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E S T I L O D E V I D A
S A U D Á V E L
@BRUNO_CREPALDI
introdução
Na tentativa de realizar mudanças no corpo, você
primeiro precisa entender como o seu corpo e
mente funcionam.
Prontos? 3, 2, 1, vai!
UM POUCO SOBRE
GORDURA
A gordura é basicamente a fonte mais importante de energia
do corpo, por ser a mais calórica e também a mais facilmente
armazenada. Temos que lembrar que 1kg de gordura equivale a
7700kcal em média, além de ocupar muito mais espaço no
corpo, cerca de 4 (quatro) vezes mais espaço do que o músculo,
por isso é importante saber diferenciar perda de peso com perda
de gordura, uma vez que ambos podem ser muitas vezes
confundidos.
MUSCULAÇÃO
tudo depende da moderação
BEBIDA CALORIAS(Kcal)
Gin 30ml 70
Saquê 35ml 50
CONTINUAÇÃO
20%
30%
50%
60%
30% 10%
30%
60%
55%
Para a divisão da sua dieta existem diferentes planos que
você pode seguir, desde que seja de forma saudável e sem
exageros:
Não ocorrerá a perda de massa magra ao
fazer o jejum (se bem estruturado,
pensando nas calorias e macronutrientes
necessários), mas com toda certeza não
haverá ganhos significativos de massa
magra nessa estratégia, portanto, será
mais recomendado para pessoas que
buscam a perda de peso.
VANTAGENS DESVANTAGENS
soja 34 403
quinoa 15 335
lentilha 25 323
tofu 8,5 76
feijão 20 329
arroz 7 342
avelã 14 689
EVITAR A DESIDRATAÇÃO
Para evitar a desidratação é necessário um consumo
regular de água, sendo cerca de 3g a 4g por kg corporal
Exemplo:
Peso = 70kg
Peso * 4 = Total
Total = 2,8 litros de água
30%
10%
Aveia
Farinha de Aveia
Frutas: abacate, ameixa, banana, coco, kiwi,
maçã, manga, melancia e uva
Brócolis, beterraba, couve e couve-flor
Rúcula, pepino, milho e tomate
Todos os feijões, ervilha, soja e lentilha
Algumas sementes: linhaça, chia, gergelim e
abóbora
Abacate
Azeitona
Azeite de oliva
Nozes
Castanhas
Ovos
Avelã
Linhaça
Carne vermelha
Peixes
Salmão
Frango
Camarão
Soja
Amêndoa
Leite
Ovo
PESANDO OS ALIMENTOS
DESCANSO É FUNDAMENTAL
VACUUM
O Stomach Vacuum é um exercício que consiste em criar
um vácuo no estômago com o objetivo de afinar a cintura e
criar a linha abdominal mais regular e fina.
Em pé:
Fique em pé com a coluna reta, sempre olhando para baixo
Respire fundo e em seguida elimine todo o ar do pulmão aos
poucos
Ao mesmo tempo retraia seu abdômen como se você quisesse
encostá-los nas costas
Mantenha essa posição de 10 a 20 segundos
Repita todo o processo cerca de três vezes
Apoiado no chão:
Apoie-se no chão na posição de quatro (pés e mãos apoiados)
Respire fundo e em seguida elimine todo o ar do pulmão aos
poucos
Ao mesmo tempo retraia seu abdômen como se você quisesse
encostá-los nas costas
Mantenha essa posição de 15 segundos
Repita todo o processo cerca de três vezes
mais sobre
sentado: