Pré, Durante e Pós-Treino

Apresentação da Unidade
Nesta Unidade, trabalharemos os seguintes tópicos:

• Introdução;
• Hábitos Alimentares e Saúde;
• Planejamento Alimentar para o Indivíduo Fisicamente Ativo e Atletas;
• Estratégias Nutricionais: Enxágue Bucal, Supercompensação de Carboidratos, Índice e Carga
Glicêmica;
• Escolhas Alimentares.

Objetivos
• Estudar como as refeições pré, durante e pós treinos podem ser modificadas de
acordo com a prática esportiva, com a intensidade de treinamentos e nas
competições;
• Conhecer algumas estratégias alimentares como supercompensação de
carboidratos e suplementação.

Caro Aluno(a)!

Normalmente, com a correria do dia a dia, não nos organizamos e deixamos para o último momento
o acesso ao estudo, o que implicará o não aprofundamento no material trabalhado ou, ainda, a
perda dos prazos para o lançamento das atividades solicitadas.

Assim, organize seus estudos de maneira que entrem na sua rotina. Por exemplo, você poderá
escolher um dia ao longo da semana ou um determinado horário todos ou alguns dias e determinar
como o seu “momento do estudo”.

No material de cada Unidade, há videoaulas e leituras indicadas, assim como sugestões de materiais
complementares, elementos didáticos que ampliarão sua interpretação e auxiliarão o pleno
entendimento dos temas abordados.

Após o contato com o conteúdo proposto, participe dos debates mediados em fóruns de discussão,
pois estes ajudarão a verificar o quanto você absorveu do conteúdo, além de propiciar o contato
com seus colegas e tutores, o que se apresenta como rico espaço de troca de ideias e
aprendizagem.

Bons Estudos!
 Videoaula
Assista, a seguir, à videoaula desta Unidade.

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 Material Teórico

Conteudista: Prof.ª Ma. Luana Biondo

Revisão Textual: Prof.ª Dr.ª Selma Aparecida Cesarin

Contextualização
As refeições que o atleta deve fazer nem sempre são nutricionalmente adequadas.

Muitas vezes, altas restrições alimentares comuns em muitas práticas esportivas podem ser
evitadas visando à melhora na saúde do atleta e na performance.

Sim!

É possível realizar refeições que objetivam o Esporte e a saúde.

Sendo assim, esta Unidade vem a esclarecer a importância de oferecer uma refeição composta por
alimentos adequados, demonstrar exemplos desses tipos de refeições e que existe uma variação da
alimentação de acordo com o momento da prática do exercício.

Dessa forma, torna-se necessário entender as razões e os critérios que estabelecem como os
alimentos vão contribuir antes (pré), depois (pós) e durante a atividade física e a competição.

Em dias de competição, toda cautela é necessária e é essencial utilizar apenas alimentos que já
foram testados em dias de treinamento intenso.

Além disso, abordaremos as estratégias nutricionais que podem auxiliar as práticas esportivas como
supercompensação de carboidratos e enxágue bucal.

Introdução
A fim de alcançar a necessidade nutricional do indivíduo fisicamente ativo e de atletas, as refeições
devem ter composição nutricional adequada para vários critérios: modalidade, frequência de
treinamento, objetivos pessoais, renda, cultura e composição corporal do indivíduo.
Para que o atleta/praticante de atividade física possa cumprir o planejamento dietético, é
necessário que seja feito seguindo esses requisitos básicos que atendem à sua individualidade.

Para que o planejamento nutricional seja adequado, é essencial fazer uma avaliação antropométrica
para considerar a composição corporal e os objetivos em relação à modalidade (exemplo, se é
necessário perder peso para atingir uma categoria ou perder massa gorda); analisar a ingestão de
nutrientes habitual, em dias de treino e em dias de competição (por recordatório alimentar ou
registro alimentar); entender como é a rotina do atleta em dia de treinamento e de competição e
adaptar o planejamento dietético especificamente para cada momento.

No entanto, considerar os aspectos culturais e os hábitos é essencial, principalmente no

planejamento durante períodos de treinamento que, no geral, são períodos mais longos.

Nos momentos mais próximos à competição, algumas dietas restritas podem ser indicadas por
nutricionistas devidamente registrados.

