Nutrição

Contemporânea 8ª Edição

Gordon M. Wardlaw
Anne M. Smith
W266n Wardlaw, Gordon M.
Nutrição contemporânea [recurso eletrônico] / Gordon
M. Wardlaw, Anne M. Smith ; tradução: Laís Andrade,
Maria Inês Corrêa Nascimento ; revisão técnica: Ana Maria
Pandolfo Feoli. – 8. ed. – Dados eletrônicos. – Porto Alegre
: AMGH, 2013.

Editado também como livro impresso em 2013.

ISBN 978-85-8055-189-1

1. Nutrição. I. Smith, Anne M. II. Título.

CDU 612.39

Catalogação na publicação: Ana Paula M. Magnus – CRB 10/2052

440 Gordon M. Wardlaw & Anne M. Smith

 As calorias necessárias para a realização de

exercícios vêm do carboidrato, da gordura e da
proteína. A combinação relativa depende do
ritmo.

10.4 Alimentos energéticos: orientação

dietética para atletas
O treinamento atlético e a herança genética são dois fatores determinantes impor-
tantes para o desempenho atlético. Uma boa dieta não substitui nenhum desses
fatores, mas pode ajudar a melhorar e maximizar o potencial atlético. No entanto,
uma dieta pobre pode diminuir significativamente o desempenho.

Necessidades calóricas
Os atletas necessitam de quantidades variáveis de calorias, que dependem do ta-
manho e da composição corporal e do tipo de treino ou competição que estamos
 Nutrição Contemporânea 441

considerando. Uma pessoa pequena pode precisar de apenas 1.700 kcal diariamente
para manter as atividades diárias normais sem perder peso; um homem musculoso e
grande pode precisar de 4.000 kcal. Essas estimativas podem ser vistas como pontos
de partida que precisam ser individualizados por tentativa e erro para cada atleta.
Uma estimativa das calorias necessárias para manter uma atividade moderada é
de 5 a 8 kcal/min. Então, as calorias necessárias para o treinamento ou para a com-
petição esportiva têm que ser somadas às usadas para realizar as atividades normais.
Por exemplo, 1 hora de boliche exige poucas calorias, além das necessárias para
a realização de tarefas cotidianas. No entanto, uma competição de resistência de
ciclismo nas montanhas, com 12 horas de duração, pode exigir mais 4.000 kcal por
dia. Portanto, alguns atletas podem precisar de até 7.000 kcal ou mais diárias para
manter o peso corporal durante o treinamento, ao passo que outros podem necessi-
tar de 1.700 kcal ou menos. Se um atleta apresentar fadiga diariamente, o primeiro
ponto a ser considerado deveria ser se ele está se alimentando de forma adequada.
Podem ser necessárias até seis refeições diárias, incluindo uma antes de cada treino.
Como saber se um atleta está consumindo calorias suficientes? Uma maneira
de estimar a ingestão diária é o atleta manter um diário alimentar. Outra maneira  O treinamento atlético intenso pode exigir
é estimar o percentual de gordura corporal do atleta, medida pelas pregas cutâne- milhares de calorias adicionais. Esse aumento
as, por impedância bioelétrica ou por pesagem submersa (ver Cap. 7). A gordura da ingestão de alimentos deveria fornecer
corporal dever ser a quantidade típica encontrada em atletas em relação ao esporte facilmente muitas proteínas e outros alimentos
necessários à realização de atividades físicas.
praticado. Esse número corresponde a 5 a 18% para a maioria dos atletas do sexo
masculino e 17 a 28% para a maioria das atletas. O passo seguinte é monitorar mu-
danças no peso corporal diária ou semanalmente. Se o peso corporal começar a di-
minuir, a ingestão calórica deve aumentar; se o peso subir, e esse aumento for devi-
do à elevação da gordura corporal, o atleta deve diminuir o consumo de alimentos. Revisar a Tabela 7.4, no Capítulo 7,
que lista o gasto energético de algumas
atividades físicas frequentes.
DECISÕES ALIMENTARES
Como ganhar massa muscular
Pugilistas, boxeadores, judocas, jóqueis e remadores com frequência tentam perder peso antes
da competição buscando ser aprovados para que possam competir em categorias de menor
peso. Isso os ajuda a ganhar vantagem mecânica em relação ao oponente de menor estatura.
Esses atletas geralmente perdem peso antes da pesagem oficial. E podem perder até 10 kg de
peso corporal na forma de água em um dia se fizerem sauna, exercitarem-se usando um mo-
letom de plástico ou tomarem medicamentos diuréticos, que aceleram a perda de água pelos
rins. Entretanto, perder a pequena quantidade de 2% de peso corporal pela desidratação pode
afetar negativamente a resistência e o desempenho, sobretudo no clima quente. Um padrão
repetitivo de perda ou ganho de peso acima de 5% do peso corporal por desidratação acarreta
risco de internação e mau funcionamento dos rins. Também pode ocorrer morte.
Para evitar mortes futuras decorrentes de perda de peso corporal entre atletas, a NCAA
e muitos estados autorizaram médicos ou treinadores de atletas a definir pesos e teor de gor-
dura corporal mínimos (p. ex., 7% ou mais do peso corporal total para atletas homens e 12%
ou mais para mulheres), como medida de segurança, em esportes com categorias por peso.
Considerando as novas diretrizes, os atletas são designados para categorias por peso no iní-
cio das temporadas e não podem emagrecer para ganhar vantagem competitiva. Atualmente,
o ganho de peso nos dias após a competição (que reflete a recuperação da água corporal) não
pode ultrapassar 900 g. Se atletas, como pugilistas, desejarem competir em uma categoria
de peso mais leve e tiverem estoques de gordura extras suficientes, precisarão iniciar uma
diminuição gradativa e manter a ingestão de calorias bem antes do início das temporadas de
competições.

