NutriçãoTítulo

Inserir IdealAqui
para
oInserir
Exercício
Título
Físico
Aqui
Vitaminas, Minerais e Água

Responsável pelo Conteúdo:

Prof.ª Me. Luana Biondo

Revisão Textual:
Prof.ª Me. Sandra Regina Fonseca Moreira
 Vitaminas, Minerais e Água

Fonte: Getty Images

Nesta unidade, trabalharemos os seguintes tópicos:
• Introdução;
• Digestão e Absorção de Vitaminas;
• Digestão e Absorção de Minerais;
• Absorção de Água.

Objetivos
• Abordar assuntos sobre vitaminas (lipossolúveis e hidrossolúveis), minerais e as suas fun-
ções na prática esportiva;
• Enfatizadar a água como um importante componente na hidratação e desempenho esportivo.

Caro Aluno(a)!

Normalmente, com a correria do dia a dia, não nos organizamos e deixamos para o úl-
timo momento o acesso ao estudo, o que implicará o não aprofundamento no material
trabalhado ou, ainda, a perda dos prazos para o lançamento das atividades solicitadas.

Assim, organize seus estudos de maneira que entrem na sua rotina. Por exemplo, você
poderá escolher um dia ao longo da semana ou um determinado horário todos ou alguns
dias e determinar como o seu “momento do estudo”.

No material de cada Unidade, há videoaulas e leituras indicadas, assim como sugestões

de materiais complementares, elementos didáticos que ampliarão sua interpretação e
auxiliarão o pleno entendimento dos temas abordados.

Após o contato com o conteúdo proposto, participe dos debates mediados em fóruns de
discussão, pois estes ajudarão a verificar o quanto você absorveu do conteúdo, além de
propiciar o contato com seus colegas e tutores, o que se apresenta como rico espaço de
troca de ideias e aprendizagem.

Bons Estudos!
UNIDADE
Vitaminas, Minerais e Água

Contextualização
Muitos atletas podem ser beneficiados, de forma individual, pela suplementação de
micronutrientes. Em muitas lojas de suplementos, é comum encontrar à venda alguns
minerais com promessas de melhoria no desempenho, mas será que isso é cientifica-
mente comprovado?

A água, vitaminas e minerais são essenciais para manutenção da saúde e na melhora

nas práticas esportivas, por isso, é necessário compreender que nem sempre o consu-
mo de suplementos deve ser estimulado, mas sim o consumo de alimentos. Afinal, os
alimentos são um conjunto de macro e micronutrientes que contribuem com as funções
celulares, e nos suplementos, há apenas nutrientes isolados (como, por exemplo, a cre-
atina) que nem sempre são mais vantajosos.

Além disso, muitas vezes a modalidade esportiva pode causar danos à saúde intes-
tinal e acabar promovendo baixa absorção de micronutrientes e água, portanto, nesta
unidade, será estudado como se dá a digestão e absorção desses macronutrientes.

6
Introdução
Para que as células tenham um adequado funcionamento, os macronutrientes e os mi-
cronutrientes são essenciais. Os micronutrientes são as vitaminas e minerais, e são assim
denominados por estarem em pequenas quantidades nos alimentos e no nosso organismo.

As vitaminas e minerais possuem diversas funções enzimáticas, auxiliando a produ-

ção de ATP, crescimento celular e antioxidantes. Geralmente, quando há alimentação
equilibrada e saudável, a suplementação de micronutrientes não é necessária. Na prática
esportiva, a suplementação pode auxiliar na resposta antioxidante e contribuir com a
saúde do atleta.

Tanto a deficiência quanto o excesso de micronutrientes pode ser prejudicial à saúde.

Os valores de ingestão diária adequados à faixa etária podem ser consultados em tabelas
como as DRI (dietary reference intake). Esses valores são os considerados ideais para
os planejamentos de dietas realizados por nutricionistas. As DRI são tabelas com valores
de referência para cada nutriente (COZZOLINO et al, 2001).

As DRI são atualizadas continuamente, veja em: http://bit.ly/31WmTcL. As tabelas possuem

informações sobre quantidades de micronutrientes (vitaminas e minerais), macronutrien-
tes e água.

Digestão e Absorção de Vitaminas

Diariamente, cerca de 8 a 9 litros de líquidos são secretados pelo sistema gastrointes-
tinal, funcionando como solventes e facilitando o transporte dos macros e micronutrien-
tes através dos órgãos até chegar próximo das células intestinais e serem absorvidos.

A presença das microvilosidades e vilosidades facilita maior absorção de todos os

nutrientes, inclusive as vitaminas, portanto, a borda em escova é essencial para a nu-
trição humana.

As vitaminas são absorvidas por difusão passiva para a corrente sanguínea, ou seja,
não precisam de transportadores que utilizam energia. As regiões do intestino delgado
que mais absorvem são o íleo e o jejuno.

