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O GUIA DEFINITIVO

DICAS
INFALÍVEIS

PARA
EMAGRECER
E FICAR
MAGRO PARA SEMPRE

KERCHE
 SOBRE O AUTOR
Meu nome é Kerche, sou o criador do Método do
Sucesso Físico e Profissional, onde ajudo as
pessoas a alcançar o Sucesso Físico e Profissional,
isto é, faturar R$50 mil reais sendo um treinador de
emagrecimento.

Você já se perguntou porque algumas pessoas

emagrecem e continuam magras para sempre e
outras não?

Muitas pessoas querem ter sucesso no controle de

peso e a maioria não consegue. Isso acontece por
que as pessoas não sabem como agir.

Este ebook é uma fonte para você obter idéias

educadoras para emagrecer e ficar magra para
sempre.

Nestes últimos 16 anos de atividade, já ajudamos

milhares de pessoas como Treinador de
Emagrecimento, com informações simples e práticas
para alcançarem seu peso ideal e nunca mais
voltarem a engordar através da solução definitiva
para o controle de peso.

E o melhor:
Sem deixar de comer o que gosta
Sem fazer dietas estressantes e malucas
Sem passar horas fazendo atividade física sem
eficácia alguma

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Este ebook fala de dicas básicas e apresenta um
meio infalível de você por em prática e alcançar
sua meta de emagrecimento e controle de peso.

As 5 dicas infalíveis são 5 hábitos do nosso dia a

dia que podemos estar praticando facilmente.

Meu propósito ao escrever este ebook foi torná-lo

tão simples e útil a ponto de você recomendá-lo a
colegas de trabalho, familiares, amigos, conhecidos,
etc.

Por sua causa, e de todos os meus valiosos

clientes, tenho o privilégio de fazer o que mais
gosto:

1. Ajudar as pessoas se tornarem sua melhor versão

2. Estabelecer relações duradouras
3. Tudo de forma simples, mágica e divertida

Obrigado!

Carlos Alberto Kerche

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As 5 dicas infalíveis para
emagrecer e ficar magro para
sempre são os 5 hábitos simples
necessários para o nosso dia a dia

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 O PRIMEIRO HÁBITO
SAIR DA MESA COM O ESTÔMAGO LEVE

Porque este hábito é importante?

Quando nosso estômago

está cheio, ele não consegue
digerir e absorver bem os
alimentos, e nossas células
ficam mal nutridas.
Nós nos sentimos pesados e cansados após a
refeição. Você certamente conhece essa sensação.
Não é verdade?
O mais importante agora, é saber que a comida que
nós comemos serve para dar energia ao corpo
(assim como combustível dando energia para o
carro) e para construir e renovar as nossas células.

Preste atenção!

Tudo que nós comemos a mais, do que o corpo

precisa para produzir energia e construção das
células, será armazenada em forma de gordura.

Quer dizer, grandes refeições = acumular gordura.

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Além disso, o nosso estômago é como um balão,
que cada vez que comemos muito ele cresce e
precisa de mais comida para chegar a saciedade.

Sair da mesa com o estômago cheio aumenta o

tamanho do nosso estômago e faz com que
comemos mais.

Quantidades maiores de comida aceleram o

acúmulo de gordura.

Para resumir: Sair da mesa com o estômago

cheio é igual armazenar gordura.

Como vamos aplicar este hábito?

Como faremos para não ficar com o estômago cheio?

a) Não chegar com fome para a refeição!

Quando estamos com fome perdemos o controle e
sempre comemos mais que precisamos.

b) Não colocar muita comida no prato.

Você sabe que quando colocamos muito, comemos
muito, concorda?

c) Divida o prato da seguinte forma, ½ salada, ¼

proteína e ¼ carboidrato.
Comece a refeição com a salada,
pois tem muita fibra alimentar que
melhora a digestão e dá sensação
de saciedade.

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d) Coma devagar.
Para te ajudar a sair da mesa com o estômago leve
e melhorar a sua digestão, coma devagar e
mastigue o alimento no mínimo 21 vezes.

Dica: Não colocar comida no garfo antes de

terminar de mastigar.

e) O mais importante é parar de comer antes de se

sentir satisfeito.
A sensação de saciedade chega com cerca de 15
minutos, este é o tempo que o comando que
estamos saciados leva para chegar ao cérebro.
O que ganhamos aplicando este hábito?
Este hábito parece simples, mas quando aplicado, é
importantíssimo para o peso ideal.

a) Paramos o processo de acumular gordura.

b) Nos sentimos melhor após a refeição, com mais
energia e mais leve.
c) Melhoramos ao longo do tempo, a nutrição das
células e consequentemente a nossa saúde.
Resumo:
O seu foco agora é aplicar esse hábito.
Vai ajudar você a diminuir a quantidade das calorias
consumidas durante o dia, sem deixar de comer o
que você gosta.

Aplicar este hábito é um passo importante para

atingir os resultados desejados.
É muito simples e os resultados são
IMPRESSIONANTES!!
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 O SEGUNDO HÁBITO
EVITAR CARÊNCIAS NUTRICIONAIS

Porque este hábito é importante?

a) Quando temos carência nutricional, as células
ficam mal nutridas, o nosso corpo não funciona de
maneira completa.
Isso causa energia baixa, envelhecimento precoce,
saúde prejudicial e mais propensão a doenças.

b) O corpo exige e precisa de nutrição equilibrada e

pedirá para suprir as carências. Isso refletirá em
ansiedade sem controle para beliscar (doces,
salgados ou simplesmente vontade de comer alguma
coisa).
O resultado é comer sem controle e engordar.

Preste atenção no que vou lhe falar agora!

Quem tem carências nutricionais, engorda.

Eu posso te prometer que dieta que tem carência
nutricional, termina em fracasso e você volta a
engordar!

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Como vamos aplicar este hábito?
E então, como evitamos as carências?

Equilibrando nossa nutrição suprindo

diariamente todos os nutrientes que o corpo
precisa.
Desintoxicando o organismo.
Distribuindo o suprimento de energia com início
no café da manhã.

Preste atenção:

É muito importante repor os nutrientes que foram

gastos a noite equilibrando seu suprimento diário de
energia.

E o seu coach pessoal irá lhe mostrar várias opções

também.
O Coach lhe mostra qual refeição de forma
mensurável, simples e prática que iremos receber
todos os nutrientes e ainda com baixa caloria.

E durante a redução de peso, nós precisamos reduzir

a quantidade de calorias para ter um desiquilíbrio
calórico negativo.

Será impossível reduzir a quantidade de calorias e

confirmar que o corpo receba todos os nutrientes
necessários diariamente sem os suplementos
nutricionais.

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Benefícios: O que ganhamos aplicando
este hábito?
Seguindo o programa de eliminar peso feito pelo
coach de emagrecimento, sentiremos diferença
quase de imediato.
Não sentiremos fome, a vontade de beliscar vai
diminuir e sentiremos mais energia.

Nosso corpo será bem nutrido, funcionará de

maneira otimizada, nossa saúde será melhor,
nossos cabelos e unhas serão fortalecidos e nossa
pele ficará radiante.
Todo o processo de eliminar e manter o peso será
simples, fácil e prazeroso.
Eu pessoalmente sigo estes 5 hábitos a mais de
14 anos, a minha esposa e minhas filhas também.

Resumo:
O seu foco agora é aplicar esse hábito e diminuir a
quantidade de comida (calorias) no seu dia dia.

Este hábito nos permite continuar comendo o que

gostamos e ainda manter a boa forma.

Além de ajudar a não pular refeições diariamente.

Desta maneira, você terá resultados sensacionais.

É importante que você siga sempre as orientações

de um coach, um nutricionista e se tem alguma
restrição ou alguma dúvida, consulte seu médico
antes de iniciar o processo.

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 O TERCEIRO HÁBITO
TOMAR NO MÍNIMO 2 LITROS DE ÁGUA POR DIA

Porque este hábito é importante?

