7 PILARES da

TRANSFORMAÇÃO
CORPORAL ETERNA

Um guia para retomar o controle dos

seus hábitos, seus resultados e sua saúde

SB
Para que o homem tenha sucesso na vida, Deus
proveu-lhe dois meios, educação e atividade física.
Não separadamente, como um para a alma e outro
para o corpo, mas os dois juntos, unidos. Com esses
meios, o homem pode atingir a perfeição.

PLATÃO

1
VOCÊ JÁ TENTOU FAZER DIETA, ENTROU EM UMA
DIETA RESTRITIVA, NÃO CONSEGUIU SE MANTER E
ACABOU SE SENTINDO FRUSTRADO E INCAPAZ?

A maioria das pessoas que busca perder gordura, ganhar massa

magra ou se alimentar melhor acabam entrando em uma dieta

restrita. No curto prazo os resultados acontecem. No longo prazo?

Tem estudos que indicam que até 90% dessas pessoas perdem todo

esse resultado em alguns anos.

E quando as pessoas tentam e falham pela terceira vez elas

desenvolvem uma mentalidade de que talvez algo esteja errado com

elas. Elas racionalizam que deve ser algo fora do controle delas que

está impedindo a mudança. Normalmente coisas como genética,

motivação, tempo, dinheiro, força de vontade, etc.

Essas pessoas decidem que não vale a pena seguir tentando e voltam

aos hábitos antigos.

Você não falhou por que é incapaz. Você falhou porque alguma coisa

estava faltando na abordagem que você tentou.

Esse modelo atual de grande restrição não funciona. Você pode

acabar doente, cansado, frustrado e muitas vezes culpando forças

externas pela sua falta de sucesso.

Garanto, o problema não é você. Você só não sabia como… até agora!

2
 E O QUE SÃO ESSES 7 PILARES DA
TRANSFORMAÇÃO CORPORAL ETERNA?

Alimentação Informada

Estresse sob Controle

Ambiente Favorável

Sono Otimizado

Hábitos Chave

Mentalidade de Crescimento Movimento Inteligente

São os 7 pilares que sustentam toda evolução sustentável. Com esses

7 princípios em mente você vai ser capaz de conquistar um resultado

que será para a vida toda. E vai ser mais fácil do que você imagina!

Eu gosto de olhar para esses pilares como 7 alavancas. Se todas

estiverem ajustadas pro lado certo, fica muito mais fácil ter

resultados excelentes. Quanto mais alavancas estiverem contra você,

mais difícil vai ser ter resultados e mantê-los para sempre. Vamos

entrar nos detalhes de cada um?

3
1 ALIMENTAÇÃO INFORMADA

Somos o que comemos. Que o vosso alimento

seja o vosso primeiro medicamento.

HIPÓCRATES, O PAI DA MEDICINA

4
A ALIMENTAÇÃO É A BASE DE TUDO.

É o combustível que nós colocamos no nosso corpo. O que supre

nossas demandas de energia do dia-a-dia, nos exercícios, da nossa

mente e das diversas decisões que tomamos em um dia comum.

Os principais objetivos da sua alimentação é que ela tenha as calorias

ajustadas para o seu objetivo, que seja rica em micronutrientes

(vitaminas, minerais, fitonutrientes, etc), que não promova a

inflamação, auxilie na saúde digestiva e otimize a sua recuperação.

Para atingir esses objetivos você precisa ter as informações e

conhecimentos necessários para tomar as melhores decisões sobre o

que comer. Eu vou te ensinar alguns princípios básicos que vão

tornar isso mais fácil.

5
 CALORIAS E BALANÇO CALÓRICO
BALANÇO CALÓRICO DÉFICIT E SUPERAVIT.

As calorias são a energia que nós tiramos dos alimentos. Você deve

ser familiar com esse termo, não é? Quanto mais calorias

consumimos, mais energia nós temos. Quando ultrapassamos a

necessidade o nosso corpo armazena essa energia extra em forma de

glicogênio ou gordura.

O balanço energético é um dos princípios universais da nutrição. Ele é

baseado na primeira lei da termodinâmica e rege as variações do

nosso peso!

Manutenção calórica é quando você está em

equilíbrio com o que você come e o tanto de

O QUE VOCÊ O QUE VOCÊ

COME GASTA
energia que você gasta. Nesse caso o seu peso se

mantém estável.