Se o exame de composição corporal mostrar que um atleta tem gordura corporal

em excesso, deverá diminuir a ingestão de alimentos em cerca de 200 a 500 kcal/dia,
ao mesmo tempo em que precisará manter um programa de exercícios regular, até que
o percentual de gordura desejável seja alcançado. A redução da ingestão de gordura é
a melhor abordagem relacionada aos nutrientes. Contudo, se o atleta precisar ganhar
peso, o fato de aumentar a ingestão calórica em 500 a 700 kcal/dia irá, eventualmente,
levar ao ganho de peso necessário. Aconselha-se o consumo de carboidratos, gorduras
e proteínas combinadas, juntamente com atividade física, para garantir que esse ganho
seja predominantemente na forma de tecido magro e não de estoque de gordura.
442 Gordon M. Wardlaw & Anne M. Smith
 Alimentos que são fonte de carboidratos de-
vem compor a base da dieta de atletas.
PARA REFLETIR
Joe é pugilista e se qualificou para a categoria
dos 56 kg na competição anual do colégio esta-
dual. Depois de algumas lutas, começou a sen-
tir tontura, desmaiou e acabou desclassificado
porque não conseguiu continuar a disputa.
Mais tarde, o técnico descobriu que Joe havia
passado duas horas na sauna antes da pesa-
gem, o que fez com que ele ficasse desidratado.
Quais são as consequências da desidratação?
O que você sugere como uma alternativa mais
segura para perda de peso?
carga de carboidrato Processo de ingestão de
grande quantidade de carboidratos durante seis
dias antes de uma competição atlética, acom-
panhado de redução gradativa da duração dos
treinos, com o objetivo de aumentar as reservas
musculares de glicogênio.
Necessidades de carboidratos
Qualquer pessoa que faça exercícios vigorsos, sobretudo se mais de 1 hora por dia
regularmente, precisa fazer uma dieta que inclua quantidades moderadas a elevadas
de carboidratos. Essa dieta deve conter alimentos variados, como os recomendados
pelo programa MyPyramid. Várias porções de grão, vegetais com alto teor de ami-
do e frutas fornecem carboidratos em quantidade suficiente para manter estoques
adequados de glicogênio no fígado e nos músculos, principalmente para repor as
perdas de glicogênio resultantes de treinos feitos no dia anterior. Não se recomen-
dam dietas com teor relativamente baixo de carboidratos/alto de proteínas, como a
The Zone Diet. Lembre-se de que a Zone Diet foi discutida no Capítulo 7. O teor de
carboidratos dessa dieta corresponde a apenas 40% das calorias, em vez de 60% ou
mais, que é o que geralmente se recomenda para atletas.
A ingestão de carboidratos deve corresponder a pelo menos 5 g/kg de peso cor-
poral. As pessoas que fazem exercícios aeróbicos e atividades de resistência (60 min
ou mais por dia) podem precisar de até 7 g/kg de peso corporal. Quando a duração
do exercício se aproxima de várias horas por dia, a recomendação do consumo de
carboidrato aumenta para até 10 g/kg de peso corporal. Em outras palavras, tria-
tletas e maratonistas devem considerar o consumo diário de carboidratos de cerca
