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Sumario

Introdução ....................................................................................................................... 4
NECESSIDADES ENERGÉTICAS............................................................................... 6
ESTRATÉGIAS GERAIS .............................................................................................. 8

Proteína ........................................................................................................................... 8

Hidratos de carbono ........................................................................................................ 9

Gordura ......................................................................................................................... 11

Fluídos .......................................................................................................................... 11

ESTRATÉGIAS ESPECÍFICAS .................................................................................. 15

Estimulação da síntese proteica muscular .................................................................... 15

Maximização do rendimento (com foco nos hidratos de carbono) ............................... 16

Perda de peso ................................................................................................................ 22

SUPLEMENTOS ALIMENTARES E ALIMENTOS ESPORTIVOS ........................ 25

Gasto Energético ........................................................................................................... 29

Produção de Energia e Oxidação de Nutrientes............................................................ 35

Oxidativo, Atividade Física e Alimento Funcional antioxidantes. ............................... 40

Medicina Baseada em Evidência (MBE) ...................................................................... 53

Alimentos funcionais e fitoterápicos ............................................................................ 56

Alimento Funcional e Fitoterápico para o Sistema imunológico ................................. 75

Alimento Funcional e Fitoterápico Antioxidantes ........................................................ 85

Alimento Funcional e Fitoterápico para Composição Corporal ................................... 88

Alimento Funcional e Fitoterapia aplicada ao Esporte ................................................. 93

Avaliação da MBE ........................................................................................................ 97

REFERÊNCIA ............................................................................................................ 100
 Introdução

Os praticantes de atividade física de todos os níveis sempre aspiraram a chegar

mais longe e mais depressa com a ajuda da alimentação. Desde a antiguidade clássica
que se consomem determinados alimentos ou partes de animais como “ajuda”
ergogênica ao desempenho físico.
Estas superstições chegaram praticamente até ao Séc. XX onde o
desenvolvimento científico da bioquímica e da fisiologia do esforço associado ao
melhor conhecimento da composição dos alimentos permitiram o aparecimento de uma
base científica para aconselhar todos aqueles que aspiram a superar-se fisicamente
através do treino e da alimentação.
A par destas necessidades, relacionadas com o desempenho dos atletas,
acumulou-se um amplo consenso sobre a relação entre a atividade física moderada,
regular e a saúde. Sabemos hoje que a alimentação saudável e o exercício físico são os
principais determinantes da nossa saúde, capazes de impedir ou retardar o aparecimento
das principais doenças que nos matam ou incapacitam. As doenças oncológicas ou
cardiovasculares podem ser amplamente prevenidas pela adoção de hábitos alimentares
saudáveis (nomeadamente pelo consumo diário de fruta e hortícolas), pela regulação do
peso corporal e pela prática regular de exercício físico.
Apesar da enorme produção de conhecimento científico de qualidade nesta área,
os praticantes de atividade física de todos os níveis, desde aspirantes a profissionais, são
hoje confundidos por uma grande profusão de informação de má qualidade,
nomeadamente na internet. São muitos os pretensos especialistas que, muitas vezes a
coberto de interesses comerciais, aconselham determinados produtos ou estratégias
alimentares, sem base científica e com evidentes riscos a longo prazo para a saúde dos
cidadãos.
A alimentação influencia significativamente o rendimento esportivo. Esta é a
principal razão pela qual a investigação nesta área específica das Ciências da Nutrição
tem evoluído exponencialmente nos últimos anos. Se se considerar que a única forma
do nosso organismo obter energia e nutrientes é através da alimentação, é fácil de
compreender a importância da Nutrição na atividade física. Desta forma, o que
comemos vai determinar não só a quantidade, mas também a qualidade energética e
nutricional. Tendo em conta que a ferramenta de trabalho de um atleta é o seu próprio

4
corpo, e que o seu desempenho esportivo é influenciado pelo seu estado nutricional,
uma alimentação correta e adaptada aos objetivos esportivos torna-se fundamental.
Neste texto, o termo ‘atleta’ não se refere apenas ao atleta profissional, mas
também a todos aqueles que praticam atividade física de uma forma regular, com
objetivos esportivos definidos e que têm como objetivo a maximização do desempenho
esportivo. Portanto, o termo inclui desde jogadores de futebol profissional, a
participantes em meias-maratonas ou maratonas. O importante é que o objetivo
primordial seja o rendimento no treino.
De uma forma geral, os principais objetivos da Nutrição de Atividades Físicas
pretendem:
1. Alcançar as necessidades energéticas e em nutrientes necessárias para
suportar o programa de treino e os momentos de competição;
2. Atingir e manter uma composição corporal saudável e adequada à
modalidade (massa corporal, massa gorda e massa muscular);
3. Promover os processos de adaptação induzidos pelo treino e a
recuperação entre sessões de treino/competição, fornecendo todos os nutrientes
necessários para estes processos;
4. Ingerir a quantidade de energia adequada e reidratar convenientemente
durante cada sessão de treino/competição, para que o rendimento em cada sessão seja
ótimo;
5. Manter uma saúde ótima, especialmente através da satisfação das
necessidades aumentadas em determinados nutrientes resultantes do esforço físico
intenso;
6. Reduzir o risco de doença e de lesão;
7. Tomar decisões conscientes acerca do uso de suplementos nutricionais e
alimentos específicos, cuja ação tenha sido cientificamente comprovada em termos de
melhoria do rendimento esportivo e/ou para atingir as necessidades nutricionais
específicas;
8. Em atividades físicas por categorias de peso, atingir o peso competitivo
de forma a preservar a saúde e o rendimento do atleta.
Assim sendo, as necessidades nutricionais específicas de um atleta vão variar
consoante o tipo de treino, a altura da época e o calendário de competições. Para
maximizar o rendimento físico e mental, o atleta deverá cumprir as necessidades
energéticas e nutricionais necessárias para suportar o seu programa de treino e os
5
momentos de competição. Deverá também adotar estratégias nutricionais específicas
antes, durante e após o exercício de forma a promover os processos de adaptação
induzidos pelo treino e a recuperação entre sessões de treino/competição. Desta forma,
os atletas beneficiarão da orientação de um nutricionista qualificado e especializado em
Nutrição no Atividade física, que poderá aconselhar acerca das necessidades individuais
de energia, nutrientes e fluidos, e ajudar a desenvolver estratégias nutricionais
específicas para o treino, competição e recuperação.

NECESSIDADES ENERGÉTICAS

Uma correta estimativa das necessidades energéticas é um ponto fundamental no

desenvolvimento de um plano alimentar adequado. Na nutrição atividade física não
existe consenso quanto ao melhor método para estimar as necessidades energéticas do
atleta. De uma forma resumida, o cálculo poderá ser feito através de uma das seguintes
opções:

1. Cálculo da taxa metabólica de repouso (RMR) utilizando uma das fórmulas

disponíveis, como:
a. Cunningham (1980): 500 + 22 х massa magra (kg)
b. Harris-Benedict (1919):
i. Homens: 66,47 + 13,75 х peso (kg) + 5 х altura (cm) – 6,76 х idade (anos)
ii. Mulheres: 655,1 + 9,56 х peso (kg) + 1,85 х altura (cm) – 4,68 х idade
(anos)
Posteriormente, multiplica-se o valor obtido pelo Nível de Atividade Física
(PAL), que poderá ser calculado pelo método dos equivalentes metabólicos (METs,
explicado adiante) ou estimado através de tabelas já existentes;

2. Fórmulas do Food and Nutrition Board, Institute of Medicine:

a. Homens com 19 ou mais anos: 662 – (9,53 х idade [anos]) + PA х (15,91
х peso [kg] + 539,6 х altura [m])

PA = 1,27 se o PAL é estimado que seja ≥ 1,6 < 1,9 (ativo)

PA = 1,45 se o PAL é estimado que seja ≥ 1,9 < 2,5 (muito ativo)

6
 Onde o PA é o coeficiente de atividade física:
PA = 1,00 se o PAL é estimado que seja ≥ 1,0 < 1,4 (sedentário)
PA = 1,11 se o PAL é estimado que seja ≥ 1,4 < 1,6 (pouco ativo)
PA = 1,25 se o PAL é estimado que seja ≥ 1,6 < 1,9 (ativo)
PA = 1,48 se o PAL é estimado que seja ≥ 1,9 < 2,5 (muito ativo)

b. Mulheres com 19 ou mais anos: 354 – (6,91 х idade [anos]) + PA х (9,36

х peso [kg] + 726 х altura [m])

Onde o PA é o coeficiente de atividade física:

PA = 1,00 se o PAL é estimado que seja ≥ 1,0 < 1,4 (sedentário)
PA = 1,12 se o PAL é estimado que seja ≥ 1,4 < 1,6 (pouco ativo)

3. Equivalentes metabólicos (METs), que correspondem à razão da taxa

metabólica para uma atividade dividida por uma expressão estandardizada da RMR.
Neste método, calcula-se o gasto energético de cada atividade ao longo do dia,
multiplicando o valor do MET de cada atividade pelo peso em quilogramas e pela
duração em horas (kcal = MET х peso [kg] х duração [h]). De forma a ajustar os valores
dos METs ao RMR de cada indivíduo, que tem em linha de conta a idade altura, peso e
sexo, poder-se-á corrigir os METs através da equação de HarrisBenedict (para mais
informação sobre este ajuste, consultar).
4. Cálculo da variação diária do PAL através dos passos sugeridos pelo
Food and Nutrition Board, Institute of Medicine ou pelo Centers for Disease Control
and Prevention (CDC), aplicando posteriormente os métodos sugeridos pelos respetivos
métodos de forma a obter as necessidades energéticas estimadas.
Modelo matemático de predição das necessidades energéticas baseado numa
abordagem dinâmica do balanço energético do Instituto Nacional de Saúde dos Estados
Unidos. Este modelo utiliza estimativas do PAL. Poderá ser utilizado para estabelecer
objetivos de ganho ou perda de peso baseado em possíveis alterações de alimentação e
exercício físico. Este modelo permite estimar qual a evolução do peso ao longo do
tempo, ferramenta que poderá ser interessante quando se trabalha com atletas. Poderá
ser consultado e utilizado online em http://bwsimulator.niddk.nih.gov.
Independentemente do método usado para calcular o gasto energético e, assim,

7
as necessidades energéticas, é importante ter em consideração que em todas as opções
apresentadas o valor obtido é estimado. A exatidão dos dados dependerá da qualidade
com que a atividade física é reportada, das fórmulas utilizadas e da exatidão com que os
cálculos são efetuados.

ESTRATÉGIAS GERAIS

Através de uma alimentação que abranja um vasto leque de alimentos, e

energeticamente adequada, é possível atingir as necessidades em hidratos de carbono (3
a 12g/kg peso/dia), proteínas (1,2 a 2,5g/kg/dia), gordura (>20% do valor energético
total e micronutrientes para o treino e competição. Um plano alimentar ajustado vai
permitir também atingir e manter uma composição corporal (massa corporal, massa
gorda e massa muscular) saudável e adequada à modalidade.

Proteína

Em termos de quantidade, o Colégio Americano de Medicina Atividade física,

em conjunto com a Associação Americana de Dietética e os Dietistas do Canadá
recomendam a ingestão diária de 1,2 a 2,0g de proteína/kg de peso corporal. Estas
recomendações específicas para atletas são superiores às para a população em geral
(0,8g/kg/dia). Esta diferença prende-se com a necessidade de proteína para certas
funções, nomeadamente:
1. Reparar e substituir proteínas danificadas pelo exercício físico ao nível
do músculo-esquelético, ossos, tendões e ligamentos;
2. Manter uma função ótima de todas as vias metabólicas que utilizam
aminoácidos;
3. Permitir o aumento de massa muscular;
4. Permitir uma função ótima do sistema imune;
5. Permitir uma taxa de produção ótima de proteínas plasmáticas.
6. O objetivo do ponto de vista proteico de um atleta de endurance será
ingerir uma quantidade suficiente para assegurar a síntese e regeneração proteicas que
decorrem do próprio treino e, também, para compensar a perda de leucina, um
aminoácido essencial que é oxidado em quantidades apreciáveis durante exercícios de

8
endurance. Para intensidades de treino baixas a moderadas, e para atletas com ingestões
adequadas de energia e de hidratos de carbono, a ingestão proteica poderá ser
ligeiramente mais baixa, cerca de 1,0g/kg/dia, que é pouco superior àquela que se
recomenda para a população em geral (0.8g/kg/dia). Para atletas de elite, com
intensidades de treino altas, as necessidades proteicas poderão, inclusive, ser
semelhantes às de um atleta de modalidades de força e chegar a 1,6g/kg/dia.
As particularidades da ingestão proteica em atletas de força irão ser
posteriormente desenvolvidas no tema Estimulação da síntese proteica muscular.
Dietas com uma demasiada contribuição proteica são típicas em atletas. Além
disso, os suplementos proteicos são uns dos mais usados por quem faz atividades físicas
aumentando ainda mais a contribuição proteica. É importante referir que as
recomendações de ingestão proteica conseguem, de uma forma geral, ser atingidas
exclusivamente através da alimentação, ou seja, sem o uso de suplementos de proteína
ou aminoácidos. Devido a esta elevada ingestão de proteínas por parte dos atletas, o
possível impacto negativo deste comportamento, em especial ao nível da massa óssea e
da função renal, tem sido objeto de estudo. E tem vindo a ser desmistificado. O excesso
de proteína parece levar, sim, (i) a um aumento de produção de ureia, resultando numa
maior necessidade de ingestão de água para a sua excreção pela urina, e (ii) à oxidação
dos esqueletos carbonados originando energia. Porém, e considerando o rendimento
esportivo, uma ingestão proteica superior à recomendada poderá ter um impacto
negativo se a ingestão proteica em excesso é conseguida através de uma diminuição de
ingestão dos hidratos de carbono, o que parece ser o que acontecer.

Hidratos de carbono

Um importante objetivo da alimentação de um atleta é permitir suportar a

demanda de substrato energético por parte do músculo, permitindo um rendimento
máximo e uma adaptação e recuperação adequadas. As reservas de gordura e as de
hidratos de carbono são as maiores fontes de energia durante o exercício; porém,
enquanto as fontes de gordura
(Ácidos gordos plasmáticos e triglicerídeos intramusculares) são relativamente
abundantes, as fontes de hidratos de carbono (glicose plasmática de origem hepática ou
alimentar e glicogénio muscular) são limitadas. Tendo em conta que os hidratos de

9
carbono são um fator limitante para a maioria dos tipos de exercício, e que a sua
disponibilidade para o músculo e sistema nervoso central poderão estar comprometidas
pôr a utilização exceder as reservas endógenas, é fundamental que as reservas de
hidratos de carbono sejam eficazmente restabelecidas de dia para dia.

Reservas corporais de substratos energéticos e disponibilidade energética

associada. Adaptado de Kenney WL, Wilmore JH e Costill DL 2015.

Reservas corporais (g) Kcal

Hidratos de carbono
Glicogénio hepático 110 451

Glicogénio muscular 500 2050

Glicose nos fluidos 15 62

corporais

Gordura
Subcutânea e visceral 7800 73320

Intramuscular 161 1513

Estimativas baseadas num peso corporal de 65kg com 12% de massa gorda

Para a determinação da quantidade hidratos de carbono a recomendar a um

desportista, desencorajamos a utilização de percentagens de contribuição para o total de
energia ingerida diariamente, por não garantirem que as necessidades específicas para
restabelecer as reservas de energia sejam atingidas. As mais recentes recomendações
das quantidades a ingerir diariamente de hidratos de carbono consoante o tipo de
exercício encontra-se na Tabela. Estas recomendações gerais deverão ser ajustadas
individualmente tendo em conta as necessidades energéticas, necessidades específicas
de treino e feedback do rendimento no treino.

Recomendações diárias de hidratos de carbono para esportistas.

10
 Adaptado de Burke LM et al 2011.

Necessidades Tipo de exercício Quantidade recomendada

diárias

Baixa • Baixa intensidade ou 3-5g/kg

atividades skillbased peso
corporal/dia

Moderada • Exercício moderado (cerca 5-7g/kg

de 1h/dia) peso
corporal/dia

Alta • Endurance (exemplo: 6-10g/kg exercício de peso

intensidade moderada corporal/dia a alta 1-3h/dia)

Muito alta • Compromisso extremo 8-12g/kg (exercício de peso

intensidade moderada corporal/dia a alta >4-5h/dia)

Gordura
A gordura é um componente necessário de uma alimentação saudável e auxilia
na absorção das vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) e carotenoides. A recomendação
para a sua ingestão diária é similar à da população em geral: 20 a 35% do valor
energético total diária. A Organização Mundial de Saúde e a Organização das Nações
Unidas para a Alimentação e Agricultura sugerem ainda que <10% do valor energético
total provenha de ácidos gordos saturados, entre 6 a 10% de ácidos gordos
polinsaturados, sendo que 5-8% deverão ser n-6 e 1 – 2% de n-3, <1% de ácidos gordos
trans e a restante diferença de ácidos gordos monoinsaturados (ou seja, gordura total -
(ácidos gordos saturados + ácidos gordos polinsaturados + ácidos gordos trans)).

Fluídos
Para além dos cuidados alimentares, é fundamental reidratar convenientemente,
tanto durante cada sessão de exercício como ao longo do dia, para que o rendimento seja

11
ótimo. O estado de hidratação afeta profundamente o rendimento físico e mental sendo
que tanto a hiperhidaratação como a hipohidratação (se suficientemente severa) poderá
comprometer o rendimento e representar um risco para a saúde. Mais especificamente, a
hipohidratação pode reduzirá o rendimento do exercício, especialmente o aeróbio, e
aumentar o esforço fisiológico e a percepção de esforço em ambientes temperados ou
quentes.
A perda de suor é influenciada pela intensidade e duração do treino, e pelas
condições atmosféricas como a temperatura, humidade e velocidade do vento, assim
como as considerações práticas que ditam a disponibilidade de ingestão de fluídos. Esta
perda é ditada também por fatores individuais, uma vez que em grupos de atletas
sujeitos à mesma sessão de treino e com o mesmo acesso a fluídos, há uma larga
diferença na taxa de sudação e na quantidade de fluídos ingeridos. A concentração de
eletrólitos no suor também pode variar bastante entre indivíduos, sendo que aqueles que
têm maiores taxas de sudação e maior concentração de sódio no suor poderão perder
quantidades substanciais de sal (cloreto de sódio) no treino. O potássio também é
perdido pelo suor, porém não existe evidência que a adição de potássio às bebidas
melhora a restauração do balanço hídrico após desidratação. A reposição do potássio é
essencialmente feita através da ingestão de alimentos (frutas e hortícolas, por exemplo),
posteriormente durante o período de recuperação. Por todas estas razões, tem-se vindo a
passar de recomendações gerais de ingestão de fluídos e sódio, para recomendações
individuais, baseadas nas características do atleta, do treino, do meio ambiente e do
ambiente envolvente.
De qualquer modo, algumas recomendações gerais existem. O Colégio
Americano de Medicina Desportiva, no seu Position Stand recomenda a ingestão de ≈5–
7 mL/kg pelo menos 4h antes do exercício e, se o indivíduo não produz urina ou esta é
escura ou muito concentrada, deverão ser ingeridos ≈3–5mL/kg adicionais cerca de 2h
antes do evento. Para além dos fluidos, 20–50mEq/L de sódio deverão ser consumidos.
Durante o exercício, o objetivo será prevenir o excesso de desidratação (<2% do peso
corporal), sendo que o esquema de hidratação irá depender da taxa de sudação duração
do exercício e das oportunidades para hidratar. Tendo em conta que a temperatura da
bebida influencia a palatabilidade e a quantidade de fluido consumido, as bebidas
deverão estar a <22°C. O consumo de sódio juntamente com água é recomendado
quando a duração do exercício é superior a 2h ou quando perdas significativas deste
mineral (3–4g) são prováveis de acontecer ou quando o volume de fluidos consumido é

