NUTRIENTES

Os nutrientes são substâncias encontradas nos alimentos e que possuem

funções específicas no organismo. Eles são essenciais para o funcionamento
adequado do corpo humano.
Os nutrientes podem ser encontrados em uma diversidade de alimentos e cada
um possui uma função específica.
Tipos de Nutrientes
Os nutrientes podem ser do tipo energético, construtor ou regulador.
Nutrientes energéticos
Os nutrientes energéticos possuem como função fornecer energia as células.
São exemplos de nutrientes energéticos os carboidratos e os lipídios.
Carboidratos
Os carboidratos são fontes de energia essenciais para o organismo. Eles podem
ser encontrados no açúcar, mel, pães, arroz, milho e massas.
Lipídios
Os lipídios são uma importante reserva de energia, utilizada em momentos de
necessidade. Participam da constução de membranas e na produção de
hormônios. Além disso, funcionam como isolantes térmicos e auxiliam na
absorção de algumas vitaminas.
Os lipídios podem ser de origem vegetal ou animal. Podem ser encontrados em
manteigas, toucinhos, carnes gordas e em sementes, como amendoim e soja.
Nutrientes construtores
Os nutrientes construtores ou plásticos participam da constituição de enzimas,
anticorpos e hormônios. São representados pelas proteínas.
Proteínas
As proteínas possuem diversas funções no organismo, destacam-se:
fornecimento de energia, estruturação da célula, catalisador de funções
biológicas, regulação de processo metabólicos, defesa e produção de
hormônios.
As proteínas podem ser encontradas em carnes, ovos, soja e feijão.
Nutrientes reguladores
Os nutrientes reguladores são necessários ao bom funcionamento do
organismo, auxiliando na prevenção de doenças e no crescimento.
São exemplos de nutrientes reguladores as vitaminas e sais minerais.
Vitaminas
As vitaminas são substâncias orgânicas, importantes na regulação das funções
do nosso organismo.
As vitaminas não são sintetizadas pelo organismo. Elas precisam ser ingeridas
através da alimentação.
As vitaminas podem ser encontradas em frutas, verduras, legumes, carne, leite,
ovos e cereais. As frutas exóticas também podem ser fonte de diversas
vitaminas que trazem benefícios para a saúde.
Sais minerais
Os sais minerais são substâncias inorgânicas essenciais para o bom
funcionamento do corpo. Eles fornecem elementos químicos importantes ao
organismo, como o ferro, fósforo, cálcio e enxofre.
Do mesmo modo que as vitaminas, os sais minerais não são produzidos pelo
organismo humano.
 PIRÂMIDE ALIMENTAR

A Pirâmide Alimentar é um tipo de gráfico que sistematiza os alimentos de

acordo com suas funções e seus nutrientes.
Importante ressaltar que a principal finalidade dessa organização, consiste em
fornecer informações acerca de uma alimentação saudável e equilibrada.
Estrutura da Pirâmide Alimentar

