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PROPÓSITO
Apresentar conceitos e protocolos de macronutrientes necessários para os profissionais da prática
clínica esportiva em busca do melhor desempenho, da saúde e do equilíbrio do metabolismo do
praticante de atividade física.
OBJETIVOS
MÓDULO 1
Aplicar protocolos em situações metabólicas específicas, bem como no público vegetariano atleta
INTRODUÇÃO
Conheceremos neste tema os protocolos de macronutrientes de aplicação prática em atividades
esportivas ou físicas que visam à melhora da performance e/ou da hipertrofia muscular para o público
onívoro, destacando o caso dos vegetarianos.
Atualmente, a mídia e as redes sociais têm gerado uma grande confusão sobre conceitos básicos,
como, por exemplo, hipertrofia muscular, emagrecimento, imunidade e muitos outros tópicos clássicos
da nutrição, frente ao que realmente é necessário e protocolado cientificamente.
MÓDULO 1
DEFINIÇÃO E INTERPRETAÇÕES
EMAGRECIMENTO
Muitas pessoas apresentam hiperfagia (ingestão excessiva de alimentos) justamente por priorizar
alimentos de alto índice glicêmico.
Nos exemplos a seguir, veremos valores apresentados de acordo com os diferentes tipos de alimentos
(tudo depende da tabela utilizada em cada estudo):
MELANCIA
BATATA-DOCE
ATENÇÃO
Para a hipertrofia, devemos aumentar as necessidades calóricas totais, já que se trata de um processo de
aumento de massa corporal. No entanto, esse aumento será apenas do que for necessário para que isso se
dê; caso contrário, também haverá um crescimento significativo das reservas de gordura.
Foto: shutterstock.com
Analisando isoladamente, a batata-doce apresenta um índice glicêmico baixo e uma carga glicêmica
média, o que, na prática, se traduz em quantidade significativa de carboidrato com entrada lenta no
corpo. Isso confere saciedade por mais tempo, ajudando seu usuário a não ter compulsão alimentar e
aderência ao planejamento alimentar proposto.
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Já a melancia, apesar de seu índice glicêmico alto, apresenta uma carga glicêmica baixa devido à baixa
quantidade de carboidratos, ou seja, para chegarmos à mesma quantidade de carboidrato da porção de
batata-doce, deveríamos ingerir 506g dela. Essa prática aumentaria a saciedade, mas deixaria a pessoa
com sensação de estufamento.
Para o objetivo de hipertrofia, poderia ser um problema para muitos consumir um volume grande de
comida apesar dos micronutrientes presentes na melancia, como Licopeno, betacaroteno com função
antitumoral, antioxidante e vitamina K. Muitos desses alimentos, contudo, não serão consumidos
isoladamente.
EXEMPLO
Com mais carboidrato e um Ig médio a alto (dependendo da tabela), embora tenha uma Cg alta em baixo
volume alimentar, o arroz geralmente está inserido em uma grande refeição com outros alimentos, como o
feijão, a salada ou a carne, além de outras combinações.
Em casos do tipo, deve-se levar em consideração a inclusão de fibras, proteínas e lipídios para
equilibrar a velocidade de entrada do carboidrato, a saciedade e os objetivos envolvidos. Outro ponto
importante a ser observado é a individualidade bioquímica e fisiológica. Seu propósito é evitar os
alimentos de alto índice glicêmico para aquelas pessoas com tendência à hipoglicemia.
CARBOIDRATOS
Supercompensação
Como é sabido, o carboidrato é a principal fonte de energia rápida para o ser humano, porém seus
estoques são limitados em comparação aos da gordura. Por conseguir ser utilizado no metabolismo
aeróbio e anaeróbio, ele é altamente valoroso para o rendimento esportivo de endurance (resistência a
treinamentos de longa duração) .Quanto mais tempo indivíduos treinados ficarem em uma intensidade
limítrofe entre a baixa e a média intensidade, mais carboidrato será requerido, ainda que forma
comedida (junto dos lipídios).
EXEMPLO
Em uma prova de 42km de corrida, os estoques normais de carboidratos de um corredor estarão há muito já
depletados/esgotados, podendo, assim, influenciar negativamente sua performance.
Para terem a chance de subir no pódio, os atletas, afinal, têm de manter uma velocidade média entre 20
e 21km/h durante cerca de 2 horas. Com isso, o fluxo de energia precisa ser mantido em velocidades e
volumes ideais; para tal, o metabolismo anaeróbio láctico será um pouco mais acessado, fazendo com
que os estoques durem menos ainda. Mas existe um problema: geralmente, uma esteira elétrica comum
de academia alcança, no máximo, a velocidade de 16km/h. Pensando nisso, foi criada a estratégia de
supercompensação de carboidratos. Seu propósito é aumentar de duas a três vezes os estoques
normais de glicogênio muscular. Essa estratégia foi pensada para competições – e não para
treinamento.
A supercompensação deve ser testada em um momento fora da competição devido a seus possíveis
efeitos colaterais, como, por exemplo, diarreia, mal-estar, náusea, dor muscular e até baixo rendimento,
já que, a cada 1g de glicogênio armazenado, vêm juntos 2,7g de H₂O – ou seja, muito mais peso com
que o atleta está acostumado.
EXEMPLO
Eis um possível protocolo: deve-se começar o treino 6 dias antes da competição. Nos 3 primeiros dias, os
atletas mantêm o treino intenso e reduzem para 200 a 300g de carboidratos/dia. Do 4º ao 6º dia, o consumo
passa para 500 a 600g de carboidratos/dia, e o treino fica leve. No 7º dia (competição), por cerca de 4 horas
antes da competição e ao longo desse tempo, ele diminui ainda mais: de 200 a 300g. Essa estratégia pode
favorecer em até 20% a performance de um atleta bem adaptado.
