FASE 3

PILOTO
AUTOMÁTICO
SECANDO AS CÉLULAS DE GORDURA
 Muito bem. Você concluiu os principais passos e seu microbioma
está praticamente RECUPERADO.
Se você ainda não atingiu o peso ideal, não se preocupe, continuará
perdendo peso de forma mais gradual, e se já atingiu, vimos
manter com essa abordagem.
Nesta fase, você não deverá estar mais obcecado por alimentos
que podem prejudicar sua saúde.
A ideia agora não é deixar para trás tudo o que passamos e sim
“fundir” a fase 2 com a fase 3, pois, COLONIZAÇÃO é uma
constante.

Você vai fazer as suas próprias combinações de alimentos e manter

alguns super alimentos em sua rotina como a BIOMASSA DE
BANANA VERDE e a CONSERVA DE ALHO (você encontrará as
receitas neste e-book ) que vão garantir estabilidade a microbiota
e o metabolismo.

A adesão ao conceito desta fase (somado a fase 2) deve ficar em

pelo menos 75%, ou seja, das quase 35 refeições da semana,
podemos incluir uma PEQUENA PORÇÃO de alimentos fora do
plano em cerca de 8 refeições, entretanto, evite alimentos fora do
plano o máximo que puder, ok?

Principalmente os ULTRAPROCESSADOS.

DESEMBALE MENOS E DESCASQUE MAIS !!!

 Fase 1 2 3

PILOTO AUTOMÁTICO
Reeducação Nutricional

CAFÉ DA MANHÃ

1 porção de fruta não

Mamão, banana, pera, maçã,
ácida abacate ou manga (dê preferência
(1 unidade média ou 2 para frutas da estação e orgânicas).
unidades pequenas “Polvilhar” sobre as frutas 2
(podendo ser misturadas) colheres de sopa de farinha de
PSYLLIUM
ou 2 fatias)

Fazer com 2 unidades. Usar óleo

decoco ou azeite de oliva.
Temperar comorégano, açafrão
e pimenta preta.

Omelete ou Ovos Mexidos Ovos podem ser substituídos

eventualmente por vitamina
batida com a fruta da estação e
30 gramas de proteína vegetal (à
base de ervilha/arroz) visando
praticidade

FASE 3 - PILOTO AUTOMÁTICO

 Fase 3

LANCHE DA MANHÃ

1 unidade de fruta
com uma porção de Fruta de sua preferência;
oleaginosas
Castanha do Pará, castanha de
(preechendo a palma da caju, nozes, amêndoas sem sal.
mão, em média 4 a 5
unidades)

ALMOÇO

TEM QUE TER

Cenoura, beterraba, berinjela, agrião,rúcula, couve,

tomate, pepino, salsa,repolho, chicória, etc.
Saladas

50% do prato deve ser de vegetais crus

Opcional

Temperar com uma colher de sopa de azeite de oliva

extra virgem, limão e vinagre de maçã orgânico. E
“polvilhar”com gergelim/chia/linhaça.

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 Fase 3

Carboidrato (1 colher de servir)

Batata doce OU aipim/mandioca OU arroz OU quinoa OU

polenta (de milho não transgênico).
Saladas

Proteína
1 bife de carne de gado magro OU 1 filé de frango caipira OU 1
posta de peixe (sem ser frito) OU 2 ovos OU 2 fatias pequenas
de lombo de porco.
Lentilha OU grão de bico podem ser substitutos de proteínas
animais (2 colheres de servir).
Pode adicionar ainda uma colher de servir de legumes à
escolha (cozidos/assados/refogados)

LANCHE DA TARDE
01 unidade de fruta com uma porção de oleaginosas
(castanha do Pará, castanha de caju, nozes, amêndoas)
sem sal, ou:

Até 8 MINI bolachas de arroz com manteiga de coco e/ou

mozarela de búfala

Abacate amassado com canela e/ou cacau em pó + 1

banana

Uma dose de proteína vegetal batida com água, e, se

quiser, acrescentar uma fruta

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 Fase 3

JANTAR

Semelhante ao almoço (em menor quantidade).

