METABOLISMO DE

CARBOIDRATOS NO EXERCÍCIO
Profª. Luana Duarte
FACICA 2023.1
 CARBOIDRATOS
ENERGIA QUÍMICA MAIS PRONTAMENTE DISPONÍVEL
[C(H2O)]n
ALIMENTO MAIS ABUNDANTE
 CARBOIDRATOS
Também chamados de açúcares ou glicídios.
Constituem a primeira e principal substância a ser convertida em
energia calorífica nas células e síntese de ATP.
Maioria dos carboidratos possuem função energética, mas podem
atuar na constituição estrutural e genética.
São formados por átomos de carbono, hidrogênio e oxigênio.
Podem ser classificados em: monossacarídeos, dissacarídeos,
oligossacarídeos e polissacarídeos.
 FONTES DE CARBOIDRATOS
Arroz, inhame, mandioca, trigo, batata, cana-de-açúcar,
beterraba, polpas das frutas e cereais integrais.

RECOMENDAÇÕES
5 a 10g/kg e 55 a 70% VET (SBME, 2003)
CHO complexos: 55-70% do VET
CHO simples: <10% do VET
 EXERCÍCIOS E CHO
O carboidrato é importante para o exercício físico antes, durante e
depois.
Falta de cho (glicose sérica e glicogênio) ↑ chances de fadiga.
Exercício leve: gordura maior fonte de energia.
Exercício moderado a intenso: carboidrato maior fonte de energia.
 QUANDO CONSUMIR
Pelo menos 1h antes de realizar algum treino.
Em relação à competições, dependerá do
tipo de exercício.

OBJETIVO
ANTES DO Garantir estoque de glicogênio para a
realização de exercícios físicos.
EXERCÍCIO
ALIMENTOS OU PREPARAÇÕES
Pães, massas, frutas...

RECOMENDAÇÃO ATLETAS
1 a 4h antes do treino: 1 a 4,5g/kg
4h: 4g/kg (200g ou mais) 1h: 1g/kg (baixo IG)
 QUANDO CONSUMIR
A cada 15 a 20 minutos, dependendo do
exercício/competição.

OBJETIVO
DURANTE O Repor os líquidos perdidos, manter a
glicemia, evitar a depleção de glicogênio e

EXERCÍCIO retardar a fadiga (iniciar antes da fadiga

surgir).
ALIMENTOS OU PREPARAÇÕES
PROVAS DE INTENSIDADE CHO de rápida absorção: sucos, géis...
MODERADA E DURAÇÃO
PROLONGADA RECOMENDAÇÃO ATLETAS
30 a 60g/hora ~6%
<5%: não tem resultados
>10%: diarreia, vômitos, cólicas abdominais
 QUANDO CONSUMIR
Após a finalização do exercício.

OBJETIVO
Reposição energética do glicogênio muscular e
hepático e proporcionar uma rápida recuperação
APÓS O dos estoques de energia.

EXERCÍCIO ALIMENTOS OU PREPARAÇÕES

CHO de alto índice glicêmico

RECOMENDAÇÃO ATLETAS
0,7 a 1g/kg
Falta de reposição: reduz até 50% glicogênio
muscular (ressíntese).
 REFEIÇÃO COM CARBOIDRATOS

Moderado/Alto Índice Glicêmico

3-4h
Macarrão, arroz, batata, pão branco
ANTES
200-300g
Moderado/Baixo Índice Glicêmico
1h
Frutas, sucos, maltodextrina
1g-1,5g/kg

Concentração ~6%
DURANTE
Bebidas e gel
30-60g/hora
 REFEIÇÃO COM CARBOIDRATOS

Alto Índice Glicêmico

Macarrão, arroz, batata, pão branco,
DEPOIS até 8h
frutas, sucos
75-100g a cada 2 horas
7-10g/kg/dia
 GLICOGÊNIO MUSCULAR

TIPO DE EXERCÍCIO INTENSIDADE DURAÇÃO

DEPLETADO a depender do
exercício, preciso consumir
mais cho para estocar mais
 TIPOS DE CHO
ANTES DE PROVAS: evitar CHO rico em fibras, pois vão ativar o
peristaltismo, reduzem a absorção. Utilizar CHO simples sem
associar a fibras, assim o esvaziamento gástrico será mais rápido
e a absorção também. Mas, utilizar cho de baixo índice glicêmico.
DURANTE PROVAS: as enzimas lactase, sacarasse, isomaltase
e glicoamilase (carbolíticas) aumentam suas produções e
absorvem mais rapidamente os CHO.
 TIPOS DE CHO

SUPLEMENTO MALTODEXTRINA: apenas para exercícios

de pequena duração (gera apenas gliceogênio muscular)

SUPLEMENTO MALTODEXTRINA: não é recomendada

para exercícios de longa duração (pois não gera glicogênio
hepático)
 TIPOS DE CHO

SACAROSE: ótimo cho para durante a prova. Sacarase é

produzida no esforço físico e irá absorver rapidamente.

SACAROSE: ótimo cho após a prova/exercício. Recupera

glicogênio muscular.

CHO hiperinsulinêmico e de Alto Teor Glicemiante.

 TIPOS DE CHO
FRUTOSE: cho de Baixo Teor Glicêmico

Utilizar durante a noite para confinamento hepático

Fígado precisa estar com
(glicogênio hepático).
seu glicogênio estocado,
para em provas de longa
Cerca de 1 a 2g/kg na ceia. Não é insulinêmico. duração, manter a
glicemia.

Ineficaz para recuperar glicogênio muscular após o

exercício. Sacarose e glicose mais eficazes.
 TIPOS DE CHO
Fígado precisa estar com seu
glicogênio estocado, para em provas
de longa duração, manter a glicemia.

Hipoglicemia durante o exercício pode

gerar efeitos negativos no indivíduo (não há
perfusão de CHO para o SNC).

Glicogenólise hepática. Quando não houver mais

estoque no fígado, ele quebra ptns musculares e realiza
a neoglicogênese.
 TIPOS DE CHO
ALIMENTOS RICOS EM FRUTOSE: MEL, XAROPE DE MILHO,
SUCOS DE FRUTAS CONCENTRADOS, MAÇÃ, FIGO, AMEIXA, UVA,
PERA, BANANA, MANGA, LARANJA, CEREJA E MELANCIA.
 DIETA DE SUPERCOMPENSAÇÃO

Dieta de supercompensação é uma estratégia utilizada para

aumentar as reservas de glicogênio 6 dias antes do evento.

PRIMEIROS 3 DIAS ÚLTIMOS 3 DIAS

CHO reduzido para 250 a 300g. CHO >300g até 600g
aumento de 20 a 40% dos
estoques de glicogênio
OBRIGADA!