MÓDULO 3: CARBOIDRATOS

INTRODUÇÃO
Carboidratos são todos os monossacarídeos, dissacarídeos e
polissacarídeos, incluídos os polióis presentes no alimento, que são
digeridos, absorvidos e metabolizados pelo ser humano.

Eles podem ser classificados quanto seu grau de polimerização

em monossacarídeos, dissacarídeos, polissacarídeos e
oligossacarídeos.

Os monossacarídeos e dissacarídeos são os chamados

carboidratos simples, ou açúcares. Como monossacarídeos temos a
glicose, frutose e galactose. Já os dissacarídeos são a lactose,
sacarose e maltose.

A maltose é formada por duas moléculas de glicose unidas por

uma ligação alfa 1,4; a lactose, por uma molécula de glicose e uma
de galactose, unidas por beta 1,4; e a sacarose, por uma ligação alfa
1,2 entre uma molécula de glicose e uma de frutose.

Já os Oligossacarídeos são formados por três a nove

monossacarídeos unidos e os Polissacarídeos por 10 ou mais
monossacarídeos unidos.

Também podemos classificar os carboidratos quanto ao seu

índice glicêmico (IG). Ele representa como cada alimento se
comporta em termos de velocidade de digestão e absorção de seus
carboidratos.

Muitas vezes ouvimos pessoas falando que “açúcares simples são

aqueles que possuem um alto índice glicêmico” ou até mesmo falar
dos carboidratos refinados como sinônimo de carboidratos simples,
mas isso não está correto.

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 Inclusive o pão branco (que possui amido – um carboidrato
complexo), possui um índice glicêmico mais alto que a frutose (um
açúcar simples).

Mas será que o índice glicêmico do alimento quer dizer tanto

assim? Temos que considerar na prática a Carga Glicêmica.

A carga glicêmica (CG) é um produto do índice glicêmico (IG) e da

quantidade de carboidrato em gramas de uma porção de alimento,
devendo ser sempre considerada.

Por exemplo, quando olhamos o índice glicêmico da melancia,

percebemos que é um índice glicêmico mais alto, porém, a
quantidade de carboidratos em uma porção de melancia é muito
baixa, tornando-a, assim, um alimento de baixa carga glicêmica.

Além de tudo, existem fatores que alteram a carga glicêmica de

alimentos, por exemplo, o grau de processamento, grau de
maturação de frutas, métodos de cocção, temperatura em que se
encontra os alimentos pode influenciar no índice glicêmico do
alimento.

Além disso, quando consumimos um alimento de alto índice

glicêmico junto com fibras, lipídeos e proteínas, temos uma digestão
mais lenta e consequentemente a carga glicêmica da refeição será
reduzida.

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 DIGESTÃO E ABSORÇÃO DOS CARBOIDRATOS

A digestão dos carboidratos começa na boca, em que a enzima

alfa-amilase salivar age sobre o amido e o glicogênio da dieta,
hidrolisando as ligações alfa 1,4, e formando as dextrinas.

Entretanto, ao chegar no estômago, a digestão dos

carboidratos cessa temporariamente, porque a elevada acidez do
suco gástrico inativa a enzima alfa-amilase salivar.

Para contrabalancear a acidez estomacal, o pâncreas irá

produzir o bicarbonato que terá ação no intestino. Também é
produzida no pâncreas a enzima alfa-amilase pancreática, que irá
quebrar as ligações alfa 1,4 do amido e das dextrinas.

No intestino delgado ocorre a ação da alfa-amilase

pancreática, do bicarbonato (produzidos pelo pâncreas) e das
dissacaridases (produzidas pelas células da mucosa intestinal.

A absorção dos carboidratos ocorre na forma de

monossacarídeos (glicose, frutose e galactose). Eles são absorvidos
pelas células da mucosa do intestino delgado, principalmente na
região do duodeno e o jejuno superior.

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 A glicose e galactose entram no enterócito por difusão facilitada
pela SGLT1, localizada na membrana luminal. Esse processo é
considerado um transporte ativo secundário, por ser dependente de
bomba de sódio e potássio, assim, necessitando de ATP para
ocorrer.

Já a frutose entra pela membrana luminal por difusão facilitada

pela GLUT5 no enterócito.

Após a entrada no enterócito, a glicose, galactose e frutose

passam pela membrana basolateral por meio da GLUT2.