As vitaminas podem ser classificadas em lipossolúveis e hidrossolúveis, porque possuem

diferentes propriedades e, devido a essas propriedades, a absorção é diferenciada (MAHAN,
ESCOTT-STUMP, RAYMOND, 2013; MCARDLLE, KATCH & KATCH, 2016).

As Vitaminas Lipossolúveis:
• Quais são? As vitaminas A, D, E e K;
• Quais as suas propriedades? Não são solúveis em água e são mais bem absorvidas
junto aos alimentos ricos em lipídeos;

7
7
UNIDADE
Vitaminas, Minerais e Água

• Como ocorre a absorção? As vitaminas lipossolúveis são absorvidas junto aos lipídios,
com a participação das micelas formadas a partir dos sais biliares para serem emul-
sificadas e, posteriormente, absorvidas pelos enterócitos. Depois, são transportadas
pelos quilomícrons para chegarem à circulação sanguínea e empacotadas no fígado
junto às lipoproteínas, alcançando órgãos periféricos como o tecido adiposo;
• Podem ser armazenadas depois de absorvidas? Sim, podem ser armazenadas no
tecido adiposo e músculo esquelético (vitamina D e E) e no fígado (vitamina A)
(MAHAN, ESCOTT-STUMP, RAYMOND, 2013).

Uma dieta saudável deve ter uma porcentagem mínima de gorduras, pois junto à digestão
e absorção dos lipídeos, ocorre a absorção das vitaminas lipossolúveis, que são importantes
no sistema antioxidante das células e na reparação de microlesões, muito comuns no mús-
culo esquelético de praticantes de atividade física e atletas. Os lipídeos possuem diversas
funções fisiológicas como a produção de hormônios, portanto, dietas restritivas para lipí-
deos devem ser acompanhas por profissionais capacitados.

As Vitaminas Hidrossolúveis:
• Quais são? As vitaminas do complexo B e a vitamina C;
• Quais são as suas propriedades? São solúveis em água, ou seja, podem se dissolver
em água;
• Como ocorre a absorção? São absorvidas por difusão passiva, na maioria delas,
através de receptores presentes da borda em escova; como exceção, a vitamina B12
necessita do fator intrínseco (uma glicoproteína secretada junto ao suco gástrico que
se liga a vitamina B12 permitindo a absorção dela no intestino delgado);
• Podem ser armazenadas após absorvidas? Não, não podem ser armazena-
das nos tecidos em grandes quantidades, são excretadas pela urina (MAHAN,
ESCOTT-STUMP, RAYMOND, 2013).

Por isso a ingestão das vitaminas B e C deve ser regular, para manter os pequenos estoques
dessas vitaminas hidrossolúveis.

As vitaminas possuem uma grande variedade de funções, portanto, a seguir, abor-

daremos apenas as principais vitaminas, suas funções e fontes alimentares relacionadas
com os efeitos nas áreas dos esportes.

Alimentos fontes são, segundo a ANVISA, (Agência Nacional de Vigilância Sanitária)

aqueles que contêm pelo menos 15% do total da ingestão diária em apenas uma porção
(Resolução RDC 54, de 12 de novembro de 2012, da ANVISA).

Vitamina A
• Funções: participa da síntese de glicoproteínas necessárias para o reconhecimento
celular e essenciais para as funções das células ósseas e do sistema imunológico.

8
 A vitamina A estimula a diferenciação dos leucócitos; é um importante antioxidante
que inibe a oxidação de LDL-colesterol evitando aterosclerose; a vitamina A é um
componente estrutural de bastonetes e cones que compõem a retina, responsáveis
pela fotorrecepção; é importante no desenvolvimento embrionário (lancha e krause);
• Curiosidade: o excesso deste micronutriente pode ser atingido através da alimen-
tação, inclusive, o excesso pode ser tóxico para o feto, devendo ser evitado o con-
sumo por gestantes;
• No esporte: há poucos estudos sobre os efeitos da vitamina A no desempe-
nho esportivo;
• Fontes alimentares: vegetais verdes folhosos, como espinafre, frutas amare-
las como manga e laranja, legumes como cenoura, abóbora e batata-doce, e ali-
mentos de origem animal como óleo de peixe, fígado de animais, leite, ovos e
manteiga (LANCHA JUNIOR, CAMPOS-FERRAZ, ROGERI, 2019; MAHAN,
ESCOTT-STUMP, RAYMOND, 2013; MCARDLLE, KATCH & KATCH, 2016).