A estrutura da pirâmide alimentar indica os alimentos considerados essenciais

para a nossa saúde, apresentando aqueles que fornecem os nutrientes
necessários para uma vida saudável e para prevenção de doenças.
Na Pirâmide Alimentar, os alimentos são classificados em oito grupos, a saber:
Grupo 1: Carboidratos
Representa a base da pirâmide, indicando os alimentos que fornecem energia,
pois ao serem consumidos os carboidratos são convertidos em açúcar no
sangue.
O consumo na forma integral é recomendado pelo número de fibras, vitaminas e
minerais que deixam essa absorção mais lenta. As principais fontes de
carboidrato são: arroz, pão, batata, massa, mandioca, cereais, etc.
Grupo 2: Verduras e Legumes
Está acima da base da pirâmide, representando as fontes de fibras, vitaminas e
minerais que ajudam no controle e funcionamento do corpo.
O consumo de verduras e legumes melhora o hábito intestinal. Alguns alimentos
deste grupo são: brócolis, couve, repolho, abobrinha, etc.
Grupo 3: Frutas
As frutas estão ao lado das verduras e legumes, representando outro tipo de
fonte de fibras, vitaminas e minerais.
A frutose (açúcar da fruta) aumenta o nível de açúcar no sangue de forma rápida.
Alguns exemplos de frutas são: abacaxi, maçã, banana, kiwi, caju, acerola, etc.
Além das opções tradicionais, as frutas exóticas se tornam uma opção para
variar as frutas consumidas.
Grupo 4: Leite e derivados
Localizado na parte intermediária da pirâmide, o leite e seus derivados são uma
excelente fonte de cálcio, que é essencial para a constituição óssea e dos
dentes.
Além disso, também fornecem proteínas ao organismo. Os principais alimentos
deste grupo são: queijo, leite, iogurtes, etc.
Grupo 5: Carnes e Ovos
Assim como os leites e derivados, este grupo está na parte intermediária da
pirâmide e representa a fonte de proteína de origem animal.
Os alimentos deste grupo têm como característica serem ricos em ferro e
vitaminas B6 e B12, prevenindo anemias. Os principais alimentos deste grupo
são: peixe, frango, carne, ovos, etc.
Veja também: Alimentos de origem animal
Grupo 6: Leguminosas e oleaginosas
As leguminosas completam a parte intermediária da pirâmide, representando as
fontes de proteína vegetal. Também são excelentes fontes de fibras. Compõem
esse grupo: feijão, soja, lentilha, grão de bico, castanhas etc.
Veja também: Alimentos de origem vegetal
Grupo 7: Óleos e Gorduras
Os óleos e gorduras fazem parte do topo da pirâmide. Os alimentos deste grupo
são fontes de energia e são responsáveis pelo transporte de vitaminas do
complexo. B.
São ricos em calorias e seu consumo deve ser controlado. São alimentos desse
grupo: azeite, manteiga, óleo de soja, etc.
Grupo 8: Açúcares e Doces
Dividindo o topo da pirâmide alimentar, estão os açúcares e doces. São
alimentos ricos em carboidratos simples, não possuem fibras e apresentam
poucos nutrientes.
Seu consumo deve ser moderado. Os alimentos que compõem esse grupo são:
açúcar, mel, chocolate, sorvete, bolo, etc.
Além disso, são divididos em quatro níveis:
1. Alimentos Energéticos: Grupo 1
2. Alimentos Reguladores: Grupos 2 e 3
3. Alimentos Construtores: Grupos 4, 5 e 6
4. Alimentos Energéticos Extras: Grupos 7 e 8
A despeito da água não fazer parte da pirâmide alimentar tradicional, os
nutricionistas recomendam a ingestão diária de no mínimo 2 litros.
Para eles, a água aparece na base da pirâmide, configurando o alimento mais
essencial para o ser humano.
Nova Pirâmide Alimentar Brasileira

O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (UEDA), esquematizou, em

1992, a primeira pirâmide alimentar, embora os primeiros guias alimentares
tenham sido criados nos anos 1970.
Vale lembrar que no Brasil, o primeiro gráfico foi criado em 1999 com base nos
padrões alimentares norte-americanos. A nova pirâmide incluiu alimentos
tipicamente brasileiros, como o caju, a graviola, a castanha do Pará.
Em 2013, o Brasil passou a ter uma nova Pirâmide Alimentar com diversas
reformulações. Essa mudança esteve relacionada com a quantidade, o tipo e a
distribuição dos alimentos, visto que a obesidade tem sido um problema
recorrente e preocupante para os estudiosos.
A nova Pirâmide Alimentar propõe a diminuição de calorias (de 2500 para 2000
calorias diárias) e diminuição do tempo entre as refeições (a cada 3 horas).
Ademais, inclui a realização de 30 minutos diários de atividade física.
Orientações para uma alimentação saudável
O Ministério da Saúde (MS) lançou em novembro de 2014 o Guia Alimentar
para a População Brasileira, em que utiliza novos parâmetros para uma boa
alimentação.
O objetivo do guia é tornar a alimentação saudável e promover a boa saúde. Seu
principal objetivo é a prevenção de doenças como obesidade, diabetes, infarto,
doenças vasculares e câncer.
Conheça abaixo as principais orientações apresentadas:
• Evite fast-food e opte por comidas caseiras. O preparo do alimento é uma
forma de produção sustentável.
• Aumente o consumo de alimentos naturais como frutas, verduras e
carnes.
• Reduza os alimentos processados e em conserva, como enlatados e
defumados.
• Evite consumir alimentos ultra processados como biscoitos, refrigerantes,
hambúrgueres congelados, nuggets e outros industrializados.
 ORIGEM DOS ALIMENTOS

Os alimentos possuem origem animal, vegetal ou mineral.

