Vitaminas, Minerais e Água

Apresentação da Unidade
Nesta Unidade, trabalharemos os seguintes tópicos:

• Introdução;
• Digestão e Absorção de Vitaminas;
• Digestão e Absorção de Minerais;
• Absorção de Água.

Objetivos
• Abordar assuntos sobre vitaminas (lipossolúveis e hidrossolúveis), minerais e as
suas funções na prática esportiva;

• Enfatizadar a água como um importante componente na hidratação e

desempenho esportivo.

Caro Aluno(a)!

Normalmente, com a correria do dia a dia, não nos organizamos e deixamos para o último momento
o acesso ao estudo, o que implicará o não aprofundamento no material trabalhado ou, ainda, a
perda dos prazos para o lançamento das atividades solicitadas.

Assim, organize seus estudos de maneira que entrem na sua rotina. Por exemplo, você poderá
escolher um dia ao longo da semana ou um determinado horário todos ou alguns dias e determinar
como o seu “momento do estudo”.

No material de cada Unidade, há videoaulas e leituras indicadas, assim como sugestões de materiais
complementares, elementos didáticos que ampliarão sua interpretação e auxiliarão o pleno
entendimento dos temas abordados.

Após o contato com o conteúdo proposto, participe dos debates mediados em fóruns de discussão,
pois estes ajudarão a verificar o quanto você absorveu do conteúdo, além de propiciar o contato
com seus colegas e tutores, o que se apresenta como rico espaço de troca de ideias e
aprendizagem.

Bons Estudos!
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 Material Teórico

Conteudista: Prof.ª Ma. Luana Biondo

Revisão Textual: Prof.ª Ma. Sandra Regina Fonseca Moreira

Introdução
Para que as células tenham um adequado funcionamento, os macronutrientes e os micronutrientes
são essenciais. Os micronutrientes são as vitaminas e minerais, e são assim denominados por
estarem em pequenas quantidades nos alimentos e no nosso organismo.

As vitaminas e minerais possuem diversas funções enzimáticas, auxiliando a produção de ATP,

crescimento celular e antioxidantes. Geralmente, quando há alimentação equilibrada e saudável, a
suplementação de micronutrientes não é necessária. Na prática esportiva, a suplementação pode
auxiliar na resposta antioxidante e contribuir com a saúde do atleta.

Tanto a deficiência quanto o excesso de micronutrientes pode ser prejudicial à saúde. Os valores de
ingestão diária adequados à faixa etária podem ser consultados em tabelas como as DRI (dietary
reference intake). Esses valores são os considerados ideais para os planejamentos de dietas
realizados por nutricionistas. As DRI são tabelas com valores de referência para cada nutriente
(COZZOLINO et al, 2001).
 Explore

As DRI são atualizadas continuamente.

As tabelas possuem informações sobre quantidades de micronutrientes (vitaminas e

minerais), macronutrientes e água.

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Digestão e Absorção de Vitaminas

Diariamente, cerca de 8 a 9 litros de líquidos são secretados pelo sistema gastrointestinal,
funcionando como solventes e facilitando o transporte dos macros e micronutrientes através dos
órgãos até chegar próximo das células intestinais e serem absorvidos.

A presença das microvilosidades e vilosidades facilita maior absorção de todos os nutrientes,

inclusive as vitaminas, portanto, a borda em escova é essencial para a nutrição humana.

As vitaminas são absorvidas por difusão passiva para a corrente sanguínea, ou seja, não precisam
de transportadores que utilizam energia. As regiões do intestino delgado que mais absorvem são o
íleo e o jejuno.

As vitaminas podem ser classificadas em lipossolúveis e hidrossolúveis, porque possuem diferentes

propriedades e, devido a essas propriedades, a absorção é diferenciada (MAHAN, ESCOTT-STUMP,
RAYMOND, 2013; MCARDLLE, KATCH & KATCH, 2016).

As Vitaminas Lipossolúveis:

• Quais são? As vitaminas A, D, E e K;

• Quais as suas propriedades? Não são solúveis em água e são mais bem absorvidas junto aos
alimentos ricos em lipídeos;
 • Como ocorre a absorção? As vitaminas lipossolúveis são absorvidas junto aos lipídios, com a
participação das micelas formadas a partir dos sais biliares para serem emulsificadas e,
posteriormente, absorvidas pelos enterócitos. Depois, são transportadas pelos quilomícrons
para chegarem à circulação sanguínea e empacotadas no fígado junto às lipoproteínas,
alcançando órgãos periféricos como o tecido adiposo;
• Podem ser armazenadas depois de absorvidas? Sim, podem ser armazenadas no tecido
adiposo e músculo esquelético (vitamina D e E) e no fígado (vitamina A) (MAHAN, ESCOTT-
STUMP, RAYMOND, 2013).

Reflita

Uma dieta saudável deve ter uma porcentagem mínima de gorduras, pois junto à
digestão e absorção dos lipídeos, ocorre a absorção das vitaminas lipossolúveis, que
são importantes no sistema antioxidante das células e na reparação de microlesões,
muito comuns no músculo esquelético de praticantes de atividade física e atletas. Os
lipídeos possuem diversas funções fisiológicas como a produção de hormônios,
portanto, dietas restritivas para lipídeos devem ser acompanhas por profissionais
capacitados.

As Vitaminas Hidrossolúveis:
• Quais são? As vitaminas do complexo B e a vitamina C
• Quais são as suas propriedades? São solúveis em água, ou seja, podem se dissolver em água;
• Como ocorre a absorção? São absorvidas por difusão passiva, na maioria delas, através de
receptores presentes da borda em escova; como exceção, a vitamina B12 necessita do fator
intrínseco (uma glicoproteína secretada junto ao suco gástrico que se liga a vitamina B12
permitindo a absorção dela no intestino delgado);
• Podem ser armazenadas após absorvidas? Não, não podem ser armazenadas nos tecidos em
grandes quantidades, são excretadas pela urina (MAHAN,ESCOTT-STUMP, RAYMOND,
2013).

Reflita

Por isso a ingestão das vitaminas B e C deve ser regular, para manter os pequenos
estoques dessas vitaminas hidrossolúveis.
As vitaminas possuem uma grande variedade de funções, portanto, a seguir, abordaremos apenas
as principais vitaminas, suas funções e fontes alimentares relacionadas com os efeitos nas áreas dos
esportes.

Alimentos fontes são, segundo a ANVISA, (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) aqueles que
contêm pelo menos 15% do total da ingestão diária em apenas uma porção (Resolução RDC 54, de
12 de novembro de 2012, da ANVISA).

Vitamina A
• Funções: participa da síntese de glicoproteínas necessárias para o reconhecimento celular e
essenciais para as funções das células ósseas e do sistema imunológico. A vitamina A estimula
a diferenciação dos leucócitos; é um importante antioxidante que inibe a oxidação de LDL-
colesterol evitando aterosclerose; a vitamina A é um componente estrutural de bastonetes e
cones que compõem a retina, responsáveis pela fotorrecepção; é importante no
desenvolvimento embrionário (lancha e krause);
• Curiosidade: o excesso deste micronutriente pode ser atingido através da alimentação,
inclusive, o excesso pode ser tóxico para o feto, devendo ser evitado o consumo por
gestantes;
• No esporte: há poucos estudos sobre os efeitos da vitamina A no desempenho esportivo;
• Fontes alimentares: vegetais verdes folhosos, como espinafre, frutas amarelas como manga e
laranja, legumes como cenoura, abóbora e batata-doce, e alimentos de origem animal como
óleo de peixe, fígado de animais, leite, ovos e manteiga (LANCHA JUNIOR, CAMPOS-
FERRAZ, ROGERI, 2019; MAHAN, ESCOTT-STUMP, RAYMOND, 2013; MCARDLLE, KATCH
& KATCH, 2016).

Vitamina D
• Funções: a vitamina D atua como um hormônio que se liga no receptor de vitamina D
localizado na membrana das células. Dentro da célula ativa, os receptores presentes no núcleo
(VDR) promovem a regulação da expressão de diversos genes (observe a Figura 1); a vitamina
D controla a concentração dos minerais cálcio e fosforo no organismo, impedindo ou
estimulando a absorção desses minerais pelos enterócitos e células renais;
 Figura 1 – Vitamina D altera a expressão gênica através
do seu receptor VDR

