E-BOOK

12 DICAS PARA
PERDERES
GORDURA
POR AFONSO COSTA

 A MINHA
HISTÓRIA.
Tudo começou dentro do mundo do tness para mim há
cerca de 10 anos.

A minha história começa como muitos de vocês, o

excesso de peso era uma parte da minha vida da qual eu não
gostava e queria mudar. Se sabia como? Nem estava sequer
perto.

Experimentei todo o tipo de treino, todo o tipo de

alimentação, todos e quaisquer mais estranhos suplementos.
Nada parecia funcionar e todos os resultados que conseguia
rapidamente desapareciam caso deixasse de fazer os meus
exercícios cardiovasculares in nitos e todas aquelas dietas
restritivas com kilogramas de salada ao jantar.

Aprendi imenso com todas estas experiências, 90% delas

falhadas.

No entanto, consegui atingir o meu objetivo de conquistar

a minha forma física de sonho, sem treinos cardiovasculares
de 2 horas por dia, sem dietas restritivas e sem entrar no
ginásio mais de 3 vezes por semana.

Formei-me em Educação Física e Desporto e tornei-me

Personal Trainer para poder ajudar outras pessoas a atingir o

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 mesmo objetivo que eu

tinha.

Sem passarem pelas

mesmas di culdades
que são impostas pela
indústria.

Estas di culdades
estão presentes todos
os dias através de mitos
impostos pela
sociedade, seja
qualquer daqueles
alimentos que supostamente engordam ou pelas vezes que
te incentivam a ir “correr” para perder gordura.

Nada disto vai funcionar e apenas te vai levar a perder 3

ou 4KG que depois vais rapidamente recuperar.

Quantas vezes já o zeste?

Quantas vezes já perdeste peso sem realmente

aprenderes nada no teu processo?

Sem te tornares a pessoa capaz e ciente do que precisa

de fazer para perder gordura e para se manter com os níveis
de gordura que quer.

Caso nunca o faças, estarás para sempre num “loop”

entre ganhar e perder gordura, sem parar.

Aquele efeito Io-Io é real e existe, milhões de pessoas

lutam contra ele todos os dias.

Algumas nunca se conseguem libertar.

Eu consegui e vou-te ajudar a fazer o mesmo!

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 1.
DEFICIT CALÓRICO
O De cit Calórico é primordial e absolutamente
necessário para perderes gordura.

Caso não o consigas atingir, nunca irás conseguir reduzir a

tua gordura corporal.

Deverás portanto conseguir atingir um dos dois seguintes

pressupostos:

-Ingerir menos calorias do que aquelas que o teu corpo

gasta diariamente

Ou

- Gastar mais calorias do que aquelas que o teu corpo

gasta diariamente

Deverás primeiro encontrar as tuas calorias de

manutenção para que possas depois decidir e planear um
de cit calórico que seja sustentável no tempo.

Com este cálculo vais encontrar as calorias que o teu

corpo gasta diariamente de forma a que consigas tomar ação
daí em diante, diminuindo a tua ingestão diária ou então
aumentando os teus níveis de atividade e queima calórica.
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 2.
PROTEÍNA ADEQUADA
A proteína é o macronutriente mais importante que irás
consumir.

Para além do teu músculo ser maioritariamente constituído

por proteínas, são também elas, na forma do macronutriente
que vão ajudar a manter esse mesmo músculo durante o
processo de perda de gordura.

Perder peso não é igual a PERDER GORDURA.

Podes simplesmente estar a perder peso (peso na balança

a descer) perdendo também a tua preciosa massa muscular.

A tua massa muscular é responsável por uma grande

queima calórica no teu corpo. Se a perderes estarás a dar
tiros nos pés no que diz respeito ao teu processo de perda
de gordura.

Para além de tudo isto, a proteína é também o

macronutriente que te vai ajudar a sentires-te mais saciado
durante o processo.

Tendo menos vontade de atacar tudo o que mexe e

conseguindo manter a aderência ao plano.

Vais reparar que depois de ingerires 200 gramas de peito

de frango, não é assim tão fácil comer mais, muito menos ter
fome.

 3.
DESCANSO ADEQUADO
O descanso e as horas de sono que irás dormir de noite
irão ter um impacto enorme na tua perda de gordura, por
variadas razões.

