ANA PAULA MENDES PAES

ESTUDO DIRIGIDO
NUTRIÇÃO APLICADA A ATIVIDADE FÍSICA

Tutor: Juliana Dias de Araújo

PORTO VELHO – RO.

2024
 ESTUDO DIRIGIDO

1 – O que são os macronutrientes e cite alimentos fontes de macronutrientes, especificando

cada um.
Os macronutrientes são os carboidratos, proteínas e lipídeos. Os carboidratos são as maiores
fontes de energia utilizada para manutenir atividades do dia a dia. São classificados de acordo
com seus números de moléculas, pela digestibilidade e a complexidade. São chamadas como
monossacarídeos, dissacarídeos, oligossacarídeos e polissacarídeos. A frutose é a mais doce
de todos os monossacarídeos. Os dissacarídeos mais importantes para a nutrição humana, são:
a lactose, maltose e a sacarose. Podem ainda, ser chamados de simples e complexos. Os
simples são carboidratos como açucares com estruturas menores que entram na corrente
sanguínea, bem como, são digeridos mais rápido no organismo, temos como exemplo: o pão,
açúcar das frutas, doces, mel entre outros. Os carboidratos mais complexos entram no
organismo com menos velocidade e por isso são absorvidos mais lentos, como o arroz integral,
aveia, pão integral, inhame entre outros.
As proteínas são macronutrientes responsáveis pela composição da estrutura corporal dos
seres humanos, diferente dos carboidratos e lipídeos pois contém em sua estrutura o
nitrogênio. Ou seja, são formadas por ligações peptídicas entre aminoácidos, monômeros de
carbono, hidrogênio, oxigênio e nitrogênio. Possuem funções estruturais, enzimáticas,
enérgicas, hormonais, transportadoras e defesas do corpo humano. A partir da junção de
combinações de 10 ou mais moléculas de aminoácidos surgem as proteínas. Os aminoácidos
são essenciais na construção de tecidos musculares, alguns hormônios e enzimas. Existem
vários aminoácidos, divididos entre essenciais e não essenciais. Os essenciais são: arginina,
histidina, isoleucina, triptofano e valina. Os não essenciais, são: alanina, asparagina, ácidos
aspárticos, cisteína, acido glutâmico, glutamina, glicina, prolina, serina e tirosina. São
encontrados em alimentos como: carne, ovos, leguminosas, leites e derivados e na soja.
Os lipídeos constituem de 20 a 35% da energia diária dos seres humanos. A função dos
lipídeos é o fornecimento de energia, precursores de hormônios, auxilia na absorção das
vitaminas lipossolúveis e melhora a textura e sabor dos alimentos. São formados por átomos
de carbono, hidrogênio e oxigênio. Os lipídeos não são polímeros, são pequenas moléculas
insolúveis em água e originadas nos animais e nos vegetais. O acido graxo é a parte do lipídeo
que é utilizada como fonte de energia. Os ácidos graxos são encontrados na natureza,
formados por cadeia de carbono, composta de 4 a 20 átomos de carbono. Os lipídeos podem
ser saturados como as carnes, gema de ovo, queijo, manteiga, óleo de coco, gordura vegetal e
margarina. Os ácidos graxos monoinsaturados podem ser encontrados em abacates, amendoim,
óleo vegetal entre outros.

2 – Qual a importância dos macronutrientes na prática esportiva.