• Curiosidades: a vitamina D pode ser sintetizada pelo nosso organismo através da exposição
solar. Após entrar em contato com os raios violetas, modificações na estrutura molecular de
compostos presentes na pele levam a outras reações, com a finalidade de produzir a forma
ativa da vitamina D. A vitamina D pode ser avaliada em exames de sangue através da análise
sérica da 25-hidroxivitamina D (25[OH]D3), que reflete os estoques corporais;
• No esporte: Em atletas e indivíduos saudáveis, a exposição solar já é suficiente para manter os
estoques de vitamina D, poucos minutos são suficientes. Porém, se não há exposição solar, a
suplementação é recomendada. A suplementação de vitamina D em atletas com vitamina D
baixa (abaixo de 30 ng/ml) já foi eficiente para melhorar força e equilibro. Deficiência na
vitamina D no sangue está relacionada com doenças multifatoriais como obesidade, fraturas,
inflamações, doenças cardiovasculares, entre outras;
• Fontes alimentares: leite de vaca, atum, sardinha, fígado e gema de ovo possuem vitamina D
em pequenas quantidades. Bebidas à base de soja e o leite de vaca são industrialmente
fortificados com cálcio e vitamina D (LANCHA JUNIOR, CAMPOS-FERRAZ, ROGERI, 2019;
MAHAN, ESCOTT-STUMP, RAYMOND, 2013; MCARDLLE, KATCH & KATCH, 2016).

Vitamina E
• Funções: antioxidante que bloqueia a peroxidação lipídica dos ácidos graxos da membrana
plasmática e de lipoproteínas. A vitamina E reduz os radicais livres formados durante a
 atividade física, tornando as espécies reativas de oxigênio e de nitrogênio em radicais livres
não prejudiciais; também modula a expressão gênica; e faz parte do sistema de defesa
antioxidante junto com outras enzimas, como a peróxido dismutase (SOD), glutationa
peroxidase (GPX), glutationa redutase (GR) e tireodoxina redutase (TR);
• No esporte: apesar das funções antioxidantes, um atleta bem treinado tem um sistema
antioxidante eficiente, pois o estresse oxidativo é necessário durante a prática de atividade
física, e a adaptação do atleta ao exercício já se torna eficiente para minimizar efeitos
prejudiciais. Poucos estudos com suplementação de vitamina E isoladamente foram eficazes, o
que reforça a ideia de que a alimentação rica em antioxidantes naturais é essencial, e a
suplementação se torna necessária quando o atleta possui dieta altamente restrita;
• Fontes alimentares: azeite, germe de trigo, óleos vegetais, carnes, gema de ovo, nozes,
amêndoas, margarina e vegetais de folhas verde escuras (LANCHA JUNIOR, CAMPOS-
FERRAZ, ROGERI, 2019; MAHAN, ESCOTT-STUMP, RAYMOND, 2013; MCARDLLE, KATCH
& KATCH, 2016)

Vitamina K
• Funções: tem um papel essencial na coagulação sanguínea, pois a vitamina K é um cofator (por
exemplo, protrombina); no metabolismo ósseo, é um importante marcador da atividade
osteoblástica, ou seja, da formação óssea; também está envolvida na perda óssea, doenças
cardiovasculares e regulação da inflamação;
• Curiosidades: a vitamina K1 (sintetizada por células vegetais) pode ser convertida em K2
(sintetizada por bactérias) pela microbiota intestinal e pode ser excretada através da bile e
fezes. A K3 é sintetizada no fígado, é mais biologicamente ativa do que K1 e K2;
• No esporte: não há evidências científicas na área, porém, devido às suas funções no
metabolismo ósseo e na coagulação sanguínea, é recomendado manter a ingestão diária
recomendada;
• Fontes alimentares: leite integral, vegetais de folhas verde como espinafre, repolho, alface
americana, além de carne suína e morango. A flora intestinal é capaz de produzir e de suprir a
necessidade da vitamina K normalmente (LANCHA JUNIOR, CAMPOS-FERRAZ, ROGERI,
2019; MAHAN, ESCOTT-STUMP, RAYMOND, 2013; MCARDLLE, KATCH & KATCH, 2016).