Vitamina D
• Funções: a vitamina D atua como um hormônio que se liga no receptor de vita-
mina D localizado na membrana das células. Dentro da célula ativa, os receptores
presentes no núcleo (VDR) promovem a regulação da expressão de diversos genes
(observe a Figura 1); a vitamina D controla a concentração dos minerais cálcio e
fosforo no organismo, impedindo ou estimulando a absorção desses minerais pelos
enterócitos e células renais;

Citoplasma

Núcleo
VDR
Calcitriol Calcitriol – VDR Calcitriol – VDR
VDRE
gene
mRNA

Síntese proteica
no RER

Papel da vitamina D na expressão genética. RER, Retículo Endoplasmático Rugoso: VDR

Proteína Receptora de vitamina D: VDRE, elementos de resposta da vitamina D

Figura 1 – Vitamina D altera a expressão gênica através do seu receptor VDR

9
9
UNIDADE
Vitaminas, Minerais e Água

• Curiosidades: a vitamina D pode ser sintetizada pelo nosso organismo através

da exposição solar. Após entrar em contato com os raios violetas, modificações
na estrutura molecular de compostos presentes na pele levam a outras reações,
com a finalidade de produzir a forma ativa da vitamina D. A vitamina D pode ser
avaliada em exames de sangue através da análise sérica da 25-hidroxivitamina D
(25[OH]D3), que reflete os estoques corporais;
• No esporte: Em atletas e indivíduos saudáveis, a exposição solar já é suficiente
para manter os estoques de vitamina D, poucos minutos são suficientes. Porém,
se não há exposição solar, a suplementação é recomendada. A suplementação de
vitamina D em atletas com vitamina D baixa (abaixo de 30 ng/ml) já foi eficiente
para melhorar força e equilibro. Deficiência na vitamina D no sangue está relacio-
nada com doenças multifatoriais como obesidade, fraturas, inflamações, doenças
cardiovasculares, entre outras;
• Fontes alimentares: leite de vaca, atum, sardinha, fígado e gema de ovo pos-
suem vitamina D em pequenas quantidades. Bebidas à base de soja e o leite de
vaca são industrialmente fortificados com cálcio e vitamina D (LANCHA JUNIOR,
CAMPOS-FERRAZ, ROGERI, 2019; MAHAN, ESCOTT-STUMP, RAYMOND,
2013; MCARDLLE, KATCH & KATCH, 2016).

Vitamina E
• Funções: antioxidante que bloqueia a peroxidação lipídica dos ácidos graxos da
membrana plasmática e de lipoproteínas. A vitamina E reduz os radicais livres
formados durante a atividade física, tornando as espécies reativas de oxigênio e de
nitrogênio em radicais livres não prejudiciais; também modula a expressão gênica;
e faz parte do sistema de defesa antioxidante junto com outras enzimas, como a
peróxido dismutase (SOD), glutationa peroxidase (GPX), glutationa redutase (GR) e
tireodoxina redutase (TR);
• No esporte: apesar das funções antioxidantes, um atleta bem treinado tem um sis-
tema antioxidante eficiente, pois o estresse oxidativo é necessário durante a prática
de atividade física, e a adaptação do atleta ao exercício já se torna eficiente para
minimizar efeitos prejudiciais. Poucos estudos com suplementação de vitamina E
isoladamente foram eficazes, o que reforça a ideia de que a alimentação rica em
antioxidantes naturais é essencial, e a suplementação se torna necessária quando o
atleta possui dieta altamente restrita;
• Fontes alimentares: azeite, germe de trigo, óleos vegetais, carnes, gema de ovo,
nozes, amêndoas, margarina e vegetais de folhas verde escuras (LANCHA JUNIOR,
CAMPOS-FERRAZ, ROGERI, 2019; MAHAN, ESCOTT-STUMP, RAYMOND,
2013; MCARDLLE, KATCH & KATCH, 2016).

10
Vitamina K
• Funções: tem um papel essencial na coagulação sanguínea, pois a vitamina K é
um cofator (por exemplo, protrombina); no metabolismo ósseo, é um importante
marcador da atividade osteoblástica, ou seja, da formação óssea; também está en-
volvida na perda óssea, doenças cardiovasculares e regulação da inflamação;
• Curiosidades: a vitamina K1 (sintetizada por células vegetais) pode ser convertida
em K2 (sintetizada por bactérias) pela microbiota intestinal e pode ser excretada
através da bile e fezes. A K3 é sintetizada no fígado, é mais biologicamente ativa do
que K1 e K2;
• No esporte: não há evidências científicas na área, porém, devido às suas funções
no metabolismo ósseo e na coagulação sanguínea, é recomendado manter a inges-
tão diária recomendada;
• Fontes alimentares: leite integral, vegetais de folhas verde como espinafre, repo-
lho, alface americana, além de carne suína e morango. A flora intestinal é capaz de
produzir e de suprir a necessidade da vitamina K normalmente (LANCHA JUNIOR,
CAMPOS-FERRAZ, ROGERI, 2019; MAHAN, ESCOTT-STUMP, RAYMOND,
2013; MCARDLLE, KATCH & KATCH, 2016).