de 500 a 600 g, ou até mais, se necessário, para evitar fadiga crônica; e abastecer
os músculos e o fígado com glicogênio. Observe que o consumo de carboidratos
é especialmente importante quando são feitos vários períodos de treino em um
dia, por exemplo, natação ou treinos difíceis em dias consecutivos, como treino
de corrida cross-country. Entre as causas mais frequentes de fadiga, a depleção de
carboidratos vem logo abaixo da perda de água e eletrólitos. A Tabela 10.3 apresen-
ta amostras de menus, com base no MyPyramid, para dietas que forneçam energia
variando de 1.500 a 5.000 kcal/dia. Além disso, o sistema de substituições descrito
no Apêndice C é uma ferramenta muito útil no planejamento de todos os tipos de
dietas, inclusive as com alto teor de carboidratos para atletas.
Conforme mencionado, os atletas devem suprir pelo menos 60% das necessi-
dades energéticas totais a partir de carboidratos (em vez de 50% como nas dietas
norte-americanas típicas), principalmente se a duração do exercício exceder duas
horas e a ingestão calórica total for de cerca de 3.000 kcal/dia ou menos. As dietas
que fornecem de 4.000 a 5.000 kcal/dia podem contar com até 50% de carboidratos,
pois ainda assim fornecem carboidratos suficientes (p. ex., cerca de 500 a 600 g/dia).
Não é preciso eliminar da dieta um alimento específico quando se planeja uma
dieta com alto teor de carboidratos. A meta é incluir mais alimentos que são fontes
de carboidratos ao mesmo tempo em que se modera o consumo de fontes de gor-
dura concentrada. Os nutricionistas do esporte enfatizam a diferença entre refeições
com alto teor de carboidrato e refeições com alto teor de carboidrato e de gorduras.
Antes de eventos de resistência, como maratonas ou provas de triatlo, alguns atletas
tentam aumentar as reservas de carboidratos consumindo alimentos como batata
chips, batata frita, torta cremosa de banana e doces confeitados. Embora alguns ali-
mentos forneçam carboidratos, eles também contêm muita gordura. As melhores
escolhas de alimentos fonte de carboidrato incluem massas, arroz, batatas, pão,
frutas e suco de fruta, além de cereais matinais; verifique o teor de carboidrato no
rótulo do produto. (Tab. 10.4). As bebidas esportivas adequadas à carga de carboi-
drato também podem ajudar. O consumo moderado, e não elevado, de fibra ao
final do dia de treino é uma boa precaução, pois diminui as chances de distensão e
gases abdominais durante o treino do dia seguinte.
Carga de carboidrato
Para atletas que competem em eventos aeróbicos intensos e contínuos, que durem
mais de 60 a 90 minutos (ou eventos de menor duração que se repetem em inter-
valos inferiores a 24 h), adotar um regime de carga de carboidrato pode contribuir
para maximizar a quantidade de energia armazenada no músculo sob a forma de
glicogênio, durante a prova. (Entretanto, essa quantidade de atividade se aplica a
poucos atletas.) Um regime possível, durante a semana que antecede a prova, é o
 Nutrição Contemporânea 443