Existem muitas modalidades esportivas cujo propósito é melhorar o desempenho; para isso, deve-se
atender às quantidades específicas de carboidratos. Elas são baseadas na intensidade de treino, o que
envolve variáveis, como, por exemplo, tempo total de treino, velocidade de execução e força. Seu
objetivo é manter as reservas do glicogênio muscular e do hepático sempre preenchidas, pois atletas de
alto rendimento enfrentam treinos sucessivos e longos com uma alta necessidade energética.
DICA
De forma geral, recomenda-se para os atletas de 60 a 75% do aporte total em carboidratos ou de 8 a 12g de
carboidratos/kg de peso/dia, segundo a dinâmica das variáveis envolvidas. O padrão é sugerir a manutenção
de fontes de carboidratos de baixo a moderado índice glicêmico.
Conheceremos agora o guideline das necessidades diárias de carboidratos para que os atletas possam
manter uma alta performance nos treinos e na recuperação de tecidos:
Recomendação de CHO
Intensidade Características
(g/kg/dia)
Já na tabela a seguir, veremos as necessidades agudas de carboidratos para a promoção de uma alta
performance em dias de competição ou em treinos cruciais:
Recomendação de CHO
Abastecimento Características
(g/kg/dia)
Levando em consideração o consumo máximo de oxigênio (VO₂ máx ) , quanto maior for o percentual
de VO₂ máx de uma atividade praticada, mais rápida deverá ser a liberação de energia para atender ao
volume e à velocidade de demanda energética. Ou seja, quanto mais rápido o exercício, mais
intenso. Da mesma forma, quanto mais carga uma atividade tiver, mais glicose será necessária. Afinal,
por mais mitocôndria que a pessoa tenha, existe um limite de volume por vez em que é possível
metabolizar a gordura devido ao maior tempo de entrega de energia por meio desse substrato, já que a
demanda de oxigênio é maior e somente em metabolismo aeróbico é possível metabolizá-la.
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Teste de VO₂ Máx em esteira.
Se um praticante estiver até mais ou menos em 45% do VO₂ máx, ele priorizará a gordura como fonte
energética. Ele, portanto, utilizará todos os substratos ao mesmo tempo como fonte de energia, mas a
maior parte alocada, nesse cenário, será proveniente dela.
EXEMPLO
Corrida leve (a 8km/h) ou musculação com pouquíssima carga e intervalos maiores entre as repetições.
Já um praticante que esteja entre 45 e 75% do VO₂ máx aumentará a contribuição energética à base de
glicose e diminuirá a base de gordura à medida que se aproximar cada vez mais de 75% do VO₂ máx.
Isso se trata, portanto, de um ajuste gradual dependente da intensidade, ainda que, mais uma vez, todos
os substratos sejam utilizados ao mesmo tempo.
EXEMPLO
Uma atividade possível neste caso seria corrida moderada a forte (de 10km/h a 16km/h) ou musculação com
cargas maiores e mais repetições.
Conhecidas popularmente na categoria de HIIT (sigla de high intensity interval training), as corridas
intervaladas de alta intensidade oscilam entre suas intensidades. Em muitos casos, elas alcançam 100%
do VO₂ máx e, em seguida, descem para índices até inferiores a 45% desse consumo de oxigênio.
EXEMPLO
O atleta Usain Bolt, que competia na categoria dos 100 metros rasos, conseguia fazer esse percurso em
menos de 10 segundos, ou seja, ele atingia a intensidade máxima.
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Recorde mundial dos 100 metros rasos por Usain Bolt.
Não é a atividade específica que determina o nível de VO₂, e sim a intensidade atrelada à determinada
atividade. Como exemplifica a tabela abaixo, multiplica-se, segundo o valor de MET (equivalente
metabólico de intensidade e gasto energético), o peso do praticante pelo tempo praticado em horas.
EXEMPLO
Homem de 70kg pratica corrida a 16km/h (MET de 16 na tabela a seguir) por 45 min → 70 x 16 x (45 ÷ 60) =
840kcal de gasto energético.
Quando há uma ingestão de carboidratos (quadros de protocolos acima) abaixo do recomendado para
uma performance, o metabolismo de gordura e os aminoácidos aumentam sua participação além do
padrão. Esse fenômeno ocorre pelo fato de a demanda energética da atividade não ter mudado. No
entanto, verifica-se que o principal substrato (carboidrato) diminuiu. O metabolismo tentará compensar
isso fazendo mais lipólise e metabolização de gorduras, assim como proteólise e metabolização de
aminoácidos em energia. Isso pode impactar negativamente na performance do atleta, pois tanto os
aminoácidos quanto os lipídios levam mais tempo e utilizam mais oxigênio a fim de fornecer a energia
que o carboidrato forneceria para aquela demanda.
Desse modo, certas variáveis como velocidade de execução e tempo total podem ser prejudicadas.
Elas serão ainda mais impactadas quando, além de reduzir a quantidade total de carboidratos, as
calorias totais necessárias não forem atendidas. O atleta, ainda assim, vai querer manter o volume de
treino. Só que, nesse novo cenário, o organismo tentará preencher essa lacuna com mais gordura e
aminoácidos.
ATENÇÃO
Como os aminoácidos não realizam uma reserva energética em nosso corpo, os músculos vão catabolizando
proteínas contráteis para o metabolismo proteico no fornecimento de energia.
Ainda que haja aumento da ingestão de proteína na dieta, o organismo, por mais que a absorva, não
conseguirá utilizar a tempo os aminoácidos na mesma velocidade exigida pela intensidade do treino.