Vitamina C
• Funções: necessária para a síntese de colágeno, que é a principal proteína na com-
posição do osso, cartilagens e tendões; também é um importante vasodilatador;
antioxidante que previne danos oxidativos aos componentes celulares; auxilia na
produção de interferon por leucócitos, dessa maneira, favorecendo a integridade
das mucosas, o que pode melhorar a função pulmonar de asmáticos; participa da
síntese de carnitina;
• Curiosidade: pode ser armazenada em alguns órgãos como cérebro, olhos e suprarrenal;
• No esporte: pequenas doses de vitamina C devem ser consumidas através de ali-
mentos, ou seja, cerca de 3-5 porções de frutas e vegetais por dia são capazes de
contribuir com as suas funções, sem prejudicar adaptações fisiológicas ao treina-
mento. Suplementar doses acima de 1000 mg pode prejudicar essas adaptações
ao exercício;
• Fontes alimentares: frutas, principalmente as cítricas (limão, laranja, tangeri-
na), cenoura, batata, pera, pêssego, goiaba, morango, acerola e verduras como
repolho, couve e pimentões (LANCHA JUNIOR, CAMPOS-FERRAZ, ROGERI,
2019; MAHAN, ESCOTT-STUMP, RAYMOND, 2013; MCARDLLE, KATCH &
KATCH, 2016).

Assista ao vídeo com a pesquisadora Vilani Figueiredo Dias falando sobre a importância
da vitamina A e C, bem como o consumo de água para melhora na pele com acne, em:
https://youtu.be/kJeJzjytTHU

11
11
UNIDADE
Vitaminas, Minerais e Água

Vitaminas do Complexo B
As vitaminas do complexo B estão relacionadas ao estresse gerado pelo exercício
físico. As vitaminas do complexo B podem ser denominadas por uma nomenclatura
específica ou por numerações (como, por exemplo, B1, B5, B12), sendo elas: tiamina (B1),
riboflavina (B2), niacina (B3), ácido pantotênico (B5), piridoxina (B6), ácido fólico (B9) e
cobalamina (B12). A seguir, será descrito cada uma das vitaminas do complexo B e suas
funções que contribuem nas práticas esportivas.

Tiamina ou Vitamina B1
• Funções: é essencial para a conversão de piruvato para acetil Coenzima A; essa
reação química é catalisada pelo complexo enzimático chamado complexo piruvato
desidrogenase. Esse complexo remove um carbono (ou seja, descarboxila) e forma
acetil-CoA, com a finalidade de produzir ATP. A tiamina também atua na descar-
boxilação de outros alfa-cetoácidos;
• Fontes alimentares: semente de girassol, atum, ervilha, batata, arroz refinado
e farinha de trigo refinada (LANCHA JUNIOR, CAMPOS-FERRAZ, ROGERI,
2019; MAHAN, ESCOTT-STUMP, RAYMOND, 2013; MCARDLLE, KATCH &
KATCH, 2016).

Riboflavina ou Vitamina B2
• Funções: a riboflavina é necessária para a síntese das coenzimas FAD (flavina ade-
nina dinucleotídeo) e FMN (flavina mononucleotídeo), essenciais na cadeia trans-
portadora de elétrons. Essas coenzimas podem receber dois elétrons, formando
FADH2 e FMNH2; essas reações fazem parte de diversas etapas do metabolismo de
glicose, aminoácidos e lipídeos; também atua na metabolização de fármacos e de
compostos tóxicos do citocromo P450;
• Fontes alimentares: vegetais verdes folhosos como espinafre, carnes suína, bo-
vina, de peixe e de frango, lacticínios como o iogurte e arroz integral (LANCHA
JUNIOR, CAMPOS-FERRAZ, ROGERI, 2019; MAHAN, ESCOTT-STUMP, RAY-
MOND, 2013; MCCARDLLE, KATCH & KATCH, 2016).

Niacina ou Vitamina B3
• Funções: faz parte da constituição das coenzimas NAD e NADPH, que podem ter
a adição de um íon hidrogênio e formar a NADH e NADPH2. Essa troca de íons
hidrogênio é essencial para que o ciclo de Krebs funcione. NAD é essencial para a
respiração intracelular (por exemplo, na beta-oxidação, função do ciclo de Krebs e
no sistema de transporte de elétrons), e o NADPH é necessário para vias de bios-
síntese de ácidos graxos, por exemplo.

O uso de megavitaminas deve ser monitorado, uma vez que as altas doses podem ser alta-
mente prejudiciais, não sendo suplementos nutricionais.

12
• Fontes alimentares: frango, atum, carne bovina, café, arroz, peixe amendoim.
Leite e ovos são fontes de triptofano que contribuem para a manutenção da
niacina (LANCHA JUNIOR, CAMPOS-FERRAZ, ROGERI, 2019; MAHAN,
ESCOTT-STUMP, RAYMOND, 2013; MCARDLLE, KATCH & KATCH, 2016).

