#011

ANÁLIDE DE ARTIGO

Nutrition Recommendations for

Bodybuilders in the OFF-Season: A Narrative
Review

05 de fevereiro de 2020
 INTRODUÇÃO de off, até 2400 kcal dia ou menos, durante a
preparação.
Muitas das estratégias utilizadas por
A magnitude do superávit calórico que se
fisiculturistas carecem de evidência
impõe, sem que haja ganho excessivo de MG,
científica, enquanto outras foram provadas
depende de algumas variáveis como
como verdadeiras com o avanço dos
individualidades do metabolismo, nível de
estudos. O presente documento busca
treinamento, quantidade de gordura inicial,
esclarecer quais as recomendações
gasto energético diário e uso de esteróides
endossadas, até agora, pela ciência.
anabólicos.

Para indivíduos destreinados que começam

OFF SEASON um programa alimentar em conjunto com

treinamento resistido, um superávit de
O objetivo principal o off season, ou 2000kcal resulta em um ganho de peso
simplesmente off, é aumentar a quantidade substancial, com contribuição mínima de
de massa magra (MM), mantendo o menor MG, reforçando a máxima de que “quanto
ganho de massa gorda (MG) possível. mais treinado, menos treinável”. Em

É comum que fisiculturistas em off treinem sujeitos treinados não é necessário, muito

de 5 a 6 vezes por semana, trabalhando cada menos benéfico, o uso de superávits tão

grupamento muscular de 1 a 2 vezes na agressivos.

semana. Há recomendações para ganho de peso em

fisiculturistas onde se considera um
superávit ideal de 15% do GET, resultando
ENERGIA em um acréscimo semanal de 0,25 a 0,5 kg
de peso corporal.
O consumo calórico de atletas de
fisiculturismo varia bastante, indo de Embora essa pareça uma meta alcançável, a

aproximadamente 3800 kcal por dia, na fase recomendação faz mais sentido quando
consideramos apenas indivíduos iniciantes
ou intermediários. Um acréscimo mensal de
2kg em um indivíduo bem treinado pode
representar um ganho proporcionalmente
maior de gordura. O mais apropriado parece
ser impor um déficit calórico menor (cerca
de 10% ou menos do GET) e monitorar
semanalmente a composição corporal.
O GET considerado no cutting não é mais
útil nessa fase, visto o maior volume de
treinamento e diminuição da eficiência
metabólica pelo acréscimo de calorias (o
organismo gasta mais calorias para executar
o mesmo trabalho).
PROTEÍNA
O estímulo para hipertrofia começa quando
o musculo é colocado sob tensão durante o
treinamento resistido. Após o estímulo do
treinamento, há um período onde a síntese
proteica muscular (SPM) é aumentada. Caso
a quantidade de substrato disponível
(aminoácidos vindos principalmente do
consumo de proteínas na dieta) não supra
esta demanda aumentada, o processo de
anabolismo pode ser limitado. Nesse
contexto, não só a quantidade de proteína
merece atenção, mas a distribuição durante
o dia e a qualidade da mesma.
A recomendação para indivíduos
sedentários, “comuns”, é de 0,8 g/kg de
proteínas por dia. Quando em preparação
(vide edição 010 do NutriHub) o consumo
proteico de até 3 g/kg pode apresentar
benefícios na manutenção da MM durante o
emagrecimento.
Devido ao efeito, tanto dos carboidratos
como do superávit calórico, em "poupar
proteínas", a recomendação para
fisiculturistas em fase de off é menor, cerca
de 2,2 g/kg, não havendo evidência de
benefícios com consumo superior, embora
alguns atletas prefiram “pecar pelo excesso".
Apesar de pouco eficiente para o ganho de
MM, o consumo de quantidades superiores a
2,2 g/kg parece ser seguro, mesmo no longo
prazo.
Proteínas tem um alto poder sacietógeno,
podendo dificultar a ingestão de uma
grande quantidade de calorias. Já no caso de
atletas que sentem fome excessiva, a
inclusão de proteínas pode ser uma boa
ideia, com muitos estudos sobre superávit De maneira geral, a preocupação com a
calórico mostrando que, quando este qualidade da proteína só se justifica para
superávit vem do consumo aumentado de atletas que consomem pouca ou nenhuma
proteínas, a capacidade de ganhar MG fica proteína de origem animal, ou uma
bastante limitada. quantidade diária diminuta (<1,6 g/kg).

