COMO ELABORAR PLANOS ALIMENTARES

QUE OS SEUS PACIENTES ATLETAS

VÃO QUERER CUMPRIR
É importante que o nutricionista crie planos alimentares
realistas (e efetivos) para que os atletas consigam aderir e,
como consequência, melhorar a sua performance espor-
tiva. Os planos alimentares são importantes, pois podem
proporcionar muitos ganhos aos seus pacientes, permitindo
que o atleta sinta-se estimulado com as orientações e que o
seu objetivo seja atingido.

Um ótimo plano alimentar é como um guia orientador para

os pacientes; ele ensina como o paciente pode preparar
refeições mais saudáveis e pode mostrar corretamente o
tamanho das porções ou como pode dividir as refeições
ao longo do dia. Isto é especialmente importante quando
se deseja elaborar planos alimentares para atletas, onde os
nutrientes são essenciais para otimizar a performance.

Entretanto, elaborar planos alimentares pode ser uma

tarefa difícil e assustadora, da qual muitos nutricionistas
tendem a se esquivar. Elaborar planos alimentares pode
ser cansativo, além de levar horas para ser finalizado, e os
pacientes podem não seguir o plano alimentar por não se
ajustar ao seu estilo de vida e preferências alimentares. Isto
deixa tanto o nutricionista quanto o paciente frustrado.

Então, como elaborar um plano alimentar eficiente e efe-

tivo para atletas que os apoiem a atingir os seus objeti-
vos relacionados ao desempenho? Antes de mergulhar em
como você pode criar um plano alimentar para os atletas,
vamos primeiro discutir porque os macronutrientes são
importantes, e porque estes devem ser avaliados antes de
fazer qualquer planejamento de refeição.
Necessidades energéticas

A pessoa não-atleta pode precisar de cerca de 2.000 calo-

rias por dia para manter seu peso e estar nutrida adequada-
mente, mas alguém que é regularmente ativo e exige mais
energia podendo precisar de 2.200 a 3.000 calorias por dia
(dependendo se é homem ou mulher) [3, 4].

Embora as necessidades calóricas sejam importantes, a dis-

tribuição de carboidratos, gorduras e proteínas também
é importante para um plano nutricional bem equilibrado.
Entretanto, como as necessidades de cada atleta são di-
ferentes, cabe a você (como profissional de nutrição) mo-
nitorar o desempenho de seu paciente, ouvir quaisquer
preocupações e ajustar as recomendações nutricionais
conforme necessário.
Distribuição de macronutrientes em
um plano alimentar para atletas

Com base nas necessidades e objetivos de desempenho

do seu paciente, a quantidade necessária de cada ma-
cronutriente pode variar, mas como sempre, não deixe
de monitorar como seu paciente se sente e ajustar os
macros conforme necessário.

Por exemplo, a distribuição recomendada de macro-

nutrientes para corredores é proteína (1,4-1,6 g/kg/dia),
carboidratos (8 g/kg/dia) e gorduras (0,5-1,5 g/kg/dia),
mas se seu paciente não estiver tendo um bom desem-
penho com esta distribuição de macronutrientes, você
pode fazer mudanças para aumentar o desempenho [12,
13].

Aqui estão algumas diretrizes gerais para carboidratos,

proteínas e gordura, bem como algumas sugestões de
alimentos para cada um deles.

Carboidratos

Os carboidratos são essenciais para os atletas

e, como nutricionista, é importante ter certe-
za de que seus pacientes estão comendo o
suficiente deste macronutriente.

Dependendo do exercício, a ingestão de

carboidratos varia de 5 a 7 g/kg/dia para
as necessidades gerais de treinamento, mas
aumenta para 7 a 10 g/kg/dia quando são
atletas de resistência [16].
Infelizmente, com o aumento das dietas de baixo teor de
carboidratos (como a dieta cetogênica), muitos atletas
cortaram os carboidratos para depender principalmente
das gorduras para obter energia. No entanto, esta estra-
tégia pode prejudicar o desempenho devido à limitada
disponibilidade de glicose e ao aumento da demanda
de oxigênio. Um atleta em uma dieta com baixo teor
em carboidratos simplesmente terá menos glicose
disponível para as sessões de treinamento do que um
competidor alimentado com carboidratos, e as pesqui-
sas até hoje sugerem que isto prejudica o desempenho,
mesmo que os carboidratos sejam temporariamente
repostos antes do treino [5].

Estudos também mostraram que os atletas que

realizaram uma dieta com baixo teor de carboidratos
(como a cetogênica) apresentaram um rendimento
4-15% inferior quando comparado com aqueles que
consumiram uma dieta rica em carboidratos [14]. Além
disso, os atletas com um consumo baixo de carboidratos
apresentaram fadiga inicial durante as atividades de curta
duração. Além disso, podem ser deficientes em nutrien-
tes (tais como fibras, cálcio, magnésio, selênio, vitamina C
e vitaminas B) que podem impactar o desempenho [15].