Substituindo o grupo dos carboidratos por 2 pedaços
médios de moranga assada/refogada

Mix de legumes assados/refogados em azeite de oliva.

Moranga e/ou os legumes podem ser transformados em

purê ou sopa em forma de creme.

Omelete de sardinha/atum com espinafre (ou outro

vegetal)

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 Fase 3

Orientação gerais
Café e chá com cafeína podem continuar sendo ingeridos, mas
sem exageros.
Em jejum (opcional): Suco de um limão espremido com hortelã
(folhas) sem açúcar.
Suco verde pode ser mantido/usado no café da manhã ou em
algum dos lanches.
Sobremesa deve ser evitada, quando vontade, preferir frutas
enzimáticas em pequena quantidade como abacaxi, mamão, kiwi,
figo (in natura). Eventualmente um “quadradinho” de chocolate
com pelo menos 50% cacau de boa procedência, sem gordura
hidrogenada (ideal manteiga de cacau).
Evite líquidos nas refeições, e quando usar, a menor
quantidade possível preferencialmente água em temperatura
ambiente.
Glúten: Se você não é intolerante ao glúten, não precisa excluir.
Porém sabemos que o consumo deste alimento (através de suas
fontes mais comuns como pães, bolos, massas e similares à base
de farinha de trigo é frequente demais e deve ser evitado. Ao
consumir, procure boas fontes e não exagere! Ex.: pães/pizzas
de fermentação longa/natural.
Leite e Derivados: Da mesma forma que o glúten, deve ser
evitado. Busque laticínios de boa procedência. No caso do leite, o
mais fresco possível. Queijos devem ser mais maturados (duros)
como o parmesão e evitar os processados como cheddar e
requeijão e similares.
Evitar embutidos (presunto, salame, peito de peru, bacon,
salsichão e similares)
Usar vinagre de maçã orgânico na salada quando sentir
vontade. Como terapia digestiva: 2 colheres de sopa antes do
almoço e jantar com 50ml de água.
HIDRATAÇÃO! 35ml de água por quilo de peso ao dia. Ex: Pessoa
com peso de 60 quilos. 60kg x 35ml = 2100ml (DOIS LITROS E
CEM ML) de água ao dia.

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 Fase 3

Orientação gerais

Não esqueça de usar os suplementos nos horários propostos

conforme receita.
Mastigue bem os alimentos, preferencialmente largando os
talheres na mesa a cada garfada.
Evite o consumo de alimentos ultra processados
(industrializados). Leia o rótulo! Busque os que tem o menor
número de ingredientes! “DESEMBALE MENOS”
Não adoce bebidas. Se não conseguir evitar, use os naturais
como Stévia, açúcar de coco e taumatina (evite os demais
adoçantes artificiais e os terminados em “ol” ex.: xilitol).
O cardápio diário é uma sugestão para você organizar a rotina.
Pode fazer adaptações, desde que se mantenha dentro do
conceito da proposta; NADA DE MONOTONIA ALIMENTAR!
DESCASQUE MAIS! Ingira pelo menos 400 gramas ao dia de
vegetais e frutas somados.
As proteínas em pó (whey protein ou proteína vegana) devem ter
o “rótulo limpo”, ou seja, com o mínimo de aditivos adicionados a
elas como saborizantes artificiais, conservantes eadoçantes
artificiais.
Em caso de problemas com sono, usar 2 colheres de sopa de raiz
de MULUNGU e fazer um chá por decocção. (ferver a planta por
pelo menos 8 minutos e depois coar. Pode ser tomado frio).
Leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico) devem ficar de molho
por pelo menos 24h antes de serem cozidas (trocar a água pelo
menos 2 vezes). Feijão preto deve ser evitado, prefira o carioca.
Frutas: 01 porção = 01 unidade (banana, maçã, pera, uva,
goiaba...) ou 01 fatia grande(mamão, melão, melancia) ou 02
rodelas (abacaxi) ou 01 xícara (morango ou frutas vermelhas)
Ideal consumir café e bebidas ricas em cafeína (chá verde,
chimarrão ou chá mate) entre 9e 15hs

DESEMBALE MENOS E DESCASQUE MAIS !!!

