E-BOOK

Suplementação em
Nutrição Esportiva
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Vamos fazer história juntos!

 Objetivos da prescrição nutricional no esporte

Objetivos da prática de atividade física (AF)

Estética, qualidade de vida

Desempenho profissional

Perturbação da homeostase – alterações agudas e crônicas para

adaptação

Exemplo: aumento da síntese proteica (aguda) // hipertrofia

muscular (crônica)

Fisiologia e bioquímica do exercício para conduta adequada

Maior demanda metabólica

Alterações fisiológicas variam de acordo com:

Frequência da atividade
Intensidade e volume
Periodização
Hábitos individuais

Principais objetivos da Nutrição Esportiva:

Necessidade energética

Volume e intensidade
Determina estresse metabólico e rendimento
Fatores que aumentam o gasto energético:
Fórmulas para estimativa do GET
Incluir AF planejadas, espontâneas e atividades
cotidianas
Tabela de equivalentes metabólicos (MET)

Frio Estresse Lesões

 Carboidratos

Combustível muscular (independente da modalidade)

Necessidades elevadas: fracionamento para garantir o
aporte
Momento de consumo = eficiência

Desportista: recomendação p/ população em geral

Atleta // treinos intensos: 60-75%

Proteínas

↑
consumo CHO = catabolismo = prejuízo da contração
↑
Excesso promove oxidação e deficiência na recuperação
tecidual
Ingestão excessiva NÃO significa maior eficiência muscular
Não promove lesão renal ou hepática em indivíduos saudáveis
Respostas diferentes em repouso e exercício

Lipídios

Necessidades semelhantes à população em geral

Atenção especial ao ω-3: sinalização da massa muscular,

possível anabólico (estudos em sarcopenia e hipertrofia)

Micronutrientes
Suplementação arbitrária é desnecessária
Doses medicamentosas apenas em casos de deficiências
comprovadas
Administração excessiva pode suprimir o processo de adaptação
Considerações específicas:
 Complexo B: participação no processo de geração de energia
Magnésico: participação no metabolismo glicídico
↑
Selênio, zinco, vitaminas C e E: potenciais antioxidantes (
produção de ROS)
Água

Tecidos metabolicamente ativos são ricos em água

Influência aguda sobre o desempenho
Fracionamento
Prescrever no plano alimentar!

“Alimentos para praticantes de atividade física” (Portaria MS no

222/1998)
BCAA: aa de cadeia ramificada, presente em PAVB
Whey: soro do leite, melhor estímulo para síntese proteica
Creatina: aumento do estoque de PCR, benefício em treinos de
elevada
intensidade e curta duração, efeitos de força e velocidade

Glutamina: aa mais abundante no organismo, alegação de fornecer

energia extra em situações de demanda aumentada – pouca
comprovação de eficácia

Arginina: justificativa de aumentar o fluxo sanguíneo através da

produção de ácido nítrico, melhorando entrega de nutrientes e
remoção de metabólitos tóxicos

Cafeína: xantina com efeito termogênico. Economia do glicogênio

muscular, estímulo à contração tanto para longa quanto curta
duração, boa eficácia
 Alimentação e suplementação em exercícios aeróbios

Corrida, maratona, triathlon, ciclismo, remo...

Endurance: capacidade de sustentar atividade aeróbia de
baixa e média intensidade por um longo período

Grau de resistência depende da capacidade de absorver e

transportar oxigênio

Função pulmonar, cardiovascular, tecidual

Integração dos sistemas
Patologias podem prejudicar a homeostase (exemplo: anemia
ferropriva)
Alterações fisiológicas promovidas:

mitocôndrias e atividade máxima das enzimas oxidativas

Oxidação mais eficiente dos lipídios
Remodelação cardíaca

Necessidade energética
Relacionada à distância, ritmo, massa corporal
→
Produção aeróbia de energia exercício exaustivo: ROS
Prescrição de alimentos antioxidantes para combate do estresse
oxidativo
 Carboidratos

Combustível preferencial
Restrição (low carb, cetogênica, jejum intermitente) podem
interferir no desempenho
AF de alto rendimento: CHO simples benéfico para reposição de
glicogênio

Necessidades muito elevadas = refeições podem resultar em

distensão e desconforto abdominal

Recomendações: fracionar em 8-9 refeições/dia, a cada 1h-1h30

Controle da ingestão de fibras devido plenitude gástrica
↑
Alimentos de índice glicêmico

Conduta diferenciada caso o foco seja a adequação do IMC

Se sente fome próximo ao treino, preferir alimento de ↓ índice

glicêmico

Intra-treino: se duração >2h, fome e enjoo com líquidos = de

acordo com aceitação podem ser oferecidos batata inglesa, banana,
frutas secas, barras de cereais
20-24h para recuperação total do glicogênio
Quanto mais rápida a ingestão de CHO pós-treino, mais rápida a
recuperação e melhor a capacidade de realizar esforço
subsequente (competições)

1-2g/kg de ↑ índice glicêmico imediatamente após, em intervalos

regulares, pelas 4-6h seguintes para potencializar

Líquidos e sólidos igualmente efetivos, podem ser associados

Proteínas
Objetivo: reparação, não hipertrofia
1,2-1,6g/kg/dia
Na maioria dos casos não é necessário suplementar, ingestão
alimentar é suficiente
Pós-treino: PAVB (leite e derivados, frango, peixe, ovos...)
Aspectos cronobiológicos da utilização da proteína para
recuperação muscular