Superávit calórico é quando você está comendo

O QUE VOCÊ
mais calorias do que você gasta. Aqui o seu peso
GASTA

O QUE VOCÊ
vai subir, com ganhos de água, massa magra e/ou
COME

gordura.

Déficit calórico é quando você está comendo

O QUE VOCÊ

COME
menos calorias do que você gasta. É onde o
O QUE VOCÊ

GASTA
peso cai e acontece a perda de água, gordura

e/ou massa magra.

6
DENSIDADE ENERGÉTICA, SACIEDADE E
CONTROLE DE CALORIAS

Com isso em mente, precisamos de estratégias para fazer o controle

dessas calorias, seja para restringir ou para aumentar o consumo

delas, dependendo do seu objetivo. Para fazer isso com facilidade

basta você entender dois conceitos chave: a densidade energética

dos alimentos e como funciona a sua saciedade. Manipulando esses

dois você vai conseguir ter resultados sem ter que pesar o que come.

Densidade energética é quanto de energia o alimento vai te fornecer

dividido pelo volume dele. Eu gosto de pensar nisso como “kcals por

mordida”. Tem alimentos que naturalmente vão trazer mais kcals por

mordida do que outros.

Por exemplo: se você quer consumir 100kcal e tem duas opções:

400g de morango ou 20g de chocolate amargo. Se você quer comer

menos calorias, seria melhor ir na opção do morango. Se você quer

consumir mais calorias, o melhor caminho seria o chocolate amargo.

(ou os dois juntos!)

400g 20g
MORANGO CHOCOLATE AMARGO

100kcal 100kcal

7
DENSIDADE ENERGÉTICA, SACIEDADE E
CONTROLE DE CALORIAS

Alimentos que têm densidade calórica menor, como o morango, são

grandes aliados em uma dieta para perda de gordura pois te dão mais

saciedade. E alimentos que têm maior densidade calórica, como o

chocolate, são melhores para quem busca ganhar peso por que não

ocupam tanto espaço.

O que nos leva ao segundo conceito chave: a saciedade! Olhe para

essa pirâmide da saciedade:

Na base dela temos proteínas e fibras. A proteína é o macronutriente

que mais te deixa saciado! E as fibras desaceleram o processo de

digestão, trazendo mais saciedade. Logo na sequência nós temos a

densidade calórica dos alimentos, o volume! Depois o carboidrato,

principalmente os complexos, ricos em fibras como frutas e

alimentos integrais. E os lipídios, que também atrasam o processo

digestivo e trazem mais saciedade.

Com isso em mente, quais são as prioridades?

Se você pensou em proteínas e fibras,

está no caminho certo!

Crenças e percepções

viscosidade

lipídio

carboidrato

densidade calórica

proteína fibras

8
 PLANTAS E PROTEÍNAS - COBRINDO
TODAS AS BASES

Tem um princípio que se você aplicar na sua vida, você vai cobrir

todas as bases necessárias para fazer o controle das suas calorias,

manter uma ótima forma física e viver com muita saúde!

Eu chamo de Plantas e Proteínas. Plantas são todos os vegetais e

frutas. Proteínas são as fontes de proteína, seja vegetal ou animal.

Se a base da sua alimentação for de frutas, vegetais e proteínas,

você vai estar sempre consumindo uma diversidade de vitaminas e

minerais, com mais saciedade, além de consumir a sua cota de

proteínas diárias, que é muito importante.

Com essa base feita, você vai se sentir sempre saciado, com energia e

saúde! A partir disso você pode incluir os carboidratos e lipídios, de

acordo com as suas necessidades.

Por exemplo:

pré ou pós treino trabalhando no computador

granola + frutas, whey e iogurte azeite + salada com frango

(plantas e proteínas)
(lipídio) (plantas e proteínas)
(carboidrato)

9
QUAIS ALIMENTOS ESCOLHER?

Proteínas Carboidratos
COMA MAIS COMA MAIS

Peito de frango Ovos e claras Peixe

Batatas diversas Yogurt Grego Arroz integral

Peru Carne magra Filé de porco Variedade de frutas

Feijão, Grão de Pães, massas e
bico, Lentilha wraps integrais

Aveia integral Quinoa Macaxeira/Aipim,

Iorgurte proteico Feijão, lentilha, grão Mariscos Inhame
de bico

COMA MODERADAMENTE COMA MODERADAMENTE

Pães, massas e
Arroz branco wraps brancos Tapioca

Tofu Cottage, ricota, Carnes gordas

minas

Panqueca Cuscuz
Leite

Peito de peru
Lombo canadense Whey processado

Granola Frutas secas

COMA POUCO COMA POUCO

Carne muito Carnes fritas Alimentos com

gorda Hamburgueres
gordos Mel, melaço Suco de fruta muito açucar

Salames,
Barra de proteína carnes processadas Doce de leite Cereal (sucrilhos) Leite condensado