Aquela vontade de comer mais ou de comer alimentos

mais calóricos, é muito associada à privação de sono e irás
notar que nas noites menos bem dormidas, o teu corpo
tende mais facilmente a pedir estes alimentos.

Para além disto a tua “força de vontade” ca afetada pela

falta de sono e acabarás por ceder mais facilmente a
tentações.

O descanso é fundamental por ser o período de

regeneração do teu corpo. Terás também te o aprimorar se
quiseres estar preparado para os teus treinos da semana e
para teres a melhor performance possível nesses mesmos
treinos.

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 4.
JEJUM INTERMITENTE
O Jejum Intermitente é uma das mais poderosas
ferramentas para a perda de gordura.

Tudo isto porque te irá permitir colocar a ingestão da

maioria das tuas calorias numa janela fechada de tempo, que
é também limitada.

Desta forma poderás ter refeições mais satisfatórias e

agradáveis do que a maior parte das pessoas conseguem
fazer naqueles planos com 6 ou 7 refeições por dia.

Para a perda de gordura, esse tipo de estratégia sempre

me pareceu obsoleta e difícil de cumprir.

O Jejum vai essencialmente permitir-te limitar as tuas

decisões diárias visto que vais passar algumas horas no inicio
do dia sem ingerir comida.

A ideia será que ques 4 horas, mais coisa menos coisa,

sem comer no inicio do teu dia.

Ou seja, que não tomes o pequeno-almoço.

“Afonso, mas o pequeno-almoço não é a refeição mais

importante do dia?”

Não, essa ideia é simplesmente algo que a indústria

alimentar incutiu em toda a sociedade de forma a tornar
vendáveis milhares e milhares de produtos alimentares de
“pequeno-almoço”.

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 A maior parte deles simplesmente ricos em carboidratos e

muito reduzidos no que diz respeito a proteína, o tal
macronutriente tão importante de que falamos na dica
número 3.

Retirando o pequeno-almoço irás ter uma maior

quantidade de calorias disponíveis para ingerires no m do
teu dia.

O m do dia é a altura em que a maior parte das pessoas

comete os maiores pecados.

Seja quando nalmente se sentam à frente da televisão ou

então quando se sentam à mesa com a família e decidem
que merecem aquele gelado maravilhoso de sobremesa.

Já te aconteceu?

A mim também.

Faz por isso sentido que nos preparemos para esta

situação e coloquemos a maior parte das nossas calorias no
nal do dia.

A tua satisfação será tão grande que vais reparar no

potencial desta estratégia de jejum intermitente.
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 5.
TREINOS DE FORÇA
Literalmente aumentar a tua força no ginásio será um dos
fatores predominantes para aumentares e manteres a tua
massa muscular enquanto perdes gordura.

Assim como vimos na dica número 2, mantendo a tua

massa muscular, as tuas calorias basais (calorias de
manutenção de peso) será maior, mesmo que o número da
balança desça.

Terás então de aumentar os teus números de carga ou

repetições nos exercícios escolhidos para o teu treino,
progressivamente.

Deverás aplicar esta estratégia especialmente em todos

os exercícios compostos que utilizas, sendo que a
sobrecarga progressiva terá maior probabilidade e potencial
neste tipo de exercícios.

Apesar disto, será importante que consigas subir todas as

tuas cargas ou repetições ao longo do tempo.

Isto é tão simples como, adicionares a cada treino um

disco de 1KG de cada lado na tua barra de supino, para as
mesmas repetições do que no treino anterior.

Desta forma irás diminuir as probabilidades de estares a

perder peso através da massa muscular (acredita não é nada
interessante) e estarás a aumentar as probabilidades de
estares sim a perder massa gorda ou gordura corporal.

 Quantas pessoas conheces que vão ao ginásio todos os

dias treinar com as mesmas cargas, os mesmos exercícios e
movimentos?

Para além da ausência de uma periodização e

planeamento de treino, será realmente impossível que
evoluam sem se desa arem.

Pensa contigo mesmo, alguma vez executaste um

exercício em que, no m, conseguirias executar de novo o
mesmo número de repetições que zeste na tua série.

