ISSN: 2595-3516 153

Alimentação pré e pós-treino

Lara Stefane CANOVAS1

Franco Dani CAMPOS-PEREIRA2

Resumo: São de extrema importância hábitos alimentares adequados antes e

após as atividades físicas (alimentação pré e pós-treino) e, dentre esses hábitos,
está o consumo de carboidratos, pois eles possuem benefícios para a realização
das atividades. Os carboidratos são a principal fonte de energia para o nosso
organismo, e uma alimentação pobre em carboidratos pode causar sintomas como
tontura, fraqueza, vômito, náuseas, entre outros. Nem todo tipo de carboidrato é
indicado para os indivíduos que praticam atividade física, os tipos certos são os
alimentos que provêm de alimentos integrais, os não refinados, como legumes,
frutas, verduras e grãos integrais. Em uma alimentação pré-treino, é aconselhada
a ingestão de pequenas porções de lipídios e de fibras e de uma maior quantidade
de carboidratos, com a finalidade de manter o nível de glicose no sangue. Além
disso, a ingestão de água é importante para conservar a estrutura física hidratada.
Já na alimentação pós-treino, o objetivo principal é estabelecer a recuperação
muscular e refazer as reservas hepáticas e musculares de glicogênio; para isso,
alimentos ricos em proteínas e carboidratos devem ser consumidos. Portanto, este
trabalho apresentará os macronutrientes que proporcionam um melhoramento
para a prática das atividades realizadas numa alimentação pré e pós-treino.

Palavra-chave: Carboidratos. Atividade Física. Índice Glicêmico.

1
Lara Stefane Canovas. Bacharelada em Nutrição no Claretiano – Centro Universitário. E-mail: lara.
stefani.canovas@gmail.com.
2
Franco Dani Campos-Pereira. Doutor e Mestre em Biologia Celular e Molecular pela
Universidade Estadual Paulista “Júlio de Mesquita Filho” (UNESP). Bacharel em Biomedicina pelo
Centro Universitário Herminio Ometto de Araras (UNIARARAS). Docente do Claretiano – Centro
Universitário. E-mail: francopereira@claretiano.edu.br.

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Pre and post workout feeding

Lara Stefane CANOVAS

Franco Dani CAMPOS-PEREIRA

Abstract: Proper nutrition before and after physical activities (pre and post
training) is very important. You need to buy carbohydrates in your diet, because
they have enough benefits to perform the activities. Carbohydrates are the main
source of energy for our body, performing physical activities without a healthy
diet can cause symptoms such as dizziness, weakness, vomiting, nausea, among
others. Not every type of carbohydrate is indicated for individuals who practice
physical activity, the right types are foods that come from whole foods, unrefined
foods such the vegetables, fruits, vegetables and whole grains. In a pre - workout
diet it is advisable to eat small portions of lipids and fiber and a higher amount
of carbohydrates in order to maintain blood glucose level. In addition, water
intake is important to conserve hydrated physical structure. In the post workout
diet, the main objective is to establish muscle recovery and restore the liver and
muscle reserves of glucose, for this it must include foods rich in protein and
carbohydrates. Therefore this work will present the macronutrient that provides
an improvement for the practice of the activities performed in a pre and post
training feeding.

Keyword: Carbohydrates. Physical Activity. Glycemic Index.