12
grande o suficiente para poder causar uma redução de sódio plasmático. Após o treino, o
volume de água consumida deverá ser suficiente para repor qualquer défice no balanço
hídrico (diferença entre água perdida e água ingerida) e deverá também contemplar
fluido extra para compensar as perdas de água pelo suor, ar expirado e urina que se
mantêm após o treino. Assim, é recomendado a ingestão de um volume de fluidos de
1,5 vezes o peso perdido durante o treino (exemplo: 1,5L para 1kg perdido),
imediatamente após o treino. Para além disso, deverá também ser ingerida uma
quantidade de sódio superior à perdida para otimizar a recuperação do balanço hídrico e
eletrolítico.
Parece que mais nenhum eletrólito para além do sódio tem um papel
significativo na hidratação antes, durante e após o exercício. Antes do exercício, bebidas
ou alimentos contendo sódio irão ajudar a reter a água consumida nesta fase, de forma a
atingir a eu hidratação antes do início do exercício. Após o exercício, a reposição de
sódio, através de bebidas ou alimentos, e a restauração do seu balanço é fundamental
para uma restauração efetiva e manutenção da euhidratação, e prevenção da produção
excessiva de urina.
O estado de hidratação poderá ser monitorizado através de medições simples,
como o peso corporal e a densidade urinária ou a osmolalidade da urina. Para indivíduos
bem hidratados e em balanço energético, o peso matinal (após micção e sem roupa) é
estável e flutua cerca de <1%. Para homens, 3 medições consecutivas do peso matinal
deverão ser efetuadas para estabelecer um valor baseline, ou seja, de euhidratação. As
mulheres poderão precisar de mais medições uma vez que o ciclo menstrual afeta o
estado de hidratação. As alterações agudas do peso durante o exercício (peso antes do
exercício - peso após o exercício) também são uma técnica que poderá ser utilizada para
monitorizar a corporal. O peso após o exercício deverá ser corrigido para as perdas de
urina e volume de fluidos ingerido e a sua medição deverá ser com o mínimo de roupa.
Como referido anteriormente, a desidratação poderá levar a um
comprometimento do rendimento, especialmente em exercícios aeróbios, por aumento
da temperatura central (core temperature), aumento do esforço cardiovascular, aumento
da utilização de glicogénio, alteração do funcionamento metabólico e talvez por
alteração do funcionamento do sistema nervoso central. Quanto maior o défice em água
corporal, maior o esforço fisiológico para uma dada tarefa e maiores as consequências
no rendimento. Mais ainda, a restrição da ingestão de fluidos durante o exercício poderá
levar a um aumento da concentração plasmática de cortisol, resultando numa supressão

13
geral da função do sistema imunitário e podendo, assim, aumentar o risco de doença se
treino intenso é sistematicamente realizado num estado de hipohidratação. O estado de
hidratação está também relacionado com o volume celular (apesar de não ser o único
interveniente), e este afeta profundamente o metabolismo celular. É sabido que a
redução do volume celular estimula a proteólise e a glicogenólise e inibe a síntese
proteica, enquanto a dilatação celular estimula a síntese proteica e inibir a proteólise e a
glicogenólise. Assim, estados de hipohidratação poderão também ter um impacto
negativo ao nível do metabolismo celular. Desta forma, os atletas deverão estar
convenientemente hidratados antes de iniciar o exercício e beber fluidos suficientes
durante o exercício de forma a limitar a desidratação a <2% do peso corporal. É
importante referir que maiores níveis de desidratação irão comprometer ainda mais o
rendimento do exercício aeróbio e que alguns indivíduos são mais sensíveis que outros
ao défice de água no organismo e na consequente implicação no rendimento. De facto,
um estudo recente concluiu que a desidratação induzida pelo exercício até 4% do peso
corporal não altera o rendimento de endurance e que este poderá ser maximizado se os
atletas se basearem na sensação de sede para avaliar a necessidade de reposição de
fluidos. Por outro lado, ainda não se sabe ao certo se as consequências da
hipohidratação serão apenas negativas (redução da qualidade de treino,
comprometimento do sistema imunitário, entre outras) ou se poderão promover uma
melhor resposta adaptativa ao treino. Neste sentido, a desidratação durante o treino
poderá aumentar a eficácia de um programa de aclimatização de curta duração e poderá
promover uma melhoria do rendimento de endurance em ambientes quentes e
temperados. De qualquer modo, beber durante o treino poderá ser importante para
melhorar a tolerância intestinal quando os atletas planeiam beber em competição e
também para reduzir o risco de distúrbios gastrointestinais durante exercício intenso.
Por outro lado, os atletas não deverão consumir água em excesso com
consequente aumento de peso. O excessivo consumo de fluidos hipotônicos e/ou a perda
excessiva de sódio poderá originar um estado de hiponatrémia (diluição do sódio
plasmático para concentrações <135mmol/L). À medida que os valores de sódio
sanguíneo vão descendo, os sintomas vão se tornando progressivamente mais graves e
incluem dor de cabeça, vómitos, mãos e pés inchados, cansaço, fadiga excessiva,
confusão e desorientação (devido à progressão da encefalopatia) e respiração ofegante
(devido ao edema pulmonar). Para níveis inferiores a 125 mmol/L, convulsões, coma,
hérnia do tronco cerebral, paragem respiratória e morte tornam-se prováveis. De

14
qualquer modo, esta condição é bastante menos frequente que a desidratação.
Assim, de acordo com todos os mecanismos anteriormente expostos e devido ao
facto de muitos deles variarem amplamente de pessoa para pessoa, as recomendações
para a hidratação antes, após, mas essencialmente durante o treino, deverão ser
personalizadas e baseadas, dentro do possível, em medições da taxa de sudação. Tendo
em conta a evidência existente, treinar num estado de euhidratação e/ou restaurar o
estado de hidratação o mais cedo possível após o exercício parece ser a estratégia mais
apropriada para suportar a adaptação ao treino.

ESTRATÉGIAS ESPECÍFICAS

Estimulação da síntese proteica muscular

Este tema é de particular interesse para atletas que praticam atividade físicas de
força (e potência) uma vez que um dos principais objetivos será maximizar a síntese de
proteínas contrácteis, permitindo maiores níveis de força. Neste campo, a proteína tem
um papel fundamental uma vez que após o exercício de força o balanço proteico
continua negativo até haver ingestão proteica. Mais ainda, o efeito da ingestão proteica
e do exercício de força são independentes e aditivos maioritariamente devido à
estimulação da síntese proteica muscular (MPS). Como referido em cima, a
recomendação diária para atletas é de 1,2 –2,0g proteína/kg/dia. Porém, tanto ou mais
importante que a quantidade total, é o perfil de ingestão, que contempla características
como a quantidade de proteína a cada momento de ingestão, o momento de ingestão, e a
fonte proteica.
Para indivíduos adultos jovens considera-se a dose de 20‒25g suficiente, e
ótima, para estimular de forma máxima a MPS após exercícios de força. Vinte gramas
de proteína de alto valor biológico (aquela com uma proporção em aminoácidos
essenciais semelhante às necessidades do organismo humano) equivalem a 650 ml de
leite de vaca (de preferência magro), 3 ovos tamanho S ou a ≈100g de carne magra ou
peixe. De uma forma mais precisa, o valor ajustado ao peso é de 0,24g proteína/kg. Para
indivíduos seniores, a dose poderá ter que ser maior, cerca de 40g, provavelmente
devido ao facto de haver um limiar mais elevado para ativar para o estímulo anabólico.
Este fenómeno designa-se por resistência anabólica. Em termos de quantidade relativa

15
ao peso, será de 0,40g proteína/kg.
Relativamente à fonte proteica, é importante considerar o conteúdo em leucina e
a digestibilidade da proteína. A proteína de soro (ou whey) apresenta maior
digestibilidade que a de soja, e esta maior digestibilidade que a caseína. Por sua vez, a
ordem de conteúdo em leucina é soro > caseína > soja. Pensa-se que existe um limiar da
quantidade de leucina, que funciona como gatilho para a síntese proteica. É por esta
razão que é importante considerar tanto a velocidade a que a proteína é digerida, pois
determina a velocidade a que a leucina chega à corrente sanguínea, como a quantidade
em leucina. É interessante verificar que o leite, devido ao seu conteúdo em caseína e
proteína de soro, tem vindo a demonstrar ser um alimento que estimula o anabolismo
proteico muscular. Outros alimentos já estudados e com resultados positivos no que diz
respeito ao estímulo da MPS incluem a carne e bebida de soja.
A conjugação de hidratos de carbono com proteína após o exercício de força
também poderá ser uma mais-valia. Apesar dos hidratos de carbono pouco
influenciarem a síntese proteica quando uma quantidade suficiente de proteína é
ingerida, a sua ingestão poderá possibilitar um aumento de insulina (hormona
anticatabólica e estimuladora da vasodilatação) e ajudar na reposição dos níveis de
glicogénio muscular, ambos os aspetos com um possível impacto positivo no balanço
azotado. Desta forma, após o exercício de força é recomendada a ingestão de 0,8 – 1,2g
hidratos de carbono/kg/h, juntamente com a proteína, de preferência durante período
inicial da recuperação.
Resumindo, quando o objetivo é maximizar a MSP, a ingestão diária de proteína
deverá ser de 1,2 a 1,7g proteína/kg de peso corporal/dia, fontes alimentares ricas em
leucina deverão ser privilegiadas, a proteína deverá ser ingerida em doses de 20 –
25g/refeição, a ingestão deverá ser igualmente espaçada ao longo do dia e deverá
incluir-se a ingestão de proteína e hidratos de carbono após o exercício sendo também
possível incluí-la antes da prática atividade física. Assim, com a ajuda de um
nutricionista especializado na área da nutrição atividade física, é possível, e desejável,
fazer uma ingestão inteligente da proteína – ao invés de aumentar excessivamente a
dose ingerida – ajustando a quantidade à necessidade e ao momento e objetivos
esportivos e manipulando a quantidade, tipo e momento de ingestão.

Maximização do rendimento (com foco nos hidratos de carbono)

16
 Quando o tema é a maximização do treino, especialmente direcionado para a
ingestão de hidratos de carbono, a maioria dos trabalhos foca-se nas modalidades de
endurance. A disponibilidade de hidratos de carbono como substrato para o músculo e
sistema nervoso central torna-se um fator limitante no rendimento de sessões
prolongadas (> 90 minutos) de exercício submáximo ou intermitente de alta intensidade
e tem um papel permissivo no rendimento de exercícios breves de alta intensidade.
Desta forma muita têm sido os trabalhos desenvolvidos com a finalidade de perceber
qual a quantidade de hidratos de carbono que deverá ser recomendada antes, durante e
após o exercício. A Figura resume as últimas recomendações.

Hidratos de carbono antes do exercício

Os principais objetivos da refeição antes do exercício são:

• Continuar a restabelecer as reservas de glicogénio muscular;
• Restaurar o glicogénio hepático especialmente quando o exercício é
realizado de manhã
• Hidratação;
• Prevenir a fome;
• Incluir alimentos e práticas que são psicologicamente importantes para o
atleta, especialmente em contexto de competição.

Esta refeição deverá incluir alimentos e/ou bebidas ricos em hidratos de carbono,
com baixo teor de gordura e de fibra, e com conteúdo moderado em proteína de forma a
evitar distúrbios gastrointestinais. Os atletas deverão escolher uma estratégia que seja
adequada a cada situação específica e a experiências no passado, tentando ir
aprimorando e aperfeiçoando as escolhas alimentares e o momento de ingestão. As
recomendações indicam que 1–4g hidratos de carbono/kg peso corporal deverá ser
consumido 1–4h antes do exercício– 4h antes se for uma refeição principal e 1–2 h antes
se for um lanche/merenda.
No que diz respeito à refeição na hora que antecede o exercício, nem todos os
estudos são unanimes na vantagem desta prática, mas apenas um demonstrou efeitos
deletérios. De qualquer modo, outros estudos demonstraram vantagens no rendimento
que poderão ir de 7 a 20%. Assim, existe pouca evidência que suporte a não ingestão de
17
hidratos de carbono na hora anterior ao exercício, sendo que a experimentação
individual é fundamental para se determinar a rotina nutricional pré-exercício mais
vantajosa. Porém, parece haver uma pequena percentagem de atletas que respondem
negativamente a ingestão de hidratos de carbono na hora que precede o exercício,
provocando sintomas de hipoglicemia nos primeiros momentos de exercício. As
principais causas parecem ser uma elevada sensibilidade à insulina, uma baixa
quantidade de glicose ingerida (<50g) e uma baixa atividade simpática. Porém, nem
todos os trabalhos têm corroborado estas possíveis causas, sendo necessários mais
estudos para perceber as causas dos valores de glicose sanguíneos baixos. De qualquer
modo, os níveis baixos de glicose sanguínea parecem autocorrigir-se nos primeiros 10 a
20 minutos de exercício. É também interessante verificar que atletas que reportavam
sintomas de hipoglicemia frequentemente não estavam num estado clínico de
hipoglicemia (glicose sanguínea <3,5 mmol/L) e, de forma contrastante, alguns atletas
que tinham valores de glicose sanguínea extremamente baixos não reportavam nenhum
sintoma. Não obstante, os atletas mais suscetíveis a desenvolver episódios de
hipoglicemia e/ou sintomas frequentemente associados com esta condição poderão
tomar algumas medidas para os evitar, nomeadamente:
• Encontrar o momento, através de experimentação, a partir do qual a
ingestão de hidratos de carbono antes do exercício deverá ser evitada;
• A refeição antes do exercício deverá ser perto do início (<10-15 minutos)
ou durante o aquecimento;
• Escolher uma refeição rica em hidratos de carbono, com um índice
glicémico baixo;
Consumir uma quantidade substancial de hidratos de carbono na refeição antes
do exercício (>1g/kg) para compensar o aumento da utilização de hidratos de carbono
durante o evento;
Poderão ser incluídos alguns sprints de alta intensidade durante o aquecimento
para estimular a produção de glicose hepática.

18
 FIGURA - Recomendações de ingestão de hidratos de carbono antes, durante e
após o exercício. Adaptado de Jeukendrup 2014, Burke et al 2011, Beelen et al 2010
and Moore et al 2015.

Hidratos de carbono durante o exercício

Durante o exercício os hidratos de carbono são um combustível de elevada

importância, sendo a sua taxa de utilização variável em função da intensidade do
exercício como pode ser observado na Figura. É importante referir que a ingestão de
hidratos de hidratos de carbono deverá ser balanceada com a ingestão de fluídos (ver a
secção sobre Fluídos). Quando ingeridos durante o exercício, os hidratos de carbono
poderão aumentar o rendimento esportivo por:
• Ajudar a manter a concentração plasmática de glicose;
• Prevenir hipoglicemia;
• Manter altas taxas de oxidação de hidratos de carbono;
• Poupar glicogénio hepático;
• Atrasar a depleção do glicogénio muscular;
• Ajudar a repor as reservas endógenas de hidratos de carbono nas fases
finais do exercício.

Substrato energético durante o exercício. Adaptado de Romijn et al 1993.

19
 A quantidade e o tipo de hidratos de carbono poderá ser manipulada consoante a
intensidade e a duração do exercício, mas também irá influenciar o tipo de atividade
física e das suas regulamentações. Sabe-se que a oxidação de hidratos de carbono
exógenos parece ser limitada pela absorção intestinal. Desta forma, para um débito de
hidratos de carbono até cerca de 60g/h, poderá ser utilizado apenas o transportador
intestinal de glicose (SGLT1), uma vez que este transportador satura quando são
atingidas estas quantidades. Para aumentar a taxa de absorção de hidratos de carbono
externos poderão ser utilizados hidratos de carbono absorvidos por transportadores
diferentes, como a frutose através do transportador GLUT5, de forma a atrasar a
instalação de fadiga e melhorar o rendimento esportivo. Estas altas taxas de oxidação
poderão ser atingidas através de bebidas, géis ou barras energéticas com baixo teor de
gordura, proteína e fibra uma vez que tanto a absorção intestinal como o esvaziamento
gástrico ditam a taxa a que os hidratos de carbono ingeridos durante o exercício entram
na corrente sanguínea. É importante treinar a estratégia de ingestão de hidratos de
carbono para a competição, de forma a reduzir a probabilidade de ocorrência de
desconforto gastrointestinal e para aumentar a capacidade de absorção do intestino.
Quando a duração do exercício é mais curta, a utilização de transportadores
múltiplos não se torna tão premente, mas espera-se que os resultados sejam similares à
quando se utiliza outras fontes de hidratos de carbono. De uma forma resumida, as
quantidades recomendadas consoante a duração do exercício encontra-se
esquematizadas na Figura. Para exercício com duração entre 30 minutos a 1 hora não
existe necessidade de ingerir grandes quantidades de hidratos de carbono e bochechar

20
com hidratos de carbono parece ser suficiente para obter benefícios no rendimento
esportivo. Mais ainda, os resultados parecem ser equivalentes a quando os hidratos de
carbono são ingeridos. Portanto, parecem existir uns receptores na cavidade oral (ainda
não identificados) que detectam a presença de hidratos de carbono ou de energia e,
consequentemente, ativam áreas específicas no cérebro permitindo uma melhoria da
performance. Estes receptores parecem reagir aos hidratos de carbono (ou energia)
independentemente do sabor, mas não são ativados por adoçantes artificiais.
Adicionalmente, a magnitude da melhoria do rendimento poderá estar dependente do
estado nutricional do atleta antes do exercício, uma vez que o bochecho com hidratos de
carbono num atleta em jejum parece ter melhores resultados no rendimento
comparativamente ao bochecho num atleta que ingeriu uma refeição pré-treino.
Diferenças individuais na oxidação de hidratos de carbono externos existem,
apesar de serem geralmente pequenas. Estas diferenças parecem não estar relacionadas
com a massa corporal, mas sim com a capacidade em absorver os hidratos de carbono –
maior quantidade de ingestão de hidratos de carbono na dieta leva a uma up-regulation
dos transportadores intestinais. Assim, o intestino é altamente adaptável e poderá ser
treinado para conseguir absorver e lidar com maior quantidade de hidratos de carbono.

Hidratos de carbono após o exercício

O fator alimentar que mais influencia a reposição de glicogénio muscular é a

quantidade de hidratos de carbono consumidos. Desta forma, a presença de hidratos de
carbono na refeição de recuperação torna-se primordial. A quantidade ótima de hidratos
de carbono ingerida para maximizar a taxa de reposição das reservas de glicogénio
muscular é de 1,2g/kg/hora. Uma taxa similar de re-síntese de glicogénio muscular
poderá ser atingida através da co-ingestão de 0,8g hidratos de carbono/kg/hora e de 0,2-
0,4g proteína/kg/h, com uma quantidade mínima de 0,24g/kg de proteína de alto valor
biológico. A co-ingestão de proteínas com os hidratos de carbono permite aumentar a
eficiência do armazenamento do glicogénio muscular quando a quantidade de hidratos
de carbono ingerida é abaixo do limiar mínimo para maximizar a re-síntese de
glicogénio (1,2g/kg/hora), provavelmente por uma maior estimulação da secreção de
insulina.
Para além da quantidade de hidratos de carbono, o momento e a frequência de
ingestão são também fatores importantes que podem modular a taxa de reposição de
21
glicogénio muscular, sendo que refeições mais frequentes – com quinze a trinta minutos
de intervalo – parecem otimizar os níveis de glicogénio muscular, particularmente
durante as primeiras horas após o exercício. Se o período de recuperação for inferior a
8h, ou seja, caso haja dois treinos separados menos de 8h, parece ser vantajoso iniciar a
reposição de hidratos de carbono imediatamente após o exercício; caso o período de
recuperação seja superior a 8h, parece não haver diferença na taxa de reposição de
glicogénio se a refeição de recuperação for consumida imediatamente após o treino ou
se esta for atrasada por 2h. Assim, quando o intervalo entre sessões de treino é curto
(inferior a 8h), o atleta deverá maximizar o tempo de recuperação iniciando a ingestão
de hidratos de carbono tão cedo quanto possível, prolongando-se por 4h, atingindo os
1,2g/kg/h (ou 1,2g hidratos de carbono/kg/h e 0,24g proteína/kg), divididos por
pequenas refeições ao longo de cada hora. Quando maiores períodos de recuperação
estão disponíveis, o objetivo é atingir a quantidade total diária em hidratos de carbono.
Em termos de taxa de re-síntese de glicogénio, é idêntico os hidratos de carbono
provirem de fontes alimentares líquidas, sólidas ou semissólidas (gel).