É importante salientar que dentro do próprio enterócito, grande

parte da frutose ingerida pela dieta sofre a ação da enzima
frutoquinase e é convertida em glicose-6-fosfato ou lactato; assim,
uma fração considerável de frutose ingerida não irá chegar a corrente
sanguínea na forma de frutose, como podemos observar no esquema
abaixo:

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 GLICOGÊNIO

O glicogênio é um polissacarídeo sintetizado na glicogênese,

catalisado pela enzima glicogênio sintase. Ele é a forma de
armazenamento de carboidratos no corpo, se localizando no fígado
e músculo.

O glicogênio hepático fornece glicose principalmente aos

tecidos extra-hepáticos. Já o muscular serve principalmente como
fonte imediata de combustível metabólico para uso no próprio
músculo. Isso ocorre pois o músculo não possui a enzima glicose-6-
fosfatase.

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 No músculo se acumulam cerca de 400g de carboidrato na
forma de glicogênio, o que corresponde a aproximadamente 1600
calorias. Já no fígado, há um acumulo de aproximadamente 100g, ou
seja, em média 400 calorias. Estima-se que em condições de
glicemia normal há uma presença de 3g de carboidratos presentes
como glicose plasmática.

Dessa forma, o estoque médio de carboidratos no corpo é de

500g, ou seja, facilmente saturável e finito, diferente do estoque de
lipídeos, que consegue armazenar energia em quantidades muito
maiores.

Sendo esse estoque tão “pequeno” na proporção de outros

estoques energéticos do nosso corpo, por que a ênfase tão grande
em seus estudos?

Atualmente sabe-se que o carboidrato é o combustível

preferencial na atividade aeróbica intensa. Isso pode ser observado
em estudos comprovando que conforme a intensidade do exercício
aumenta, o uso de lipídeos vai diminuindo e o de carboidratos
prevalece.

Abaixo temos uma figura que ilustra o combustível mais

utilizado em cada intensidade de exercício, com base no VO2máx e
duração deste.

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 Fisiologia do Exercício - Nutrição, Energia e Desempenho Humano, 8ª ed.

Por este motivo, em dietas ricas em carboidratos, em que há

um maior estoque de glicogênio muscular há uma melhora de
performance considerável, com o tempo até a exaustão sendo maior
em indivíduos que consumiram mais carboidratos e tinham maiores
estoques de glicogênio.

Entretanto, devido as adaptações metabólicas produzidas pelo

exercício, no endurance, indivíduos mais treinados tem uma menor
dependência do glicogênio e da glicose sanguínea durante o
exercício, pois desenvolveram adaptações que possibilitam o uso
mais eficiente das gorduras como fonte de energia durante a
atividade.

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 A importância do glicogênio muscular, inclusive, é de
prevenção do catabolismo proteico, pois em exercícios com os
estoques de carboidratos depletados há um maior uso de proteínas
como fonte de energia. Assim, podemos dizer que o glicogênio
funciona como um poupador de proteínas.

Também se observa que em exercícios com depleção de

glicogênio há uma redução da intensidade do exercício e queda da
performance, entretanto, algumas estratégias nutricionais usam essa
redução de glicogênio durante os treinos, o chamado “train low” para
promover adaptações metabólicas que serão discutidas
posteriormente.

NUTRIENT TIMING:
Carboidrato pré-treino

Se tratando de carboidrato pré treino, devemos sempre levar

em consideração a quantidade de tempo entre o exercício e a
alimentação. Já sabemos que o glicogênio demora um tempo de 3 a
4 horas para ser formado após a digestão. Então se alimentar com
substratos ricos em carboidratos logo antes do treino não garante
glicogênio muscular, já que esse demora um tempo para ser
sintetizado.

Além disso, refeições pesadas antes do treino podem causar

indigestão, náuseas e vômitos, dessa forma, a ingestão de lipídeos
devem ser limitados devido ao tempo de esvaziamento gástrico.

Quanto as recomendações, o consenso é que atletas tomem 1

a 4 g/kg de carboidratos de 1h a 4 h antes do exercício. Porém deve-
se atentar ao índice glicêmico dessa refeição, pois alimentos com alto

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 índice glicêmico aumentam a liberação de insulina, podendo induzir
uma hipoglicemia reativa. Além disso a insulina inibe a lipólise, o que
reduz a mobilização de ácidos graxos no tecido adiposo.

É importante perceber que se há a necessidade de suplementar

uma quantidade superior a 1g/min de carboidrato é necessária a
utilização de carboidratos de diferentes transportadores (em um
limite máximo de 1,75h/min) para evitar desconforto intestinal.