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1.  INTRODUÇÃO

A busca pelo corpo perfeito e o estímulo para uma vida

saudável têm sido de grande importância para uma parcela da
população. Diante disso, é importante expor para os praticantes de
atividades físicas que uma alimentação realizada de forma adequada
no pré e no pós-treino pode garantir uma boa performance nos
exercícios, levando à obtenção de melhores resultados (TAVARES;
MORI, 2017).
A realização das atividades físicas sem o consumo alimentar
adequado pode causar sintomas como tontura, fraqueza, vômito,
náuseas, entre outros. Os macronutrientes (carboidratos, proteínas e
lipídeos) proporcionam energia necessária para preservar as funções
corporais durante o repouso e a atividade física. É importante
enfatizar aos indivíduos que realizam as atividades físicas que uma
alimentação pobre em carboidratos pode dificultar o desempenho
na realização desses exercícios (OLIVEIRA, 2014).
De acordo com Oliveira (2014), o uso de carboidratos para o
treinamento de força (musculação) vem sendo vantajoso, pois ajuda
no rendimento dos treinos e no ganho da hipertrofia muscular, que
seria a principal intenção dos indivíduos que realizam exercícios
físicos.
A falta de carboidratos pode prejudicar o funcionamento
do cérebro, uma vez que a glicose é indispensável para o seu
funcionamento. Isso pode ocorrer devido a uma alimentação
que não proporcione a quantidade necessária de carboidratos ao
organismo, e aí o praticante das atividades físicas pode manifestar
um quadro de hipoglicemia, que é caracterizado por um baixo
nível de glicose no sangue. Diante disso, é importante ingerir uma
alimentação que proporcione uma moderada liberação de insulina
e que conserve os níveis de glicose para a prática do treinamento
de força (musculação). Por isso, a ingestão de alimentos com baixo
índice glicêmico é muito interessante, porque estimula uma maior
liberação de energia, através da quebra dos lipídeos (lipólise)
(COCATE; ALFENAS; PEREIRA, 2008).

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É importante expor que, para melhorar a performance na

prática dos exercícios físicos, refeições ricas em alimentos com
baixo índice glicêmico vem sendo adotadas. Em exercícios de longa
duração, por exemplo, podem gerar uma maior disponibilidade
de glicose para as células ao longo do tempo. Já a ingestão de
alimentos com altos índice glicêmicos é ideal para uma alimentação
pós-treino, pois promove um aumento no estoque do glicogênio
muscular, promovendo elevações glicêmicas e insulinêmicas
(COCATE; ALFENAS; PEREIRA, 2008).
Para a alimentação pré-treino, é recomendada a ingestão de
pequenas porções de lipídios e de fibras e de uma maior quantidade
de carboidratos, com a finalidade de manter o nível de glicose no
sangue. Além disso, a ingestão de água é importante para preservar
a estrutura física hidratada para a realização das atividades. Ainda
é importante salientar que, no pré-treino, a ingestão de carboidratos
com baixo índice glicêmico (IG), como a batata-doce, é o mais
indicado para os indivíduos que realizam as atividades físicas
(COCATE; ALFENAS; PEREIRA, 2008).
Para Adam et al. (2013), a prática de atividades físicas
promove modificações metabólicas capazes de alterar os estoques
de glicogênio muscular. Uma alimentação balanceada associada
com uma correta hidratação são indicadas para que não aconteça
uma diminuição do rendimento físico e no volume da performance.
É importante destacar que o papel da nutrição nesses
aspectos é importantíssimo, pois ajuda para realizar um bom
desempenho e para uma manutenção das atividades metabólicas
de um indivíduo que pratica regularmente atividades físicas. O
uso de uma alimentação adequada e de qualidade no pré e no pós-
treino é extremamente importante para a manutenção dos níveis
glicêmicos e para a otimização da hipertrofia muscular. Porém,
muitos praticantes de atividades físicas desconhecem ou ignoram
a importância da alimentação correta, não obtendo os resultados
almejados com a prática regular dos exercícios. Diante disso, é
importante elencar argumentos que mostrem a necessidade de
uma alimentação adequada, além de fazer um levantamento sobre
quais alimentos são os mais indicados para o consumo em cada

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uma das fases de realização das atividades físicas, proporcionando

aos praticantes maior conhecimento, para que possam se alimentar
corretamente e obter bons resultados.
Muitas pessoas que praticam exercícios físicos e que
buscam um corpo perfeito, muitas vezes, não têm conhecimento
sobre os alimentos adequados para se consumir. Portanto, nesta
pesquisa, tem-se como objetivo principal apresentar os benefícios
proporcionados pelo consumo de carboidratos antes, durante e após
a realização das atividades físicas.

