Guia completo sobre a estratégia do Jejum Intermitente e Suplementação

Introdução a estratégia do Jejum Intermitente

O jejum intermitente é uma estratégia alimentar que envolve alternar períodos de alimentação
com períodos de jejum, proporcionando ao corpo períodos de descanso digestivo e permitindo
que ele aproveite os processos de reparo e regeneração.

Além de ajudar na perda de peso, o jejum intermitente tem sido associado a melhorias na saúde
metabólica, redução da inflamação, aumento da sensibilidade à insulina e até mesmo ao
aumento da longevidade.

Seguir essa estratégia não é difícil, pois boa parte das horas do jejum você estará dormindo e
geralmente a sugestão é que você faça sua última refeição até as 20:00hrs e se alimente
novamente somente no dia seguinte, em torno de 12:00hrs (meio-dia). Basicamente você
excluirá a refeição do seu café da manhã.

Possíveis benefícios do Jejum Intermitente

1. Pode auxiliar na proteção contra doenças neurodegenerativas;

2. Pode ajudar no impulsionar o metabolismo para o emagrecimento (perda de gordura);
3. Pode reduzir a resistência à insulina e baixar os níveis de açúcar no sangue;
4. Pode reduzir os riscos de doenças cardíacas;
5. Pode reduzir a pressão arterial e os níveis de colesterol no organismo;
6. Pode ajudar na longevidade de na qualidade de vida;
7. Pode reduzir os danos oxidativos (causadores do envelhecimento) e a inflamação no corpo;
8. Pode ajudar na remoção e acúmulo de metais tóxicos nas células do corpo;
9. Pode reduzir os níveis de leptina (hormônio que regula o apetite e controla a saciedade);

Exercícios em Jejum

Treinar em jejum pode oferecer alguns benefícios, como potencializar a queima de gordura e
melhorar a sensibilidade à insulina. No entanto, é importante ressaltar que essa estratégia pode
não ser adequada para todos, especialmente para aqueles que não estão adaptados a ela.
Vivian Munhoz Aleixo
Nutricionista CRN 8: 5787
Terapeuta Holística CRT: 52320

@nutritonton
@nutrivivianmunhoz
Para evitar possíveis desconfortos e garantir a segurança durante o treino, recomenda-se que
indivíduos não adaptados evitem realizar atividades físicas muito intensas em jejum. Em vez
disso, é aconselhável iniciar gradualmente e permitir que o corpo se adapte à estratégia do
jejum intermitente de forma progressiva.”

Treinar em jejum é adaptativo, você pode praticar exercícios desde que informe e tenha um
profissional (treinador) lhe acompanhando. Se o seu objetivo for ganho de massa muscular,
você poderá realizar exercícios em jejum, visto que a maioria das pessoas sentem maior
rendimento quando treinam dessa forma, porém sempre tenha um acompanhamento
profissional para isso.

- A título de curiosidade, inúmeros atletas levantadores de peso treinam e competem em

jejum.

Embora muitas pessoas defendam que treinar em jejum é mais eficaz para queima de gordura,
é importante ressaltar que isso pode não ser necessariamente verdade para todos. A eficácia do
treinamento em jejum pode depender de uma série de fatores individuais, como o tipo e a
intensidade do exercício, o estado físico e metabólico da pessoa, bem como a sua tolerância
ao jejum.

Enquanto algumas pessoas podem se beneficiar do treino em jejum, outras podem não
experimentar os mesmos resultados positivos e até mesmo sentir sintomas de fadiga, tontura
ou baixa energia durante o exercício. Além disso, a nutrição pré e pós-treino desempenha um
papel crucial no desempenho e na recuperação, independentemente do momento do treino.

Portanto, é importante considerar esses fatores individuais e experimentar diferentes

abordagens para determinar o que funciona melhor para cada pessoa em particular."

