Índice

1.Introdução...................................................................................................................4

1.1 Objectivos................................................................................................................4

1.2 Geral.........................................................................................................................4

1.3 Específicos...............................................................................................................4

1.4 Metodologia.............................................................................................................4

2 Alimentação................................................................................................................5

3 Plano alimentar do praticante da actividade física......................................................5

4 Ingestões de macronutrientes......................................................................................6

5 Nutrientes na alimentação do atleta............................................................................6

5.1 Carboidratos.............................................................................................................6

5.2 Proteínas...................................................................................................................7

5.3 Lipídeos...................................................................................................................7

5.4 Vitaminas e minerais...............................................................................................8

6 A influência dos alimentos no rendimento.................................................................8

7 Plano alimentar do praticante da actividade física( Exemplo):..................................9

7.1 Dieta diária de jogador de alto rendimento..............................................................9

8 Considerações Finais................................................................................................10

9 Referências bibliográficas.........................................................................................10
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1.Introdução

A dieta aliada à prática física prescrita por um profissional poderá trazer

resultados satisfatórios para o desempenho atlético e saúde do indivíduo. Nesse
contexto, o presente trabalho de pesquisa visa analisar o plano alimentar do praticante
da actividade física, aliado a dietas, para identificar as recomendações nutricionais para
uma prática saudável. O comportamento alimentar é considerado uma questão
fundamental para garantir a saúde, e auxiliar a melhoras atléticas quando aliado ao
exercício físico, que quando realizado de forma adequada, pode garantir a obtenção de
resultados positivos no desempenho desportivo e ausência de transtornos alimentares.

1.1 Objectivos

1.2 Geral
 Compreender o plano alimentar do praticante da actividade física.

1.3 Específicos
 Descrever o plano alimentar do praticante da actividade física;

 Conhecer a influência dos alimentos no rendimento;

 Conhece Nutrientes na alimentação do atleta.

1.4 Metodologia
Para a elaboração deste trabalho, usamos o método revisão bibliográfica e acesso a
internet.

Segundo Marconi e Lakatos (1992),a pesquisa bibliografica é o levamento de toda a

bibliografia já publicada,em forma de livros,revistas,publicações avulsas e imprensa
escrita.
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2 Alimentação
Alimentar-se não é apenas comer para deixar de sentir fome ou porque o que se
escolheu é muito saboroso.
Segundo Carvalho (2008). A alimentação envolve aspectos mais profundos
como quantidade, que deve ser suficiente para suprir as necessidades energéticas;
qualidade, os alimentos consumidos devem suprir as necessidades nutricionais;
harmonia, pois se deve ter equilíbrio entre os nutrientes e a quantidade em que são
consumidos; adequação, ou seja, deve ser adequada às necessidades específicas de cada
pessoa.

Por exemplo, quando a dieta está adequada as necessidades do desportista ou do

atleta, ele estará em melhores condições para se adaptar ao estímulo do exercício e
apresentar menores riscos a lesões e enfermidades.

Na alimentação de Desportistas e atletas, os nutrientes particularmente

importantes para manutenção de sua saúde e de seu rendimento Desportivo são: cobre,
cromo, ferro, manganês, magnésio, sódio, zinco, cálcio, vitamina A, E, C e vitaminas do
complexo B, particularmente as vitaminas B6 e B12. Tudo isso, aliado ao adequado
fornecimento de energia e de proteínas é facilmente disponibilizado ao organismo
quando provém de uma dieta rica em cereais, leguminosas, frutas, hortaliças, carnes
magras, pescados, produtos lácteos e lipídeos insaturados. (Clark 1998).

De acordo com Clark (1998). Atletas que restringem o consumo alimentar, que
consomem alimentos em quantidade abaixo do que necessitam ou que eliminam de suas
refeições algum grupo de alimentos, que restringem a ingestão calórica para perda de
peso sem qualquer orientação, estão em maior risco de inadequação nutricional.
Isso porque, consumo energético baixo pode levar a maiores riscos de doenças
ou injúria, dificuldade de aumentar a densidade óssea, fadiga, processo de recuperação
pós-esforço mais prolongado. O praticante de actividade física deve avaliar sua conduta
alimentar para evitar danos a sua saúde.