Perda de peso

Em atividades físicas que exijam deslocar o corpo na vertical (ex. salto em

altura), na horizontal (ex. corrida) ou rodar sobre si próprio (ex. ginástica artística), é
vantajosa a redução da relação massa gorda/peso corporal do atleta. Da mesma forma,
em competições por categorias de peso haverá, em teoria, vantagem em reduzir a massa
gorda. Os benefícios englobam a melhoria da razão potência/peso, a maior eficiência de
locomoção, o menor custo energético, a mais efetiva termo regulação e uma mais-valia
estética. Esta última razão é frequentemente referida como aquela que motiva o atleta a
emagrecer, particularmente se do sexo feminino.
Os atletas querem ter “um corpo de atleta” ainda que tal não exista. É possível
encontrar atletas bem-sucedidos com composições corporais muito diversificadas.
Obviamente, o peso é mais determinante numa maratona do que no lançamento do
martelo, mas há alguns contextos esportivos em que uma massa gorda maior não só não
é desvantajosa como pode, inclusive, ser benéfica, como por exemplo em travessias
marítimas a nado. Não é, pois, de admirar que os valores de referência de massa gorda
para atletas na literatura sejam muito amplos, de 5 a 15% em homens e 16 a 28% em

22
mulheres. Foram publicados recentemente valores de composição corporal de
esportistas de 21 modalidades que podem ajudar os profissionais a estreitar aqueles
intervalos.
Uma das principais decisões a tomar na abordagem nutricional é definir o défice
energético. Neste contexto, parece ser mais favorável fazer uma subtração energética
menor, ainda que implique mais tempo para alcançar o objetivo, pois promoverá uma
perda maior de massa gorda e preservará a massa muscular do que intervenções mais
severas. Cortes mais drásticos até podem apresentar resultados “visíveis” mais rápidos,
mas piores resultados “invisíveis”. Uma restrição severa diminuirá o gasto energético
além do esperado pela redução do peso, o que no fundo constitui uma resposta biológica
à privação energética, que pode atingir as 500kcal/dia e se prolongar até um ano. Esta
adaptação metabólica pode explicar-se pela (1) termogênese adaptativa, com reduções
do gasto energético a metabolizar alimentos e no exercício, pelo (2) aumento da
eficiência mitocondrial (diminuição das UCP-3) e por (3) alterações hormonais. A
resposta endócrina à restrição severa engloba a diminuição da leptina, insulina,
testosterona e hormonas tiroideias e o aumento da grelina e cortisol. Estas alterações
contribuem para que aumente o apetite, diminua a saciedade, aumento a degradação e
diminua a síntese proteica, aumente a adipogênese e diminua a termogênese e o
metabolismo basal. As manifestações deste desarranjo metabólico são várias,
nomeadamente, a diminuição da frequência cardíaca, da pressão arterial e da força
muscular, o aumento das HDL e alterações de humor. Para se evitar que se instale este
quadro, recomenda-se que o atleta deva seguir um plano alimentar que disponibilize
pelo menos 30kcal/kg de massa isenta de gordura. Esta disponibilidade energética
refere-se à quantidade de energia remanescente depois de subtraída o gasto energético
do treino. Uma baixa disponibilidade deverá ser evitada, uma vez que pode
comprometer o rendimento esportivo e a adaptação ao treino, e poderá ser prejudicial
para o cérebro, funções reprodutivas, metabólicas e imunitárias, e saúde óssea. É neste
quadro que a sobre alimentação periódica pode eventualmente ser útil. Há estudos que
mostram que uma ingestão mais elevada de hidratos de carbono - mas não de gordura -
durante alguns dias permite restaura parcialmente os níveis diminuídos de leptina e,
deste modo, aumentar o gasto energético. Todavia, os estudos indicam que para se obter
este “reset” metabólico são necessários vários dias (possivelmente três), pelo que a
eficácia das cheat meal está por demonstrar.
Num processo de emagrecimento, a massa isenta de gordura (quase

23
exclusivamente músculo) representa 25% do peso perdido, com consequências nefastas
para a regulação glicémica, a lipidemia pós-prandial, o metabolismo basal. Por
conseguinte, há todo o interesse em atenuar, e se possível evitar, a perda de massas
muscular. A forma de o alcançar é por intermédio da ação sinérgica do treino de força
de uma ingestão suficiente de proteína. Há investigações que demonstram que num
período de restrição energética, a combinação de exercício de força e a ingestão de
proteína de soro permite ultrapassar os valores basais de síntese proteica. Esta
combinação levanta a hipótese do aumento da massa muscular durante períodos de
restrição energético, como já demonstrado em não atletas e, mais infrequentemente, em
atletas. Uma revisão sistemática de intervenções alimentares hiperproteicas com
duração inferior a 12 meses elenca benefícios na perda de peso, perímetro da cintura,
pressão arterial, triacilgliceróis e insulina em jejum. Curiosamente, apenas este último
se mantém quanto os estudos são superiores a um ano. Esta aparente contradição não
deve ser entendida como uma perda de eficácia das dietas hiperproteicas, mas antes
como uma diminuição da adesão à terapêutica nutricional com o passar do tempo. Os
mecanismos biológicos que suportam a vantagem conferida pelas proteínas incluem um
aumento da saciedade, do efeito térmico dos alimentos e do gasto energético de
repouso. Entre estes, aquele com mais impacto parece ser o aumento do gasto
energético de repouso, pois nem sempre o aumento da saciedade se traduz numa
redução da ingestão energética e, por outro lado, o aumento do efeito térmico dos
alimentos é modesto terá pouco impacto na perda de peso. Por tudo isto, recomenda-se
que um plano alimentar de emagrecimento seja “desenhado” à volta das proteínas que
devem representar um aporte de 1,8 a 2,7g/kg/dia.
Num quadro de restrição energética e de aumento da ingestão proteica, sobra a
questão: reduzem-se os hidratos de carbono ou a gordura? Meta-análises recentes
apontam para que intervenções com menor percentagem de hidratos levem a uma perda
de peso maior. Contudo, devemos considerar isso se deve a uma perda acrescida de
massa gorda e massa muscular. Por vezes os resultados das intervenções alimentares
não foram os desejáveis pela restrição exagerada de hidratos de carbono, o que leva a
maiores perdas de músculo face a outras mais ponderadas. A reposta parece depender da
sensibilidade à insulina, observando-se melhores resultados com dietas mais restritas em
hidratos de carbono naquelas com maior resistência à insulina. Muito provavelmente, é
mais fácil para estas pessoas cumprir um plano com menor contributo de hidratos de
carbono, e parece consensual que a adesão ao plano alimentar é mais importante que a

24
abordagem nutricional. No entanto, e no contexto esportivo, o impacto na performance
não deve ser ignorado. A grande maioria dos trabalhos científicos mostra uma redução
do desempenho esportivo a redução da contribuição dos hidratos de carbono, ainda que
tal não seja universalmente observado. Concluindo, embora reduzir a ingestão de
hidratos de carbono posso levar a uma maior redução de peso, também leva a uma
menor retenção de massa muscular e a um eventual prejuízo no desempenho esportivo,
pelo que o limiar de corte deve ser determinado caso-a-caso, em função do tipo de
treino e da sensibilidade à insulina dos atletas.

SUPLEMENTOS ALIMENTARES E ALIMENTOS ESPORTIVOS

Relativamente aos suplementos nutricionais, muitos são aqueles que estão

disponíveis no mercado, mas apenas poucos têm base científica comprovada. É
fundamental adequar os suplementos ao atleta em causa; cada suplemento tem uma
utilidade específica que deverá ser respeitada. O seu uso incorreto poderá ter
consequências não só a nível do rendimento, mas também a nível da saúde do atleta.
Ainda não é consensual o que está incluído no termo “suplementação”. A
definição mais abrangente é a que incluiu todo o tipo de suplementos, desde vitaminas e
minerais, a produtos mais específicos como β-alanina ou creatina. O termo “suplemento
ergogênico” é geralmente utilizado para denominar suplementos que tenham como
objetivo potenciar o rendimento esportivo. Também é comum, em contexto esportivo, a
utilização do termo “alimentos e bebidas esportivos”, onde estão incluídos produtos
como barras energéticas, bebidas atividade físicas, entre outros.
É também possível encontrar o termo “suplementos médicos” que incluem
multivitamínicos e/ou multiminerais, vitaminas e minerais isolados e suplementos de n-
3. É sabido que a suplementação é uma prática corrente no mundo da atividade física.
Porém, e independentemente da definição, são poucos os suplementos que,
cientificamente, comprovaram ter um efeito benéfico no rendimento desportivo.
É importante ter em consideração que não é exigido que suplementos passem
pelos criteriosos controlos pelos quais passam os medicamentos. Daí existirem relatos
em que o conteúdo do suplemento não corresponde ao descrito no rótulo. Uma situação
preocupante no caso dos esportistas (especialmente aos que são sujeitos a testes
antidopagem) é a contaminação destes produtos com substâncias proibidas no esporte.

25
Embora alguns produtos contenham deliberadamente substâncias proibidas pela
Agência Mundial Antidopagem, outros – 15% a 25% – estão contaminados em estas
substâncias, o seja, não estão declaradas no rótulo, de forma não intencional. E, para
além do impacto negativo a nível desportivo, adveniente da consequente suspensão por
um teste positivo, estas substâncias – como esteroides anabolizantes e efedrina –
poderão ter consequências a nível da saúde do atleta.
Por outro lado, é importante considerar as especificações de cada modalidade
esportiva, de forma a adaptar o tipo de suplementação. É também fundamental ter em
linha de conta os objetivos específicos de cada atleta (ganhar massa muscular, aumentar
potência, aumentar o desempenho em exercícios de endurance). É bastante frequente
atletas decidirem ingerir determinado suplemento apenas porque alguém o toma, e não
porque avaliaram a sua necessidade específica para aquele momento. Para além disso,
os suplementos poderão ter consequências negativas no rendimento. A reação às
diversas substâncias é diferente de atleta para atleta e muitos suplementos contêm
complexas misturas de várias substâncias cujo efeito de interação é inteiramente
desconhecido.
De entre as centenas de suplementos existentes no mercado, poucos são os
suportados por uma forte evidência científica com efeitos positivos no rendimento
desportivo. A este grupo pertencem: agentes alcalinizantes (como bicarbonato de sódio),
β-alanina, cafeína, creatina, proteína, nitrato, alimentos desportivos (bebidas, géis,
barras). Porém, suplementos que fornecem nutrientes essenciais podem ser uma opção
provisória em situações de restrição alimentar. Além disso, a utilização de, por exemplo,
suplementos multivitamínicos/multiminerais e de micronutrientes individuais
(vitaminas e minerais) só irão resultar numa melhoria de rendimento se a suplementação
corrigir um desequilíbrio alimentar (ou seja, a o atleta já ingerir um determinado
micronutriente em quantidades suficientes, adicionar um suplemento não terá qualquer
vantagem esportiva).
É importante sublinhar que o Comité Olímpico Internacional, no seu último
consenso sobre Nutrição no Atividade física, refere que o uso de suplementos não
compensa uma pobre escolha alimentar e uma alimentação inadequada. Mais ainda, é
aconselhado que o uso destas substâncias seja desencorajado em atletas jovens. Os
jovens devem, em alternativa, focar-se em consumir uma alimentação nutricionalmente
rica e adaptada à sua realidade atividade física de forma a permitir o normal crescimento
e adaptação do organismo ao próprio treino.

26
 Desta forma, antes de tomar qualquer suplemento é importante considerar a os
objetivos e o estado de saúde do atleta, as exigências da modalidade, o custobenefício
do uso desse suplemento, os riscos para a saúde e performance e o possível resultado
positivo num teste antidopagem.

Definição: Esporte X Atividade Física X Alimentação

Para iniciarmos nossos estudos é importante definirmos alguns conceitos básicos

para o melhor entendimento ao longo do texto. Neste sentido é importante definirmos o
que vem a ser atividade física e o que é esporte.
A atividade física é definida como o gasto de energia através de movimentos
corporais produzidos pelos músculos esqueléticos. Ele inclui atividades em diversos
contextos, tais como o tempo de lazer, meios de transporte, tarefas domésticas e
trabalho remunerado (Valadares et al., 2011).
Neste contexto temos também as Academias de Ginástica, que são definidas
como um lugar que se ministra instrução física, ou local que se destina à prática de
exercícios físicos, ou por fim um estabelecimento comercial onde se realizam atividades
físicas orientadas, e que são realizadas por indivíduos sem vínculos com o esporte
(Rossi, 2015).
Por outro lado, podemos definir "Esporte como uma atividade competitiva
institucionalizada que envolve esforço físico vigoroso ou o uso de habilidades motoras
relativamente complexas, por indivíduos, cuja participação é motivada por uma
combinação de fatores intrínsecos e extrínsecos" (Barbanti, 2006).
Feita esta distinção, cabe a nós agora entendermos como as atividades esportivas
são divididas, já que temos vários tipos de esportes e diferentes modalidades que são
praticadas.

Modalidades Esportivas

Segundo Gonzales (2004), podemos dividir os esportes em quatro grandes

categorias a partir da combinação de duas distribuições.

A. Esporte onde existe uma relação com companheiros:

27
 1. Esporte Individual - o sujeito participa competindo sozinho
durante a ação esportiva total.
2. Esporte Coletivo - Atividade esportiva onde existe a
coordenação das ações de duas ou mais pessoas para o desenvolvimento da atuação
esportiva.
B. Esporte com a existência de interação direta com o adversário.

1. Esporte com interação direta com o adversário cuja

característica central é a de ser um esporte com oposição direta.
2. Esporte sem interação direta com o adversário, são atividades
que requerem a colaboração de dois ou mais atletas, mas que não implicam a
interferência do adversário na atuação motora.
A tabela-exemplifica esta classificação com alguns exemplos para o melhor
entendimento do leitor.
Tabela -Classificação em função da relação de cooperação e oposição

Adaptada de Gonzales, 2004.

Sendo assim, da mesma forma que existem diferentes modalidades esportivas,

fica claro e evidente que as necessidades nutricionais dos atletas também apresentam

28
diferenças, desde a própria composição corporal, a questão do gênero e do tipo de
atividade desenvolvida, bem como o tempo em que estas atividades são realizadas. O
gasto energético com a atividade física pode variar muito e é um importante fator a ser
considerado no cálculo do Gasto Energético Total (GET) ao longo de um dia.

Gasto Energético

O gasto de energético total (GET) ou o diário (GED) reflete diretamente a

intensidade da atividade física, o que torna este dado importante para o trabalho do
nutricionista no esporte, no treinamento, no controle de peso, e na conduta e avaliação
dos distúrbios metabólicos (Gjoreski, et al., 2015).
A avaliação do metabolismo energético é a medida do gasto de energia realizada
pelo organismo nos diferentes processos físicos e fisiológicos, a energia é gasta pelo
corpo humano na forma de gasto energético de repouso (GER), atividade física (AF) e
efeito térmico dos alimentos ou termogênese induzida pela dieta (TID).
Exceto em indivíduos extremamente ativos o GER constitui a maior
porcentagem do gasto energético total (GET). A contribuição da atividade física varia
muito entre os indivíduos e está sob influência direta do tipo de atividade, intensidade e
tempo em que o exercício é realizado (Mahan & Escott-Stump 2013; Shils, 2006).
A energia utilizada pelo organismo no repouso é definida em termos de gasto
energético de repouso (GER). Essas são medidas como taxa metabólica basal (TMB) ou
taxa metabólica de repouso (TMR) (Mahan & Escott-Stump 2013).

29
 Figura - Componentes do Gasto Energético Total (GET)

É importante lembrar que taxa metabólica basal (TMB) é diferente de gasto

metabólico basal (GMB), tendo em vista que a taxa é obtida dividindo-se pelo peso em
kg em um determinado período de tempo, sendo assim um indivíduo com um peso
maior terá uma taxa menor se comparado ao seu gasto metabólico. Além disso a TMB
corresponde a energia gasta em estado pós-absortivo. Necessita para a aferição de jejum
de 12 a 14 horas, repouso em posição supina, indivíduo acordado, porém sem
movimentos e ambiente termoneutro. A TMB é extrapolada para 24 horas e corresponde
ao GEB.
A Taxa Metabólica de Repouso (TMR) corresponde a energia gasta em período
pós- prandial, medida com o indivíduo em jejum de 8 horas com repouso de pelo menos
30 minutos, deitado em ângulo de 30 graus, acordado, porém sem movimentos, à
temperatura ambiente e é usada para se calcular o GER (gasto energético em repouso)
que é o gasto energético de um paciente em repouso, durante o período pós-absortivo,
medido pela calorimetria indireta. Este valor é aproximadamente 10 a 30% superior ao
GEB (gasto energético basal), o qual só pode ser medido durante o sono profundo
(Rossi, 2015; Chiapello & Rücker, 2002 ), ou seja, após um período de jejum de 12 a 18
horas, cabe ressaltar que em muitas vezes que estas definições de GER e GEB, são
utilizadas de maneira errônea adotando a sigla GEB como GER podendo levar a uma
sub ou super estimação do gasto energético do indivíduo.
Existem muitos métodos disponíveis para se estimar o metabolismo energético,
mas as limitações para seu uso têm colocado a calorimetria indireta como o método
mais usado desde 1999 (Flancbaum et al., 1999). O Instituto de Medicina Americano,
no entanto publicou em 2002 novas equações para estimar o GET, calculadas a partir de
isótopos estáveis, no entanto este método apresenta um alto custo o que o torna inviável
na prática (Rossi, 2015).
Uma alternativa para o cálculo de gasto energético das atividades físicas é o
método dos equivalentes metabólicos (MET) que é o quociente entre a taxa metabólica

30
associada à atividade e ao GEB. Para se chegar ao GET, basta se somar todas as
atividades realizadas pelo indivíduo ao longo de 24 horas (The Compendium of
Physical Activities Tracking Guide).
Toda vez que realizamos uma atividade física, consumimos uma determinada
quantidade de oxigênio, para cada litro de oxigênio consumido equivale a um gasto de
aproximadamente 5kcal, 1 MET corresponde a ao gasto de 3,5ml de O2/ kg / min,
sendo assim um indivíduo que está aparando o gramado do seu jardim, que tenha 70kg e
gaste 30 minutos para realizar esta atividade teria o gasto calculado da seguinte forma:
Vamos supor que um indivíduo esteja aparando a grama do seu jardim, como eu
calcularia o seu gasto energético para realizar esta tarefa?

Aparar a grama do jardim = 2,5 METs

1 MET = 3,5 ml de O2 , 2,5 Mets = 8,75 ml de O2

como o MET corresponde:
ao gasto de oxigênio X o peso X o tempo teríamos:
8,75 x 70 x 30 = 18.375 ml de O2
18.375 ml de O2
= 18,37 l de O2
1l de oxigênio = a 5 kcal → 18,375l = 92 Kcal

Ou seja, um indivíduo de 70kg gasta aproximadamente 184 kcal por hora

cortando a grama de seu jardim. Simplificando, para calcularmos o gasto energético do
exercício (GEE) podemos usar a seguinte equação:

GEE = MET X Peso X Tempo em Horas

GEE cortar Grama= 2,5 X 70 X 0,5 = 87,5 Kcal (175 Kcal/H)

No entanto, estudos recentes sugerem que se faça a correção do valor de 1 MET

por meio da equação de Harris-Benedict (3,5 ÷ Taxa metabólica de repouso estimada
[mL/kg/min]), pois em vários estudos realizados em populações heterogêneas e
específicas (idosos, obesos, cardiopatas) são mostrados valores de MET menores (entre
2,5 e 3,3 mL/kg/min). Fator calculado que pode favorecer um melhor planejamento de
intervenções nutricionais e treinamento físico (Crisp, et al., 2014)2.
31
 Como podemos observar até mesmo o cálculo do gasto energético pode suscitar
questionamentos na prática clínica, por isso é importante que o profissional esteja
sempre atento aos resultados de sua conduta e ao feedback de seus pacientes/clientes
pois cada indivíduo apresenta variações intrínsecas que não podem ser negligenciadas,
somadas a estas variações temos os inúmeros vieses da ciência que ainda não podem ser
contornados que somados podem levar a um resultado destoante do que era esperado.

1 - Para cálculo do MET você pode acessar o site:

http://www.cdof.com.br/nutri1.htm ou utilizar a tabela The Compendium of Physical
Activities Tracking Guide.

Neste sentido é importante observar que as recomendações são orientações para

a prática clínica e não leis que devem ser seguidas sem um questionamento consciente e
com a maturidade profissional necessária para a tomada de decisões que inicialmente
podem parecer conflitante, mas que dependendo do indivíduo e de suas características
particulares, pode oferecer melhores resultados do que simplesmente seguirmos
condutas estabelecida para a população em geral.

Recomendações para Atletas

A Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte (SBME) em 2003 publicou uma

das primeiras orientações a respeito da recomendações nutricionais para atletas,
intitulada: Modificações dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas:
comprovação da ação ergogênica e potenciais riscos para a saúde. Neste documento a
recomendação é que uma dieta adequada e o acompanhamento de um profissional, até
mesmo atletas de elite podem se furtar de consumirem suplementos. Apresentando além
disso o nível de evidência o grau de recomendação de cada tema discutido (Carvalho,
2003).