10
QUAIS ALIMENTOS ESCOLHER?

Lipídios Vegetais

COMA MAIS
Pimentas

Jerimum

Tomate Abóbora de
pescoço
Pimentão
Abacate Sementes: Amendoim, pasta vermelho
chia, abóbora, de amendoim
linhaça integral
Abóbora

Beterraba
Cenoura

Gema Azeitonas Alface roxo Pimentão

Azeite de oliva amarelo
extravirgem

Nabos

Rabanete
Castanha,
castanha do Coco seco Amendoas,
pará pistache, nozes
Cebola

COMA O
ARCO-ÍRIS
COMA MODERADAMENTE Repolho roxo
Cogumelos

Alho

Cebola
roxa

Queijo coalho, Azeite de oliva

Óleo de coco mussarela, Couve-flor
apenas virgem Alface
prato

Berinjela Acelga

Brocolis Alho
Chocolate Mix de Manteiga
castanhas poró
65%+ Manjericão
industrializado Pepino
roxo

Pimentão
Ervilha

COMA POUCO Couve

Coentro
Cenoura Repolho
Linguiça e Margarina Alimentos ricos em roxa
bacon gordura com 10+g
de carboidratos
Cebolinha
Aspargo

Abobrinha
Óleos Queijos ultra
vegetais processados
Couve Espinafre
bruxelas

11
2 MOVIMENTO INTELIGENTE

“A falta de atividade física destrói a boa condição

de qualquer ser humano, enquanto o movimento
e o exercício físico metódico o salva e o preserva”
HIPÓCRATES, O PAI DA MEDICINA

12
FOMOS FEITOS PARA NOS MOVIMENTAR.
O MUNDO MODERNO E A REDUÇÃO NO NEAT.

Não é segredo para ninguém que a vida humana moderna foi

estruturada de uma forma que fica fácil evitar o movimento e ceder a

inércia. Nós sentamos em carros para ir para o trabalho, trabalhamos

sentados nas nossas mesas e quando chegamos em casa deitamos no

sofá para relaxar. Com o tempo nossos corpos começam a reclamar.

Dores no pescoço, na lombar, nos joelhos…

Esse estilo de vida moderno reduziu muito o nosso NEAT, que é

basicamente toda a energia que você gasta em atividades do dia a dia

que não estão relacionadas ao exercício. Andar, subir as escadas,

gesticular, passear com o cachorro, lavar as louças e todas as

atividades do seu dia contribuem pro seu gasto calórico diário.

Como na maioria das vezes nós não temos mais que caçar o nosso

alimento e simplesmente pegamos o nosso carro e vamos ao

supermercado, nosso metabolismo acabou prejudicado pela falta de

movimento. Sabe como resolver isso? Não é com nenhum

suplemento ou medicamento. É com a medicina mais antiga de todas:

o movimento.

E esse movimento pode ser tão simples quanto caminhar para o

trabalho, pegar mais as escadas, caminhar 15min de manhã, se

alongar a cada hora de trabalho no computador ou comprar uma

bicicleta e diminuir o uso do seu carro (inclusive, mãe terra

agradece!).

13
 MOVIMENTO GERA MOVIMENTO

Vou te contar um segredo: você não precisa passar uma hora na

academia para conseguir ser saudável e muito menos para ter

resultados. Você só precisa se mover e ser consistente nisso! Não

fique preso a musculação! Meu conselho é que você busque algo que

você goste, para que fique fácil manter a consistência no longo prazo.

...

AINDA MAIS CONFIANTE

AINDA MAIS FUNCIONAL

MELHOR COMPOSIÇÃO CORPORAL

MAIS RESISTÊNCIA FÍSICA

AINDA MAIS MOVIMENTO

MAIS CONFIANTE

MAIS FUNCIONAL

MAIS MOVIMENTO

COMO SE MANTER EM MOVIMENTO MESMO

QUANDO A VIDA ESTÁ OCUPADA

Quando a vida fica ocupada e estressante, é difícil se manter fazendo

exercícios e comendo bem, eu entendo.

