Escola EB 2,3/S Dr.

ª Maria Judite Serrão Andrade

Educação Física

Professor Pedro Neves

Suplementação

Elaborado por:
Álvaro Aparício, n.º 1
Francisco Sousa, n.º 8
Neuza Carvalho, n.º 13
Ricardo Almeida, n.º 15
12º A
 Introduçao

Neste trabalho iremos falar sobre a suplementação, o outro lado da alimentação, vamos
falar sobre os vários tipos de suplementos e as suas vantagens e desvantagens.
Hoje em dia existe cada vez mais protagonismo dos suplementos no mundo dos
desportistas. De qualquer forma, tomar suplementos (ou energias ergogénicas) é
controverso e suscita muitas dúvidas, principalmente nos praticantes de lazer. O
objectivo dos suplementos é, como o nome indica, suplementar ou complementar a
alimentação e fornecer nutrientes ou compostos que são difíceis de obter através da
dieta, tanto em quantidade como na qualidade referida.
Os suplementos suscitaram tantas dúvidas e deram origem a tantos mitos e equívocos
que levaram a que as pessoas construíssem uma má imagem. O adjectivo “natural” não
tem forçosamente que estar não tem forçosamente que estar acompanhado pelo
“saudável”. Hoje em dia, os controlos de qualidade e de controlo sanitário a que são
submetidas as empresas que fabricam suplementos garantem que estes não são
prejudiciais à saúde. Os compostos dos suplementos estão em muitos alimentos básicos
como iogurtes ou leite para bebés. Usá-los não vai prejudicar a saúde sempre e quando
se faça deles um consumo responsável. Neste trabalho apenas vamos apresentar/analisar
os melhores suplementos e que têm mais referências a nível de rigor científico, pois
existem inúmeros no mercado.
Sendo assim, existem 4 tipos de suplementos:

1- Concentrados em proteína e/ou hidratos de carbono

2- Queimadores de gordura
3- Aminoácidos e creatina
4- Antioxidantes

Fig.1 – Efeitos da
suplementação conforme objectivos.

Passemos agora a apresentar os suplementos mediante o seu tipo.

2
1 - Concentrados de Proteína e/ou Hidratos de
Carbono
Os concentrados de proteínas e hidratos de carbono proporcionam-nos os nutrientes
necessários. Segundo a sua proporção e a origem dos nutrientes, podemos distribuí-los
em 4 grandes objectivos:

Equilibrar dietas pobres nestes nutrientes: em caso de dietas hipocalóricas onde não
se conseguem nutrientes essenciais, como em algumas dietas vegetarianas.

Assegurar a satisfação de necessidades nutricionais acrescidas: como é o caso dos

atletas de competição em fases de treino muito intensas ou também com dietas de valor
calórico muito elevado (mais de 4000 calorias).

Substituições de refeições: não devia ser o seu objectivo mas permitem fazer refeições
rápidas por falta de tempo ou necessidade de deslocações, muito útil em desportos ao ar
livre, viagens, para levar para o trabalho, para pessoas mais velhas ou para quem não
tem muita fome e precisa de algo fácil de dirigir e assimilar, etc.

Ajudar a recuperar: melhoram o rendimento, diminuindo o tempo de recuperação no

momento mais crítico pois fornecem nutrientes ao músculo para reconstruir as reservas
energéticas, promover a restauração de tecidos danificados e criar o ambiente propício
para o seu desenvolvimento e manutenção.

Os hidratos de carbono fornecidos após o exercício promovem a reposição do

glicogénio muscular, a nossa principal reserva energética, e também do hepático que é
uma solução de emergência para assegurar o correcto fornecimento de glucose aos
órgãos como o cérebro e os glóbulos vermelhos. Vários estudos demonstraram que a
ingestão de uma bebida de hidratos de carbono de alto índice glicémico (dextrose)
promove uma reposição do glicogénio extremamente eficaz. Contudo, o esforço físico
intenso recruta também as proteínas musculares como fonte de energia, sobretudo
quando é de longa duração e o glicogénio muscular foi gasto. Por isso o músculo, o
nosso órgão mecânico e funcional por excelência, é danificado e a sua recuperação é
igualmente prioritária para assegurar um bom rendimento. Para tal, os especialistas
recomendam que após o esforço se combinem hidratos de carbono e proteína de elevado
valor biológico com uma elevada percentagem aminoácidos essenciais, os de cadeia
ramificada. Estes tijolos das proteínas vão promover a síntese proteica essencial para a
reparação do tecido muscular. Nesse tecido, recomenda-se que após o exercício sejam
combinados proteína e hidratos de carbono na proporção 1:2 ou mesmo 1:3
respectivamente. A forma mais fácil e que optimiza melhor a recuperação é tomar um
produto que contenha ambos nesta proporção ou combinar um batido de proteína com
hidratos de carbono de assimilação fácil. Esta proporção pode ser alterada se a
modalidade praticada for diferente, por exemplo: musculação com o objectivo de
ganhar muscular, ou se se estiver numa fase em que se queira perder gordura e seja
necessário reduzir os hidratos de carbono. Ainda assim, deve-se ingerir no mínimo na
proporção de 1:1, excepto se se tiver um esquema específico do nutricionista.

