TRABALHO

DE
EDUCAÇÃO
FÍSICA
Alimentação Esportiva

Gabriel Arthur Machado Barroso

6º ano A
 Introdução

No campo esportivo, aonde o esporte de alto rendimento é tão praticado e

buscado por tantos atletas de diversas modalidades com o objetivo de superar marcas,
quebrar recordes e derrotar seus respectivos adversários, um grande aliado a essa
jornada é a alimentação esportiva ou nutrição esportiva. Atualmente a alimentação
esportiva é considerada por alguns autores como o segundo fator que mais influencia
o desempenho de atletas, sendo o primeiro fator o treinamento. Obviamente
depende-se da modalidade esportiva em questão, para um maratonista a alimentação
esportiva é muito mais importante que para um atleta do tiro com arco. Neste caso, a
psicologia esportiva provavelmente será o segundo fator mais importante.

O que veremos a seguir nesse trabalho é como a alimentação esportiva pode

ser eficaz para o indivíduo no seu dia-a-dia, na prática de atividades físicas e na
melhoria de sua qualidade de vida.
Objetivos da Alimentação Esportiva

Os principais objetivos da Nutrição Esportiva são melhorar a saúde e o bem

estar das pessoas, evitar a obesidade, os riscos de doenças coronárias, alguns tipos de
câncer e osteoporose, além de contribuir com a promoção da saúde mental das
pessoas, isso combinado com a prática de atividades físicas.

Já para os atletas a combinação entre os treinamentos e a alimentação correta

visará um rendimento cada vez melhor nos resultados obtidos durante as
competições, a intervenção nutricional pode ser a diferença entre a vitória e a derrota.
A falta de atenção à alimentação pode interferir no rendimento durante uma
competição e o que é mais grave, causar problemas de saúde decorrentes da prática
esportiva. Treinos constantes e competições podem causar desgastes e estresse para
os quais o corpo não está preparado.

Facilitar e acelerar a recuperação após as atividades físicas também são

benefícios que a alimentação esportiva nos proporciona. Sabemos que o gasto calórico
envolvido é muito grande durante os treinos e principalmente após as competições, e
esse gasto varia de acordo com o indivíduo, duração das atividades, temperatura
ambiente, tempo de repouso e alimentação. Se a alimentação não for diferenciada e
adequada, o atleta não atingirá seus objetivos.

 A alimentação

A alimentação é responsável por manter nossa produção de energia estável de

maneira a possibilitar todas as reações orgânicas em nosso corpo e fazer com que seja
possível crescermos. Nosso corpo é estruturado basicamente por água, proteínas,
gordura e minerais, e estes componentes precisam ser fornecidos ao organismo pela
alimentação.

Nossa alimentação é composta por uma combinação de 6 nutrientes:

carboidratos (CHO), proteínas (compostas por aminoácidos), lipídios (gorduras), água,
sais minerais e vitaminas. Os carboidratos e as vitaminas, apesar de existirem em
quantidades pequenas no corpo, são os responsáveis pela produção imediata de
energia e uma série de reações químicas, respectivamente.
 O balanço na ingestão destes 6 componentes é fundamental para a saúde e
para o sucesso desportivo. A grande diferença do atleta para o sedentário na verdade
é em relação às quantidades ingeridas. Os atletas podem apresentar uma necessidade
calórica até 5 vezes a de uma pessoa sedentária. O atleta deve procurar manter um
equilíbrio em cinco áreas: balanço calórico, de nutrientes, hídrico, mineral e
vitamínico.

a) Balanço Calórico: envolve toda produção de energia a partir dos CHO,

aminoácidos e lipídios obtidos na alimentação e os gastos basais e da atividade motora
do atleta. Os carboidratos e as gorduras são muito importantes para o metabolismo
energético enquanto que as proteínas são mais importantes para o metabolismo
construtor.

A energia básica (metabolismo basal) gasta diariamente varia com o tamanho,

sexo e idade da pessoa, sendo que mulheres têm um gasto aproximadamente 10%
menor. O metabolismo basal é mais alto durante a fase de desenvolvimento (infância)
e diminui com a idade. A energia gasta com atividade motora depende da intensidade
e da duração da mesma.

b) Balanço Nutricional: é a relação entre as três principais classes de

nutrientes: carboidratos, lipídios e proteínas. Uma dieta normal deve ter por volta de
60% de CHO, 15% de proteínas e 25% de gorduras. Atletas de atividades de força
podem precisar de um pequeno aumento no consumo de proteínas.

A quantidade de carboidratos é de extrema importância porque está

diretamente ligada aos depósitos de glicogênio muscular, que são utilizados durante o
exercício. Atletas de jogos e os de resistência precisam de uma quantidade superior de
carboidratos para manter um nível satisfatório de rendimento. Após a depleção do
glicogênio, os depósitos levam aproximadamente 24 horas para se restaurarem com
uma alimentação com 70% de carboidratos.

c) Balanço Hídrico: a água tem a função de solvente no nosso corpo, atua em

reações enzimáticas e na termorregulação. A falta de água durante o exercício faz com
que a frequência cardíaca e a temperatura corporal subam, baixe o volume sistólico e
a pessoa entre num estado de cansaço progressivo que resultará na interrupção da
atividade.

