8 suplementos para ganhar massa

muscular
Revisão clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista
Outubro 2021

A proteína do soro do leite, também conhecida por Whey protein, a caseína e o

BCAA, são alguns dos suplementos de proteína que, quando acompanhados de
uma alimentação balanceada, promovem o ganho de massa muscular. Veja como
fazer uma dieta para ganhar massa muscular.

No entanto, a ingestão de altas quantidades de suplementos para ganhar massa

muscular pode causar insuficiência renal e, por isso, só devem ser consumidos
com a orientação de um nutrólogo ou um nutricionista. Entenda melhor o que é e
como evitar a insuficiência renal.

Informação nutricional dos alimentos para hipertrofia

Suplementos para ganhar massa muscular
Os suplementos para ganhar massa muscular devem ser aconselhados e
supervisionados pelo nutricionista, que deve avaliar a necessidade da ingestão do
suplemento e qual é o melhor para que a pessoa consiga alcançar os seus
objetivos. Conheça mais sobre os suplementos para ganhar massa muscular.

Além disso, o nutricionista pode elaborar um plano alimentar individualizado que

favoreça o aumento da massa muscular levando em conta diversos fatores como
tipo de atividade física que a pessoa pratica, idade, peso, gênero e condição de
saúde.

17 alimentos para ganhar

massa muscular e perder
gordura
por Jasmine Assessoria de Imprensa
15/20/17
Quem pratica atividade física para ganhar massa magra certamente já ouviu
que precisa inserir alimentos ricos em proteínas na dieta.  Isso é necessário
porque são os aminoácidos que proporcionam o crescimentos e a reparação de
tecidos – o que inclui a massa muscular. Esses nutrientes também atuam no
metabolismo celular e na contração dos músculos. Por isso, é comum o
consumo de ovo, batata doce e frango por quem adota uma rotina fitness. Mas
é possível ir bem além desse cardápio para ganhar massa muscular com muita
saúde.

Alimentos para ganhar massa muscular

Não é só a proteína que é determinante para criar um corpo firme e definido.
Também é essencial inserir na dieta alimentos ricos em carboidratos (que
fornecem energia para realizar as atividades) e gorduras saudáveis (que
ajudam na perda de massa gorda). Vegetais também são importantes, porque
contêm vitaminas e minerais, que ajudam na recuperação do organismo depois
dos exercícios.

LEIA MAIS

Proteínas: importância para o organismo e alimentos indicados

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Pré e pós-treino: 5 dicas de dieta para quem malha

Saiba o que não pode faltar na sua rotina alimentar para garantir um corpo
malhado e bem firme.

Feijão com arroz

A dupla mais presente à mesa do brasileiro fornece todos os aminoácidos de

que o nosso organismo precisa. Por isso, essa combinação é ótima para a
recuperação muscular. Prefira o arroz integral, que é fonte de carboidratos e de
fibras, que dão energia para o treino e ajudam no bom funcionamento do
sistema digestivo.

Tofu

Ainda que não agrade todos os paladares, esse queijo é o alimento à base de
soja que mais concentra proteínas. Também é boa fonte de cálcio, mineral
importante para músculos e ossos. O tofu ainda é rico em magnésio e em
isoflavonas,  fitoestrógenos que contribuem para o equilíbrio dos hormônios
femininos e evitam o acúmulo de gordura.

Frango

A proteína de origem animal é a mais adequada para a formação dos músculos.

O frango é uma boa opção, porque é fonte desse nutriente e possui um teor
menor de gorduras saturadas, em comparação com a carne vermelha. Para
quem não abre mão da carne bovina, a melhor escolha são os cortes magros,
como patinho e alcatra.
Ovo

Nada de consumir apenas uma parte do ovo. Coma o alimento inteiro! Por que?
A clara é rica em uma proteína chamada ovoalbumina, um dos componentes
dos suplementos mais vendidos do mercado. Já a gema possui gorduras boas,
como o ômega 3, que combatem os processos inflamatórios provocados pelo
exercício.

Quinoa

O supergrão é uma das maiores fontes vegetais de proteínas. E tem ainda mais
vantagens: o alimento é pobre em gorduras, não tem colesterol nem açúcar e
fornece carboidratos, fibras, vitaminas e minerais.