Essas dietas restritas podem ser vantajosas, considerando a modalidade esportiva, porém é
importante muita cautela já que podem não ser benéficas para a saúde, e saúde e a nutrição devem
sempre caminhar juntas, para otimizar tanto bem-estar quanto a prática esportiva. Portanto, não é
uma tarefa fácil criar um planejamento alimentar adequado.

Dessa forma, apenas o nutricionista é habilitado para isso, já que vários aspectos devem ser
considerados: fisiológicos, antropométricos, alimentar, cultural, religioso e financeiro, entre outros
(MAHAN; ESCOTT-STUMP; RAYMOND, 2013).

Veja no Artigo Científico de Carmo et al. (2014) como o planejamento alimentar adequado pode
trazer benefícios para atletas de Jiu-jitsu, evitando dietas altamente restritivas, que são muito
comuns nesse Esporte.

Hábitos Alimentares e Saúde

Padrões alimentares que contenham variedade de alimentos possuem menor risco de levar ao
desenvolvimento de doenças crônicas como diabetes, hipertensão, câncer e doenças cardíacas.

Esses padrões alimentares saudáveis devem ser considerados para fazer o planejamento dietético
inclusive de atletas e praticantes de atividade física. No geral, esses planejamentos dietéticos
contemplam os seguintes alimentos (ACSM, 2019):
 Glossário

A ACSM é a sigla do American Collage of Sports Medicine, ou seja, Colégio Americano

de Medicina do Esporte, altamente conceituado devido às publicações de Artigos
Científicos na Área da Nutrição Esportiva.

• Vegetais de diferentes subgrupos: legumes (amarelos, laranjas, vermelhos, verdes escuros e

verdes claros), leguminosas (feijões, ervilha, lentilha, soja) e hortaliças (couve, alface, acelga);
• Frutas: podem ser consumidas na forma in natura ou como sucos e polpas;
• Cereais devem ser em sua maioria integrais, como arroz, farinha de trigo e aveia;
• Alimentos com baixa quantidade de gorduras e boa qualidade nutricional (nozes, castanhas,
azeite e óleos vegetais);
• Variedade de carnes e proteínas vegetais como peixe, frango, carne bovina, carne suína, ovos
e soja;
• Alimentos sem industrialização e minimamente industrializados;
• Consumo limitado de alimentos industrializados, alimentos com gorduras trans e adicionados
de açucares, sódio e aditivos como conservantes e adoçantes.

Figura 1 – Prefira alimentos in natura a

alimentos industrializados
Fonte: Getty Images

A variedade de carnes, legumes e verduras vai contribuir para que todos os macronutrientes e os
micronutrientes estejam disponíveis para absorção. Sendo assim, um cardápio monótono, como,
por exemplo, consumir frango cozido com batata-doce, deve ser evitado.

Aproveite a gama de alimentos brasileiros que possuem alta qualidade nutricional para variar a
dieta: além de se tornar um planejamento alimentar mais variado, as refeições serão bem mais
palatáveis para o atleta.
Para complementar seus estudos, veja o link sobre as 10 coisas que você precisa saber sobre
Nutrição nos Esportes, que resume os principais tópicos discutidos na Nutrição Esportiva nos
últimos anos (DAN, 2018

Leitura

O Guia Alimentar Brasileiro mostra, de forma prática, como a alimentação saudável é

importante para a saúde, exemplificando alimentos considerados saudáveis para a
população brasileira e para profissionais da saúde. Acesse e aprenda informações
sobre segurança alimentar e educação nutricional (BRASIL, 2014).

Acesse

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Planejamento Alimentar para o Indivíduo

Fisicamente Ativo e Atletas
Equilibrar a ingestão alimentar e o gasto energético é essencial para o indivíduo fisicamente ativo
eutrófico manter sua massa magra e gorda em quantidades adequadas e atingir seus objetivos
quanto à modalidade esportiva e à composição corporal necessária para tal.

Ginastas, bailarinos e atletas com modalidade de classificação por peso como, por exemplo, no
boxe, no Jiu-jitsu e na luta greco-romana devem sempre estar atentos ao peso corporal para se
manter numa categoria compatível com sua capacidade física.