14
 Quando isso acontece você tem duas opções: desistir dos hábitos

saudáveis por um tempo e voltar quando “tiver mais tempo” ou

reajustar suas expectativas e seus esforços para acomodar a nova

realidade, mas não parar de cuidar da sua saúde nem de se exercitar.

A segunda opção é o melhor caminho para se manter bem no longo

prazo. Vou te dar alguns conselhos sobre como se manter ativo

mesmo quando a vida estiver corrida! Tudo que você precisa são 10

minutos e praticamente nenhum equipamento.

Deixe seus pesos, elásticos e roupa de se exercitar tão no meio

do caminho que você possa tropeçar neles, Usar gatilhos

assim fazem com que o exercício se torne mais automático

e você precise menos da sua força de vontade.

Não pense no treino como uma tarefa ou punição. Seja grato pela

oportunidade de movimentar o seu corpo! Pensar assim mantém

seu estresse sob controle e reduz possíveis compensações ("Eu

fiz flexões, então ganhei este brownie”).

O tempo está curto e não vai dar tempo de fazer todos os

seus exercícios? Foque nos que envolvem as pernas, pois

exigem maior recrutamento muscular e gastam mais energia.

Sem halteres? Use tudo o que puder encontrar para

adicionar peso aos movimentos. Elásticos e mochilas

funcionam muito bem!

15
3 SONO OTIMIZADO

“Levantar cedo e dormir cedo vai tornar o

homem saudável, rico e sábio”
BENJAMIN FRANKLIN

16
 A IMPORTÂNCIA DO SONO PARA NOSSA SAÚDE

Se você não dorme o suficiente, nem a dieta perfeita e a maior

consistência do mundo nos exercícios vão compensar os efeitos

negativos da privação de sono. É no sono que nós reparamos os

tecidos e fazemos a regeneração geral do nosso corpo e cérebro e

isso é importantíssimo para a nossa performance.

Eu separei 5 sinais de que você não está dormindo o suficiente e o

porquê disso acontecer. Se identifica com algum?

Sua mente está lenta Você está infeliz

O que nós aprendemos e vivenciamos Dormindo regulamos nossos
durante o dia é consolidado durante a hormônios e produzimos novos
noite, no nosso sono! Interferir nesse neurotransmissores. Interferir
processo pode causar:⁣ nisso causa:

⁣ ificuldade de controlar
D
Concentração reduzida⁣ as emoções
Confusão⁣ Muito estresse
Julgamento prejudicado⁣ Aumento no risco de
Esquecimento⁣ depressão
⁣

Você está lutando

pra manter o peso

A privação do sono está diretamente

relacionado ao excesso de gordura, pois ela
pode:⁣
Fica doente com frequência
Prejudica a regulação de apetite⁣
Quando nós não dormimos o suficiente,
Faz com que você sinta mais fome⁣
nosso sistema imunológico é prejudicado e
Leva a um maior consumor calórico
a nossa inflamação aumenta, resultando
em:⁣

Maior vulnerabilidade a vírus e bactérias⁣ Você está treinando mal

Maior risco de ficar doente⁣
Maior risco de contrair doenças Nosso corpo utiliza o sono para restaurar nossos
cardiovasculares e outras doenças neurotransmissores e fibras musculares. Se isso não
relacionadas a inflamação⁣ ocorre, podemos sentir:⁣

Atividade reduzida no sistema nervoso central⁣

Menor tempo de reação a estímulos⁣
Baixa energia e resistência⁣

17
 PRÁTICAS DE HIGIENE DO SONO QUE VÃO
TE AJUDAR

Você aprendeu o por que do sono ser tão importante e como saber se

você não está dormindo o suficiente. Agora que você entende as

consequências e a importância de uma boa noite de sono, como

melhorar?

Eu separei para você as principais práticas de higiene do sono para que

você crie o dia perfeito para uma ótima noite de descanso. E perceba,

por mais estranho que pareça, o caminho para uma ótima noite de

sono começa com uma manhã de qualidade.

Pegue sol Coma um

Acorde no jantar pequeno Limpe sua
mesmo horário
mente

Faça exercícios

Esqueça o
Limite os
botão soneca
Tome cuidado com líquidos
Vá para cama
álcool e cafeína

Desligue os eletrônicos
Tire seus olhos dos seus aparelhos pelo menos 30 minutos antes de ir dormir. Luzes
artificiais interferem na sua produção de melatonina.