3
Os produtos inseridos nesta categoria incluem:

a) Substitutos de refeição
Existem fórmulas específicas que combinam proteínas, hidratos de carbono, vitaminas e
minerais para substituir uma ou mais refeições durante o dia. Na maior parte dos casos,
apresentam-se na forma de saquetas mas encontram-se também barras ou até pudins que
podem ser uma solução prática para quem está a trabalhar o dia todo e não tem grandes
soluções de refeição. A prioridade deve ser a de ingerir comida mas quando estamos
numa dieta de emagrecimento ou não temos muitas hipóteses ao dispor pode-se sempre
ter à mão um destes produtos para uma emergência.

b) Proteínas WHEY
Existem no mercado diferentes tipos de proteína segundo a sua origem. Encontram-se
desde as vegetais até ás de lactoalbumina, caseinatos, etc. Hoje em dia, a mais utilizada
é a chamada ‘whey’. É uma proteína de elevada qualidade derivada do soro de leite. É
obtida através de processos como o intercâmbio iónico e a microfiltração.

As vantagens desta proteína são várias:

- Tem uma grande quantidade de aminoácidos de cadeia ramificada.
- Quando é isolada de processos como o intercâmbio iónico e de microfiltração tem
benefícios extra como propriedades imunoestimulantes características do soro de leite,
que fortalecem o sistema imunitário.
- Potencia a nossa capacidade antioxidante natural, enquanto fonte de cisteína que é
precursora do processo da Glutationa.
- É absorvida mais rapidamente do que qualquer outra proteína e por isso os músculos
recebem esses aminoácidos passado pouco tempo da sua ingestão.
- Não é agressiva para o estômago, apresenta um sabor agradável e é fácil de digerir
pelo que não exige grande esforço gástrico.
- É virtualmente isenta de lactose, o que significa que pode ser utilizada por intolerantes
como fonte proteica e fornece cálcio, magnésio e fósforo.

Utilização
A altura mais propícia para aproveitar todos estes benefícios é após o esforço físico.
Deve-se ingerir 20 a 30 g de uma fórmula com 75-80% de Proteína dissolvidos em 200-
250 ml de água. Pode-se combinar com fruta (banana) e/ou cereais para ter os hidratos
de carbono. Pode-se também formular um substituto de refeição dissolvendo em leite e
acrescentando uma ou duas anteriores opções ou combinando com uma fatia de pão e
até uma sopa de legumes.

c) Weight Gainers (Incrementadores de Peso)

Os incrementadores de peso são hipercalóricos e a sua principal função é para o
aumento de peso, sobretudo em modalidades de força, mas por combinarem proteínas e
hidratos de carbono com uma proporção e quantidades que podem interessar são
também utilizados em desportos muito exigentes. A desvantagem prende-se com a
qualidade de alguns produtos que utilizam quantidades excessivas de açúcar e proteína
de qualidade menos boa.

4
 2- Lipotrópicos

O nome tem origem em lipo (gordura) + trópico (ponto q converge em outro), refere-se
àquelas substâncias que têm como objectivos principais facilitar a mobilização dos
ácidos gordos do tecido adiposo e promover a sua utilização como fonte de energia,
sobretudo durante o exercício. Segundo a sua acção metabólica podem classificar-se em
dois tipos:

- Metabólicos: facilitadores e intermediários nos processos de mobilização e oxidação

de lípidos. Exemplos: colina, inositol, metionia e L-Camitrina.
- Termogénicos: activam o sistema nervoso central (SNC) e aumentam o gasto
metabólico basal. São excitantes tal como a cafeína, o chá verde, apimenta Caiena e a
sinefrina ou extracto de laranja amarga.