A atividade física é o fator que mais causa impactos no gasto energético diário.

A necessidade energética total, então, deve ser calculada considerando a taxa metabólica basal
(idade, sexo, gênero), a termogênese pelos alimentos e a atividade física (duração, frequência e
carga) (MAHAN; ESCOTT-STUMP; RAYMOND, 2013).
Para isso, as refeições e as suplementações podem ser divididas entre pré, durante e pós atividade
física e serão descritas detalhadamente a seguir.

Refeições Pré-atividade Física

Antes da atividade física, as refeições devem objetivar suprir as necessidades calóricas que serão
necessárias para realizar a atividade física; portanto, se o indivíduo vai realizar uma maratona ou
fará apenas um treino de musculação de intensidade baixa a moderada, a quantidade de calorias e a
proporção de nutrientes será diferenciada.

É ideal que de 2 a 4 horas antes da atividade física sejam oferecidos alimentos que contenham
carboidratos complexos, proteína, baixo teor de gordura, fibras e líquidos (como água e bebidas
esportivas).

Veja exemplos de refeições pré-treino que atendam a todos os requisitos:

• Iogurte natural, pedaços de frutas, castanha-do-brasil e água;

• Sanduíche de pão integral com frango, cenoura, tomate e alface e chá de hibisco;
• Feijão, arroz integral, carne bovina magra, brócolis, fruta e água.

Para aumentar o aporte calórico, alguns alimentos que podem contribuir são: geleia de frutas, pasta
de amendoim, barra de proteínas, sucos de frutas e utilização de alguns suplementos hipercalóricos.
Também é importante se certificar de que os líquidos, antes de atividade física, estejam em
quantidade bem tolerada pelo esportista.

Importante

As barras nutritivas podem ter composição nutricional bem variada: existem barras
com maior porcentagem de proteínas, outras com alto teor de lipídeos, outras com alto
teor de carboidratos simples. As barras podem contribuir com o planejamento
alimentar, mas não devem substituir todas as refeições. Para escolher, fique atento ao
rótulo e às informações nutricionais contidas.

Para os adeptos ao exercício físico no período da manhã, logo depois de acordar, é importante
consumir alimentos para os quais o indivíduo tenha digestão facilitada, e pelo menos 30 minutos
antes da atividade física.

Alguns exemplos de alimentos que possuem digestão mais facilitada são:

• Frutas ricas em carboidratos, como banana e mamão;

 • Suplementos à base de carboidratos;
• Líquidos como leite e sucos (ACSM, 2018).

Em dias de competição, o jejum nem sempre é uma estratégia adequada, principalmente se o

Esporte tiver atividade física intensa. No entanto, alimentar--se para manter o estoque de
glicogênio nas células musculares é essencial.

O horário da competição também é importante:

• Caso seja pela manhã, suplementos esportivos de fácil digestibilidade como maltodextrina e
dextrose, suplementos em pó que podem ser misturados com líquidos e bebidas esportivas
geralmente são bem aceitos, com uma quantidade menor de calorias (por volta de 100Kcal);
• Se a competição é no período da tarde, o desjejum é a refeição que deve ser bem planejada,
contemplando a necessidade energética necessária para manter os estoques de glicogênio,
com uma quantidade maior de calorias (por volta de 300Kcal);
• Se a competição é no final da tarde, o almoço é a refeição que deve ser bem planejada, com
quantidade grande de calorias (por volta de 700Kcal).

Fontes alimentares ricas em carboidratos devem ser consumidas em até no máximo 1 hora antes da
competição, para não causar grande liberação de insulina momentos próximos ao exercício físico e
acabar dificultando a liberação de glicogênio hepático e muscular durante a atividade física
(McARDLLE; KATCH; KATCH, 2016.

Refeições Durante Atividade Física e Estratégias Nutricionais

A utilização de bebidas esportivas é bastante comum durante a prática de atividade física. Ela
auxilia na reposição de água e minerais que são perdidos com a sudorese, assim como
macronutrientes que contribuem para um melhor desempenho esportivo.