***IMPORTANTE:
Para aqueles que estão começando a treinar em jejum, pode ser útil considerar a estratégia de
utilizar um suplemento de Sal integral para regular os eletrólitos no corpo, devido à sua
composição naturalmente rica em uma variedade de minerais, como sódio, potássio, magnésio
e cálcio.
O consumo adequado de sal integral, pode ajudar a manter os níveis de sódio e outros
eletrólitos equilibrados, o que pode contribuir para reduzir a pressão, minimizar a tontura e o
mal-estar durante o treino.
Vivian Munhoz Aleixo
Nutricionista CRN 8: 5787
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No entanto, é importante lembrar que o consumo de qualquer tipo de sal integral deve ser
moderado e integrado a uma dieta equilibrada, e indivíduos com condições médicas específicas
devem sempre consultar um profissional de saúde antes de fazer alterações significativas em
sua ingestão de sal integral.

*Sugestão de consumo: 1g de Sal integral diluído em 1 litro de água (beber aos poucos, ao
longo do treino).

*Sugestão de marcas de Sal integral:

-NACIONAIS: Sal do Atacama - BR Spice; Sal integral de Mossoró – Smart.

-IMPORTADAS: Celtic Sea salt; Real Salt.

O que é a quebra do jejum?

Não é recomendável quebrar jejum com carboidrato se o seu foco for emagrecimento e
definição. A quebra deve ser feita com ingestão de folhosos, fibras, proteínas e gorduras boas.
Se sua escolha for 3 refeições ao dia, a intermediaria poderá conter carboidratos de boa
qualidade e as duas refeições restantes, folhosos, proteínas, gorduras e fibras.
Caso seu foco seja ganho de massa muscular, poderá quebrar jejum com carboidrato, desde
que seja de boa qualidade (raiz ou tubérculo) e sempre cuidando com a quantidade.
Lembrando que em dias que não treinar, não é recomendável mais que duas refeições e elas
devem conter folhosos, proteínas, fibras e gorduras boas.

Alimentos sugeridos para quebrar o Jejum intermitente:

Sugerimos consumir alimentos fontes de gorduras boas, tais como óleo de coco fracionado
(MCT), azeite de oliva extra virgem, abacate e castanhas; Carboidratos de boa qualidade ricos
em fibras, tais como batata doce batata doce, batata baroa (mandioquinha), mandioca/ aipim,
inhame e quinoa em grãos.
Consumir alimentos ricos em ômega 3, tais como peixes gordos (salmão - de boa procedência),
noz macadâmias e noz pecan.

Vivian Munhoz Aleixo

Nutricionista CRN 8: 5787
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E não esquecer de incluir o consumo dos vegetais: folhas verdes, legumes de baixo carboidrato,
tais como cenoura, abobrinha, chuchu, beterraba, rabanete, brócolis, coice-flor e brotos; além
das leguminosas como feijão, grão de bico, lentilha e ervilha.

Hidratação é fundamental!

Beber água de qualidade é essencial para manter nosso corpo bem hidratado e funcionando de
forma adequada. Optar por uma água filtrada, como a obtida através de um filtro de barro (por
exemplo da marca São João), pode ser uma excelente escolha, pois ajuda a remover impurezas
e toxinas presentes na água da torneira.

Ao contrário da água da torneira, que pode conter resíduos de produtos químicos, metais
pesados e até mesmo microorganismos nocivos, a água filtrada proporciona uma opção mais
segura e saudável para uma boa hidratação.
Ao priorizar a ingestão de água limpa e livre de contaminantes, estamos não apenas
promovendo a hidratação adequada do corpo, mas também contribuindo para a saúde geral e
o bem-estar, evitando a ingestão de substâncias prejudiciais que podem estar presentes na água
de torneira.

***IMPORTANTE:
Durante a estratégia do jejum, deverá haver o aumento na ingestão de água, sendo de forma
fracionada ao longo do dia (em torno de 35ml por cada kg de peso do indivíduo - ex.: 65kg x
35ml/ água = 2.275ml de água no mínimo por dia.

