EDUCAÇÃO FÍSICA

1º ANO - ENSINO MÉDIO

NUTRIÇÃO E NUTRIÇÃO ESPORTIVA

Nutrição"-"Nutrição Esportiva
Prof.Me. Glicélio Corrêa

A importância dos alimentos em nossas atividades

Cada vez mais se torna necessário compreendermos o funcionamento
do nosso corpo e tudo que podemos fazer para mantê-lo apto a participar de
todas as atividades que realizamos diariamente.
A relação entre o gasto energético e o consumo de calorias, através da
nossa alimentação, é um fator indispensável para se sentir bem e viver mais
saudável.
Nessa unidade traremos uma noção básica para seguir uma dieta e ter
uma alimentação saudável, avaliando o valor nutricional dos alimentos, calorias,
quantidade de gordura e proteínas. Tudo para uma vida saudável em qualquer
fase da vida.
Além disso, veremos quando é utilizado o suplemento alimentar, que
muitos confundem com os esteroides anabolizantes.
Com certeza você verá que não são só os Egípcios que tinham as
pirâmides como algo importante para sua sociedade, através do estudo da
pirâmide alimentar e as fontes de energia.
 NUTRIÇÃO NA ATIVIDADE FÍSICA
A prática regular de atividade física traz muitos
benefícios à saúde, entre eles, aumento do gasto
energético, maior coordenação motora, melhora da
capacidade cardiorespiratória, diminuição do
estresse e redução do risco de doenças
(hipertensão, obesidade, diabetes). Entretanto, para
uma vida saudável, é necessário aliar o exercício
físico a uma dieta balanceada, contendo alimentos
de todos os grupos e nas quantidades adequadas.
A alimentação desempenha um papel
importante na atividade física, pois prepara o
organismo para o esforço, fornecendo os nutrientes
necessários que irão variar de acordo com o tipo de
exercício e o objetivo que se pretende alcançar
como, por exemplo, perda de peso ou ganho de
massa muscular.

 A Nutrição Esportiva

Nutrição esportiva é a área que aplica a base de

conhecimentos em nutrição, fisiologia e bioquímica
no esporte e atividade física. Os principais objetivos
da nutrição esportiva são: promover saúde,
melhorar o desempenho do atleta e otimizar a
recuperação pós-exercício.
Com a profissionalização das atividades
físicas esportivas, a necessidade de se buscar
novos recursos para melhorar a performance
tornou-se fundamental na luta por
resultados positivos no treinamento. Assim, a
nutrição esportiva requer que o nutricionista
tenha conhecimentos aprofundados sobre os
aspectos fisiológicos de cada esporte praticado,
pois o que determina o direcionamento do tipo de
dieta e/ou suplementação nutricional dos atletas é a
demanda fisiológica decorrente do esporte em questão.
Uma vez que existem diferenças significativas no tipo de substrato energético utilizado
em cada atividade, devem ser observadas as valências físicas predominantes nos diferentes
períodos de treinamento e por ocasião da competição. O profissional que orienta a
alimentação de atletas, então, deve considerar cada uma das etapas do treinamento, assim
como deve preocupar-se tanto com o controle do peso corporal, com a ingestão adequada de
macro, micronutrientes e líquidos, quanto com a satisfação de aspectos sensoriais, cognitivos
e psicológicos envolvidos com o estresse da modalidade. A manutenção da saúde, porém, deve
estar acima de qualquer outro objetivo de performance.
O profissional nutricionista que dá suporte ao atleta pela prescrição dietética e de
suplementos não pode negligenciar a satisfação e o prazer em alimentar-se e privar o atleta de
um adequado convívio social - essa prática deve ser altamente condenável.
Para os atletas, então, deverão ser oferecidos todos os tipos de alimentos nas dietas, sem
que eles deixem de consumir o que mais gostam. No entanto, deverá ser orientado o momento
mais adequado para o consumo de alimentos considerados não saudáveis.

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  Suplementação Alimentar

Por definição, suplementos nutricionais são alimentos que servem para complementar
com calorias e ou nutrientes a dieta diária de uma pessoa saudável, nos casos em que sua
ingestão, a partir da alimentação, seja insuficiente, ou quando a dieta requer suplementação
(Resolução CFN n° 380/2005).
A prática esportiva, muitas vezes, promove um estilo de vida que inviabiliza a ingestão
alimentar adequada em quantidade e qualidade. Nesses casos e também nos casos em que a
busca pela superação, desempenho e máxima performance competitiva estão presentes, a
suplementação nutricional pode tomar lugar de destaque.