Iogurte natural

Por ser fonte de proteína, o iogurte é um bom lanche para consumir após o
treino, em até 30 minutos após a atividade. Vale ainda combinar o alimento
com um carboidrato de alto índice glicêmico, como geleia ou mel, para
potencializar a recuperação do músculo.

Banana

Antes de se exercitar, nada de consumir proteínas. Nessa hora, o importante é

ingerir carboidratos para garantir muita energia. Para isso, nada melhor do que
a banana. Se quiser comer a fruta após o treino, combine-a com alguma
proteína, como iogurte ou leite.

Massa integral

Sabia que os exercícios exercem efeitos nos músculos até quatro horas depois
de praticá-los? Por isso, tenha sempre carboidratos complexos em todas as
refeições.  No almoço, uma boa sugestão é a massa integral, que também
possui fibras que saciam e evitam picos de insulina.

Água
Nem precisa falar que a água é essencial, antes, durante e após o treino. Com
as células hidratadas, a síntese de proteína acontece de forma mais eficiente.
A água de coco é outra ótima fonte de hidratação, pois confere energia,
importante no pré-treino, e potássio, importante para a reserva de glicogênio.

Peru

A carne dessa ave é uma boa fonte de proteína livre de gordura saturada. Evite,
no entanto, o embutido de peito de peru, que é rico em sódio.

Oleaginosas

Alimentos como castanhas, amêndoas, nozes e avelã são fontes de gordura

boa e selênio, importantes no combate aos processos inflamatórios. Também
fornecem proteínas, fibras, vitamina E, zinco, potássio, magnésio, entre outros
nutrientes.

Salmão

É uma das melhores fontes de ômega 3, gordura boa que combate os

processos inflamatórios e facilita a recuperação dos músculos. “Deve-se
alternar o consumo com sardinha e atum, também cheios desse nutriente.

Linhaça

Esse superalimento é fonte de fibras, proteínas e ômega 3. É uma semente

superversátil, que pode ser consumida com iogurte natural, acompanhada de
frutas ou na vitamina.

Brócolis

É um ótimo vegetal para inserir na dieta, pois é rico em fibras solúveis e pobre
em calorias, o que é ótimo para quem deseja perder gordura.

Espinafre

É outro vegetal super nutritivo e que previne a perda de músculos e protege os

ossos. É um grande aliado para ganhar massa muscular.
Aveia

Boa fonte de carboidratos de baixo índice glicêmico, a aveia acompanhada de

leite é uma boa opção de lanche após o treino.

Chá Verde

Potente antioxidante e diurética, essa bebida acelera a perda de gordura,

melhora os níveis de açúcar no sangue e a circulação.

Sugestão Jasmine

Quer consumir alimentos que colaboram para a formação dos músculos? A

Jasmine possui uma vasta opção de produtos. A Quinoa Real Orgânica é o
melhor alimento protéico de origem vegetal e é encontrada nas versões grãos,
mista e em flocos. Outra opção é a Linchia (a combinação de chia com linhaça),
que é um alimento rico em fibras, proteínas e minerais como ferro, fósforo e
magnésio.

Para lanches pré-treino, vale escolher os Cookies Zero Açúcar Amêndoas e

Castanhas, os Cookies Zero Acúcar Cappuccino e Avelã e os Cookies Integral
Castanha-do-Pará. São uma excelente opção para quem busca uma dieta com
baixos teores de açúcar e gordura

Dieta para ganhar massa

muscular: como fazer e o que
evitar
Veja como ganhar massa muscular com cardápio para antes e depois do treino e
veja os cuidados para aumentar os músculos de forma saudável
Especialista consultado Euclésio Bragança
Cirurgia Geral - CRM 43988/
Por Redação - Em 7/11/2018

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Dicas para ganhar massa muscular - Créditos: Burnt Red

Hen/Shutterstock
Para ganhar massa muscular é essencial aliar a alimentação com a prática de
exercícios. E quando falamos em como ganhar massa muscular imediatamente
pensamos em hipertrofia e em um corpo sarado, no entanto, não é só isso.

O fortalecimento dos músculos e uma proporção interessante entre massa gorda e

magra são fundamentais para a saúde. Inclusive, as proteínas possuem papel
decisivo para esse objetivo.
Começar a fazer musculação é a primeira medida de quem está procurando um
corpo mais definido. O ganho de massa muscular se apoia em dois pilares: a
prática de atividades físicas e alimentação adequada.
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Para quem pensa que somente a musculação é eficaz no ganho de massa magra,
se engana. Existem outros exercícios além da musculação para quem busca
tonificar os músculos.