Alimentos proibidos para quebrar o Jejum intermitente:

Não é indicado consumir frituras, alimentos processados, refinados, conservas, alimentos

contendo gordura trans e ter cuidado com óleos vegetais aquecidos, como canola, girassol, soja
e milho. Sempre priorizar azeite de oliva extra virgem nas preparações, cuidando para não
aquecê-lo muito.

Vivian Munhoz Aleixo

Nutricionista CRN 8: 5787
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Suplementos para apoiar a estratégia do Jejum intermitente:

1. Glutamina:
-A glutamina é um aminoácido condicionalmente essencial, o mais abundante no organismo
humano.
-Além de desempenhar um papel fundamental na síntese proteica e na regulação do sistema
imunológico, a glutamina também é essencial para a saúde intestinal, ajudando a manter a
integridade da mucosa intestinal e promovendo a reparação de tecidos danificados.
-É especialmente popular entre praticantes de exercícios físicos devido aos seus efeitos na
recuperação muscular e na redução do tempo de recuperação pós-treino.

2. Mix de Aminoácidos Essenciais:

-O mix de aminoácidos essenciais é uma combinação de todos os nove aminoácidos essenciais
que o corpo humano não consegue produzir por conta própria e que devem ser obtidos através
da alimentação ou suplementação.
-Estes aminoácidos são essenciais para a síntese de proteínas, o crescimento muscular, a
recuperação e reparo de tecidos, bem como para uma série de processos metabólicos
importantes.
-O mix de aminoácidos essenciais é frequentemente utilizado por indivíduos que buscam
otimizar a síntese proteica e promover a recuperação muscular após o exercício.

3. Whey Protein:
-O whey protein é uma proteína completa derivada do soro do leite, considerada uma das
melhores fontes de proteína de alta qualidade disponíveis.
-Possui uma excelente concentração de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), que são
essenciais para o crescimento muscular, a recuperação e a síntese proteica.
-O whey protein é rapidamente absorvido pelo organismo, tornando-o ideal para consumir
após o treino, quando o corpo necessita de nutrientes rapidamente para iniciar o processo de
recuperação muscular.

4. Vegan Protein:
-O vegan protein é uma alternativa à proteína animal, feita a partir de fontes vegetais como
ervilha, arroz, entre outros.

Vivian Munhoz Aleixo

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-É uma opção popular para vegetarianos e veganos, bem como para pessoas com sensibilidade
ou intolerância a produtos lácteos.
-O vegan protein ainda fornece uma boa quantidade de proteína completa, além de ser rico em
fibras, vitaminas e minerais essenciais.

5. Collagen Protein:
-O collagen protein é um suplemento de colágeno hidrolisado, uma proteína estrutural
encontrada no corpo humano em tecidos como pele, ossos, cartilagens e tendões.
-O colágeno desempenha um papel fundamental na saúde da pele, articulações e ossos,
ajudando a manter a integridade estrutural e a elasticidade dos tecidos.
-O collagen protein é frequentemente utilizado para promover a saúde da pele, reduzir rugas e
aumentar a densidade óssea, especialmente em pessoas mais velhas ou em atletas que estão
sujeitos a maior desgaste físico

***IMPORTANTE:
Caso neste momento você não tiver recursos para investir no consumo de suplementos, tais
como o mix de aminoácidos essenciais ou o whey ou vegan protein, ainda é possível obter os
benefícios desses nutrientes através da alimentação.

Aqui estão algumas opções:

1. Mix de Aminoácidos Essenciais:

-Inclua alimentos ricos em proteínas completas em sua alimentação, como carnes magra
(frango, peixe, peru), ovos, leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico) e tofu orgânico
fermentado.
-Tente combinar diferentes fontes de proteína ao longo do dia para garantir uma variedade de
aminoácidos essenciais em sua alimentação - ex.: frango + ovos.
-Priorize alimentos integrais sem glúten e minimamente processados para garantir a ingestão
adequada de nutrientes.