A ingestão de água durante o exercício e a recuperação pode ser acompanhada

de minerais, uma vez que estes elementos ajudam o organismo a reter líquido.

d) Balanço Mineral: embora o treinamento faça com que se percam menos

minerais na transpiração, ainda assim existe uma necessidade alta porque o atleta sua
muito mais também. Os principais minerais perdidos são cloro, sódio, magnésio e
potássio. O sódio e o cloro são perdidos através do suor e devem ser repostos uma vez
que são elementos participantes da contração muscular.

A perda de potássio durante a atividade também pode piorar o desempenho

por ser ele um cofator de diversas enzimas. O mesmo vale para o magnésio que, além
de ser cofator enzimático, também tem papel na condução de estímulos neurais e na
contração muscular.

O ferro é importantíssimo devido ao seu papel de carreador de oxigênio. Os

jovens têm uma necessidade de ferro aumentada devido ao crescimento e os atletas
têm necessidades que podem chegar a três vezes a de um sedentário.

e) Balanço Vitamínico: uma alimentação normal fornece todas as vitaminas

necessárias ao atleta, não havendo necessidade em suplementação. Alguns atletas,
contudo, precisam de uma necessidade ligeiramente aumentada de vitaminas B1 por
ela ser um fator participante da degradação do carboidrato.

Um corredor, por exemplo, precisa manter uma dieta baseada em frutas que
ajudam na recuperação dos músculos e nas reações químicas do organismo; em
massas e cerais, aonde os carboidratos atuam direto no fornecimento de energia; em
carne e leite que possuem as proteínas fundamentais na recuperação muscular e
fortalecimento dos ossos; em sucos com vitamina C para hidratação.

Os atletas costumam acreditar que quanto menos gordura melhor. Isto é

desinformação porque se o atleta tem pouca gordura corporal pode faltar as vitaminas
lipossolúveis (dissolvidas em gordura). O ideal é consumir 20 % deste item na
alimentação.
Suplementos Nutricionais

O uso de suplementos cresce no mercado e milhares de pessoas buscam esse

tipo de produto na esperança de mais saúde, beleza e rendimento. As promessas de
resultados feitas pelos fabricantes geralmente não possuem qualquer respaldo
científico ou são embasadas em pesquisas encomendadas, até porque os suplementos
não visam substituir as atividades, apenas complementam a dieta e fornecem
nutrientes, como: vitaminas, minerais, fibras, ácidos graxos ou aminoácidos, que
podem estar faltando ou não podem ser consumidos em quantidade suficiente na
dieta de uma pessoa.

Os suplementos nutricionais mais conhecidos são: Albumina. Proteína mais

abundante em ovos; está presente também no músculo e no sangue. Comercialmente
extraída da clara do ovo, a albumina é uma proteína de alto valor biológico (fornece
todos os aminoácidos essenciais), sendo muito importante para atletas que desejam
realizar uma dieta hiperprotéica. É facilmente digerida e absorvida, o que facilita a
recuperação do organismo. Sua necessidade é discutível, pois não é necessário
suplementar o organismo com proteínas isoladas, bastando escolher os alimentos de
forma correta. Por conter grande quantidade de aminoácidos essenciais, é mais
importante para recuperar desnutridos do que aumentar a massa muscular de atletas
que já se alimentavam de forma correta.

A Cafeína. Como a cafeína tem ação lipolítica, supôs-se que a suplementação

auxiliaria na lipólise e pouparia glicogênio muscular. Mas os resultados foram
contraditórios e apesar de ser também um forte estimulante, a cafeína é um diurético,
aumentando a perda líquida em atividade, um fator indesejável. Além disso, o
consumo cotidiano de cafeína interfere na sua sensibilidade – pessoas que nunca
consomem café são mais sensíveis aos seus efeitos. Essa variação pessoal seria mais
um complicador caso se faça uma prescrição individual de uso.

A Carnitina. Atua como transportadora de lipídios intracelulares e pensou-se

que o uso poderia facilitar a utilização de AGL circulantes. Mas os estudos mostraram
que esse tipo de suplementação não traz melhorias ao rendimento e que na verdade o
que pode acelerar o processo é uma aceleração do funcionamento enzimático
intracelular, o que só ocorre com o treinamento. Mesmo assim, a carnitina é vendida
mundialmente sob o pretexto de ser um “queimador de gordura”.

Aminoácidos isolados. O consumo de aminoácidos isolados como suplemento

iniciou com a suplementação de pessoas doentes e os defensores desta prática para
atletas alegam que poderiam estimular a secreção de hormônio do crescimento (GH),
mas isso não foi provado. Existem indicações de que estes aminoácidos poderiam
influenciar a absorção de outros aminoácidos, causar falha renal e lesões teciduais. A
suplementação por longos períodos com aminoácidos não tem qualquer benefício
comprovado sobre o rendimento, podendo ainda induzir um quadro de resistência
periférica à insulina. Não há, portanto evidências apontando o uso de aminoácidos
como sendo benéfico para o atleta ou para o seu rendimento.

