CARBOIDRATOS

Endurance:
 6-8g ou 8-10g de CHO/ml

Proporção de glicose:frutose

 Deve ser de 1:1 ou 2:1

 Aumento na absorção de glicose (1g/min)
 Glicose e galactose utilizam transporte ativo (SGLT-1).
 Frutose utiliza transporte passivo (GLUT-5).

Glicose  absorção  CS  produção de glicogênio muscular.

Frutose  absorção  CS  fígado  produção de glicogênio hepático
(geralmente) ou glicose ou lipídeos ou energia.

Frutose:
 Favorece muito mais a formação de glicogênio hepático.
 Frutas em geral tem uma concentração de frutose mais baixas que
alimentos como xaropes e açúcar adicionado, portanto, não é tão ruim.
 Frutose não é insulinotrópica e não promove o aumento drástico da
glicemia.
o Efeito irrisório na insulina.
o Promove pouca saciedade por conta dos baixos níveis de
insulina.
 Componente a base de frutose é mais flexível e não sobrecarrega o
sistema de absorção da glicose e galactose.
 Maior intensidade do treino  maior utilização da glicose plasmática.
 O fígado abastece a glicose plasmática.
o Com baixa glicose plasmática, pode acontecer fadiga central,
mesmo sem acabar com o glicogênio muscular.

Galactose:
 Resulta em glicogênio ou glicose.
 Mecanismo inflamatório (engrossamento da pele) só acontece se tiver
intolerância, fora disso não tem comprovação.

CHO e Hipertrofia (OFF Season)

~4 a 8g/kg ou 45-65% das calorias.
 Quanto mais sensível à insulina, respondem melhor a mais CHO.
 Quanto mais resistente à insulina, respondem melhor a menos CHO.
o Focar no manejo do superávit calórico.
Contribuição energética: PORQUE CARBOIDRATO É MELHOR QUE
LIPÍDEOS?
 Maior velocidade na geração de ATP.
 Maior rendimento, porque CHO demanda menos O2, tendo uma taxa de
regeneração mais rápida.
 Maior proporção de NADH para FADH.

Reposição de CHO

Normalização de glicogênio: 7-12g/kg/dia por 24h

Carregamento de CHO: 10-12g/kg/dia para 36-48h

Refeição pré corrida: 1-4g/kg de CHO em 1 a 4h antes da corrida.

Recomendação pré prova: redução de gordura, fibra e proteína.
Recomendação pós prova: 1-1,5g/klg na primeira hora de CHO e 1-4g/kg nas
horas seguintes; a adição de proteína 0,2~0,4g/kg amplia ressíntese de
glicogênio.

Durante a corrida:
35-75min: bochecho com CHO ou géis (30-60g CHO).
60-150min: 30-60g/h.
>150min: até 90g/h

ESTRATÉGIAS DIETÉTICAS:

Periodização de CHO

Semanal:
 Alterações diárias na quantidade de CHO.
Ex:
Seg/Ter/Quar – 40%
Qui/Sex – 60%
Sab/Dom – 20%

Mensal:
 Alterações semanais na quantidade de CHO.
Ex:
1ª e 2ª semana – 40%
3ª semana – 60%
4ª semana – 20%
High carb
 Períodos de treinamento mais intenso.
 Favorecimento na restauração do glicogênio e aumento da performance.
 1-4g/kg antes e depois do treino.
Intratreino
 Reduzir o CHO Intratreino de uma refeição longe do treino.
Diluição: 6-8% (glicose) ou 8-10% (glicose + frutose, 1-2:1)
Tempo de exercício:
1h – 30g/h
2h – 60g/h
3h – 90g/h