Vivian Munhoz Aleixo

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2. Whey ou Vegan Protein:
-Opte por alternativas mais acessíveis, como iogurte 100% natural ou de Kefir
(preferencialmente feito com leite de Vacas tipo A2A2), que são fontes naturais de proteína
de qualidade.
-Consuma alimentos ricos em aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), como carnes
magras, ovos e iogurte natural, para promover a recuperação muscular e a síntese proteica, em
especial pós-treino.

NOTA:
Os suplementos mencionados são sugestões de apoio para a estratégia de jejum intermitente,
porém seu uso não é obrigatório. A decisão de utilizar ou não os suplementos fica a critério de
cada indivíduo.
Lembrando sempre da importância de manter uma alimentação balanceada e variada para
atender às necessidades nutricionais do corpo.

Marcas de Suplementos de apoio sugeridos:

1. Glutamina:

*NACIONAIS
- Essential nutrition
- True source
- Vitafor
- Nutrify
- Pura Vida
- Integralmédica
- Dux
- Equaliv
- Probiótica

*IMPORTADOS
-Now Sports
-Adaptogen
-Optimum Nutrition
Vivian Munhoz Aleixo
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 -Bulk

NOTA:
É importante ressaltar que, de acordo com diversos estudos, o uso de glutamina não é
recomendado para pacientes que tenham histórico de câncer ou que estão em algum estágio da
doença, assim como para qualquer condição patológica similar a esta.

2. Mix de Aminoácidos Essenciais:

*NACIONAIS
- Essential nutrition
- True source
- Central nutrition
- Dux
- Vitafor
- Integralmédica

*IMPORTADOS
- Now Sports – Amino Acids
- Optimum Nutrition
- Bulk

3. Whey Protein:

*NACIONAIS
- Essential nutrition
- True source
- Nutrify
- Life Whey Vitafor
- Pura Vida
- Clean Whey
- IsoWhey Nutrata
- Fresh Whey Dux
- Evolution nutrition
- Growth Isolado (sabor natural)
Vivian Munhoz Aleixo
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*IMPORTADOS
- Now
- Optimum Nutrition
- Dymatize
- IsoPure
- Bulk
- Garden of Life
- Adaptogen

4. Vegan Protein:

*NACIONAIS
- Essential nutrition
- True source
- Eat Clean
- Nutrify
- Fresh Vegan Dux
- Blend vegan Growth

*IMPORTADOS
- Garden of Life
- Sunwarrior
- Adaptogen
- Orgain

5. Collagen Protein:

*NACIONAIS
- Essential nutrition
- True source
- Equaliv
- Pura Vida
- Nutrify

Vivian Munhoz Aleixo

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*IMPORTADOS
- Vital Proteins – Collagen peptides
- Sports Research – Collagen peptides
- Garden of life – Collagen peptides
- Ancient nutrition – Multi Collagen Protein

5. Creatina 100% monohidratada:

*NACIONAIS
- Essential nutrition
- True source
- Equaliv
- Pura Vida
- Nutrify
- Nutrata
- Athetica nutrition
- Integralmédica
- Vitafor
- Growth
- Dux

*IMPORTADOS
- ON
- Adaptogen
- Now Sports
- Life Extension
- Dymatize

Obs.: Atentar-se ao selo de pureza CREAPURE (presente na maioria das marcas de Creatina
100% monohidratada, caso não seja uma dessas marcas sugeridas acima).

NOTA:
Essas marcas são conhecidas por sua qualidade e reputação no mercado de suplementos
alimentares. Certifique-se de verificar os rótulos e ingredientes de cada produto para escolher
o que melhor se adapta às suas necessidades e preferências pessoais.

Vivian Munhoz Aleixo

Nutricionista CRN 8: 5787
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