 Nutrição Esportiva Para Crianças e Adolescentes

O atendimento nutricional de crianças

e adolescentes atletas deve ser
individualizado e incluir uma rigorosa
avaliação física, antropométrica e
nutricional. No primeiro caso, deve-se
verificar se o crescimento e
desenvolvimento estão adequados,
considerando sexo, peso, idade e
maturação sexual. Já no segundo, deve-se
verificar possíveis hábitos desfavoráveis,
ou inadequação no consumo de energia e
nutrientes.
Para a definição da intervenção
dietética, deverão ser levadas em consideração todas as alterações metabólicas e fisiológicas
desses indivíduos, bem como a freqüência, intensidade e duração do treino esportivo. A dieta
sugerida deverá garantir a quantidade de energia e nutrientes tanto para o crescimento
normal como para as necessidades específicas do esporte. Sabe-se que o melhor desempenho
atlético pode ser conseguido com a ingestão calórica e hidratação adequadas, bem como com
atenção à freqüência das refeições.
O profissional que acompanhar esse tipo de público deverá ser flexível, respeitando o fato
de serem, além de atletas, crianças e adolescentes, com desejos e anseios próprios da idade.

 Benefícios da Nutrição Esportiva

 Aumentar desempenho atlético, maximizando os

resultados do treinamento;
 Reduzir a fadiga;
 Aumentar depósitos de energia para competição;
 Diminuir as possibilidades de enfermidades
capazes de reduzir os períodos de treinos ou
encurtar a carreira do atleta, contribuindo para a
manutenção da saúde;
 Ocasionar mudanças favoráveis da composição
corporal conforme a necessidade: aumento de
massa muscular, redução do percentual de gordura, perda de peso.
 A nutrição inadequada pode ocasionar perda de massa muscular, disfunção
hormonal, osteopenia, maior incidência de fadiga crônica, lesões músculo-
esqueléticas e doenças infecciosas. Estes sinais e sintomas constituem também,
algumas das principais características da síndrome do excesso de treinamento ou
overtraining.

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  Atletas X Pessoas Fisicamente Ativas

É interessante diferenciarmos atletas de pessoas fisicamente ativas. Os primeiros são

esportistas profissionais que se submetem em seus treinos diários a uma carga de exercícios
bastante intensa e por conta disso tem seu metabolismo (conjunto de transformações que as
substâncias químicas sofrem no interior dos organismos vivos) e necessidades nutricionais
completamente alterados e aumentados. Ao passo que pessoas fisicamente ativas são aquelas
que buscam na prática de atividades físicas, a promoção da saúde, a qualidade de vida e o bem
estar.
Os cuidados nutricionais
com atletas devem ser não só de
melhora da performance
(desempenho) durante os treinos e
provas, mas também de reposição
das perdas de vários nutrientes
que ocorrem durante os exercícios.
Pessoas fisicamente ativas não
podem ter como referência a
alimentação de atletas
profissionais.
A alimentação nos dois casos, atletas e fisicamente ativos, é uma grande aliada, mas com
estratégias e objetivos diferentes.
A abordagem nutricional que segue, refere-se aos cuidados com a alimentação de pessoas
fisicamente ativas.
Os capítulos a seguir explicam qual a função de cada nutriente no desempenho físico,
como deve ser a distribuição dos nutrientes na dieta, quando consumir cada um deles e
aborda também um tema polêmico quando o assunto é atividade física - a suplementação.

 Pirâmide Alimentar e Hipertrofia

Segundo a legislação vigente em nosso país, a

"Pirâmide Alimentar é um instrumento, sob a
forma gráfica, de orientação da população para
uma alimentação mais saudável". Ela constitui um
guia para uma alimentação saudável, onde você
pode escolher os alimentos a consumir, dos quais
pode obter todos os nutrientes necessários, e ao
mesmo tempo, a quantidade certa de calorias para
manter um peso adequado.
A pirâmide possui 4 níveis com 8 grandes
grupos de produtos, de acordo com a sua participação relativa no total de calorias de uma
dieta saudável. Os alimentos dispostos na base da pirâmide devem ter uma participação maior
no total de calorias da sua alimentação, ao contrário dos alimentos dispostos no topo da
pirâmide, que devem contribuir com a menor parte das calorias de toda a sua alimentação.
Cada grupo de alimentos é fonte de nutrientes específicos e essenciais a uma boa manutenção
do organismo.

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MACRONUTRIENTES

São nutrientes necessários ao organismo diariamente e em grandes quantidades. Constituem a maior parte na
dieta. Fornecem energia e componentes fundamentais para o crescimento e manutenção do corpo. Fazem parte deste
grupo carboidratos, proteínas, gorduras e fibras. A unidade de medida é o grama. O equilíbrio alimentar depende da
proporção ideal entre eles.

