COLEGIO ESTADUAL ANTÔNIO FIGUEIRA DE

ALMEIDA

APOSTILA DE EDUCAÇÃO FÍSICA

3º ANO

Professores: Anita, Adolfo, Bruno Fischer, Fábio Campos, Hélio,

Lincon e Rafael.
 C.E. ANTÔNIO FIGUEIRA DE ALMEIDA

APOSTILA DE EDUCAÇÃO FÍSICA - 3º ANO / BIMESTRE 1

SUPLEMENTOS E ANABOLIZANTES

INTRODUÇÃO:

Hoje em dia cada vez mais as pessoas querem viver mais tempo e com saúde. E nesta busca
eterna da “fonte da juventude” uma boa alimentação tem papel fundamental. Mas o que é uma boa
alimentação? Existem alimentos mais importantes que os outros? Será que devemos ter a mesma
alimentação de um atleta de maratona? Ou de alguém que não pratica atividade física?

Na verdade não existe um tipo de alimentação perfeita que sirva para várias pessoas, por isso
assim como a atividade física, a sua alimentação deve ser planejada individualmente, respeitando
algumas características como: peso, composição corporal (quantidade de gordura, massa
muscular...), taxa metabólica basal (mínimo de energia necessária para manter as funções vitais
do organismo em repouso), gasto calórico diário e etc. Com estes parâmetros o nutricionista
consegue montar um cardápio de acordo com suas características e seus objetivos, sejam eles
emagrecer, aumentar a massa muscular, definir a musculatura, ter energia para o trabalho etc.

Como estas características e os objetivos mudam, podemos dizer que a nossa alimentação
deve sempre se adaptar as nossas necessidades e situações em diferentes momentos da vida,
isto é, você não pode ter a mesma alimentação de quando tinha 14 anos (hoje 35 por exemplo),
assim como não pode querer aumentar a massa muscular com a mesma dieta da sua esposa que
está tentando emagrecer à base de sopa! Uma boa alimentação está associada ao bem estar físico
e mental e, do contrário, a má alimentação pode levar a sérios riscos de saúde, sendo um dos mais
conhecidos a obesidade.

Mas o que é uma boa alimentação? Uma boa alimentação é aquela que não restringe qualquer
tipo de nutriente que possa ser importante para a saúde. Só para explicar um pouco, os alimentos
podem ser divididos em 4 grupos:

1.Grupo das gorduras, óleos e açúcares: devem ser ingeridos esporadicamente;

2.Grupo dos alimentos construtores: leites e derivados, carnes, ovos, etc..
3.Grupos de alimentos reguladores: legumes/verduras , frutas;
4.Grupos dos alimentos energéticos: Paes, cereais, massas, arroz..

O que se deve saber a respeito desses grupos é a quantidade e a proporção de cada grupo em
relação aos outros grupos e a hora de correta de utilizá-los, visto que cada grupo proporciona
alguns, mas não todos os nutrientes e por isso a importância de se fazer uma “mistura” correta dos
mesmos, aquela famosa “dieta balanceada”.
Claro que isto não é fácil, e uma pessoa que não estudou a fundo a nutrição não poderá planejar,
por isso é sempre ideal a procura de um nutricionista.
Que tipo de alimentação o nosso organismo precisa? Com certeza os nutricionistas
responderão: uma dieta balanceada. Esta resposta pode ser dada tanto para as pessoas que querem
perder peso, quanto para as que desejam ganhar massa muscular ou mesmo para os que preferem apenas
ter mais saúde.
 ALIMENTAÇÃO E ATIVIDADE FÍSICA

Agora, quando praticamos uma atividade física, devemos prestar mais atenção no que estamos
ingerindo, o que estamos gastando de energia
e o que realmente o corpo precisa. Uma dieta equilibrada pode suprir as necessidades das pessoas que
praticam esportes e freqüentam academia. Já um atleta de ponta ou mesmo uma pessoa que não consegue
se alimentar da forma adequada poderá recorrer a algum tipo de suplemento, desde que orientada por um
médico ou nutricionista.

A importância de tomar ou não suplementos, não pode ser generalizada. As necessidades calóricas
de cada pessoa dependem basicamente do seu metabolismo, da forma que o corpo utiliza a energia
que lhe é fornecida pelo alimento, da idade, do sexo, do peso, do biótipo e da genética.

Por isso é essencial a sua saúde, consultar um profissional desta área e não seguir o que o seu
amigo ou o instrutor da academia fala. O profissional de educação física não está apto para
prescrever dietas ou suplementos. Isto pode ser muito arriscado. Além disso, cada tipo de produto
é indicado para um objetivo diferente e por isso, os resultados desejados só serão alcançados se
utilizados de maneira correta.

SUPLEMENTAÇÃO ALIMENTAR

Antes de optar pela suplementação, deve-se fazer 4 perguntas:

-Quando suplementar? -O que suplementar?

-Como suplementar? - Por quanto tempo suplementar?

A pessoa indicada para responder a estas perguntas é o profissional da área da nutrição,

nutricionista ou nutrólogo.

Vários artigos publicados alertam para os riscos da suplementação, e muitos deles, citam as
irregularidades destes suplementos. O que consta nos rótulos desses produtos e o que realmente
se encontra dentro, é um dos problemas graves, que vão desde pequenas alterações até ausência
ou excesso dos componentes.

Foi o caso de um homem que está sendo tratado de uma intoxicação por overdose de vitamina
D. O suplemento que ele estava tomando, possuía a absurda quantidade de 430 vezes a mais de
vitamina D do que a indicada no rótulo. Uma das funções da vitamina D, é aumentar a absorção
de cálcio, que em excesso, provoca retardamento mental e defeitos cardíacos.
 A creatina já está proibida na França. Foi comprovada através de estudos científicos sérios, a
ineficácia de muitas substâncias, que acreditava-se melhorar a performance física. Muitas destas
substâncias têm efeitos desprezíveis.