2.  MACRONUTRIENTES ADEQUADOS PARA OS PRA-

TICANTES DE EXERCÍCIOS FÍSICOS

Para os indivíduos que praticam atividades físicas, é

necessária uma quantidade regulada de proteínas, lipídeos e
carboidratos, porém uma alimentação rica em carboidratos
colabora na manutenção do peso corporal, contribuindo, assim,
nos resultados de seus exercícios e colaborando na manutenção da
saúde (CARVALHO et al., 2009).
Para gerar um crescimento da musculatura é necessário
induzir os músculos a trabalharem mais. Como resposta a essa
maior exigência, os músculos irão assimilar os nutrientes de que
necessitam, inclusive os aminoácidos provenientes do metabolismo
proteico, e desse modo irão crescer. É importante apresentar que o
exagero de proteína vem a ser transformado em carboidrato para
a produção de energia, ou em gordura, para o armazenamento
(KLEINER, 2009).

Consumo de proteínas

Os alimentos ricos em proteína devem ser consumidos antes

e após os treinos. É correto consumir proteínas após o treino,
porque é nesse período que acontece síntese proteica muscular.
Proteínas devem fazer parte de uma dieta normal e variada, sendo
a suplementação uma forma prática e segura de adequar a ingestão
de boa qualidade e a biodisponibilidade de aminoácidos, para as

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demandas aumentadas de um atleta em treinamento e competição

(ADAM et al., 2013).

Consumo de lipídeos

O consumo de lipídeos (gordura) deve ser realizado em

pequena quantidade e com bastante tempo antes de realizar
as atividades físicas, pois as gorduras ficam armazenadas no
estômago e podem causar um desconforto, principalmente durante
a realização de exercícios com intensidade moderada e intensidade
alta (DUNFORD, 2012).
De acordo com Panza et al. (2007), as gorduras podem ser
utilizadas também como uma fonte de energia adicionada a uma
dieta, devendo ser então, no máximo, 30% do VET (valor energético
total). É importante informar que o alto consumo de alimentos rico
em lipídeos pode ser relacionado a aumento de gordura no sangue
e elevar o colesterol de baixa densidade (colesterol ruim – LDL).

Consumo de carboidratos

Os carboidratos são compostos por carbono, hidrogênio e

oxigênio (CHO) e são encontrados em alimentos como os açúcares,
amido e fibras. No nosso organismo, eles são encontrados em forma
de glicose e glicogênio. É importante informar que a glicose é o
açúcar no sangue e o glicogênio é a forma de armazenamento de
carboidratos nos músculos e no fígado (DUNFORD, 2012).
Os carboidratos são considerados a principal fonte de energia
para realização das contrações musculares durante os exercícios
de longa duração e realizados sob intensidade moderada e em
exercícios de alta intensidade e curta duração. Ingerindo uma dieta
que contém baixa quantidade de carboidrato, o indivíduo estará
suscetível à fadiga precoce e à falta de rendimento durantes suas
atividades físicas (SILVA; MIRANDA; LIBERALI, 2008).
Existem três categorias principais de carboidratos, sendo
eles os monossacarídeos, dissacarídeos e polissacarídeos. Os

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monossacarídeos são formados pela glicose e a frutose, já os

dissacarídeos, pela sacarose, lactose e maltose, e o grupo de
polissacarídeos são classificados como carboidratos complexos
(SAPATA; FAYH; OLIVEIRA, 2006).
Realizar uma dieta com muita proteína e pouca ingestão
de carboidrato é uma atitude totalmente errada para uma pessoa
que realiza qualquer tipo de atividade física, pois não consumir
carboidrato necessário para o nosso organismo pode diminuir
a ingestão de caloria, e, quando isso acontece, o nosso corpo é
obrigado a utilizar as proteínas para atender as demandas energéticas,
restando assim poucas proteínas para as funções fisiológicas que só
elas (as proteínas) realizam (KLEINER, 2009).
Consumir carboidratos todos os dias antes do treino é muito
importante para os atletas, pois, caso o estoque de glicogênio
muscular venha ser esgotado, os praticantes não conseguirão
se exercitar com a mesma intensidade ou pelo mesmo tempo
(DUNFORD, 2012).