32
 Figura - Nível de evidência

Figura - Grau de Recomendação

A Tabela resume as principais recomendações dietéticas para atletas e

praticantes de atividade física segundo as recomendações da SBME publicadas em 2003
e 2009.
Tabela Recomendações de consumo de nutrientes segundo SBME 2003 e 2009.

33
 Fonte: Carvalho, 2003; Hernandez e Nahas, 2009
*Grau de recomendação de A até E; Nível de Evidência de 1 até 7

Com o exposto acima, percebemos que a alimentação das pessoas que praticam
esporte é uma das principais causas do rendimento, da performance e dos fracassos de
um atleta, mas principalmente de sua saúde.
A vida de um atleta de elite exige uma grande necessidade de energia e de
recursos físicos e psicológicos, por esse motivo uma alimentação equilibrada e que
contemple todas as necessidades da modalidade esportiva necessárias para o praticante
de atividade física, sem esquecer de sua individualidade.
Como vimos as necessidades de um atleta não são muito diferentes das
recomendações para uma pessoa saudável, no entanto a intervenção dietética para
atletas visa principalmente:

• Otimizar o rendimento durante a competição;

• Adaptar a dieta de treinamento para que esta auxilie na recuperação o

quanto antes possível entre uma sessão e outra.

Neste sentido, o tipo de substrato utilizado para produzir energia durante a

atividade física irá depender da intensidade do esforço, da duração, frequência com que
se pratica, grau de treinamento, fatores ambientais como umidade e temperatura, dieta
prévia e resposta hormonal (Dallo, et al., 2010).
De uma forma bem simplista, resumindo o processo oxidativo, podemos dizer
que dependendo do esforço em uma atividade de pouca duração mas de grande
intensidade, que tenha um caráter anaeróbico, o músculo utiliza a fosfocreatina, depois a
glicose muscular para gerar ATP. Já em uma atividade de menor intensidade mas de
longa duração com caráter aeróbico, as gorduras, os carboidratos e inclusive as
proteínas podem chegar a se oxidar-se para produzir ATP. No Entanto a capacidade de
oxidação e captação de oxigênio pelo organismo, bem como suas reservas iniciais irão
influenciar de maneira direta estas rotas como iremos ver a seguir.

34
 Produção de Energia e Oxidação de Nutrientes
Ao alimentarmos, a energia contida no alimento não é transferida diretamente
para a célula, antes nutrientes como carboidratos, proteínas e lipídios são metabolizados
e convertidos à ATP. O metabolismo apresenta vias de degradação (catabólicas) e de
síntese (anabólicas), como o ATP não é armazenado em grande quantidade no
organismo, qualquer atividade que altere o gasto energético, leva a biotransformação de
macronutrientes que estão armazenados no organismo para fornecerem energia na forma
de ATP (Hirschbruch e Carvalho, 2008).
A produção de ATP pode ocorrer na presença e ausência de oxigênio como
veremos a seguir de forma sucinta, apenas para recordar o contexto bioquímico da via
aeróbica e da anaeróbica, posteriormente iremos detalhar um pouco mais a via
oxidativa.

Via Aeróbica

Esta via metabólica ocorre na presença de oxigênio e utiliza substratos

energéticos principalmente como o glicogênio (previamente degradado à glicose),
glicose e ácidos graxos, mas também podem utilizar certos aminoácidos, corpos de
cetônicos, ácido láctico e o glicerol.
A glicose oriunda da quebra do glicogênio, se oxidará a piruvato (glicólise) e
posteriormente a acetil-Coenzima A (acetil-CoA). Os ácidos graxos da beta-oxidação se
transformam em acil CoA (que se ligam à Coenzima A), os compostos penetram no
interior da mitocôndria unidos à L-carnitina para se transformarem em acetil-CoA. Já
alguns aminoácidos como isoleucina e lisina, cetoácidos e glicerol podem sofrer um
processo de oxidação direto até acetil-CoA ou transformarem-se em glicose para serem
armazenados na forma de glicogênio (neoglicogênese - Fígado e rim) (Gil, 2005).
Na ausência de glicose, hormônios catabólicos, especialmente o cortisol,
aumentam a degradação de proteínas, no processo de síntese de glicose a partir de
outros nutrientes (Fischborn, 2009).
Já dentro da mitocôndria a acetil-CoA sobre um processo de oxidação
caracterizado como ciclo de Krebs liberando CO2 e H+ que são destinados a outro ciclo
para realizar a fosforilação oxidativa, cadeia transportadora de elétrons e cadeia de
citocromos e finalmente se unindo ao oxigênio para formar água (Gil, 2005).

35
 É interessante ressaltar que os carboidratos e as proteínas são armazenados no
organismo na presença de água e os lipídios não, assim 1g de carboidrato carrega
aproximadamente 2 ml de água e 1g de proteína aproximadamente 3 ml de água. Além
disso cabe ressaltar que ácidos graxos produzem mais ATP do que glicose (glicose = 38
ATP, ácido esteárico = 147 ATP), no entanto enquanto a oxidação de glicose requer 6
moléculas de oxigênio a dos ácidos graxos necessita de 26 moléculas, por isso a
quantidade de ATP produzida por unidade de tempo tem como substrato mais
carboidratos do que ácidos graxos. Durante o repouso 50% do requerimento energético
é derivado de ácidos graxos e o treinamento de resistência melhora a capacidade de
oxidação das gorduras (Hirschbruch e Carvalho, 2008).

Metabolismo Detalhado de Macronutrientes

Figura - Metabolismo Detalhado de Macronutrientes Fonte: Google imagens;

Via Anaeróbica

• Aláctica

Quando se inicia a atividade física, as fibras musculares utilizam seu próprio

ATP sendo esta via de muito curta duração, utilizando para este fim a fosfocreatina
36
(depósitos de aproximadamente 17 microgramas por kg de músculo), que disponibiliza
energia de forma imediata (Gil, 2005). Este processo não necessita de oxigênio nem tão
pouco produz ácido láctico, um exemplo seria a corrida de 60 metros.

• Láctica
A via anaeróbica láctica utiliza a glicose e o glicogênio como únicos substratos
energético, sendo o ácido láctico o produto final desta via e fornece dois moles de ATP
e duas moléculas de ácido láctico são produzidas. Esta via é limitada pela diminuição do
pH produzida pelo ácido láctico que leva à fadiga precoce e o esgotamento dos
depósitos de glicogênio do organismo (Gil, 2005). O ácido láctico produzido pode
retornar ao músculo na forma de glicose por meio do ciclo de Cori no fígado. Um
exemplo para esta via seria a corrida de 100 a 200 metros rasos.

Via Oxidativa

• Oxidação dos Ácidos Graxos

Os ácidos graxos que estão armazenados nos tecidos podem ser utilizados para a
produção de energia, eles se dividem até chegarem a dois carbonos e produzem acetil-
CoA, que irá seguir até o ciclo de Krebs com o auxílio da L-Carnitina, podendo deste
modo gerar grande quantidade de energia dependendo do tamanho de sua moléculas
(Hirschbruch e Carvalho, 2008; Gil, 2005).

• Oxidação das Proteínas

Alguns aminoácidos podem produzir energia se convertidos a piruvato (alanina,
cisteína, glicina serina e o triptofano), acetoacetil-CoA (leucina, lisina, fenilalanina e
triptofano), acetil-CoA (isoleucina, leucina e triptofano) e outros substratos do ciclo de
Krebs como o oxaloacetato (asparagina e aspartato), Fumarato (fenilalanina e tirosina),
succinil-CoA (isoleucina, metionina, treonina e valina) Cetoglutarato (glutamato
(arginina, glutamina, histidina e prolina). Estas rotas metabólicas fornecem cerca de
10% de toda a energia que necessitamos e portanto são menos ativas que a oxidação de
carboidratos e lipídios (Hirschbruch e Carvalho, 2008; Gil, 2005).
Em seguida passaremos para o conceito de coeficiente respiratório e volume de

37
oxigênio relacionado à oxidação de substratos.

Quociente Respiratório

O consumo de oxigênio se relaciona à produção de dióxido de carbono (CO2), é

por meio desta relação entre consumo de O2 e produção de CO2 que estabelece o
quociente respiratório (RQ). O quociente respiratório é a proporção de dióxido de
carbono produzido pelo organismo em relação à quantidade de oxigênio consumida no
metabolismo de nutrientes.
Tabela - Valores de Quociente Respiratório (RQ) de acordo com o substrato ou
condição.

Adaptado de: Rosado, 2013

Em média, as células consomem 250 mL / min de oxigênio, enquanto que

produzem 200 ml de dióxido de carbono no estado de repouso, de modo que o
quociente respiratória médio em repouso é de 0,8 (200/250 = 0,8). O quociente
respiratório varia com a dieta, como isso afeta metabolismo. Por exemplo, uma dieta
rica em gorduras leva a um quociente respiratório relativamente baixo (cerca de 0,7),
porque o oxigénio durante o catabolismo lipídico é consumido de modo independente
da produção de dióxido de carbono. O catabolismo de lipídios também varia com o
exercício, e durante a hipoventilação e hiperventilação (Rosado, et al., 2013; Stanfield e
Wesley, 2011; Gil, 2005).
Sendo assim, um quociente respiratório igual a 0,7 indica que os ácidos graxos
38
estão sendo oxidados por via aeróbica, enquanto que um valor de RQ de 1, indica que
são os carboidratos que estão sofrendo oxidação nesta via. Já um RQ maior do que um
indica que está ocorrendo oxidação anaeróbica (Rosado, et al., 2013; Gil, 2005).

• Conceito de Consumo de Oxigênio

Volume de Oxigênio (VO2) é a representação do consumo de oxigênio que o

organismo utiliza para obter energia necessária quando realiza um determinado trabalho
físico. Ao determinarmos o volume de oxigênio consumido, medimos indiretamente a
energia produzida por via aeróbica. O volume de oxigênio pode ser expresso pela
quantidade em litros, pelo fluxo (ml/min), em termos relativos ao peso corporal do
indivíduo (ml/kg/min) e por último pode ser expresso como múltiplo da taxa metabólica
basal (MET = 3,5ml/kg/min) (Rossi, 2015).
Existem muitos fatores que condicionam a capacidade muscular para utilizar o
oxigênio, entre eles podemos listar a característica do esforço (intensidade, duração,
velocidade de execução), condicionante mecânico (condições ergonômicas e
biomecânica), nível de treinamento, fatores climáticos e ambientais. Assim o aumento
da atividade física leva ao aumento do VO2 até o limite do máximo, quando mesmo
aumentando a intensidade da atividade não alteramos mais o volume de oxigênio,
chegamos nesse momento ao potencial aeróbico do indivíduo (Crisp, et al., 2014; Gil,
2005).
É importante lembrar que VO2 máximo é diferente de de pico de VO2, que é o
máximo de consumo O2 durante um esforço sem alcançar a saturação do mesmo. Desta
forma durante um exercício prolongado entre 60 a 75% do VO2 máx temos o aumento
da glicogenólise progressivamente até que em um valor de 95% do VO2 máx ocorre a
redução do fornecimento de fosfofrutoquinase (PFK) enzima chave da glicólise que
junto com a glicogênio fosforilase (glicogenólise) que atuam na regulação da
glicogenólise muscular e consequentemente na produção de energia para o músculo, da
mesma forma ocorre em uma atividade entre 60 a 75% de muito longa duração levando
à fadiga pela depleção de glicogênio (Paschoal e Naves, 2014).
Como todos nós sabemos, o exercício promove uma série de benefícios ao
organismo, tendo ação recreativa, terapêutica, preventiva e promovendo a saúde,
principalmente no que se refere as doenças e distúrbios crônicos, sendo a atividade

39
física regular um dos pilares para se manter uma boa saúde, no entanto exercícios mal
realizados, exaustivos e descontínuos podem causar desde lesões até mesmo ao aumento
das espécies reativas ao oxigênio e nitrogênio (ERON).

Estresse

A atividade física provoca o aumento da produção de radicais livres, estes por

sua vez se correlacionam à fadiga muscular (patogênese da lesão muscular induzida
pelo exercício). Quanto mais intenso o exercício físico, maior é a associação com o
aumento marcante do consumo de oxigênio e, consequentemente, a uma alteração
dos sistemas.

Oxidativo, Atividade Física e Alimento Funcional antioxidantes.

O distúrbio da homeostase antioxidante pode exacerbar o estresse oxidativo e a

lesão tecidual induzidos pelo exercício (Paschoal e Naves, 2014).
O estresse oxidativo é uma condição definida como o desequilíbrio entre a
formação e a remoção dos radicais livres no organismo, sendo consequência
principalmente do aumento de ERON, aumento da geração de radicais livres e da
diminuição de antioxidantes endógenos (Paschoal e Naves, 2014).

Tabela - Principais Espécies Reativas de Oxigênio (ERO) e Radicais Livres

40
 Adaptado de: Paschoal e Naves, 2014; Angeli, 2011

O termo radical livre se aplica a qualquer espécie química capaz de existir

independentemente e que contenha um ou mais elétrons livres. Uma reação de oxidação
ou de redução pode gerar radicais por transferência de um elétron. Estas espécies não
são estáveis e são quebrados espontaneamente a um radical livre. A maior parte dos
radicais livres levam a uma reação em cadeia até que se estabilizam quando se acaba a
matéria prima utilizada para fazer a reação (Fainstein, 2008).

Produção de Radicais Livres

Espécies reativas podem ser produzidas a partir de fontes endógenas e exógenas.

Potenciais fontes endógenas incluem as mitocôndrias, a via metabólica do citocromo
P450, microssomos, peroxissomos, e ativação de células inflamatórias (neutrófilos,
eosinófilos e macrófagos), xantina oxidase (XO), óxido nítrico sintetase, O óxido nítrico
(NO*) é uma molécula pouco reativa que se difunde com facilidade pelas células
(produzido pela NO sintetase a partir da arginina, oxigênio e NADPH), e apresenta
função importante na sinalização celular além de estar envolvido no aumento de tônus
muscular, adesão celular, função renal, atividade antioxidante, danos ao DNA,
lipoperoxidação, entre outras. Ao reagir com o superóxido, o óxido nítrico forma o
ONOO*, que pode provocar lesões em proteínas além de gerar nitrito e nitrato, pode
gerar peróxinitrito que podem nitrar aminoácidos aromáticos (tirosina) alterando as
bases guanina do DNA (Angeli, 2011).

Antioxidantes (Nutrientes e Nutracêuticos Utilizados)

Por definição, pode ser denominado antioxidante qualquer molécula que inibe ou
minimiza um processo de oxidação. Do ponto de vista biológico, um antioxidante
protege biomoléculas ou estruturas celulares contra os efeitos deletérios de substâncias
41
que promovem a oxidação (Fainstein, 2008).

Figura - Reações hepáticas da detoxificação

Fonte de dados: adaptado de Liska, Lyon & Jones, 2006;

Os antioxidantes podem atuar removendo cataliticamente as espécies reativas

por meio de três sistemas enzimáticos principais e/ou por meio compostos de baixo peso
molecular que capturam as espécies reativas:

• Sistemas Enzimáticos Biológicos

A superóxido dismutase (SOD) - Existem duas formas de SOD no organismo, a

primeira contém cobre (Cu2+) e zinco (Zn2+) como centros redox e ocorre no citosol,
sendo que sua atividade não é afetada pelo estresse oxidativo. A segunda contém
manganês (Mn2+) como centro redox, ocorre na mitocôndria e sua atividade aumenta
com o estresse oxidativo;
A Catalase (CAT) - Sistema mais simples, atua na dismutação do peróxido de
hidrogênio (H2O2) em oxigênio e água (remove H2O2);
O terceiro sistema é composto pela Glutationa (GSH), a Glutationa Peroxidase

42
(GPx - 8 isoformas descritas) e a Glutationa Redutase (GR), o selênio é um importante
mineral presente neste sistema na enzima (selenocisteína) o que explica a importância
desse metal e sua atuação como antioxidante nos organismos vivos.
Outros sistemas enzimáticos utilizados pelo organismo são as peroxirredoxinas
(Prx), as tiorredoxinas (Trx), transferrina e ferritina.

• Compostos Antioxidantes:

O organismo utiliza de compostos de baixo peso molecular como os

antioxidantes hidrofílicos o ácido úrico, a glutationa (GSH - sintetizada a partir do
glutamato, cisteína e glicina. importante na detoxificação de xenobióticos), peptídeos de
histidina, a vitamina C (ácido ascórbico), e os antioxidantes lipofílicos como a vitamina
E (-tocoferol), vitaminas A (-caroteno), ácido di-idrolipoico (CoQH2), bioflavonas e os
compostos fenólicos. Os estrógenos também são considerados antioxidante pela sua
ação como "scavengers", inibindo a oxidação lipídica das lipoproteínas e baixa
densidade (LDL) iniciada pelos ERONs (Angeli, 2011).

Ação Patogênica dos ERONs

A relação entre a produção de ERON e doenças crônicas e degenerativas parece

já estar bem correlacionada, o processo patológico pode ser ocasionado pelo estresse
oxidativo mitocondrial, causado pelo desequilíbrio do estado redox sistémico e a
depuração da glicose de forma prejudicada gerando assim espécies reativas e uma outra
forma seria por meio de condições oxidativas inflamatórias, causadas pela estimulação
excessiva da atividade de NADPH oxidase por meio de citoquinas e outras substâncias
(Angeli, 2011).
Quando o organismo não consegue neutralizar a produção de radicais livres
aumentando seus sistemas antioxidantes, classificamos este estado como estresse
oxidativo que leva o indivíduo a sofrer vários danos em seu sistema biológico passando
primeiro por um processo adaptativo aumentando a produção de antioxidantes, depois
por um dano tecidual por agressão aos macronutrientes constitucionais (carboidratos,
proteínas e lipídios de membrana) e finalmente a morte celular por necrose ou apoptose.
Os ERONs atuam oxidando os componentes tiol em dissulfetos, causando perda de

43
GSH (glutationa) tecidual, desregulação da geração de energia (ATP, NADH e
NADPH), inibição do transporte de cálcio e da homeostase, oxidação de citocromos,
clivagem de DNA e promoção de processos mutagênicos e carcinogênicos (Fainstein,
2008).
Como percebemos, apesar da atividade física trazer inúmeros benefícios ao
organismo, ao indivíduo e à saúde, ela precisa ser realizada dentro de um planejamento
cuidadoso dependendo do grau de atividade o nível de esforço realizado, sendo assim
além de um treinador com conhecimento e formação técnica para a realização das
atividades é necessário para os atletas um profissional de nutrição capacitado e formado
e que se especialize em conhecimentos específicos para auxiliar o atleta e planejar sua
alimentação para realizar a promoção da saúde e minimizar os possíveis efeitos
deletérios de uma atividade de alta performance.
Neste sentido o Nutricionista pode e deve lançar mão, não apenas de uma dieta
balanceada, de suplementos e agentes ergogênicos, mas de alimentos específicos com
propriedades funcionais que possam atuar como nutracêuticos e em alguns casos fazer o
uso do alimentos com função fitoterápica. Por isso é importante desvincular o senso
comum e conhecer tanto as propriedades quanto a dietética de alguns alimentos com
propriedades funcionais como veremos a seguir.