Vitamina C
• Funções: necessária para a síntese de colágeno, que é a principal proteína na composição do
osso, cartilagens e tendões; também é um importante vasodilatador; antioxidante que previne
danos oxidativos aos componentes celulares; auxilia na produção de interferon por leucócitos,
dessa maneira, favorecendo a integridade das mucosas, o que pode melhorar a função
pulmonar de asmáticos; participa da síntese de carnitina;
 • Curiosidade: pode ser armazenada em alguns órgãos como cérebro, olhos e suprarrenal;
• No esporte: pequenas doses de vitamina C devem ser consumidas através de alimentos, ou
seja, cerca de 3-5 porções de frutas e vegetais por dia são capazes de contribuir com as suas
funções, sem prejudicar adaptações fisiológicas ao treinamento. Suplementar doses acima de
1000 mg pode prejudicar essas adaptações ao exercício;
• Fontes alimentares: frutas, principalmente as cítricas (limão, laranja, tangerina), cenoura,
batata, pera, pêssego, goiaba, morango, acerola e verduras como repolho, couve e pimentões
(LANCHA JUNIOR, CAMPOS-FERRAZ, ROGERI, 2019; MAHAN, ESCOTT-STUMP,
RAYMOND, 2013; MCARDLLE, KATCH &
KATCH, 2016)

Vídeo
Assista ao vídeo com a pesquisadora Vilani Figueiredo Dias falando sobre a
importância da vitamina A e C, bem como o consumo de água para melhora na
pele com acne, em:

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Vitaminas do Complexo B
As vitaminas do complexo B estão relacionadas ao estresse gerado pelo exercício físico. As
vitaminas do complexo B podem ser denominadas por uma nomenclatura específica ou por
numerações (como, por exemplo, B1, B5, B12), sendo elas: tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3),
ácido pantotênico (B5), piridoxina (B6), ácido fólico (B9) e cobalamina (B12). A seguir, será descrito
cada uma das vitaminas do complexo B e suas funções que contribuem nas práticas esportivas.

Tiamina ou Vitamina B1

• Funções: é essencial para a conversão de piruvato para acetil Coenzima A; essa reação
química é catalisada pelo complexo enzimático chamado complexo piruvato desidrogenase.
Esse complexo remove um carbono (ou seja, descarboxila) e forma acetil-CoA, com a
finalidade de produzir ATP. A tiamina também atua na descarboxilação de outros alfa-
cetoácidos;
• Fontes alimentares: semente de girassol, atum, ervilha, batata, arroz refinado e farinha de
trigo refinada (LANCHA JUNIOR, CAMPOS-FERRAZ, ROGERI, 2019; MAHAN, ESCOTT-
STUMP, RAYMOND, 2013; MCARDLLE, KATCH & KATCH, 2016).

Riboflavina ou Vitamina B2

• Funções: a riboflavina é necessária para a síntese das coenzimas FAD (flavina adenina
dinucleotídeo) e FMN (flavina mononucleotídeo), essenciais na cadeia transportadora de
elétrons. Essas coenzimas podem receber dois elétrons, formando FADH2 e FMNH2; essas
reações fazem parte de diversas etapas do metabolismo de glicose, aminoácidos e lipídeos;
também atua na metabolização de fármacos e de compostos tóxicos do citocromo P450;
• Fontes alimentares: vegetais verdes folhosos como espinafre, carnes suína, bovina, de peixe e
de frango, lacticínios como o iogurte e arroz integral (LANCHAJUNIOR, CAMPOS-FERRAZ,
ROGERI, 2019; MAHAN, ESCOTT-STUMP, RAYMOND, 2013; MCCARDLLE, KATCH &
KATCH, 2016).

Niacina ou Vitamina B3

• Funções: faz parte da constituição das coenzimas NAD e NADPH, que podem ter a adição de
um íon hidrogênio e formar a NADH e NADPH2. Essa troca de íons hidrogênio é essencial
para que o ciclo de Krebs funcione. NAD é essencial para a respiração intracelular (por
exemplo, na beta-oxidação, função do ciclo de Krebs e no sistema de transporte de elétrons),
e o NADPH é necessário para vias de biossíntese de ácidos graxos, por exemplo.
 Importante

O uso de megavitaminas deve ser monitorado, uma vez que as altas doses podem ser
altamente prejudiciais, não sendo suplementos nutricionais.

• Fontes alimentares: frango, atum, carne bovina, café, arroz, peixe amendoim. Leite e ovos são
fontes de triptofano que contribuem para a manutenção da niacina (LANCHA JUNIOR,
CAMPOS-FERRAZ, ROGERI, 2019; MAHAN, ESCOTT-STUMP, RAYMOND, 2013;
MCARDLLE, KATCH & KATCH, 2016).