Desestresse
Leitura, meditação e movimentos gentis (yoga, alongamentos, caminhada e sexo)
podem liberar tensões e liberar hormônios que acalmam seu corpo.

Crie um espaço relaxante pra dormir

Seu quarto deve ser quieto, pacífico, relativamente organizado e livre de gatilhos de
ansiedade pra você.

18
4 ESTRESSE SOB CONTROLE

O estresse atua como um acelerador: ele o

empurra para frente ou para trás, mas você
escolhe a direção.
CHELSEA ERIEAU

19
ESTRESSE BOM E ESTRESSE RUIM E O PONTO
CERTO PARA O ESTRESSE

Muito estresse ou o tipo errado de estresse pode prejudicar a sua

saúde, disso todo mundo já sabe, né? Mas o estresse também pode

ser uma força positiva nas nossas vidas, sabia? Nos ajudando a nos

manter focados, alertas e no auge da nossa performance. Tudo

depende de qual o tipo de estresse, como nós o vemos e o quão

preparados nós estamos para recebê-lo.

O estresse bom é vivido rapidamente, não é frequente, acaba em

minutos ou horas, pode ser parte de uma experiência positiva de vida,

inspira ação e te ajuda a crescer e melhorar. No geral, ele te deixa

melhor do que te encontrou. Nós podemos usar como exemplo aqui o

exercício ou quando você vai em um tobogã ou montanha russa no

parque (se você gostar, claro).

Agora imagine se você treinar durante 4 horas por dia, todos os dias.

Ou se você vai no brinquedo 10 vezes ao dia, todos os dias. De

repente não é mais tão divertido, né? Esse é o estresse ruim.

O estresse ruim demora um longo período, é crônico, não para, é

negativo, deprimente, desmoralizante. Ele te desmotiva e paralisa e

no fim ele te deixa pior do que te encontrou. Uma forma de distinguir

o estresse bom do ruim é simplesmente observar o quão bem você

consegue se recuperar dele. Se você se recupera bem o bastante

entre uma carga de estresse e outra, ele é bom. Se não, é ruim.

20
 Estou arrasando!

Isso começou a ganhar

Começo a surtar
PERFORMANCE

minha atenção..

Estou tão
Pirei!
entendiado

MENOS ESTRESSE MAIS ESTRESSE

Ponto de equilíbrio

A missão é encontrar o seu ponto certo para o estresse! Isso varia e

cada pessoa tem uma tolerância e capacidade de recuperação

diferente. Observe quais os principais estressores na sua vida e tente

ajustar para chegar em um ponto em que ele te impulsione, ao invés

de te prejudicar.

PRÁTICAS DE DESESTRESSE QUE IRÃO TE AJUDAR

A realidade é que no geral, no mundo em que vivemos, nós estamos

sempre precisando desestressar, não é mesmo? Quando nós estamos

lidando com altos níveis de estresse nós sentimos basicamente todos

os efeitos negativos que você aprendeu no pilar do sono. Inclusive, a

privação de sono também é uma forma de estresse.

Para te ajudar a lidar melhor com isso separei algumas dicas para que

você consiga se desestressar e lidar melhor com os estressores que

você vem enfrentando na sua vida.

21
 Tente encontrar 5 maneiras de aliviar o estresse que funcionem bem

pra você, assim você sempre vai ter uma opção quando precisar! Aqui

vão algumas ideias:

Meditação Contato com a natureza

Esportes Respiração profunda

Música Beber chá

Leitura Escrever seus problemas

Alongamentos Conversas construtivas

Caminhada Pintar, desenhar ou colorir

Ajudar alguém Agradecer pelo que você tem

Para encontrar o aliviador de estresse que realmente funciona pra

você, trate esse primeiro momento como um experimento, seguindo

essa lógica:

Escolha um
pra tentar

Acompanhe
Repita o seu humor,
processo energia e
recuperação

Depois de 14
dias, analise
novamente

22
5 HÁBITOS CHAVE

As pessoas não decidem seus futuros, elas

decidem seus hábitos e seus hábitos decidem seus
futuros.
F. M. ALEXANDER

23
O QUE SÃO HÁBITOS E O PODER DO 1% TODOS OS
DIAS

Nossos hábitos estão constantemente moldando as nossas vidas, 1%

por vez, pro lado positivo ou negativo. Nós, como seres humanos,

subestimamos o que uma pequena melhoria de 1% quando feita

diariamente, é capaz de fazer. Seja qual for o seu objetivo, seja ele

perder ou ganhar peso, escrever um livro ou juntar dinheiro para

viajar, você vai chegar lá um passo por vez.