Ácido Pantotênico ou Vitamina B5

• Funções: é essencial na formação de acetil CoA, um substrato que entra no ciclo
de Krebs, necessário para a síntese de ATP; também é importante para a síntese de
ácidos graxos através das enzimas do complexo ácido graxo sintase;
• Fontes alimentares: está presente em todos os alimentos vegetais e animais como,
por exemplo, brócolis, gema de ovo, cogumelos, iogurte, milho enlatado, batata-do-
ce, peito de frango, arroz, leite e banana (LANCHA JUNIOR, CAMPOS-FERRAZ,
ROGERI, 2019; MAHAN, ESCOTT-STUMP, RAYMOND, 2013; MCARDLLE,
KATCH & KATCH, 2016).

Piridoxina ou Vitamina B6
• Funções: a sua forma predominante no sangue é um cofator importante em muitas
reações como: degradação de glicogênio em glicose; síntese de esfingolipídios da
bainha de mielina; modulação dos receptores de hormônios esteroides; síntese e
degradação de neurotransmissores como serotonina e epinefrina; importante na
conversão de triptofano em niacina;
• Fontes alimentares: carnes, grãos vegetais integrais, nozes, leguminosas, podendo
ser sintetizada pela microbiota intestinal (LANCHA JUNIOR, CAMPOS-FERRAZ,
ROGERI, 2019; MAHAN, ESCOTT-STUMP, RAYMOND, 2013; MCARDLLE,
KATCH & KATCH, 2016).

Folato ou Vitamina B9
• Funções: é essencial para a formação de eritrócitos, células do sistema imunitário
pela medula óssea, atuando na síntese de aminoácidos e nucleotídeos; na gestação,
a suplementação evita defeitos congênitos como lábio leporino e de tubo neural;
• Fontes alimentares: fígado, cogumelos, carnes vermelhas, vegetais verde-fo-
lhosos como brócolis e espinafre, lentilhas e feijão branco (LANCHA JUNIOR,
CAMPOS-FERRAZ, ROGERI, 2019; MAHAN, ESCOTT-STUMP, RAYMOND,
2013; MCARDLLE, KATCH & KATCH, 2016).

Cobalamina ou Vitamina B12

• Funções: a vitamina B12 atua na forma de duas coenzimas (adenosilcobalamina
e metilcobalamina) importantes para o metabolismo de todas as células, princi-
palmente nas de rápida proliferação celular, como células da medula óssea e do
sistema gastrointestinal;

13
13
UNIDADE
Vitaminas, Minerais e Água

O fator intrínseco deve se ligar à vitamina B12 no estômago, junto ao suco pancreá-
tico, o fator intrínseco é liberado. Depois, quando o bolo alimentar chega no intestino
delgado, a vitamina B12 pode ser absorvida (ver Figura 2).

B12 Proteínas R

B12 -R
Estômago

Fl (fator
R intrínseco)
B12 Duodeno
B12 -IF
B12 -IF
Receptor
Para a circulação Íleo
B12 TCII
geral via veia porta e IF
do fígado.

Digestão e absorção da vitamina B12, B12-R: B12, Complexo proteico R: B12-IF, complexo do
fator intrínseco; B12-TCII: B12, complexo de transcobalamina II.

Figura 2 – Absorção e transporte da vitamina B12

• Fontes alimentares: carnes bovinas, peixes, frutos do mar, carnes suínas, iogurte,
leite e queijo cottage (LANCHA JUNIOR, CAMPOS-FERRAZ, ROGERI, 2019;
MAHAN, ESCOTT-STUMP, RAYMOND, 2013; MCARDLLE, KATCH &
KATCH, 2016).

As fontes de vitamina B12 são essencialmente de alimentos de origem animal, portanto, em

indivíduos com dietas vegetarianas, é comum encontrar deficiência de B12. Nesses casos, a
suplementação pode ser indicada, pois a deficiência causa anormalidades na divisão mitó-
tica e resulta na produção de células maiores, como na anemia megaloblástica, podendo
também gerar alterações neurológicas como a desmielinização dos neurônios.

É muito comum encontrarmos nas drogarias polivitamínicos que garantem melhorar a

disposição, humor e outros aspectos milagrosos, porém, o uso indiscriminado desses su-
plementos acaba sendo um investimento com pouco retorno à saúde. Leia mais, no ma-
terial de apoio, sobre profissionais de saúde “desmistificando dúvidas sobre alimentação e
nutrição”, o texto aborda sobre o uso de polivitamínicos.

14
Digestão e Absorção de Minerais
Os minerais são assim denominados por estarem em pequenas quantidades no nosso
organismo. São definidos por vários compostos inorgânicos com diferentes funções,
como na contração cardíaca, transporte de oxigênio, transmissão de impulsos nervosos,
função antioxidante, entre outros.