Saiba mais: Tribulus terrestris: o que é, para que serve e

benefícios

Como ganhar massa muscular

 Seguir uma dieta para ganhar massa muscular

 Incluir proteínas e carboidratos na alimentação
 Realizar exercícios para ganhar massa
 específicos
 Respeitar o descanso entre os treinos
 Fazer alongamento
 Dormir bem

Dieta para ganhar massa muscular

O cardápio para ganhar massa muscular, deve ser variado e rico em proteínas
magras, carboidratos integrais, verduras e frutas mas é muito importante consultar
um nutricionista ou um médico nutrólogo antes de iniciar sua dieta.
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A seguir, selecionamos algumas dicas importantes para poderão te ajudar a

ganhar massa muscular de uma forma saudável. Confira:

A orientação é comer refeições balanceadas de três em três horas. Isto é

importante, pois contribui para que o metabolismo fique ativo.

"Porém, alguns atletas reduzem este intervalo por conta de taxas metabólicas
elevadíssimas com grande consumo calórico, na intenção de compensá-las",
explica o médico nutrólogo Euclésio Bragança, fundador da Integralmédica
Suplementos Nutricionais. Confira 10 alimentos muito indicados para ganhar massa
muscular.
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Alimentos para ganhar massa muscular

 As proteínas são grandes aliadas no ganho de massa muscular. Isto

porque elas ajudam a reparar os músculos que sofreram microlesões
devido à prática de exercícios
 A clara de ovos também é muito indicada para aumento de massa
muscular. A principal diferença entre eles é o teor relativo de aminoácidos,
a velocidade de absorção e disponibilidade para o músculo, sendo o whey
protein na forma isolada hidrolisada a de mais rápida absorção

Quais carboidratos comer?

Os carboidratos também são muito importantes para o ganho de massa muscular.
"Este macronutriente economiza as proteínas no sentido de estas se destinarem ao
processo de síntese muscular e as proteínas não serem usadas como fonte de
energia", explica Euclésio Bragança.

O carboidrato que será consumido depende do momento. Na maioria das vezes é

recomendado evitar os carboidratos simples, como arroz branco e massas
refinadas.
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Isto porque eles são absorvidos rapidamente, levando à um pico de glicose na

corrente sanguínea que consequentemente aumenta os níveis do hormônio
insulina, o que leva o organismo a reter gorduras.

"Porém, carboidratos simples usados com parcimônia são indicados no processo de

aumento de massa muscular apenas no pós-treino imediato, combinado com o
whey protein", afirma Euclésio Bragança.

Quais gorduras comer na dieta para ganhar massa muscular?

As gorduras possuem papel importante na geração de energia sem pico glicêmico
e ainda participam na formação dos hormônios anabólicos, como a testosterona,
importante para o aumento da massa muscular.
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É importante consumir as gorduras poli-insaturadas e monoinsaturadas (ômegas 3,

6 e 9), pois elas contribuem para o ganho de massa muscular e preservação da
saúde. Alimentos ricos em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes também são
importantes.

O ômega 3 está presente em peixes, especialmente aqueles de águas frias, na chia

e na linhaça. Já o ômega 6 pode ser encontrado nos ovos, leite e carnes, porém, é
importante não abusar destes alimentos devido à quantidade de gorduras
saturadas que possuem.

O ômega 9 é uma gordura monoinsaturada que está presente no azeite de oliva

extravirgem, azeitonas, abacate, gergelim e em algumas oleaginosas. Ele possui
uma ação anti-inflamatória tão forte quanto o ômega 3.
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Receitas para ganhar massa muscular

Torta de frango de liquidificador: muito fácil de preparar

 Bolinho de frango com aveia

 Omelete fit de batata doce

O que comer antes dos treinos

A orientação é que a última refeição sólida ocorra de uma hora a uma hora e meia
antes dos treinos. A orientação é ingerir carboidratos complexos nessas refeições
como batata doce, mandioca, cará, inhame, pão integral ou massa integral.