Esses 1% são os seus hábitos. Se você fumar, 1% por vez, você pode

acabar com uma doença no pulmão. Se você se exercita todos os

dias, 1% por vez, você vai viver em um corpo mais saudável.

É o juros composto dos hábitos que determina o seu futuro. A boa

notícia é que você tem controle sobre eles. Suas ações do hoje irão

influenciar o seu amanhã!

Você pode estar se perguntando: mas e como escolher os hábitos

certos para consolidar e como largar os hábitos que não me ajudam?

Eu vou te ajudar com isso!

365

1% melhor todos os dias 1,01 = 31,18

365

1% pior todos os dias 0,99 = 0,03

24
O QUE SÃO HÁBITOS E O PODER DO 1% TODOS OS
DIAS

Os hábitos são criados em 4 etapas.

estímulo

recompensa desejo

resposta

O gatilho cria um desejo que leva a uma ação que busca uma

recompensa. Se o comportamento falhar nos três primeiros, ele

nunca acontece. Se falhar no último, o comportamento não se repete

e nunca vira um hábito. Esse é o princípio básico que você deve

aprender.

Se nós transformarmos essas 4 etapas em 4 perguntas, nós temos as

4 leis da mudança de comportamento. Com elas fica mais fácil

consolidar os hábitos certos e largar os ruins!

1. Como eu faço para deixar o gatilho óbvio? Ou invisível?

2. Como eu faço para tornar a ação mais atrativa? Ou desinteressante?

3. Como eu faço para tornar a ação fácil? Ou difícil?

4. Como eu faço para tornar a recompensa mais satisfatória? Ou

decepcionante?

25
Vocês perceberam como funciona? A gente pegou o conhecimento

sobre como funciona a construção dos hábitos e transformou em

perguntas chave! Sempre que você se pegar perguntando por que

não consegue parar de fazer alguma coisa ou porque não consegue

começar um novo hábito, que você sempre diz que quer muito,

lembre-se: a resposta está dentro dessas alguma das 4 perguntas!

Trouxe exemplos de hábitos para incorporar na sua vida para que

você consiga transformar o seu corpo e a sua saúde, para sempre:

Dormir pelo menos 7 horas por noite. 8 horas o ideal!

Agradeça todos os dias pelo que você tem.

Beba mais água. Andar sempre com uma garrafinha ajuda muito.

Faça check-ups regulares para exames.

Se exercite diariamente, mesmo que seja apenas uma caminhada.

Vá lá para fora! Se reconecte com a natureza sempre que possível.

Coma menos alimentos ultraprocessados e mais alimentos in

natura.

Cozinhar mais refeições em casa.

26
6 AMBIENTE FAVORÁVEL

Quanto mais disciplinado for o seu ambiente,

menos disciplinado você precisa ser. Não nade
contra a corrente.
JAMES CLEAR

27
A MOTIVAÇÃO E A FORÇA DE VONTADE SÃO
SUPERESTIMADAS. USE O AMBIENTE!

Todas as pessoas que você conhece que são muito “disciplinadas” na

verdade só utilizam menos a força de vontade delas. Elas têm que

tomar menos decisões durante o dia e dizer menos "não". Esse é o

segredo delas! Elas utilizam o ambiente para dar suporte aos

objetivos.

O ambiente é a mão invisível que molda o comportamento humano.

Nós temos a tendência de acreditar que nossos hábitos são produto

da nossa motivação, talento e esforço. Com certeza essas qualidades

são importantes! Mas com o tempo as suas características pessoais

tendem a ser dominadas pelo seu ambiente.

Se você vê um biscoito em cima da mesa, você provavelmente vai

comer. Se você escutar música, provavelmente vai começar a bater o

pé. Nós controlamos nossas escolhas, mas a maior parte das nossas

ações são uma simples resposta ao ambiente. As comidas que tem na

sua cozinha, os itens que tem na sua mesa, tudo impacta no seu

comportamento, de uma forma ou outra.

COMO SER O DESIGN DO SEU AMBIENTE

Adivinha só? A boa notícia é que você pode ser o design do seu

ambiente e moldar ele para o seu sucesso!

