FASE 1 - DETOXIFICAÇÃO

EMAGRESER
Programa Nutricional

Por Larah Nóbrega

OLÁ, SOU LARAH NÓBREGA!
Sou Nutricionista Clínica graduada pela Universidade de
Fortaleza e Pós Grad. em Nutrição Clínica Esportiva e em
Nutrição Clínica Funcional.

Minha missão é trazer um pouco mais de saúde e bem

estar para todos que acompanham e confiam no meu
trabalho através de uma alimentação baseada em comida
de verdade.

A ideia de criar esse programa nutricional de 28 dias surgiu

após o Desafio 14 dias de LowCarb e o Desafio 14 dias de
Detox. Percebi que com um bom material e um bom
suporte eu conseguiria ajudar mais mulheres além das que
eu atendo em consultório.

Vê-las conseguindo emagrecer, melhorando a sua

qualidade de vida e resgatando a sua autoestima, é algo
que para mim não tem preço.
 | COMIDA DE VERDADE
Porque falo tanto de COMIDA DE VERDADE nas minhas redes
sociais e com os meus pacientes?! Porque foi com essa
alimentação, pautada naquilo que caçamos, plantamos, colhemos e
cultivamos que nós, como espécie, EVOLUÍMOS. Ao longo dos anos,
com o desenvolvimento da agricultura o nosso padrão alimentar foi
mudando.

Passamos a descascar menos e desembalar mais.

Pensem que o xarope de milho com alta frutose e óleos vegetais só
foram disponibilizados nos últimos 100 anos - o xarope de milho
há apenas 30 e poucos anos. E por isso, hoje, as pessoas são mais
gordas, mais diabéticas, têm mais câncer e doença cardíaca do que
as pessoas que viviam 100 anos atrás, mesmo quando você leva
em conta as diferenças de expectativa de vida.
Correlação? Com certeza. Coincidência? Duvido.

A maioria, se não todas essas

doenças, são diretamente
atribuíveis ao nosso estilo de
vida e dieta modernas. Por isso,
resgatar essa alimentação
baseada em COMIDA DE
VERDADE é fundamental.
Comida de verdade não
possui rótulos, listas de
ingredientes e não possuem
em sua composição
conservantes, acidulantes,
espessantes e tantos produtos
que nem sequer sabemos do
que se trata.

POR LARAH NÓBREGA

NUTRICIONISTA
Hoje o conceito de alimentação está
tão invertido, que se eu digo para
uma pessoa que ela vai precisar
ingerir em sua rotina alimentar
COMIDA de verdade, corre o risco
dela me perguntar o que ela vai
comer, como se não houvessem . . . ...
. ..
opções. Hoje achamos natural ter . .

..
uma alimentação baseada em

..
..........
PRODUTOS ALIMENTÍCIOS.

.. ...........
.
..
.

...
.....

Então quando falamos de SAÚDE e de EMAGRECIMENTO,

precisamos falar de uma alimentação que não obtenha a
as suas calorias de farinhas e grãos refinados, açúcar, e
óleos vegetais.
Seguindo esse conceito de comida de verdade e baseando
a sua alimentação em VEGETAIS, naturalmente você já vai
reduzir a sua ingestão calórica que é um ponto no qual o
emagrecimento precisa estar pautado.

VEGETAIS CALORIAS EMAGRECIMENTO

POR LARAH NÓBREGA

NUTRICIONISTA
| RESTRIÇÃO CALÓRICA

Do ponto de vista fisiológico,

o ponto mais importante no
processo de emagrecimento
é o DÉFICIT CALÓRICO. Ou
seja, comer menos do que se
gasta é o fator mais relevante.
Isso pode vim através de uma
redução da ingestão de
calorias através da dieta ou
de um aumento do gasto
calórico diário atrás de
exercícios físicos e atividades
diárias.

Quando entendemos isso automaticamente vamos entender que

nenhum alimento isoladamente será capaz de te engordar assim
como nenhum de forma isolada será capaz de te emagrecer.
O que vai importar é tudo que foi feito ao LONGO DO DIA. E não
uma ação ou alimento. Porém, apesar do déficit calórico ser um
ponto muito importante no processo de emagrecimento,
precisamos entender que CALORIAS NÃO SÃO TUDO.