Ácido Pantotênico ou Vitamina B5

• Funções: é essencial na formação de acetil CoA, um substrato que entra no ciclo de Krebs,
necessário para a síntese de ATP; também é importante para a síntese de ácidos graxos
através das enzimas do complexo ácido graxo sintase;
• Fontes alimentares: está presente em todos os alimentos vegetais e animais como, por
exemplo, brócolis, gema de ovo, cogumelos, iogurte, milho enlatado, batata-doce, peito de
frango, arroz, leite e banana (LANCHA JUNIOR, CAMPOS-FERRAZ, ROGERI, 2019; MAHAN,
ESCOTT-STUMP, RAYMOND, 2013; MCARDLLE, KATCH & KATCH, 2016).

Piridoxina ou Vitamina B6

• Funções: a sua forma predominante no sangue é um cofator importante em muitas reações

como: degradação de glicogênio em glicose; síntese de esfingolipídios da bainha de mielina;
modulação dos receptores de hormônios esteroides; síntese e degradação de
neurotransmissores como serotonina e epinefrina; importante na conversão de triptofano em
niacina;
• Fontes alimentares: carnes, grãos vegetais integrais, nozes, leguminosas, podendo ser
sintetizada pela microbiota intestinal (LANCHA JUNIOR, CAMPOS-FERRAZ, ROGERI, 2019;
MAHAN, ESCOTT-STUMP, RAYMOND, 2013; MCARDLLE, KATCH & KATCH, 2016).

Folato ou Vitamina B9

• Funções: é essencial para a formação de eritrócitos, células do sistema imunitário pela medula
óssea, atuando na síntese de aminoácidos e nucleotídeos; na gestação, a suplementação evita
defeitos congênitos como lábio leporino e de tubo neural;
 • Fontes alimentares: fígado, cogumelos, carnes vermelhas, vegetais verde-folhosos como
brócolis e espinafre, lentilhas e feijão branco (LANCHA JUNIOR, CAMPOS-FERRAZ, ROGERI,
2019; MAHAN, ESCOTT-STUMP, RAYMOND, 2013; MCARDLLE, KATCH & KATCH, 2016).

Cobalamina ou Vitamina B12

• Funções: a vitamina B12 atua na forma de duas coenzimas (adenosilcobalamina e

metilcobalamina) importantes para o metabolismo de todas as células, principalmente nas de
rápida proliferação celular, como células da medula óssea e do sistema gastrointestinal; O
fator intrínseco deve se ligar à vitamina B12 no estômago, junto ao suco pancreático, o fator
intrínseco é liberado. Depois, quando o bolo alimentar chega no intestino delgado, a vitamina
B12 pode ser absorvida (ver Figura 2)

Figura 2 – Absorção e transporte da vitamina B12

• Fontes alimentares: carnes bovinas, peixes, frutos do mar, carnes suínas, iogurte, leite e queijo
cottage (LANCHA JUNIOR, CAMPOS-FERRAZ, ROGERI, 2019; MAHAN, ESCOTT-STUMP,
RAYMOND, 2013; MCARDLLE, KATCH & KATCH, 2016).
 Importante

As fontes de vitamina B12 são essencialmente de alimentos de origem animal,

portanto, em indivíduos com dietas vegetarianas, é comum encontrar deficiência de
B12. Nesses casos, a suplementação pode ser indicada, pois a deficiência causa
anormalidades na divisão mitótica e resulta na produção de células maiores, como na
anemia megaloblástica, podendo também gerar alterações neurológicas como a
desmielinização dos neurônios.

Saiba Mais

É muito comum encontrarmos nas drogarias polivitamínicos que garantem melhorar a

disposição, humor e outros aspectos milagrosos, porém, o uso indiscriminado desses
suplementos acaba sendo um investimento com pouco retorno à saúde. Leia mais, no
material de apoio, sobre profissionais de saúde “desmistificando dúvidas sobre
alimentação e nutrição”, o texto aborda sobre o uso de polivitamínicos.

