BOOK #18

SUPLEMENTAÇÃO

CARBOIDRATOS EM
PÓ NA PRÁTICA DO
CROSSFIT
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NUTRIÇÃO AVANÇADA EM CROSS.

NOSSO OBJETIVO É TRAZER INFORMAÇÕES BASEADAS NAS EVIDÊNCIAS CIENTÍFICAS MAIS ATUAIS
SOBRE NUTRIÇÃO NO MUNDO DO CROSSFIT. AVALIAÇÕES FÍSICAS, CÁLCULOS ENERGÉTICOS,
PRESCRIÇÕES DIETÉTICAS, SUPLEMENTAÇÃO, DISCUSSÃO DE CASOS, ENTRE OUTROS. ALÉM DA
TEORIA, VAMOS FALAR SOBRE COMO TUDO ISSO PODE SER APLICADO NA PRÁTICA!

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CARBOIDRATOS EM PÓ NA
PRÁTICA DO CROSSFIT
 CARBOIDRATOS EM PÓ
DIFERENÇA ENTRE ELES

Existem uma série de suplementos de Aquele com baixo índice glicêmico,

carboidratos no mercado. Sem dúvida a serão digeridos de forma mais lenta
principal diferença entre esses garantindo maior sensação de
suplementos que deve ser observada é o saciedade.
Índice Glicêmico. Os suplementos de
carboidratos com alto índice glicêmico,
apresentarão uma absorção mais rápida
e uma menor sensação de saciedade.

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 CARBOIDRATOS EM PÓ
PRINCIPAIS OPÇÕES E CARACTERÍSTICAS
Maltodextrina
MALTODEXTRINA

• Índice Glicêmico: 100

Apesar de ser um carboidrato complexo,
sendo classificado como Oligossacarídeo
(3-10 moléculas de monossacarídeos), a
Maltodextrina possui um alto índice
glicêmico e uma rápida absorção. Também
é considerada um suplemento de baixo
custo, onde em média 1 kg custa cerca de
R$ 15,00.
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 CARBOIDRATOS EM PÓ
PRINCIPAIS OPÇÕES E CARACTERÍSTICAS
Maltodextrina
DEXTROSE

• Índice Glicêmico: 100

Mais conhecido como glicose, é
considerada um carboidrato simples por
ser um monossacarídeo. Logo, assim como
a Maltodextrina, apresentará rápida
digestão e baixa sensação de saciedade.
Também é considerada um suplemento de
baixo custo, onde em média 1 kg custa
cerca de R$ 15,00.
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 CARBOIDRATOS EM PÓ
PRINCIPAIS OPÇÕES E CARACTERÍSTICAS
Maltodextrina
WAXY MAIZE

O amido de milho contém dois tipos • Índice Glicêmico: 60

de carboidratos em sua composição: O custo médio de 1 kg é de R$ 25,00.
A amilose e a amilopectina. A
amilopectina por conta das Amido de milho
ramificações de sua molécula
apresenta uma digestão mais rápida
e facilitada. O Waxy Maize é o amido
de milho composto apenas de
amilopectina, logo, têm uma
absorção mais fácil. Amilopectina + Amilose Amilopectina
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 CARBOIDRATOS EM PÓ
PRINCIPAIS OPÇÕES E CARACTERÍSTICAS
Maltodextrina
PALATINOSE

A isomaltulose, conhecida pelo nome

• Índice Glicêmico: 32
comercial de Palatinose, é uma
Suplementação apresenta alto custo, cerca
substância resultante da conversão
de R$ 145,00 o kg.
enzimática realizada por
microorganismos, onde a sacarose é
Sacarose
convertida em um carboidrato de
absorção mais lenta. A isomaltulose
também será um carboidrato simples
MOS
(dissacarídeo), porém apresenta lenta
absorção e baixo IG.
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 CARBOIDRATOS EM PÓ
SUPLEMENTAÇÃO INTRA-TREINO

A principal função dos carboidratos Ela garantirá uma maior produção de

em pó é a suplementação intra treino
em provas de longa duração (>1 hora).
Bons exemplos desse estilo de prova
são triatlos, longas maratonas, provas
longas de ciclismo, etc. Em provas
como essas, a depleção de glicogênio
é mais intensa e a suplementação de
carboidratos será um diferencial
durante a prova.
energia utilizando esses carboidratos
exógenos, e com isso, ocorrerá a
diminuição da produção de energia
utilizando o carboidrato endógeno
(glicogênio) como substratos. Todos
os recurso que poupam glicogênio,
influenciaram positivamente na
performance.
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 CARBOIDRATOS EM PÓ
SUPLEMENTAÇÃO INTRA-TREINO

No Crossfit, por se tratar provas com para o atleta fazer a suplementação

durações menores de uma hora, a
suplementação de carboidratos intra-
treino não é interessante e pode
inclusive atrapalhar o praticante. Isso
acontece porquê quando não diluído
da maneira correta, esse suplemento
pode ocasionar desconfortos
gastrointestinais. Em WODs mais
curtosos, o tempo que demandaria
também poderia comprometer o
resultado final. Por mais que no
Crossfit também ocorra a depleção
de glicogênio, ela não ultrapasssa
40% do total. Os sintomas de fagida
nesse esporte estão mais associados
com redução dos estoques de
fosfocreatina e acidose muscular.
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 APLICAÇÃO NO CROSSFIT
SUPRIR A NECESSIDADE DE CARBOIDRATOS

Podem ser utilizados fora dos horários de treino para garantir

a ingestão das quantidades de carboidratos prescritos

PRATICIDADE PARA
FACILIDADE PARA
TRANSPORTAR E
INGESTÃO
ARMAZENAR
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 CARBOIDRATOS EM PÓ
UMA ALTERNATIVA - FONTES ALIMENTARES

Caso o paciente tenha um baixo

apetite e prefira alimentos do que
suplementos, também é possível
suprir a necessidade de carboidratos
utilizando doces com altas
densidades calóricas. Doces como o
leite condensado e o doce de leite
são ótimas opções ricas em
carboidratos e pobres em gorduras.
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 CARBOIDRATOS EM PÓ
PROTOCOLOS DE USO

CARBOIDRATOS EM PÓ

Prescrever as quantidades de acordo com os cálculos dietéticos, levando em

consideração os melhores momentos (nutrient timing) para optar pelos
suplementos em pó de alto índice glicêmico ou baixo índice glicêmico.
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 CARBOIDRATOS EM PÓ
COMO ESCOLHER

ALTO ÍNDICE BAIXO ÍNDICE

GLICÊMICO GLICÊMICO

Rápida digestão e baixa sensação de Lenta digestão e alta sensação de

saciedade saciedade
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