Os carboidratos para a prática esportiva é a maior fonte de energia, ela tem que estar adequada
para auxiliar com as reservas de glicogênio do fígado estejam adequadas. A reposição do
glicogênio dos músculos e hepático demoram cerca de 24 horas para ser reposto, por isso
antes e após as atividades físicas é importante a ingestão de carboidratos. A absorção acontece
imediatamente e dura cerca de 4 horas para ser consumida. A ingestão antes dos exercícios é
essencial para que haja estoque de energia e após para que não acontece o catabolismo. O
carboidrato é extremamente importante, tanto para exercícios aeróbios quanto anaeróbios.
A ingestão de proteínas depende muito sobre a idade, físico e o grau de condicionamento de
um indivíduo. Ela é responsável pelo aumento e manutenção das massas musculares, logo
praticantes que visam o aumento muscular devem ter uma necessidade adequada de proteínas
para que haja um consumo nitrogenado adequado para o anabolismo. O excesso de proteínas é
excretado na urina, não fica armazenada como os carboidratos.
Os lipídeos são combustíveis muito importantes principalmente em exercícios aeróbios. Não
existem valores de referência quanto a quantidade adequada para praticantes de atividades
físicas, e seu consumo deve ser feito combinado com outros macronutrientes. A ingestão de
lipídeos antes das atividades físicas pode não ser uma boa alternativa, pois normalmente causa
um desconforto na digestão feita antes das atividades físicas. Existem duas formas de obter
energia com os lipídeos, são com o triaglicerol encontrado no tecido adiposo e responsável
pela energia via glicólica e as moléculas de ácidos graxos que fazem a beta oxidação através
do Ciclo de Krebs. Os dois são indispensáveis para o exercício físico quase que eliminada, ela
sempre poderá ser utilizada.

3 – O que são os micronutrientes e cite alimentos fontes de vitaminas, especificando cada uma
(hidrossolúveis e lipossolúveis)
Os micronutrientes embora não forneçam energia, eles atuam diretamente ou indiretamente
nos processos metabólicos para gerar energia, no crescimento de tecido, bom funcionamento
do esqueleto e músculo, contração muscular entre outros.
As vitaminas são compostas por carbono, hidrogênio e oxigênio. Podem ser hidrossolúveis e
lipossolúveis. As vitaminas do complexo B e a vitamina C são hidrossolúveis e são excretados
pela urina. Existem diversas vitaminas, são elas: B1 (tiamina), presente na carne de porco,
vísceras, grãos, etc); Vitamina B2 (riboflavina) presente em carnes, ovos, vegetais verdes
escuros, etc); Vitamina B5 (ácido pantotéico) fontes no peixe, laticínios, legumes, etc;
Vitamina B6 (Piridoxina), que está nas sementes, carnes, peixes, aves e etc; Vitamina B7
(biotina) fontes da gema do ovo, oleaginosa, vegetais e etc; Vitamina B9 (ácido fólico) estão
presentes nos vegetais verdes escuros, vísceras, etc; Vitamina B12 (cobalamina) está nas
carnes, leite e derivados; Vitamina C, que é considerada super importante para a integridade
celular e fortalecimento do sistema imunológico, são fontes dessa vitamina, as frutas cítricas,
frutas vermelhas, batatas, etc. As vitaminas que são transportadas por lipídeos, ou seja, são
lipossolúveis estas nas vitaminas A, D, E e K. A vitamina A (ácido retinóico) presente no
fígado, peixe e etc; Vitamina D (calciferol) obtida através do colesterol da pele e da luz
ultravioleta; Vitamina E (alfa-tocoferal) e a Vitamina K (filoquinonas) está no espinafre,
fígado, peixe e etc. Os minerais são micronutrientes que fazem parte das enzimas e dos
hormônios que regulam as funções na célula, tais como, a síntese do glicogênio, triglicerídeos
e proteínas. Participam da formação óssea e dentaria, nas contrações musculares, nos
batimentos cardíacos, condução de neurônios e equilíbrio acidobásico no organismo. São eles:
Calcio (brócolis, couve, leite); Enxofre (rúcula, cebola, alho); Fosforo (carnes, ovos, peixes);
Potássio (batatas, bananas).

4 – Qual a importância dos micronutrientes na prática esportiva.

Os micronutrientes obtidos por meio da alimentação saudável é realizada através de uma dieta
muito bem equilibrada, entretanto existe a necessidade de entender se o indivíduo tem uma
deficiência ou porque não absorve certas vitaminas e acaba criando a necessidade de
suplementação, que podem ser inseridas de várias maneiras e em quantidades determinadas
por exames clínicos. Outro item importante como atletas vegano e vegetariano para que eles
tenham aportes para suas atividades físicas. Os antioxidantes são micronutrientes muito
importantes porque proporcionam resposta imunológica, melhora o desempenho físico e a
recuperação muscular.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

https://faculdadeunica.pincelatomico.net.br/externos/apostilaView.php?hash=f84d465177e84b
b4e756a8319443cdcb