"Este treino utiliza como fonte principal de energia o carboidrato, e só usará a

proteína de forma significativa, se o carboidrato faltar", diz Israel Adolfo. Veja 4
sinais de que você não está se alimentando corretamente antes dos treinos.
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Alimentação pós-treino
Para ganhar massa muscular é importante dar preferência para carboidratos e
proteínas de rápida absorção no menor tempo possível após os treinos. "Quanto
mais rápida for esta suplementação, mais eficientemente vamos aproveitar a
janela anabólica de oportunidade para supercompensação", afirma Israel Adolfo.

Portanto, a pessoa pode ingerir ovos, leite semidesnatado e carnes. Outra boa
opção é o whey protein isolado ou a albumina. Já o carboidrato logo após os
treinos pode ser simples, como um pão, arroz ou batata.

Os suplementos também são alternativas, como dextrose ou waximaize. Caso a

pessoa tenha optado pelos suplementos líquidos logo após os treinos, é
interessante realizar uma refeição sólida 40 minutos depois.
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O que comer nos dias sem treino

Nos dias em que não irá treinar força é importante preferir os carboidratos
complexos e deixar de ingerir os suplementos como o whey protein, a albumina, a
dextrose e o waximaize. "Além disso, mantenha o consumo de vitaminas e
mineirais", destaca Israel Adolfo.

Como a alimentação prejudica o ganho de massa muscular

A alimentação pode prejudicar o ganho de massa muscular quando há
desequilíbrio nos nutrientes ingeridos. "Toda a dietética deve estar alinhada e
adequada ao objetivo proposto, equilibrando quantidades ideais para se atingir o
aumento da massa muscular. Portanto, o que prejudica o aumento da massa
muscular são os desequilíbrios dietéticos e não o alimento em específico", destaca
Euclésio Bragança.

Mas é claro que é importante evitar alguns alimentos. Comidas industrializadas

ricas em gorduras trans, doces, refrigerantes, fontes de carboidratos simples e
gorduras saturadas devem ser ingeridos com moderação. Veja 7 erros na
alimentação que prejudicam o crescimento dos músculos.
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Exercícios para ganhar massa muscular

 Musculação
 Natação
 Kettlebell
 Lutas
 Crossfit

O que fazer depois que treinar?

Como os músculos têm uma excelente capacidade regenerativa, após 24 horas de
descanso, o corpo já está pronto para uma nova série de exercícios exercício. Para
que os músculos cresçam e fiquem definidos, entretanto, alguns cuidados são
necessários nesse intervalo. "Respeitar o tempo de repouso para o músculo se
regenerar e manter a alimentação correta são alguns exemplos", afirma o
educador físico Gustavo Abade, da Assessoria Branca Esportes.

 Faça alongamento cruzado: O educador físico Adriano Braga dá a dica:

"Faça um alongamento cruzado, se você trabalha as pernas, alongue os
braços, e vice-versa". Isso, mantém os músculos saudáveis sem machucá-
los mais
 Descanse logo após o treino: O período em repouso melhora a
oxigenação das células musculares, o que acelera bastante a recuperação
das microlesões das fibras musculares
 Durma bem: O hormônio do crescimento otimiza a regeneração
muscular, desde que existam algumas horas de sono, pois é apenas nesse
momento que o GH é liberado
Alimentação saudável para ganhar
peso: os melhores alimentos e
atingir seus objetivos
Para algumas pessoas, ganhar peso ou adicionar músculos pode ser tão difícil
quanto perder peso para outros. Se você quer ganhar peso, é muito
importante fazer isso direito.

Você deve investir em uma alimentação saudável para ganhar peso.

Baixo peso pode ser uma preocupação se é o resultado de má nutrição. Então,

se você está abaixo do peso, consulte seu médico ou nutricionista para uma
avaliação. Juntos, podem planejar como atingir sua meta, através de uma
alimentação saudável para ganhar peso.

Se seu médico quer que você adicione alguns quilos, você já deve ter
aprendido a dura realidade: é mais complicado do que parece. Especialmente
se você quiser fazer isso da maneira mais saudável possível. Há alimentos que
podem ajudá-lo a ganhar peso, mas podem destruir sua saúde ao mesmo
tempo.

É absolutamente essencial ter uma alimentação equilibrada. Mas, o que fazer

para ter uma alimentação saudável?

Vamos analisar várias maneiras eficazes de ganhar peso, sem arruinar sua
saúde.