Faculdade Maurício de Nassau

Gastronomia

Gastronomia Saudável e
Funcional

Prof. Esp. Alcenir Santos

DIFERENÇA ENTRE ALIMENTO E
NUTRIENTE, MACRO E
MICRONUTRIENTES

.
DIFERENÇA ENTRE ALIMENTO E
NUTRIENTE, MACRO E
MICRONUTRIENTES

Cotidianamente, observa-se que os termos

.
Alimentos e Nutrientes são utilizados como
sinônimos.
Entretanto, do ponto de vista Nutricional,
Alimentos e Nutrientes têm significados
bastante distintos e para esclarecer esse
tema de suma importância, este artigo defini
e classifica: Alimentos e Nutrientes.
I. Entendendo o Que
São Alimentos
Os Alimentos são substâncias químicas
.
utilizadas pelos seres vivos como fontes de
Matéria-prima (os Nutrientes) e Energia para
realização de suas funções vitais, incluindo o
crescimento, o funcionamento e a
reprodução. Por isso, os Alimentos devem
ser ingeridas e utilizados pelo organismo
para:
I. Entendendo o Que
São Alimentos
Construir as Células e formar os tecidos do corpo,
mantendo-os e reparando-os, quando necessário;
.
Promover a formação, o crescimento, a manutenção e o
desenvolvimento do organismo;
Produzir Energia para fazer o corpo funcionar e manter a
vida;
Produzir substâncias químicas para manter o equilíbrio das
funções corporais; e
Fornecer substâncias químicas para serem mantidas como
reserva nutricional para o organismo.
I. Entendendo o Que
São Alimentos
Portanto: os Alimentos são substâncias
.
químicas que devem ser ingeridos,
diariamente, de forma equilibrada para
fornecer Energia e substâncias
químicas, que fazem o corpo funcionar
e mantêm a vida.
Classificando os
Alimentos
Os Alimentos são constituídos por
.
substâncias Nutrientes e Não
Nutrientes, e classificados de acordo
com a principal função que
desempenham no organismo, em:
Construtores, Energéticos e
Reguladores.
Alimentos Construtores
ou Plásticos
São Alimentos cuja função é “construir” o
corpo.. São ricos em proteínas e essenciais
para formação, desenvolvimento,
crescimento e manutenção de todas as
estruturas corporais, como células, tecidos,
órgãos, pele, nervos, ossos, músculos, etc.
Alimentos Energéticos

São alimentos cuja função é “abastecer” o

corpo.. São ricos em carboidratos e gorduras,
e fornecem a energia necessária para
manter a vida e realizar as atividades
corporais e cerebrais.
Alimentos Reguladores
ou Protetores
São alimentos cuja função é “calibrar” o
corpo.. São ricos em Vitaminas, Minerais e
Fitoquímicos; regulam o Metabolismo e o
funcionamento corporal, protegendo o
organismo contra doenças.
Substâncias Não Nutrientes
Presentes nos Alimentos

É muito importante entender que os alimentos não são

formados apenas por Nutrientes. Portanto, os Alimentos
.
contêm Nutrientes (Matéria-prima) e substâncias Não
Nutrientes (com funções biológicas).
Essas Substâncias Não Nutrientes não fornecem energia
nem exercem funções bioquímicas específicas, mas são
essenciais à vida e à saúde, por exercerem funções
fisiológicas de grande relevância para o organismo,
podendo inclusive participar de reações bioquímicas; são a
Água e as Fibras Alimentares.
Água
A Água é a substância de maior abundância nos seres
vivos, sendo o maior constituinte das células.
.
A Água está presente em:
•Interior de células
•Sangue
•Líquido Encefalorraquidiano
•Linfa
•Secreções: como saliva, lágrima, bile, sucos Gástrico,
Entérico e Pancreático
Água

A Água é essencial:
•À vida
. da Célula
•Às Reações Bioquímicas
•Ao Metabolismo
•Ao Funcionamento de cada Órgão
•À Hidratação Natural do corpo e da pele,
conferindo viço, frescor e combate ao
envelhecimento precoce
Fibras Alimentares
As Fibras Alimentares são componentes dos
alimentos
. vegetais, desprovidos de valor
calórico, que não podem ser hidrolisadas por
enzimas gastrointestinais humanas. Um dos
grandes papéis fisiológicos das fibras é
assegurar, aos nutrientes, uma absorção mais
lenta, promotora de saciedade, que auxilia no
funcionamento intestinal e na manutenção do
peso corporal.
Fibras Alimentares
As Fibras desempenham funções
fundamentais,
. como intervir no Metabolismo de
carboidratos e lipídios, e na fisiologia intestinal,
protegendo o organismo contra o
desenvolvimento de várias doenças.
As Fibras são digeridas e metabolizadas por
bactérias do Cólon (intestino grosso) e
classificadas conforme sua solubilidade na
água em: Fibras Solúveis e Fibras Insolúveis.
Entendendo o Que São
Nutrientes