Será que o seu organismo realmente necessita da substância que você está suplementando ou
pensando em suplementar? Será que o produto que você está utilizando realmente é o que está
especificado no rótulo?

Existem produtos, como barras de cereais, que não têm restrição, já outros mais complexos
devem ser ingeridos seguindo a risca a prescrição médica ou nutricional. Veja abaixo, uma lista de
produtos incluindo os mais utilizados entre os esportistas.

TIPOS DE “PRODUTOS ALIMENTARES”

Bebidas de reposição - Repõem a água, carboidratos e sais minerais perdidos durante a atividade
física. Indicadas também para casos de desidratação. Após 1 hora de atividade física intensa
recomenda-se sua utilização.

Barras energéticas - Combinam carboidratos, proteínas, vitaminas e sais minerais. As barras de

carboidratos são recomendadas para gerar energia de forma rápida durante os exercícios longos.
Já as barras de proteínas são muito consumidas nos dias de treino de musculação.

Carboidratos - Os carboidratos fornecem energia para o treinamento, ativam o processo de

queima de gordura, garantem a absorção e o uso da proteína pelo músculo, recuperam o
músculo, retardam a fadiga e melhoram a performance. Devem ser consumidos durante todo o dia
e também antes e depois dos treinamentos.

Proteínas - Os músculos são formados pelas proteínas. Os atletas precisam de uma maior
quantidade delas para criar massa muscular e repor o desgaste sofrido durante o treino. Também
são usadas para evitar a perda de massa muscular e melhorar a imunidade depois de um esforço
longo.

Ginseng - Aumenta a energia, diminui o estresse e eleva a performance física.

Antioxidantes - Dentro das nossas células se produzem reações de oxidação necessárias para gerar
energia que também provocam a liberação dos radicais livres, que atacam e danificam as
membranas celulares causando o envelhecimento celular. Os esportistas apresentam um aumento
da oxidação e da liberação destes radicais por causa do desgaste provocado pelo treinamento. Para
evitá-lo, é preciso a ajuda de algumas substâncias, presentes nos alimentos como: vitamina E, C e
o beta-caroteno, minerais como o selênio, zinco, magnésio e cobre. Além de ácido lipóico,
glutamina, a coenzima Q10 e os bioflavonóides. Todos eles capazes de se unirem aos radicais livres
e impedirem os danos.

Fat-Burners - São produtos vendidos com a promessa de emagrecimento e que provocam perda de
água e eletrólitos. Pelo potencial perigo a saúde causados a diversos esportistas (desidratação,
taquicardia, arritmias e danos a tiróide, entre outros), esses produtos são proibidos pelo Ministério
da Saúde.

Aminoácidos - São as moléculas que formam as proteínas e exercem um papel muito importante no
metabolismo intermediário. Atuam como precursores da gliconeogênese (formação de glicose) e na
síntese de hormônios e neurotransmissores. Com os exercícios os aminoácidos se oxidam e, por
isso, há necessidades de repô-los com alimentação ou suplementos.

Veja abaixo alguns tipos de aminoácidos:

Creatina - utilizado de maneira correta, pode promover grandes benefícios a performance. Atuana
no processo de reconstrução do ATP. Em excesso, é expelida pelo corpo sob forma de creatinina.
Pode sobrecarregar os rins

Carnitina - é um composto de dois aminoácidos (miotina e lisina). Os esportistas usam para perder
gordura. Promove a diminuição de dores musculares. Há questionamentos sobre sua eficiência

A suplementação alimentar, hoje em dia, é uma febre que movimenta milhões de dólares
anualmente em todo o mundo. O marketing que existe por trás dessa milionária indústria, faz com
que pessoas, todos os dias, ingiram substâncias muitas vezes desnecessárias.

SUPLEMENTO ALIMENTAR X COMPLEMENTO ALIMENTAR

Estamos acostumados a associar o termo suplemento para qualquer uso de composto

químico que complete nossa dieta alimentar. Entretanto, precisamos diferenciar complementação
de suplementação.
Com efeito, suplemento é tudo que soma além do que precisamos. De fato, se você
necessita de 2800kcal por dia e sua dieta já é composta desse valor, qualquer recurso alimentar
que você utilizar poderá ser considerado um suplemento alimentar, visto que ele ultrapassa sua
necessidade calórica.
Sabemos que algumas pessoas apresentam défict de vitaminas e demais nutrientes e que
para isso, lançam mão de compostos alimentícios produzidos em laboratório para equilibrar suas
funções orgânicas, isto é, complementar o que estava faltando; diferente, portanto, de um
suplemento.
Infelizmente a desnutrição ainda é uma triste realidade mundial. De fato, o uso de
complementos alimentares podem ser úteis no combate a mesma. Já se teve casos de o próprio
governo recorrer a esses recursos para tentar amenizar os efeitos da desnutrição

Toda suplementação possui um risco em potencial, portanto, pense bem antes!

ANABOLIZANTES

Anabolizantes são substâncias químicas que aceleram o metabolismo aumentando a

síntese protéica acelerando o processo de aumento da massa muscular. De fato, esses compostos
químicos atuam no anabolismo e utilizam o hormônio testosterona para alcançar tal ganho
repentino de massa muscular.

Normalmente injetáveis cada ciclo de anabolizante dura cerca de 3 meses dentro do corpo.
Para o organismo fazer sua degradação, órgãos como fígado, pâncreas e rins são
sobrecarregados, fora o aparelho cardiovascular.
 O uso indiscriminado dessas substâncias pode levar a dependência psicológica, impotência
sexual, depressão, câncer de fígado e pâncreas, infarto do miocárdio e acidente vascular cerebral
(derrame).

A impotência sexual é explicado pela a presença da testosterona nesses compostos

químicos. Este hormônio é produzido nos testículos e quando encontrado em quantidades acima
do normal no corpo, os testículos diminuem sua produção atrofiando-os à longo prazo. Portanto,
se um homem utilizar anabolizantes por muito tempo, seu nível de testosterona será alto fazendo
com que seus testículos atrofiem e a produção natural de testosterona reduza ou acabe
definitivamente levando ao quadro de impotência.