3.  DIGESTÃO DOS CARBOIDRATOS

A digestão dos carboidratos, como podemos observar na

Figura 1, começa pela boca, pelo processo de mastigação, por
meio da ação da enzima amilase salivar (ptialina), iniciando assim
o processo de quebra (hidrolise) do amido. Chegando então ao
estômago, essa enzima é neutralizada, devido ao pH ácido do
estômago. As digestões enzimáticas dos carboidratos continuam
ativas no intestino delgado, onde a chegada do bolo alimentar
promove a liberação do hormônio secretina, que alcaliniza o meio,
promovendo a secreção de bicarbonato pelo pâncreas (HALUCH,
2018).
Os produtos finais da digestão dos carboidratos são os
monossacarídeos (glicose, frutose e galactose), que são absorvidos
pelas células intestinais, por meio de transporte ativo ou difusão
simples. A absorção dos carboidratos não está somente relacionada
às ações das enzimas, mas também à permeabilidade do trato
digestório.

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A proporção entre os tipos de carboidratos ingeridos está

relacionada ao grau de processamento dos alimentos, a quantidade
de fibras nas refeições e ao tempo de cozimento dos alimentos. Esses
fatores podem influenciar a resposta de hormônios relacionados
ao metabolismo desse nutriente (MOURA; COSTA; NAVARRO,
2007).
É importante salientar que alguns carboidratos não sofrem
ação das enzimas presentes no intestino e por isso não podem
ser absorvidos. Os carboidratos (polissacarídeos não amido e
frutanos) também fazem parte dos grupos das fibras alimentares.
Depois de passarem pelo intestino delgado, as fibras chegam ao
intestino grosso (cólon) e sofrem uma degradação pelas bactérias
(microbiotas) que estão presentes. Carboidratos não são apenas
uma fonte de energia para as atividades físicas, sua manipulação
tem grande importância na regulação dos processos anabólicos e
catabólicos do nosso organismo (HALUCH, 2018).
Figura 1. Processos de digestão dos carboidratos.

Fonte: adaptado de Haluch (2018, p. 98).

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Após a ingestão, o carboidrato passa logo pelo esôfago e pelo

estômago, sendo que a maior parte de sua digestão acontecerá no
intestino delgado, com atuação das enzimas amilase pancreatite
e glicoamilase, que degeneram os amidos. Os dissacarídeos são
degradados pelos monossacarídeos, glicose, frutose e galactose,
que venham a ser absorvidos pelo intestino delgado. Já as fibras
não sofrem ação das enzimas digestivas e passam direto para o
intestino grosso, onde enfrentam uma fermentação pelas bactérias
presentes na região microbiota.

4.  CARBOIDRATO ANTES E DURANTE A ATIVIDADE

FÍSICA

Para desenvolver a hipertrofia muscular, o nosso organismo

deve ser abastecido por carboidratos antes e durante as atividades
físicas. O melhor período para a ingestão de uma refeição com
pequena porcentagem de carboidrato e proteína é uma hora e trinta
minutos a duas horas antes da realização das atividades físicas. Essa
refeição deve conter, mais ou menos, 50 g de carboidrato e 14 g de
proteína, sendo que essa quantidade pode variar, pois a necessidade
calórica do atleta é individual. Bebidas de carboidrato podem
também ser ingeridas antes do treino, são bastante interessantes,
porém, ingerir essa bebida pode trazer caloria em excesso, então
é recomendado ingerir essa bebida com carboidrato, alternando-a
com água durante o treino (KLEINER, 2009).
É importante salientar que quanto maior for a intensidade
dos exercícios que serão realizados, maior será a colaboração
dos carboidratos no fornecimento de energia aos músculos
(CARVALHO et al., 2009).