A utilização de uma mistura de carboidratos (glicose, maltodextrina e frutose) é mais vantajosa, para
que não haja saturação dos transportadores, já que possui uma mistura de monossacarídeos.

Assim, auxilia na melhora do desempenho, principalmente, em esportes como corrida e ciclismo.

Exercícios que duram até 1 hora não é necessário que haja refeições durante este período.
Exercício que duram por mais de 1 hora, como nos esportes de longa duração, recomenda-se o uso
de 30g de carboidratos por hora de exercício moderado ou de alta intensidade.

Geralmente, são utilizados 6% de carboidratos na bebida, apesar da mistura de carboidratos ser

mais eficiente, a escolha deve ser feita com cautela: a frutose deve ser no máximo em 3%, ou seja,
3g em 100ml de água; acima desses valores pode gerar desconfortos gastrointestinais.
 Importante

O uso de frutose, geralmente, não é bem tolerado pelos atletas porque gera sintomas
como náuseas, diarreia e vômitos, atrapalhando o desempenho do atleta. A frutose é
absorvida pelas células intestinais, através do GLUT-5; portanto, se o transportador
SGLT-1 tiver saturado pela entrada de glicose, a frutose pode ser absorvida ao mesmo
tempo pelo GLUT- ,maximizando a capacidade de absorção de carboidratos. Portanto
utilizando em baixas concentrações pode permitir melhor desempenho esportivo.
Ainda, a frutose é absorvida mais lentamente e gera uma resposta insulina baixa
quando comparada à glicose (LANCHA JÚNIOR; CAMPOS-FERRAZ; ROGERI, 2019).

Algumas estratégias durante o exercício podem ser eficientes, como:

• Utilização de proteínas nas bebidas;

• Utilização de gel com carboidratos;
• Consumo de alimentos ricos em carboidratos como batata cozida, banana e frutas secas.

Dentre as vantagens do uso de carboidratos durante a atividade física (seja no treinamento ou na

competição) temos: previne a utilização de glicogênio muscular e hepática, mantém a glicemia alta,
fornecendo substrato energético durante a prática e diminui chances de sintomas como cansaço,
tontura e cefaleia, evitando, assim, a fadiga central e periférica (McARDLLE; KATCH; KATCH,
2016).

Refeições pós-atividade Física

Depois do treinamento, os alimentos devem ser escolhidos a fim de recuperar as células musculares
e do sistema imune.

Sendo assim, é importante o consumo de carboidratos para recompor os estoques que foram
utilizados durante a atividade física e de proteínas para favorecer a síntese de proteínas
musculares.

Até 45 minutos depois do exercício, a refeição pode ser leve, já que o apetite logo depois da
atividade física, geralmente, é baixo.

Exemplos de refeições para o pós-atividade física:

• Leite integral ou desnatado com frutas, café, chocolate em pó;

• Iogurte com frutas e mel;
 • Bebida de whey protein (com água ou leite).

Também pode ser indicado consumir refeições maiores, ricas em carboidratos complexos,
proteínas, frutas e vegetais.

A escolha de qual será a melhor refeição dependerá se o indivíduo tem uma boa aceitação desses
alimentos nesse momento pós e de como está o planejamento dietético diário. Refeições maiores
possuem mais calorias e podem ser essenciais quando a necessidade energética por dia do
indivíduo é alta (ACSM, 2018).

Após a atividade física intensa ou em competições, é essencial a reidratação e a reposição de

glicogênio.

Para a reposição de glicogênio, recomenda-se o consumo de 50-75g de carboidratos (1 a 1,5g/Kg

de peso corporal) imediatamente após a atividade física ou até 15 minutos após o fim da atividade
física ou competição; depois, consuma de 50 a 75g de carboidratos a cada 2 horas, totalizando a
quantidade necessária estimada para este indivíduo (McARDLLE; KATCH; KATCH, 2016).

Como há alta captação de glicose pelos transportadores de glicose muscular e a enzima responsável
por sintetizar glicogênio está em atividade, essas refeições ricas em carboidratos são as principais
estratégias a serem adotadas. Sendo assim, essa estratégia pode ser utilizada em casos de
competições muito próximas e treinamentos físicos intensos realizados em dias consecutivos.

Outros macronutrientes e micronutrientes também podem contribuir no momento pós exercício. A

utilização de alimentos ricos em antioxidantes também pode auxiliar na recuperação de glicogênio,
nas microlesões musculares ocasionadas pelo exercício e na reposição de perdas na composição
corporal.

A utilização de aminoácidos pode, ainda, auxiliar a reposição de glicogênio, sendo recomendado

0,4g/kg de peso. Leia um estudo clássico sobre o uso de proteína e carboidrato na recuperação de
glicogênio (IVY et al., 2012).

Atletas vegetarianos podem ser um desafio maior, pois é necessário ter atenção nos seguintes
critérios: vitamina B12, cálcio, zinco, ferro, ingestão de carnosina e creatina e no valor calórico da
dieta habitual. Para o planejamento alimentar adequado, esses critérios devem ser preconizados
para que o vegetariano consuma quantidades suficientes de todos esses componentes nutricionais
(ROGERSON, 2017).

A recomendação de água antes do exercício pode ser até 600ml, variando de acordo com o
indivíduo. Dependendo da modalidade, se houver disponibilidade e tempo suficiente e para
reposição hídrica, recomenda-se de 150a 200ml de líquidos a cada 15 minutos.

Além disso, para cada Kg de peso corporal perdido após o fim da atividade física, deve ser ingerido
o mesmo volume de água, ou seja, 1Kg perdido = 1 litro de água a ser ingerido.
 Saiba Mais

Leia a notícia indicada no Material Complementar destacando o uso de bebidas

esportivas naturais e industrializadas, como água de coco, caldo de cana e bebidas
esportivas prontas.

Estratégias Nutricionais: Enxágue Bucal,

Supercompensação de Carboidratos, Índice e
Carga Glicêmica
O enxágue bucal é uma técnica geralmente utilizada em exercícios de intensidade moderada a alta,
podendo ser utilizada antes, após ou durante a prática esportiva.

Essa técnica consiste na utilização de uma bebida de 6 a 10% de carboidratos para o bochecho sem
ingerir. Dentre as suas vantagens, está ser fácil de ser realizada, ser barata e poder melhorar a
performance sem adicionar calorias à dieta. Ainda não há um consenso do efeito fisiológico do
enxague bucal, porém já se sabe que o uso de bebidas contendo sacarose ativam regiões cerebrais
a partir das percepções gustativas (LANCHA JÚNIOR; CAMPOS-FERRAZ; ROGERI, 2019).

A supercompensação de carboidratos também é denominada de sobrecarga de carboidratos,

sendo outra estratégia bastante utilizada. Há vários protocolos diferentes na Literatura, variando
devido à modalidade esportiva e/ou competição e, em sua maioria, duram entre três e seis dias.

O protocolo clássico desenvolvido por Bergström et al (1967) consiste em:

• Três dias iniciais com o objetivo de diminuir drasticamente o glicogênio muscular por meio de
dieta hipoglicídica e exercício em alta intensidade e/ou duração;
• Depois, mais três dias, nos quais deve ser aumentada a quantidade de carboidratos, utilizando
entre 8-12g/Kg de peso corporal de carboidratos, junto à redução ou parada total da atividade
física nesses dias (LANCHA JÚNIOR; CAMPOS-FERRAZ; ROGERI, 2019).

O índice glicêmico e a carga glicêmica demonstram como a ingestão dos alimentos pode aumentar
a glicemia.

O índice glicêmico é determinado pela área sob a curva no momento após a ingestão de um
determinado alimento e, depois, é comparado a um alimento padrão (pão branco ou glicose).

Alimentos de alto índice glicêmico são digeridos, absorvidos e metabolizados rapidamente, gerando
picos maiores da glicose sanguínea, enquanto alimentos de baixo índice levam a picos menores da
glicemia.

Já a carga glicêmica é definida pelo índice glicêmico multiplicado pela quantidade de carboidratos
presente nos alimentos dividido por 100. Portanto, a carga glicêmica indica o efeito da porção de
um alimento na glicemia (MAHAN; ESCOTT-STUMP; RAYMOND, 2013).