Dependendo da estratégia utilizada, ingerir

quantidades elevadas de proteína pode ser
difícil, nestas situações, o indivíduo deve
GORDURAS
manter, no mínimo, um consumo de 1,6
Até onde se sabe, o papel da gordura
g/kg, embora quantidades mais altas sejam
dietética no ganho de MM é bastante
um caminho mais seguro.
limitado (quando comparada aos demais
Em relação à SPM, os aminoácidos que macronutrientes).
podem agir como fator limitante, são os
A recomendação do American College of
essenciais (AAEs). A leucina, um dos AAEs,
Sports Medicine estipula que 20 a 35% do
parece ter um papel ainda mais importante,
aporte calórico diário de atletas seja
servindo como gatilho para a síntese
consumido em gorduras, representando, na
proteica. Proteínas com alto teor de AAEs e
maioria dos casos, de 0,5 a 1,5 g/kg/dia.
leucina são consideradas "proteínas de alta
Não é incomum que fisiculturistas se
qualidade".
mantenham no quadrante inferior desta
No geral, proteínas de origem animal
recomendação (dando preferência aos
tendem a ter qualidade superior. Se o
carboidratos) mas dificilmente abaixo dela,
indivíduo consome apenas (ou
visto que quantidades menores do que 0,5
prioritariamente) proteínas de origem
g/kg tendem a afetar a palatabilidade do
vegetal, pode ser necessário um aporte
cardápio.
proteico maior e combinação adequada de
fontes que se complementam (vide edição
009 do NutriHub).
 Atleta iniciante Atleta avançado
CARBOIDRATOS
ou intermediário
0,25 a 0,5% do ~0,25 do peso
Uma única sessão de treinamento resistido Ganho semanal
peso corporal corporal
pode reduzir o glicogênio muscular do Superávit 10 a 20% do GET 5 a 10% do GET
Proteína 1,6 a 2,2 g/kg 1,6 a 2,2 g/kg
músculo alvo de 24 a 40%
Gorduras 0,5 a 1,5 g/kg 0,5 a 1,5 g/kg

O estudo de Lima-Silva e col. sugere que não Carboidratos 3 a 7 g/kg 3 a 7 g/kg

há benefícios pra a performance atlética de

uma dieta com 70% de carboidratos em
relação a uma com 50%, enquanto um teor
de 50% parece ser superior a um teor de
25%.
Embora ainda haja alguma discussão sobre o
impacto de uma dieta cetogênica na
composição corporal, parece ser prudente
que o atleta garanta um aporte de, pelo
menos, 50% do GET vindo de carboidratos.
NUTRIENT TIMING:
PROTEÍNAS
O consumo de uma refeição rica em
proteínas causa uma elevação na SPM que
perdura por algumas horas. A intenção de
fracionar o consumo proteico ao longo o dia,
é empilhar os estímulos de síntese e se
manter, o máximo de tempo possível, em

Apesar de não haver recomendação estado de anabolismo muscular.

específica para fisiculturistas, a O limite superior para o fracionamento das

recomendação do consumo de carboidratos refeições proteicas se dá pelo efeito
para atletas de "esportes de força", "refratário" da síntese proteica, onde, após
fisiculturismo incluso, vai de 4 a 7 g/kg. um estímulo para SPM, ocorreria um