Isso fará com que os estoques de glicogênio reduzam em menos tempo para atender a essa demanda.
O ciclo de Krebs, bem como o metabolismo energético como um todo, é um conjunto de reações de
transformação das cadeias químicas dos elementos provenientes dos macronutrientes.
Carregados eletronicamente, esses elementos precisam, para liberar essa energia, ser modificados a
cada etapa. Desse modo, eles transferem sua energia sob a forma reduzida de NADH E FADH2 na
fosforilação oxidativa pela via aeróbica.
KREBS
Nome que se refere ao bioquímico alemão que descreveu o ciclo do ácido cítrico: Hans Adolf
Krebs (1900-1981).
OS AMINOÁCIDOS MAIS COMUNS PRESCRITOS POR
PROFISSIONAIS OU NÃO NUTRICIONISTAS – OU
SEJA, SEM EMBASAMENTO CIENTÍFICO – SÃO A
GLUTAMINA, O BCAA (SIGLA DE BRANCHED CHAIN
AMINOACIDS) E OS AMINOÁCIDOS DE CADEIA
RAMIFICADA (ACR).
EXEMPLO
No entanto, a captação de aminoácidos se mantém estável por períodos curtos. Além disso, a
suplementação somente evita que a musculatura forneça esses aminoácidos, preenchendo apenas a
parte que lhe cabe: suplementar de 20 a 30g de proteínas durante a prática de exercícios de longa
duração (acima de 90 minutos, embora eles ultrapassem as 2 horas). Suplementos mantêm a
performance, porém não a melhoram.
Para um atleta de alto rendimento, como, por exemplo, ciclista de longa distância, maratonista ou
triatleta, o gasto de energia é tão alto que os estoques de glicogênio diminuem drasticamente, não mais
sustentando o mesmo volume de glicólise necessário para manter a performance. Dessa maneira, à
medida que isso acontece, também aumentam paralelamente a lipólise e a proteólise na tentativa de
preencher o vazio deixado pelo volume de glicólise anterior.
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Para não haver proteólise em um volume significativo e diminuição do potencial muscular direto, é
aconselhável, nesses casos, uma suplementação de proteínas de fácil digestão durante a competição.
No caso desse perfil de atleta, pode chegar a até 15% do total de energia versus 5% para atletas
comuns ou simples praticantes de atividade física. Levando em consideração a divisão igualitária do
total de proteínas, os protocolos delas para os atletas de alto rendimento variam de 1,2 a 2,0g por kg de
peso/dia com intervalos entre 3 e 5h.
EXEMPLO
Uma mulher de 30 anos mede 1,60m de estatura, pesa 56kg, faz 5 refeições ao dia e treina 6 vezes por
semana (1h de natação, 2h de corrida e 1,5h de ciclismo, todos feitos com moderada intensidade). Ela está
na fase de pré-competição (melhora de performance). O cálculo de proteínas, portanto, é o seguinte: 2,0g de
ptn (proteína) x 56kg de peso = 112g de ptn por dia. 112g de ptn /5 refeições = 22,5g.
Nesse exemplo, seriam ofertados 22,5g de proteína de alto valor biológico e alta absorção em cada
refeição. Mas é claro que, em muitos casos, o cenário pode não ser o dessa divisão igualitária. Levemos
em consideração que poderiam ser 4 ou mesmo 5 refeições (ainda que com divisões diferentes): o ideal
é não ultrapassar os 40g de proteína por refeição, pois, neste caso, não há benefício.
Por mais proteínas que tentemos absorver, temos um limite na utilização delas.
Reestruturação tecidual
Fornecimento de energia
Quando se atinge o ápice de sua utilização, o excesso é excretado via renal, já que não fazemos
reserva de proteína no organismo. Já os lipídios devem estar entre 20 e 35% do total do vet (valor
energético total) ou:
˂ 7% de saturadas
˂ 10% poli-insaturadas
˂ 20% de monoinsaturadas
ATENÇÃO
A inclusão de triglicerídeos de cadeia média não se provou eficaz para a performance em atletas.
Os micronutrientes são compostos por vitaminas e minerais cuja função é, entre outros fatores,
participar na produção de:
ENERGIA
ANTIOXIDANTES
SÍNTESE PROTEICA
SISTEMA IMUNOLÓGICO
Em 2018, a Anvisa, com a Instrução Normativa nº 28, atualizou os novos parâmetros limítrofes
superiores de prescrição. Não há, portanto, benefícios para valores maiores que os permitidos. Contudo,
vale ressaltar que, para atletas, geralmente são encontradas deficiências de vitamina D, de ferro, de
cálcio e de alguns antioxidantes devido à maior produção de EROs (espécies reativas de oxigênio ou
subprodutos do metabolismo de gorduras). Independentemente do tipo de público, seja ele onívoro
seja vegetariano, a prática regular de atividade física já aumenta naturalmente a produção de EROs,
aumentando, com isso, o cansaço por uma menor quantidade de coenzima Q10 (ubiquinona).
METABOLISMO DE GORDURAS
UBIQUINONA
Molécula lipídica essencial, a ubiquinona participa na produção de ATP com as mitocôndrias e atua
como antioxidante de lipoproteínas e membranas celulares.
DICA
Logo, se existir uma menor quantidade, haverá uma menor produção de energia e de sobrevida de
mitocôndrias e células.
As quantidades de precursores de Q10 na alimentação não chegam perto dos efeitos vistos pela
suplementação. Os resultados têm se mostrado positivos com uma suplementação de 100 a 600mg de
ubiquinona por dia. Já outros micronutrientes antioxidantes, como as vitaminas C e E, em especial,
consumidos próximo do horário de – principalmente após – uma atividade física, têm se mostrado
prejudiciais à recuperação muscular, não sendo necessárias quantidades maiores do que as
recomendadas pela DRI, salvo, claro, nos casos de uma comprovada deficiência.