CARBOIDRATOS

Os carboidratos (glicídios ou hidratos de carbono) são considerados as principais fontes alimentares para a
produção de energia, além de exercer inúmeras funções metabólicas e estruturais no organismo. As principais fontes
de carboidratos são grãos, os vegetais, o melado e açúcares. Fornecem combustível para o cérebro, medula, nervos
periféricos e células vermelhas para o sangue. A ingestão insuficiente desse macronutriente traz prejuízos ao sistema
nervoso central e outros. Estão presentes, na maioria das vezes, nos alimentos de origem vegetal.

Necessidades diárias: As necessidades diárias situam-se em torno de 6 a 7g por quilo de peso corporal, por dia. Em
relação ao valor calórico total da dieta, cerca de 50 a 60% devem ser procedentes de carboidratos.

Fontes alimentares: As fontes são: Pães, massas, melados, cereais, frutas, açúcar, doces, geléias, legumes,
verduras, vegetais feculentos, hortaliças e leite. Os alimentos refinados fornecem apenas calorias vazias, por isso
devemos preferir os integrais que apresentam vitaminas, minerais e fibras.

PROTEÍNAS

As proteínas apresentam funções e estruturas diversificadas e são sintetizadas a partir de apenas 20

aminoácidos diferentes. São formadas por conjuntos de 100 ou mais aminoácidos, que podem repetir entre si. Formam
os hormônios, anticorpos, as enzimas (catalisam reações químicas) e os componentes estruturais das células.
Encontram-se no tecido muscular, nos ossos, no sangue e outros fluidos orgânicos.

Necessidades diárias: As necessidades diárias situam-se em torno de 0,8 a 1 grama por quilo de peso. Em relação à
contribuição total das proteínas na ingestão calórica, recomenda-se cerca de 10 a 15%.

Fontes alimentares: Origem animal: carnes (mamíferos, aves, pescados, etc.), vísceras, ovos, leite e derivados.
Origem vegetal: leguminosas secas (feijões, ervilha, lentilha, grão-de-bico, etc.) e cereais integrais (milho, trigo, etc.).

GORDURAS

São substâncias orgânicas de origem animal ou vegetal, formadas predominantemente de produtos de

condensação entre glicerol e ácidos graxos. Além de fonte de energia, são veículos importantes de nutrientes, como
vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K) e ácidos graxos essenciais.

Classificação: Lipídios simples, Lipídios compostos, Lipídios derivados.

Necessidades diárias: Deve-se ingerir uma grama de gordura por quilo de peso, no mínimo. Em relação ao valor
calórico total da dieta, cerca de 25 a 35% das calorias devem ser de fontes lipídicas.

Fontes alimentares: Origem animal: creme de leite, manteiga, toucinho, banha, óleo de fígado de bacalhau, leite
integral, queijos, carnes, gema do ovo, etc.

Origem vegetal: margarina, gordura hidrogenada, óleos (milho, soja, oliva, algodão...), azeitona, chocolate, abacate,
nozes, castanhas, coco, etc.

FIBRAS

As fibras alimentares são os polissacarídeos vegetais da dieta, como celulose, hemiceluloses, pectinas, gomas,
mucilagens e a lignina.

Celulose: Frutas com cascas, farinha de trigo, farelos, sementes.

Hemicelulose: Grãos de cereais, farelo de trigo, soja e centeio.
Pectina: Frutas cítricas, principalmente a casca é rica em pectina, maçã, batata, limão, laranjas, legumes e
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 Gomas: Farelo de aveia, farinha de aveia, farelo de cevada.
Mucilagens: Sementes e algas.
Lignina: Grão integral, ervilha, aspargos.

Ingestão deve consistir em quantidades num total de 20 a 30g de fibras diárias, no máximo 35g ou 10 a 13g de fibras
para cada 1000 Kcal ingeridas. O excesso de fibras interfere com a absorção de zinco e cálcio, especialmente em
crianças e idosos.

MICRONUTRIENTES

São nutrientes necessários para a manutenção do organismo, embora sejam requeridos em pequenas
quantidades, de miligramas a microgramas. Fazem parte deste grupo as vitaminas e os minerais. São nutrientes
essenciais e devem estar presentes na alimentação diariamente. O déficit pode provocar doenças ou disfunções e o
excesso, intoxicações. Por isso, a dieta deve ser sempre equilibrada e variada.