Digestão e Absorção de Minerais

Os minerais são assim denominados por estarem em pequenas quantidades no nosso organismo.
São definidos por vários compostos inorgânicos com diferentes funções, como na contração
cardíaca, transporte de oxigênio, transmissão de impulsos nervosos, função antioxidante, entre
outros.

Cada mineral tem uma maneira de ser absorvido. Alguns minerais, como o selênio, são absorvidos
por meio da sua ligação com outros elementos que funcionam como quelantes, ou seja,
aminoácidos ou ácidos orgânicos que se ligam e permitem serem absorvidos pela borda em escova.

Já o cálcio possui canais na borda em escova capazes de absorverem, e chegam até a membrana
basolateral do enterócito ligados a um carreador proteico específico.

O fósforo, por sua vez, é absorvido por um cotransportador sódio-fósforo, ou seja, que transporta
sódio e ferro juntos. A vitamina D tem um papel importante na regulação de absorção de cálcio e
fósforo.
Fatores que alteram a absorção de micronutrientes, ou seja, a biodisponibilidade:

• Os mecanismos de transporte de fármacos podem ser os mesmos dos nutrientes, podendo

competir e impedir a absorção desses nutrientes;
• Outros minerais, como a absorção de zinco, podem ser reduzidos se houver quantidades
elevadas de cálcio, ferro e magnésio. A absorção de ferro e de zinco ocorre pelo transportados
ligados a uma proteína;
• Fitatos e oxalatados presentes em plantas podem reduzir a biodisponibilidade do zinco e do
ferro. Em fontes alimentares animais são mais bem absorvidos.

Ainda, é importante ressaltar que pacientes com alterações no trato gastrointestinal como, por
exemplo, gastrite induzida por H. pylori e outras doenças inflamatórias intestinais, como Doença de
Crohn e colite podem causar deficiência de micronutrientes.

Agora, verificaremos que os minerais que mais se destacam são cálcio, magnésio, ferro, cromo,
zinco e iodo (LANCHA JUNIOR, CAMPOS-FERRAZ, ROGERI, 2019).

Cálcio
• Funções: modula a contração muscular por meio de canais dependentes de cálcio; importante
para estimular a transmissão dos impulsos nervosos pelo axônio; regula a manutenção e
formação de ossos e dentes; é cofator de várias enzimas; controla a secreção de hormônios e
neurotransmissores; modula a adesão celular e a função das proteínas do citoesqueleto.;
• Fontes alimentares: vegetais verde escuros como brócolis e couve, leite de vaca e derivados
como iogurte e queijos;
• Exercício e cálcio: Atletas em geral consomem menor quantidade do que a recomendação, e a
baixa ingestão de cálcio está relacionado com maior risco de fraturas ósseas. Durante o
exercício, a sudorese é alta e promove maior excreção de cálcio pelo suor, porém, outros
fatores, como a concentração de cálcio no sangue não é afetada (MAHAN, ESCOTT-STUMP,
RAYMOND, 2013; LANCHA JUNIOR, CAMPOS-FERRAZ, ROGERI, 2019).

Magnésio
• Funções: é cofator de 300 enzimas e participa do metabolismo anabólico e catabólico;
importante para formação de AMPc, que é um segundo mensageiro que gera resposta a
hormônios e outras moléculas; atua na formação de aminoácidos e fatores da glicólise,
betaoxidação e produção de ATP.
• Fontes alimentares: Cereais de grãos, integrais, nozes, tofu, leite, vegetais verde-escuras,
legumes, chocolate.
• Exercício e magnésio: como o magnésio está envolvido no metabolismo de lipídeos e glicose e
formação de ATP, é importante manter uma ingestão adequada em atletas, porém, a
 suplementação é vantajosa somente para quem é deficiente desse micronutriente (MAHAN,
ESCOTT-STUMP, RAYMOND, 2013; LANCHA JUNIOR, CAMPOS-FERRAZ, ROGERI, 2019).