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 FILÉ DE PEIXE COM CASTANHAS

INGREDIENTES

04 postas de filé de peixe a

sua escolha
½ xicara de farinha de
mandioca ou de amêndoas
½ xícara de castanha de caju
triturada grosseiramente
50g de manteiga
Suco de 1 limão
Pimenta a gosto
Preparo
Pré-aqueça o forno a 200 ºC (temperatura média). Unte uma
assadeira média com azeite. Pique a castanha-de-caju
grosseiramente e corte a manteiga em cubos. Numa tigela, misture
a castanha com a farinha de mandioca ou amêndoas, tempere com
uma pitada de sal e pimenta a gosto. Junte a manteiga e misture
com as pontas dos dedos, até formar uma farofa úmida.
Tempere os filés de peixe com o caldo de limão, sal e pimenta a
gosto. Transfira os filés para a assadeira com a pele voltada para
baixo e regue cada uma com um fio de azeite. Divida a farofa em
quatro porções e disponha sobre cada filé, pressionando
delicadamente para fixar. Leve ao forno para assar por cerca de 20
minutos, ou até a crosta ficar dourada – o peixe deve estar assado,
mas ainda úmido no centro.
Retire do forno e sirva a seguir

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 PURÊ DE CENOURA
COM HAMBÚRGUER VEGGIE
INGREDIENTES
4 Un. cenoura
1 Un. batata
1 Porção vagem
1/2 pimentão
1 Un. milho
1 Col. sobremesa ghee
Azeite de oliva (o
suficiente)
Sal (o suficiente)
Pimenta do reino (o
suficiente)

Preparo
Em uma panela, cozinhar a batata e a cenoura. Bater em um mixer
ou liquidificador com um pouco da água do cozimento, se
necessário até formar consistência de purê.
Em uma frigideira quente, saltear com um fio de azeite de oliva a
vagem em pedaços e o pimentão até dourarem, finalizar com sal e
pimenta, acrescentar o milho cozido e finalizar o prato.
No forno ou em uma frigideira pré aquecida, assar o hambúrguer e
servir.

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 SANDUÍCHE NATURAL
INGREDIENTES
1 Un. ciabatta sem glúten e
sem lactose
1 Col. sopa homus
1 Porção frango grelhado ou
cogumelos grelhados
1/3 Abacate fatiado
1 Col. sopa vinagre de maçã
orgânico
Sálvia
Pesto vegano
Sal (o suficiente)
Pimenta (o suficiente)
Azeite de oliva (o suficiente)

Preparo
Marinar o frango com o vinagre, sálvia, sal e pimenta do reino.
Colocar em uma fôrma e cobrir com papel alumínio. Assar em
torno de 30 minutos, retirar o papel e deixar assar até dourar.
Montagem
Pão sem glúten, homus, frango fatiado (ou cogumelos), fatias de
abacate, fatias de tomate e pesto vegano.

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SALADA DE FRUTAS

INGREDIENTES
2 mamões papaia
pequenos
1 laranja média
5 bananas
2 maçãs
5 morangos maduros
1 pêssego
10 grãos de uva (qualquer
variedade)
10 cubos de gelo
1/2 colher (sopa) canela
em pó

Preparo
Pique todos os ingredientes, a
laranja em pedaços menores
que as outras frutas, depois
ela solta o caldo e a salada
não fica tão ácida.
Coloque tudo em um prato
fundo, a canela em pó e o
gelo, mexa por alguns
segundos e leve a geladeira
por 30 minutos.
Sirva
Rende 15 porções