Falamos tanto em calorias, mas

acho válido pontuar o que de
fato elas são. Imaginem as
calorias como uma moeda de
troca. Elas são a energia provida
dos alimentos e quando a
ingerimos temos energia para as
atividades diárias. Ou seja, elas
não têm por função apenas nos
fazer engordar ou emagrecer.

POR LARAH NÓBREGA

NUTRICIONISTA
 IMAGINEM AS CALORIAS COMO
SE ELAS FOSSEM DINHEIRO:

1
Se você tem dinheiro apenas para o que precisa gastar, você
não tem como estocar já que gasta tudo o que tem.

2
Se você tem mais dinheiro do que você precisa, você passa
a estocar, já que tem além do necessário.

3
E se você gasta mais dinheiro do que você possui você fica
com um crédito negativo no banco.

O mesmo acontece com o excesso de calorias.

Quando consumimos mais do que conseguimos
gastar estocamos essas calorias em forma de
gordura.

Porém isso não é TUDO!

Porque acima de tudo, o funcionamento do nosso corpo é
regido por HORMÔNIOS. Exatamente, são eles põem o nosso
corpo em movimento e fazem diversas reações acontecerem
e pararem de acontecer de acordo com os seus níveis e de
acordo com as suas atividades. Por isso tão importante
quanto a quantidade de calorias que se ingere e o quanto de
comida você come, é o que você come. Isso vai impactar
diretamente nos seus hormônios.

POR LARAH NÓBREGA

NUTRICIONISTA
| INSULINA E EMAGRECIMENTO
Esse é um outro ponto no qual o processo de emagrecimento
pode ser pautado além da restrição calórica que a é questão da
redução da sinalização da insulina.

O QUE É INSULINA?
Para quem não sabe o que é a insulina, ela é um hormônio
que tem um papel fundamental no processo de
emagrecimento. A insulina basicamente é estimulada de forma
mais acentuada quando consumimos carboidratos.

ENTÃO VAMOS FALAR UM POUCO SOBRE ESSA REAÇÃO HORMONAL

QUE ACONTECE DIANTE DO CONSUMO DESSE MACRONUTRIENTE:

AMILASE
A digestão dos carboidratos, diferente SALIVAR

dos outros macronutrientes, começa na

BOCA. Então quando você coloca um
carboidrato na boca você tem a
liberação de uma enzima chamada
amilase salivar. E é bem ali que
começa a digestão. Uma vez engolido
todo o processo será desencadeado. E
esse processo que eu vou descrever
para você agora, acontece INDEPENDE
da QUALIDADE desse carboidrato.

O que eu vou te dizer que acontece, acontece em todos os casos,

o que muda é a VELOCIDADE com que essa reação acontece. Em
um carboidrato simples isso acontece EM PICOS, já em um
carboidrato mais complexo isso acontece de uma forma
MENOS INTENSA.

POR LARAH NÓBREGA

NUTRICIONISTA
 Mas a DIGESTÃO E ABSORÇÃO ACONTECE PARA
TODOS. Não importa se é de um carboidrato puro
açúcar, como o algodão doce por exemplo, ou de um
carboidrato complexo como o amido.

Então uma vez que o seu cérebro detecta a

presença de carboidratos ele sinaliza o seu
PÂNCREAS. E o seu pâncreas produz um
hormônio chamado INSULINA. Então uma vez
que ela foi sinalizada, a insulina vai ajudar as
moléculas de glicose penetrarem nas células.

E essa entrada acontece porque elas

não podem ficar no sangue. Quando
elas estão no sangue a gente tem a
glicemia elevada. Então o papel da
insulina é justamente colocar essa
glicose para dentro da célula para que
ela seja utilizada como FONTE DE
ENERGIA. Isso porque a principal função GLICOSE
dos carboidratos no nosso corpo é a FORA DA CÉLULA
PRODUÇÃO DE ENERGIA.

GLICEMIA ELEVADA

Então uma vez dentro da célula a ideia é que essas moléculas

trabalhem nesse objetivo. Porém, se essa insulina é estimulada
em excesso devido a um alto consumo de carboidratos e
devido a um estilo de vida sedentário e pouco ativo, todo esse
excesso de energia em forma de glicose será levado para o
fígado e será convertida ali em TRIGLICERÍDEOS. Os
triglicerídeos são a forma como o corpo humano guarda essa
glicose toda.