Ferro
• Funções: para que a oferta de oxigênio atinja todas as células e tecidos, a presença do ferro
nas hemácias é essencial; é um mineral altamente reativo que deve estar firmemente ligado a
outras proteínas para não prejudicar as membranas celulares e o DNA; atua no
desenvolvimento cognitivo e das células do sistema imunológico.
• Fontes alimentares: fígado, carne bovina moída, frango, feijão, casca de batata, espinafre,
aveia, farinhas de trigo suplementadas com ferro e ácido fólico.
• Exercício e ferro: praticantes de atividade física, mulheres, vegetarianos ou que estejam em
dieta hipocalórica são os grupos que devem ser monitorados periodicamente. A dosagem de
ferritina sérica recomendada é de duas vezes ao ano. A suplementação deve ser sempre
individualizada, pois em alguns grupos de risco pode levar ao aumento do risco de doenças
cardiovasculares e câncer (MAHAN, ESCOTT-STUMP, RAYMOND, 2013; LANCHA JUNIOR,
CAMPOS-FERRAZ, ROGERI, 2019).

Zinco
• Funções: antioxidante, regula a proliferação de linfócitos T e o metabolismo energético;
estabiliza RNA e DNA; mantém a integridade das organelas; necessário para as funções do
sistema nervoso; é um cofator de mais de 300 enzimas como a peróxido dismutase e
metaloproteinases.
• Fontes alimentares: carne vermelha, aves, feijões, nozes, leite, iogurte e derivadosde soja.
• Exercício e zinco: após o treinamento, há redução da concentração de zinco, devido à sua
excreção pelo suor, portanto, atletas de resistência podem ter deficiência. (MAHAN, ESCOTT-
STUMP,RAYMOND,2013; LANCHA JUNIOR,CAMPOS-FERRAZ, ROGERI, 2019).

Cromo
• Funções: influencia o metabolismo de carboidratos, lipídeos e proteínas, pois auxilia na ligação
da insulina com o seu receptor nas membranas celulares. O cromo funciona como um
mensageiro intracelular nessas células alvo da via de sinalização da insulina.
• Fontes alimentares: leguminosas, oleaginosas, frutos do mar, carnes, ameixa, brócolis,
cogumelos e aspargos.
• Exercício e cromo: a suplementação de cromo é conhecida por favorecer a síntese proteica,
devido ao aumento da captação de aminoácidos decorrente da melhora na sensibilidade à
 insulina. Em contrapartida, a suplementação não possui evidências científicas na população
com concentração normal de zinco, pois não leva ao aumento de massa muscular (MAHAN,
ESCOTT-STUMP, RAYMOND, 2013; LANCHA JUNIOR, CAMPOS-FERRAZ, ROGERI, 2019).

Iodo
• Funções: fundamental na formação dos hormônios tireoidianos (T3 e T4 – triiodotironina e
tiroxina, respectivamente).
• Fontes alimentares: algumas fontes vegetais possuem iodeto, bem como na água do mar,
porém, a variação é grande. O sal (cloreto de sódio) é enriquecido com iodeto de potássio no
Brasil, devido a políticas públicas implementadas para assegurar a ingestão de iodo adequada.
• Exercício e iodo: atletas expostos a ambientes quentes e úmidos podem ter aumento da
transpiração e alta perda de iodo, por isso, é necessário manter o consumo adequado de iodo
e evitar sintomas devido à sua deficiência, como fadiga e baixo desempenho físico (MAHAN,
ESCOTT-STUMP, RAYMOND, 2013; LANCHA JUNIOR, CAMPOS-FERRAZ, ROGERI, 2019).

É importante ressaltar que tanto a deficiência quanto o excesso dessas vitaminas e minerais podem
gerar sintomas e prejuízos à saúde, portanto, a suplementação dos micronutrientes é indicada
principalmente para quem é deficiente.

Saiba Mais

O excesso de ferro causa uma doença conhecida como hemocromatose hereditária.

O acúmulo de ferro nos tecidos gera sintomas graves como dores abdominais e nas
articulações, fadiga, insuficiência ou arritmia cardíaca. Portanto, fique atento às
suplementações de micronutrientes e sempre considere as DRI como referência para
a manutenção da saúde dos atletas.

Absorção de Água
A água é principalmente absorvida no intestino delgado, e em menor proporção, no intestino
grosso. Cerca de 40 até 70% do peso corporal de um indivíduo adulto é devido à quantidade de
água que temos no nosso corpo. Para manter essa alta quantidade de água no organismo, as fontes
hídricas podem ser: água ingerida, água extraída dos alimentos e a água dos processos metabólicos
(McARDLLE, KATCH & KATCH, 2016).
Alimentos como frutas e vegetais podem conter até 90% de água em sua composição, porém,
bolos, biscoitos, chocolates e manteigas possuem uma quantidade de água bem reduzida, menos de
20%.