Aprendemos a equilibrar a quantidade (no 1º hábito)
e melhorar a qualidade (no 2º hábito), já o 3º hábito
é importante para desintoxicar o organismo e
eliminar gordura, e eu vou te dizer porque é muito
importante executar esse hábito.

Nosso corpo é composto por 2/3 de água, é por isso

que o 3º hábito tem fundamental importância para
na nossa saúde e no nosso peso.

a) A água tem função importante no processo de

limpeza das toxinas de nosso organismo.

b) A água também é essencial na liberação das

gorduras do corpo!

Por isso, sem água suficiente, a limpeza das toxinas

não será realizada de maneira eficaz e causará
problemas de saúde, intestino preso e má aparência
da pele. Além disso, o corpo não liberará as
gorduras.

O processo de eliminar peso sem consumir água

suficiente é quase impossível.

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Como vamos aplicar este hábito?
Então, como vamos confirmar se estamos tomando
água o suficiente?

a) É muito importante depois do jejum da noite, ou

seja, de manhã, beber de 2 a 3 copos grandes de
água.
b) Ao longo do dia tomar um copo de água grande
antes de cada refeição. Beber água antes da
refeição contribui para a sensação de saciedade e
para ter uma digestão mais saudável.
c) Tomar água entre as refeições (prepare uma
garrafa grande ou várias pequenas e confirme que
consumiu até o final do dia).
Essa conta matemática considera que são
necessários 35 ml de água para cada kg de peso
corporal.
O Coach lhe mostra qual refeição de forma
mensurável, simples e prática que recebemos todos
os nutrientes e ainda com baixa caloria.
Exemplo:
Para uma pessoa de 83 kg

Multiplicar 83 kg x 35 ml = 2.905 ml ou 2 litros e

905 ml, praticamente quase 3 litros de água ao
longo do dia (todos os dias).
Se você transpira muito por fazer exercícios físicos
ou mora em locais muito quentes precisa aumentar a
ingestão de água. A quantidade de peso perdida com
a sudorese pode ser medida diariamente ou antes e
depois do treino.

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A cada meio kg a menos na balança corresponde
a 480 / 500 ml de suor e deve-se repor essa
mesma quantidade de água.

De acordo com as Diretrizes da Sociedade

Brasileira de Medicina Esportiva, quem faz
exercícios, ideal tomar 500 ml de água duas horas
antes do exercício.

Durante o exercício é recomendado tomar água logo

no início e a cada 15 ou 20 minutos. O volume varia
de acordo com a quantidade de suor e pode ser de
500 ml a 2 litros.

Preste atenção!

Café não é considerado, ele tem cafeína que causa

retenção de líquidos e faz o processo inverso. Sucos
incluem grande quantidade de calorias e o levarão a
engordar ao invés de emagrecer. Os sucos dietéticos
não são saudáveis.

Por isso, necessitamos de água, água, água.......

(bebida de ervas, especialmente os chás de ervas,
podem servir como parte da água, mas, não
substitutos de água)
Benefícios: O que ganhamos aplicando
este hábito?
Tomando 2 litros de água por dia sendo três copos
de manhã rigorosamente, vão te ajudar no processo
de limpeza do corpo e quebra das células de
gordura.

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O que vai melhorar a sua saúde e contribuirá muito
para eliminar peso e manter para sempre.

Lembre-se:

Quanto mais você tem consistência de beber água,

mais emagrece!

Resumo:

Hoje, no terceiro hábito aprendemos a fornecer ao

nosso corpo a quantidade de líquidos que
precisamos.

O seu foco agora é aplicar esse hábito. Beber pelo

menos 2 litros de água por dia.

Isso é um fator crucial para a saúde, peso ideal e

aparência saudável.

Se não tem a água boa no corpo é um problema

sério.

À medida que envelhecemos, diminuimos a

quantidade de água no corpo.

“Quem determina a idade celular é o meio

ambiente onde a água se encontra”.
Se a célula está dentro de uma água suja não
adianta ficar dando remédio para a célula.
Primeiro tem que desintoxicar o organismo
tirando a água suja.

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 O QUARTO HÁBITO
EQUILÍBRIO ENTRE MACRO NUTRIENTES

Porque este hábito é importante?

