FRACIONAMENTO DAS

REFEIÇÕES
O equilíbrio entre o que comemos e as calorias que
gastamos é fundamental para perder peso. Porém, para
assegurar uma boa perda de peso, sem comprometer a
saúde, é preciso adotar alguns comportamentos, como o
hábito de comer a cada 3 ou 4 horas.

MELHORA A DIGESTÃO: PEQUENOS

VOLUMES, VÁRIAS VEZES AO DIA,
FACILITAM A DIGESTÃO E A
ABSORÇÃO DOS NUTRIENTES.
EVITA A ANSIEDADE: JEJUM MAIOR DO
QUE 4 HORAS PODE AUMENTAR O
CORTISOL, HORMÔNIO DO ESTRESSE
 • Açúcares e doces: 110 kcal
• Óleos e gorduras: 73 (1 porção por dia)
kcal (1 porção por dia)

• Carnes e ovos: 190 kcal

(1 porção por dia)
• Leite, queijo e iogurte: 360 kcal
(3 porções por dia)

• Feijões e oleaginosas: 55
kcal (1 porção por dia)
• Legumes e verduras: 45
kcal (3 porções por dia)

• Frutas: 210 kcal

(3 porções por dia)
• Arroz, pão, massa,
batata, mandioca: 900 kcal
(6 porções por dia)
 Bebidas durante refeições
Beber ou não beber eis a questão!

Muita gente tem dúvida, ou simplesmente não consegue

ficar sem alguma bebida durante as refeições, mas afinal,
quais as ações desse hábito?

Bom, para termos uma alimentação saudável e uma absorção adequada

de nutrientes, é importante saber que a ingestão de líquidos pode sim
afetar uma boa alimentação, dificultando na digestão e absorção de
nutrientes, além de contribuir com uma maior ingestão calórica e
consequentemente um aumento de peso indesejado.

Ao ingerir o líquido durante a refeição para ajudar a engolir o

alimento, faz com que uma boa mastigação do alimento não
seja realizada, outra ação do excesso do líquido ingerido é a
diluição do suco gástrico, tornando mais fraco, tudo isso
levará a um menor aproveitamento dos nutrientes.
 Além do aumento de peso pela dilatação estomacal, há também o aumento pelo consumo
calórico vindo das bebidas açucaradas, as quais podem chegar a ser muito altas, já que essas
calorias vinda dos líquidos não causam nenhuma sociedade como um alimento e assim
podendo se perder o controle desse consumo.

Com a digestão mais lenta, causada pela diluição do suco gástrico, ocorre dilatação
do estômago e a sensação de empapuçado. Com o tempo essa dilatação levará ao
aumento do estômago, consequentemente uma maior necessidade de ingestão
alimentar para a saciar a fome, levando ao aumento de peso.

Como consequência tudo isso ainda pode acarretar outros problemas, como:

- Gastrites (consequências da má digestão e ação do suco gástrico prejudicada);

- Obesidade (consequências das calorias de bebidas açucaradas e dilatação do estômago);
- Problemas cardíacos ( consequência da obesidade);
 É comum hoje, muitos beberem mais de um copo de líquido
durante as refeições, e na maioria das vezes esses líquidos são
bebidas açucaradas como refrigerantes e ou sucos de caixinha.

Assim, a sugestão é que toda vez que for se alimentar encha apenas um
copo de líquido, seja qual for, e só beba quando realmente não conseguir
descer o alimento a seco e ou ter aquela sensação de aflição, não beba no
automático!
Com o tempo esse copo no final de sua refeição vai até estar
cheio ainda, simplesmente jogue o líquido que tenha sobrado,
não beba.

Outra dica é para quem tem o hábito de ingerir bebidas

açucaradas, fazer a troca gradativamente, por sucos naturais e
depois para água.
 ALIMENTAÇÃO E
O TRATO INTESTINAL

UMA DIETA RICA EM FIBRAS COSTUMA SER INDICADA

PARA ALIVIAR E EVITAR O INTESTINO PRESO.
 O que comer para melhorar isso?

RECEITA Coloque uma colher de sopa de chia em 100 ml de água,

por mais ou menos uma hora.
Ela vai fica como uma geleia, essa geleia pode ser usada
no iogurte, sucos ou até mesmo na água.

A linhaça também porém por ela ser um pouco mais resistente é

recomendado deixa da noite para o dia;
 ALIMENTAÇÃO E
ANSIEDADE
A ansiedade é uma condição psicológica em que a
pessoa encontra-se em um estado de apreensão
desagradável, resultando em uma preocupação maior
do que a exigida pela situação.
Esta situação pode causar sintomas físicos e
psicológicos, como dor de cabeça, dor no peito,
falta de concentração e aumento da vontade de
comer, mesmo que não exista fome.

A ansiedade pode impedir o indivíduo de tomar decisões corretas e

até mesmo paralisá-lo diante de alguma situação, mas a alimentação
equilibrada e a prática frequente de atividades físicas ajudam a
controlar o estresse e a ansiedade.
Açúcar e doces em geral;
Bebidas açucaradas, como sucos
industrializados, refrigerantes e energéticos;
Farinha branca, bolos, biscoitos, salgados e pães
brancos;
Cafeína, presente no café, chá mate, chá
verde e chá preto;
Bebidas alcoólicas;
Cereais refinados, como arroz branco e
macarrão branco;

Gorduras ruins, como as encontradas em salsichas,

linguiças, presunto, mortadela, peito de peru, biscoitos
recheados, fast foods e comida pronta congelada.
 DOCES
A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda que o consumo diário de
açúcar não deve ser maior que 10% do total das calorias ingeridas naquele dia. O
ideal é que a ingestão de açúcar represente apenas 5% dessas calorias, o que
significa cerca de 25 g de açúcar diariamente.

Esse açúcar corresponde ao utilizado para adoçar nossos sucos, por exemplo, assim
como o que está presente em alimentos industrializados, como mel e xaropes. Vale
destacar que o açúcar naturalmente presente nos vegetais e no leite não entram
nessa conta. Sendo assim, fica claro que podemos, sim, comer doces, porém devemos
sempre ingeri-los com moderação. Por que comer doces é tão bom?
RECEITA
SALGADOS
RECEITA
 NUTRIÇÃO E
ATIVIDADE FÍSICA
Muita gente quando decidi emagrecer, busca fazer dietas e
exercícios, mas na maioria das vezes sem orientação e de maneira
errada, como o diminuir radicalmente alimentação e aumentar a
duração de exercícios, e ou, também a prática de atividades
físicas sem se alimentar, prejudicando assim seu desempenho
físico e sua saúde.
A prática de exercícios em jejum pode levar a perda de
músculo, pois sem a fonte de energia adequada, o corpo
ira buscar da massa muscular do indivíduo, e com isso a
ilusão de emagrecimento, já que a perda de massa
muscular terá uma influência maior na balança do que o
mesmo volume perdido em gordura.
ALIMENTAÇÃO PARA INTOLERANTES
AO GLÚTEN E LACTOSE
RECEITA
Ariadyne Lima Nayanne Queiroz
Bruna Santos Renata Keli
Daiane Mota Sandro Sato
Elizangela da Silva Solange Lima
Nelson Aragão