Cada mineral tem uma maneira de ser absorvido. Alguns minerais, como o selênio,
são absorvidos por meio da sua ligação com outros elementos que funcionam como
quelantes, ou seja, aminoácidos ou ácidos orgânicos que se ligam e permitem serem
absorvidos pela borda em escova.

Já o cálcio possui canais na borda em escova capazes de absorverem, e chegam até

a membrana basolateral do enterócito ligados a um carreador proteico específico.

O fósforo, por sua vez, é absorvido por um cotransportador sódio-fósforo, ou seja,

que transporta sódio e ferro juntos. A vitamina D tem um papel importante na regulação
de absorção de cálcio e fósforo.

Fatores que alteram a absorção de micronutrientes, ou seja, a biodisponibilidade:

• Os mecanismos de transporte de fármacos podem ser os mesmos dos nutrientes,
podendo competir e impedir a absorção desses nutrientes;
• Outros minerais, como a absorção de zinco, podem ser reduzidos se houver quan-
tidades elevadas de cálcio, ferro e magnésio. A absorção de ferro e de zinco ocorre
pelo transportados ligados a uma proteína;
• Fitatos e oxalatados presentes em plantas podem reduzir a biodisponibilidade do
zinco e do ferro. Em fontes alimentares animais são mais bem absorvidos.

Ainda, é importante ressaltar que pacientes com alterações no trato gastrointestinal

como, por exemplo, gastrite induzida por H. pylori e outras doenças inflamatórias in-
testinais, como Doença de Crohn e colite podem causar deficiência de micronutrientes.

Agora, verificaremos que os minerais que mais se destacam são cálcio, magnésio,
ferro, cromo, zinco e iodo (LANCHA JUNIOR, CAMPOS-FERRAZ, ROGERI, 2019).

Cálcio
• Funções: modula a contração muscular por meio de canais dependentes de cálcio;
importante para estimular a transmissão dos impulsos nervosos pelo axônio; regula
a manutenção e formação de ossos e dentes; é cofator de várias enzimas; controla
a secreção de hormônios e neurotransmissores; modula a adesão celular e a função
das proteínas do citoesqueleto.
• Fontes alimentares: vegetais verde escuros como brócolis e couve, leite de vaca e
derivados como iogurte e queijos.

15
15
UNIDADE
Vitaminas, Minerais e Água

• Exercício e cálcio: Atletas em geral consomem menor quantidade do que a reco-

mendação, e a baixa ingestão de cálcio está relacionado com maior risco de fraturas
ósseas. Durante o exercício, a sudorese é alta e promove maior excreção de cálcio
pelo suor, porém, outros fatores, como a concentração de cálcio no sangue não
é afetada (MAHAN, ESCOTT-STUMP, RAYMOND, 2013; LANCHA JUNIOR,
CAMPOS-FERRAZ, ROGERI, 2019).

Magnésio
• Funções: é cofator de 300 enzimas e participa do metabolismo anabólico e cata-
bólico; importante para formação de AMPc, que é um segundo mensageiro que
gera resposta a hormônios e outras moléculas; atua na formação de aminoácidos e
fatores da glicólise, betaoxidação e produção de ATP.
• Fontes alimentares: Cereais de grãos, integrais, nozes, tofu, leite, vegetais verde-
-escuras, legumes, chocolate.
• Exercício e magnésio: como o magnésio está envolvido no metabolismo de lipí-
deos e glicose e formação de ATP, é importante manter uma ingestão adequada
em atletas, porém, a suplementação é vantajosa somente para quem é deficiente
desse micronutriente (MAHAN, ESCOTT-STUMP, RAYMOND, 2013; LANCHA
JUNIOR, CAMPOS-FERRAZ, ROGERI, 2019).

Ferro
• Funções: para que a oferta de oxigênio atinja todas as células e tecidos, a presença
do ferro nas hemácias é essencial; é um mineral altamente reativo que deve estar
firmemente ligado a outras proteínas para não prejudicar as membranas celulares
e o DNA; atua no desenvolvimento cognitivo e das células do sistema imunológico.
• Fontes alimentares: fígado, carne bovina moída, frango, feijão, casca de batata,
espinafre, aveia, farinhas de trigo suplementadas com ferro e ácido fólico.
• Exercício e ferro: praticantes de atividade física, mulheres, vegetarianos ou que
estejam em dieta hipocalórica são os grupos que devem ser monitorados perio-
dicamente. A dosagem de ferritina sérica recomendada é de duas vezes ao ano.
A suplementação deve ser sempre individualizada, pois em alguns grupos de risco
pode levar ao aumento do risco de doenças cardiovasculares e câncer (MAHAN,
ESCOTT-STUMP, RAYMOND, 2013; LANCHA JUNIOR, CAMPOS-FERRAZ,
ROGERI, 2019).