Uma forma fácil de ver isso: você pode pensar no seu ambiente em

relação a quantidade de passos que você tem que dar para fazer o

hábito. Para fazer com que os hábitos bons se tornem mais fáceis,

diminua a quantidade de passos. Para fazer os hábitos ruins mais

difíceis, aumente a quantidade de passos.

28
Comer mais vegetais: Separe dois dias da semana para fazer

uma sessão de processamento dos seus vegetais, corte e

guarde em potes, faça saladas misturadas e deixe-as prontas,

ou transforme em molhos/pastas.

Comer mais frutas: Coloque suas frutas em um pote transparente

ou uma fruteira, em cima da mesa, e vai ficar mais fácil de você

escolher uma fruta quando sentir fome.

Reduzir o consumo por impulso: Se você chega na sua casa e

tem um pote de vidro cheio de chocolates, fica muito mais fácil

de você ceder ao impulso e comer um. Deixe sua vida mais fácil

removendo esses alimentos do seu campo de visão.

Reduzir o tempo que fico no celular ou na tv: Pegue seu

controle remoto ou seu celular e coloque em uma gaveta,

longe da sua visão. Onde seu celular e o controle da tv

ficavam, coloque um livro. Quando você quiser assistir

tv ou checar as redes sociais você vai ter que levantar e ir

até a gaveta, o que pode fazer com que você acabe abrindo o livro.

Fazer mais exercícios: Deixar seus sapatos, garrafa de água e suas

roupas de treino ao lado da cama removendo vários passos entre

você e um ótimo treino, para quando você tiver que decidir pela

manhã se vai ou não se exercitar, a decisão fica mais fácil.

Na maioria dos casos nós não escolhemos ativamente o ambiente que

nos rodeia. Mas você tem sim, o poder de escolha de moldar ele da

melhor forma possível. Comece hoje e veja o poder de ter um

ambiente que joga a seu favor.

29
7 MENTALIDADE DE
CRESCIMENTO

Viva como se você fosse morrer amanhã.

Aprenda como se você fosse viver para sempre.
MAHATMA GHANDI

30
POR QUE A MENTALIDADE DE “É TUDO OU NADA”
ESTÁ TE PREJUDICANDO

É muito fácil se ver preso nessa mentalidade. Eu mesmo, passei anos

nela. “Ou eu vou pra academia pra treinar 1h30, dando tudo de mim,

ou nem vale a pena ir”. “Putz, acabei comendo um doce que estava

fora da dieta… vou pedir uma pizza, afinal, já estraguei tudo hoje

mesmo”.

Se identifica com algum desses? São exemplos bem comuns de

alguém que tem a mentalidade do “é tudo ou nada”. Essa mentalidade

é um grande sabotador dos resultados no longo prazo, que no final é

o que todos nós buscamos, não é? Um resultado que seja realmente

nosso, para sempre.

Para atingir esse objetivo nós precisamos quebrar essa crença

limitante de que nós só vamos conseguir se estivermos sempre

operando nos 100%, com tudo perfeito. Isso é uma grande mentira.

Você não precisa e nem deve estar sempre nos 100% para ter

resultado.

Você se surpreenderia com sua capacidade de evoluir fazendo menos,

por um longo período de tempo. A consistência é o princípio que rege

todo resultado sustentável! E você acha que é mais fácil ser

consistente tendo toda essa pressão em cima de você para estar

sempre no auge, ou com maior flexibilidade para as oscilações

naturais da vida?

31
 E o mais importante, o que você acha que traz mais resultados? 100%

por 3 meses ou 50% por um ano? Eu fico com 50% por um ano, com

certeza.
PROGRESSO

TEMPO

Cada vez que você pausa os cuidados com a sua saúde ao invés de

reajustar, você se sabota e fica mais longe de ter resultados. Isso

acaba se tornando uma bola de neve, onde você nunca consegue

chegar aonde deseja e acaba frustrado, desistindo de uma vez por

todas de viver uma vida saudável.

É PRECISO DE MUITO MENOS DO QUE VOCÊ

IMAGINA PARA SE TER RESULTADOS!

Pesquisadores compararam pessoas que tiveram 10-49% de

aderência com pessoas que tiveram 90-100%, durante um período de

um ano! Que as pessoas que conseguiram aderir tiveram resultados,

isso a gente já esperava. Mas e as que só aderiram a 10-49% do plano?