Denomina-se alimento toda a substância utilizada pelos seres vivos com o
objetivo de obter energia para o funcionamento de suas atividades vitais.
É através dos alimentos que ocorre o crescimento, funcionamento e regulação
do organismo.
Alimentos de origem animal

Alimentos de origem animal

Os alimentos de origem animal são aqueles originados de fontes animais. Eles
estão presentes na alimentação de muitas pessoas.
Eles podem trazer uma série de benefícios pois são fontes de proteínas,
vitaminas e minerais.
Exemplos
São inúmeros os exemplos de alimentos de origem animal. Dentre eles,
destacam-se:
• Carnes: pode ser bovina, suína, aves, peixes e mariscos.
• Ovos: possui alto valor biológico para o organismo, fornecendo proteínas,
lipídeos e aminoácidos essenciais para o organismo.
• Mel: possui ação antimicrobiana, que impede o crescimento e destrói
micro-organismos do organismo.
• Leite e derivados: são considerados alimentos completos, pois possuem
proteínas, lipídeos e glicídeos que são essenciais para o organismo. Além disso,
é rico em cálcio e vitaminas.
Veja também: Alimentos ricos em proteínas
Alimentos de origem vegetal
Alimentos de origem vegetal
Os alimentos de origem vegetal são aqueles originados de fontes vegetais. São
exemplos as folhas, raízes, caules e frutos.
Eles são fontes de proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais. Por
isso, recomenda-se que sejam incluídos diariamente na alimentação.
Os alimentos vegetais destacam-se pela possibilidade de serem consumidos
frescos.
Exemplos
São exemplos de alimentos de origem vegetal:
• Azeite de oliva: é rico em gorduras boas que ajudam a diminuir
o colesterol alto.
• Grãos e cereais: aveia, quinoa, soja, feijão, arroz são ricos em fibras e
nutrientes que auxiliam o funcionamento e manutenção do organismo.
• Frutas: alimentos ricos em fibras, vitaminas e nutrientes que auxiliam na
prevenção de doenças.
• Legumes e verduras: alimentos ricos em fibras com baixo teor de
carboidratos e calorias.
Alimentos de origem mineral

A água é um alimento de origem mineral

Os alimentos de origem mineral são representados pela água e sais minerais.
A água é indispensável para uma boa alimentação, sendo um elemento
importante para o bom funcionamento do organismo.
Os sais minerais também podem ser encontrados nos alimentos de origem
animal e vegetal. Eles auxiliam na prevenção de doenças, aumento da defesa
imunitária, formação de ossos e na regulação do metabolismo.
Exemplos
São exemplos de alimentos de origem mineral:
• Água: recurso natural essencial para a vida. Compõe todas as células do
corpo humano;
• Cálcio: fornece os minerais essenciais para formação e manutenção
dos ossos do corpo humano;
• Ferro: ajuda na prevenção contra a anemia e é muito importante para a
hemoglobina, responsável pelo transporte de oxigênio por todo o corpo;
• Magnésio: atua no organismo auxiliando na regulação e funcionamento
dos nervos e músculos, além de auxiliar no controle de açúcar no sangue;
• Fósforo: é o segundo mineral mais abundante no corpo humano,
auxiliando na formação molecular do DNA;
• Flúor: é um mineral que auxilia na prevenção de cáries;
• Iodo: desempenha funções que auxilia na prevenção de doenças
relacionadas a tireoide, infertilidade, problemas cardíacos, dentre outros;
• Selênio: apresenta alto poder antioxidante, auxiliando no fortalecimento
do sistema imunológico;
• Sódio: atua no organismo na manutenção do equilíbrio do pH do sangue,
impulsos nervosos e contração muscular.
VITAMINAS

As vitaminas são compostos orgânicos não sintetizados pelo organismo, sendo

incorporados através da alimentação.
Elas são essenciais para o funcionamento de importantes processos
bioquímicos do organismo, especialmente como catalisadoras de reações
químicas.
As principais fontes de vitaminas são as frutas, verduras, legumes, carne, leite,
ovos e cereais.
A carência parcial de vitaminas é chamada de hipovitaminose, enquanto que o
excesso de ingestão de vitaminas é denominado hipervitaminose. Avitaminose
é a carência extrema ou total de vitaminais.
Existem ainda as pró-vitaminas, substâncias a partir das quais o organismo é
capaz de sintetizar vitaminas. Por exemplo: carotenos (pró-vitamina A) e esteróis
(pró-vitamina D).