Alimento Funcional

A constatação dos benefícios das dietas como a mediterrânea contemporânea e

da população asiática, passa pela observação da importância do consumo de uma
alimentação que contenha principalmente frutas e hortaliças, que são ricas em
compostos bioativos (CBAs), os quais o metabolismo humano também é dependente e
que que comprovadamente reduzem o risco das doenças crônicas não transmissíveis
(DCNT). Uma das funções dos CBAs presents nos alimentos é atuar como
antioxidantes, reforçando a sua necessidade de consumo por meio de uma dieta
equilibrada.
Segundo Aswell (2004), um alimento é considerado funcional quando é provado
que além dos seus efeitos nutricionais intrínsecos, exerce um efeito benéfico sobre uma
ou mais funções específicas do corpo, de modo que é considerado adequado para
melhorar a saúde e bem-estar, reduzir o risco de doenças ou ambas as coisas. Os
alimentos funcionais devem permanecer alimentos e eles devem demonstrar os seus
44
efeitos em quantidades que normalmente são consumidos na dieta. Eles não são
portanto oferecidos na forma de comprimidos ou cápsulas, mas sim como alimentos que
fazem parte de um regime normal.
No Brasil, a ANVISA não define o que é um alimento funcional, no entanto ela
conceitua alegação de propriedade funcional, que é aquela relativa ao papel metabólico
ou fisiológico que o nutriente ou não nutriente tem no crescimento, desenvolvimento,
manutenção e outras funções normais do organismo humano, e alegação de propriedade
de saúde, que é aquela que afirma, sugere ou implica a existência da relação entre o
alimento ou ingrediente com doença ou condição relacionada à saúde (Brasil, 1999a).
Um outro aspecto importante relacionado ao potencial efeito terapêutico destes
alimentos, é conhecer seus riscos em caso de "overdose". Seria interessante pensarmos
em ao fazermos a prescrição associarmos um folheto terapêutico semelhante às bulas de
medicamentos, informando as contraindicações, efeitos adversos e interações entre
nutrientes e medicamentos. E a verdade é que, se eles têm qualidades terapêuticas,
composição são úteis para saber o que e quanto podem ser tomadas para evitar possíveis
efeitos colaterais ou o aparecimento de alergias até então desconhecidos (María, 2007).
Mas qual seria a diferença então entre alimento funcional e nutracêutico?
Vejamos, como definimos anteriormente alimento funcional é um alimento que além de
nutrir, possuem compostos biológicos que podem auxiliar ao processo de saúde ao
serem consumidos atuando como promotores de saúde, ou agindo na prevenção tanto
primária quanto terciária, e em alguns casos auxiliando o tratamento de algumas
doenças ou distúrbios nutricionais (BRASIL, 1999c).
Já os nutracêuticos seriam por exemplo as vitaminas antioxidantes, as
isoflavonas da soja presentes em forma de comprimido, enquanto que um produto
alimentar funcional seria um formato habitual (leite, pão, cereais, etc.) ao qual foi
adicionado um ingrediente (as isoflavonas acima, por exemplo) ou a sua composição
alterada (como acontece com o leite) (María, 2007).

30
É importante perceber que em se tratando de nutrição a escolha primordial é pelo
alimento, sendo que fármacos podem ser utilizados como coadjuvantes do tratamento
tendo em vista a complexa rede de interações entre medicamentos, nutrientes e as
interferências do ambiente, dos polimorfismos e da nutrigenômica e epigenética.

45
 Mais que isso é primordial que o leitor entenda que a visão macro sistêmica dos
processos biológicos e bioquímicos ainda é complexa e ofuscada pelo entendimento do
genoma e do metabolismo humano. Neste sentido seria importante entender alguns
conceitos básicos de network, hubs e redes de interação.
Podemos simplificar estes conceitos pensando no fato que todo organismo
complexo apresenta vários níveis de interações e estas por sua vez apresentam
diferentes graus de importância dentro do contexto que estamos analisando. Baseado
neste princípio e nos estudos de Barabási (Zhou, Menche, e Barabasi 2014; Vidal,
Cusick e Barabasi, 2011; Goh et al., 2007) que sintetiza as redes de interações humanas,
voltado para o entendimento dos processos patológicos do ser humano, percebemos
como a nutrição pode ser complexa.
Neste contexto temos os Graus (Degree) de interação que é uma medida das
bordas de dentro, para fora, ou total de um nó e os Nós (HUB) , que são nós que
possuem muitos graus. Em redes de escala livre, vemos uma fixação preferencial para
caminhos populares, ou seja, metabolicamente falando algumas rotas são preferenciais e
portanto devem ser entendias antes de decidirmos uma conduta.
Como podemos ver temos várias interações possíveis entre os nós de A a R,
então se eu pudesse quantificar estas interações e determinar o possível grau de
importância de um sintoma ou nutriente, nutracêutico ou fármaco, teríamos uma
conduta mais assertiva. No caso do exemplo acima se Tomarmos A como o sintoma
principal, teríamos como possíveis causas associadas as relações das demais letras e
poderíamos construir uma conduta baseada em proporcionalidade de interações.
Mas e se ao invés de usarmos as interações para decidir condutas patológicas
usássemos para fazer a promoção da saúde do indivíduo por meio da nutrigenômica e do
objetivo do paciente a ser alcançado?

Tabela - Avaliação da força de interação de um Nó e seus Graus de

intercorrelações

46
 Na prática, avaliamos primeiro causas de forte interação, dentre elas em primeiro
lugar a causa L, em seguida a causa I e posteriormente as demais causas de forte
interação, só para posteriormente avaliarmos interações médias e fracas. Esta escolha
está associada diretamente

ao consumo alimentar e hábito de vida do indivíduo, tendo em vista que

alterações nestas condições podem dar uma direção mais precisa à conduta.
Por exemplo, se uma determinada patologia está relacionada ao ítem R que é A
vitamina A e o indivíduo relata não consumir nenhuma fonte desse nutriente e faz baixa
ingestão de lipídios, seria interessante observar primeiramente este Nó em conjunto com
os Nós L e I.
Já existe um mapa de interações entre as doenças, você também vai encontrar
um mata de interação genômica entre doenças, genes e polimorfismos, infelizmente não
temos ainda um mapa de interação entre doenças e nutrientes… Eu disse AINDA…
quem sabe amanhã não fica pronto…
Tudo isso é muito interessante, mas a cada dia que passa temos mais e mais
informações que estão sendo questionadas e mais trabalhos que contradizem os
anteriores. Como podemos saber se um estudo especializado é confiável ou
questionável?

47
 Entre 1979 e 1983, os seis maiores revistas científicas do mundo, publicaram
pelo menos 100 artigos dizendo que uma determinada tecnologia seria usada com
sucesso como terapêutica ou terapia preventiva. No final apenas 5 dessas tecnologias
(5%) chegaram ao mercado. Dos 49 estudos mais importantes publicados na década de
90, apenas 14 (29%) destes tiveram suas hipóteses refutadas por novas pesquisas
(Ioannidis 2005).
Então como podemos garantir que ao adotarmos uma determinada conduta ela
não seja logo em seguida questionada por uma mudança dos paradigmas científicos?
Quando isso acontece nossa carreira e nossa credibilidade podem sofrer sérios impactos
e isso sem falar no dano que podemos causar a pacientes, quando prescrevemos algum
tipo de substância concentrada que em seguida é comprovada sua ineficiência ou algum
efeito colateral grave.

Avaliar a Veracidade de uma Informação

Avaliação de informação científica

Nos últimos anos o número de publicações subiu mais de 300%, um trabalho de

Bastian, Glasziou e Chalmers publicado em 2010, relata que todos os dias eram
publicados na área de saúde setenta e cinco ensaios e onze revisões sistemáticas. No
entanto a história da humanidade mostra inúmeros episódios de descobertas que foram
com o tempo comprovadas como incompletas ou até mesmo como não verdadeiras.

Portanto, antes de adotarmos uma prática clínica levando em consideração novos

produtos é importante pensar que por trás da ciência existem indivíduos que erram, que
tem uma visão parcial do assunto e principalmente que nenhum ser humano é isento
de interesse, incluindo eu e você que está lendo agora este texto pensando em como vai
lidar com esta informação diante de um mercado que nos empurra para usarmos
determinados produtos da moda.
Antes de explicar como você pode melhorar suas escolhas deixa eu te mostrar

48
um dado interessante antes que você fique muito empolgado com um novo artigo
científico que a mídia ou um colega pouco criterioso tenha lhe passado.
Um trabalho feito em 2013 por Schoenfeld e Ioannidis, mostra por meio de uma
revisão sistemática que o mesmo alimento pode prevenir e causar câncer.

Tipo de Revista

A primeira observação que você deve fazer ao ler um artigo é se a revista que ele
foi publicado é reconhecidamente confiável, mesmo assim é importante lembrar que ler
um artigo científico em uma revista é completamente diferente de ler sua interpretação
em um blog, autores de blog geralmente tem uma interpretação conveniente daquilo que
mostram, pois a maioria visa atrair seguidores para suas páginas visando angariar
patrocinadores, e muitas vezes são financiados por eles para divulgar informações sobre
seus produtos, são os "SPEAKERs" , é assim que são chamamos atualmente, pessoas
que tem alta projeção na mídia
e que usam a sua influência para passar credibilidade a um produto, você com
certeza já se lembrou de um…
O grande problema dessa prática não é quando um leigo faz uma propaganda
sabidamente paga para divulgar uma marca ou produto, mas quando um profissional
embute em sua fala ou diz estar usando um produto e alega os benefícios do mesmo.
Vale lembrar que além de extremamente danoso para sociedade esse tipo de prática,
tendo em vista que as corporações farmacêuticas e indústrias de alimentos tem interesse
meramente comercial e de vendas visando lucro, é uma prática que vai contra o código
de ética profissional do Nutricionista, como estabelecido pelo Conselho Federal de
Nutrição e demais CRNs.
Tabela - Apresentação das dez melhores revistas de Nutrição segundo o Fator de
Impacto e o Qualis A1

49
50
 Revistas altamente recomendadas para leitura de artigos

Uma dica importante é que se algo parece muito bom pra ser verdade,
provavelmente não é. Informações importantes necessitam de provas, em ciência
verdades aceitas como fatos inquestionáveis são normalmente publicadas em consensos,
o sonho de todo profissional é encontrar um consenso sobre tudo o que ele trabalha…
Por outro lado, se existem ótimas revistas científicas que utilizam critério, os
estudos são revisados por pares 3, utilizam de processos de revisão exigentes. E mesmo
assim revistas renomadas como Nature® , Science®, e PNAS® cometem alguns
deslizes.
Tabela - Apresentação das dez revistas de Nutrição segundo o menor Fator de
Impacto e o Qualis C

Revistas pouco recomendadas para leitura como critério de escolha de

tomada de decisão
3 - Os estudos revisados por pares são estudos que em seu processo de edição,
são reconhecidos como publicáveis diante de um parecer dado por pesquisadores
notórios da mesma área de atuação do autor que submeteu o artigo.
Por isso é importante lembrar que pesquisadores são humanos e cometem falhas
e que existe muito interesse em torno de uma verdade científica.
Talvez por isso um bibliotecário da Auraria Library, na University of Colorado
Denver, in Denver, Colorado resolveu publicar um artigo em uma revista sobre alguns
critérios adotados pelas publicações científicas. Jeffrey Beall mantém uma lista
atualizada de revistas que considera predatória segundo alguns critérios específicos, as
Tabelas. foram criadas a partir da lista de revistas com maior fator de impacto e Qualis
A1 (4.1.), Menores fatores de impacto e Qualis C (4.2.) e as revistas predatórias (4.3.)
atualizada em 12 de outubro de 2016, o Fator de Impacto de 2015 e o Qualis de 2014,
respectivamente, de algumas revistas relacionadas à Nutrição e Saúde.

Fator de Impacto

O Fator de Impacto, abreviado como FI, é uma medida que reflete o número
51
médio de citações de artigos científicos publicados em determinado periódico. É
empregado frequentemente para avaliar a importância de um dado periódico em sua
área, sendo que aqueles com um maior FI são considerados mais importantes do que
aqueles com um menor FI. O FI foi criado por Eugene Garfield, o fundador do Institute
for Scientific Information (ISI), hoje parte da Thomson Reuters. Desde 1972 os FI são
calculados anualmente para os periódicos indexados ao ISI e depois publicados no
Journal Citation Reports (JCR), também da Thomson Reuters.

Qualis da Revista

Os periódicos no Brasil são classificados em oito categorias, chamadas de

estratos pela CAPES, os chamados QUALIS, são elas A1, A2, B1, B2, B3, B4, B5 e C,
sendo A1 a classificação mais elevada, enquanto C indica peso zero. Para cada área a
classificação é realizada de um modo e a cada três anos o método de classificação pode
ser alterado, contudo em geral é utilizado o fator de impacto da base JCR/ISI
(apenas indivíduos com acesso ao portal de periódicos da CAPES tem acesso, ou
pagantes do jornal) como principal critério.
Tabela - Apresentação das dez revistas de Nutrição consideradas predatórias por
Jeffrey Beall

52
 Revistas não recomendadas para leitura científica e referência terapêutica
Fonte: Elaborado pelo autor

Medicina Baseada em Evidência (MBE)

A medicina baseada em evidência (MBE) tem sido utilizada principalmente para

a tomada de decisões médicas em situações que geram incertezas quanto ao diagnóstico,
prognóstico e manejo terapêutico das doenças. Dentro desta perspectiva, temos o Nível
de Evidência de um determinado assunto e o Grau de Recomendação de um
determinado procedimento ou terapêutica.

Nível de Evidência (NE)

53
 Desenvolvido pelo “Oxford Centre for Evidence Based Medicine” em maio de
2001, o Nível de Evidência está relacionado diretamente aos estudos, ele é baseado em
uma análise de critérios estabelecidos como:
1A - Revisão sistemática de ensaios clínicos controlados e randomizados;
1B - Ensaio clínico controlado randomizado com intervalo de confiança estreito;
1C - Resultados terapêuticos do tipo "tudo ou nada";
2A - Revisão sistemática de Estudos de Coorte;
2B - Estudo de Coorte (incluindo Ensaio Clínico Randomizado de menor
qualidade);
2C - Observação de resultados terapêuticos. Estudo ecológico;
3A - Revisão Sistemática de Estudo Caso-Controle; 3B - Estudo Caso-Controle;
4 - Relato de caso;
5 - Opinião de especialista desprovida de avaliação crítica (estudo com
animais).

Os níveis de evidências são representados em números e podem ser seguidos de

letras, quanto mais próximo de 1, maior o nível de evidência. Os estudos científicos
realizados a respeito da eficácia de tratamentos em saúde, sejam eles medicamentos,
procedimentos ou mesmo o não-tratamento (placebo ou conduta expectante) oferecem
diferentes categorias ou níveis de evidências, conforme seu formato. São esses níveis de
evidência científica que guiam os graus de recomendação de um determinado
tratamento ou procedimento: quanto maior o nível, mais forte a idéia de que pode ser
adotado com segurança e benefício do paciente.

Grau de Recomendação (GR)

O Grau de Recomendação, utiliza o nível de evidência, mas fazendo análise

sobre conceitos como Eficácia, Eficiência e Efetividade. Eles dividem-se em A, B, C e
D. No grau A temos, pelo menos, um estudo de nível I mostrando evidência científica
sobre o tratamento em questão (ou seja, há boa evidência para apoiar a recomendação
do uso). No grau B estão estudos de evidência considerada “moderada”, ou de nível II.
No grau C, estão pelo menos um estudo de nível III ou dois de níveis IV ou V: há pobre
evidência para justificar o uso. O grau D reúne estudos de nível VI ou textos publicados
54
como “recomendações de especialistas”, sendo assim podemos resumir os GR em um
quadro: como mostrado na Tabela.

Tabela -. Grau de Recomendação e suas características

Fonte: Oxford Centre for Evidence-based Medicine – Levels of Evidence

(March 2009)

Como aplicar o MBE?

Para se estruturar a MBE é preciso realizar alguns passos como mostrado a
seguir:
1 - Primeiro identificar a questão clínica que suscita a dúvida;
2 - Buscar as revisões sistemáticas atuais sobre assunto em revistas de
alto impacto, Qualis alto e que não estejam na lista de predadoras;
3 - Fazer uma análise crítica das informações encontradas nos artigos;
4 - Decidir sobre a implementação da ação na prática clínica.

Apesar de ser uma ferramenta útil no auxílio da conduta clínica, é importante

lembrar que a experiência pessoal, o desenvolvimento de perícia na avaliação e
validação e a atualização constante do profissional são indispensáveis para a adoção de
uma conduta que seja baseada em evidências.
A partir do exposto você pode criar uma tabela com os níveis de evidências e
Graus e a partir dos estudos que dispões tomar uma decisão sobre o uso ou não da
conduta clínica com o seu paciente. O Ministério da saúde disponibiliza uma Tabela da

55
classificação do Nível de Evidência Científica por Tipo de Estudo - "Oxford Centre for
Evidence-based Medicine" em português que pode ser usado como uma referências para
a prática de MBE na Nutrição.

Uso de Alimento

Alimentos funcionais e fitoterápicos

O mundo está mudando e nossas necessidades também, Na Espanha, por

exemplo o CERPTA (Centre Especial de Recerca Planta de Tecnologia dels
Aliments) da UAB (Universidade Autônoma de Barcelona ) investiga e desenvolve
alimentos funcionais. Um dos seus objetivos é o design de alimentos para determinados
grupos, como atletas, pessoas com necessidades nutricionais especiais, crianças em
crescimento e pessoas idosas (Dallas, 2010).

Funcional e Seus Princípios Fitoterápicos

O desenvolvimento de novos alimentos funcionais pode ser uma nova

abordagem para beneficiar tanto a indústria quanto a sociedade.
No brasil a ANVISA regulamenta o alimento apenas quanto a alegação de
propriedade funcional que é definida pela RDC 18/99 como sendo aquele alimento ou
ingrediente que, além das funções nutritivas básicas, quando consumido como parte da
dieta usual, produza efeitos metabólicos e/ou fisiológicos e/ou efeitos benéficos à saúde,
devendo ser seguro para consumo sem supervisão médica (BRASIL, 1999).
Não são permitidas alegações de cura e prevenção de doenças e a
comercialização destes produtos, denominados alimentos funcionais, consiste em seguir
normas de acordo com a ANVISA. Fica claro a importância de alertar sobre a
INEXISTÊNCIA de um “alimento mágico”, O consumo desses alimentos PODE
contribuir para a prevenção de doenças crônicas não transmissíveis (DCNT), porém
devem está associada a uma alimentação e a um estilo de vida saudável e equilibrado.

56
 Alimentos Funcionais para o Esporte

Em atividade física podemos destacar algumas características que seriam

importante para o atleta e destacar os alimentos que poderiam influenciar de forma já
comprovada ou com uma possibilidade de benefício no rendimento esportivo, neste
sentido destaco os principais características de interesse na prática esportiva:
• Capacidade aeróbica;
• Resistência anaeróbica;
• Força, potência e hipertrofia;
• Força e poder de resistência;
• Psicológico:
• Hidratação;
• Recuperação;
• Apoio conjunto;
• Imunidade;
• Antioxidante e
• Composição Corporal.
Como a abordagem destes alimentos e princípios é obviamente extensa, neste
trabalho irei abordar apenas características de Força, Imunidade, Antioxidante e
Composição Corporal, que já estejam comprovadas, tendo em vista que estas parecem
ser as maiores preocupações na conduta clínica. Vale ressaltar que as características que
possuem alegação mas ainda apresentam baixo nível de evidência não devem ser a
primeira linha de escolha de um tratamento visando performance de atletas.
Vamos iniciar primeiramente resumindo as principais recomendações da
ANVISA sobre alimentos funcionais e o que o nutricionista efetivamente pode se
orientar como produto concreto para a sua prescrição, depois um breve resumo sobre as
resoluções sobre fitoterapia para nutrição e em seguida abordaremos na sequência os
alimentos e princípios ativos destinados ao ganho de força, imunidade, antioxidantes e
composição corporal.

