NECESSIDADES DE PROTEÍNA

PARA ATLETAS VEGETARIANOS:

COMO ATINGIR?

NATALIA CASANOVA
A EVOLUÇÃO

No passado, a carne era vista como um alimento indispensável

e insubstituível, além de promotor de performance...
Atualmente, cada vez mais atletas participam em
competições de alto nível seguindo dietas com a
exclusão parcial ou total de produtos de origem
animal.
DENSIDADE CALÓRICA
Ajustar preparações que facilitem atingir a
ingestão energética e proteica recomendada.

Atenção à alta ingestão de fibras.

A INGESTÃO
ENERGÉTICA

As dietas vegetarianas normalmente

fornecem mais fibras que as onívoras,
promovendo maior saciedade: bom
para perda de peso, ruim para atletas,
que normalmente já consomem abaixo
do recomendado.
IMPORTANTE NA TRANSIÇÃO
Muitos pacientes podem apresentar desconforto GI durante o
processo de transição, pois aumentam o consumo de fibras, de
FODMAP e a microbiota intestinal está se adaptando.
AMINOÁCIDOS ESSENCIAIS

Cereais: limitados em lisina. Leguminosas: limitadas em metionina.

AMINOÁCIDOS ESSENCIAIS
AMINOÁCIDOS ESSENCIAIS

Não é estritamente necessário

“complementar” os aminoácidos
combinando diferentes grupos de
alimentos em todas as refeições.

Garantir que a ingestão energética

recomendada foi atingida e a
alimentação é variada.
 COMO AUMENTAR A
SÍNTESE PROTEICA MUSCULAR?

• Síntese proteica ≠ hipertrofia

• Aumentar a quantidade de proteína
ingerida para compensar o baixo teor
de algum AAE

Consumir 2-4x mais

da mesma proteína.

doi.org/10.1007/s40279-021-01540-8
COMO AUMENTAR A SÍNTESE PROTEICA MUSCULAR?

• Combinar diferentes fontes de proteínas.

• Blends à 1,1 a 1,9 vezes a proteína para compensar deficiências de
aminoácidos específicas.
COMO AUMENTAR A SÍNTESE
PROTEICA MUSCULAR?

Combinações de 2 ou mais fontes de

proteínas à composição de aminoácidos,
preço, sabor e sustentabilidade

Sem comprometer a capacidade de estimular

síntese proteica muscular.
DIGESTÃO

• Matriz alimentar

Desjejuns isocalóricos e com mesmo teor de nitrogênio proteico.

doi: 10.1016/j.clnu.2017.09.025
DIGESTÃO

A diferença no aumento pós-prandial de aminoácidos plasmáticos não produziu

diferenças nas taxas de síntese proteica muscular.

Ou seja, após uma refeição, a síntese proteica muscular é complexa.

MPS não pode ser prevista somente pela composição de aminoácidos do alimento
ou pelo perfil de aminoácidos no plasma após a refeição.
PROTEÍNA - CONFUSÕES
PROTEÍNA - MITOS

0,9g / 100g 1,2g / 100g 1,9g / 100g

2,1g / 100g 3,45g / 100g 1,1g / 100g

2,7g / 100g 0,9g / 100g 3,3g / 100g

Fonte: TACO
doi: 10.1007/s40279-021-01434-9
RESULTADOS

Ambos os grupos aumentaram a

massa magra em membros
inferiores e IRM no leg-press.

Sem diferença entre grupos

para nenhum parâmetro!
DISCUSSÃO
Não encontramos diferenças significativas no
aumento de massa magra, área de secção-
transversa de músculo (reto femoral e vasto
lateral), área de secção-transversa de fibra (fibras
musculares tipo I e tipo II) e força muscular,
seguindo a dieta e os treinos de força, entre os
dois grupos, independentemente da fonte da
proteína dietética.
 DISCUSSÃO

A combinação típica de grãos e

leguminosas pode fornecer uma
“proteína completa” para indivíduos em
dietas plant-based.
CONCLUSÕES

• Uma dieta exclusivamente plant-based hiperproteica (usando proteína isolada de soja)

com 1,6g proteína/kg/dia não apresenta diferença para ganho de força e massa magra
quando comparada à dieta onívora usando whey protein.

• Isso sugere que a fonte de proteína dietética não afeta as adaptações induzidas pelo treino
em homens jovens não treinados, desde que a quantidade total de proteína consumida
seja adequada.
ESTRATÉGIAS PARA AUMENTAR PROPRIEDADES ANABÓLICAS DE PROTEÍNAS VEGETAIS

https://doi.org/10.3945/jn.114.204305
RECOMENDAÇÕES
Recomendações proteicas:
Recomendação da ISSN para atletas: 1.4 a 2.0g/kg
• Onívoros: 1,24 – 1,55 g/kg/dia
• Se o atleta for vegano: aproximar do limite superior,
quando em balanço energético neutro ou positivo • Vegetarianos: 1,48 – 1,85 g/kg/dia
• Se em balanço energético negativo (fase de perda de Mesmas respostas musculares anabólicas.
peso): 1,8 a 2,7g/kg
Take home messages:

• Praticantes de atividade física e atletas de todas as

modalidades podem se beneficiar de dietas vegetarianas /
plant-based à desde que recebam orientação de
nutricionista.

• Calcule e prescreva de forma individualizada sempre.

• Faça uma progressão para ajustar a rotina e a digestão do

paciente.

• Entregue mais do que o paciente espera.

• Teste em você mesmo/a!

OBRIGADA!
/nat.casanova_