.
Entendendo o Que São
Nutrientes
Os Nutrientes são compostos químicos, as Biomoléculas
ou Macromoléculas, que constituem os alimentos; “são
a parte dos alimentos que o corpo irá, realmente,
utilizar para existir e funcionar”.

Os Nutrientes são digeridos no Estômago e Intestino

Delgado, metabolizados pelo Fígado, absorvidos pelo
Sangue e aproveitados pelas Células, para fazer o
organismo funcionar e sustentar a Vida; formam, fazem
funcionar e mantêm o corpo, sendo exigidos em
quantidades fixadas pelo organismo de cada um.
Classificando os Nutrientes
Os Nutrientes são classificados de
acordo com as funções que
desempenham dentro do organismo,
em:
• Macronutrientes
• Micronutrientes
Classificando os Nutrientes
Os Nutrientes são classificados de
acordo com as funções que
desempenham dentro do organismo,
em:
• Macronutrientes
• Micronutrientes
NUTRIENTES, MACRO E MICRONUTRIENTES

Os nutrientes orgânicos incluem carboidratos, gorduras,

proteínas (ou outros elementos construtores, como os
aminoácidos), e vitaminas. Os compostos químicos
inorgânicos incluem os minerais ou água. Os nutrientes são
essenciais para o perfeito funcionamento do organismo e
todos os que não podem ser sintetizados pelo próprio
organismo têm de ser obtidos de fontes externas. Os
nutrientes necessários em grandes quantidades são
denominados por “macronutrientes” e os necessários em
pequenas quantidades por “micronutrientes”
MACRONUTRIENTES
“Macro” significa grande, por isso os macronutrientes
são os nutrientes mais necessários, conhecidos por
proteínas, gorduras e carboidratos e exceptuando os
alimentos com zero calorias, todos os outros
possuem variações em quantidade destes mesmos
nutrientes. Apesar da popularidade de algumas
dietas, que requerem que se reduza drasticamente a
ingestão destes macronutrientes, todos eles são de
extrema importância para a sua saúde e devem ser
incluídos na alimentação diária.
MACRONUTRIENTES
PROTEÍNAS
As proteínas são necessárias para a
construção dos tecidos do corpo
incluindo dos músculos, órgãos, pele e
também as partes do sistema imunitário.
O corpo pode usar as proteínas em
excesso para converter em energia ou
em gordura.
MACRONUTRIENTES
CARBOIDRATOS
Os carboidratos incluem os açúcares, amido e
fibras, com os dois primeiros a serem
fundamentais para o fornecimento de energia
que possibilita o funcionamento do corpo. Os
carboidratos em excesso são convertidos em
gordura, gordura esta que forma as
membranas que envolvem todas as células do
corpo, desde o normal funcionamento do
cérebro, sistema nervoso ou hormonal.
 MACRONUTRIENTES
GORDURAS OU LIPÍDIOS
Forma as membranas que envolvem todas as
células do corpo, desde o normal
funcionamento do cérebro, sistema nervoso
ou hormonal. Tal como as proteínas, a
gordura extra pode ser utilizada pelo corpo
para produzir energia, ou, em casos de
sedentarismo, para armazenamento de
gorduras.
 MICRONUTRIENTES
“Micro” significa pequeno, e é por isso que os
micronutrientes são todos aqueles que são
necessários em quantidades mais pequenas.
Estes incluem várias vitaminas, divididas em
solúveis em água ou solúveis em gordura,
dependendo do meio no qual se dissolvem, e
também minerais que devem ser incluídos
numa alimentação saudável.
 MICRONUTRIENTES
As vitaminas solúveis em água incluem vitamina C e o complexo de
vitaminas B, como vitamina B1, vitamina B2, vitamina B6, vitamina B12 ou
folatos, com todas elas a possuírem uma variedade de funções essenciais
para a saúde. As vitaminas solúveis em gordura incluem a vitamina A,
vitamina D, vitamina E e vitamina K. As vitaminas A e E são absorvidas
unicamente através dos alimentos ingeridos, enquanto que as vitaminas D
e K podem ser sintetizadas pelo próprio organismo.
Apesar de ser extremamente difícil obter quantidades massivas destas
vitaminas através dos alimentos, o corpo pode apresentar níveis de
toxicidade e graves problemas de saúde caso se ingira de uma forma
descontrolada suplementos vitamínicos em excesso.
 MICRONUTRIENTES
Os minerais incluem Cálcio, Fósforo, Ferro, Magnésio, Potássio, Sódio ou
Zinco, entre outros. Os minerais são importantes para a saúde dos dentes,
dos ossos, músculos, equilíbrio hídrico do corpo e um conjunto de outras
funções para o bom funcionamento do organismo.
Embora uma alimentação saudável e rica em fruta, legumes, frutos secos,
vegetais, leguminosas, carne, peixe e produtos lácteos seja uma excelente
forma de garantir a ingestão de todos os micronutrientes que precisa,
existem algumas pessoas que podem necessitar da ajuda de suplementos
dietéticos, como mulheres em risco de osteoporose ou pessoas com
doenças de visão relacionadas com a idade. Aconselha-se sempre o uso
de suplementos dietéticos de acordo com as instruções da embalagem e
sob aconselhamento médico.
Como funciona o
metabolismo humano
O metabolismo das pessoas é diferente e depende
de alguns fatores como genética, altura, sexo, idade,
peso, temperatura ambiente, dieta e prática de
exercícios. Por isso é que algumas pessoas têm mais
facilidade para emagrecer do que outras, já que elas
conseguirão gastar mais energia por possuírem um
metabolismo mais rápido, enquanto outras lutarão
contra a balança para perder alguns quilos. Ou seja,
algumas pessoas têm o metabolismo mais lento, por
isso demoram mais ou não conseguem emagrecer,
apesar de fazer dietas.
Como funciona o
metabolismo humano
A falta de músculos, ou se preferir, a perda de tecido muscular
é a causa principal da diminuição do metabolismo. Por isso, a
recomendação é fazer alguma atividade física para que os
músculos se mantenham ou se desenvolvam. Outro fator que
interfere no metabolismo é a diminuição do nível de
atividade à medida que se fica mais velho. Por isso, é
fundamental fazer algum tipo de exercício regularmente. Há
ainda outras causas como uma alimentação inadequada, já
que é muito comum as pessoas pularem refeições ou ficarem
muito tempo sem se alimentar. E quando isso ocorre, o corpo
obtém a energia necessária consumindo também o seu
próprio tecido muscular (o chamado catabolismo).
Anabolismo X Catabolismo