Mulheres que fizerem usos de anabolizantes apresentarão características masculinas: voz

grossa, pelos no rosto etc.

Remédios para emagrecer também são nocivos a saúde por conterem anfetamina. De fato,
anfetaminas aceleram o metabolismo fazendo com que todo o seu metabolismo fique acelerado
absurdamente, ou seja, faz com que o coração bata mais rápido, provoca sudorese (suor) intensa,
agitação etc. Esses medicamentos provocam o efeito sanfona: engorda-emagrece-engorda. O
risco de parada cardíaca é alto.

O processo de emagrecimento saudável requer uma ingesta calórica mais baixa e um gasto
calórico mais alto, ou seja, comer menos e gastar mais energia. Para aumentar a massa muscular
é necessário comer um pouco mais do que você gasta para que este excesso seja convertido em
massa muscular, e treinar muito com orientação, claro.
 C.E. ANTÔNIO FIGUEIRA DE ALMEIDA

APOSTILA DE EDUCAÇÃO FÍSICA - 3º ANO / BIMESTRE 2

NUTRIÇÃO

Ao se falar em nutrição, a primeira palavra que vem a mente é alimentação, mas será que as
duas palavras significam a mesma coisa? Claro que não.
De fato, todo alimento que ingerimos é composto de nutrientes que são absorvidos pelo
corpo humano através dos processos fisiológicos da digestão. Como existem vários tipos de
nutrientes – carboidratos, proteínas, lipídios, fibras e sais minerais – o ideal é que nossa dieta
esteja equilibrada, isto é, ter uma grande variedade e proporcionalidade.

ALIMENTO: PRODUTO INGERIDO

NUTRIENTE: É O QUE O NOSSO ORGANISMO ABSORVE DA CADA ALIMENTO

Nutrientes
Existem dois tipos de nutrientes: Macronutrientes e Micronutrientes.
1. Macronutrientes – são nutrientes requeridos em grandes quantidades pelo nosso
organismo e, portanto, vitais. São eles: Carboidratos, proteínas e lipídios.
2. Micronutrientes – são nutrientes necessários em pequenas quantidades, porém também
importantes para o organismo. São eles: Vitaminas e minerais.
Outro importante nutriente para o organismo é a água.
Quanto à função no corpo, os nutrientes são classificados em:
o Energéticos – usados fundamentalmente como fonte de energia, são os carboidratos e os
lipídios. Arroz, macarrão, margarina e óleos vegetais são exemplos de alimentos ricos em
nutrientes energéticos.
o Construtores – utilizados essencialmente na formação de constituintes estruturais, são as
proteínas. Carne e ovos são exemplos de alimentos ricos em proteínas.
o Reguladores – imprescindíveis à regulação do metabolismo, são as vitaminas e os
minerais, presentes em alimentos como frutas, verduras, fígado bovino e gema de ovo.
A quantidade adequada de cada tipo de nutriente pode ser estimada pela observação da
pirâmide alimentar:
Grupo 1: A base da pirâmide é composta por alimentos ricos em carboidratos. Os carboidratos,
sob a forma de glicose, frutose, sacarose, maltose, lactose, amido, entre outras, são a maior fonte
de energia para o organismo. A glicose é indispensável para manter a integridade funcional do
tecido nervoso e, sob circunstâncias normais, é a única fonte de energia para o cérebro. A
presença de carboidratos é necessária ao metabolismo normal das gorduras. Consuma de 6 a 11
porções diariamente.
Grupo 2: Legumes e verduras são ricos em vitaminas, sais minerais e fibras. Possuem nutrientes
essenciais a diversas funções do organismo, como por exemplo as suas reações metabólicas.
Prefira as folhas verdes escuras (brócolis, mostarda, couve) e legumes amarelo-alaranjados
(cenoura, abóbora, beterraba). Consuma de 3 a 5 porções diariamente.
Grupo 3: Frutas são boas fontes de vitaminas, sais minerais e fibras, principalmente quando
consumidas ao natural. Possuem nutrientes essenciais a diversas funções do organismo, como
por exemplo as suas reações metabólicas. Consuma de 2 a 4 porções diariamente.
Grupo 4: Carnes, ovos e leguminosas como feijão, lentilha, ervilha, grão de bico e soja, além de
nozes e castanhas. São os alimentos construtores. São necessários para a construção e
manutenção dos tecidos orgânicos, formação de enzimas, hormônios e vários líquidos e
secreções corpóreas e preservação do sistema de defesa. São alimentos ricos em proteínas,
vitamina B12 e minerais como zinco e ferro. Consuma de 2 a 3 porções diariamente.
Grupo 5: Leite e derivados - são os maiores fornecedores de cálcio, mineral envolvido na
formação dos ossos e dentes, contração muscular e na ação do sistema nervoso. Também são
fontes de proteína de boa qualidade. Consuma de 2 a 3 porções diariamente.
Grupo 6: Os lipídeos (óleos e gorduras) constituem fonte de energia mais concentrada que a dos
carboidratos e das proteínas. Além disso, uma vez transformados em tecidos adiposo, são uma
forma de armazenamento de energia. Os lipídeos são veículos de vitaminas lipossolúveis (A, D, E,
K) e podem ser encontrados no creme de leite, manteiga, toucinho, óleos etc. Estão no topo da
pirâmide e devem ser consumidos com moderação.