Tiveram resultados também! E expressivos! O que reforça a ideia de

que não é preciso estar 100% o tempo todo. O mais importante é se

manter consistente. Você pode alcançar resultados expressivos,

fazendo pouco, durante muito tempo.

32
 Transformações corporais em diferentes níveis de aderência

durante o período de 1 ano. Observe que mesmo o pouco, se feito de

forma consistente, pode te levar muito longe.

10-49% de 50-79% de 80-89% de 90-100% de

aderência aderência aderência aderência

53
8,5 43
7 38
5 5,5
MULHER

28
9% 10%
6% 7%
7,5 9 10 12

kgs perdidos % de gordura total de centímetros centímetros de

perdidos perdidos cintura perdidos
13
11
50
8 40
5 13% 30
HOMEM

11%
7% 20
5% 14 15
5 10

UMA ALTERNATIVA MELHOR PARA ABORDAR A

SUA SAÚDE: OS BOTÕES DE VOLUME

Por isso que eu te trago uma alternativa para esse pensamento do “é

tudo ou nada”. Ao invés de ver os cuidados com a sua saúde como

sendo um botão de liga/desliga no qual ou você cuida dela ou não

cuida, comece a ver como um botão de volume, que você ajusta

conforme o momento da sua vida.

33
 ALIMENTAÇÃO
Plantar sua própria comida orgânica;

Todas as refeições planejadas por um

Substituir uma refeição por
nutricionista; Comer devagar e sem
dia, por uma menos
distrações
processada

Comer comidas locais e

orgânicas; Seguir um plano Adicionar salada

alimentar balanceado ao seu almoço

Preparar todas as

refeições antes;
Experimentar uma
Sempre incluir plantas e
receita saudável
proteínas; Balancear
nova toda semana
gorduras

Fazer a maioria das

Preparar a maioria das suas refeições

refeições da semana; 6 sentado na mesa

porções de plantas por

dia

Comer proteína em

todas as refeições
Plantas e proteínas em todas as

refeições #COMAVEGETAIS

EXERCÍCIOS

Treino diário intenso, de nível

Estacionar longe do
profissional

trabalho e ir caminhando

Treino desafiador de 65-

Usar as escadas ao
90min. 6x por semana
invés do elevador

5 treinos de 1hr.
10 min de exercício
por semana + 1hr.
no quarto logo ao
de caminhada
acordar
todos os dias

Rotina de 4 treinos na

semana + trilha nos finais Exercício desafiador

de semana 3x na semana

3 treinos de 30min. por

3 treinos de 1hr. por semana

semana + 20min. de

+ caminhada todos os dias

caminhada todos os dias

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QUALQUER UM PODE PASSAR FOME E TER
RESULTADOS

Mas no momento que a dieta acaba, vem o efeito sanfona fruto da

péssima relação com a comida que foi criada durante a dieta

restritiva. Não é fácil fazer com que esse resultado seja eterno e as

estatísticas provam isso.

Mas não é culpa sua. Você não é diferente. Alguma coisa estava

faltando. E provavelmente era algum desses 7 pilares. Por isso eu

criei esse guia, para te ajudar a identificar quais deles você precisa

dar mais atenção.

EU ACREDITO QUE NÓS NASCEMOS PARA AMAR O

NOSSO CORPO

O problema é que em algum momento no meio do caminho da vida

nos disseram que nós não éramos o bastante. Que nós não nos

encaixamos em um "padrão" e que a gente não ia conseguir nunca se

sentir bem na própria pele. Que nós seríamos vítimas.

SB

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EU CRIEI O #BAYDETEAM PARA TE AJUDAR A SAIR
DESSA REALIDADE.

Para te mostrar que não é para ser tão difícil assim. Que não é

preciso passar por grandes restrições e abdicar de outras áreas

importantes da sua vida. Eu me tornei Nutricionista para te mostrar

que você é sim, capaz de viver em um corpo saudável, funcional e

que você simplesmente ama.

Se você quer ajuda para controlar os 7 pilares da transformação

corporal eterna e para moldar hábitos de alto impacto na sua vida,

com suporte total e um plano customizado para você, seu tempo e

seus objetivos, você pode contar comigo.

Agende sua conversa comigo para que eu possa te conhecer melhor!

Contato:

@samirbayde

www.baydeteam.com.br

contato@baydeteam.com.br

Podcast Além da Nutrição

SB Samir Bayde

Nutricionista

CRN 37859

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