O trato gastrointestinal contribui com saliva e sucos digestivos provenientes do pâncreas, bile,
intestino, estômago, fazendo com que de 7-9 litros excretados possam ser absorvidos e
reaproveitados na composição corporal. Apenas cerca de 100 mL são perdidos junto às fezes,
portanto, perdas excessivas de líquidos pelo trato gastrointestinal como, por exemplo, diarreias,
podem levar a consequências graves em indivíduos idosos e crianças (MAHAN, ESCOTT-STUMP,
RAYMOND, 2013).

Veja os sintomas da desidratação na Figura 3:

Figura 3 – Sintomas da desidratação

Além da água proveniente dessas secreções do próprio organismo, também se forma água em
processos metabólicos, como na geração de ATP. O catabolismo de proteínas,carboidratos e
lipídeos tem como produto final das reações a geração de moléculas de água. Ainda, junto ao
glicogênio, algumas moléculas de água permanecem ligadas, portanto, na hidrólise de glicogênio
(também chamada de glicogenólise) essas moléculas de água são liberadas.

A taxa de sudorese varia de acordo com o ambiente (umidade relativa do ar, temperatura
velocidade do vento), a permeabilidade das roupas, intensidade e duração do exercício. No
exercício, a perda hídrica promove alterações no volume plasmático e do volume sistólico,
consequentemente, para evitar redução da pressão arterial, o organismo promove o aumento da
frequência cardíaca e, se ainda for necessário, ocorre a vasoconstrição periférica. Essas alterações
são feitas através da secreção de hormônios (LANCHA JUNIOR, CAMPOS-FERRAZ, ROGERI,
2019).

Cerca de 2,5 L de água são excretados através das fezes, urina, suor e na respiração, justificando,
então, a necessidade de ingestão de água regularmente. A prática de atividade física, bem como
ambientes com clima de alta temperatura, podem aumentar essa quantidade de excreção para 6L;
observe as Figuras 4 e 5.

Figuras 4 – Perda de líquidos em ambiente sem exercício e

com clima ameno
Fonte: Adaptado de Getty Images
 Figura 5 – Perda de líquidos em um ambiente com exercício e
no clina quente e úmido
Fonte: Adaptado de Getty Images

A sensação de sede é controlada pela desidratação das células e pela redução do volume
extracelular. Em indivíduos mais velhos, a sensibilidade dessa sensação pode ser diminuída,
colocando-os em risco de desidratação (MAHAN, ESCOTT-STUMP, RAYMOND, 2013).

Saiba Mais

A sede é controlada por neurônios que detectam a falta de água, assim como a
deglutição dela.
 Material Complementar

Livros

Desmistificando Dúvidas Sobre Alimentação e Nutrição: Material de Apoio para Profissionais de

Saúde

BRASIL. Ministério da Saúde. Desmistificando dúvidas sobre alimentação e nutrição: material de

apoio para profissionais de saúde / Ministério da Saúde, Universidade Federal de Minas Gerais. –
Brasília: Ministério da Saúde, 2016.

Vídeos

Existem Alimentos que Podem Combater a Acne?

Vídeo da pesquisadora Vilani Figeuredo Dias falando sobre acnes e as vitaminas que podem
auxiliar.

Assista

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Leitura

Cientistas Descobrem como Funciona o Circuito Cerebral da Sede

Reportagem sobre circuito neuronal da sede.

Acesse
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 Referências
AHAN, L. K; ESCOTT-STUMP, S; RAYMOND, J. L. K. Alimento Nutrição e Dietoterapia. 13. ed. São
Paulo: Elsevier, 2013.

COZZOLINO, S. M. F; COLI, C; SACHS, A. et al. O uso e aplicações da Dietary Reference Intake. 1.

ed. São Paulo: ILSI, 2001.

LANCHA JUNIOR, A. H; CAMPOS-FERRAZ, P. L; ROGERI, P. S. Suplementação nutricional no

esporte. 2. ed. Rio de janeiro: Guanabara Koogan, 2019.

MCARDLLE, W. D; KATCH, F. I; KATCH, V. C. Fisiologia do Exercício – Nutrição, Energia e

Desempenho Humano. 4. ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2016.