Zinco
• Funções: antioxidante, regula a proliferação de linfócitos T e o metabolismo ener-
gético; estabiliza RNA e DNA; mantém a integridade das organelas; necessário
para as funções do sistema nervoso; é um cofator de mais de 300 enzimas como a
peróxido dismutase e metaloproteinases.

16
 • Fontes alimentares: carne vermelha, aves, feijões, nozes, leite, iogurte e derivados
de soja.
• Exercício e zinco: após o treinamento, há redução da concentração de zinco,
devido à sua excreção pelo suor, portanto, atletas de resistência podem ter de-
ficiência. (MAHAN, ESCOTT-STUMP, RAYMOND, 2013; LANCHA JUNIOR,
CAMPOS-FERRAZ, ROGERI, 2019).

Cromo
• Funções: influencia o metabolismo de carboidratos, lipídeos e proteínas, pois au-
xilia na ligação da insulina com o seu receptor nas membranas celulares. O cromo
funciona como um mensageiro intracelular nessas células alvo da via de sinalização
da insulina.
• Fontes alimentares: leguminosas, oleaginosas, frutos do mar, carnes, ameixa, bró-
colis, cogumelos e aspargos.
• Exercício e cromo: a suplementação de cromo é conhecida por favorecer a síntese
proteica, devido ao aumento da captação de aminoácidos decorrente da melhora
na sensibilidade à insulina. Em contrapartida, a suplementação não possui evidên-
cias científicas na população com concentração normal de zinco, pois não leva
ao aumento de massa muscular (MAHAN, ESCOTT-STUMP, RAYMOND, 2013;
LANCHA JUNIOR, CAMPOS-FERRAZ, ROGERI, 2019).

Iodo
• Funções: fundamental na formação dos hormônios tireoidianos (T3 e T4 – tri-
-iodotironina e tiroxina, respectivamente).
• Fontes alimentares: algumas fontes vegetais possuem iodeto, bem como na água
do mar, porém, a variação é grande. O sal (cloreto de sódio) é enriquecido com
iodeto de potássio no Brasil, devido a políticas públicas implementadas para asse-
gurar a ingestão de iodo adequada.
• Exercício e iodo: atletas expostos a ambientes quentes e úmidos podem ter au-
mento da transpiração e alta perda de iodo, por isso, é necessário manter o consu-
mo adequado de iodo e evitar sintomas devido à sua deficiência, como fadiga e bai-
xo desempenho físico (MAHAN, ESCOTT-STUMP, RAYMOND, 2013; LANCHA
JUNIOR, CAMPOS-FERRAZ, ROGERI, 2019).

É importante ressaltar que tanto a deficiência quanto o excesso dessas vitaminas e

minerais podem gerar sintomas e prejuízos à saúde, portanto, a suplementação dos mi-
cronutrientes é indicada principalmente para quem é deficiente.

O excesso de ferro causa uma doença conhecida como hemocromatose hereditária. O acúmulo
de ferro nos tecidos gera sintomas graves como dores abdominais e nas articulações, fadiga,
insuficiência ou arritmia cardíaca. Portanto, fique atento às suplementações de micronutrien-
tes e sempre considere as DRI como referência para a manutenção da saúde dos atletas.

17
17
UNIDADE
Vitaminas, Minerais e Água

Absorção de Água
A água é principalmente absorvida no intestino delgado, e em menor proporção, no
intestino grosso. Cerca de 40 até 70% do peso corporal de um indivíduo adulto é devi-
do à quantidade de água que temos no nosso corpo. Para manter essa alta quantidade
de água no organismo, as fontes hídricas podem ser: água ingerida, água extraída dos
alimentos e a água dos processos metabólicos (McARDLLE, KATCH & KATCH, 2016).

Alimentos como frutas e vegetais podem conter até 90% de água em sua composi-
ção, porém, bolos, biscoitos, chocolates e manteigas possuem uma quantidade de água
bem reduzida, menos de 20%.

O trato gastrointestinal contribui com saliva e sucos digestivos provenientes do pân-

creas, bile, intestino, estômago, fazendo com que de 7-9 litros excretados possam ser
absorvidos e reaproveitados na composição corporal. Apenas cerca de 100 mL são per-
didos junto às fezes, portanto, perdas excessivas de líquidos pelo trato gastrointestinal
como, por exemplo, diarreias, podem levar a consequências graves em indivíduos idosos
e crianças (MAHAN, ESCOTT-STUMP, RAYMOND, 2013).