L-Carnitina
podemos encontra-la na carne, em menos quantidades no leite e em menor grau ainda na
fruta e vegetais. Bioquimicamente falando, o transporte dos ácidos gordos para dentro
da mitocôndria e totalmente dependente de uma enzima produzida a partir da carnitina.
Por isso a utilização deste aminoácido foi divulgada como sendo de extrema utilidade
para aumentara oxidação lipídica. Os efeitos deste fenómeno fazem-se sentir tanto na
redução da massa gorda corporal como na melhoria da resistência aeróbia visto que as
gorduras só podem ser metabolizadas por essas via e são
uma fonte de energia inesgotável. A suplementação com
carnitina parece por isso uma boa solução para quem quer
emagrecer ou melhorar a sua endurance. Contudo, não esta
ainda provado que a toma de carmitina aumente as suas
reservas no organismo. No entanto, há certos casos de dietas
pouco equilibradas ou vegetarianas ou refeições cozinhadas
a altas temperaturas em que a lisina é destruída, o que pode
acontecer também em dietas pobres em cofactores
biossintéticos como o ácido ascórbico, niacina, piridoxina e
ferro. Estas situações podem limitar a capacidade oxidativa
dos ácidos gordos e a solução pode passar pela
suplementação com L-Camitina.
Fig. – L-Carnitina

Efeitos da L-Carnitina
A utilização mais frequente é nos programas de emagrecimento. Em conjunto com um
plano alimentar adequado e com uma actividade física regular parece ser extremamente
útil na redução da gordura corporal. Ganha vantagem face a muitos outros produtos pela
sua eficácia por não ter os frequentes efeitos secundários da cafeína como o nervosismo,
a ansiedade e a perturbação do sono. Graças a sua acção metabólica pode igualmente ser
utilizada com o objectivo de melhorar a resistência aeróbia e a estimula, ainda que não
bruscamente, a produção de energia no exercício físico pela utilização de um
combustível bem mais rentável.

Doses de Administração

5
  A dose recomendada pode variar entre 500mg e 3 ou menos 4 g diários. Procura
um suplemento com uma dosagem mínima de 500mg por cápsula Mara teres um
produto rentável sempre que queiras aumentar a dose.
 Recomendamos que comeces com 1g/dia na primeira semana tomados em jejum
e 30-45 minutos antes do exercício, ou ao mesmo tempo se for um dia de
descanso.

Em resumo:
 Trata-se de um suplemento a considerar para quem quer iniciar um programa de
emagrecimento.
Juntamente com uma alimentação adequada e uma actividade física regular
consegue promover a utilização da gordura corporal em excesso como fonte de
energia. Pode igualmente ajudar atletas em fase de treino mais intensas
mantendo a sua massa muscular e promovendo uma fonte de energia mais
eficaz.

Fat Burners
São intermediários metabólicos que facilitam ou pelo menos intervêm na emulsão e
posterior oxidação das gorduras acumuladas no fígado.
Os Fat Buners são três aminoácidos: colina, inositol e metionina.
Intervêm em múltiplas funções, mas destacamos que:
 Favorecem a degradação e metabolismo das gorduras hepáticas.
 Melhoram a síntese dos neurotransmissores.
 Melhora o perfil lipídico sanguíneo e o colesterol.
 Previnem o desenvolvimento de processos artioscleróticos.

Por isto, os fat burners são indicados para pessoas com patologias associadas à
obesidade, dislipidemias, arteriosclerose hepática.
Aconselha-se 1 a 2 g depois das refeições. Não tem efeitos secundários.

Cafeína
É um tipo de alcalóide que actua ao estimular a produção de catecolaminas e a libertalao
de adrenalina pela medula supra-renal. Esta, por sua vez, liberta a lipase, hormona
sensível que actua sobre os receptores beta dos adipócitos, mobilizando os triglicéridos
e libertando ácidos gordos para o plasma sanguíneo.

O rendimento desportivo aumenta pela maior capacidade contráctil do músculo, um

efeito broncodilatador tem um vasodilatador a nível periférico e atrasa o aparecimento
de fadiga muscular. Além disso potencia a concentração e o estado de atenção ou vigília
do indivíduo, fazendo-o sentir-se mais ‘disposto’ para acção.