Se a tua resposta for sim, a minha pergunta é:

Achas mesmo que estás a fazer alguma coisa?

Se o teu objetivo for passar o tempo, não há problema

nenhum, mas se quiseres evoluir, algo terá de mudar.

Desa a-te, leva-te mais longe e esforça-te pela tua

evolução.

Ninguém o pode nem vai fazer por ti.

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 6.
VOLUME DE TREINO
Na sequência da dica número 6, vamos agora falar um
pouco sobre o volume de treino necessário para que possas
fazer todas estas progressões sucessivas de carga de que te
falei.

Não será possível estares no ginásio 7 vezes por semana

a fazer musculação e a atingir estes resultados.

Tudo isto porque nunca te irás conseguir esforçar a 100%

para atingir os teus recordes pessoais devido ao esforço e
fadiga acumulados.

Para além do esforço físico e do estimulo muscular, existe

também a fadiga do sistema nervoso central ou SNC, aquele
que controla os impulsos nervosos que o teu corpo envia aos
teus músculos para levantar as cargas.

Quando o SNC está em fadiga constante, será

extremamente difícil que consigas, em de cit calórico,
aumentar as tuas cargas e a tua performance no ginásio.

O ideal, será que estejas no ginásio de 3 a 4 vezes por

semana para fazeres o teu treino de força.

Desta forma terás o descanso ideal entre estímulos e

conseguirás aumentar progressivamente as tuas cargas ou
repetições de semana para semana.

Lembra-te que o nosso objetivo principal será a

progressão e não simplesmente ir muitas vezes ao ginásio.

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 Se estás a ler este E-book, provavelmente já tentaste a

estratégia do “herói” de ir ao ginásio todos os dias na
semana treinar e fazer cardio sem falhar… durante 1 ou 2
meses.

Até porque não é sustentável e vais entrar mais tarde ou

mais cedo Burnout.

Queres uma estratégia para a tua vida, ou queres uma

estratégia para perder 4 ou 5KG e soltamente voltares à
estaca zero?

Não tentes fazer tudo em pouco tempo, pois tudo aquilo

que vem muito rápido, vai também embora muito rápido.

Hoje em dia vivemos numa sociedade que está faminta

por grati cação instantânea, os resultados têm de chegar
ontem ou então a estratégia não funciona.

O problema é que na perda de gordura, a menos que

queiras fazer uma cirurgia, não existe perda de gordura
milagrosa, muito menos que aconteça durante apenas uma
semana.

E este é o grande poder e a grande ferramenta que vais

tirar desta jornada também para a tua vida, a disciplina que
está associada ao processo.

Se o consegues fazer no ginásio e na perda de gordura,

então também o conseguirás aplicar no resto das áreas da
tua vida, seja a tua vida pessoal, pro ssional ou amorosa.

Este processo vai-te dar ferramentas para que consigas

ser bem sucedido em tudo aquilo a que te proponhas.

No entanto, precisas de o fazer antes de teres acesso a

todo este poder.

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 7.
CALORIAS LIQUIDAS
Deverás apostar maioritariamente em calorias liquidas.

Deixa todas as tuas calorias para ingerir comida sólida,

desta forma irás-te sentir mais satisfeito e saciado do que se
simplesmente decidires ingerir 300 calorias por dia vindas de
bebidas e refrigerantes.

Um sumo de laranja natural pode parecer super saboroso,

apelativo e saudável, mas sabes quantas calorias irás estar a
dispensar nele?

Substitui esse sumo por uma bebida sem calorias ou

então por água e irás ter desta forma os melhores resultados
possíveis.

Para além disto, algumas bebidas sem calorias poderão

ser extremamente saciastes e uma grande ajuda no teu
processo de jejum intermitente.

Alguns exemplos destas bebidas são:

-- Chá de sabores
Coca-Cola Zero
-- Água gasei cada
Café sem açúcar

Quando utilizadas estratégicamente, poderão ser

enormes aliados naquelas alturas em que a fome aperta ou
quando queres manter o teu período de jejum durante mais
algum tempo antes da tua primeira refeição do dia.

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 8.
MANUTENÇÃO CALÓRICA
Utilizar períodos estratégicos de manutenção calórica
dentro de um processo de perda de gordura será
extremamente importante.