No entanto, o ácido alfalipoico, que é um ácido graxo de cadeia curta, tem se mostrado eficaz no
combate aos excessos de EROS, regenerando as vitaminas C e E, assim como a glutationa
(antioxidante endógeno formado pela junção de ácido glutâmico, cisteína e glicina). Já as antocianinas,
de forma geral, têm sido eficientes na recuperação muscular.
DRI
EXEMPLO
Frutas vermelhas, como cereja, romã, açaí e jaboticaba (sua casca tem o grupo de antocianinas mais
eficientes), são ricas em antocianinas.
Os alimentos ricos em nitrato, como, por exemplo, a beterraba, serão muito eficientes em performance
se forem utilizados – mais comumente como suco – cerca de uma hora antes do treino devido à
conversão de nitrato em óxido nítrico, um potente vaso dilatador. Isso permite uma maior circulação
sanguínea e, consequentemente, uma oxigenação com menos esforço cardíaco.
Veremos agora outros exemplos de alimentos e de seus compostos bioativos que impactam diretamente
as citocinas e as interleucinas pró-inflamatórias e/ou anti-inflamatórias:
Compostos
Fontes alimentares Efeito na resposta inflamatória
bioativos
Pimenta vermelha
Capsaicina ↓ NF-kappa B
(Capsicum annum)
Romã (Punica
Ácido elágico ↓ NF-kappa B, ↓ COX-2, ↓ MMP-9
granatum)
COX-2: ciclo-oxigenase-2; iNOS: óxido nítrico sintase induzível; JNK: c-Jun N-terminal quinase;
MEK: MAPK quinase; NF-kappa B: fator nuclear kappa B; AP-1: proteína ativadora-1; PKC:
proteína quinase C;5-LOX: 5-lipoxigenase; IL-6: interleucina-6; IL-8: interleucina-8; IL-1:
interleucina-1; IL-12: interleucina-12; Nrf2: fator relacionado ao E2; VCAM-1: moléculas de adesão
celular vascular-1; GSH-px: glutationa peroxidase; PPAR-γ: receptor ativado por proliferadores de
peroxissomos-γ; MMP-9: metaloproteinase de matriz-9; TNF-α: fator de necrose tumoral.
Além disso, não há uma comprovação de que o uso acima do recomendado – seja de lipídios
essenciais, aminoácidos isolados, vitaminas e minerais – aumenta a imunidade na tentativa de se
prevenir doenças ou condições patológicas. No entanto, ao manter diariamente alimentos que sejam
uma fonte de todos esses nutrientes para alcançar as DRIs, seu usuário diminui a incidência de algumas
condições patológicas ou de enfermidades.
ATENÇÃO
Vale ressaltar que certos hábitos fazem depletar ou manter as reservas desses mesmos nutrientes do
organismo:
Alimentação orgânica
A soma desses hábitos é um preditor de saúde ou de doenças; assim, deve-se dar atenção às pessoas
que, mesmo tendo uma alimentação equilibrada e em quantidade ótima, não exacerbam os outros
fatores responsáveis pelo esgotamento desses nutrientes antes do tempo. No entanto, a recomendação
para elas, tendo como base a DRI, se mantém, ficando somente a ressalva de se avaliar:
≥ 19 ≥ 19
Nutrientes Unidades Nutrientes Unidades
anos anos
Ácido
mg 5,64 Iodo mg 919,02
pantotênico
EXEMPLO
Há cerca de 80% de carência de vitamina D no Brasil como um todo, mesmo que a maior parte do país conte
com sol em abundância por um período de até 70% do ano.
Dietas atuais muito restritivas contribuem severamente para propiciar carências ou agravar aquelas
preexistentes. O motivo é que muitos alimentos fontes de micronutrientes podem ser excluídos. Das
dietas restritivas excludentes, destacam-se a paleolítica, o low carb e a cetogênica. Geralmente,
essas dietas são movidas por propósitos estéticos, não levando em consideração a fisiologia e a
bioquímica. Isso leva a desfechos insatisfatórios. Listaremos a seguir algumas sintomatologias ou sinais
decorrentes disso:
CANSAÇO
QUEDA DE CABELO
DIMINUIÇÃO DE LIBIDO
UNHAS FRACAS
ENVELHECIMENTO PRECOCE
O público vegetariano, apesar de poder ter uma alimentação mais diversificada, tem se mostrado mais
propenso à fragilidade óssea devido a valores baixos constantes de:
VITAMINAS D E B12
MINERAIS, COMO, POR EXEMPLO, ZINCO, CÁLCIO E
FERRO
ÔMEGA 3
Verificar a densidade óssea e o aparecimento de câimbras é de vital importância para evitar acidentes
momentaneamente limitantes ou até mais severos durante os treinos ou as competições. Ainda que os
vegetarianos tenham esses cuidados, as recomendações para eles permanecem as mesmas.
VERIFICANDO O APRENDIZADO
A) Pois, com quantidades maiores, faremos mais musculatura – e, se houver perda, isso não afetará o
desempenho.
B) Pois somente com grandes quantidades é possível direcionar a proteína para o propósito energético.
C) Pois, como o gasto energético é muito grande nesses atletas, a proteína alimentar extra serve para a
energia no lugar das proteínas musculares.
GABARITO
Todas as fontes de energia são utilizadas ao mesmo tempo. Como as de glicogênio são finitas, enquanto
a energia, a base de gordura, demora mais para ser metabolizada, a lacuna criada pelas menores
quantidade de glicogênio são preenchidas com mais aminoácidos. Logo, para que eles não venham da
musculatura e influenciem negativamente no desempenho, devemos incluir no aporte proteico uma
quantidade superior para esse propósito.