Lipídios
≤30% VET ou 1,5g/kg/dia
Atletas de endurance tendem à ingestão excessiva =
comprometimento da composição corporal saciedade = prejuízo
na ingestão de CHO
Redução não aconselhável: componentes essenciais da
membrana celular e transporte de vitaminas lipossolúveis

Água

Pré-treino imediato: 400-600 ml para melhor estado de

hidratação
Intra-treino: 150-250 ml a intervalos regulares de 15 min
Pós-treino: 1,25-1,5L/kg de peso perdido
Sem restrição de sódio apenas em longa duração
 Suplementos

Carboidratos para reposição de glicogênio após treino de alto

rendimento

Maltodextrina: CHO complexo

Dextrose: CHO simples

CHO intra-treino >1h de duração/dia pode melhorar desempenho

físico e mental

30-60g/hora de endurance em solução líquida 6-8%,

preferencialmente

Proteínas intra-treino justificadas apenas quando ingestão de CHO

é insuficiente
Situações atípicas: volume elevado, estresse por calor e umidade
Sempre junto com CHO na proporção 4:1 (CHO:proteína)
Se for necessária a recuperação pós-treino em curto período de
tempo, whey pode auxiliar

Reposição hidroeletrolítica: água com 5-8% CHO e 1⁄4-1⁄2 colher de

chá de sal

Cafeína: maior mobilização de gordura e menor utilização de

glicogênio
 Alimentação e suplementação em exercícios de força

Halterofilismo, arremesso de peso, fisiculturismo...

Força = quantidade de tensão máxima num padrão de
movimento realizado em determinada velocidade
Pode ser treinada e aumentada

Força absoluta Força de resistência

Força explosiva

Metabolismo anaeróbio
↑
Ressíntese de ATP sem O2 = ADP no músculo e força ↓
↑ intensidade dificulta captação de CO2
↑↑ volume pode requerer via anaeróbia lática
Adaptações neurais e morfológicas
Fatores determinantes: mecânicos, hormonais e metabólicos

É possível aumentar a força sem hipertrofiar

Fatores que influenciam na hipertrofia ( ↑ seção transversal da

fibra muscular):

Reparo muscular:

Lesão Inflamação

Hipertrofia
miofibrilar
 Necessidade energética

Distribuição semelhante à recomendação para a população em

geral
Nutrição age na melhora da síntese proteica

Carboidratos

Pré-treino: maximizar manutenção da glicemia

Atenção às fibras devido desconforto gástrico
Intra-treino: desnecessário quando <1h/dia
Pós-treino: necessário apenas quando >1h/dia
Necessidade depende do volume da AF, mas não é elevada
↓
Preferência por alimentos de índice glicêmico
Não potencializa hipertrofia, mas baixa ingestão impede

Proteínas
1,6-2g/kg
Fracionamento em todas as refeições para fornecimento
contínuo, manutenção da síntese proteica e controle do
apetite
Exemplos: omelete, panquecas, bolinhos
Considerar suplementação caso o indivíduo não consiga
realizar os lanches
 Lipídios

≤
1-1,5g/kg ou 30% VET
Limitar SAFA a 10% VET?

Suplementos

Aumentam a força diretamente:

Creatina: melhor ergogênico, repositor energético durante a

contração muscular. Benefício em exercícios de alta intensidade
Whey: estimula síntese proteica e neutraliza degradação muscular
pós-treino
Cafeína: estimula SN simpático, reduz percepção de esforço

BCAA: em teoria aumenta a síntese de fibras musculares através

da leucina
Magnésio: cofator do qual depende a enzima creatina quinase
 Alimentação e suplementação em exercíciosintermitentes

Futebol, vôlei, basquete, handebol, tênis, lutas, esgrima, natação,

atletismo, ginástica artística e rítmica
Estímulos diferentes: saltos, frenagens, acelerações constantes e
mudanças de direção

Mistura de aeróbio (maioria do tempo) e anaeróbio de ↑ intensidade

Proporção de fases de repouso e esforço varia conforme a
modalidade

Capacidade aeróbia (VO2 máx.) e potência anaeróbia

↑ ↑
condição aeróbia = desempenho intermitente
Otimização da recuperação entre séries de esforço de
elevada intensidade
Carboidratos

↑
7-8g/kg/dia de evento ( volume)
Reposição inadequada de glicogênio: fadiga muscular crônica

Ingestão de CHO imediatamente após o treino, nas primeiras 4-6h

= 1-1,5g/kg

Gasto acentuado mesmo em práticas de curta duração = restrição

não recomendada
Proteínas
Aporte depende do objetivo:
Fonte auxiliar de energia durante exercício intenso e de
↑ duração
↑ consumo = ↑formação e excreção de ureia, atenção à
hidratação

Reparo de lesão: 1,2-1,6g/kg Hipertrofia: 1,6-1,8g/kg

 Lipídios

Fornecimento de energia com CHO em exercícios prolongados

≤ 30% VET
Tendência à ingestão elevada = prejuízo da saciedade e ingestão de
CHO
Suplementos

Β-alanina: aumenta concentrações de carnosina, responsável pelo

tamponamento do pH intracelular = controle de acidez e maior
desempenho

Bicarbonato de sódio: sistema tampão natural = ação extracelular,

promoção de osmose. 300 mg/kg/dia, 601-120 min pré-treino,
diluído em água. Caso haja desconforto gástrico, dividir em doses
de 5g a cada 20-30 min

Creatina: melhor capacidade anaeróbia

Cafeína: aumenta capacidade aeróbia e força

obrigada