No entanto, os excitantes estimulam o sistema nervoso provocam efeitos não desejáveis

que devemos estar atentos, tais como arritmias e palpitações, aumento da pressão
arterial, insónias, nervosismo, aumento da excreção de água (risco de desidratação),
ansiedade, stress, anemia, aumento da eliminação do cálcio e podem manifestar-se logo
apos a primeira toma.

6
Há pouco tempo a cafeína era considerada doping pelo COI, actualmente é permitida
mesmo em competições desde que com níveis controlados (abaixo de 12mg/ml de
urina).

 Dose recomendada_ entre 2 a 9mg(kg de peso corporal, cerca de 60-120 minutos

antes do exercício.

Doses elevadas podem provocar descoordenação, diarreia, hipertensão, insónia,

ansiedade, arritmias e doping (mais que 9mg/kg).
A utilização desde estimulante pode ser tida em conta nas doses referidas, procura o
valor presente no suplemento e assegura-te que não tomar a horas tardias.
Idealmente reduz a tua ingestão de café diária completamente pelo comprimido de
cafeína.

Fig. - Cafeína

7
 Aminoácidos ramificados
Os aminoácidos são os tijolos das proteínas, a suplementação isolada destes compostos
parece ter efeitos benéficos na massa magra e no rendimento desportivo. Sobretudo os
aminoácidos essências dentro dos quais se encontram três muito importantes: os de
cadeia ramificada – Leucina, Isoleucina e Valina. Distinguem-se dos restantes porque
podem utilizados directamente pelo músculo, ao contrário dos restantes que exigem
uma metabolização hepática. Por isso podem ser uma fonte de energia em períodos de
esforço muito intenso, poupando as proteínas musculares. A investigação demonstrou
um papel activo muito eficaz na promoção da síntese proteica e na redução da fadiga
central o que se reflecte não só no rendimento do atleta como na sua capacidade de
recuperação do esforço.

Administração:
A dose diária recomendada de suplementos BCAA’S (“Branch Chain Amino Acids”
que significa “aminoácidos de cadeia ramificada) é de 100mg/kg peso corporal
para adultos, tomada preferencialmente 15-30 minutos antes do treino ou à noite, já que
é durante o repouso que se realiza a síntese proteica. Existem também produtos no
mercado destinados a serem consumidos durante o treino. Para esforços de longa
duração esta prática demonstrou ser de extrema eficácia na prevenção da fadiga
precoce. A proporção considerada mais eficaz é de 2:1:1 de leucina, valina, isoleucina
respectivamente. E é de facto nesta proporção que estão presentes nas fontes proteicas
primárias.

Glutamina
A glutamina é um aminoácido não essencial que pode sintetizar-se no organismo a partir
de outros aminoácidos como o ácido glutámico, a valina ou a isoleucina. No entanto, em
caso de doença, treino intenso ou stress, certas zonas do organismo precisam de tanta
quantidade que o organismo não é capaz de sintetizar de modo suficiente. Nestes casos,
uma suplementação de glutamina garante uma rápida reposição.
Funções da Glutamina:
Anticatabólico, diminui a imunodepressão induzida pelo exercício: previne as perdas
musculares em alturas de grande stress oxidativo e favorece a síntese proteica. O
exercício intenso durante períodos longos pode causar diminuição dos níveis sanguíneos
de glutamina, associado a um overtrainning e outros estados catabólicos. Protege o
sistema imunitário. A glutamina é o combustível preferido das células do sistema
imunitário: os linfócitos e macrófagos (células que combatem as infecções e ajudam a
eliminar os desperdícios celulares). Trata-se do aminoácido mais abundante no tecido
muscular e tem um papel semelhante dos aminoácidos de cadeia ramificada em períodos
de esforço prolongado. Dados recentes apontaram para um efeito promotor da hormona
de crescimento, sobretudo se for tomada à noite.