POR LARAH NÓBREGA

NUTRICIONISTA
 Esses triglicerídeos serão
encaminhados para os
ADIPÓCITOS, que são as
nossas células de gordura.
E aí é onde nós fazemos essa
poupança, esse acumúlo de
GORDURA.

Por isso que reduzir a sinalização desse hormônio através de uma

alimentação mais baixa em carboidratos pode ser uma estratégia muito
interessante quando falamos em emagrecimento aliada a restrição calórica.

Entendido o conceito de comida de verdade e como o

emagrecimento acontece e no que ele é pautado, vamos a
primeira estratégia usada no EmagreSER. Esse cardápio que foi
elaborado por mim será pautado em uma alimentação LIVRE DE
ALIMENTOS INFLAMATÓRIOS e baseado em comida de verdade.

Nessa fase não usaremos produtos alimentícios e, caso

usemos, eles não terão aditivos, conservantes, espessantes,
corantes e adoçantes. Será um momento de dar um descanso
para o nosso corpo e será um período onde ele vai entrar em
contato apenas com o que vem da natureza.

Junto a essa estratégia baseada em COMIDA DE VERDADE irei

promover um déficit calórico baseado em uma media de gasto
energético total do público feminino. Portanto será um cardápio
até 1300kcal por dia. Eu falo que o o consumo será de ATÉ
1300kcal diárias porque vocês vão comer apenas SE e quando
HOUVER FOME, e não simplesmente por ter aquela refeição
proposta no cardápio. Vamos tentar escutar o nosso corpo ao
longo desses 28 dias e está atentos aos sinais fisiológicos que ele
nos dar.

POR LARAH NÓBREGA

NUTRICIONISTA
 LISTA DE COMPRAS
ALIMENTOS DE VERDADE

FRUTAS LEGUMES E VEGETAIS TEMPEROS

Melancia Alface americana Manjericão
Rúcula
Morango Sal
Tomate cereja
Banana Pimenta do reino
Pepino
Mamão Formosa Pimenta branca
Beterraba
Kiwi Cenoura Pimenta calabresa
Coco Agrião Orégano
Laranja Batata inglesa Gengibre
Limão Siciliano ou Taiti Abobrinha Canela em pó
Tâmara Cebola
Maracujá Pimentões
Alho poró

OLEAGINOSAS E SEMENTES PROTEÍNAS LEITES E DERIVADOS

Gergelim Ovos de galinha Mozarela de búfola
Chia Frango
Castanha de caju Ovos de codorna
Castanha do Pará Carne moída
Pistache Camarão
Amêndoas
Nozes
Macadâmia
Feijão
Sementes de girassol
Sementes de abóbora
Quinoa

ÓLEOS E GORDURAS OUTROS ITENS

Azeite de oliva Farelo de aveia
Óleo de coco Goma de tapioca
Farinha de amêndoa
Farinha de castanha de caju
| CARDÁPIO - FASE 1
CAFÉ DA MANHÃ

| OPÇÃO 1
SUCO ROSA
Preparação: 75g de melancia + 80g de morango + sumo de meio limão + raspas de
gengibre. Bata todos os ingredientes em liquidificador com 150ml de água natural ou
gelada.

TAPIOCA FUNCIONAL
Preparação: 30g de goma de tapioca + 10g de gergelim + 10g de chia + 1 pitada de
sal. Misture os ingredientes e despeje a massa em uma frigideira antiaderente
aquecida para fazer a sua tapioca. Para acompanhar: 2 ovos inteiros (gema e clara)
feitos em 1 col de sob de azeite virgem. Finalize com sal e temperos a gosto. Caso
queira fazê-los cozidos, fique a vontade.

| OPÇÃO 2
PANQUECA DE BANANA
Preparação: 1 ovo inteiro (clara e gema) + 10g de farelo de aveia +
10g de farinha de amêndoas OU castanha de caju + 1 col de sopa de
óleo de coco + 75g de banana madura + ½ col de café de canela em
pó. Bata todos os ingredientes em um mixer até formar uma mistura
homogênea e despeje a massa em uma frigideira antiaderente
aquecida até que doure dos dois lados. Lembre-se de deixar o fogo
baixo durante a cocção.

Para rechear use 15g de pasta de castanha de caju 100% integral OU pasta
de amendoim 100% integral.