MÓDULO 2
CONCEITOS
O efeito mais estudado com a prática de exercícios resistidos é a hipertrofia, porém há uma confusão
sobre o significado dela e o que é a síntese proteica. A síntese proteica diz respeito à formação de
proteínas para criar uma célula ou simplesmente reparar um tecido sem aumentá-lo, mas não ocorre
nela necessariamente a hipertrofia, já que ela é o aumento do volume celular.
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Comparativo de célula normal e célula hipertrofiada.
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Tecido sendo reparado sem hipertrofia.
Atleta ou não, um praticante de atividade física faz a síntese proteica, mas o que vai determinar se ele
terá hipertrofia é a união de alguns fatores:
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Deve-se estressar de maneira consistente a musculatura para a quantidade de estímulo ser compatível
com o nível de hipertrofia esperado e possível. Para que isso ocorra, as variáveis mais comuns são:
Número de repetições
Carga
O conceito de repetição máxima se baseia em dado exercício conseguir ser executado apenas uma
vez com a carga máxima, ou seja, cada pessoa tem sua carga máxima para cada exercício possível.
Com base na carga encontrada (100%), prescreve-se a série de exercícios em um percentual abaixo
disso com um número de repetições maiores, as quais, em teoria, seriam o suficiente para estressar
de forma consistente a musculatura, gerando, assim, mais hipertrofia, força ou resistência.
RESUMINDO
Até 6 repetições, o percentual varia em torno de 85% de 1 RM para se gerar o efeito de força. Para a
hipertrofia, elas seriam de 7 em diante, parando geralmente nas 12 repetições e utilizando cerca de 75% de 1
RM.
Com essa carga, dificilmente se chega às 12 repetições – e essa é a ideia. Isso significa que o nível de
estímulo está no limite para o esperado. Com isso, o nível de hipertrofia será o máximo possível e ainda
aumentará a força, ainda que não se alcance também o máximo de força possível. Com repetições de
maior número, como, por exemplo, 15, 20 ou 25, o percentual de 1 RM cai bastante para se conseguir
chegar a esse número de repetições. Isso muitas vezes exige a resistência, a reabilitação de lesões ou o
fortalecimento da região, mas também pode gerar um ótimo nível de hipertrofia, contanto que o volume
de treino seja similar ao do exemplo anterior. Modificando as variáveis, esse volume determinará o nível
dela.
Uma pessoa que faça supino reto acessa toda a musculatura peitoral, porém não com a mesma intensidade
em toda sua extensão; assim, se outro praticante, além dela, fizer o crucifixo e o voador, acessará outras
porções do peitoral, alcançando resultado semelhante ao do exemplo anterior. Levando em consideração que
ambos fizeram o mesmo número de repetições e com um percentual de carga semelhante, o segundo
exemplo, que abrange uma maior área do peitoral com a mesma intensidade, levará à mais hipertrofia.
Obviamente, esse exemplo exige mais tempo para a realização total do exercício.
Muitas vezes, portanto, não é questão de escolha do paciente, e sim de tempo disponível.
A musculação não é o único exercício possível para se obter hipertrofia muscular. Crossfit, calistenia,
elástico, kettlebell e muitos outros podem ser aplicados, embora todos tenham suas limitações. Além
disso, para haver hipertrofia, deve-se ter um superavit calórico, o qual, por sua vez, varia de acordo com
a fase de desenvolvimento do treino e a adaptação de seu praticante.
CALISTENIA
Tipo de treino que usa o peso do próprio corpo sem o emprego de halteres ou pesos.
KETTLEBELL
Para o aumento de até 454g de massa magra por semana (o máximo possível sem o uso do hormônio
testosterona), é indicado incluir de 5 a 8kcal por cada grama almejado. Um iniciante na prática de
musculação, neste caso, conseguiria hipertrofiar 454g a cada sete dias. Desse modo, o cálculo de 454 x
5 a 8kcal resultaria em 2270 a 3632kcal por semana de acréscimo, as quais, por sua vez, dariam de 324
a 519kcal a mais por dia no VET.
Mas como saber quanto se deve acrescentar para cada paciente/cliente? Levando em consideração que
ele seja um iniciante, devem ser avaliados:
Histórico evolutivo
Perfil corporal
Dedicação ao treino
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Não é porque uma possibilidade existe que seu paciente fará de tudo para conquistá-la, já que, durante
esse processo, também ocorre um aumento de gordura total. Dessa maneira, vale começar o treino
pensando em menos gramas de hipertrofia por semana como objetivo. No mês seguinte, pode-se fazer
uma avaliação por intermédio do percentual de gordura para verificar o resultado do seu planejamento
nutricional versus a dedicação do paciente (ou mesmo o metabolismo dele).
Quanto mais treinado for seu cliente, menos hipertrofia será possível a cada mês. Da mesma maneira,
será necessário haver mais cuidado com a distribuição de macro e micronutrientes, bem como com
as fibras e a saciedade da dieta para o cliente se ater apenas ao que foi prescrito, não havendo um
consumo ainda maior. Essa preocupação é devida, já que o ganho de gordura existente pode se tornar
ainda maior.
RECOMENDAÇÕES DE CARBOIDRATOS E
PROTEÍNAS
Depois da definição do aporte calórico, destacaremos agora os protocolos de carboidratos para esse
propósito:
Essas recomendações se baseiam nos efeitos do carboidrato em poupar musculatura. Como está em
superavit calórico, ele proporciona o cenário anabólico perfeito, já que aumenta naturalmente a insulina
(hormônio anabólico) responsável por favorecer o máximo de aproveitamento das proteínas da dieta e
ainda proporciona a quantidade de energia rápida para atender à demanda do exercício que estimulará
a hipertrofia.