3 Plano alimentar do praticante da actividade física

Uma das principais estratégias para obtenção dos resultados alcançados pelos
atletas de alto rendimento é o treinamento aliado a uma dieta específica. A ocorrência
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de um comportamento alimentar e de treinamentos inadequados pode gerar uma

redução do desempenho desportivo do atleta. Por esse motivo, torna-se necessário
identificar como se dá a ingestão nutricional de atletas cujo rendimento requer a
manutenção do peso corporal e uma musculatura forte, como por exemplo atletas do
atletismo. (Panza et al. 2007).

Conforme Vitório et al. (2018), a composição corporal e a saúde do atleta

também estão relacionadas com esse consumo e, portanto, para que o plano alimentar
seja adequado, devem ser verificados os seguintes factores como: o fornecimento de
vitaminas e minerais, a adaptação energética e a distribuição dos macro-nutrientes.
Questões essas, fundamentais para garantir o sucesso do atleta (no que se refere ao
desempenho e ao rendimento na prática desportiva).

Nesse sentido, Santos, Silva e Gadelho (2011) sugerem que a relação directa
entre a nutrição e o rendimento desportivo deve-se a que a ingestão nutricional reflecte
de forma positiva ou negativa na saúde do atleta e ao mesmo tempo, em sua composição
corporal, no perfil antropométrico, em sua capacidade de treino e em sua velocidade de
recuperação (inclusive entre treinos), afectando sua performance.

4 Ingestões de macronutrientes
Os nutrientes essenciais em volumes pertencem aos chamados macronutrientes.
Existem 3 cursos de macronutrientes: carboidratos, proteínas e lipídios. Os
macronutrientes são compostos à base de carbono que podem ser digeridos
metabolicamente em energia celular por meio de modificações nas ligações químicas
deles. O poder da substância é convertido em poder celular. (GERNAND, et.al, 2016).

5 Nutrientes na alimentação do atleta

5.1 Carboidratos
Carboidrato é o principal substrato energético do músculo durante a atividade
física, utiliza reservas de glicogênio hepáticas ou musculares como fonte de energia. Em
atividades que necessitam de maior utilização de glicogênio como fonte energética
(como, por exemplo, corrida de velocidade, sprint final de alguns tipos de modalidades,
desportes em que a atividade é praticada de maneira intermitente e com máximo
esforço) é importante dar uma atenção especial a quantidade de carboidratos,
principalmente nos dois a três dias antes da competição.
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Os carboidratos são essenciais para a nutrição e são encontrados em vários

alimentos processados e orgânicos. É abundante em cereais (trigo, milho, arroz), batatas
e alimentos refinados principalmente à base de farinha de cereais, como pão, pizza ou
macarrão. (FLITSCH & ULIJN, 2003).

5.2 Proteínas
As proteínas têm uma função plástica no nosso organismo – formam estruturas.
Elas têm uma participação mínima para produção de energia quando a dieta está
adequada no fornecimento calórico. Por serem responsáveis pela formação e reparação
dos tecidos, proporcionam adaptações em resposta ao treinamento físico, além de
estarem envolvidas na formação de hormônios e de enzimas que participam de diversas
funções, dentre as quais, o metabolismo.
A recomendação para o consumo de proteínas por atletas treinados deve ser
maior (de 1,1 a 2g/kg) quando comparado ao consumo de pessoas levemente ativas ou
sedentárias (0,8 g/kg) ou atletas recreacionais que façam treinamento mínimo (1g/kg).
Mas a quantidade de proteínas está relacionada ao tipo de atividade praticada, por
exemplo: para atletas de endurance recomenda-se consumo de 1,2 a 1,4 g/kg
diariamente, para atletas de força, 1,6 a 1,7 e para atletas de ultraendurance pode chegar
a 2g/kg.