Alimentos e suplementos (por exemplo, palatinose) com baixo índice glicêmico têm sido um atrativo
para a manutenção da glicemia durante o período de exercícios prolongados. Como possuem
digestão e absorção mais lentas de nutrientes, ocorre baixa alteração de insulina e glicose no
sangue, permitindo, inclusive, maior liberação de ácidos graxos para serem utilizados como
substratos energéticos e prevenindo a depleção do glicogênio muscular.

Todos os alimentos são compostos pelos macronutrientes; por isso, modulam a digestão e a
absorção dos carboidratos, consequentemente, alterando os efeitos na glicemia de maneira mais
rápida ou lenta.

A preparação do alimento pode modular o índice glicêmico. Por exemplo, purê de batatas tem
maior índice glicêmico do que consumir batata cozida. Sendo assim, as refeições devem ser
planejadas também considerando a carga e o índice glicêmico.

Veja, a seguir, que uma dieta com alto e baixo índice glicêmico podem ter quantidades semelhantes
de carboidratos, porém, a sua contribuição para o índice glicêmico é bem diferente (Figura 2).
 Figura 2 – Exemplos de refeições com alto índice glicêmico e baixo índice glicêmico
Fonte: McARDLLE; KATCH; KATCH, 2016

Muitos consensos de Nutrição Esportiva conhecidos mundialmente aparecem em Congressos e

Eventos, que permitem a atualização profissional. Assista ao vídeo do Prof. Lancha Jr sobre uma
novidade divulgada num evento desses.

Escolhas Alimentares
As escolhas alimentares devem ser baseadas considerando alguns fatores pessoais de cada atleta,
como preferências alimentares, digestibilidade e fatores psicológicos:

• Preferências alimentares: utilizar alimentos e refeições que já foram previamente testadas nos
dias de treinamento;
• Digestibilidade: alimentos ricos em lipídeos e proteínas em dias de competição e treino
intenso não são recomendados, já que apresentam maior dificuldade para serem digeridos;
 • Fatores psicológicos: alguns alimentos dão o conforto necessário para que o atleta se sinta
pronto para iniciar a competição; frutas de fácil digestibilidade, alimentos com cafeína e frutas
secas são também ótimas estratégias.

Por isso, a individualização do planejamento alimentar é primordial. Além dos fatores pessoais
citados acima na escolha dos alimentos para o cardápio, deve-se respeitar a cultura alimentar, o
histórico de vida, o tempo disponível pelo atleta, oferecendo alimentos práticos e rápidos (se for
necessário), o custo das refeições e o quanto o paciente pode gastar financeiramente (McARDLLE;
KATCH; KATCH, 2016).

Além disso, ensinar o paciente sobre a leitura do rótulo dos alimentos industrializados auxilia nas
escolhas alimentares, pois os rótulos possuem diversas informações e por isso podem confundir o
paciente.

Pegue um alimento com rótulo e vá acompanhando, segundo os itens a seguir:

• Ingredientes: descreve todos os ingredientes utilizados para produzir aquele alimento,

descritos de forma decrescente, ou seja, o primeiro alimento descrito está em maior
quantidade do que o segundo, e assim por diante. Prefira alimentos que contenham
ingredientes saudáveis, evitando o excesso de açúcar, de gorduras e de aditivos;
• Aditivos: são produtos que podem auxiliar no aumento do prazo de validade dos produtos, no
sabor e na aparência. Existem diversos tipos de aditivos, desde vitaminas C e E, que atuam
como conservantes, até espessantes e corantes;
• Observe o prazo de validade: não consuma alimentos com prazo de validade excedido, pois a
partir da data de validade indicada, o fabricante já não garante que o alimento é seguro; então,
evite possíveis intoxicações alimentares;
• Escolha alimentos com alto teor de fibras: alguns alimentos como biscoitos e iogurtes podem
ser adicionados com fibras;
• Prefira baixo teor de sódio, de gordura trans e saturadas: preparações prontas,
industrialmente produzidas e que são congeladas, geralmente, têm alto teor desses nutrientes,
diminuindo a qualidade nutricional e, portanto, devem ser evitadas (McARDLLE; KATCH;
KATCH, 2016).