DICA
As dietas conhecidas como low carb não conseguem fornecer as mesmas condições para certo nível de
hipertrofia do que outras com carboidrato ajustado.
Muitas pessoas podem não estar acostumadas a dietas com maior densidade de carboidratos e,
principalmente, maior volume alimentar. Por isso, é importante escolher alimentos com maior densidade
de carboidratos e menos volume alimentar, como é o caso da batata-doce que acabou virando alvo de
prescrições para esse propósito, já que se enquadra perfeitamente.
EXEMPLO
Apesar de seu índice glicêmico baixo, vale o alerta: a batata-doce é um alimento que causa muita flatulência
para muitas pessoas.
Os protocolos de proteína para a hipertrofia variam de 1,2 a 2,2g/kg de peso/dia. O índice mais utilizado
é o de 1,5 a 2,2g/kg de peso/dia, pois menos do que isso serviria mais para a manutenção da massa
magra para praticantes já experientes. Essas recomendações são para pessoas que não usam
hormônios.
Embora não haja protocolos que sirvam de guia para os usuários de hormônios, o estímulo ao
aproveitamento proteico anabólico é maior que o de uma pessoa comum. Desse modo, quantidades
superiores às descritas oferecem resultados melhores, embora elas dependam dos níveis hormonais de
um(a) paciente. Além disso, vale ressaltar que o excesso de proteína pode levar a danos renais e
hepáticos. O ideal é avaliar seu paciente de forma global.
Para as pessoas que não usam hormônios, quantidades superiores a 2,2g/kg de peso/dia para a
hipertrofia não têm benefício; porém, para aquelas que visam à redução de gordura corporal, consegue-
se, com índices acima disso (chegando até a 2,5g/kg de peso/dia), poupar ao máximo a massa livre de
gordura durante o processo de emagrecimento.
Algumas pessoas – e até profissionais de nutrição – criam mitos que confundem os desavisados como a
possibilidade de hipertrofiar e/ou fazer a síntese proteica durante o emagrecimento. Isso se deve à
perspectiva desse entendimento versus a variável do significado de hipertrofia, que, por si só, significa
aumento do volume celular.
DICA
Uma boa estratégia no processo de emagrecimento, já que propicia a perda de volume e se assemelha à
perda da massa magra, é o emprego da creatina. Ela ainda aumenta o volume celular por acúmulo de água
na musculatura e ainda melhora a capacidade do treino.
Tem sido muito comum o consumo de suplementos proteicos e/ou carbonatados para a hipertrofia ou a
performance; no entanto, para o público comum, não existe a necessidade de suplemento proteico,
já que conseguimos alcançar as quantidades de proteínas facilmente por meio de produtos cárneos,
bem como pelos carboidratos disponíveis nas principais fontes. Porém, como efeito da vida moderna, o
tempo tem sido tomado cada vez mais pelo excesso de trabalho e por outros afazeres, gerando, assim,
poucos cuidados com a variedade de alimentos, além de haver a prioridade por refeições prontas,
processadas e pouco nutritivas. Com isso, a suplementação opera como uma ferramenta de praticidade.
A grande preocupação é a má influência causada pelas mídias sociais. Em sua grande maioria, ela
surge graças a pessoas comuns ou profissionais da área da saúde que não são capacitados,
exacerbando, com isso, a real necessidade proteica e fazendo com que o consumo seja muito
acima do recomendado. Isso pode influenciar negativamente a densidade óssea, já que o excesso
de proteínas aumenta a excreção de cálcio pelos rins.
Já os suplementos de carboidratos, algumas vezes, são necessários, pois alguns pacientes não
conseguem consumir o volume alimentar prescrito para o objetivo de hipertrofia ou, principalmente, da
performance.
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DICA
Maltodextrina: De quebra rápida e extremamente barata, ela possui um alto índice glicêmico.
Waxy mayze: De quebra lenta e baixo índice glicêmico, ele é mais caro.
Palatinose: Dissacarídeo de índice glicêmico 32 (ou seja, muito baixo), ela, ao lado da maltodextrina, é
bastante utilizada por atletas de performance.
Gel de carboidrato: Facilita o uso do carboidrato durante uma competição de corrida e, principalmente,
de ciclismo por ser prático e não necessitar de água. Com cerca de 20 a 30g no sachê com mistura (ou
não) de, principalmente, maltodextrina com palatinose, esse gel é facilmente transportado na
vestimenta do atleta.
WAXY MAYZE
Amido de milho ceroso semelhante ao nosso amido de milho, porém de quebra mais lenta. Ele é
proveniente do milho dos Estados Unidos da América.
Para os vegetarianos de forma geral, as fontes de carboidratos são as mesmas, assim como o uso de
suplementos de carboidratos funciona da mesma forma. As proteínas, porém, dificilmente conseguem
ser atingidas de forma natural para a hipertrofia, já que o objetivo inclui, além da hipertrofia, um
percentual de gordura baixo. Em muitos casos, as principais fontes vêm de leguminosas também ricas
em carboidratos e com volume alimentar, tornando difícil a tarefa de se alcançar as quantidades de
proteína sem ultrapassar em muito o VET. No entanto, tem aumentado a diversidade de alimentos
vegetais fontes de proteínas.
EXEMPLO
A clássica proteína texturizada de soja ou a “carne” de soja, que tem uma maior concentração de proteínas.