Classificação da ANVISA para Alimento com Alegação de Propriedade

Funcional

Segundo a RDC 2/2002, são considerados alimentos com propriedades

57
funcionais os alimentos que contém substâncias bioativas e probióticos isolados,
podendo ser oferecidos em cápsulas, comprimidos, tabletes, pós, granulados, pastilhas.
É importante lembrar que chás, suplementos vitamínicos, alimentos para atletas,
fitoterápicos e medicamentos não fazem parte desta lista. Portanto alimento funcional e
nutracêuticos não podem ter utilização medicamentosa ou terapêutica.
Quando se tratar de uma Substância Bioativa do Alimento (ou sintética) ela deve
vir notada com o nome, de onde foi extraída acompanhada da forma de apresentação do
produto.
São considerados pela ANVISA como alimentos com propriedades funcionais os
alimentos de origem vegetal ou animal que apresentem naturalmente em sua
composição:
• Probióticos
• Carotenóides
• Fitoesterois
• Flavonóides
• Fosfolipídios
• Organosulfurados
• Polifenóis

Em 2009 a ANVISA aprovou a comercialização em farmácias de probióticos

com alegações de propriedades funcionais e/ou de saúde, desde apresentados em
comprimidos, tabletes, drágeas, cápsulas, saches ou similares.
• Probióticos (equilíbrio da microbiota intestinal)
• Lactobacillus acidophilus
• Lactobacillus casei shirota
• Lactobacillus casei var. rhamnosus
• Lactobacillus casei var. defensis
• Lactobacillus paracasei
• Lactobacillus lactis
• Bifidobacterium bifidum
• Bifidobacterium animallis
• Bifidobacterium longum
• Bifidobacterium faecium
• Enterococcus faecium
58
 • Ômega 3 (níveis de triglicerídeos)
• Carotenóides
• Licopeno,
• Luteína,
• Zeaxantina (antioxidante)
• Fibras alimentares
• Fibras alimentares,
• Dextrina resistente,
• Lactulose,
• Polidextrose
• Goma guar (funcionamento do intestino),
• Betaglucana (colesterol),
• Psílio e quitosana (gordura),
• FOS e
• Inulina (microbiota intestinal),
• Fitoesterois (colesterol)
• Polióis
• Manitol,
• Xilitol e
• Sorbitol (dentes)
• Proteína de soja (colesterol)

Resoluções e Fitoterápicos

A Resolução N° 402/2007 regulamenta a prescrição fitoterápica, pelo

nutricionista, de plantas in natura frescas, ou como droga vegetal nas suas diferentes
formas farmacêuticas, ela define fitoterápico como o produto obtido empregando-se
exclusivamente matérias-primas ativas vegetais, caracterizado pelo conhecimento da
eficácia e dos riscos de seu uso, assim como pela reprodutibilidade e constância de sua
qualidade.
Não se considera medicamento fitoterápico aquele que inclui na sua composição
substâncias ativas isoladas, sintéticas ou naturais, nem as associações dessas com
extratos vegetais (Brasil, 2010 Brasil, 2007).
Segundo o Conselho Federal de Nutricionistas (Brasil, 20) a fitoterapia tem
59
grande interface com a nutrição e o Conselho reitera que plantas medicinais têm
finalidades terapêuticas, bioativas e em alguns casos funções nutricionais evidenciadas
cientificamente por estudos específicos. Com a aprovação da resolução N° 402/2007 o
nutricionista tem total autonomia para prescrever esses produtos quando julgar
necessário. A Resolução – RDC nº 10 de 9 de março de 2010 dispõe sobre a notificação
de drogas vegetais junto à ANVISA e propõe uma lista de fitoterápicos que são isentos
de prescrição médica, devendo ser observada pelo nutricionista a fim de direcionar a
respeito de quais fitoterápicos podem ser prescritos por ele, somente as formas
farmacêuticas de uso oral serão permitidas para a indicação do nutricionista, como:
infusão, decocto, tintura, alcoolatura, pó, extrato seco e macerado.
A prescrição de plantas medicinais e chás medicinais é permitida a todos os
nutricionistas, ainda que sem título de especialista, no entanto a prescrição de
medicamentos fitoterápicos, de produtos tradicionais fitoterápicos e de preparações
magistrais de fitoterápicos, como complemento de prescrição dietética, é permitida ao
nutricionista desde que seja portador do título de especialista em Fitoterapia (CFN,
2015).
Mas cuidado, ao prescrever Fitoterápicos:

1. Recomendar os fitoterápicos de origem conhecida e que tenham

indicações terapêuticas relacionadas ao campo de conhecimento específico do
Nutricionista;
2. Quando prescrever fitoterápicos industrializados, usar os produtos que
apresentem rotulagem adequado às normas da ANVISA;
3. Quando in natura sempre observar as condições Higiênico Sanitárias da
espécie vegetal prescrita.

Alguns Fitoterápicos não pode ser prescritos pelo Nutricionista por serem de uso
exclusivamente médico, entre eles:

• Arctostaphylos uva-ursi (uva-ursina)

• Cimicifuga racemosa (cimicifuga)

60
• Echinacea purpurea (equinácea)

• Ginkgo biloba (ginkgo)

• Hypericum perforatum (hipérico)

• Piper methysticum (kava-kava)

• Serenoa repens (saw palmeto)

• Tanacetum parthenium (tanaceto)

• Valeriana officinalis (valeriana)

Fitoterápicos recomendados para prática clínica do nutricionista

• A#iun sativum L. (alho);

• Cynara scolymus L. (alcachofra);

• Matricaria recutita L. (camomila);

• Maytenus ilicifolia Mart. Ex. Reiss (espinheira-santa);

• Melissa officinalis L. (melissa, erva-cidreira);

• Mentha piperita L. (hortelã-pimenta);

• Pneumus boldus Molina (boldo, boldo-do-chile);

• Pimpine#a anisum L. (erva-doce, Anis);

• Zingiber officinale Rosc. (gengibre);

• Senna alexandrina Mi#., (sene)

• Cassia angustifólia ou Cassia senna L.

• Rhamnus purshiana DC (cáscara-sagrada);

• Pau#inia cupana H.B.&K. (guaraná);

• Aesculus hippocastanum (Castanha da Índia);

• Came#ia sinensis (chá verde)

61
 • Aloe vera (Babosa);

• Cente#a asiatica (Centela, Centela-asiática);

• Eucalyptus (Eucalipto);

• Glycyrrhiza glabra (Alcaçuz);

• Passiflora (Maracujá);

• Ilex paraguariensis (Pholia Negra);

• Cereus sp (Koubo);

• Cymbopogon citratus (capim santo / capim limão);

• Curcuma longa(Açafrão falso)

• Panax ginseng (Ginseng)

• Cordia ecalycculata Ve# (Pholia Magraporangaba);

Por uma questão de recomendação e padronização podemos adotar a orientação

da RESOLUÇÃO-RDC No - 10, DE 9 DE MARÇO DE 2010 que dispõe sobre a
notificação de drogas vegetais junto à Agência Nacional de Vigilância Sanitária
(ANVISA) e dá outras providências no Art. 4º Para fins de padronização, são adotadas
as seguintes medidas de referência:
I - colher das de sopa: 15 mL / 3 g;
II - colher das de sobremesa: 10 mL / 2 g;
III - colher das de chá: 5 mL / 1 g;
IV - colher das de café: 2 mL / 0,5 g;
V - xícara das de chá ou copo: 150 mL;
VI - xícara das de café: 50 mL; e
VII - cálice: 30 mL.

Atividade de força, Sistema imunológico, Ação antioxidante e Controle da

composição corporal de atletas.
Em um mundo tão cheio de informação e muitas vezes de fontes duvidosas,
onde a indústria de alimentos e farmacêutica busca vender a qualquer preço e alguns
profissionais sem tempo de se atualizarem cientificamente, acabam tendo como
62
referência apenas as propagandas técnicas fornecidas por estas mesmas indústrias, é
importante ter uma fonte que sintetize pelo menos uma parte destas informações,
sendo assim as Tabela. resumem algumas das possíveis utilizações de alguns alimentos
funcionais e fitoterápicos para atividade física tendo como foco a força, o sistema
imunológico, ações antioxidantes e controle da composição corporal.
Nos próximos itens serão abordados alguns destes alimentos e compostos
bioativos, não sendo abordados as vitaminas e minerais por serem de conhecimento
comum entre os profissionais nutricionistas e seus efeitos já serem classicamente
estudados e comprovados.
Tabela - Alimentos Funcionais e Fitoterápicos relacionados ao ganho de força,
sistema imunológico, ação antioxidantes e controle da composição corporal.

63
Continua...

64
 EO: Estresse Oxidativo;
For: Força; Imu: Imunidade; Ant: Antioxidante; CoC: Composição Corporal

Tabela -Alimentos Funcionais e compostos bioativos de origem animal,

relacionados ao ganho de força, sistema imunológico, ação antioxidantes e controle da
composição corporal.

For: Força; Imu: Imunidade; Ant: Antioxidante; CoC: Composição Corporal

Fonte: Várias fontes.

65
 Alimento Funcional e Fitoterápico para o Ganho de Força

Muito se tem falado e estudado sobre recursos ergogênicos para melhora do

desempenho de força e atletas, Abaixo seguem alguns exemplos dos os principais
alimentos funcionais e fitoterápicos relacionados ao ganho de força e massa magra em
atletas

• Carboidratos
(Carvalho, et al. 2008)

A relação entre carboidrato e atividade física é amplamente estudada e divulgada

na literatura, não irei portanto aprofundar no assunto, apenas informar de maneira
prática.
Sabe-se que a capacidade de oxidação do carboidrato é limitada a
aproximadamente 1 a 1,2 g de carboidrato por hora de exercício, aumentar a
concentração de bebidas carboidratadas acima de 6 a 10% não produz benefícios
adicionais de performance, m e s m o que a demanda energética seja elevada.
Além desses fatores, o consumo de proteína pode alterar a utilização de substrato
energético durante o exercício, aumentando a oxidação de proteína e poupando a glicose
ou glicogênio. Além de poder modular o turnover protéico, estimulando a síntese
protéica e diminuindo marcadores de dano muscular. Ou seja, minimiza a degradação e
auxilia na recuperação muscular. Sendo, portanto um achado prático significativo, já
que levaria, a longo prazo, a treinos consistentes e conseqüente melhora de
performance.
Portanto se a ingestão concomitante de carboidrato e proteína pode retardar a
fadiga neste tipo de teste, melhorar a recuperação e diminuir dano muscular, pode ter
um fator prático na manutenção de um treinamento consistente, influindo indiretamente
num resultado positivo no dia da competição.

RECOMENDAÇÕES DE CONSUMO DE CARBOIDRATOS

• 5 a 8g/kg/dia

66
 • Pode chegar a 10g/kg/dia
• Provas longas:
• 7 a 8g/kg/h
• Após: 0,7 a 1,5g/kg.

• Betaína - TMG (trimethylglycine)

(Cholewa et al., 2014; Mueller and Hings, 2013, Coates et al., 2005;).

A Betaína apresenta várias funções fisiológicas e possui potencial benefício para

a performance do atleta. A colina, metabolizada no intestino por bactérias é o principal
precursor da betaína. Derivada da glicina com síntese natural pelo corpo, atuando
principalmente como controlador de estresse ambiental nos rins para neutralizar a ação
da ureia e variações de salinidade do meio, tem sido usado como suplemento
desportivo com a proposta de ajudar a facilitar a hidratação por ser um osmólito4, ajuda
a melhorar a circulação vascular e fluxo de oxigênio o que pode ser benéfico para
aumentar os ganhos de força, aumentar a resistência e melhorar a recuperação pós
atividade, existe ainda a hipótese de aumento da concentração de creatina no músculo
esquelético.
A betaína é reconhecida ainda por promover o equilíbrio de homocisteína
atuando na modulação gênica da mesma, atua ainda aumentando a lipólise, diminuindo
a lipogênese, aumenta a expressão de creatina e de GH.

Toxicidade/efeitos colaterais

Alguns estudos em humanos sugerem que uma suplementação alta de betaína

pode aumentar o LDL, o colesterol e os níveis de triglicérides (Olthof et al., 2005;
McGregor et al., 2002).

RECOMENDAÇÕES

• 2,5 a 5 g/dia duas doses até 2 semanas antes da competição.

• Farelo de trigo (1,4g/100g); gérmen de trigo (1,2g/100g), espinafre (0,6 -
0,65g/100g); beterraba (0,1 - 0,3g/100g) (Sas, 2004).
• Estudos utilizam 2,5 g com efeito em resistência (Trepanowski et al., 2011)
67
 • 5g em duas doses estudo de força (lee et al., 2010)
• 5g/l para hidratação (Hoffman et al., 2009)
• Disponível em pó, comprimidos e cápsulas.

4 - Osmólitos são pequenas moléculas orgânicas que foram selecionadas para

contrabalançar estresses ambientais em organismos vivos. Em muitos casos os estresses
ambientais ameaçam a estabilidade conformacional das proteínas e, portanto, vários
osmólitos foram selecionados de forma a estabilizar macromoléculas intracelulares. Os
osmólitos podem ser subdivididos em sub categorias: Carboidratos pequenos (incluindo
açúcares (trealose), polióis (glicerol, inositol, sorbitol, etc) e derivados; Aminoácidos
(glicina, prolina, taurina, etc) e Metilaminas (como o TMAO e a glicina betaína).
• Cafeína - (1,3,7-trimetilxantina) (Mueller and Hings, 2013, Braun et al.,
A cafeína é um composto químico encontrado em mais de 60 espécies de
plantas, incluindo grãos de café, guaraná, chocolate e castanhas, é absorvida no
estômago e no intestino com picos séricos após 45 a 60 minutos de ingestão e efeito por
até 4 horas.
Estimula o cérebro e sistema nervoso central, estimula a oxidação de lipídios
auxiliando o gasto do glicogênio muscular e auxilia na proteção à fadiga e possui
atividade termogênica. Existem inúmeros estudos mostrando o espectro de benefícios
do uso da cafeína, ela é metabolizada no fígado pela enzima CYP1A2 do citocromo
P450, no entanto existem polimorfismos genéticos que alteram essa metabolização,
influenciando na dose de cada indivíduo.
A cafeína pode ser encontrada em muitos suplementos alimentares, que são
comercializados para aumentar a perda de peso, mas as evidências para apoiar esta
reivindicação, ainda são fracas.
É importante lembrar que Geralmente o efeito da Cafeína é acentuado com a
abstinência desta substância por 4 dias, seguida da ingestão feita de 3 a 4 horas antes do
exercício (Burke e Deakin, 1994; Driskell, 2000), além disso o consumo de uma dieta
rica em carboidratos, pode inibir o efeito da cafeína na lipólise (Weir et al. 1987)

Toxicidade/efeitos colaterais

Pode causar o aumento da glicose sanguínea, afeta a absorção de cálcio e

excreção de potássio e magnésio, o consumo associado à ginseng pode causar insônia
68
por hiperestimulação
A cafeína estimula o HPA (eixo hipotálamo-hipófise-adrenal) que induz a
resposta endócrina semelhante ao observado ao estresse mental e físico. A cafeína actua
como um estimulante sobre o sistema nervoso central, causando um aumento no ritmo
cardíaco e pressão arterial, indivíduos predispostos à hipertensão parecem ser mais
sensíveis a esta ativação HPA, parece sensato o não uso de cafeína nestes casos
(Greenwood et al., 2008)

RECOMENDAÇÕES

• 3-6 mg/kg peso/ dia.

• Quantidades elevadas podem ocasionar a desidratação;
• Para performance é de 200 - 300mg (Goldstein, 2010).

Quantidade de cafeína no Café

Tipo de Café Porção Cafeína

Espresso 30ml 40 - 75 mg
Café Coado em Geral 240ml 95 - 200 mg
Café Solúvel em Geral 240ml 27 - 173 mg
Quantidade de cafeína em Chá
Tipo de Chá Porção Cafeína
Chá Mate 240ml 27mg
Chá Preto 240ml 14 - 61mg
Chá Verde 240ml 24 - 40 mg
Chá Gelado Lipton® 240ml 11 - 17mg
Chimarrão 100ml 36 mg
Quantidade de cafeína em Refrigerantes e Energéticos
Refrigerante Porção Cafeína
Coca-Cola® 350ml 30 - 35
mg
Coca-Cola Zero® 350ml 35 mg
Pepsi® 350ml 32 -
39mg

69
Energéticos
Burn® 250ml 36mg
Monster® 240ml 80mg
Red Bull® 250ml 76 -
80mg
Outros Produtos
Produto Porção Cafeína
Achocolatado em Geral 240ml 4 - 5mg
Chocolate amargo 25g 17 - 23mg
Dorflex® 1 comprimido 50mg

Fontes: várias fontes coletadas

• Teacrina
*Informações técnicas do fabricante

A teacrina é um alcalóide que possui alegação de aumento de energia,

melhora de performance e redução da fadiga, age em dois caminhos neurais:
dopaminérgico e adenosinérgico, teoricamente agiria estimulando essas vias e
modulando outros neurotransmissores, aumentando a energia sem causar irritabilidade e
permitindo que atletas de competição e indivíduos ativos melhorem o seu desempenho
físico e mental.
Os receptores de dopamina como o D1-like, ao se ligarem à teacrina, interagem
com o complexo proteico Gs, ativando a enzima adenilato ciclase, e consequentemente,
aumentando a síntese de adenosina monofosfato cíclico (AMPc).

RECOMENDAÇÕES

• 50 a 200 mg

• Ecdisteróides
(Mueller and Hings, 2013)

70
 Terceira classe de esteroides encontrados em plantas e insetos, já foram
descobertos cerca de 300 ecdisteróides, sendo que o 20-hidroxiecdisona (20-HE) é o
principal com significado biológico em produzir efeito anabólico e diminuição de
colesterol. Podem estimular e fortalecer o sistema imune e apresentam função
adaptogênica e aumentam a resistência ao estresse

RECOMENDAÇÕES

• 200 mg of 20-HE
• Quinoa - Hydroxyecdysone 15,84 mg/100g

• Rutaecarpine
(Mueller and Hings, 2013)

É um alcalóide utilizado como suplemento dietético para tratamento de

condições inflamatórias, a Evódia tem em sua constituição a sinefrina que é utilizada em
medicamentos para perda de peso devido a sua capacidade de aumentar metabolismo e
queimar gordura além de diminuir o apetite, semelhante à capsaicina da pimenta.
Seu uso pode beneficiar o atleta pela proteção contra inflamação crônica.
Rutaecarpina pode ser preparada como um extrato por ebulição contendo entre
1,5 a 12 g de frutos secos em água durante fervendo de 5 a 10 minutos e depois
filtrando. Os atletas podem beber o extrato até 3 vezes ao dia, incluindo uma hora antes
do treino.
RECOMENDAÇÕES

• Dose não estabelecida, sugestão de consumo de 10 a 100 mg

Os alimentos e nutracêuticos a seguir fazem parte de um grupo de princípios

bioativos de origem animal, não sendo considerados fitoterápicos, estando nesta lista
por terem efeito no ganho de massa e força muscular

• BCAA (Princípio bioativo - origem animal)

(Miller and Hings, 2013; Greenwood et al 2008; Deldicque et al., 2005)

71
 Composto por leucina, isoleucina e valina e apresenta metabolização no fígado,
a leucina tem alegação de aumentar a síntese proteica , além disso, parece contribuir
com a prevenção de perda de massa magra, diminuição de marcadores de dano muscular
como a creatina quinase e lactato desidrogenase.
O b-Hydroxy-b-methylbutyrate é um metabólito da leucina e está associado a
um potencial anticatabolismo. Estimula a síntese de proteínas do músculo diretamente,
independente de insulina, através da via de fosforilação de proteínas de segundo
mensageiro, tais como a do complexo de eIF-2B (o único dos três reguladores da síntese
de proteínas musculares que é o complexo Raptor-mTOR (Regulatory Associated
Protein of Mammalian Target of Rapamycin) e suas proteínas reguladoras S6K1 e 4E-
BP1, ou o complexo eIF-2B (o único dos três que não estão sob o controle direto de
mTOR).
Pode limitar a imunossupressão originada pelo exercício por limitar a redução da
glutamina sérica.
Baranyi et al., 2016 afirma que baixos níveis de BCAA no sangue estão
diretamente correlacionados à depressão por influenciarem no complexo mTOR.

Toxicidade/Efeitos colaterais

Sem efeitos tóxicos relatados até a dose de 2,5g/kg/dia (Shimomura et al., 2004)

Um estudo muito artigo de Davis (1995) relata que altos níveis de BCAA podem
diminuir a concentração de triptofano cerebral e pode estar relacionado a depressão,
hipótese de fadiga central, um artigo de revisão de Romain et al (2009), relata que esta
evidência ainda não é muito clara .

RECOMENDAÇÕES

• Uso anterior ou durante o treino

• Maior dosagem de leucina e mesma dosagem de valina e isoleucina
• 6 a 14 g por dia
• 2 ou 3:1:1

72
 • Caseína e Whey Protein
(Fischborn, 2009; Carvalho, et al. 2008; Haraguchi, Abreu, Paula, 2006)

Presentes em todos os tipos de leite, a proteína do leite bovino contém cerca de

80% de caseína e 20% de proteínas do soro, percentual que pode variar em função da
raça do gado, da ração fornecida e do país de origem.
O consumo de proteína pós-exercício acelera a reparação tecidual e recuperação
muscular; além de poder acelerar a recuperação do glicogênio muscular.
Estudos recentes têm demonstrado que adicionar proteína a uma bebida
esportiva rica em carboidrato, aumenta a capacidade de endurance, aumenta a
reidratação, atenua marcadores bioquímicos de degradação muscular, e melhora a
função muscular subseqüente ao exercício.
Há evidências também de que a síntese protéica e o balanço protéico
positivo são favorecidos quando o consumo de proteína (com ou sem carboidrato) é
realizado logo após o término de um exercício de endurance, favorecendo a
reparação do tecido e a recuperação muscular.
A síntese de proteína aumenta em humanos após provas de resistência, desde
que o estímulo seja suficiente. Trata-se de um aumento temporário, que persiste por até
48 horas após atividades intensas, ocorrendo o pico nas 3 horas posteriores ao exercício.
Pessoas envolvidas em treinos de resistência aeróbia necessitam de 1,2 a 1,4g de
proteína por quilograma de peso ao dia, enquanto que atletas de força, 1,6 a 1,7g por kg
de peso/dia, bem superior aos 0,8-1,0 g por kg de peso/dia, estabelecidos para
indivíduos sedentários. Além disso, quanto menor o intervalo entre o término do
exercício e a ingestão proteica, melhor será a resposta anabólica ao exercício.
Outros estudos apontam que a utilização de mais de 2,6g/kg de proteína em
atletas de força não proporcionaram efeitos adicionais nem na performance, nem na
composição corporal. Quando esse limite é extrapolado, não há benefícios para o ganho
de força e massa muscular . A alta concentração de proteína (4g/kg) pode provocar um
desequilíbrio no ciclo de Krebs, para produção energética pela falta do substrato
carboidrato, aumentando as concentrações de corpos cetônicos, aumento nas
concentrações do cortisol, comprometendo a síntese protéica.