5.3 Lipídeos
Os lipídios são importantes para o nosso organismo porque fazem parte da estrutura
celular, estão envolvidos com algumas funções hormonais, são essenciais para a
absorção e utilização de vitaminas lipossolúveis, estão envolvidos na proteção térmica e
contra choques mecânicos.
Em razão de sua importância, recomenda-se o consumo entre 15 e 30% de
lipídios em relação ao valor calórico total de uma dieta para pessoas pouco ativas ou
sedentárias e entre 20%- 25% da ingestão energética diária para atletas.

Cada um dos macronutrientes, juntamente com a água, exerce funções

específicas no corpo, que incluem manutenção dos tecidos corpóreos e síntese de novos
tecidos. A dieta para atletas necessita de um planejamento em relação à distribuição dos
macronutrientes, bem como dos micronutrientes (vitaminas e minerais), levando em
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consideração diversos fatores, como por exemplo, sua modalidade, peso, duração do
treinamento, etc. (ARAUJO et al. 2013).

5.4 Vitaminas e minerais

As vitaminas e os minerais exercem diversas funções no nosso organismo, dentre elas,
participação no metabolismo, manutenção da saúde óssea, função imune adequada,
síntese de hemoglobina, protecção contra estresse oxidativo, contracção muscular,
transporte de oxigénio, síntese e reparo muscular após esforço físico.
Apesar de todas as vitaminas e minerais terem sua função no organismo,
algumas delas devem ter maior atenção. É o caso das vitaminas A, E, C, H e as dos
complexo B: B1, B2, B3, B5, B8, pois estão directamente envolvidas no processo de
produção de energia durante o exercício participando do metabolismo de carboidratos,
proteínas e lipídios, da síntese de enzimas e de hormônios.

6 A influência dos alimentos no rendimento

Nascimento (2015) sugere que as alterações fisiológicas incentivadas pelos
desgastes nutricionais, quando não equilibradas, podem fazer com que o atleta
desenvolva doenças relacionadas ao consumo alimentar inadequado de energia,
macronutrientes (carboidratos, proteínas e lipídeos) e água.

Como exemplo, Sousa e Tirapegui (2005) apontam que uma ingestão de

carboidratos adequada pode prevenir a hipoglicemia em atletas participantes de
maratonas e que a estratégia de supercompensação, com o uso de carboidratos como
fonte energética, pode influenciar no desempenho e no rendimento de atletas durante a
prática de exercícios de longa duração e alta intensidade.
A alimentação de um atleta não difere tanto daquela de um indivíduo comum,
exceto na quantidade de alimentos a ser ingerida. Depende do gasto energético, da
intensidade do

Durante o exercício, é recomendável ingerir pelo menos 150 ml de água e após o

exercício, é preciso repor o líquido perdido em 150%, ou seja, se vier a perder 1 kg de
peso durante uma atividade, deverá ingerir pelo menos 1,5 litros de água, nas próximas
quatro horas (LIMA; FERREIRA, s/a, s/p.). Essa recomendação é baseada no fato de
que mesmo após terminar o exercício, o atleta continuará a perder líquidos por algum
tempo. (LIMA et al. 2019).
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7 Plano alimentar do praticante da actividade física( Exemplo):