O metabolismo é dividido em dois

estágios: anabolismo (metabolismo construtivo)
e catabolismo (metabolismo destrutivo). Os
objetivos e os resultados são opostos. Assim sendo,
enquanto que o anabolismo é um processo
metabólico que implica na construção de moléculas
a partir de outras, no catabolismo o processo
corresponde a quebra de substâncias complexas em
substâncias mais simples, ou seja, existe a “quebra”
das proteínas do tecido muscular para obter energia.
Anabolismo X Catabolismo

Com a construção de moléculas a partir de outras,

ocorre o crescimento, regeneração e manutenção de
tecidos e órgãos. Mas, para que essa reação dê
certo, é necessária a presença de substratos como a
energia. Um exemplo do anabolismo é a síntese
proteica (que ocorre a partir de aminoácidos dentro
do tecido muscular), a síntese de ácidos graxos e a
síntese de hormônios.
Anabolismo X Catabolismo

A formação de estoques de glicogênio através de

moléculas de glicose é outro exemplo de
anabolismo. Quando termina a atividade física
também acontece um processo metabólico
construtivo. Isto porque para repor o que foi gasto
durante o treinamento, os carboidratos são
convertidos em glicose e as proteínas fornecem os
aminoácidos à hipertrofia muscular (resposta do
organismo provocada pelo aumento do volume dos
músculos decorrentes do exercício físico).
Anabolismo X Catabolismo