A Creatina. A capacidade máxima do sistema anaeróbico em produzir energia é

regulada pela degradação do fosfato de creatina e dura em média 10 segundos. A
concentração de fosfato de creatina intramuscular é importante para a realização de
exercício anaeróbico, intermitente ou de apenas um esforço único que dure no
máximo 30 segundos.

A creatina que usamos pode ser fornecida diretamente pela alimentação

(carnes) ou ser produzida de forma endógena pelo fígado, rins e pâncreas a partir dos
aminoácidos glicina, arginina e metionina.

Os efeitos da creatina suplementada são mais bem percebidos em:

- testes de sprint na natação

- produção de força máxima em cicloergômetro;

- tiros de até 700 metros em corrida;

- velocidade final em tiros de 60 m em corrida;

- tempo até a exaustão em testes de alta intensidade em bicicleta;

- capacidade de força e na composição corporal de levantadores de peso;

- performance em saltos.
 Atletas de atividades mais longas do que 5 minutos parecem não ter qualquer
benefício com a creatina, podendo apresentar ligeiro ganho de peso, o que
normalmente é indesejável em várias modalidades.

BCAA (Branched-Chain Amino Acids, em português aminoácidos de cadeia

ramificada) - Leucina, valina e isoleucina. São aminoácidos abundantes em carnes e
que têm a característica de serem essenciais ao organismo, ou seja, o corpo não os
produz. A maior quantidade de estudos com BCAA deve-se ao quadro da fadiga
central. As estratégias para utilização do BCAA em relação à fadiga central procuram
estabelecer que sua suplementação realmente atrase o início da fadiga. Até o
momento, o aspecto mais favorável ao seu uso é de prevenir em até 40% o risco de
infecções no trato respiratório superior de triatletas. Com a ingestão de 5g a 10g/dia
atinge-se seu efeito máximo. Vários estudos já mostraram que altas doses de BCAA
podem afetar negativamente o rendimento, reduzindo a absorção de água, causando
distúrbios gastrintestinais e aumentando a produção de amônia.

A Glutamina. Encontrado em carnes, é um aminoácido não essencial, mas que

desempenha diversas funções. Além de ser um aminoácido de importante função
como nutriente (energético) às células imunológicas, a glutamina apresenta
importante função anabólica, promovendo o crescimento muscular. Este efeito pode
estar associado à sua capacidade de captar água para o meio intracelular, o que
estimula a síntese protéica. É certo que sua queda após os exercícios intensos reduz a
função imune, mas sobre seu efeito anabólico, apesar de sutil, as pesquisas
apresentam dados cada vez mais favoráveis. Os melhores efeitos são demonstrados
com a ingestão de 5g/dia em 330ml de água.

No vasto mercado de suplementos nutricionais, as bebidas isotônicas,

energéticos e as barras de cereais são os produtos mais procurados por atletas ou
frequentadores de academia em geral.
Considerações Finais

Já vimos o quanto à alimentação é importante para a saúde e desempenho de

atletas e praticantes de atividades físicas, é importante salientar que a alimentação
esportiva não vem substituir a prática de atividades para melhorar a qualidade de vida
de um indivíduo ou atleta e sim aperfeiçoar a recuperação física ou atingir
performances melhores com os treinamentos. É importante sempre ter um
acompanhamento de nutricionistas na orientação e preservação do estado de saúde e
na melhoria do rendimento físico do atleta através da conduta alimentar adequada.

Quanto aos suplementos nutricionais, ainda é fato, principalmente, no âmbito

esportivo a ingestão de substâncias proibidas durante as competições oficiais, muitas
vezes atletas acabam ingerindo sem querer determinado produto que contém tal
substância em que exames de antidoping resultam em suspensões graves a um grande
número de atletas. O ideal é o esportista sempre ter recomendação médica quanto a
determinados produtos ou suplementos que eventualmente poderá utilizar durante o
intervalo entre os eventos esportivos.

Não podemos deixar de considerar que os cuidados com a saúde, atividade

física, dieta e educação, somente podem ser alcançados quando existir a intervenção
de uma equipe multidisciplinar, com a participação de médicos, técnicos ou
treinadores, professores de educação física, fisioterapeutas, nutricionistas e etc.
 Bibliografia

Nutrição Esportiva: o caminho para o sucesso:

<http://www.nutrinews.com.br/edicoes/Mat03Ed186NutricEsport.html>

Nutrição Esportiva < http://www.janeteneves.com.br/site/index.php/nutri%C3%A7%C3%A3o-

esportiva/495-nutricao-esportiva>

Wikipedia.org <http://pt.wikipedia.org/wiki/Nutri%C3%A7%C3%A3o_esportiva>

<http://pt.wikipedia.org/wiki/Suplemento_alimentar>