Chegará o dia em que irás atingir a estagnação dentro do

planeamento calórico inicial.

Nessa altura existem várias estratégias a adotar.

Podes descer mais as tuas calorias (o que nem sempre é

sustentável), podes aumentar a tua atividade (acrescentar
exercício cardiovascular) ou então, se for a altura certa,
podes iniciar um período de manutenção.

Como funciona este período e porque o deves utilizar?!

Funciona utilizando e ingerindo durante 2 a 3 semanas

calorias correspondentes á tua manutenção calórica.

O propósito desta estratégia é dar um “boost” ao teu

metabolismo de forma a que ele volte a subir (existe uma
diminuição metabólica após algum tempo de restrição
calórica) para que possas depois, voltar novamente a um
de cit calórico.

Esta estratégia é pouco conhecida atualmente e com ela,

muita gente que sofre de períodos de dieta super
prolongados e sem resultados, conseguirá voltar a ter
resultados sem ter de adicionar 2 ou 3 horas de exercícios
cardiovasculares diários.
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 Exercícios esses que te levarão inevitavelmente à

exaustão e quebra do processo de perda de gordura.

Acredita, eu já o z e sei que não é sustentável a longo

prazo.

E se não é sustentável a longo prazo, qual é o interesse

que tens em seguir essa estratégia?

Utilizando as calorias de manutenção terás uma “pausa”

no teu processo de perda de gordura e poderás desfrutar um
pouco mais de uma quantidade calórica mais alta.

Mentalmente, vais sentir que estás no topo do mundo, a

comer tudo e mais alguma coisa, até que ques mesmo
satisfeito(a), mas sem sair do controlo e do plano que
estipulaste para ti.

O problema da maior parte das pessoas é que

conseguem estar em dois modos:

Super dieta ou sem qualquer tipo de dieta.

No entanto, a melhor dieta, para além de não te nome, é

aquela que consegues manter durante um maior período de
tempo.

A sustentabilidade a aderência á estratégia são

realmente os mais importantes parâmetros de uma perda de
gordura de sucesso.

Todas aquelas estratégias insustentáveis são a receita

para o insucesso.

O caminho mais rápido, normalmente não é o correto.

Escolhe o caminho que pode ser mais longo e em que

terás de aprender mais e te educar mais.

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 Mas que te vai levar a aprender estratégias para a vida e

que te vai dar componentes que podes aplicar de forma
consistente.

Essa será a verdadeira chave de ouro para o teu processo

de perda de gordura.

 9.
CONTABILIZA CALORIAS
Deverás, pelo menos durante uma semana, contabilizar as
tuas quantidades calóricas e estimar aquilo que estás a
comer passando para números e gramas.

Sabes o que acontece se colocares um barco no mar sem

ter um comandante e uma equipa dentro?

Exatamente, ele vai acabar por naufragar algures.

Porque se não tiveres um rumo e um caminho traçado, um

guia e uma estratégia que consigas medir e por onde te
consigas guiar, estarás destinado ao fracasso na tua perda de
gordura.

Tens de conseguir minimamente estimar, olhando para um

prato, a quantidade de arroz que está presente.

Ou então a quantidade de carne que estás a comer.

De outra forma, estarás permanentemente a dar tiros no

escuro com esperança de acertar.

No entanto será extremamente difícil.

A minha sugestão para ti é que faças uma contagem

inicial durante a primeira semana e que mantenhas a tua
estratégia alimentar consideravelmente próxima e
semelhante à abordagem inicial e com que zeste a tua
contagem.

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 Desta forma a margem de erro será menor e conseguirás

manter mais facilmente aquilo a que te propuseste.

Que foi um de cit calórico assim como falamos na dica

número 1.

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10.
MÉDIA SEMANAL DE PESO
Muita vezes observo que as pessoas que preocupam
demasiado com o peso num determinado dia.

Não sabendo que as variações de peso que existem

durante apenas um dia podem apresentar variações de peso
enormes.

Já pensaste que basta beberes 1L de água durante uma

hora e depois, pouco tempo depois, subires para uma
balança para teres “supostamente” mais 1KG de peso
corporal?

É realmente assim tão simples e acontece com mais

situações semelhantes.