Eu vou te explicar qual o significado:
A nutrição moderna é caracterizada com pouca
proteína, excesso de carboidratos e gorduras.

Os carboidratos (pães, bolos, arroz, massa, batata,

doces, etc), fornecem energia para nosso corpo
combustível.
O que não será utilizado para energia será
armazenado em forma de gordura.
As gorduras (frituras, molhos, carne gordurosa, óleos
para cozinhar) têm muitas calorias.

O excesso de carboidrato na alimentação será

armazenado nas células em forma de gordura, ou
seja, o resultado será engordar.

Se o carboidrato entrar no seu sangue de uma

vez, desencadeia um processo de doença porque
faz você glicar, ou seja, a sua glicose sobe e
quando você provoca estes picos você envelhece.

Por outro lado, em média, a nossa rotina nutricional

diária tem falta de proteínas.

As proteínas (carne magra, frango, peixe, ovos,

derivados de leite e soja) são praticamente os tijolos
que constroem o nosso corpo e os nossos músculos.

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A falta de proteína diminui os nossos músculos,
desacelera o processo de queima de energia e
dificulta a redução de peso.

Além disso, a proteína dá sensação de saciedade

por um período mais longo.

O desequilíbrio entre os macro nutrientes causa

acúmulo de gordura e diminuição da massa
muscular, aparenta corpo flácido e alta porcentagem
de gordura no corpo.

A escolha correta dos alimentos é fundamental para

uma boa saúde.

Como vamos aplicar este hábito?

Então, como vamos equilibrar os macro nutrientes?

01) Vamos diminuir o consumo de gorduras, evitando

frituras, diminuindo a quantidade de óleo para
cozinhar, temperar os alimentos e diminuindo o uso
de molhos, use óleo de coco, ou a banha de porco.

02) Vamos diminuir a quantidade de carboidratos no

nosso consumo diário:

a) Evitando doces, bolos e bebidas adocicadas.

b) Diminuindo a quantidade de bebidas alcoólicas, se
você consome.
c) Preferindo carboidratos integrais com índice
glicêmico baixo, como verduras, legumes, cereais
integrais e frutas.

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03) Vamos aumentar a quantidade de proteína ao
longo do dia:

a) Incluir sempre uma porção de proteína na nossa

refeição principal.

b) Preferir proteína nos lanches (iogurte, ovo

cozido, queijo branco magro, peito de peru magro,
etc)

c) Preste atenção:
Quem adota uma dieta mais saudável,
especialmente se complementada por suplementos
nutricionais de alta qualidade, começa a sentir
naturalmente menos necessidade de alimentos não
nutritivos.

04) Dividir o prato como aprendemos no 1º hábito: ,

½ salada, ¼ proteína e ¼ carboidrato.
Isso ajuda muito no equilíbrio dos macro nutrientes.

Benefícios: O que ganhamos aplicando

este hábito?

Se vamos implantar esse hábito, fazendo equilíbrio

entre os macro nutrientes, o resultado será:
01) Diminuímos o peso:
Diminuir o consumo de carboidratos e gorduras de
nossa rotina nutricional, causará déficit de energia
na comida. Quando o corpo sentir falta, ele vai para
os armazéns, que são as gorduras e transforma-as
em energia. Dessa forma, emagrecemos.

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02) Modelamos o nosso corpo:
Adicionar proteína na nossa rotina nutricional, ajuda
na construção de nossos músculos. Veremos isso
com a eliminação das medidas e modelação do
corpo.

03) Ganhar massa muscular:

O processo de eliminar e manter o peso será mais
eficaz, pois quando aumentamos a massa muscular,
a queima de gordura será acelerada (músculo exige
mais energia).

Uma dica:

Se acrescentar uma atividade física, como

caminhada, dança ou outra que gostamos, os
resultados serão melhores na redução de peso, na
modelação do corpo e no nosso bem-estar.

Resumo:
O seu foco agora é aplicar esse hábito e prestar
atenção nas quantidades corretas, equilibrar
proteínas, carboidratos e gorduras.