Se você está procurando boas fontes de carboidratos

para seu paciente atleta, aqui estão algumas opções que
também contêm uma infinidade de vitaminas e minerais
[9]:

• Frutas
• Vegetais (batata doce ou inglesa, abóbora)
• Pão integral
• Cereais
• Quinoa
• Arroz
Proteína

Dependendo do treinamento, a Academy

of Nutrition and Dietetics and the Ameri-
can College of Sports Medicine recomen-
da de 1,2 a 2,0 gramas de proteína/kg/d
para os atletas, ou 2x o RDA [10, 17]. Al-
guns alimentos com alto teor de proteína
incluem [9]:

• Ovos
• Iogurte
• Leite
• Queijo
• Carnes vermelhas magras
• Aves
• Peixe

Gorduras

Embora não haja RDA para este macro-

nutriente, recomenda-se que 30% da in-
gestão calórica diária de um atleta seja
proveniente de gorduras saudáveis [18].
Alguns exemplos incluem [9]:

• Abacate
• Manteiga de nozes
• Oleaginosas e sementes
• Óleo de canola ou azeite
• Sementes de linhaça
Necessidade de água e eletrólitos

A hidratação pode melhorar ou piorar o desempe-

nho de um atleta, por isso é importante que faça
parte das estratégias utilizadas com o seu atleta.
Os atletas podem perder 6-10% de seu peso de
água devido ao suor, e a desidratação pode levar à
fadiga, dificuldade para se exercitar e baixa regula-
ção da temperatura corporal [6,7].

Para evitar a desidratação, os atletas devem

consumir água e bebidas esportivas, que contém
grande quantidade de carboidratos e eletrólitos
(que se perdem no suor), juntos irão melhorar o
desempenho do atleta e ajudar na recuperação após
o exercício [8].

Dependendo da tolerância de cada atleta, é reco-

mendado que eles consumam um mínimo de dois
copos de líquido antes do treinamento e aproxima-
damente 120 a 180 ml a cada 15 minutos durante o
treinamento.
5 dicas para elaborar planos
alimentares para atletas

Agora que já falamos sobre os macronutrien-

tes e as necessidades de hidratação, vamos
abordar como você pode usar essas informa-
ções para criar planos alimentares que irão
ajudar os atletas a atingirem os seus objetivos
de desempenho.

1 Variedade é fundamental

Embora carboidratos, proteínas e gordura sejam

essenciais para o plano alimentar de um atleta, é
importante ter alimentos variados que oferecem
uma grande quantidade de nutrientes. Por exem-
plo, adicionar cinco porções de frutas e vege-
tais por dia ajudará a melhorar o tempo de trei-
namento e recuperação, além de fortalecer o
sistema imunológico do atleta [10].

Além disso, você deve incentivar seus pacientes

atletas a limitar seu consumo de grãos refinados e
açúcares e, em vez disso, preferindo a ingestão de
grãos inteiros, pois eles podem se beneficiar do alto
teor de fibras [10].
Veja o panorama completo 2
Idade, o esporte que é praticado e os objetivos pesso-
ais desempenham um papel fundamental na nutrição
esportiva e devem ser cuidadosamente examinados ao
elaborar um plano alimentar. Por exemplo, levantadores
de peso pesado devem aumentar a ingestão de creati-
na, ou os jogadores de futebol podem precisaraumen-
tar sua ingestão de carboidratos [1, 2].

Você deve avaliar seu paciente como um todo ao invés

de apenas fornecer um plano alimentar baseado apenas
em cálculos nutricionais. Cada plano alimentar deve ser
adaptado a cada atleta individual e atualizado regular-
mente para garantir que a estratégia utilizada contribui
para que os objetivos de seu paciente atleta sejam al-
cançados.

3
No dia do jogo, mantenha o que é
habitual

Quando chegar o dia do jogo, faça com que seus pacien-

tes mantenham sua dieta habitual em vez de tentar algo
novo. Isto irá garantir que os atletas não sofram nenhum
efeito físico negativo (como uma perturbação no sistema
digestivo) e possam fazer o melhor que puderem.

Se seus pacientes estiverem viajando para um jogo fora,

incentive-os a preparar uma variedade de alimentos e
bebidas para que eles tenham opções saudáveis em vez
de depender da comida fornecida no local.
4
Tenha um plano pós treino

A nutrição pós-treino é crucial para a recuperação, por isso é

importante incorporar isto ao plano alimentar do seu pacien-
te. Sugere-se que os atletas consumam 15-30 g de proteína
de alta qualidade e 15-90 g de carboidratos pós-treino para
acelerar a recuperação, reabastecer as reservas de combus-
tível e promover a síntese muscular [11]. E, como sempre, não
se esqueça de incluir a hidratação como parte deste plano!

5
Encontre o que funciona para eles

Para otimizar o plano alimentar de um atleta, não deixe de

ouvi-lo e entender como ele se sente, o que está funcio-
nando/não está funcionando e se ele tem outras preferên-
cias alimentares. Afinal de contas, um plano alimentar nunca
deve ser escrito na pedra; ele deve sempre evoluir para se
adequar às necessidades nutricionais. Trabalhando em con-
junto com seus pacientes, você pode otimizar a dieta deles
de acordo e ajudá-los a sentir e realizar o seu melhor!
Resumo

Criar um plano alimentar para um atleta pode ser uma tarefa

assustadora, mas com as ferramentas certas, você pode ofere-
cer um plano de apoio nutricional para ajudar seus pacientes
a aumentar seu desempenho. Antes de criar qualquer plano
alimentar para os atletas, você deve fazer uma avaliação com-
pleta das necessidades, objetivos e idade para obter o maior
número de informações para adequar às necessidades do seu
paciente.

Embora as necessidades de macronutrientes e hidratação

sejam essenciais quando se trata de atletas, é importante que
você os adapte a cada atleta e trabalhe em conjunto com eles
para garantir um ótimo suporte nutricional.
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