As vitaminas são encontradas em uma grande diversidade de alimentos

Tipos
As vitaminas são divididas em dois grupos, conforme a substância na qual se
dissolvem:
• Vitaminas lipossolúveis: São as vitaminas solúveis em gordura e por
isso podem ser armazenadas. Fazem parte deste grupo as vitaminas A, D, E e
K.
• Vitaminas hidrossolúveis: São as vitaminas do complexo B e a vitamina
C, solúveis em água. Elas não podem ser armazenadas no corpo, tornando raro
os casos de hipervitaminose. Também são absorvidas e excretadas
rapidamente.
Vitaminas Lipossolúveis
Vitamina A (Retinol/Beta-Caroteno)
• Funções: Crescimento e desenvolvimento dos tecidos; ação
antioxidante; funções reprodutivas; integridade dos epitélios;importante para a
visão.
• Fontes: Fígado, rim, nata, manteiga, leite integral, gema de ovo, queijo e
peixes oleosos. Fontes de carotenos presentes na cenoura, abobrinha, batata
doce, manga, melão, mamão, pimentão vermelho, brócolis, agrião, espinafre.
• Hipovitaminose: Queratinização das membranas de mucosas que
revestem o trato respiratório, tubo digestivo e trato urinário. Queratinização da
pele e do epitélio do olho. Alterações na pele, insônia, acne, pele seca com
descamações, diminuição do paladar e apetite, cegueira noturna, úlceras na
córnea, perda de apetite, inibição do crescimento, fadiga, anormalidades ósseas,
perda de peso, aumento da incidência de infecções.
• Hipervitaminose: Dores nas articulações, afinamento de ossos longos,
perda de cabelo e icterícia.
Vitamina D
• Funções: Absorção de cálcio e fósforo. Auxilia o crescimento e a
resistência dos ossos, dentes, músculos e nervos;
• Fontes: Leite e derivados, margarinas e cereais enriquecidas, peixes
gordos, ovos, levedo de cerveja.
• Hipovitaminose: Anormalidades ósseas, raquitismo, osteomalácia;
• Hipervitaminose: Hipercalemia, dor óssea, enfraquecimento, falhas no
desenvolvimento, depósito de cálcio nos rins;
Vitamina E (Tocoferol)
• Funções: Ação antioxidante, protege as células dos danos provocados
pelos radicais livres, auxiliando na prevenção de doenças cardiovasculares e
alguns tipos de câncer.
• Fontes: Óleos vegetais, nozes, amêndoa, avelã, gérmen de trigo,
abacate, aveia, batata doce, vegetais verde-escuros.
• Hipovitaminose: Anemia hemolítica, distúrbios neurológicos, neuropatia
periférica e miopatia esquelética.
• Hipervitaminose: Não existe toxicidade conhecida.
Vitamina K
• Funções: Catalisar a síntese dos fatores de coagulação do sangue no
fígado. A vitamina K atua na produção de protrombina, que combina com o cálcio
para ajudar a produzir o efeito coagulante, além de ser necessária na
manutenção da saúde dos ossos.
• Fontes: Vegetais verdes folhosos, fígado, feijão, ervilha e cenoura.
• Hipovitaminose: Tendência a hemorragias.
• Hipervitaminose: Dispnéia e Hiperbilirrubinemia.
Vitaminas Hidrossolúveis
Vitamina C
• Funções: Antioxidante, cicatrizante, atua no crescimento e manutenção
dos tecidos corporais, incluindo matriz óssea, cartilagem, colágeno e tecido
conjuntivo.
• Fontes alimentares: Frutas cítricas, frutas vermelhas, maçã, tomate,
batata inglesa, batata doce, repolho, brócolis.
• Hipovitaminose: Pontos hemorrágicos na pele e nos ossos, capilares
fracos, articulações frágeis, dificuldade de cicatrização de feridas, sangramento
de gengivas.
As frutas exóticas também são excelentes fontes de vitamina C.
Vitaminas do Complexo B
As vitaminas do complexo B compreendem oito vitaminas, são elas:
Tiamina (B1)
• Funções: Liberação de energia dos carboidratos, gorduras e álcool.
• Fontes: Gérmen de trigo, ervilha, levedura, cereais matinais fortificados,