Uma das estratégias usadas para o melhor uso de lipídeos

como fonte de energia nos treinos de endurance é o “training low,
competing high”. Ou seja, treinar com baixa disponibilidade de
carboidratos e competir com alta disponibilidade. Os estudos que
defendem essa técnica mostram que há há aumento da taxa de
oxidação lipídica e menor glicogenólise muscular durante exercício
submáximo. Entretanto, também há estudos mostrando que essa
forma de adaptação ao uso de lipídeos pode causar uma
“desadaptação ao uso de carboidratos”.

NUTRIENT TIMING:
Carboidrato intra-treino

A utilização de carboidratos durante o treino é útil para poupar

o glicogênio muscular, principalmente nas fibras musculares tipo I.
Além disso, a manutenção do nível sérico de glicose pode reduzir a
taxa do esforço percebido; aumentar a insulina plasmática; diminuir
os níveis de colesterol; reduzir cefaleia, vertigem e náuseas; e
atenuar outros sintomas de angústia do sistema nervoso central.

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 Entre as formas de suplementar carboidratos durante o treino
está o bochecho de solução de carboidratos, sendo útil
principalmente em exercícios de 45 a 75 minutos. Os artigos sobre o
tema trazem que a melhora de potência causada pelo bochecho pode
ser devido à ativação de regiões do cérebro envolvidas com a
recompensa e o controle motor, independente da doçura. Essas
conclusões foram tiradas após comparação de bochecho com
carboidratos sem sabor adicionado de adoçante e adoçante isolado.

A recomendação para exercícios de 45 a 75 min é o bochecho,

de 1 hora a 2,5 horas é de 30–60 g/h e acima disso de 90g/h (com
carboidratos de transportadores diferentes). Essas recomendações
são para de atletas bem treinados.

NUTRIENT TIMING:
Carboidrato pós-treino

Como sabemos, a síntese de glicogênio muscular é lenta e, em

média, apenas 5% do glicogênio muscular utilizado durante o
exercício é ressintetizado a cada hora após o exercício. Entretanto,
após o exercício há uma janela de aproximadamente 2 horas em que
a enzima glicogênio sintase apresenta aumento de aproximadamente
50%. Dessa forma, é interessante usar carboidratos nessa janela de
tempo para viabilizar uma recuperação mais rápida do glicogênio
muscular.

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 A quantidade de carboidrato a ser oferecida ira variar de
acordo com a intensidade do treinamento, nível de treinamento e
necessidade de rápida recuperação muscular.

Associado a isso, caso seja interessante uma ressíntese

agressiva de glicogênio, pode-se associar a 3-8 mg/kg de cafeína, já
que esta auxilia a potencializar a resssíntese do glicogênio. Além
disso, para reposição agressiva de carboidrato usa-se 1.2g/kg/h, com
preferência de carboidratos de alto índice glicêmico ( IG>70).

SUPLEMENTOS DE CARBOIDRATOS

A suplementação de carboidratos deve ser feita somente após

uma anamnese em que se identifique a necessidade individual para
tal. Entre os motivos de se usar suplemento de carboidratos, está o
fato de que as formulas líquidas com alto teor de carboidratos são
facilmente absorvidas, possuem uma maior velocidade de digestão e
assim causam menos desconforto abdominal, sendo úteis, por
exemplo, quando há uma necessidade rápida de carboidratos.

É importante que o atleta experimente a estratégia durante o

período de treinamento, para que durante a competição não haja
intolerâncias.

Quanto a forma em que se consume esse carboidrato (gel,

líquido, ou sólido) temos um estudo que apresenta que em um
comparativo as barras de carboidrato (sólidas) dão mais saciedade
que a forma liquida e em gel. Isso pode não ser tão interessante para
atletas, pois a sensação de pode atrapalhar no treino, dando
nauseas. Isso pode resultar em uma redução do pico de performance
quando se usa a barra de carboidratos.

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 Quanto a que suplemento de carboidrato usar temos, por
exemplo, a maltodextrina, um carboidrato resultante da quebra de
alimentos naturalmente ricos em carboidrato, de alto índice e carga
glicêmica, que é um dos suplementos de carboidratos mais utilizados
e conhecidos no esporte.

A maltodextrina é solúvel em água e tem 4 kcal por grama. As

características nutricionais da maltodextrina varia de acordo com o
grau de hidrólise, medido em DE (Equivalente de Dextrose). Quanto
mais hidrolisado for, maior o DE.