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 O QUINTO HÁBITO
DISTRIBUIÇÃO DAS REFEIÇÕES

Porque este hábito é importante?

Esse hábito está ligado a todos os hábitos que
aprendemos até agora.

Preste atenção!

Grandes intervalos diminuem o nosso metabolismo

e a queima de gordura fica lenta. Além disso, se
fizermos grande intervalos entre as refeições,
chegaremos para a próxima refeição com fome e
não conseguiremos aplicar nenhum hábito.

Não levantaremos da mesa com o estômago leve e

não conseguiremos equilibrar os macro nutrientes.

Portanto, com fome, nós vamos fazer todos os erros

possíveis em construir hábitos saudáveis.
A fome é o inimigo número um da boa nutrição, da
construção dos hábitos nutricionais corretos e do
peso ideal.

Lembre-se:

Se você está com fome, você não tem chance de ter

sucesso no processo de emagrecimento por longo
tempo.

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Como vamos aplicar este hábito?

Então, como aplicamos uma rotina nutricional

correta?

a) Primeiro, nunca pule o café da manhã.

O café da manhã deve estar baseado na proteína ou
carboidratos com índice glicêmico baixo.
Se optou por tomar o shake nutricional, ele é ideal
para um café da manhã nutritivo e balanceado.
Eu estou tomando esse shake como café da manhã
ideal há 14 anos e na minha casa toda a minha
família.

b) Segundo, é não fazer longos intervalos entre as

refeições.
Temos que nos preocupar que a nossa rotina
nutricional diária inclua de 5 a 6 refeições
intercaladas ao longo do dia.
Quando você come 6 refeições por dia você fica mais
saudável e vive mais.

c) O mais importante é preparar com antecedência

sua rotina nutricional diária, assim você terá os
lanches acessíveis antes de chegar a fome.

d) Preocupe se que os lanches seja na maioria das

vezes baseados em proteína.

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Benefícios: O que ganhamos aplicando
este hábito?
Nesse hábito de distribuir as refeições e programar
uma rotina nutricional correta, você está evitando a
fome, que é o inimigo número um de todas as
dietas.
Além disso, você melhora o processo de uso de
energia e queima de gordura.
Assim, é mais fácil eliminar peso e manter os
resultados.

Resumo:
O seu foco agora é aplicar esse hábito e distribuir as
refeições ao longo do dia e confirmar que a sua
rotina nutricional diária não tenha grandes intervalos
entre as refeições. A melhor forma de verificar se
você aplicou esse hábito, é confirmar que você não
chegou com fome nas refeições.
O quinto hábito é muito importante para o sucesso na
aplicação e fixação dos outros hábitos.

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CONVERSE COM O SEU COACH
Até agora, você ainda está conhecendo os
hábitos.
Importante entender, que os hábitos que você
conheceu, eles ainda não são os seus hábitos.
Para que se tornarem os seus hábitos, ou seja,
comportamento confortável e automático,
precisamos ainda fixá-los.

Dessa forma você desfrutará de estilo de vida

saudável e peso ideal sem precisar fazer regime a
vida toda!

No processo de fixar, precisamos somente

persistir por tempo suficiente para que se tornem
seus hábitos. Por isso é muito importante agora,
mesmo que ainda as coisas não sejam 100%
confortáveis, é ter persistência!

A persistência é a chave do sucesso.

O papel do seu coach além de ajudar no
aprendizado dos hábitos, é também orientar como
aplicar e fixar os hábitos.

Lembre-se!

Ninguém pode fazer isso por você. Só você pode

fazer isso.
Por isso é importante a sua persistência e o
comprometimento para ter sucesso.

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 MÃOS À OBRA!
Eu sei que emagrecer não é uma tarefa fácil, mas,
seguindo esse passo a passo, essa missão se torna
uma tarefa mais simples, não é mesmo?

Lembra que eu disse para você que existem

algumas coisas que são simples, mas não são
fáceis? Então.

A grande sacada, aqui, é fazer você entender que

estou dando a você essas dicas para que você não
tenha que passar pelos mesmos perrengues que
vários clientes meus passaram quando estavam no
processo de emagrecimento.

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