A minha sugestão é que recolhas diariamente o teu peso

por medição em balança, durante a manhã, depois de teres
feito as tuas necessidades e em jejum.

Depois de teres estes dados todos os dias, deverás fazer

a média semanal dos teus pesos.

Com este indicador conseguirás analisar melhor o teu

progresso e o que realmente tem acontecido com o teu peso
corporal.

Como fazer o cálculo?

Peso dos 7 dias da semana somado / 7

 11.
HIDRATAÇÃO
O teu corpo é maioritariamente constituído por água.

Se tens excesso de gordura e peso corporal, uma parte

deste peso será também proveniente de retenção hídrica.

É portanto importante que consumas água su ciente para

que consigas diminuir essa retenção hídrica.

Também será importante porque a água está presente em

imensos processos corporais que te vão a ajudar a otimizar a
tua perda de gordura.

Ao contrário da crença comum, o caminho para teres

menos retenção hídrica é bebendo mais água.

Quanto menos água beberes, mais o teu corpo irá

“agarrar-se” á água que tens presente no teu corpo,
aumentando a tua retenção hídrica e in uenciando os teus
valores na balança.

Depois de, normalmente, duas semanas em de cit

calórico, os teus níveis de água corporal e subcutânea irão
também diminuir.

Sendo que a água é dos principais componentes a

diminuir no processo de perda de gordura.

Como faço o cálculo para quanta água devo consumir

diariamente?

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 É bastante simples.

Bastante multiplicares o teu peso corporal por 0,035 para

teres um bom valor médio da água que deves consumir
diariamente.

Se não gostas de água, tens como hipótese adicionar

sabores à tua água se esta técnica auxiliar no aumento do
teu consumo.

Existem variadas marcas e sabores disponíveis.

A falta de ingestão de água está também ligada a uma

maior sensação de fome.

Sendo que se estiveres num estado de desidratação será

extremamente fácil confundires esse mesmo estado com
uma fome louca.

Hidrata-te para bem do teu processo de perda de

gordura.

12.
PACIÊNCIA
Este é provavelmente o ingrediente chave da perda de
gordura.

Terás mesmo de ser paciente e de aplicar todas estas

dicas que tens disponíveis neste E-book.

Elas realmente funcionam, mas só funcionam quando

aplicadas com consistência.

Se estiveres à espera de perder toda a massa gorda que

tens a mais em 30 dias, tenta lembrar-te do tempo que
demoraste a chegar ao estado em que estás atualmente.

Provavelmente não estiveste preocupado com a tua

alimentação, com o teu treino, com o teu descanso da forma
correta durante semanas, meses ou mesmo anos.

Sendo assim, como achas que durante tão pouco tempo

conseguirás atingir aquilo que desejas?

Seja o teu objetivo ter abdominais de nidos, menos

barriga, perder a gordura de lado na barriga ou simplesmente
descer o teu peso.

Entende, que a perda de gordura é um processo, e é um

processo que leva o seu tempo.

Uma das características principais de uma perda de

gordura de sucesso é a aderência ao processo.

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 Tenta incluir alimentos de que gostas e ajusta a tua

estratégia para funcionar da forma que seja mais fácil e
simples de manter possível.

Quanto menos pensares sobre o assunto durante o dia,

melhor.

Deve realmente ser um processo perto de algo a que

poderíamos chamar a “sem esforço” quando realmente está
otimizado e personalizado a teu gosto.

Caso estejas simplesmente a aplicar estratégias com as

quais não retiras qualquer tipo de prazer e mal podes
esperar por deixar de fazer, não esperes ter grandes
resultados.

Tudo aquilo que zeres deverá ser passível de

manutenção quando chegares ao teu objetivo.

Caso contrário a probabilidade de voltares ao ponto inicial

mais tarde ou mais cedo, é muito grande.





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ACERCA DO AUTOR

Afonso Costa é Personal Trainer especialista em perda de

gordura em homens.
Depois de inúmeros anos em procura das melhores e
mais completas estratégias para a perda de gordura,
desenvolveu o seu próprio método de emagrecimento que já
mudou a vida de centenas de homens que procuravam
aspetos simples como perder barriga, emagrecer ou atingir
uma de nição abdominal de sonho.
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