A suplementação de proteínas vegetais tem crescido também; com isso, seu preço tem caído ao longo
dos anos. Contudo, ela inda não está tão barata quanto a albumina em pó ou o whey protein
concentrado. As proteínas mais comuns no Brasil são as de arroz, ervilha e soja. Todas serão isoladas
para aumentar sua absorção e corrigidas nos aminoácidos quando elas forem baixas ou não existirem
na fonte alimentar do suplemento. O objetivo é conseguir melhorar a adaptação ao treino, oferecendo o
mesmo nível de hipertrofia que de um onívoro.
ATENÇÃO
RECOMENDAÇÕES DE LIPÍDIOS
Os lipídios, além de fazerem parte das estruturas de células e hormônios, também compõem parte das
calorias do dia a dia. Porém, diferentemente de um atleta de endurance, o praticante de exercícios de
força ou resistidos tem o gasto calórico bem mais baixo. Afinal, suas atividades, apesar de intensas, não
são longas devido às cargas utilizadas nos treinos.
ATENÇÃO
A ideia de reduzir carboidratos a fim de aumentar o consumo de gorduras para se ter hipertrofia e não
engordar não tem fundamento fisiológico ou bioquímico, já que uma via metabólica nunca funciona sozinha
ou isolada.
Além disso, 1 grama de carboidrato tem 4 calorias, enquanto 1 grama de lipídio possui 9 calorias. Por
conta disso, o excesso de gorduras também engordará se houver superavit calórico – isso sem
contar que o esforço e o tempo que leva para os acil-coA (estrutura de dois carbonos estabilizados em
uma coenzima A para sofrerem betaoxidação) dos triglicerídeos virarem energia são maiores que o
carboidrato.
RESPOSTA
Essa quantidade varia de 0,6 a 1g/kg de peso/dia, estando abaixo de 20% do VET. Ela, dessa maneira, não
é interessante para a saúde. Nesse parâmetro, há o controle da quantidade de gordura, o que exige
escolhas inteligentes das fontes alimentares ricas em gorduras. Muitas vezes, isso é interpretado como
a necessidade do consumo de óleo em grande quantidade – e não de um alimento fonte, como, por exemplo,
abacate, semente de gergelim, semente de abóbora, linhaça, chia etc.
Um breve comparativo dessa má interpretação ou má indução por um mercado produtor diz respeito às
fontes de fitoesteróis e fitoestanóis, compostos bioativos presentes em alimentos vegetais cuja
estrutura é semelhante à do colesterol. Eles ajudam a reduzir os níveis de LDL colesterol, e sua
recomendação diária é de 2g ao dia.
EXEMPLO
O azeite tem sido propagado como uma das principais fontes alimentares, além de seu perfil lipídico de boa
qualidade. No entanto, 100g dele contêm cerca de 225mg de fitoesteróis, enquanto o abacate, que possui
em torno de 16% de gordura, conta com mais que o dobro dessa quantidade de compostos bioativos. Já as
sementes de gergelim e de abóbora, que possuem cerca de 40% de gordura na sua composição e mais
que o dobro de fitoesterol, contêm cálcio, ferro e magnésio em quantidades altas.
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A conclusão é que conseguimos todos os tipos e as quantidades de gorduras necessárias à boa saúde e
à estética em uma alimentação balanceada, mesmo havendo o controle de gorduras totais. Por conta
disso, basta manter os seguintes índices:
˂ 7% de saturadas
˂ 10% poli-insaturadas
˂ 20% de monoinsaturadas
Outro tipo de gordura muito abordada ultimamente é o triglicerídeo de cadeia média (TCM). Como o
nome diz, sua cadeia é menor que a dos triglicerídeos mais comuns. Desse modo, ele se tornaria uma
excelente estratégia para a performance ou mesmo a hipertrofia por sua utilização ser mais simples.
Ainda assim, alguns pontos devem ser levados em consideração antes da prescrição.
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Ao se aumentar o consumo de TCM, de fato ocorre um incremento na produção de energia por meio das
gorduras, mas isso se dá de forma muito pequena e quase insignificante perto daquela necessária para
sustentar o exercício em si. Outro ponto a ser analisado é o valor alto desse suplemento versus seu
benefício. No entanto, seu uso em baixa quantidade para a performance é válido, já que os atletas
exigem menos esforço para a entrega de energia, o que facilitaria na produção de energia. Essa
quantidade geralmente se dá em módulos de 5g.
O óleo de coco, por ter uma quantidade significativa de TCM, acabou sendo usado de forma
indiscriminada, já que sua propagação prometia benefícios. No entanto, sua composição contém
bastante gordura saturada, que, se for ingerida com frequência, terá relação com uma inflamação
vascular – especialmente se seu usuário não se exercitar em seguida.
Portanto, para se ter o máximo de hipertrofia, deve-se aumentar o aporte de carboidrato a fim de
haver o máximo de energia rápida (carboidrato) para o máximo de estímulo no exercício. Além
disso, poupa-se a musculatura e contribui-se com o cenário perfeito para o melhor
aproveitamento proteico da dieta (síntese proteica e hipertrofia), complementando o VET com
gorduras de qualidade de boas fontes alimentares de alimentos sólidos.
Um treino ruim gera um estímulo fraco; afinal, o maior responsável pela hipertrofia são o tipo e a
qualidade de estímulo muscular. A nutrição surge apenas para complementar esse processo.
EXEMPLO
J. F. K. é um homem de 33 anos que, pesando 78kg, pratica musculação 6 vezes por semana. Ele o faz de
maneira intensa, gastando 300kcal, já que quer ter o máximo de hipertrofia. Para isso, J. F. K. deve utilizar o
máximo dos protocolos de carboidratos para a frequência praticada na semana, ou seja, 7g/kg/dia. Isso daria
546g totais de carboidratos/dia.