RECOMENDAÇÕES

73
 • 20 a 40g por dia
• Whey antes da atividade física e caseína depois

• Creatina
(Volek, 2004; Guzun et al., 2011; Kreider et al., 2004; Greenwood et al., 2003,
Vatani et al., 2011)

A creatina é é um composto de aminoácidos presente nas fibras musculares e no

cérebro, sintetizada no fígado, rins e pâncreas a partir da arginina, glicina e metionina. É
armazenada no músculo esquelético, na forma livre (40%) ou fosforilada (60%). Sendo
que a forma fosforilada exerce importante papel na contração muscular como
reservatório de energia para atividades de curta duração e alta intensidade.
O corpo humano armazena cerca de 120g de creatina em um homem de 70 Kg,
sendo 95% no músculo esquelético.
A utilização da energia via creatina necessita de Magnésio, que deve ser
lembrada a fonte na dieta para garantir a disponibilidade de energia via creatina.
A CK (creatina quinase) e creatinina são marcadores do estresse de energia! Só
terá muita creatinina, que é a creatina não fosforilada que é eliminada pelos rins
causando sobrecarga renal, se houver dificuldade de fosforilação da creatina (por
exemplo quando há pouco ATP).
É importante lembrar que todos os mecanismos celulares de geração e uso de
energia dependem da creatina-fosfato (ATP-Pc).
A creatina aumenta a performance muscular (quando há quantidade ideal de
ATP) e o estado de energia da célula (ATP-Pc);
Facilita o transporte energético intracelular e facilita a utilização de energia na
célula;
Estimula e estabiliza a atividade mitocondrial;

Estabiliza reações químicas com efeito anti-apoptótico na mitocôndria;

Apresenta efeito antioxidante leve (na mitocôndria) portanto reduz dano

oxidativo no ATP mitocondrial.
Regula marcadores inflamatórios durante os exercícios de endurance
74
 Aumenta o volume muscular por retenção de água tendo como propriedade a
capacidade de regular água celular.
Diminui a homocisteína e peroxidação lipídica e estabiliza as membranas
plasmáticas, particularmente a dos eritrócitos.
A associação de creatina + dextrose é melhor do que a creatina monohidratada
pura a hipótese para explicação desse fato pode ser que a dextrose possa ser utilizada
como fonte de ATP.
Segundo Arazi et al (2011), o uso de 20g de creatina monoidratada por 7 dias
tem como resultado o aumento da velocidade, do volume muscular, da força muscular,
da velocidade no sprint, da energia jump, da resistência e da fadiga. Além disso, com o
uso de 20g/dia segundo Vatani et al (2011) ocorre a modulação hormonal com aumento
de produção de GH e testosterona e diminuição do cortisol em nadadores.

Toxicidade/efeitos colaterais

Náuseas, vômitos, cólicas, desidratação, retenção de líquidos (Braun and Marc,

2006)

RECOMENDAÇÕES
• 2 a 3 g diariamente
• Por 4 - 8 semanas, com ou sem pausa

Alimento Funcional e Fitoterápico para o Sistema imunológico

Existem fortes evidências de que atletas que treinam de forma intensa, ou

tenham competido recentemente tem um aumento do risco de adoecer e ter infecções
principalmente as respiratórias normalmente causadas por vírus que não respondem a
antibióticos, isto pode ser piorado pelo baixo consumo de calorias e carboidratos que
comprometem o funcionamento do sistema imune. Somado a altos níveis de hormônios
relacionados ao stress metabólico (cortisol, epinefrina/adrenalina) e citocinas

75
inflamatórias (interleucina 6 e 10) (Jeukendrup, 2010).
Para auxiliar o sistema imunológico no seu funcionamento, é recomendado
manter uma nutrição adequada em consumo de energia, proteínas (baixo consumo afeta
as células T, vitaminas e minerais essenciais, principalmente ferro, zinco e vitaminas B6
e B12, que em níveis baixos podem influenciar um funcionamento inadequado do
sistema imunológico.
Por outro lado algumas vitaminas são essenciais para o funcionamento adequado
do sistema imunológico entre elas as Vitaminas A e E, o ácido fólico, B6, B12 e
vitamina C, além disso minerais como o zinco, ferro, magnésio, selênio e cobre,
lembrando que o ferro e o zinco parecem ter um requerimento maior, evidenciado pela
maior perda na urina, no entanto o excesso de suplemento destes pode prejudicar a
função imune.
A utilização da suplementação a níveis de requerimentos parece ser eficiente,
também é interessante monitorar por meio de exames bioquímicos os níveis séricos de
ferritina, hemoglobina e níveis de zinco (zinco nos eritrócitos) (Calder, Field & Gill,
2002; Nieman & Pedersen, 2000).
Alguns atletas têm mais riscos em relação a estas deficiências, entre eles:

• Atletas que restringem o consumo energético;

• Atletas em tratamento de perda de peso;
• Atletas com um padrão alimentar pobre;
• Atletas que apresentam consume de alimentos com baixa densidade nutricional;

Gleeson (2006) e Neiman (2008) relatam que estudos demonstram que o uso de
carboidrato durante a atividade física de longa duração atenuam os efeitos nocivos da
atividade física sobre o sistema imune, no entanto esta evidência foi demonstrada em
um universo pequeno. A Tabela apresenta alguns dos possíveis suplementos relacionado
a imunonutrição.
In vitro, cultura de células animal têm demonstrado alguma eficiência em
relação ao sistema imunológico, no entanto estudos com humanos ainda são
necessários, entre eles destacamos o -glucano, curcumina, quercetina, isoquercetina,
EGCG (epigalocatequina 3-galato), e outros polifenóis de plantas (Neiman, 2009).

76
 Tabela – Avaliação dos Princípios Ativos de alimentos funcionais
utilizados na suplementação de atletas visando melhora da imunidade

NR - não recomendado; R - recomendado Fonte: Adaptado de Nieman,

2008

A tabela - mostra as principais fontes alimentares das substâncias bioativas

Tabela -Fontes de Substâncias bioativas recomendadas para a imunonutrição de
atletas de treinamento intenso e pós competição

77
 Fonte: Behind et al., 2004; Faroni, 2009; Bartels e Miller, 2003

A seguir serão abordados alguns dos principais princípios bioativos

relacionados a alimentos funcionais e fitoterápicos que possuem efeito sobre o sistema
imunológico.

• Gingerol
(obs. Curcumim apresenta características muito semelhantes)
(Muller and Hings, 2013; Braun and Marc, 2010; Whatson and Preedy, 2010; Su
et al., 2008; Concepición, 2007; Eskin e Tamir, 2006; Coates et al., 2005)

O gengibre apresenta mais de 50 tipos de antioxidantes e é uma alternativa para

o uso de antiinflamatório não esteroidais (NSAIDs). O gingerol bloqueia a ação
enzimática da ciclooxigenase-1 (COX-1) e ciclooxigenase-2 (COX-2), responsável pela

78
produção de prostaglandinas indutoras da inflamação. Também diminui a produção de
citocinas pró-inflamatórias dessensibilizando o receptor para dor encontrado em nervos
periféricos (TRPV1), melhorando a dor e inchaço e aumentando a mobilidade em
pessoas com osteoartrite, muito comum em atletas.
O sumo do gengibre (2 a 4ml/kg por via oral) parece ter efeito superior ao
fármaco. Trabalhos mostram também ação do gengibre no aumento da motilidade
gástrica reduzindo o feedback para quimiorreceptores centrais relacionados à saciedade

Toxicidade/efeitos colaterais

Irritação gástrica, dispepsia

RECOMENDAÇÕES

Gingerol

• 0,5 a 2g/dia gengibre

• (1g 2x/dia)

Curcumim

• 300 mg ou

• 3g de curcuma por dia

• Alicina
(Mueller and Hings, 2013; Braun and Marc, 2010; Whatson and Preedy, 2010;
Su et al., 2008; Concepición, 2007; Eskin e Tamir, 2006; Coates et al., 2005)

Considerado um dos primeiro agentes fitoterápicos utilizado por atletas, na

Grécia antiga era utilizado para aumentar a força e resistência durante a competição
desportiva e da guerra. Existem mais de 30 compostos sulfurados do alho que podem
proporcionar benefícios anti inflamatórios e auxiliam na imunidade, a alicina é o

79
encontrado em maior quantidade.
Estudos laboratoriais, principalmente com animais, vem mostrando que o extrato
de alho envelhecido (AGE) pode beneficiar a saúde do músculo esquelético durante o
treinamento, além de auxiliar a combater infecções e resfriados comuns. Rico em
arginina que está associada a propriedades antioxidantes quando consumida junto com
carboidratos complexos, além disso a quantidade de selênio e flavonóides presentes
podem influenciar seu efeito.
O aumento de actividade de várias enzimas de destoxificação, incluindo
NAD(P)H: quinona oxidorredutase e glutationa (S)-transferase (GST),
Está relacionado a diminuição da pressão sanguínea, de fadiga e aumento da
endurance.

Toxicidade/efeitos colaterais

Odor característico no hálito e pele, alguns indivíduos podem ter sintomas

gastrointestinais como azia, dor , gases, náuseas e diarréia, casos raros são descrito com
reação alérgica e hemorragia descontrolada.
Pode ocorrer a inibição da atividade CYP2E1(sistema do citocromo P4505) em
39% com o uso de óleo de alho.
Contraindicado para pacientes com uso de retrovirais por interferir na ação dos
mesmos.
5 - Família de proteínas chamadas Citocromos P450, são enzimas
envolvidas na conversão de compostos insolúveis como fármacos ou outras moléculas
em substâncias hidrossolúveis, facilitando a excreção por via urinária, bile, suor, leite ou
saliva. Importante na biotransformação de xenobióticos em moléculas inertes em
espécies químicas altamente reativas que podem causar dano celular/tecidual.

RECOMENDAÇÕES

• Um dente de alho picado por dia ou

• Extrato padronizado 600 a 1200 mg/dia dividido em 3 doses;
• 80 mg de allicin, diminuem marcadores inflamatórios

80
 • Glutationa (GSH)
(Matthaiou et al., 2014; Ribas et al., 2014; Muller and Hings, 2013, Braun and
Marc, 2010; Whatson and Preedy, 2010; Greenwood et al., 2008; Coates et al., 2005)

Sintetizada a partir da L-cisteína, L-Glutamina e glicina no fígado. Estimativa de

se obter 100 mg a partir da dieta convencional oriunda de alimentos protéicos e
castanha. No corpo, a enzimas antioxidantes como a superóxido dismutase (SOD),
catalase (CAT) e glutationa peroxidase (GPx) são as nossas linhas mais importantes de
defesa para a destruição dos radicais livres.
O exercício extremo diminui os níveis de glutationa, sendo interessante a
suplementação de seus precursores para otimizar este nível em atletas. A GSH protege a
célula contra dano causado pelos radicais livres, auxiliando na proteção contra infecções
e resfriados. No entanto a GSH, não é bem absorvida pelo trato gastrointestinal, uma
solução seria a administração de seus precursores (N-acetilcisteína, L-leucina e L-
glutamina)
O espinheiro do mar (Sea Buckthorn) restaura os níveis de GSH e de GPx
(Glutationa peroxidase) atuando também no processo inflamatório reduzindo os
marcadores creatina quinase e proteína C-reativa. A GSH é influenciada pela quantidade
de selênio tendo em vista que este mineral é um cofator da glutationa peroxidase.
Importante na biotransformação do S-Adenosilmetionina (SAMe) que é um importante
antioxidante no organismo.
O uso de suco de romã pode auxiliar no aumento de GSH, diminuição de ERON
e reduzir lipídios. Modular o estresse oxidativo após exercício, mas não inibir, pois é
importante para o ganho de massa

RECOMENDAÇÕES

• Precursores de GDH
• 700 mg de cistina e 280 mg de teanina
• Bland (L-cisteína, N-acetil cisteína, ácido glutâmico, glicina )
• 600 a 1200 mg (600 mg 2x/dia)

• Quercetina (isoflavonas)
(Muller and Hings, 2013; Braun and Marc, 2010; Huber e Rodrigues, 2008;
81
Coates et al., 2005)

É um flavonóide antioxidante natural de muitas frutas cítricas, melhora a

produção de energia, sistema imunológico e atua como antiinflamatório,auxilia na
recuperação pós treino, podendo ser um importante coadjuvante no tratamento de atletas
com alergias e asma.
Pode ser usado também como antiviral.

RECOMENDAÇÕES

• 200 a 400 mg (200 mg 3x)

• 20 minutos antes da atividade física

• Resveratrol
(Muller and Hings, 2013; Braun e Marc, 2010; Li et al., 2008; Concepción,
2007)

O resveratrol é um polifenol, também classificado como uma fitoalexina,

produzido em muitas plantas como resposta à infecção por fungos fitopatógenos. É
encontrado principalmente na uva na forma de dois isômeros, cis e trans, tanto na forma
livre quanto ligado a um resíduo de glicose.
Os atletas podem beneficiar com o uso por aumentar a resistência e melhorar a
recuperação pós atividade física. Apresenta propriedades antiinflamatórias e
antioxidantes principalmente do LDL e inibição de agregação plaquetária. Parece ter
uma relação direta com o metabolismo de lipídios podendo ser um agente regulador do
mesmo.
Os dados disponíveis sugerem que o resveratrol pode exercer os seus efeitos
através de diferentes mecanismos (antioxidante, agregação de plaquetas, de transcrição
de genes), alguma forma dependente da dose, e também tem sido classificada como um
fitoestrogênio uma vez que é um agonista do receptor parcial estrogênio.

Toxicidade/efeitos colaterais

Pode interagir com digoxina (plástico, papéis e pesticidas) e inibir P-gp6

82
(glicoproteína P) e CYPs (citocromo P450), pode ter propriedades pró-oxidantes e
citotóxicas.

RECOMENDAÇÕES

• 200 a 400mg
• Dois copos de suco de uva
• Uma taça de vinho tinto

6 - Transportadores ativos de drogas nas membranas, responsáveis pela

biodisponibilidade de muitas drogas, de um modo geral, a ativação do funcionamento
(indução) da bomba P-gp reduz a absorção e aumenta a excreção de drogas

• Probióticos
(Hold, 2014; Tilg e Moschen, 2014; Dominguez-Bello et al.,
Livro compostos bioativos dos alimentos -O papel da fibra na promoção da
saúde e na dieta.
Percegoni, NUNES, Gomes, 2015

A microbiota intestinal apresenta importante papel nos processos metabólicos,

imunológicos e nutricionais. Assim sendo, alterações na composição dessa microbiota,
têm sido relacionadas a uma série de desordens, dentre as quais se destacam doenças
inflamatórias intestinais, obesidade e diabetes. O estabelecimento da microbiota ocorre
nos estágios iniciais da vida, sendo influenciada ainda pelo tipo de parto e a alimentação
nos primeiros meses de vida.
Inicialmente, as bactérias que colonizam o intestino de bebês nascidos com parto
normal são as bactérias típicas da região vaginal e da microbiota fecal como
Lactobacillus e Prevotella ssp. Já nos bebês que nascem por parto cesáreo, a microbiota
intestinal é colonizada por bactérias presentes na pele e no ambiente hospitalar.
Além desses, outros fatores influenciam na composição da microbiota: o
aumento no tempo de trânsito intestinal, uma vez que quanto mais tempo as fezes
permanecem no intestino, maior será a proporção de bactérias disbióticas; a fermentação
da fibra solúvel, fazendo com que o amido resistente seja consumido pelas bactérias

83
disbióticas, limitando a fonte nutricional p/ bactéria probiótica gerando disbiose; o pH
intestinal que deve ser levemente ácido, pois se for totalmente alcalino, as bactérias
probióticas que são acidófilas não sobrevivem; além dos requerimentos nutricionais que
relacionam-se diretamente com o estado imunológico, permitindo o combate à
infecções.
Modificações na composição dietética e intervenções nutricionais específicas
têm apresentado impacto sobre a diversidade da microbiota intestinal, uma vez que os
microrganismos resistentes obtêm energia para crescimento via metabolismo de
nutrientes ingeridos pela alimentação, bem como de produtos finais e intermediários
provenientes da fermentação das fibras.

RECOMENDAÇÕES

• Variam de acordo com o caso clínico, estado nutricional e presença de

disbiose
Tabela-Principais bactérias que podem estar presents na microbiota intestinal
influenciando positivamente o sistema imunológico e como são afetadas pela dieta
UFC: Unidades Formadoras de Colônias; PPT: Proteínas; LIP: lipídeos; n-6: ácido
graxo ômega 6; PUFA: ácidos graxos poliinsaturados

84
 Fonte: Adaptado de: Lerayer, Antunes e Oliveira, 2013; Franklin et al., 2001;
Brown, DeCoffe, Molcan e Cols, 2012;

Alimento Funcional e Fitoterápico Antioxidantes

Esporte de alto rendimento apresenta grandes exigências e muitas vezes períodos

longos de treinamento pesado, isto pode levar a um estado de oxidação contínua. Esta
situação acaba levando a uma produção excessiva de radicais livres que podem produzir
fadiga crónica. Nesta situação o corpo precisa lançar mão de antioxidantes que atuam
modulando e retardando a oxidação de outras moléculas evitando maiores danos a

85
tecidos e membranas celulares, as vitaminas de uma forma geral possuem propriedades
antioxidantes, e entre os minerais se destacam o zinco, o selênio e em outra
classificação os polifenóis, que se caracterizam como um conjunto heterogêneo de
moléculas com características comuns, entre os quais o grupo de flavonóides (Gil-
Antuñano et al., 2009).
Além dos compostos já abordados anteriormente (Rutaecarpine, Gingerol,
Alicina, Quercetina, Resveratrol, Curcumina) e algumas vitaminas e minerais como
Vitamina E, Vitamina C, Zinco, Selênio, podemos avaliar o uso em atletas dos ítens
abaixo:

• Coco (TCM)
(Choo et al.,2010; Reranil et al.,2011; Ferreira et al.,2003; Silva et al.,2011; St-
Onge et al., 2003)

O óleo de coco é um óleo composto por ácidos graxos de cadeia média que
apresentam rápida metabolização no fígado. Apresenta diferentes ácidos graxos em sua
composição, entre eles destaca-se o ácido láurico, o de maior concentração, que também
é encontrado no leite materno e possui propriedades na saúde humana . Além disso, o
óleo de coco apresenta um maior teor de polifenóis e antioxidantes naturais do que
outros óleos comestíveis.
Em pesquisa experimental realizada com indivíduos
hipercolesterolêmicos, suplementados com 30mL/dia de Óleo de
coco, observou-se melhora significativa nas variáveis antropométricas e bioquímicas
Parte desses benefícios podem estar associados à presença dos triglicerídeos de
cadeia média (TCM) no óleo de coco, os quais estão relacionados a maior gasto
energético e oxidação, o que levaria à diminuição dos depósitos de gordura do corpo.
Os autores acreditam que o óleo de coco possa exercer efeitos benéficos no perfil
lipídico e cardiovascular de indivíduos dislipidêmicos.
Em um estudo realizado com indivíduos com sobrepeso, se comparou os efeitos
da dieta rica em TCM e da dieta rica em TCL sobre a composição corporal. As dietas
fornecidas eram idênticas se diferenciando apenas pela qualidade da gordura e além
disso, os voluntários consumiram apenas as refeições que lhe eram fornecidas. Ao final
do estudo foi demonstrado que o TCM consumido em uma dieta controlada, leva a

86
maior perda de peso que o TCL, concluindo que o primeiro pode ser considerado como
agente auxiliador na prevenção da obesidade ou estimulador potencial da perda de peso.
No entanto, estudos posteriores indicam não haver relação na suplementação de
TCM no desempenho em exercícios de ultra-resistência. Os estoques corporais de
glicogênio não são poupados nem a performance de um atleta é melhorada na ingestão
concomitante de carboidratos e TCM. Sugere-se o emprego, por mais estudos, de tempo
se estímulo maior, tais como exercícios a partir de 5 horas de duração, e concentrações
intermediárias desses ácidos graxos saturados, por volta de 50 a 60g.