Em comparação a outros açúcares, a maltodextrina leva

vantagem por ter a osmolaridade mais baixa que outros
dissacarídeos, assim, tendo uma melhor tolerância intestinal, e
menos risco de desconforto durante o exercício. Entretanto, quanto
maior for o DE, maior será a osmolaridade da maltodextrina. Ou seja,
quão mais hidrolisada a maltodextrina for, maior o risco dela causar
desconforto intestinal.

Além da maltodextrina, um outro suplemento de carboidrato

que passou a ser bem mais utilizado nos últimos tempos foi a
isomaltulose, também conhecida como palatinose.

O diferencial dela é o baixo índice glicêmico, viabilizando uma

reposição de carboidratos mais lenta, sem causar desconforto
gastrointestinal.

Estudos mostram que embora o baixo índice glicêmico, a

absorção intestinal dela não é tão lenta como de outros carboidratos
de baixo índice glicêmico, podendo ser uma alternativa com um maior
conforto gástrico para um carboidrato de baixo índice glicêmico.

O Waxy Maize também é um suplemento de carboidratos

bastante conhecido, que foi originalmente desenvolvido para

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 crianças com distúrbios nos estoques de glicogênio, prevenindo
hipoglicemia em longos períodos.

Ele é chamado de Zea mays e é produzido a partir de uma

técnica de processamento do amido de milho para produzir um
carboidrato de índice glicêmico mais baixo.

No esporte vem sendo usado por não produzir picos de

insulina, favorecendo a oxidação lipídica durante o treino.

Há significativa entre o waxy maize e a maltodextrina quanto

insulina e glicose, sendo a elevação da glicemia e insulina observada
com a maltodextrina maior que com o waxy maize.

Entretanto não se observa diferença entre fome e saciedade,

ou seja, o waxy maize é uma alternativa interessante quando se
precisa de um carboidrato um pouco mais lentamente absorvido que
a maltodextrina, mas sem “pesar”no estomago do atleta, para
promover mais conforto abdominal.

CARBOIDRATO NO EXERCÍCIO DE ENDURANCE

O treinamento em endurance resulta em uma diminuição da

dependência do glicogênio e da glicose sanguínea durante o
exercício, assim quanto mais treinado o indivíduo, menos
indispensável é o carboidrato.

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 Existem diversas formas de periodizar os carboidratos para
melhorar a performance durante as competições. Uma dessas
periodizações consiste em disponibilidade dos carboidratos durante
o treino e aumentam a disponibilidade no período da competição,
para promover adaptações, é o chamado training low, competing
high.

O esperado é que realizando o training low, competing

high, a capacidade do atleta de oxidar lipídeos é aumentada por meio
da melhora da função mitocondrial, entretanto, há um aumento no
tempo de recuperação entre os treinos, maior risco de overtraining e
pode acarretar um baixo rendimento no treino.

Também há estudos que mostram que essa adaptação

ao metabolismo de lipídeos também pode levar a uma desadaptação
do metabolismo dos carboidratos.

A distribuição adequada de carboidratos ao atleta de

endurance também é fundamental para o bom desempenho do
atleta. Entretanto, deve-se observar o percentual de 6 a 8 % quando
suplementar o carboidrato em bebidas durante o treino, para que a
osmolaridade alta não resulte em desconforto abdominal. Além disso,
se aplicam as regras de no máximo 60g CHO/hora quando se usa
carboidratos de um só transportador e o máximo de 90g/h quando se
utilizam carboidratos de dois transportadores distintos.

CARBOIDRATO NO ESPORTE INTERMITENTE

Os estudos com esses artigos, usando suplementações de 30

a 80 g/h durante o exercício trazem uma melhora de performance
consistente no Futebol, rugby, basquete e hóquei. Entretanto há

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 resultados divergentes quanto corridas em sprinting, habilidade e
mudança de direção, e resultados mínimos quanto pulo, e cognição.

CARBOIDRATO NO EXERCÍCIO DE FORÇA

A ingestão de carboidrato durante o exercício resistido promove

euglicemia e possível melhora de desempenho, além de aumentar os
estoques de glicogênio muscular, reduzir as chances de dano
muscular e facilitar as adaptações agudas e crônicas ao treinamento.

Dietas baixas em carboidrato podem ser prejudiciais ao

treinamento de força, pois diminuem os estoques de glicogênio,
prejudicando assim a força durante o treino e impactando
negativamente na performance.