5.  GLICOGÊNIO

Carboidratos como os glicídios são compostos por átomos de

carbono, oxigênio e hidrogênio, sendo a principal fonte energética
para a realização das contrações musculares durante a prática de

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exercícios de longa duração (SILVA; MIRANDA; LIBERALI,

2008).
A ingestão adequada de carboidrato é essencial para a
otimização das reservas iniciais de glicogênio muscular. Já a
conservação do grau de glicose sanguínea durante a prática de
atividades físicas é apropriada para as reposições das reservas de
glicogênio na etapa de regeneração. Para manter e até elevar o
volume de glicogênio muscular durante o treinamento, é essencial
uma dieta com uma quantidade alta de carboidratos (FLORES;
MATTOS, 2011).
A energia que é adquirida durante a realização das atividades
físicas é em função do glicogênio muscular. O glicogênio faz
parte do armazenamento de glicose no corpo, podendo então ser
reconvertido em glicose e sendo liberado no sangue para abastecer
as necessidades de energia do organismo, processo que acontece,
precisamente, no fígado (LIMA- SILVA et al., 2007).

6.  RECOMENDAÇÃO DIÁRIA DE CARBOIDRATOS

Antes do início de um treinamento, é indicado o consumo

de uma refeição ou até mesmo de um lanche que tenha uma
quantidade suficiente de líquidos, para que se possa manter uma
hidratação adequada. Essa refeição ou lanche deve apresentar
níveis relativamente baixos de gorduras e fibras, para facilitar o
esvaziamento gástrico e minimizar o estresse gastrointestinal.
Também é importante que apresente níveis relativamente altos de
carboidratos, para maximizar a manutenção da glicose sanguínea,
e nível moderado de proteínas e compostos que o atleta esteja
familiarizado, para reduzir o risco de intolerância (OLIVEIRA,
2014).
Um indivíduo que pratica atividade física deve consumir, em
média, 5 gramas de carboidratos, ou, pelo menos, 50% do total de
caloria como carboidratos. Um indivíduo que pesa em torno de 65
kg deve fazer uso contínuo de 325 g em média de carboidrato (65
kg x 5g/kg = 325 g) (DUNFORD, 2012).

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7.  ESCOLHA DO CARBOIDRATO CERTO

Nem todo tipo de carboidrato é indicado para os indivíduos

que praticam atividade física, os tipos certos são os alimentos que
provêm de alimentos integrais, os não refinados, como legumes,
frutas, verduras e grãos integrais. Encontramos também os
carboidratos no leite, na lactose, no açúcar do leite (KLEINER,
2009).
É importante informar que os carboidratos conservam o grau
de glicose durante a realização dos exercícios e, assim, repõem
o glicogênio muscular. Devem então ser uma mistura de frutose,
glicose e sacarose, sendo importantíssima a ingestão quando
os indivíduos não conseguiram uma carga de carboidrato e não
ingeriram alimentos ricos em carboidrato em sua alimentação pré-
treino (SOUSA; NAVARRO, 2010).

8.  ALIMENTOS RICOS EM FIBRA

Alimentos que possuem quantidade elevada de fibra podem

ser ideais para serem consumidos, pois as fibras proporcionam a
sensação de saciedade, contendo um baixo nível de insulina, que
seria o hormônio que promove apetite ao indivíduo; têm também
uma capacidade de se dissolver em água. Há dois tipos de fibras,
as solúveis e as insolúveis. As solúveis se desenvolvem em água e
são encontradas em frutas, grãos integrais e são mais encontradas
no feijão; já as insolúveis, como o próprio nome mostra, não se
dissolvem em água, e são encontradas em verduras, legumes,
cascas de frutas, também em feijões, entre outros. É importante
salientar que ambas as fibras, solúveis e insolúveis, incentivam
o funcionamento do intestino. Podemos informar que as fibras
fazem parte dos carboidratos, sendo então importante uma
alimentação com fibras, pois pode evitar obesidade, hipertensão,
câncer, diabetes e também doenças cardiovasculares (KLEINER,
2009).

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Tabela 1. Os alimentos com maior consumo e que possuem uma

quantidade regulada de fibras alimentares.
FIBRAS
ALIMENTOS E QUANTIDADES CALORIAS
ALIMENTARES (G)
Batata-doce média, cozida e sem casca (1) 3,9 119
1 Laranja média (1) 3,1 62
Grão de bico, cozido, ½ xíc. (82 g) 6,2 135

Feijão preto, cozido, ½ xíc. (86 g) 7,5 114

Bolacha de sal, wafer de centeio, puro, 2

5,0 74
unid.