VITAMINAS

São compostos orgânicos, que não podem ser sintetizados pelo organismo. Encontram-se em pequenas
quantidades na maioria dos alimentos. São essenciais para o bom funcionamento de processos fisiológicos do corpo.
São substâncias extremamente frágeis, podendo ser destruídas pelo calor, ácidos, luz e certos metais. Suas principais
propriedades envolvem dois mecanismos importantes: o de coenzima (substância necessária para o funcionamento de
certas enzimas que catalisam reações no organismo) e o de antioxidante (substâncias que neutralizam radicais livres).

Classificação:

Vitaminas lipossolúveis: São as vitaminas A, D, E e K, solúveis em gorduras. São encontradas em

alimentos essencialmente lipídicos.

Vitaminas hidrossolúveis: São as vitaminas solúveis em água. Fazendo parte deste grupo as vitaminas do
complexo B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 e B12) e vitamina C. Apresentam menos problemas de absorção e
transporte.

MINERAIS

São substâncias de origem inorgânica que fazem parte dos tecidos duros do organismo, como ossos e dentes.
Também encontrados nos tecidos moles como músculos, células sangüíneas e sistema nervoso. Possuem função
reguladora, contribuindo para a função osmótica, equilíbrio ácido-básico, estímulos nervosos, ritmo cardíaco e atividade
metabólica.

Classificação:

Macroelementos: Elementos maiores: Cálcio, magnésio, sódio, potássio e fósforo.

Microelementos : Elementos menores: Ferro, cobre, iodo, manganês, zinco, molibdênio, cromo, selênio e flúor.

Tabela de Funções dos Macroelementos

Macroelemento Função Fonte Alimentar

Formação de ossos e dentes; coagulação sangüínea; contração muscular. Leite, iogurte, queijos, peixes, gema do ovo,
Cálcio
hortaliças verdes, gergelim e feijão.
Necessário para o uso de energia; Crescimento de ossos; Fundamental para Gérmen de trigo, nozes, damasco, tofu, água
Magnésio a função normal do cálcio. de coco, camarão, cereais integrais, soja,
acelga, quiabo.
Equilibra os líquidos corporais; juntamente com o potássio e cloreto; Sal de cozinha, carnes e produtos com base
Sódio manutenção do equilíbrio ácido básico; excitabilidade de músculos. de carne, embutidos, queijos, bacon, sopa,
vegetais enlatados, pão e cereais matinais.
Contração muscular; condução nervosa; freqüência cardíaca; produção de Frutas secas, frutas frescas, banana, cítricas,
Potássio energia. vegetais crus ou cozidos, vegetais verdes
folhosos e batata.
Formação de ossos e dentes; absorção da glicose; metabolismo de proteínas; Leite, peixe, fígado, ovos e feijão.
Fósforo
gorduras e carboidratos.

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ÁGUA

Solução fundamental para a vida, o meio em que todos os processos metabólicos ocorrem, a via em que as
interações acontecem, o fluxo de intercâmbio contínuo entre os meios interno-externo.
A quantidade de água existente no organismo humano é mantida constante mesmo durante longos períodos da
vida. Para isso, é necessário que haja um equilíbrio entre disponibilidade de água e nutrientes adequados na
alimentação diária.

Distribuição da água no organismo humano:

A água constitui 70% do peso corporal

50% no LIC (líquido intra celular)
20% no LEC (líquido extra celular)

A água ingerida é rapidamente absorvida. É de alta digestibilidade. Após 20 minutos de sua ingestão já se
encontra no intestino.

As crianças possuem mais água corpórea do que os adultos, cerca de 80%, e o recém nascido pode chegar a
ter mais água ainda. Nos jovens, o grande metabolismo energético requer também mais água para eliminar os resíduos
hidrossolúveis para o exterior através do rim.

Fontes

Líquidos em geral (água com gás ou sem gás, bebidas dietéticas, bebidas gaseificadas, chás, leite, sucos, café e
chimarrão).

Estimativa de necessidade

A necessidade de ingestão de água para adultos pode ser calculada em torno de 30 a 35 ml por quilograma de
peso por dia. Sendo no mínimo 1.500mL por dia ou 1 a 1,5mL por quilocaloria. Além disso, é importante considerar que
a necessidade de água varia de acordo com os alimentos que a pessoa ingere, com a temperatura e a umidade do
ambiente, com o nível de atividade física e outros fatores.

PIRÂMIDE DOS ALIMENTOS

TABELA DE CALORIAS POR NUTRIENTES

Nutriente Quantidade Calorias

Carboidrato 1 grama 4
Proteína 1 grama 4
Gorduras 1 grama 9
Álcool 1 grama 7
Fibras 1 grama 4

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