Série: Dicas para Perder Peso

Dicas de
Alimentação
para Perder Peso!
Porque deve estar atento
à sua Alimentação?

Os alimentos são tudo aquilo que consumimos quando
estamos com fome - ou apenas com vontade de
comer algo.
Eles servem para nutrir o nosso corpo e vêm em
diferentes formatos, com diferentes benefícios.
Neste ebook, vamos trazer um
conteúdo para falar mais sobre a
alimentação do dia a dia e como usar
a sua rotina para consumir alimentos
que vão ajudar na perda de peso !

A divisão dos alimentos, também conhecida como Acompanhe e descubra

pirâmide alimentar, é o que guia os profissionais da como utilizar hidratos
área da saúde e qualquer pessoa que procure uma
alimentação saudável, a saber quais os alimentos a
de carbono, legumes e
consumir e qual a quantidade diária necessária. verduras, proteínas e
até gorduras para ter
um estilo de vida mais
saudável.

Tome um pequeno-almoço
rico em nutrientes
Sabia que existe
uma forte ligação
entre um mau
pequeno-almoço e
diversos problemas
de mau-estar?
O nosso corpo é formado por
100 triliões de células que
precisam de 114 nutrientes
diferentes durante o dia.
1
Com a energia que gastou no
dia anterior e água que perdeu
durante o sono, através da
respiração, suor e a visita
matinal à casa de banho, o seu
corpo acorda “vazio” pela
manhã e o que esses triliões de
células lhe pedem é algo muito
simples: que lhes devolva os
nutrientes, energia e água que
gastaram nas últimas 24 horas.
Pode não sentir fome ou sede
ao acordar, mas é só uma
questão de tempo.

Antes de mais, é crucial
saber o que deve ou não
fazer logo pela manhã.
Diga não aos hidratos de
carbono simples
De manhã, os hidratos de carbono simples (cereais à
base de açúcar, pão branco, torradas, etc) causam um
aumento súbito dos níveis de açúcar no sangue .
Devido a esta ingestão de açúcar em excesso, o
organismo efetua uma compensação, convertendo -o e
armazenando-o como gordura.
O resultado é um nível decrescente de açúcar no
sangue e a necessidade de ingerir mais hidratos de
carbono ao longo do dia, tornando -se num ciclo
vicioso. Este ciclo constitui uma das razões para o
excesso de peso e aparecimento de alguns problemas
de saúde.
1
Nunca deixe de tomar o
pequeno-almoço
Quando não toma o pequeno-almoço, o nível de
açúcar no sangue cai abaixo dos valores normais e
você não só sente uma grande necessidade de ingerir
alimentos, para satisfazer a fome, como também uma
queda nos seus níveis de energia.
Surge novamente a tentação de recorrer aos hidratos
de carbono simples para alcançar um rápido
restabelecimento de energia, criando uma
dependência. O consumo excessivo de hidratos de
carbono irá obrigar o seu corpo a trabalhar acima do
seu ritmo e o excesso de açúcar será transformado
em gordura extra.
 1
Já deve estar com curiosidade para
saber em que consiste um
pequeno-almoço saudável, certo?

Restaurar a energia gasta nas

últimas 24 horas

Restaurar os nutrientes
regeneradores gastos durante
a noite

Reabastecer os níveis de água

Manter os níveis de energia

dentro dos limites normais
Um pequeno-almoço
saudável deve ser
equilibrado e à base
de proteínas
Um pequeno-almoço à base
de proteínas fornece ao nosso
corpo todos os nutrientes
vitais e energia, sem fazer
subir indevidamente os níveis
de açúcar. Ajuda a evitar a
dependência da ingestão de
hidratos de carbono à base
de açúcar ao longo do dia.
1
Desta forma, o apetite fica
controlado, diminui a ânsia
pela ingestão de hidratos de
carbono (snacks, chocolates,
pastelaria, refrigerantes, etc) e
o corpo recorre a parte da sua
gordura armazenada para
obter mais energia.
Leia todas as dicas e no final
deste ebook vai descobrir
como encontrar um
pequeno-almoço assim.
 2
Evite beber refrigerantes e
bebidas alcoólicas
Todos sabemos que os refrigerantes
contêm bastante açúcar e as bebidas
alcoólicas dificultam o emagrecimento.

Mas, porque razão são tão No caso dos refrigerantes, além

prejudiciais à nossa saúde?
de dificultarem a perda de
peso pela quantidade
exagerada de açúcar que
contêm, estas bebidas
apresentam outros
componentes que são
prejudiciais ao corpo humano.