7.1 Dieta diária de jogador de alto rendimento

Pequeno Almoço (das 8h00 às 8h30).
 Refeição rica em hidratos de carbono; hidratação antes do treino. (25% do
consumo diário)
 Ingestão de água ao acordar (aprox.meio litro de água) Marcas preferenciais:
(Monchique; Carvalhelhos e Vimeiro) Ex: Cereais com leite ou com iogurte
natural e uma sandes (fiambre e/ou queijo; compota); sumo natural de laranja.
Podem beber café.
Meio da manhã. Imediatamente após o treino (11h45 às 12h15).
 Refeição rica em potássio, magnésio e hidratos de carbono. (10% do consumo
diário)
 Ingestão de líquidos com açúcar (powerade; Isostar; gatorade; água com açúcar);
comer uma banana; barra energética ou sandes).
Almoço (13h00 às 14h30)
Refeição variada com prato “colorido”. Rica em hidratos de carbono principalmente.
(30% do consumo diário)
 Prato com massa e/ou arroz e legumes (ex: feijão verde, feijão; ervilha, batata;
favas); salada principalmente de tomate; consumir carne e peixe como
acompanhamento!! Não pode ser a base do prato. Preferir carnes magras (come
frango, coelho e peru). Peixe (sardinha; salmão e truta preferencialmente). Se
comeres carne ao almoço come peixe ao jantar. Podem consumir até 3 ovos por
semana (preferencialmente cozidos).
 Beber preferencialmente água e sumos sem gás.
 Como sobremesa podem optar por uma peça de fruta ou um doce (gelatina
preferencialmente). Podem beber café.
Meio da tarde. Imediatamente após o treino.
Refeição rica em potássio, magnésio e hidratos de carbono. (10% do consumo diário)
 Ingestão de líquidos com açúcar (powerade; Isostar; gatorade; água com açúcar);
comer uma banana; barra energética, sandes). Ingestão de água em abundância.
Jantar (19h30 às 21:30)
Refeição variada com prato “colorido”. Rica em hidratos de carbono principalmente.
(20% do consumo diário)
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 Prato com massa e/ou arroz e legumes (ex: feijão verde, feijão; ervilha, batata;
favas); salada principalmente de tomate; consumir carne e peixe como
acompanhamento!! Não pode ser a base do prato. Preferir carnes magras (come
frango, coelho e peru). Peixe (sardinha; salmão e truta preferencialmente). Se
comeres carne ao almoço come peixe ao jantar. Podem consumir até 3 ovos por
semana (preferencialmente cozidos).
 Beber preferencialmente água e sumos sem gás.
 Como sobremesa têm que optar por uma peça de fruta ou gelatina. Não devem
beber café.

Seia
 Ingerir leite (magro ou meio gordo) á noite! Peça de fruta ou um iogurte (com ou
sem sabor).

8 Considerações Finais
A nutrição adequada está associada a uma alimentação completa e variada, tendo
quantidade suficiente e com qualidade, atendendo às necessidades do organismo. É
importante ressaltar que não existe um único alimento que contenha todos os nutrientes
necessários (carboidratos, proteínas, lipídios, vitaminas e minerais). Os nutrientes
podem ser encontrados em maior quantidade em determinados alimentos, daí a
importância do consumo de alimentos de diversos grupos de forma variada.
A alimentação adequada traz enormes benefícios para o organismo, entretanto,
são poucas as pessoas que possuem conhecimentos sobre as necessidades nutricionais e
conhecem a importância da ingestão de cada grupo da pirâmide alimentar. Entretanto,
muitos atletas desconhecem ainda a necessidade de equilibrar todos os grupos
alimentares e acreditam, por crenças erradas que adquiriram por influência do contexto
em que convivem que ingerir altas quantidades de um determinado grupo, em
detrimento de outros, auxilia mais em desempenho desportivo.
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9 Referências bibliográficas

Carvalho, J. R. Nutrição dsportiva: uma visão prática. 2ª Ed. Barueri, SP: Manole,
2008.
Clark, N. Guia de Nutrição Desportiva: Alimentação para uma vida ativa. 2. Ed. Porto
Alegre, RS: Artmed, 1998.
GERNAND, A. et.al, (2016). "Deficiências de micronutrientes na gravidez em todo o
mundo: efeitos na saúde e prevenção".
LIMA, J. SANTANA, P. C.(2019) Recomendação alimentar para atletas e esportistas.
Tirado em:<http://esporte.unb.br/images/PDF/2019/Alimentao_para_atleta_-
_texto_atualizado.pdf> Acesso em 03 de fevereiro de 2023.
NASCIMENTO, O.V. do; ALENCAR, F.H. (2007) Perfi l del estado nutricional del
atleta adulto. Fitness e Performance, Rio de Janeiro.
Panza, V.P; Coelho, M.S.P; Di Pietro, P.F, et al- Consumo alimentar de atletas:
reflexões sobre recomendações nutricionais, hábitos alimentares e métodos para
avaliação do gasto e consumo energético. Rev. Nutr. Campinas, 20 (6):681-692,
nov/dez,2007