TABELA 10.3 Cardápios diários com vários níveis de aporte calórico, segundo o MyPyramid

1.500 kcal 2.000 kcal 3.000 kcal 4.000 kcal 5.000 kcal
Café da manhã Café da manhã Café da manhã Café da manhã Café da manhã
Leite desnatado, 1 copo Leite desnatado, 1 copo Leite desnatado, 1 copo Leite desnatado, 1 copo Leite com teor reduzido de
Cereal matinal, ½ xícara Cereal matinal, 1 xícara Cereal matinal, 2 xícaras Cereal matinal, 2 xícaras gordura, 1 copo
Pão, ½ Pão, ½ Pão, 1 Laranja, 1 Cereal matinal, 2 xícaras
Geleia de cereja, 2 colhe- Geleia de cereja, 1 co- Geleia de cereja, 2 colheres Muffins de farelo de Muffins de farelo de trigo, 2
res de chá lher de sopa de chá trigo, 2 Laranja, 1
Margarina, 1 colher de Margarina, 1 colher de Margarina, 1 colher de chá
chá chá Muffins de farelo de aveia, 2

Lanche Lanche
Tâmaras cortadas, ¾ de Iogurte com baixo teor de gor-
xícara dura, 1 porção
Tâmaras cortadas, 1 xícara

Almoço Almoço Almoço Almoço Almoço

Peito de frango (assado) Peito de frango (assado) Peito de frango (assado) Alface romana, 1 xícara Suco de maçã, 1 copo
56,5 g 56,5 g 56,5 g Grão de bico, 1 xícara Enchilada de frango, 1
Figo, 1 Pão de trigo, 2 fatias Pão de trigo, 2 fatias Cenoura ralada, ½ xícara Alface romana, 1 xícara
Leite desnatado, ½ copo Maionese, 1 colher de Queijo provolone, 28 g Vinagrete, 2 colheres de Grão-de-bico, 1 xícara
Banana, 1 chá Maionese, 1 colher de chá sopa Cenoura em tiras, ¾ de xícara
Uva passas, ¼ de xícara Uva passas, 1/3 de xícara Macarrão com queijo, Aipo picado, ½ xícara
Suco de cranberry, 1 e Suco de framboesa, 1 e ½ 3 xícaras Croutons temperados, 28 g
½ copos copos Suco de maçã, 1 copo Vinagrete, 2 colheres de sopa
Banana, 1 Iogurte com baixo teor de Pão de trigo, 2 fatias
gordura, 1 porção Margarina, 1 colher de sopa

Lanche Lanche Lanche Lanche Lanche

Biscoito com aveia e uvas Biscoito com aveia e Banana, 1 Pão de trigo, 2 fatias Banana, 1
passas, 1 uvas passas, 3 Biscoito com aveia e uva Margarina, 1 colher de chá Pão, 1
Iogurte com baixo teor Iogurte com baixo teor passas, 3 Geleia, 2 colheres de Requeijão, 1 colher de sopa
de gordura, 1 porção de gordura, 1 porção sopa

Jantar Jantar Jantar Jantar Jantar

Espaguete com almôn- Bife de contrafilé grelha- Bife de contrafilé grelhado, Peito de peru sem pele, Leite com teor reduzido de
degas do, 85 g 85 g 56,5 g gordura, 1 copo
1 xícara Alface romana, 1 xícara Alface romana, 1 xícara Purê de batatas, 2 xícaras Bife de contrafilé, 142 g
Alface romana, 1 xícara Molho para salada do Grão-de-bico, 1 xícara Ervilhas e cebola, 1 xícara Purê de batatas, 2 xícaras
Molho para salada do tipo italiano, 2 colheres Molho para salada do tipo Banana, 1 Macarrão de espinafre,
tipo italiano, 2 colheres de chá italiano, 2 colheres de chá Leite desnatado, 1 copo 1 e ½ xícaras
de chá Vagem, 1 xícara Macarrão de espinafre, 1 e Queijo parmesão ralado, 2 co-
Vagem, ½ xícara Leite desnatado, ½ copo ½ xícaras lheres de sopa
Suco de cranberry, 1 e ½ Margarina, 1 colher de chá Vagem, 1 xícara
copos Vagem, 1 xícara Biscoito com aveia e uvas pas-
Leite desnatado, ½ copo sas, 3

Lanche Lanche
Massa, 1 xícara cozida Suco de cranberry, 2 copos
Margarina, 2 colheres Pipoca,
de chá 4 xícaras
Queijo parmesão, 2 co- Uvas passas, 1/3 de xícara
lheres de sopa
Suco de framboesa, 1
copo

18% de proteína (68 g) 17% de proteína (85 g) 17% de proteína (128 g) 14% de proteína (140 g) 14% de proteína (175 g)
64% de carboidratos 63% de carboidratos 62% de carboidratos 61% de carboidratos 63% de carboidratos
(240 g) (315 g) (465 g) (610 g) (813 g)
19% de gordura (32 g) 20% de gordura (44 g) 21% de gordura (70 g) 26% de gordura (116 g) 24% de gordura (136 g)

atleta reduzir gradativamente a intensidade e a duração dos exercícios e, ao mesmo

tempo, aumentar o percentual de calorias totais supridas por carboidratos.
Por exemplo, considere o esquema de carga de carboidrato de um homem jo-
vem, de 25 anos de idade, que está se preparando para uma maratona. As necessi-
dades calóricas típicas são de cerca de 3.500 kcal/dia. Seis dias antes da competição,
444 Gordon M. Wardlaw & Anne M. Smith

A carga de carboidrato pode se benéfica ele faz um último treino difícil de 60 minutos. Nesse dia, os carboidratos corres-
para essas atividades pondem de 45 a 50% da ingestão calórica total. Durante o restante da semana, a
• Maratonas duração dos treinos diminui para 40 minutos e, depois, para cerca de 20 minutos
• Natação de longa distância ao final da semana. Ao mesmo tempo, esse atleta aumenta a quantidade de carboi-
• Esqui cross-country
dratos na dieta para chegar a 70 a 80% do consumo total de calorias ao longo da
semana. O consumo total de calorias deve diminuir conforme o tempo de exercício
• Corridas de 30 km
diminui ao longo da semana. No último dia antes da competição, resolve ficar des-
• Triatlos
cansando e, ao mesmo tempo, manter o consumo elevado de carboidratos.
• Basquete competitivo
• Futebol
Dias antes da competição 6 5 4 3 2 1
• Contrarrelógio (ciclismo)
• Canoagem competitiva de longa distância Tempo de exercício (min) 60 40 40 20 20 Repouso

Carboidratos (g) 450 450 450 600 600 600

A carga de carboidrato não é benéfica para
essas atividades
• Futebol americano
• Corridas de até10 km
• Caminhada e caminhada em trilha
• A maioria dos eventos de natação
• Basquete não competitivo
• Halterofilismo
• A maioria das provas de atletismo
Essa técnica de carga de carboidrato em geral aumenta os estoques musculares
de glicogênio em 50 a 85% em condições típicas (ou seja, quando os carboidratos
da dieta constituem apenas cerca de 50% da ingestão total de calorias).
A desvantagem potencial da carga de carboidratos é que mais água (cerca de
3 g) é incorporada pelos músculos juntamente com cada grama de glicogênio. Em-
bora a água adicional ajude a manter a hidratação, em algumas pessoas esse peso
extra proveniente da água e a rigidez muscular relacionada a ela diminuem o de-
sempenho esportivo o que, por sua vez, torna a carga de carboidrato inadequada.
Os atletas que estejam pensando em adotar o esquema de carga de carboidrato
devem experimentar fazer isso durante o treinamento (e bem antes de uma compe-
tição importante) para ver como essa medida afeta o desempenho. Poderão, então,
definir se vale a pena o esforço. Além disso, o consumo de carboidratos durante a
competição fornece praticamente a mesma vantagem que a carga de carboidrato
anterior à prova. Os especialistas aconselham a não adotar a carga de carboidrato e
optar pelo segundo método, alinhado ao consumo elevado de carboidratos diaria-
mente. Lembre-se também da importância do “efeito do treinamento” discutido no
item “Decisões alimentares”: efeito do treinamento, na página 439.

Necessidades de gordura
Geralmente, recomenda-se aos atletas uma dieta em que até 35% das calorias sejam
provenientes de gorduras. Alimentos que são fontes de gordura insaturada, como
óleo de canola, devem ter preferência, ao passo que a ingestão de gorduras satura-
das e gorduras trans deve ser limitada.

 As frutas são uma boa fonte de carboidratos,
principalmente de amido e açúcares naturais,
para atletas.
Necessidades proteicas
Para a maioria dos atletas, as recomendações típicas para ingestão de proteínas va-
riam de 1 a 1,6 g de proteína por quilograma de peso corporal. Essa quantidade é
consideravelmente mais alta do que a ingestão dietética recomendada (RDA), de
0,8 g/kg de peso corporal para não atletas, recomendada pelo Comitê de Alimentos
e Nutrição, inclusive para atletas (Tab. 10.5).
Para atletas que estejam começando um programa de musculação, alguns es-
pecialistas recomendam a ingestão de 1,7 g de proteína por quilograma de peso
corporal. Essa quantidade equivale ao dobro da RDA de proteína. Até o momento,
o valor dessa ingestão excessiva de proteínas durante as fases iniciais do treino de
musculação não tem suporte suficiente em pesquisas científicas. Além disso, a in-
gestão de proteínas acima dessa quantidade resulta em maior uso de aminoácidos
para suprir as necessidades energéticas. Não foi observado aumento da síntese de
proteína muscular. Conforme foi mencionado anteriormente, neste capítulo, a fos-
focreatina e o carboidrato (e não a proteína extra) são as fontes de energia primárias
para o organismo durante o treino de musculação. Teoricamente, a quantidade ex-
tra de proteína é necessária para a síntese de novo tecido muscular provocada pelo
efeito da carga da musculação. Uma vez que se tenha conseguido a massa muscular
desejada, a ingestão de proteínas não deve exceder a 1,2 g/kg de peso corporal.
 Nutrição Contemporânea 445

TABELA 10.4 Gramas de carboidrato com base no tamanho da porção de

alimentos fontes de carboidratos
Amidos – 15 g de carboidrato por porção (80 kcal)
1 porção
Cereais matinais secos*, ½ a ¾ de xícara Batata assada, ¼ grande
Cereais matinais cozidos, ½ xícara Pão, ½ (113 g)
Mingau, ½ xícara Muffin inglês, ½
Arroz cozido, 1/3 de xícara Pão, 1 fatia
Massa cozida, 1/3 de xícara Pretzels, 21 g
Feijões cozidos, 1/3 de xícara Biscoito de água e sal, 6
Milho cozido, ½ xícara Panquecas de 10 cm de diâmetro, 1
Feijões secos cozidos, ½ xícara Tacos, 2 (adicione 45 kcal)

Vegetais – 5 g de carboidratos por porção (25 kcal)

1 porção
Vegetais cozidos, ½ xícara
Vegetais crus, 1 xícara
Suco de vegetais, ½ copo
Exemplos: cenoura, vagem, brócolis, couve-flor, cebola, espinafre, tomate, suco de vegetais

Frutas – 15 g de carboidratos por porção (60 kcal)

1 porção
Frutas ou frutas silvestres enlatadas, ½ xícara Uvas (pequenas), 17
Suco de fruta, ½ copo Suco de uva, ½ copo  A carga de carboidratos é adequada apenas
Figos (secos), 1 e ½ Tâmaras, 3
para atividades de resistência, como competi-
Maçã ou laranja, 1 pequena Pêssego, 1
ções de longa distância.
Damasco (seco), 8 Cubos de melancia, 1 e ¼ xícaras
Banana, 1 pequena

Leite – 12 g de carboidratos por porção

1 porção Leite de soja, 1 copo
Leite, 1 copo
Iogurte simples com baixo teor de gordura, 2/3 de um
copo