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 INGREDIENTES TERRINE DE FRUTAS
1 sachê de FIT Limão
4 xícaras (chá) de água (800 ml)
2 envelopes de gelatina em pó, sem sabor e incolor (24 g)
meia xícara (chá) de uvas sem caroço, cortadas ao meio (70 g)
1 xícara (chá) de kiwi cortado em rodelas (100 g)
1 xícara (chá) de morangos (150 g)
1 pêssego, sem casca, cortado em meia-lua (130g)
1 colher (sopa) de folhas de hortelã

Preparo
1. Em uma jarra, coloque o FIT e a água, e misture.
2. Em uma tigela pequena, coloque 1 sachê de gelatina e 5
colheres (sopa) de água, e deixe hidratar por 5 minutos. Leve ao
micro-ondas por 15 segundos, retire e mexa bem. Misture a
gelatina derretida à metade do refresco previamente preparado
e reserve.
3. Unte uma fôrma de bolo inglês (6,5 cm x 10,5 cm x 26 cm) e
disponha metade das frutas no fundo. Regue com a gelatina
reservada e leve à geladeira por 3 horas ou até começar a
firmar. Retire da geladeira e disponha as frutas restantes.
4. Em uma tigela pequena, prepare o outro sachê de gelatina com
mais 5 colheres (sopa) de água, deixando hidratar por 5
minutos. Leve ao micro-ondas por 15 segundos. Misture-a ao
refresco restante, e regue sobre as frutas, até completar a
fôrma. Volte à geladeira por mais 4 horas, ou até firmar por
completo.
5. Desenforme e sirva em seguida.

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 GUIA DE SUPLEMENTAÇÃO - OPCIONAL

FASE 3 REEDUCAÇÃO
(Piloto Automático)

Como aqui temos a reeducação por período “indeterminado”,

recomendo suplementos de manutenção à saúde que podem ser
usados por longos períodos, contribuindo, inclusive, na saciedade.

Essencial para modulação

Naturefiber
Fibras fermentadas por processo
patenteado e exclusivo. USAR A
MARCA NUTRISCIENCE.
intestinal e manteros
resultados de
emagrecimento.Tomar uma
dose antes de dormir, com
água ou suco natural (vem
com dosador).Se soltar
demais o intestino, reduzir
para meia dose.

Ômega 3
Sugestão de marcas: Vitafor,
Essential,Nature, Nutrify.
Usar uma cápsula de 1000mg junto
do café da manhã e do jantar.
Pode ser realizado o uso
prolongado.
Indispensável pela sua
principal função: ANTI
INFLAMATÓRIO.
Usar uma cápsula de 1000mg
junto do café da manhã e do
jantar. Pode ser realizado o
uso prolongado.

FASE 3 - PILOTO AUTOMÁTICO

 FASE 3 REEDUCAÇÃO
(Piloto Automático)

Extrato de Própolis Verde 30 gotas em 100ml de água ou

(concentração de 10 a 30%) com suco de limão em jejum.
Sugestão de marcas: Apis
Indispensável na manutenção
Flora,Prodapys, Promel, Unilife.
intestinal.
Versão em cápsulas: Marca
Excelente custo-benefício.
Nutrify,tomar 1 cápsula ao acordar

O uso de kombucha ou keffir de água é uma excelente fonte de

PROBIÓTICOS e pode ser usada.

Tem uma relevância menor perante a suplementação, mas ajuda

bastante na substituição dos suplementos sugeridos

Em caso de gases em excesso e distensão abdominal importante

(estufamento): usar CARVÃO VEGETAL de 250 a 500mg: tomar 1
cápsula antes de cada refeição ou enzima ALFA GALACTOSIDADE 400
a 500GAL que também pode ser na forma de DIGELIV: tomar uma
dose antes do almoço. ATÉ MELHORAREM OS SINTOMAS.

FASE 3 - PILOTO AUTOMÁTICO

EQUILÍBRIO
VIDA PLENA