Na distribuição das refeições, o ideal seria colocar ao menos 300kcal de carboidratos mais perto do
horário da prática da musculação para não lhe faltar energia rápida. Além disso, pode-se utilizar
proteínas de 1,5 a 2,0g/kg/dia e gorduras de 0,6 a 1,0g/kg/dia. Lembrando que o que norteia no uso das
proteínas é o grau de experiência na prática de musculação, nesse caso, que quanto mais tempo de
experiência, mais se aproximará de 1,5 g/kg/dia e as gorduras ajudam a complementar e atingir a
necessidade calórica diária.
D) Hipercalórico, pois, para haver aumento de massa magra, deve-se ofertar as calorias para a massa
corporal que já possui e um excedente para fazer a hipertrofia.
E) Normocalórico, pois, como atende à massa magra que já tem, a gordura serve de combustível extra
para o aumento dessa massa, gerando, assim, o emagrecimento.
A) Pois ele, ao ser armazenado no interior da célula, é que faz a hipertrofia adaptativa ao levar água
junto.
B) Pois ele, de forma controlada, evita a formação de gordura.
C) Pois, mesmo em deficit calórico, o carboidrato, atendendo aos protocolos, consegue levar à
hipertrofia.
D) Pois ele é a fonte de energia mais rápida em volume que temos, conseguindo, com isso, apresentar
um cenário perfeito para a hipertrofia.
E) Pois, ao colocarmos mais carboidratos, mais gorduras serão utilizadas, gerando, com isso, mais
hipertrofia.
GABARITO
1. A hipertrofia, por si só, quer dizer aumento do volume celular; porém, quando se fala de
hipertrofia muscular, seu emprego se torna bem específico. Com isso, estratégias e ações
específicas devem ser feitas. Mas, antes de começar o processo nutricional, o treinamento é a
chave inicial para esses efeitos: só assim eles serão alcançados. Em seguida, o aporte calórico
precisa estar ajustado a tal propósito.
Tendo isso em vista, responda a duas perguntas: como deve estar o VET para hipertrofia? Qual é
o motivo disso?
A síntese proteica acontece mesmo em deficit calórico, mas a hipertrofia vai além dela, sendo
necessário mais tecido do que o existente anteriormente para estar caracterizado como tal. Logo, para
haver hipertrofia de fato, o aporte calórico deve atender aos tecidos que já tem e sobrar para mais
construção pelo estímulo do treinamento.
2. O aporte calórico é crucial para a hipertrofia, porém, além dele, devemos equilibrar os
macronutrientes. Existem muitas estratégias para ela. Por isso, precisamos saber há quanto
tempo se praticam as atividades de hipertrofia, já que seu praticante pode ser alguém iniciante,
intermediário ou experiente. Independentemente disso, responda: por que, além da proteína, o
carboidrato é tão crucial para o resultado?
Em superavit calórico e quantidades certas de proteínas, o glicogênio serve para o fornecimento mais
rápido de energia, poupando-as para o mesmo propósito e conseguindo criar um cenário perfeito para a
hipertrofia muscular.
CONCLUSÃO
CONSIDERAÇÕES FINAIS
Ao explorarmos a nutrição esportiva, percebemos neste tema que muito já foi testado e comprovado em
performance e hipertrofia, como, por exemplo, a métrica de treinamento ou os protocolos de
macronutrientes. Ainda assim, há todo um campo a ser descoberto e complementado.
Salientamos, por fim, que é necessário se ater inicialmente ao que possui comprovação científica. Em
seguida, já munido de dados e parâmetros, é possível complementar tais estudos com outras métricas
ou um estilo de vida para objetivos específicos. Desse modo, os resultados serão definitivamente
atingidos.
AVALIAÇÃO DO TEMA:
REFERÊNCIAS
BASTOS, D. H. M. et al. Mecanismos de ação de compostos bioativos dos alimentos no contexto
de processos inflamatórios relacionados à obesidade. In: Arquivo brasileiro de endocrinologia e
metabolismo. 2009.
BIESEK, S.; ALVES, L. A.; GUERRA, I. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. 3. ed.
São Paulo: Manole, 2016.
MCARDLE, W. D.; KATCH, F. I.; KATCH, V. L. Fisiologia do exercício: nutrição, energia e desempenho
humano. 8. ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2016.
MCARDLE, W. D.; KATCH, F. I.; KATCH, V. L. Nutrição para o esporte e o exercício. 4. ed. Rio de
Janeiro: Guanabara Koogan, 2016.
NELSON, D. L.; COX, M. M. Princípios de bioquímica de Lehninger. 5. ed. Porto Alegre: Artmed,
2011.
PASCHOAL, V.; NAVES, A. Tratado de nutrição esportiva funcional. São Paulo: Roca, 2014.
THOMAS, D. T.; BURKE, L. M.; ERDMAN, K. A. Nutrition and athletic performance. In: Medicine and
science in sports & exercise. v. 48. n. 3. 2016. p. 543-568.
EXPLORE+
Busque na internet o Journal of International Society of Sports Nutrition para conhecer uma série de
artigos sobre o tema.
THOMAS, D. T.; BURKE, L. M.; ERDMAN, K. A. Nutrition and athletic performance. In: Medicine and
science in sports & exercise. v. 48. n. 3. 2016. p. 543-568.
STELLINGWERFF, T. et al. Nutrition for power sports: middle-distance running, track cycling, rowing,
canoeing/kayaking, and swimming. In: Journal of sports sciences. v. 29 n. 1. 2011. p. 79-89.
CONTEUDISTA
Nicolas Machado Tebaldi
CURRÍCULO LATTES