Brócolis cozido, ½ xíc. (78 g) 2,8 26

Amêndoas (28 g) 3,3 164
Fonte: Kleiner (2009, p. 57-59).

9.  ALIMENTOS INDICADOS PARA O CONSUMO PRÉ-

-TREINO

Antes de realizar as atividades físicas, deve-se consumir

alimentos que estabilizam o açúcar no sangue e aumentam
suavemente a reserva de glicogênio do fígado e do músculo. Para se
alcançar esse objetivo, é necessário o consumo de uma quantidade
elevada de carboidratos, uma quantidade moderada de alimentos
rico em proteínas e uma quantidade baixa de lipídeos (gorduras)
antes dos treinos (FLORES; MATTOS, 2011).
Segundo Carvalho et al. (2009), é necessário o consumo de
carboidratos na refeição pré-treino, ingeridos entre uma e quatro
horas antes do treino, por serem substratos energéticos que colaboram
na contração muscular e maximização das reservas de glicose,
além de evitarem a fome durante o exercício e a hipoglicemia. O
mesmo autor recomenda que os alimentos escolhidos sejam do
hábito alimentar do praticante da atividade física e que permitam o
esvaziamento gástrico.

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10.  ALIMENTOS INDICADOS PARA O CONSUMO PÓS-

-TREINO

Uma alimentação pós-treino é um dos principais critérios e

de maior importância para se alcançar o melhor resultado que o
atleta procura (MORAIS; SILVA; MACÊDO, 2014).
A alimentação pós-treino tem como objetivo principal
estabelecer a recuperação muscular e refazer as reservas hepáticas
e musculares da glicose, para isso, deve ser incluídos alimentos
ricos em proteínas e carboidratos (HALUCH, 2018).
Na alimentação pós-treino, é preciso balancear os alimentos
nutritivos e associá-los a uma correta hidratação. A prática de
atividades físicas promove modificações metabólicas no corpo
humano que podem acarretar alterações nos estoques do glicogênio
muscular, promovendo diminuição no rendimento físico e no
volume da performance (ADAM et al., 2013).
Uma refeição adequada para ingestão pós-treino seria baseada
em peitos de frango, visto que contêm um menor teor de gordura,
elevando assim o volume de proteína, porém não são encontradas
diversas opções de carboidrato que trazem para o indivíduo uma
reconstituição energética após a finalização de suas atividades
(TAVARES, MORI, 2017).

11.  CONSIDERAÇÕES FINAIS

Conforme analisado, podemos observar a importância dos

macronutrientes (proteínas, carboidratos e lipídeos) na alimentação
pré e pós-treino, antes e depois de atividades físicas escolhidas
pelos indivíduos.
Os carboidratos são macronutrientes indicados tanto para
uma alimentação pré-treino como também para uma alimentação
pós-treino, pois são a principal fonte de energia para os músculos
durante os exercícios escolhidos pelas pessoas. Caso não seja
consumida uma quantidade favorável de carboidrato, o indivíduo

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poderá ter uma fadiga precoce, tonturas e não conseguir um ótimo

rendimento em seus exercícios.
Numa alimentação pré-treino, é ideal consumir carboidratos,
pois é um substrato energético utilizado para realização das
contrações musculares e que evita a sensação de fome durante a
realização de atividade física. Seu consumo é recomendado entre
uma e quatro horas antes da realização dos exercícios.
Já na alimentação pós-treino, o consumo de carboidratos é
indicado para a otimização dos resultados. O principal objetivo
dessa alimentação é promover a recuperação muscular e refazer as
reservas hepáticas. Para isso, é necessária a ingestão de alimentos
ricos em proteínas e carboidratos. Exemplos de alimentos que
podem ser consumidos são o peito de frango e a carne moída,
alimentos que contêm baixo teor de gordura. Portanto, este trabalho
evidenciou os benefícios que os carboidratos têm para indivíduos
que praticam atividade física demonstrando que é um macronutriente
indispensável tanto na fase pré quando na fase pós-treino.

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