necessidades de combustível esgotados, maiores ingestões (até 90 g/h), estão
do evento. associadas a um melhor desempenho. Mesmo em
eventos de alta intensidade sustentados de 45 a 75
A redução do exercício e uma dieta rica em
minutos, onde há pouca necessidade de a ingestão
carboidratos (7 a 12g/kg de peso corporal/dia)
de carboidratos desempenhar um papel metabólico,
podem normalizar os níveis de glicogênio muscular
a exposição frequente da boca e da cavidade oral a
dentro de ~24 horas, enquanto estender isso para
pequenas quantidades de carboidrato ainda pode
48 horas pode atingir a supercompensação de
melhorar o desempenho através da estimulação do
glicogênio.
cérebro e da região central. sistema nervoso.
►Os alimentos e líquidos consumidos nas 1 a 4
►A rápida restauração do desempenho entre
horas anteriores a um evento devem contribuir para
sessões de treinamento fisiologicamente exigentes
os estoques de carboidratos do corpo
ou eventos competitivos requer a ingestão
(particularmente, no caso de eventos matinais, para
adequada de fluidos, eletrólitos, energia e
restaurar o glicogênio hepático após o jejum
carboidratos para promover a reidratação e
noturno), garantir o status de hidratação adequado
restaurar o glicogênio muscular. Uma ingestão de
e manter o conforto gastrointestinal durante o
carboidratos de ~1,0 a 1,2g/kg/h, iniciada durante a
evento. O tipo, época e quantidade de alimentos e
fase inicial de recuperação e continuando por 4 a 6
líquidos incluídos nesta refeição e/ou lanche antes
horas, otimizará as taxas de ressíntese do
do evento devem ser bem testados e
glicogênio muscular. As evidências disponíveis
individualizados de acordo com as preferências,
sugerem que a ingestão precoce de fontes de
tolerância e experiências de cada atleta.
proteínas de alta qualidade (0,25 a 0,3g/kg de peso
►A desidratação/hipoidratação pode aumentar a corporal) fornecerá aminoácidos para construir e
percepção do esforço e prejudicar o desempenho reparar o tecido muscular e pode melhorar o
do exercício; portanto, a ingestão adequada de armazenamento de glicogênio em situações em
líquidos antes, durante e após o exercício é que a ingestão de carboidratos é abaixo do ideal.
importante para a saúde e o desempenho ideal. O
►Em geral, suplementos vitamínicos e minerais
objetivo de beber durante o exercício é abordar as
são desnecessários para o atleta que consome
perdas de suor que ocorrem para auxiliar a
uma dieta, fornecendo alta disponibilidade de
termorregulação. Planos de fluidos individualizados
energia a partir de uma variedade de alimentos
devem ser desenvolvidos para aproveitar as
ricos em nutrientes. Um suplemento
oportunidades de beber durante um treino ou
multivitamínico/mineral pode ser apropriado em
evento competitivo para substituir o máximo
alguns casos quando essas condições não existem;
possível da perda de suor; nem beber além da taxa
por exemplo, se um atleta está seguindo uma dieta
de suor nem permitir que a desidratação atinja
com restrição de energia ou não quer ou não pode
níveis problemáticos. Após o exercício, o atleta
consumir variedade alimentar suficiente. As
deve restaurar o equilíbrio hídrico bebendo um
recomendações de suplementação devem ser
volume equivalente a ~125 a 150% do déficit
individualizadas, percebendo que a suplementação
hídrico restante (por exemplo, 1,25 a 1,5L de fluido
direcionada pode ser indicada para tratar ou
para cada 1kg de peso corporal perdido).
prevenir a deficiência (por exemplo, ferro, vitamina
►Uma estratégia nutricional adicional para eventos D).
com duração >60 minutos é consumir carboidratos
►Os atletas devem ser aconselhados sobre o uso
de acordo com seu potencial para melhorar o
apropriado de alimentos esportivos e auxiliares
desempenho. Esses benefícios são alcançados
ergogênicos nutricionais. Tais produtos devem ser
através de uma variedade de mecanismos que
utilizados somente após avaliação cuidadosa
podem ocorrer independentemente ou
quanto à segurança, eficácia, potência e
simultaneamente e geralmente são divididos em
conformidade com os códigos antidopagem e
metabólico (fornecendo combustível para o
requisitos legais relevantes.
músculo) e central (apoiando o sistema nervoso
central). Normalmente, uma ingestão de 30 a 60g/h ►Atletas vegetarianos podem estar em risco de
fornece benefícios, contribuindo para as baixa ingestão de energia, proteína, gordura,
necessidades de combustível muscular e mantendo creatina, carnosina, ácidos graxos n-3 e
as concentrações de glicose no sangue, embora micronutrientes essenciais, como ferro, cálcio,
em eventos muito prolongados (mais de 2,5 horas) riboflavina, zinco e vitamina B12.
ou em outros cenários em que os estoques de
* Revisado em dezembro 2016
carboidratos endógenos estão substancialmente
ERRATA
Devido a um potencial conflito de interesse não revelado com a autora
Louise L Burke e o potencial endosso do Sports Oracle, a declaração
nas páginas 34 do artigo de fevereiro de 2016 "Posição dos Dietistas
do Canadá, Academia de Nutrição e Dietética e American College of
Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance "publicado em
www.dietitians.ca/sports que diz:" O aprimoramento do conhecimento
da nutrição esportiva e da educação continuada também pode ser
alcançado através da conclusão de qualificações reconhecidas de pós-
graduação, como o diploma de ensino à distância de 2 anos em
nutrição esportiva oferecido pelo Comitê Olímpico Internacional. Para
obter mais informações, consulte Sports Oracle
(www.sportsoracle.com/Nutrition/Home/). " foi revisado para ler o
seguinte: "O aprimoramento do conhecimento sobre nutrição esportiva
e a educação continuada também podem ser alcançados através da
conclusão de qualificações reconhecidas de pós-graduação." Esta
declaração de posição dos Dietistas do Canadá (DC), da Academia de
Nutrição e Dietética e do Colégio Americano de Medicina Esportiva
(ACSM) foi adotada pela Equipe de Liderança da Câmara dos
Delegados da Academia em 12 de julho de 2000 e reafirmada em 25
de maio de 2004 e 15 de fevereiro, 2011; aprovado pela DC em 17 de
novembro de 2015; e aprovado pelo Conselho de Curadores da ACSM
em 20 de novembro de 2015. Esta declaração de posição está em
vigor até 31 de dezembro de 2019. Os documentos de posição não
devem ser usados para indicar endosso de produtos ou serviços.
Todas as solicitações para usar partes do cargo ou republicar em sua
totalidade devem ser dirigidas à Academia em journal@eatright.org.
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