Doces – 15 g de carboidratos por porção (calorias variáveis)

1 porção
Bolo, quadrado de 5 cm Sorvete, ½ taça
Bolachas, 2 pequenas Sorvete sem leite, ½ taça

* O teor de carboidrato dos cereais desidratados varia muito. Verifique o rótulo daqueles que você escolher e
ajuste o tamanho da porção de modo adequado.
Modificada de Choose Your Foods: Exchange Lists for Diabetes da Associação Americana de Diabetes e da
Associação Dietética Americana, 2008, Chicago, Associação Dietética Americana.

A Tabela 10.5 resume as faixas recomendadas de ingestão de proteínas para vá-

rios tipos de atividade. Qualquer atleta que não esteja fazendo um regime específico

TABELA 10.5 Recomendações de ingestão de proteínas com base em quilograma

de peso corporal*
Quantidade para uma
Grupo de atividade g/kg pessoa de 70 kg (g)
Sedentário 0,8 56

Musculação para manutenção 1 – 1,2 70 – 84

Musculação para ganho de massa muscular 1,5 – 1,7 105 – 119

Atividades de resistência de intensidade 1,2 84

moderada

Treino de resistência de alta intensidade 1,6 112

Fonte: Burke L, Deakin V: Clinical Sports Nutrition, McGraw-Hill, Roseville NSW2069, Australia, 2000.
446 Gordon M. Wardlaw & Anne M. Smith
 Os produtos com elevado teor de proteínas,
geralmente comercializados para atletas, são
desnecessários. O mesmo se aplica às barras
ricas em proteína, que são uma tendência no
mercado de produtos para atletas.
 Atletas com restrição de peso devem garan-
tir, especificamente, o consumo de quantidade
suficiente de proteínas, além de outros nutrien-
tes essenciais.
de baixas calorias pode, facilmente, cumprir essas recomendações de proteína ao in-
gerir alimentos variados (ver Tab. 10.3). Por exemplo, uma mulher que pese 53 kg e
realize atividades de resistência pode consumir 64 g de proteínas (53  1,2) em um
único dia se incluir em sua dieta 85 g de frango (1 filé de peito de frango), 85 g de car-
ne (1 hambúrguer magro, pequeno) e 2 copos de leite. Da mesma forma, um homem
que pese 77 kg e tenha por objetivo ganhar massa muscular com a musculação preci-
sa consumir apenas 170 g de frango (1 filé grande de peito de frango), ½ xícara de fei-
jões cozidos, 1 lata de atum de 170 g e 3 copos de leite para chegar ao consumo diário
de 130 g de proteínas (77  1,7). Para ambos os atletas, esses cálculos não incluem
as proteínas presentes nos grãos e vegetais que eles também vão consumir. É possível
perceber que, ao satisfazer as necessidades calóricas, muitos atletas consomem mais
proteína do que o necessário. Apesar das alegações de marketing, os suplementos de
proteína são uma parte cara e desnecessária do programa de boa forma física.
O consumo excessivo de proteínas tem pontos negativos. Conforme visto no
Capítulo 6, ele aumenta a perda de cálcio pela urina, além de aumentar a produ-
ção de urina, podendo comprometer a hidratação corporal. Pode, também, levar à
formação de cálculos renais em pessoas com história de problemas de rins dessa
ou de outra natureza. Por fim, esse tipo de dieta pode impedir o aporte suficiente
de carboidratos como fonte de energia, o que resulta em fadiga. Os atletas que têm
que fazer uma limitação importante da ingestão calórica ou que sejam vegetarianos
devem determinar especificamente o consumo de proteínas. Além disso, devem ga-
rantir uma dieta que forneça pelo menos 1,2 g de proteína por quilograma de peso
corporal por dia, que é a recomendação máxima para a maioria dos atletas.
 Encerra aqui o trecho do livro disponibilizado para
esta Unidade de Aprendizagem. Na Biblioteca Virtual
da Instituição, você encontra a obra na íntegra.