Veja os sintomas da desidratação na Figura 3:

0
1 Sede
2 Muita sede, vago desconforto, perda de apetite
3 Dimiuição do volume sanguíneo, desempenho físico prejudicado
4 Maior esforço para tarefas físicas, náuseas
5 Dificuldade para concentração
6 Falha ao regular o excesso de temperatura
7
Tontura, dificuldade para respirar durante exercícios,
8 aumento de fraqueza
9
10 Espasmo muscular, delírio e vigília
Inabilidade em diminuir o volume sanguíneo para a circulação
11 normal, falência das funções renais

Figura 3 – Sintomas da desidratação

Além da água proveniente dessas secreções do próprio organismo, também se forma

água em processos metabólicos, como na geração de ATP. O catabolismo de proteínas,
carboidratos e lipídeos tem como produto final das reações a geração de moléculas
de água. Ainda, junto ao glicogênio, algumas moléculas de água permanecem ligadas,

18
portanto, na hidrólise de glicogênio (também chamada de glicogenólise) essas moléculas
de água são liberadas.

A taxa de sudorese varia de acordo com o ambiente (umidade relativa do ar, tem-
peratura velocidade do vento), a permeabilidade das roupas, intensidade e duração do
exercício. No exercício, a perda hídrica promove alterações no volume plasmático e do
volume sistólico, consequentemente, para evitar redução da pressão arterial, o orga-
nismo promove o aumento da frequência cardíaca e, se ainda for necessário, ocorre a
vasoconstrição periférica. Essas alterações são feitas através da secreção de hormônios
(LANCHA JUNIOR, CAMPOS-FERRAZ, ROGERI, 2019).

Cerca de 2,5 L de água são excretados através das fezes, urina, suor e na respiração,
justificando, então, a necessidade de ingestão de água regularmente. A prática de ativi-
dade física, bem como ambientes com clima de alta temperatura, podem aumentar essa
quantidade de excreção para 6L; observe as Figuras 4 e 5.

Temperatura Normal
(pouco ou nenhum exercício)

Ingestão diária de Água Excreção diária de Água

Fonte: Ml Fonte: Ml
Alimentos 1.000 Urina 1.250
Líquidos 1.200 Fezes 100
Metabolismo 350 Pele 850
Pulmões 350
Total 2.550 Total 2.550

Figuras 4 – Perda de líquidos em ambiente sem exercício e com clima ameno

Fonte: Adaptado de Getty Images

19
19
UNIDADE
Vitaminas, Minerais e Água

Ambiente Quente
(Exercício Extenuante)

Ingestão diária de Água

Fonte: Ml Excreção diária de Água

Alimentos 1.000
Líquidos 1.200
Metabolismo 350
Fonte: Ml
Total 2.550 Urina 500
Fezes 100
Pele 5.000
Pulmões 700

Total 6.300

Figura 5 – Perda de líquidos em um ambiente com exercício e no clina quente e úmido

Fonte: Adaptado de Getty Images

A sensação de sede é controlada pela desidratação das células e pela redução do

volume extracelular. Em indivíduos mais velhos, a sensibilidade dessa sensação pode
ser diminuída, colocando-os em risco de desidratação (MAHAN, ESCOTT-STUMP,
RAYMOND, 2013).

A sede é controlada por neurônios que detectam a falta de água, assim como a deglu-
tição dela.

20
Material Complementar
Indicações para saber mais sobre os assuntos abordados nesta Unidade:

Sites
DRI Tables and Application Reports
As DRI para micronutrientes e água.
http://bit.ly/31WmTcL

Livros
Desmistificando dúvidas sobre alimentação e nutrição: material de apoio para profissionais
de saúde
Brasil. Ministério da Saúde. Desmistificando dúvidas sobre alimentação e nutrição:
material de apoio para profissionais de saúde / Ministério da Saúde, Universidade Fede-
ral de Minas Gerais. – Brasília: Ministério da Saúde, 2016.

Vídeos
Existem alimentos que podem combater a acne?
Vídeo da pesquisadora Vilani Figeuredo Dias falando sobre acnes e as vitaminas que
podem auxiliar.
https://youtu.be/kJeJzjytTHU

Leitura
Cientistas descobrem como funciona o circuito cerebral da sede
Reportagem sobre circuito neuronal da sede.
http://bit.ly/2YbcKa5

21
21
UNIDADE
Vitaminas, Minerais e Água

Referências
AHAN, L. K; ESCOTT-STUMP, S; RAYMOND, J. L. K. Alimento Nutrição e
Dietoterapia. 13. ed. São Paulo: Elsevier, 2013.

COZZOLINO, S. M. F; COLI, C; SACHS, A. et al. O uso e aplicações da Dietary

Reference Intake. 1. ed. São Paulo: ILSI, 2001.

LANCHA JUNIOR, A. H; CAMPOS-FERRAZ, P. L; ROGERI, P. S. Suplementação

nutricional no esporte. 2. ed. Rio de janeiro: Guanabara Koogan, 2019.

MCARDLLE, W. D; KATCH, F. I; KATCH, V. C. Fisiologia do Exercício – Nutrição,

Energia e Desempenho Humano. 4. ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2016.

22