DICA DA NUTRI
Caso não opte por aquelas pastas que saem da máquina e que são vendidas em lojas a
granel, lembre-se de ler com bastante atenção a lista de ingredientes do produto. Opte
por aquela que tenha apenas a castanha de caju OU o amendoim triturado.

POR LARAH NÓBREGA

NUTRICIONISTA
 | CARDÁPIO - FASE 1
LANCHE DA MANHÃ

| OPÇÃO 1

Preparação: 120g de mamão formosa OU 1 kiwi + 20g castanha de

caju sem sal natural.

| OPÇÃO 2

Preparação: 300ml de água de coco natural + 2 castanhas do Pará

DICA DA NUTRI
Opte pela água de coco natural e evite as versões industrializadas. Caso não goste da Castanha
do Pará opte por 20g de outra oleaginosa como amêndoas, macadâmia, nozes, pistache.

SUBSTITUINDO A CASTANHA DO PARÁ

POR LARAH NÓBREGA

NUTRICIONISTA
 | CARDÁPIO - FASE 1
ALMOÇO

| OPÇÃO 1
SALADA CAPRESE
Preparação: 1 punhado de alface americana cortada grosseiramente, 1 punhado de
rúcula, 6 tomates cereja partidos ao meio, 30g de mozarela de búfala e 5 folhas de
manjericão. Para temperar use 1 col de sopa de azeite extra virgem, sal, pimenta e
temperos a gosto. Use a salada para dar volume a sua refeição. Caso queira
acrescentar outro vegetal ou colocar um pouco a mais das quantidades de vegetais
sugeridas, fique a vontade.

FEIJÃO
Preparação: 75g de feijão cozido (verde, preto ou de corda). Lembre-se de deixar os
grãos de molho por pelo menos 12 horas. A cada 6 horas despreze a água e coloque
uma nova.

SOBRECOXA DE FRANGO ASSADA

Preparação: 130g de sobrecoxa crua temperada com o sumo de meia laranja,
raspas de gengibre, azeite virgem, sal e pimenta branca a gosto. Deixe marinando
por pelo menos duas horas para que a proteína apure o sabor da marinada. Coloque
em um refratário e leve ao forno pré-aquecido a 200 graus por 25-30 minutos ou até
dourar.

DICA DA NUTRI
Deixar o feijão e outros grãos de molho além de reduzir a formação de gases reduz os
fatores antinutricionais. Os fatores antinutricionais nada mais são do que substâncias que
interferem na digestibilidade, absorção, e utilização das proteínas, carboidratos, lipídeos,
vitaminas e minerais. Durante o processo digestivo esses antinutrientes interagem com os
nutrientes durante a digestão atrapalhando a sua absorção. Por isso a importância de deixá-
los de molho por pelo menos doze horas.

POR LARAH NÓBREGA

NUTRICIONISTA
| CARDÁPIO - FASE 1
ALMOÇO

| OPÇÃO 2
SALADA TROPICAL
Preparação: 1 punhado de alface americana cortada grosseiramente, 1 punhado de
agrião, 1 col de sopa de cenoura crua ralada, 1 col de sopa de beterraba crua ralada,
10 fatias de pepino bem finas. Para temperar use 1 col de sopa de azeite extra
virgem, sal, pimenta e temperos a gosto. Use a salada para dar volume a sua
refeição. Caso queira acrescentar outro vegetal ou colocar um pouco a mais das
quantidades de vegetais sugeridas, fique a vontade.

BATATA AO FORNO
Preparação: 75g de batata inglesa crua cortada em cubos grandes.
Disponha em um refratário untado com azeite virgem e tempere com
sal, pimenta calabresa, orégano pimenta a gosto. Leve ao forno pré-
aquecido por 25-30 minutos ou até que as bordas fiquem douradas.

PEIXE NA CROSTA DE SEMENTES

Preparação: 150g de peixe cru (de sua preferência) temperado com o
sumo de meio limão siciliano ou limão taiti, raspas de gengibre, azeite
virgem, sal e pimenta branca a gosto. Deixe marinando por pelo
menos duas horas para que a proteína apure o sabor da marinada.
Polvilhe por cima gergelim, sementes de girassol e sementes de
abóbora e leve ao forno pré-aquecido por 30 minutos ou até dourar.