O sumário das recomendações de ganho de período no qual o organismo fica resistente

peso e macronutrientes é representado na a novos estímulos. Após o período

tabela a seguir: refratário, podemos fazer uma nova refeição

proteica, com um novo pico de SPM.
A magnitude do pico de SPM é proporcional
a dose ingerida. O limite superior da
dosagem de proteína depende,
principalmente, da extensão do dano
tecidual causado pelo treinamento. Para
sessões de treino de grupamentos menores,
20g de proteína após o treino parece ser
suficiente, sem benefício adicional de doses
maiores. Para treinos com grupamentos
maiores ou até full body, doses iguais ou
superiores a 40g são mais adequadas.
O consumo de proteína de lenta absorção
antes de dormir parte do pressuposto que
diminuir o período no qual o organismo fica
em "estado catabólico" pela não alimentação
durante o período de sono, teria um impacto
positivo no ganho de MM. Apesar de um
pequeno efeito observado em indivíduos
saudáveis, essa estratégia se mostra mais
eficiente em indivíduos idosos ou
populações de risco para sarcopenia.
De maneira geral, o timing do consumo de
proteínas se torna menos importante a
medida em que a dieta se torna mais
hiperprotéica e hipercalórica.
O caminho mais seguro seria dividir as
refeições proteicas em pelo menos 4, cada
uma contendo 0,4 a 0,55 g/kg de proteínas,
sendo que, segundo Aragon e col., a última
refeição proteica antes do treino e a próxima
após o mesmo não ficassem separadas por
um período maior do que 4 horas. Consumir
fontes proteicas de absorção mais lenta pelo
menos 2h antes de dormir talvez confira
algum benefício adicional.
NUTRIENT TIMING:
CARBOIDRATOS
A principal preocupação com o timing do
consumo de carboidratos é a ressíntese do
glicogênio depletado na sessão de
treinamento.
Embora a repleção dos estoques de
glicogênio possa ter maior importância em
esportes de endurance, a menor frequência
de treinos para o mesmo grupamento
muscular no fisiculturismo faz com que isso
não seja uma preocupação.
A contribuição do glicogênio muscular para
o exercício é local, ou seja, apenas o músculo
treinado naquela sessão tem seu glicogênio
utilizado. A preocupação aqui seria repor o
glicogênio perdido até a próxima sessão de
treino do mesmo grupamento, que, no caso
de um fisiculturista, dificilmente será no dia
seguinte. Dessa maneira, as refeições mais
ricas em carboidratos ao longo do dia já são
suficientes para a repleção.
Caso o indivíduo faça mais de uma sessão de
treino no mesmo dia, envolvendo o mesmo
grupamento (situação muito comum para
atletas que praticam musculação em
conjunto com outro esporte), o consumo de
carboidratos pós treino é recomendado.
DUVIDAS
Dúvida do assinante @d.castronutri a
respeito da prática de aeróbico em jejum
durante o off season:
Para fisiculturistas não há vantagem
metabólica na prática de exercício em jejum.
Postula-se que a prática pode ser benéfica
atuando no aumento da capacidade do
tecido muscular em estocar glicogênio,
conforme Thomas e col., mas, embora a via
metabólica exista, o efeito observado na
prática não é significativo.
Embora não haja benefício metabólico, a
pratica de atividades em jejum pode facilitar
a rotina pelo “acordar e ir”. Neste caso, não
há prejuízo algum, a não ser que o aumento
no tempo de jejum para a prática de
exercícios dificulte a ingestão das calorias
necessárias no planejamento.
REFERÊNCIAS
Iraki, Juma, et al. "Nutrition recommendations
for bodybuilders in the off-season: A narrative
review." Sports 7.7 (2019): 154.
Lima-Silva, Adriano E., et al. "Effects of a low-or
a high-carbohydrate diet on performance,
energy system contribution, and metabolic
responses during supramaximal exercise."
Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism
38.9 (2013): 928-934.
Thomas, D. Travis, Kelly Anne Erdman, and
Louise M. Burke. "Position of the Academy of
Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada,
and the American College of Sports Medicine:
nutrition and athletic performance." Journal of
the Academy of Nutrition and Dietetics 116.3
(2016): 501-528.
Aragon, Alan Albert, and Brad Jon Schoenfeld.
"Nutrient timing revisited: is there a post-
exercise anabolic window?." Journal of the
international society of sports nutrition 10.1
(2013): 5.