As recomendações para bodybuildig para perda de gordura é

reduzir moderadamente os carboidratos para prevenir perda
excessiva de massa magra. Sendo recomendado um consumo
médio de Consumo de 4–7 g CHO/kg dependendo da fase em que
se encontra o atleta.

A literatura divide a importância do Carboidrato em três:

Máxima, média e mínima importância.

A importância do Carboidrato será mínima quando:

• O objetivo será um treino de resistência sem jejum

• A intensidade for leve a moderada

• A duração do treino for de 1 hora ou menos.

A importância do Carboidrato será media quando:

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 • O treino for após jejum noturno

• Treino exaustivo ou contínuo que supere uma hora, se

aproximando há 2 horas

E a importância do Carboidrato será grande quando:

• Em um dia for realizado mais de um treino capaz de

depletar o glicogênio muscular

• Treinos que demoram mais de 2 horas, até 3

CARBOIDRATO NO CROSSFIT

O crossfit é uma modalidade esportiva que usa de exercícios,

frequentemente divididos em: warm-up (aquecimento), strength
(força), skill (técnica) e WOD (“Workouts of the Day”). Esses treinos
variam diariamente, , tendo alguns padrões para avaliar o progresso
dos participantes, são os chamados “benchmarks”

Devido aos treinos de crossfit serem constantemente mutáveis

e não haver tanta constância, há uma dificuldade dos pesquisadores
em obterem consenso no assunto. Dessa forma, embora existam
estudos no assunto, eles assumem a limitação de que os treinos não
são iguais então as conclusões não podem ter seus resultados tidos
como parâmetro para todos os dias de treinamento.

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 CARBOIDRATO E IMUNIDADE NO ESPORTE

A adaptação ao exercício tem como base períodos normais de

fadiga aguda, entretanto, quando há problemas na recuperação do
atleta, pode-se surgir fadigas disfuncionais cumuladas com uma
possível síndrome de overtraining.

Sabe-se que imediatamente após o exercício há uma

tendência a queda da imunidade. A suplementação com flavonoides
pode ser uma forma eficiente de melhora da imunidade. Além disso,
o consumo de carboidratos pode reduzir o cortisol e a epinefrina,
reduzir inflamação e melhorar a performance.

Dessa forma, dietas baixas em CHO e estratégias como o sleep

low/ train low podem trazer prejuízos a imunidade, devendo ser
cuidadosamente avaliadas antes de serem implementadas. Cabe-se
lembrar que podem ser usadas como forma de periodização
nutricional, não devendo ser aplicada por muito tempo sem avaliação
criteriosa, para não prejudicar a imunidade e o desempenho do
atleta.

Assim, a fobia de carboidratos no esporte é altamente nociva e

injustificada, portanto, não tenham medo de incluir carboidratos no
hábito alimentar dos seus atletas, principalmente os oriundos de
frutas e vegetais (ricos em fibras e polifenóis).

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 GUIA DE RECOMENDAÇÕES

Carboidratos antes do Exercício

▪ Recomenda-se que atletas tomem 1 a 4 g / kg de CHO 1h
a 4 h antes do exercício.
▪ Em protocolos com CHO muito baixos, a estratégia
sugerida para evitar a hipoglicemia é garantir pelo menos
1 g / kg de CHO em uma refeição pré-exercício com uma
fonte de proteína ou consumir CHO durante o exercício
▪ Para realizar o CHO loading é necessário 10 a 12 g/kg/dia
por 36 a 48h

Carboidratos durante o Exercício

▪ Caso use carboidratos que utilizem dois transportadores
distintos, pode-se suplementar até 90 g CHO/ h
▪ Se utilizar carboidratos de que sejam absorvidos por
somente um transportador, o limite de ingestão é de 60g
CHO/ h

Carboidratos depois do Exercício

▪ A enzima glicogênio sintase apresenta aumento de
aproximadamente 50% da sua atividade até 2 h após o
término do exercício, dessa forma, é interessante a
suplementação de CHO pós treino para aproveitar essa
janela.
▪ Caso o atleta não faça outro treinamento no mesmo dia, o
consumo posterior (4-24h) fornecendo uma quantidade
ideal de CHO (1,2 g / kg / h, aproximadamente) parece ser
mais eficiente.
▪ Para reposições agressivas de CHO pode-se usar
1.2g/kg/h, com preferência de CHO de alto IG ( IG>70)
▪ A adição de cafeína (3-8mg/kg) auxilia na síntese de
glicogênio.

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