Leis da Nutrição

Já estudamos o fato de que devemos variar sempre nossa alimentação objetivando alcançar uma
nutrição adequada, visto que nenhum alimento possui todos os nutrientes que nosso organismo
necessita. Assim, existem 4 leis da nutrição que visam orientar a elaboração de uma dieta correta.
São elas:
1º) Lei da Quantidade:
Devemos sempre respeitar o nosso organismo, ou seja ,não comer em excesso nem muito pouco.
Ambas atitudes fazem mal para nosso metabolismo.
2º) Lei da Qualidade:
Devemos sempre dar prioridade aos alimentos naturais (frutas, hortaliças, sucos naturais etc) em
lugar de produtos industrializados. Ainda, todos alimentos consumidos devem estar frescos,
dentro da validade e se for o caso, suas embalagens em bom estado de conservação.
3º) Lei da Harmonia:
As refeições devem ser variadas e seguirem a estrutura da pirâmide alimentar. Devemos ingerir
mais os alimentos da base – arroz, macarrão, pão – do que os do topo da pirâmide – batata frita,
hambúrguer etc.
Ainda, uma boa dica é ter sempre o “prato colorido” , isto é, ingerir alimentos de diferentes cores,
pois estes diferentes nutrientes. Ex: arroz, feijão, carne, cenoura, beterraba, alface e tomate.
4º) Lei da Adequação:
A alimentação deve estar de acordo com as necessidades calóricas da pessoa e condições
climáticas e recomendações médicas. De fato, um atleta ativo gasta muito mais energia que uma
pessoa que não pratica atividade física intensa, logo, ele necessita de uma alimentação bem mais
rica em qualidade e quantidade que uma pessoa não-atleta. Em ambientes com temperaturas
elevadas, não se recomenda a ingestão de alimentos muito “pesados”; ao contrário, saladas e
frutas e bebidas não alcoólicas são bem mais aconselháveis.,

Dicas de uma boa alimentação

o e mastigar bem os alimentos

Cuidados básicos com a compra, consumo e preparo dos alimentos:

- o com esparadrapo e use luvas

de borracha.
contaminadas por insetos, vermes e microorganismos.

O EFEITO SANFONA = PERIGO

De acordo com recentes pesquisas realizadas no Brasil, 6 em cada 10 brasileiros que seguiram
alguma dieta de emagrecimento nos últimos três anos não conseguiram manter a nova silhueta e
desencadearam o "efeito sanfona" ou "iô-iô" que caracteriza-se pelo emagrecimento seguido de
ganho de peso, o famoso "engorda/emagrece/engorda".

O "efeito sanfona", normalmente fruto das "dietas milagrosas", não deve ser visto apenas sob
a ótica da estética, mas também sob o ponto de vista da saúde. O engorda/emagrece/engorda
aumenta os riscos para desenvolver as doenças do coração.
As pesquisas ainda mostram que quem mais têm dificuldades para emagrecer são as mulheres
acima dos 35 anos. Esse fato se deve à própria natureza da mulher, uma vez que possuem em sua
composição corporal mais tecido adiposo que os homens. Além disso, na maturidade ocorre uma
queda no metabolismo basal, que aliada à diminuição dos níveis de estrógeno, faz com que o
emagrecimento fique cada vez mais lento e difícil (mas não impossível!).
Então, se o objetivo é emagrecer e manter a forma, os "tratamentos de choque" não resolvem.
Além do quê, não há "santo" que consiga manter um "regime espartano" por muito tempo.
Conclusão, os velhos padrões alimentares retornam e os indesejáveis quilinhos extras também. A
melhor saída é optar por hábitos alimentares e de vida saudável.
 C.E. ANTÔNIO FIGUEIRA DE ALMEIDA

APOSTILA DE EDUCAÇÃO FÍSICA - 3º ANO / BIMESTRE 3

VALÊNCIAS FÍSICAS

Em nosso cotidiano necessitamos de força para empurrar um móvel, resistência nos músculos
para carregar uma sacola de compras, velocidade para correr atrás de um ônibus, por exemplo,
flexibilidade para se “esticar” e pegar objetos no alto de um armário etc. Logo, precisamos ter uma
condição física mínima para que estejamos aptos a realizar o conjunto de atividades diárias
habituais.
Com isso, necessitamos conhecer e desenvolver pelo menos o mínimo necessário de nossas
valências físicas: força, resistência muscular localizada, resistência aeróbia, resistência anaeróbia,
flexibilidade, potência, agilidade, equilíbrio e coordenação.

1. FORÇA

Força muscular é, das valências físicas, a mais importante de todas devido ao fato de ela ser
elemento indispensável na realização de qualquer tipo de movimento, do mais simples ao mais
complexo. De fato, existem várias razões para que trabalhemos esta valência:
- É necessária para boa aparência;
- É básica para todas as outras valências e para as atividades laborais;
- A manutenção da força é uma forma de prevenir danos específicos, quer traumáticos
quer degenerativos doenças e lesões articulares)

Ainda, podemos classificar força em duas categorias: isométricas – sem produção de

movimento - e dinâmica – tensão com produção de movimento.
È comum observamos algumas considerações em se tratando de força. Por exemplo,
podemos observar que nosso nível de força varia de acordo com o movimento articular realizado
e grupamento muscular solicitado, que normalmente homens apresentam maiores níveis de força
que as mulheres, que corredores de curta distância apresentam uma composição corporal
musculosa enquanto maratonistas são bem “magrinhos” etc.
Existem fatores que influenciam no ganho e desenvolvimento de força:
- Largura máxima de cada fibra muscular fixada geneticamente para cada pessoa
- Aumento do volume das fibras musculares mais finais ( hipertrofia)
- Idade (Pico máximo de força entre os 20 a 30 anos)
- Sexo ( diferenças hormonais entre homens e mulheres)
- Fatores Emocionais
Para avaliar o nível de força de cada pessoas existem diversos testes. Normalmente utiliza-se
um aparelho chamado de dinamômetro para se aferir a quantidade de força produzida por
grupamento musculares.