Já um exemplo de catabolismo é o processo

digestivo, pois os nutrientes presentes nos alimentos
são quebrados em moléculas mais simples que,
posteriormente, serão usadas pelo metabolismo
construtivo. No caso de um treinamento, se você
malhar sem ter se alimentado, ou seja, sem ter
conseguido adquirir energia suficiente, o organismo
tentará suprir sua carência energética destruindo
suas próprias reservas. E aí a forma encontrada para
fornecer energia ao organismo será através dos
aminoácidos e da glicose.
Fatores que favorecem o
anabolismo
Treinamento adequado, com o intuito de ganho de massa
muscular.
Alimentação adequada com a ingestão principalmente de
alimentos ricos em proteína de origem animal. Esta proteína
deve ser ingerida juntamente com carboidrato após o
treinamento e sozinha à noite. Agindo desta forma, cria-se
condição para uma melhor síntese proteica.
Uma boa noite de sono, em ambiente escuro e tranquilo, é
importante para que o metabolismo ocorra corretamente.
Fatores que favorecem o
catabolismo
• Treinamento longo e extenuante. A sessão de treinamento
não deverá exceder 60 minutos.
• Alimentação inadequada. Não se deve treinar com fome ou
mais de duas horas depois da última refeição. Antes da
atividade física, deve-se ingerir uma fonte de carboidrato. O
ideal é que a pessoa não fique muito tempo sem se alimentar
depois do treinamento.
• Sono inadequado ou insuficiente, noites mal dormidas.
• Consumo de bebida alcoólica.
O que afeta o metabolismo?

A genética é responsável por cerca de 80% da taxa

metabólica. O índice é bastante alto, mas não se
pode mudar a genética. Então a solução é adquirir
novos hábitos no seu dia a dia para ajudar a acelerar
o metabolismo. Confira então o que você pode fazer
para ajudar o seu organismo. Você verá que o tecido
muscular é o que mais afeta o metabolismo. Além
disso, a alimentação, idade, sexo e atividade física
também têm impacto no metabolismo.
Tecido Muscular

O gasto calórico será maior ou menor

dependendo do quanto você tem de
músculos. Ou seja, se você tiver mais
músculos, maior e mais veloz será o
gasto calórico. Afinal, os músculos
trabalham queimando calorias 24 horas
por dia.
 Alimentação
Não se deve exceder no açúcar após a refeição, já que a
digestão de proteínas e gorduras fica prejudicada. Além do
mais, o açúcar retarda a digestão de outros alimentos e
engana o cérebro, já que o açúcar é digerido mais
rapidamente, por isso a pessoa fica com a sensação de que
está com fome novamente em pouco tempo. Além do açúcar,
os alimentos gordurosos também devem ser controlados. No
entanto, não é recomendável reduzi-los drasticamente da
dieta diária, pois a deficiência desse nutriente diminui a
produção de certos hormônios, levando à diminuição do
metabolismo. A dica então é ingerir gorduras que fazem bem
à saúde, como provenientes de nozes, castanhas e azeite de
oliva.
Frequência das refeições
O tempo entre uma refeição e outra deve ser
de três em três horas. Isto porque quanto
maior for o tempo entre as refeições, mais
lento será o seu metabolismo, pois ele
diminui para poupar energia. Ao ficar muito
tempo sem comer ou pular refeições, o corpo
tem que encontrar uma nova fonte de
energia, por isso, ele consome o seu próprio
tecido muscular.
Atividade Física
Para acelerar o metabolismo, o ideal é
combinar exercício aeróbico e ginástica
localizada ou musculação. Mas, é preciso
que o exercício seja feito regularmente.
Isto porque a atividade física feita
continuamente ajuda a transformar
glicose e gordura em energia, sem a
necessidade de produzir o hormônio
insulina, que ajuda a engordar.
 Água
Mais de 70% das funções do corpo acontecem
na presença de água. Transportar hormônios,
vitaminas e minerais, facilitar o trânsito
intestinal e eliminar toxinas são algumas
funções da água. O metabolismo desacelera
se tiver falta de água no organismo. Por isso, o
recomendável é beber pelo menos 8 a 10
copos por dia.
 Sexo
O metabolismo feminino é mais lento do que
o masculino. Isto porque os homens
apresentam maior percentual de massa
muscular e menor de gordura do que as
mulheres. Por isso, para ajudar no
desenvolvimento de massa muscular, as
mulheres devem praticar atividade física.
 Idade
A partir dos 30 anos o metabolismo começa a
ficar mais lento. Por isso, a partir dessa idade
deve-se fazer maior controle alimentar e
praticar atividade física regularmente. 8º)
Temperatura ambiente Em dias mais frios, o
corpo consome mais energia para se manter
aquecido.