A maioria dos refrigerantes
contêm uma elevada
quantidade de ácido fosfórico
que impede o corpo de
absorver o cálcio necessário
para fortalecer os ossos.
Outro fator é que eles podem
levar ao aumento gradual da
pressão arterial, especialmente
devido às suas elevadas
quantidades de sódio e de
cafeína.
2
No caso das bebidas
alcoólicas, muitas pessoas
pensam que basta cortar
apenas nos refrigerantes e
podem continuar a beber vinho,
cerveja, entre outros. No
entanto, o consumo de bebidas
alcoólicas, mesmo que
moderado, atrasa o
metabolismo do corpo,
impedindo o processo de
perda de peso e aumentando a
acumulação de calorias no
organismo.
 3
Coma hidratos
apenas ao almoço
O consumo de hidratos em grandes
quantidades, no dia a dia, faz bastante
mal à saúde, aumentando o risco de
obesidade e, consequentemente, o risco
de desenvolver doenças
cardiovasculares.

Estes nutrientes são os maiores Desta forma, é importante

portadores de açúcar e
também estão presentes em
alimentos que, quando
ingeridos com frequência,
dificultam a sensação de
saciedade.
optar por consumir hidratos
(arroz, massa, batata normal
ou doce) apenas ao almoço e
deixar para as outras refeições
proteínas, fibras e alimentos
com gorduras saudáveis.
 4
Jante uma dose de proteína
com vegetais
Ao jantar, procure consumir
proteínas e vegetais, que irão
ajudar a reduzir os hidratos
consumidos durante o dia e manter
os nutrientes necessários para uma
alimentação saudável.

Ao contrário do que se possa

pensar, comer vegetais não
precisa de ser uma tortura!

Alguns exemplos de alimentos

para o jantar são:

Salada de Frango
ao Molho Pesto
2 folhas de alface roxa
2 folhas de alface americana
2 folhas de alface-romana
5 tomates cereja
2 colheres de sopa de quinoa
cozida
3 colheres de sopa de frango
desfiado
4
3 azeitonas pretas
3 colheres de sopa de azeite
extra-virgem
20 folhas de manjericão fresco
1/2 limão siciliano espremido
4 nozes picadas
 4
Salada Proteica
Vegana

8 ramos de agrião 1 colher de sopa de sementes

6 folhas de rúcula de linhaça
7 folhas de espinafre 3 colheres de sopa de shoyu
3 colheres de sopa de abóbora de coco
assada 1 colher de sopa de azeite
3 colheres de sopa de grão- extra-virgem
de-bico cozido 1 colher de sopa de óleo de
2 colheres de sopa de gergelim
beterraba ralada
1 colher de sopa de sementes
de abóbora torrada

Diminua o sal na sua
alimentação
Não é apenas com os alimentos como
massas, gorduras ou outros mais óbvios
que precisamos de ter atenção.
Um tempero que está presente
em quase todas as comidas e
que pode ser bastante
prejudicial para a saúde é o sal.
Este é composto por sódio, que
é responsável pelo controle do
volume dos nossos líquidos
corporais e pela regulação da
pressão arterial, sendo,
portanto, fundamental para o
funcionamento do corpo.
5
No entanto, o consumo
excessivo deste produto pode
ocasionar problemas graves,
uma vez que afeta o nosso
equilíbrio interno. Além disso, o
sódio aumenta a probabilidade
de se ter um apetite insaciável
e o excesso de sal provoca
retenção de líquidos,
aumentando os inchaços no
corpo e o peso.
 6
Dê muita cor às suas
refeições
Sabia que quanto mais colorido for
o seu prato, mais saudável ele se
torna? Isso mesmo!
A variedade de alimentos e Ao mesmo tempo, cada um
cores proporciona uma desses alimentos tem uma cor
alimentação mais saudável diferente que os caracteriza,
equilibrada. E porque é que verde, laranja, amarelo, entre
isso acontece? Na composição outros.
de cada alimento, alguns
nutrientes sobressaem. A Essa variação de cores é a
alface, por exemplo, é rica em forma que a natureza tem de
vitamina B1 e B2, enquanto na apontar quais são os nutrientes
laranja se destaca a vitamina mais presentes em cada
C, e as massas são conhecidas alimento.
por ter hidratos.
 6
Por isso, um prato
com comida colorida
também é sinónimo
de uma alimentação
diversificada e que
tem mais hipóteses
de conter todos os
nutrientes necessários
para o equilíbrio do
corpo.
Agora que já Se está realmente
comprometido com a decisão
Este pequeno-almoço ajuda o
corpo a lidar com muitos dos

leu todas as de perder peso e quer saber a

melhor forma de fazer esse
problemas descritos neste
ebook, proporcionando-lhe

dicas, há um processo de forma saudável,

convidamo-lo a experimentar o
todos os nutrientes vitais e
água, bem como mais energia

desafio para si. o nosso novo programa de

pequeno-almoço saudável: o
Desafio dos 6 Dias.
vinda das proteínas (e não dos
hidratos de carbono) e
equilibrando, assim, os níveis
de energia do corpo.

Vamos a isso?