2. Resistência Muscular Localizada ( R.M.L.)

 Definida como sendo a capacidade de um segmento do corpo realizar e sustentar um
movimento por um longo período de tempo, a R.M.L. é uma valência física importante para a
melhoria e manutenção da qualidade de vida das pessoas.
A todo momento temos que sustentar cagas ou realizar movimentos repetitivos: Sustentar a
mochila nas costas, ficar sentado na mesma posição por muito tempo, sustentar uma bolsa de
compras etc.
Determinados fatores influenciam diretamente no desempenho dessa valência. São eles:
a) Força muscular: é a valência física básica para toda a vida. Sem ela não podemos realizar
movimentos e, conseqüentemente, não teremos condições de desenvolver a R.M.L.
b) Número de capilares em Funcionamento: quanto maior for o número de capilares (pequenas
artérias) e quanto mais desenvolvidos eles forem, maior será a quantidade de sangue que irá irrigar
o músculo e, conseqüentemente, maior será a quantidade de oxigênio que lhe chega
c) Reserva de energia muscular – o ATP é o substrato que fornece energia para que o músculo se
contraia, portanto, quanto maior a quantidade, melhor desempenho
d) Capacidade Psicológica de suportar o esforço físico

Podemos verificar o nível de aptidão de R.M.L. de qualquer grupamento muscular.

Normalmente verifica-se a resistência abdominal e a resistência dos membros superiores através
dos testes abdominais e apoio de frente sobre o solo, respectivamente.

3. Velocidade

Ao se falar em velocidade pensa-se logo em uma série de movimentos rápidos, entretanto

define-se esta valência física como a capacidade de um indivíduo realizar movimentos sucessivos
e rápidos, de um mesmo padrão no menor tempo possível.
Assim como força, podemos dividir velocidade em duas categorias:

a) Velocidade de reação: capacidade que uma pessoa tem de responder a um estímulo o mais
rápido possível.
Exemplo: Uma pessoa tentar se defender rapidamente quando percebe que uma bola pode lhe
atingir subitamente.
Obs.: velocidade de reação é diferente de reflexo.

b) Velocidade de deslocamento: è a capacidade que um indivíduo tem de se deslocar de um ponto

ao outro, no menor tempo possível, realizando movimentos de um mesmo padrão.
Exemplo: Quando em situações de perigo, corremos para um lugar mais seguro ou um abrigo.

Alguns fatores influenciam no desempenho da velocidade:

- força
- coordenação de movimentos
- flexibilidade articular
- freqüência de contrações e descontração muscular
- Rapidez de propagação de estímulo nervoso
 4. Agilidade

Existe uma certa semelhança entre velocidade e agilidade, entretanto, elas não querem dizer
a mesma coisa. De fato, define-se agilidade como a capacidade de realizar movimentos rápidos
com mudança de direção e sentido, ou seja, velocidade com mudança de direção e sentido.
Por exemplo, não basta a um jogador de futebol ter somente velocidade de deslocamento, é
necessário que muitas vezes ele tenha que mudar o sentido e/ou direção de seu deslocamento
rapidamente. Com isso ele necessita de agilidade.
Os principais fatores influenciadores na performance da agilidade são:
- Força
- Velocidade
- Flexibilidade
- Coordenação
Assim como as outras valências físicas já estudadas, a agilidade pode ser mensurada através
de testes específicos envolvendo velocidade com mudanças de direção.
5. RESISTÊNCIA AERÓBIA
Sabemos que existem basicamente 3 classificações dos tipos de exercício: aeróbio, anaeróbio
e neuromuscular. Os exercícios aeróbios são caracterizados por intensidade moderada e tempo
prolongado. De fato, ele utiliza o metabolismo oxidativo (presença de oxigênio).
Com isso, a valência física resistência aeróbia está diretamente ligada ao condicionamento
físico, ou seja, a capacidade de se captar, transportar e utilizar (metabolizar) o oxigênio para a
manutenção do exercício.
A resistência aeróbia assim como a R.M.L, é importante para o desempenho diário das pessoas,
possibilitando bom desempenho nas atividades laborais e de lazer, sem que instale a fadiga. De
fato, quanto maior a resistência aeróbia melhor o condicionamento físico e menos esforço o sistema
cardiovascular fará em repouso, visto as adaptações fisiológicas positivas que o exercício aeróbio
promove.
A resistência aeróbia é influenciada principalmente pela:

- capacidade respiratória celular

- fluxo sanguíneo periférico

Assim como as demais valências físicas, a resistência aeróbia pode ser mensurada através de
testes específicos que podem ser realizados de 2 formas:
a) Direta: onde o consumo de oxigênio é medido diretamente
b) Indireto: onde o consumo de oxigênio é calculado em função da freqüência cardíaca,
distância percorrida, duração do exercício etc... por meio de normogramas e fórmulas de regressão
desenvolvidas através da medida direta.
Vale a pena mencionar que em repouso o metabolismo que prevalece é o oxidativo (aeróbio).
Ainda, a todo momento estamos literalmente nos deslocando rapidamente de um lugar para o outro
caminhado de forma rápida e contínua, ou seja, exigindo um pouco da nossa capacidade aeróbia.
 Pessoas com baixa resistência aeróbia se cansam mais facilmente em atividades contínuas e
apresentam dificuldade de respiração após realizarem qualquer atividade um pouco mais intensa
que o repouso, subir um andar de escada, por exemplo.
Caminhadas regulares com passadas rápidas ajudam a melhorar levemente o condicionamento
físico e por conseqüência, aumentam a resistência aeróbia do indivíduo.

6. RESISTÊNCIA ANAERÓBIA
É a capacidade de um indivíduo sustentar o maior tempo possível uma atividade física, de alta
intensidade, em condições anaeróbias, ou seja, em débito de oxigênio.

Sabemos que o nosso organismo não consegue sustentar um exercício físico muito intenso
durante um período prolongado, logo, quanto maior o tempo uma pessoa sustentar tal atividade,
maior sua resistência anaeróbia.
Ao fornecer energia através do metabolismo anaeróbio, isto é, em carência de oxigênio, nosso
organismo aumenta a produção do ácido lático que promoverá uma fadiga muscular instantânea
levando a interrupção do esforço físico.
Influenciam nesta valência:

- Reserva muscular (ATP – CP) instantânea

- Rápida recuperação energética
- Capacidade de resistir às exigências do trabalho anaeróbio
- Fadiga neuromuscular

Devido a característica e limitações do metabolismo anaeróbio, os testes de resistência

anaeróbia são curtos e intensos.

7. POTÊNCIA
É a capacidade que um indivíduo tem de realizar uma contração muscular máxima, no menor
tempo possível. De fato, podemos interpretar potência como a plicação de força com velocidade.
Um chute de um jogador de futebol, por exemplo, ou uma cortada de um jogador de vôlei onde ele
golpeia a bola com muita força e velocidade simultaneamente.

Alguns fatores influenciam na performance da potência. São eles:

a) Força: Valência física básica
b) Velocidade: como um movimento potente tende a ser realizado no menor tempo possível, a
velocidade é um fator importante pois se torna uma função da potência.
c) Estrutura Corporal: a proporcionalidade entre os segmentos corporais, melhorando a
alavanca, facilita a realização e a eficiência do movimento, melhorando a potência
d) Peso: Tem relação com o peso de gordura – quanto maior o peso de gordura, mais
prejudicado fica o movimento, pois o indivíduo terá de aplicar mais força para realiza-lo diminuindo
a aplicação da velocidade; conseqüentemente o desempenho da potência fica prejudicado.
 A mensuração de potência normalmente se dá por testes de um único movimento. È o caso do
teste de impulsão vertical ( Sargent Test), arremesso de Medicine-ball e salto longitudinal.

8. EQUILÍBRIO
É a habilidade que permite o indivíduo manter o sistema músculo esquelético em uma
posição estática eficaz e controlar uma postura eficiente, quando em movimento. Os principais
fatores que influenciam no equilíbrio são:
- tônus muscular
- Funcionamento das estruturas do ouvido interno
- Percepção visual
- Sistema nervoso Central

O equilíbrio divide-se em estático e dinâmico. O equilíbrio estático a própria designação já o

define. Dizemos que é estático quando um indivíduo consegue manter o sistema músculo-
esquelético em uma posição estática eficaz; Por sua vez, o equilíbrio dinâmico é quando um
indivíduo consegue manter em movimento uma postura eficiente.

È importante ter essa valência física aprimorada visto que sua falha representa fator iminente
de queda. O problema torna-se ainda mais significativo quando nos referirmos a pessoas
idosas, pois suas estruturas de ouvido interno apresentam fragilidade assim como seus ossos,
logo, uma queda pode ser até fatal.

9. FLEXIBILIDADE
É o grau máximo de amplitude do movimento de uma articulação. De fato, muitas pessoas a
confundem que exercícios de alongamentos, que atuam sobre a fibra muscular com objetivos um
tanto diferente da flexibilidade.
Embora diversas pessoas não se preocupem em trabalhar esta valência física, ela é
fundamental em nosso cotidiano e principalmente para a manutenção de uma postura correta. Com
efeito, graus mínimos de flexibilidade limitam movimentos articulares básicos do nosso dia a dia
além de facilitarem o “encurtamento” de algumas cadeias musculares, prejudicando assim a
postura.
A flexibilidade está ligada diretamente a diversos fatores. São eles:

a) Superfície Òssea: quando limita a mobilidade articular (ângulo de movimento). Exemplo:

articulação do cotovelo.
b) Músculos: no caso de pouca elasticidade das fibras musculares ou em função do tamanho,
impedindo a continuação do movimento.
c) Ligamentos: através da elasticidade dos mesmos
d) Tendões: através da elasticidade dos mesmos
e) Maleabilidade da pele
f) Idade: a proporção que o indivíduo vai ficando mais velho, sua flexibilidade diminui.
g) Sexo: a mulher normalmente é mais flexível que os homens pois seus tecidos são menos densos
h) Aquecimento: aumentando a temperatura corporal facilitando a função muscular
i) Temperatura Ambiental: funciona da mesma forma que o aquecimento. Em relação a temperatura
baixa, o frio reduz a elasticidade muscular, diminuindo assim a flexibilidade
j) Tolerância à Dor – a dor deve servir como auto preservação das funções orgânicas. Ao senti-la
com muita intensidade, deve-se parar o movimento.
k) Hora do dia: pela manhã a musculatura apresenta-se menos flexível. O ápice de flexibilidade
normalmente ocorre no início da tarde.
l) Composição Corporal: A quantidade de gordura no corpo ( % de gordura) elevada, dificulta o
processo.

10. COORDENAÇÃO
É a capacidade do indivíduo realizar tipos intergrados de movimentos, dentro de um padrão
específico. Esta valência física depende diretamente do padrão de desenvolvimento motor do
indivíduo assim como o conjunto de suas experimentações motoras durante a infância. Portanto,
podemos concluir que à medida que vamos crescendo e amadurecendo nossas estruturas nervosas
e vivenciando diferentes experiências motoras, nosso nível de coordenação melhora. Entretanto,
aos 12 anos já alcançamos o total desenvolvimento das estruturas que permitem a ampla evolução
dessa valência física porém, é possível e preciso aprimorar o nível de coordenação
A Coordenação na prática desportiva caracteriza-se pela coordenação Olho-Mão e
coordenação Olho-Pé que são elementos importantíssimos na performance específica de vários
desportos. De fato, a coordenação influencia em gestos de precisão como arremessos, lançamentos
e chutes.
Os principais fatores que influenciam na coordenação são:

- Agilidade
- Flexibilidade
- Equilíbrio
- Percepção Cinestésica -> conhecimento pelo indivíduo da posição do seu corpo, quando este
se movimenta no espaço.
 C.E. ANTÔNIO FIGUEIRA DE ALMEIDA

APOSTILA DE EDUCAÇÃO FÍSICA - 3º ANO / BIMESTRE 4

A importância dos primeiros socorros

A grande maioria dos acidentes poderia ser evitada, porém, quando eles ocorrem, alguns
conhecimentos simples podem diminuir o sofrimento, evitar complicações futuras e até mesmo
salvar vidas.