amendoim, fígado, batata, carne de porco e vaca, fígado, grãos, leguminosas.
• Hipovitaminose: Beribéri (dor e paralisia das extremidades, alterações
cardiovasculares e edema), anorexia, indigestão, constipação, atonia gástrica,
secreção insuficiente de ácido clorídrico, fadiga, apatia geral, enfraquecimento
do músculo cardíaco, edema, insuficiência cardíaca e dor crônica no sistema
músculo-esquelético.
• Hipervitaminose: Pode interferir na absorção de outras vitaminas do
complexo B.
Riboflavina (B2)
• Funções: Disponibiliza a energia dos alimentos, crescimento em
crianças, restauração e manutenção dos tecidos.
• Fontes: Iogurte, leite, queijo, fígado, rim, coração, gérmen de trigo,
cereais matinais vitaminados, grãos, peixes oleosos, levedura, ovos, siri,
amêndoa, semente de abóbora, vegetais.
• Hipovitaminose: Queilose (rachaduras nos cantos da boca), glossite
(edema e vermelhidão da língua), visão turva, fotofobia, descamação da pele,
dermatite seborréica.
Niacina (B3)
• Funções: Necessária para a produção de energia nas células.
Desempenha papel nas ações das enzimas no metabolismo dos ácidos graxos,
respiração dos tecidos e eliminação de toxinas.
• Fontes: Carnes magras, fígado, peixes oleosos, amendoim, cereais
matinais vitaminados, leite, queijo cogumelo, ervilha, vegetais folhosos verdes,
ovos, alcachofra, batata, aspargos.
• Hipovitaminose: Fraqueza, pelagra, anorexia, indigestão, erupções na
pele, confusão mental, apatia, desorientação, neurite.
Ácido Pantotênico (B5)
• Funções: Transformação da energia de gorduras, proteínas e
carboidratos em substâncias essenciais como hormônios e ácidos graxos.
• Fontes: Fígado, rim, gema do ovo, leite, gérmen de trigo, amendoim,
nozes, cereais integrais, abacate.
• Hipovitaminose: Doenças neurológicas, cefaleia, cãibras e náuseas.
Piridoxina (B6)
• Funções: Desempenha papel no sistema nervoso central, participa no
metabolismo dos lipídios, na estrutura da fosforilase e no transporte de
aminoácidos através da membrana celular.
• Fontes: Gérmen de trigo, batata, banana, vegetais crucíferos, castanhas,
nozes, peixe, abacate, semente de gergelim.
• Hipovitaminose: Anomalias do sistema nervoso central, desordens da
pele, anemia, irritabilidade e convulsões.
• Hipervitaminose: Ataxia e neuropatia sensorial.
Biotina (B8)
• Funções: Produção de energia através dos alimentos, síntese de
gorduras, excreção dos resíduos de proteínas.
• Fontes: Gema de ovo, fígado, rim, coração, tomate, levedura, aveia,
feijão, soja, nozes, alcachofra, ervilha e cogumelo.
• Hipovitaminose: Alterações cutâneas.
Folato (B9) - Ácido Fólico
• Funções: Atua como coenzima no metabolismo dos carboidratos,
mantém a função do sistema imunológico, juntamente com a vitamina B12, está
presente na síntese de DNA e RNA, além de participar na formação e maturação
de células do sangue.
• Fontes: Vegetais folhosos verdes, fígado, beterraba, gérmen de trigo,
cereais vitaminados, nozes, amendoim, grãos, leguminosas.
• Hipovitaminose: Anemia megaloblástica, lesões de mucosas, má
formação do tubo neural, problemas de crescimento, transtornos
gastrointestinais, alterações na morfologia nuclear celular.
Cobalamina (B12)
• Funções: Atua como coenzima no metabolismo dos aminoácidos e na
formação da porção heme da hemoglobina; essencial para a síntese de DNA e
RNA; participa na formação de células vermelhas do sangue.
• Fontes: Alimentos de origem animal, fígado, rim, carne magra, leite, ovos,
queijo, leveduras.
• Hipovitaminose: Anemia perniciosa, anemia megaloblástica, distúrbios
gastrointestinais.