POR LARAH NÓBREGA

NUTRICIONISTA
 | CARDÁPIO - FASE 1
LANCHE DA TARDE

| OPÇÃO 1
BOLINHO DE TÂMARAS
Preparação: : 1 ovos inteiro (clara e gema) + 2 tâmaras frescas (retire o caroço) +
15g de farinha de amêndoas OU farinha de castanha de caju + 5 gotas de essência
de baunilha + 1 col de chá de cacau em pó 100%. Misture todos os ingredientes em
um mixer até formar uma mistura homogênea e despeje a massa em uma forminha
de silicone e leve ao forno pré aquecido por 20 minutos. Caso queira fazer o bolinho
mais rápido, você pode levá-lo ao microondas por 2 minutos.

DICA DA NUTRI
Caso queira fazer algumas porções de bolinho para a semana você pode multiplicar a receita
pelo número de dias e deixar na geladeira. Quando for consumir, caso queira, você pode só
aquecer.

| OPÇÃO 2
OVOS COM TOMATE
Preparação: 6 ovos de codorna cozidos + 6 tomates cereja partidos ao
meio + 1 col de sob de azeite extra virgem + sal e orégano a gosto.

DICA DA NUTRI
Caso queira substituir os ovos de codorna por uma unidade de ovo de galinha cozido fique a
vontade. Uma outra variação seria fazer um ovo mexido no azeite virgem com tomatinhos cereja.

POR LARAH NÓBREGA

NUTRICIONISTA
 | CARDÁPIO - FASE 1
JANTAR

| OPÇÃO 1
ESPAGUETE DE VEGETAIS COM CARNE MOÍDA
Preparação: 100g de abobrinha cortada em forma de espaguete e 100g de cenoura
cortada em forma de espaguete. Leve a cenoura já cortada para o vapor por 5-10
minutos. Em uma frigideira refogue 1 col de sopa de cebola cortada em cubinhos
com 1 dente de alho picadinho em 1 col de sob de azeite virgem até dourar. Adicione
os vegetais e mexa em fogo alto até que a abobrinha murche um pouco. Para
acompanhar 90g de carne moída cozida com verduras (cebola, tomate e pimentões)
(pese cozida) e 60ml de molho de tomate caseiro.

DICA DA NUTRI
Para facilitar você pode comprar um molho de tomate que na sua composição tenha apenas a polpa do tomate,
ou tomates, sal e temperos. Lendo a lista de ingredientes e estando atentos a composição do molho podemos
encontrar várias marcas que possuam uma ótima composição.

| OPÇÃO 2
RISOTINHO DE QUINOA COM CAMARÃO E ALHO PORO
Preparação: 30g de quinoa em grãos crus. Refogue 1 col de sopa de alho poro
picadinho com 1 col de sob de azeite virgem. Adicione os grãos de quinoa e mexa
bem. Em seguida despeje 250ml de água quente e aguarde até que ela seque por
completo. Ao final acerte o sal e os temperos a gosto. Tempere 150g de camarões
crus já limpos e descascados com sal e pimenta do reino e grelhe-os em uma
frigideira antiaderente untada com azeite virgem. Em seguida incorpore os camarões
a quinoa e sirva.

DICA DA NUTRI
Caso você tenha alergia a camarão ou não faça parte da sua rotina substitua por 130g de peito de frango (peso
cru) ou 120g de coxão mole em cubinhos (peso cru). Após essa primeira fase do programa você pode fazer essa
mesma receita acrescentando 30ml de creme de leite fresco. Fica super cremoso e delicioso.

POR LARAH NÓBREGA

NUTRICIONISTA
 | CARDÁPIO - FASE 1
CEIA

| CASO HAJA A PRESENÇA DE FOME

Preparação: 1 kiwi OU 1 maracujá com sementes + 15g de sementes de girassol

DICA DA NUTRI
Ótima estratégia pela auxiliar na produção de melatonina e te promover um
sono de qualidade e reparador.

Caso você tenha alergia a camarão ou não faça parte da sua rotina substitua por 130g de peito de frango (peso
cru) ou 120g de coxão mole em cubinhos (peso cru). Após essa primeira fase do programa você pode fazer essa
mesma receita acrescentando 30ml de creme de leite fresco. Fica super cremoso e delicioso.

POR LARAH NÓBREGA

NUTRICIONISTA