O fundamental é saber que, em situações de emergência, deve-se manter a calma e ter em

mente que a prestação de primeiros socorros não exclui a importância de um médico. Além disso,
certifique-se de que há condições seguras o bastante para a prestação do socorro sem riscos para
você. Não se esqueça que um atendimento de emergência mal feito pode comprometer ainda mais
a saúde da vítima.

O artigo 135 do Código Penal Brasileiro é bem claro: deixar de prestar socorro
à vítima de acidentes ou pessoas em perigo eminente, podendo fazê-lo, é crime.

Conceitos preliminares

Deixar de prestar socorro significa não dar nenhuma assistência à vítima. A pessoa que chama
por socorro especializado, por exemplo, já está prestando e providenciando socorro.
Qualquer pessoa que deixe de prestar ou providenciar socorro à vítima, podendo fazê-lo, estará
cometendo o crime de omissão de socorro, mesmo que não seja a causadora do evento.
A omissão de socorro e a falta de atendimento de primeiros socorros eficiente são os principais
motivos de mortes e danos irreversíveis nas vítimas de acidentes de trânsito.

Os momentos após um acidente, principalmente as duas primeiras horas são os mais

importantes para se garantir a recuperação ou a sobrevivência das pessoas feridas.
Todos os seres humanos são possuidores de um forte espírito de solidariedade e é este sentimento
que nos impulsiona para tentar ajudar as pessoas em dificuldades. Nestes trágicos momentos, após
os acidentes, muitas vezes entre a vida e a morte, as vítimas são totalmente dependentes do auxílio
de terceiros.

Acontece que somente o espírito de solidariedade não basta. Para que possamos prestar um
socorro de emergência correto e eficiente, precisamos dominar as técnicas de primeiros socorros.
Algumas pessoas pensam que na hora de emergência não terão coragem ou habilidade suficiente,
mas isso não deve ser motivo para deixar de aprender as técnicas, porque nunca sabemos quando
teremos que utilizá-las.

Socorrista: É como chamamos o profissional em atendimento de emergência. Portanto, uma

pessoa que possui apenas o curso básico de Primeiros Socorros não deve ser chamado de
Socorrista e sim de atendente de emergência. Devemos, sempre que possível, preferir o
atendimento destes socorristas e paramédicos, que contam com a formação e equipamentos
especiais.

Atendimento Especializado: Na maioria das cidades e rodovias importantes é possível acionar

o atendimento especializado, que chega ao local do acidente de trânsito em poucos minutos.
 O que são primeiros socorros?

Como o próprio nome sugere, são os procedimentos de emergência que devem ser aplicados
à uma pessoa em perigo de vida, visando manter os sinais vitais e evitando o agravamento, até que
ela receba assistência definitiva.

Quando devemos prestar socorro?

Sempre que a vítima não esteja em condições de cuidar de si própria.

Quais são as primeiras atitudes?

Geralmente os acidentes são formados de vários fatores e é comum quem os presencia, ou

quem chega ao acidente logo que este aconteceu, deparar com cenas de sofrimento, nervosismo,
pânico, pessoas inconscientes e outras situações que exigem providências imediatas.
Quando não estivermos sozinhos, devemos pedir e aceitar a colaboração de outras pessoas,
sempre se deixando liderar pela pessoa que apresentar maior conhecimento e experiência.
Se essa pessoa de maior experiência e conhecimento for você, solicite a ajuda das demais pessoas,
com calma e firmeza, demonstrando a cada uma o que deve ser feito, de forma rápida e precisa.
Apesar da gravidade da situação devemos agir com calma, evitando o pânico.

» Transmita confiança, tranqüilidade, alívio e segurança aos acidentados que estiverem

conscientes, informando que o auxílio já está a caminho.

» Aja rapidamente, porém dentro dos seus limites.

» Use os conhecimentos básicos de primeiros socorros.

» Às vezes, é preciso saber improvisar.

As fases do socorro

1 - AVALIAÇÃO DO AMBIENTE

A primeira atitude a ser tomada no local do acidente é avaliar os riscos que possam colocar em
perigo a pessoa prestadora dos primeiros socorros. Se houver algum perigo em potencial, deve-se
aguardar a chegada do socorro especializado. Nesta fase, verifica-se também a provável causa do
acidente, o número de vítimas e a gravidade das mesmas e todas as outras informações que
possam ser úteis para a notificação do acidente. Proceda da seguinte forma:

a. Mantenha a vítima deitada, em posição confortável, até certificar-se de que a lesão não tem
gravidade;
b. Investigue particularmente a existência de hemorragia, envenenamento, parada respiratória,
ferimentos, queimaduras e fraturas;
c. Dê prioridade ao atendimento dos casos de hemorragia abundante, inconsciência, parada
cardiorrespiratória, estado de choque e envenenamento, pois EXIGEM SOCORRO IMEDIATO.
d. Verifique se há lesão na cabeça, quando o acidentado estiver inconsciente ou semiconsciente.
Havendo hemorragia por um ou ambos os ouvidos, ou pelo nariz, PENSE em fratura de crânio;
e. Não dê líquidos a pessoas inconscientes;
f. Recolha, em caso de amputação, a parte seccionada, envolva-a em um pano limpo para entrega
IMEDIATA ao médico;
 g. Certifique-se de que qualquer providência a ser tomada não venha a agravar o estado da vítima;
h. Chame o médico ou transporte a vítima, SE NECESSÁRIO. Forneça as seguintes informações:

Local, horário e condições em que a vítima foi encontrada;

Quais os Primeiros Socorros a ela prestados.

i. Inspire confiança - EVITE O PÂNICO

j. Comunique a ocorrência a autoridade policial local.