Creatina
As melhorias no rendimento durante esforços curtos e intensos advêm do aumento total
de creatina e fosfocreatina intramuscular, com a administração de monohidrato de
creatina, vamos conseguir uma maior síntese de ATP e/ou conseguiremos também uma
eficácia metabólica durante exercícios de alta intensidade. Supõe-se que o aumento de
creatina total no músculo é à roda de 10 a 25% e de fosfocreatina de 20 a 40% (com
alguma variação de pessoa para pessoa)

8
Conselhos para a sua administração:
Aconselham-se 200mg/kg/dia com hidratos de carbono durante os três primeiros dias
como fase de carga. Depois, recomenda-se ingerir 50mg/kg/dia com hidratos de carbono
para manter os níveis de creatina.
Verificou-se que a ingestão de glucose (100mg) com creatina (5g) aumenta a sua
assimilação pela secreção de insulina. As melhores opções são sumo de fruta ou
hidrolizado de proteínas e hidratos de carbono a seguir ao treino.
A melhor opção é dividir as doses diárias: pequeno-almoço, a seguir ao treino e antes
de ir dormir
Fazer uma fase de descarga. A produção endógena de creatina irá eventualmente
diminuir se não se realizar uma descarga. Passadas 4 a 8 semanas de pausa, pode voltar
a utilizar-se.

Fig. - Creatina

Antioxidantes

9
A prática de exercício físico gera uma produção de agentes altamente reactivos que
derivam do metabolismo do oxigénio, os chamados radicais livres, um processo normal
na vida de todos os animais. Felizmente, estes agentes têm uma média de vida muito
curta, embora nesse curto espaço de tempo possam causar bastantes prejuízos ao corpo.
Quando os sistemas fisiológicos antioxidantes estão saturados, seja por produção
excessiva de radicais livres (radiações ionizantes, radiação ultravioleta, exercício físico,
etc.) ou por uma descida da capacidade dos sistemas endógenos antioxidantes (alteração
enzimática), a neutralização de radicais livres envolve outros sistemas celulares como as
membranas, ácidos nucleicos e proteínas, o que, em última análise, leva à morte celular.
O organismo tem uma série de enzimas naturais que actuam como antioxidantes mas os
níveis vão diminuindo com a idade. É para atenuar os efeitos negativos dos radicais
livres que devemos estimular as defesas naturais.
Existem no mercado uma multiplicidade de antioxidantes: vitaminas como a C e a E,
minerais como o selénio, o zinco e outros como a CaEnzima Q10.
A suplementação com antioxidantes é aconselhada em períodos de stress elevado para o
organismo, quer seja provocado pelo exercício físico muito exigente ou por stress ou
grande ansiedade.

Fig. – Alimentos antioxidantes

Vantagens e Desvantagens

10
Vantagens
Os suplementos contribuem para uma melhor assimilação: os processos digestivos
metabólicos dos suplementos ingeridos são mais rápidos do que os alimentos da comida
“natural”, tanto nas pessoas com problemas digestivos, com desordens alimentares ou
antes das provas desportivas onde são necessárias digestões rápidas: suplementos
ganham pois vantagem aos outros alimentos neste campo.
E também são uma solução rápida: é um grande desafio ter uma alimentação
equilibrada, saudável e sem carências nutricionais. É fácil cometer erros como saltar
uma refeição, ter porte deficiente de cálcio, ultrapassar a quantidade de gorduras etc.
Podemos usar os suplementos para equilibrar a alimentação e ter os nutrientes indicados
de forma mais rápida.

Desvantagens
As informações sobre os efeitos colaterais da suplementação provêm principalmente de
comunicações anedóticas, sem um fundamento científico sólido; portanto, qualquer
discussão sobre possíveis efeitos negativos da suplementação merece ser analisada com
cuidado.
A suplementação pode promover tensão muscular; quando consumida durante treinos,
em clima quente, pode ocasionar cãibras musculares, e o consumo de alguns dos seus
tipos aumenta o risco de problemas da função renal e de distúrbios gastrointestinais.

Conclusão

11
Com este trabalho concluímos que existem vários tipos suplementação, cada um para
um determinado objectivo, pode ajudar bastante os atletas/pessoas a atingir os seus
objectivos e que existem bastantes mitos acerca da mesma. Contudo deve-se ter muito
cuidado e responsabilidade quanto à forma como se toma, pois o não controlo da
quantidade e o consumo de doses excessivas podem levar a graves problemas na saúde.

Bibliografia

12
- LEITÃO, M ; ALVES P; Sport Life, nº 78 Setembro, 2008; Lisboa

- http://stbbody.blogspot.com/2008/01/creatina-como-suplemento-ergognico_15.html

- http://www.alimentarte.com.pt/publicacoes/antioxidantes.jpg

http://www.amamentar.net/Portals/0/alim/A%20cafeína%20pode%20ser%20um%20e
ngano_000003030567XSmall.jpg

- http://www.fastmusclegain.com/images/aellis-large2.jpg

13