A Vigilância Sanitária (ANVISA) regulamenta os rótulos de alimentos, que devem conter,

obrigatoriamente: carboidratos, gorduras, proteínas, fibras alimentares, sódio, vitaminas e minerais.

Veja, a seguir, um modelo de rótulo vertical:

Tabela 1 – Exemplo de um rótulo segundo a ANVISA

Informação Nutricional
Porção de........... g ou mL (medida caseira)

Quantidade por porção % VD(*)

 Valor Enérgico Kcal ou KJ %

Carboidratos g %

Proteínas g %

Gorduras Totais g %

Gorduras Saturadas g %
Gorduras Trans g -

Fibra Alimentar g %

Sódio mg %

Outros minerais (1) mg ou mcg

Vitaminas (1) mg ou mcg

(*)% Valores Diários de referência com base em uma dieta de 2.000 kcal ou 8.400 k J. Seus
valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energéticas.
(1) Quando declarados.
Fonte: Adaptado de anvisa.gov.br
 Material Complementar

Vídeos

Lancha Júnior – Como Maximizar sua Recuperação Muscular!

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Leitura

Ten Things You Need to Know About Sports Nutrition

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Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein supplement

IVY, J. L. et al. Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein
supplement, J Appl Physiol, Bethesda, v. 93, p. 1337-44, 2002.

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Caldo de cana é um repositor natural de carboidratos e possui baixo custo

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Intervenção Nutricional em Atletas de Jiu-Jitsu

CARMO, M. C. L.; MARINS, J. C. B.; PELUZIO, M. do C. G. Intervenção Nutricional em Atletas de

Jiu-Jitsu, R. Bras. Ci. e Mov., Taguatinga, v. 22, n. 1, p. 99-118, 2014.

Acesse

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Guia alimentar para a população brasileira

BRASIL. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Departamento de Atenção Básica.

Guia alimentarpara a população brasileira. 2.ed. Brasília: Ministério da Saúde, 2014.
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Aponte a câmera para o código e acesse o link do conteúdo ou clique no código para acessar.
 Referências
ACSM. Creating A Healthy Eating Pattern. Disponível em: <https://www.acsm.org/docs/default-
source/files-for-resource-library/creating-healthy-eating-pattern.pdf?sfvrsn=2a7783b8_2>.
Acesso em: 15 de junho de 2019.

BERGSTRÖM, J. et al. Diet, muscle glycogen and physical performance. Acta Physiol Scand, Oxford, n.
71, p. 140-150, 1967.

BRASIL. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Departamento de Atenção Básica.

Guia alimentar para a população brasileira. 2.ed. Brasília: Ministério da Saúde, 2014.

DAN, B. Ten Things You Need to Know About Sports Nutrition. 2018. Disponível em:
<https://www.acsm.org/blog-detail/acsm-blog/2018/12/04/ten-sports-nutri-tion-facts>. Acesso
em: 15 de junho de 2019.

GOODSON, A. Industry Presented Blog: What to Eat Before and After a Workout. jun. 2018. ACSM.
Disponível em: <https://www.acsm.org/blog-detail/acsm-certified--blog/2018/06/25/what-to-
eat-before-and-after-a-workout>. Acesso em: 15 de junho de 2019.

IVY, J. L. et al. Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein
supplement, J Appl Physiol, Bethesda, v. 93, p. 1337-44, 2002.

LANCHA JUNIOR, A. H.; CAMPOS-FERRAZ, P. L.; ROGERI, P. S. Suplementação nutricional no

esporte. 2.ed. Rio de Janeiro: Guanabara Kooggan, 2019.

MAHAN, L. K.; ESCOTT-STUMP, S.; RAYMOND, J. L. Krause. Alimento Nutrição e Dietoterapia.

13.ed. Rio de Janeiro, Elsevier, 2013.

McARDLLE, W. D.; KATCH, F. I.; KATCH, V. C. Fisiologia do Exercício – Nutrição, Energia e

Desempenho Humano. 4.ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2016.

ROGERSON D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr, London,
v. 14, p 1-15 . 2017.

THOMAS, D. T.; ERDMAN K. A.; BURKE L. M. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics,
Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance,
Journal of the Academy Of Nutrition And Dietetics, New York, v. 116, n. 3, p. 521-528, 2016.