2 - SOLICITAÇÃO DE AUXíLIO

Solicite se possível a outra pessoa que peça auxílio chamando o socorro especializado
comunicando a provável causa do acidente, o número de vítimas, a gravidade das mesmas e todas
as outras informações que ele precisar. Estas informações você terá obtido anteriormente, durante
a fase de avaliação do ambiente.

3 - SINALIZAÇÃO

Efetuar, sempre que necessário, a sinalização do local para evitar a ocorrência de novos
acidentes. Pode ser feita com cones, fita zebrada, ou qualquer objeto que chame a atenção de
outras pessoas para o cuidado com o local, na falta destes recursos, pode-se pedir para que uma
pessoa fique sinalizando a uma certa distância.

4 - ATENDIMENTO

Ao iniciar o atendimento, deve-se ter em mente o que fazer e o que não fazer. Manter o
autocontrole é imprescindível nesta fase. Não minta para a vítima. Procure expressar segurança e
confiança no que faz.

Fratura
É a quebra de um osso causada por uma pancada muito forte, uma queda ou esmagamento.
Há dois tipos de fraturas: as fechadas, que, apesar do choque, deixam a pele intacta, e as expostas,
quando o osso fere e atravessa a pele. As fraturas expostas exigem cuidados especiais, portanto,
cubra o local com um pano limpo ou gaze e procure socorro imediato.

Fratura fechada - sinais indicadores

Dor ou grande sensibilidade em um osso ou articulação.
Incapacidade de movimentar a parte afetada, além do adormecimento ou formigamento da
região.
Inchaço e pele arroxeada, acompanhado de uma deformação aparente do membro machucado.

O que não fazer

Não movimente a vítima até imobilizar o local atingido.
Não dê qualquer alimento ao ferido, nem mesmo água.

O que fazer
Solicite assistência médica, enquanto isso, mantenha a pessoa calma e aquecida.
Verifique se o ferimento não interrompeu a circulação sanguínea.
 Imobilize o osso ou articulação atingido com uma tala.
Mantenha o local afetado em nível mais elevado que o resto do corpo e aplique compressas de
gelo para diminuir o inchaço, a dor e a progressão do hematoma.

ENTORSE

É a torção de uma articulação, com lesão dos ligamentos (estrutura que sustenta as articulações).
Os cuidados são semelhantes aos da fratura fechada.

LUXAÇÃO

É o deslocamento de um ou mais ossos para fora da sua posição normal na articulação. Os

primeiros socorros são também semelhantes aos da fratura fechada. Lembre-se de que não se
deve fazer massagens na região, nem tentar recolocar o osso no lugar.

Contusão

É uma área afetada por uma pancada ou queda sem ferimento externo. Pode apresentar sinais
semelhantes aos da fratura fechada. Se o local estiver arroxeado, é sinal de que houve hemorragia
sob a pele (hematoma).

Improvise uma tala

Amarre delicadamente o membro machucado (braços ou pernas) a uma superfície, como uma
tábua, revista dobrada, vassoura ou outro objeto qualquer.
Use tiras de pano, ataduras ou cintos, sem apertar muito para não dificultar a circulação
sanguínea.

Improvise uma tipóia

Utilize um pedaço grande de tecido com as pontas presas ao redor do pescoço. Isto serve para
sustentar um braço em casos de fratura de punho, antebraço, cotovelo, costelas ou clavícula.
Só use a tipóia se o braço ferido puder ser flexionado sem dor ou se já estiver dobrado.

QUEIMADURAS

Os mais comuns acidentes domésticos

Podem derivar de contatos com fogo, objetos quentes, água fervente ou vapor, com substâncias
químicas, irradiações solar ou com choque elétrico.

O que acontece

As queimaduras leves (de 1º grau) se manifestam com vermelhidão, inchaço e dor. Nas
queimaduras de 2º grau a dor é mais intensa e normalmente aparecem bolhas ou umidade na região
afetada. Já nas queimaduras graves de 3º grau a pele se apresenta esbranquiçada ou carbonizada
e há pouca ou nenhuma dor.

Atenção: Se as roupas também estiverem em chamas, não deixe a pessoa correr.

Se necessário, derrube-a no chão e cubra-a com um tecido como cobertor, tapete ou casaco, ou
faça rolar no chão. Em seguida, procure auxílio médico imediatamente.
 O que não fazer
Não toque a área afetada.
Nunca fure as bolhas.
Não tente retirar pedaços de roupa grudados na pele. Se necessário, recorte em volta da roupa
que está sobre a região afetada.
Não use manteiga, pomada, creme dental ou qualquer outro produto doméstico sobre a
queimadura.
Não cubra a queimadura com algodão.
Não use gelo ou água gelada para resfriar a região.

O que fazer
Se a queimadura for de pouca extensão, resfrie o local com água fria imediatamente.
Seque o local delicadamente com um pano limpo ou chumaços de gaze.
Cubra o ferimento com compressas de gaze.
Em queimaduras de 2º grau, aplique água fria e cubra a área afetada com compressas de gaze
embebida em vaselina estéril.
Mantenha a região queimada mais elevada do que o resto do corpo, para diminuir o inchaço.
Dê bastante líquido para a pessoa ingerir e, se houver muita dor, um analgésico.
Se a queimadura for extensa ou de 3º grau, procure um médico imediatamente.

Queimaduras químicas - o que fazer

Como as queimaduras químicas são sempre graves, retire as roupas da vítima rapidamente,
tendo o cuidado de não queimar as próprias mãos.
Lave o local com água corrente por 10 minutos (se forem os olhos, 15 minutos), enxugue
delicadamente e cubra com um curativo limpo e seco.
Procure ajuda médica imediata.

Queimaduras solares - o que fazer

Refresque a pele com compressas frias.
Faça a pessoa ingerir bastante líquido, mantendo-a na sombra, em local fresco e ventilado.
Procure ajuda médica.