RECOMENDAÇÕES

• Ainda não muito bem estabelecidas

• Capsaicina
(Muller and Hings, 2013; Whatson and Preedy, 2010; Eskin e Tamir, 2006;
Kovacs e Mela , 2006)
A capsaicina é um alcalóide que provoca alívio temporário na dor muscular e
articulações por meio do uso tópico, utilizada para dor e como anti inflamatória,
promove o direcionamento da circulação para a região afetada, facilitando sua
recuperação.
Existe evidência de que a capsaicina pode ajudar a aumentar a queima de energia
por meio da ativação do sistema nervoso simpático.
A capsaicina atua por estimulação da secreção de catecolaminas a partir da
medula adrenal, principalmente através da activação simpática do sistema nervoso
central.
O consumo de 10g de pimenta contendo 30 mg de capsaicina aumenta em 23% o
gasto energético após o consumo, com aumento da oxidação de carboidrato e
diminuição da oxidação de lipídios por até 150 minutos,
A capsaicina suprime a produção de PGE2 por inibição da enzima COX-2, e
induz a síntese de óxido nítrico-sintetase (iNOS) de um modo dependente da dose.

• Coenzima Q10
(OBs. Princípio ativo de origem de alimento funcional de fonte animal) (Mueller

87
and Hings, 2013; Concepción, 2007)

A ubiquinona ou Coenzima Q10 é um lipídio solúvel que funciona como um

potente antioxidante, ajudando a destruir os radicais livres que podem causar danos às
células do corpo. A coenzima Q10 é naturalmente encontrado em concentração mais
elevada dentro dos órgãos e dos músculos. A Coenzima Q10 pode ser encontrado em
carnes, aves e peixes.
Principais benefícios são: melhora no uso de oxigênio nos músculos cardíacos e
esqueléticos, levando a aumentos de capacidade máxima aeróbia, resistência anaeróbia e
capacidade de trabalho global. A coenzima Q10 é comercializada como um agente de
recuperação, ajudando a reduzir a lesão muscular induzida por exercício.
Atletas com doenças musculares, tais como a distrofia muscular, bem como
atletas diabéticos apresentam menores níveis de coenzima Q10 e podem se beneficiar
com a suplementação.
Tem sido usado com 50% de sucesso para indivíduos com enxaqueca

Toxicidade/efeitos colaterais

Pode apresentar náuseas, perda de apetite, dor de estômago e diarréia devido a

inúmeras interações fármaco-nutrientes

RECOMENDAÇÕES
• 60 a 300 mg
• (100 mg 3x/dia)

Alimento Funcional e Fitoterápico para Composição Corporal

Alimentos como o óleo de coco e a vitamina D, parecem ter algum um papel no

controle do peso corporal, outros alimentos considerados termogênicos como a pimenta,
canela e o café, podem ser utilizados como recursos terapêuticos no controle do peso
dos atletas no entanto o ganho de peso de um indivíduo ainda depende de uma série de
fatores, entre eles os fatores genéticos.
A atual epidemia de obesidade e suas complicações associadas, incluindo

88
diabetes tipo 2, doença hepática gordurosa não alcoólica, e mortalidade cardiovascular
prematura, tem aumentado a necessidade da compreensão dos processos que regulam o
tecido adiposo e de ganho de peso. O aumento da adiposidade é um processo complexo
que é impulsionado tanto pelo aumento no tamanho quanto do número dos adipócitos e
reflete um desequilíbrio entre a ingestão, o armazenamento e a utilização de energia
pelo organismo por meio do acúmulo de lipídeos (Litwach, 2013).
A obesidade é uma doença de causa multifatorial sendo que o acúmulo de tecido
adiposo é dependente de uma interação complexa entre a herança genética e os
contextos sociais e ambientais. Embora existam vários fatores que podem contribuir
para a obesidade, é consenso que a causa principal seja o aumento na absorção de
nutrientes fontes de energia e a redução do gasto calórico (Lattimer & Haub, 2010)
Mas o que causa a obesidade? Pode-se dizer de forma sucinta que em humanos,
a base genética explica cerca de 40% da variação da massa corporal gorda e pode
ocorrer por mutações no gene IRX3 (presente no hipotálamo), no gene FTO (Fat mass
and obesity associated) e em mais de 70 genes relacionados à obesidade,que em geral se
expressam mais no cérebro de pessoas que são obesas (Melmed et al., 2011). Dentre as
alterações genéticas, pode-se destacar:

1. Mutação da expressão gênica e dos receptores de leptina;

2. Mutação do gene que expressa a pró-hormônio convertase I:
3. Mutação do gene pró-opiomelanocortina;
4. Mutação do receptor 4 de melanocortina;
5. Mutação do receptor de neurotrofina TrkB;
6. Obesidade por síndrome pleiotrópica (os cromossomos homólogos não se
pareiam para o crossing-over causando um distúrbio que pode ocasionar problemas
genéticos);
7. Síndrome de Prader-Willi e

8. Mutação do gene SIM I (the human homolog of the Drosophila single

minded).

Contudo, somente a genética não poderia explicar o aumento crescente dos

índices epidemiológicos de obesidade nos últimos anos. A contribuição dos outros 60%
de fatores restantes que contribuem com o aumento do peso, segundo Melmed et al.,

89
(2011) pode ser explicitada de forma mais resumida a seguir:

1. Aumento de consumo de calorias disponíveis na dieta e de alimentos

hipercalóricos;

2. Diminuição de atividade física e consequente diminuição do gasto

metabólico e aumento do acúmulo de reservas lipídicas;
3. Estilo de vida e contato com ambiente obesogênico que influenciam o
aumento do consumo
4. Influência da alimentação dos adultos sobre o comportamento alimentar de
crianças e adolescentes.

Como é possível perceber, a dieta e o consumo de alimentos apresentam um

papel fundamental no ganho de peso e, portanto no desenvolvimento e aumento da
obesidade tanto no que se refere aos fatores genéticos quanto aos fatores psicossociais
(Lattimer & Haub, 2010; Cremers, 2012; Kasubuch, Hasegawa, & Hiramatsu, 2015).
Outro ponto que torna importante a prescrição dietoterápica com a inclusão de
fibras na dieta é que para as pessoas mais obesas, o balanço energético negativo e a
consequente perda de peso, podem ser mais facilmente alcançados pela diminuição da
ingestão de alimentos calóricos que pelo aumento da atividade física. Portanto, a
intervenção dietética e o uso de fibras na alimentação são considerados fatores
imprescindíveis na terapia de perda de peso, controle e prevenção da obesidade
(Melmed et al., 2011).

• Fibra da Dieta
(Lattimer et al., 2010; Lattimer e Haub, 2010; Melmed et al.,
Livro compostos bioativos dos alimentos - O papel da fibra na promoção da
saúde e na dieta
Percegoni, NUNES, Gomes, 2015

90
 As fibras da dieta são um grupo de componentes alimentares resistentes à ação
das enzimas digestivas, encontradas principalmente em frutas, vegetais e cereais.
Apesar de serem indigeríveis no intestino humano, as fibras são completa ou
parcialmente fermentadas ao longo do intestino, formando produtos indispensáveis à
saúde dos colonócitos. Apresentam propriedades funcionais e tecnológicas que
permitem o seu uso na formulação de alimentos com grandes benefícios à saúde
humana.
O consumo de fibras altera a composição da microbiota intestinal, e o
entendimento das interações entre as fibras da dieta e a composição da microbiota
intestinal, consiste em um meio de manutenção ou melhora da microbiota,
principalmente quando há um quadro de disbiose existente.
A inclusão de fibras na dieta é que para as pessoas mais obesas, o balanço
energético negativo e a consequente perda de peso, podem ser mais facilmente
alcançados pela diminuição da ingestão de alimentos calóricos que pelo aumento da
atividade física. Portanto, a intervenção dietética e o uso de fibras na alimentação são
considerados fatores imprescindíveis na terapia de perda de peso, controle e prevenção
da obesidade (Melmed et al 2011).
Segundo Lattimer e Haub (2010) a maioria dos estudos indica que o consumo de
fibras tanto solúveis quanto insolúveis proporciona o aumento da saciedade e diminui a
fome e a ingestão calórica (Lattimer e Haub, 2010); já McCleary e Prosky (2001)
descrevem que a utilização de uma mistura de fibras solúvel e insolúvel parece ser mais
eficiente que o uso isolado de uma ou outra para a perda de peso corporal (McCleary e
Prosky, 2001). A partir do consumo de 8g de fibra a cada 1000 kcal já se obtém esse
efeito na perda de peso e o consumo de 14 g de fibra/dia está associado a uma
diminuição de 10% no consumo de energia e a uma perda de peso de 1,9 kg após 3,8
meses de dieta (Dokkum, 2010).

91
 Figura - Classificação das fibras alimentares segundo suas propriedades
químicas
Fonte: Livro compostos bioativos dos alimentos - O papel da fibra na promoção
da saúde e na dieta. Percegoni, NUNES, Gomes, 2015

Tanto a fibra solúvel quanto a insolúvel contribuem para o controle de peso no

que se refere à obesidade; isso ocorre porque o aumento do consumo de fibra dietética
resulta em uma diminuição do teor de energia metabolizável da dieta (Lattimer e Haub,
2010).
Mas como a fibra auxilia e contribui com a diminuição das reservas adiposas?
Dentre os mecanismos de ação das fibras no auxílio à redução de peso corpóreo
destacam-se principalmente os seguintes aspectos (Dokkum, 2010; Chaves et al., 2014):
• Contribuição na redução da densidade calórica da dieta em razão da alta
capacidade das fibras solúveis em reter água (pectinas, gomas, mucilagens, psyllium);
• Estímulo da secreção salivar e do suco gástrico, favorecendo a sensação de
saciedade em razão da maior necessidade de mastigação;
• Redução da velocidade do esvaziamento gástrico e distensão do estômago,
diminuindo a fome e prolongando a sensação de saciedade;
• Diminuição da absorção de macronutrientes, principalmente de ácidos graxos

92
e de sais biliares no intestino delgado;
• Efeitos sobre os hormônios gastrointestinais (tais como a colecistocinina,
gastrina ou glucagon);
• Diminuição da insulinemia e consequente diminuição da lipogênese,
principalmente a abdominal devido ao controle dos níveis de glicemia pós-prandial;
• Aumento da sensibilidade à insulina e redução de peso (observado apenas em
modelos animais), sendo este efeito relacionado tanto com as fibras alimentares quanto
pela presença de amido resistente;
• Melhora da resposta glicêmica por retardar o tempo de liberação de glicose
como combustível e por consequência, aumentar a utilização de lipídios plasmáticos.

Desta forma, a inserção de fibras à dieta para perda ou manutenção de peso

corporal, consiste em uma estratégia imprescindível ao sucesso da conduta nutricional
nestes casos. Vale lembrar que esta dieta deverá conter diferentes tipos de fibras em
todas as refeições, visando manutenção dos benefícios explicitados acima de forma
homogênea ao longo do dia.

MBE

Alimento Funcional e Fitoterapia aplicada ao Esporte

A teacrina (ácido 1,3,7,9-Tetrametilúrico), é um alcalóide composto por 4

radicais metil, metabolizado no organismo em cafeína e que segundo seus fabricantes,
melhora os processos metabólicos naturais do corpo para fornecer energia, aumentar
performance por reduzir a fadiga, além de melhorar a motivação, humor e cognição.

(Medicina Baseada em Evidência)

Mas poucos trabalhos são encontrados em humanos e se a substância é

encontrada em alguns tipos de café e cupuaçú que são plantas encontradas facilmente e
de consumo no Brasil, por que deveríamos prescrever teacrina?
Vivemos em uma era de indústrias e corporações, e com elas surgiu a ideia do

93
NUTRICIONISMO que é um principio analítico-reducionista.
Este princípio se baseia no fato de que seria teoricamente possível retirar de um
alimento seus nutrientes “maléficos” e adicionar a ele nutrientes “benéficos”, recurso
muito utilizado pela indústria alimentícia como pode ser facilmente constatado em uma
visita a qualquer supermercado. Da mesma forma são produzidas cápsulas de vitamina
C e uma série de outros suplementos.
Desta forma a alimentação pode ser encarada de forma tão mecânica quanto
qualquer receita médica: coma X gramas disso; tome Y gramas daquilo; complete com
algumas cápsulas de mais alguma coisa e terás uma dieta saudável.
Mas apesar da Nutrição ser uma ciência nova, estamos evoluindo ao ponto de
percebermos que existe muito mais princípios ativos em um alimento interagindo para
nossa saúde que uma simples substância isolada.
Por isso Nutricionistas conscientes preferem prescrever alimentos como o
principal nível de atuação e fazem uso de substâncias e suplementos de forma mais
isolada.
Mas vamos aos fatos, já que a teacrina é uma substância antiga, já identificada
anteriormente, seria consenso a prescrição da mesma? Para chegarmos a esta resposta
iremos lançar mão de alguns artigos científicos e a metodologia de MBE par decidirmos
nossa conduta profissional baseada em níveis de evidência e grau de recomendação.

Análise do Nível de Evidência e Grau de Recomendação da Teacrina,

metodologia utilizada

Para tomarmos uma decisão sobre uma conduta nova ou a escolha de uma
prescrição fazemos uma tomada de decisão sobre a recomendação do uso de Teacrina e
prescrição fitoterápica. Neste sentido escolhemos um fabricante do produto e avaliamos
os artigos utilizados pelo mesmo para determinar o grau de evidência e o nível de
recomendação das informações apresentadas pela indústria de suplementos.
Posteriormente foi feita uma busca no portal de periódicos da CAPES e
selecionados os artigos encontrados com o tema teacrina
Inicialmente classificamos os artigos pela fator de impacto e QUALIS e em
sequida foi feito a MBS do assunto Artigos avaliados

94
 • Artigos Fornecidos pelo Informativo técnico do fabricante

F1 - Li, k.; Shi, X.; Yang, X.; Wang, Y.; Ye, C.; Yang, Z. Antioxidative
activities and the chemical constituents of two Chinese teas, Camellia kucha and C.
ptilophylla. International Journal of Food Science and Technology.p.1-9, 2011.
F2 - Li, W.X.; Li, W.F.;JiaZhai, Y.; Chen, W.M.;Kurihara, H.; He, R.R.
Theacrine, a Purine Alkaloid Obtained from Camellia assamica var. kucha , Attenuates
Restraint Stress- Provoked Liver Damage in Mice. Journal of Agricultural and Food
Chemistry.v.61, p.6328 – 6335, 2013.
F3 - Ziegenfuss, T.N.;Habowski, S.M.;Sandrock, J.E.;kedia, A.W.;Kerksick,
C.M.; Lopez, H.L.A Two-Part Approach to Examine the Effects of Theacrine
(TeaCrine®) Supplementation on Oxygen Consumption, Hemodynamic Responses, and
Subjective Measures of Cognitive and Psychometric Parameters.Journal of Dietary
Supplements.p.1-15, 10 May 2016. (não encontrado no portal de periódicos capes,
apenas resumo)

Tabela - Fator de Impacto das revistas

95
 Em saúde consideramos que artigos que tenham fator de impacto abaixo de 4,
devem ser considerados com ressalvas, tendo em vista que são revistas de menor
circulação e portanto seus autores não são muito conhecidos no meio científico, ou a
produção não é tão relevante ao ponto de conseguir ser publicada em uma revista de
grande circulação.
Pela leitura de todos 11 artigos, pode-se perceber que os artigos utilizados pelo
informe técnico da indústria de suplemento tem baixo fator de impacto e o único
realizado em humanos foi publicado em uma revista que sequer é indexada pelo JCR, a
leitura do artigo mostra inúmeras possibilidades de viés e uma randomização fraca
como pode ser visto no resumo da tabela a sequir
Tabela - Tipo de estudo realizado, metodologia e Características

96
 Avaliação da MBE

No próximo passo iremos classificar os trabalhos encontrados na tabela de MBA

Tabela Nível de Evidência Científica por Tipo de Estudo - “OCEM”

* Periódico Sem Fator de Impacto

97
 Como podemos observar pela tabela, apenas dois estudos foram feitos em
humanos, sendo um com erros metodológicos sérios, o segundo estudo (Kulman et al,
2015) foi feito em 20 dias, e apresenta um modelo experimental muito bem estruturado
e planejado, no entanto seu N é pequeno e o tempo de estudo curto, o mesmo estudo
relata que existem apenas mais 2 estudos em humanos com teacrina, mas não relata as
conclusões dos mesmos.
O restante dos estudos ou são determinações quantitativas, que não entram na
nossa avaliação, ou são estudo em ratos (D5) que não devem ser considerados como
parâmetro para a prescrição e pelo contrário, indicam que se forem a única fonte não
deve ser prescrita a conduta.

Considerações sobre a avaliação da Teacrina

• Artigos Fornecidos pelo Informativo técnico do fabricante

Três artigos tratam diretamente sobre teacrina, destes um é sobre dosagem do

produto em plantas, o outro um ensaio animal e o terceiro um ensaio randomizado com
duas etapas, sendo a primeira com 9 pacientes e a segunda com 15 pacientes duplo cego
com fortes evidências de viés no processo randômico, publicado em revista sem fator de
impacto.

• Artigos encontrados na Busca de periódicos CAPES

Foram avaliados 8 estudos, sendo que um estudo tratava de avaliação in vitro,

dois estudos tratavam de dosagem do princípio ativo, 4 experimentação dose efeito em
ratos e 1 ensaio clínico randomizado de menor qualidade, realizado com 20 voluntários,
muito bem estruturado e relata ser o terceiro estudo em humanos realizado até o
momento.

• Considerações Finais

Existe apenas um estudo analisado com grau de evidência 2B, ou seja: Estudo
que recomenda a ação e que por conta deste estudo podem ser encontradas evidências

98
importantes no desfecho.
Pode-se pensar que a conclusão seria de que há benefício na escolha da ação em
relação aos riscos do dano, mas a existência de uma única evidências razoáveis para
apoiar a recomendação, e tendo em vista o fato de que o restante dos estudos que podem
ser avaliados foram feitos com animais, que nos leva a 5 estudos com o nível 5 que é
classificado como estudo inconclusivo. Estes estudos são considerados de pobre
qualidade e existem fortes evidências para descartar a recomendação neste caso.
Com base no exposto acima, me parece premeditada a conduta profissional de
prescrição fitoterápica de um produto cuja evidência clínica é baseada em um único
ensaio clínico randomizado de menor qualidade.
Em relação ao uso e prescrição da Teacrina no presente momento fica clara a
forte recomendação de não ser prescrita e indicado ao paciente até que maiores estudos
possam comprovar sua real eficácia e custo benefício.
Esta seria no momento a conduta recomendada tendo em vista que sequer
sabemos o custo benefício do princípio ativo e as possíveis interações que doses
elevadas podem causar na epigenética do indivíduo que faz uso do mesmo.
A nutrição é uma ciência nova e em evidência, mas nossa credibilidade deve ser
pautada em condutas conscientes e baseadas em ciência e comprovação, não em
modismos, acho inocente e de certa forma manipulados os profissionais que acham que
uma única substância (ou um pequeno grupo delas) dará conta de "salvar" ou atuar
sobre determinadas situações metabólicas, e se isso acontecer, não estamos tratando a
causa e sim o sintoma, e neste sentido condenamos o indivíduo a tomar determinado
tipo de medicamento e suplemento para o resto da vida...
Com tantos alimentos in natura disponíveis, esta prática interessa a quem? Já se
perguntaram sobre isso? Será que um Nutricionista que "escravisa" o paciente vai
realmente ter status de bom profissional? Ou será que o que investiga, usa
medicamentos e suplementos no momento crítico, mas depois descobre a causa e atua
nesta frente de trabalho é que realmente faz a diferença pra saúde e pra sociedade e com
isso tem renome e não precisa se preocupar com Marketing?

99
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