Lipídios

• Depende da modalidade;
• Consumo alto:
– Triatleta,
– maratonista devem consumir mais;
– Tenis

• Não devem consumir muitos lipídeos:

– Curta duração, como tiro ao alvo,
– Lutas em categorias de baixo peso;
– Ginástica, movimentos rápidos
– Corrida de 100 m
– Natação
– Fisicotulrismo
– Salto com vara
 Todo lipídeo é igual?

• Gordura vegetal
– Óleo de soja – Gordura Vegetal Hidrogenada,
– Óleo Girassol
– Azeite de dendê
– Óleo de coco

– Azeite de oliva

– Abacate
– Coco
– Amendoim
– Castanhas
– Gergelim, linhaça.
 Todo lipídeo é igual?

• Gordura animal:
– Leite
– Banha de porco
– Bacon
– Gordura da galinha
– Banha bovina
– Manteiga
– Requeijão em barra
– Requeijão cremoso
– Peixe
– Óleo de peixe
– Carneiro
– Ovo
 Função das gorduras

• Fornecimento de energia
• Manutenção da temperatura
• Manutenção hormonal (testosterona, estrogênio) (esteroides)
• Membrana celular
• LDL, HDL, VLDL
• Bile (Sal biliar)
• Bainha de mielina

• Nutrientes:
– Colesterol
– Gordura Saturada
– Gordura insaturada (Ômega 3, 6, 9)
– Gordura Trans
– Vitaminas Lipossolúveis (A, K, E, D)
• Depende do mínimo de CHO para ocorrer Lipólise no
interior de célula muscular
• Mobilização lenta no Organismo
• Durante o exercício prolongado a mobilização de
ácidos graxos do tecido adiposo leva de 5 a 30
minutos para atingir a mitocôndria
• No exercício físico mobilização dos triacilgliceróis
intracelulares em relação ao tecido adiposo
• NO exercício, o consumo baixo aliado à grande utilização leva à
diminuição de hormônios lipídicos:

– Efeito no estrógeno feminino!

 Ácidos Graxos

• AGCC e AGCM – 7% do total de energia fornecida

durante o exercício
• Restrições: não pode ser ingerido acima de 30g.
• AGCL - -3; -6 e -9

• Depende do tipo do lipídeo ingerido:

– AG saturados: função energética, depende do tamanho da
cadeia;
– AG insaturado: Dependente de sua função
 Ácidos Graxos

• W-3:
• Lesão em células da gonadotrofina = diminuição hormonal sexual;

• W-3 atuando na diminuição da lesão;

• Prevenção de lesão de folículos;

NUTRIÇÃO ESPORTIVA

Nutrição pré evento, competição e pós evento

OBJETIVOS

• Reduzir a fadiga
• Redução ou reparo de lesões
• Otimizar os depósitos de energia e força
• Saúde geral do atleta
• Melhorar o desempenho
• Reposição de eletrólitos
• Deixar o TGI confortável durante o evento
ALIMENTAÇÃO NO EVENTO

Alimentos com ↑ e/ou médio IG

* Estimula função cerebral – motivação e humor

*  EPI, cortisol e glucagon -  depleção de
glicogênio. e produção de NH3,
* ↑s. imune
ANTES DEPOIS
EVENTOS DE 1h

• Intensidade: 70 – 130% do
VO²máx
• Pré-evento:
- CHO 80% (6-10%  e médio
IG)
- LIP 10%, PTN 10% e  fibra
EVENTOS DE 1 - 3hs

• Intensidade: 60 a 90% do VO² máx.

• Pré-evento: 100 a 200g de CHO  IG 2hs antes
• CHO: 70 %, PTN 15%, LIP: % e  fibras
• Durante 6 a 8% de CHO ↑ ou méd. IG
EVENTOS > 3 hs

• Intensidade: 30 a 70% do VO² máx.

• Pré-evento: 50a 70g CHO 1hs antes (médio ou ↑
IG)
• CHO: 70%, PTN: 20%, LIP: 10% e  fibras
• Durante: 6 a 8% de CHO
DIETA DURANTE EVENTO

• O CHO durante o exercício é ainda mais

importante em situações quando os atletas não
estão “recarregados” de carboidratos ou não
consumiram uma refeição pré-exercício (ACSM;
ADA; DC; 2000).
 Hidratação
• A hidratação adequada é fundamental para a prática
esportiva devido ao seu papel no controle da
temperatura corporal.

• É importante destacar que infelizmente a sede não é

um bom indicador das necessidades do balanço de
fluidos (BURKE, 1995).
• Atividade produz = Temperatura corporal
(hipertermia);

• No suor perdem-se junto com a água eletrólitos

(sódio, potássio e cloro).

• Perda de água –300ml por hora no exercício leve ou

2 a 3 litros, reduz de 6 a 10% o conteúdo total de
água do corpo
• Dependendo da modalidade e da duração do
exercício a não reposição de líquidos leva:

• Desidratação queda do rendimento;

• Câimbras ( na produção de ac lático;

• Distúrbios como taquicardia, tontura, dispnéia,

cefaléia ate coma.
REPOSIÇÃO DE NUTRIENTES

• Concentração sugerida:
• CHO: 6 a 8%  6 a 8g em 100ml de solução,
• Na: 46 mg
• K: 13mg
• Cl: 10 a 20 mEq
 BEBIDAS ISOTÔNICAS

• Servem para melhorar a aptidão física, repor sais minerais durante a

transpiração, reidrata e mantém glicemia normal.

• Antes do Exercício: pode prejudicar a capacidade de resistência, pois

↑a glicose e depois  devido insulina.
 LÍQUIDOS E EXERCÍCIOS

• Antes do exercício:

1 – Bebidas gaseificadas: causam desconforto TGI. CHO: 10 a 12% ( o

esvaziamento);

2 – Suco de fruta: não é recomendado devido ↑[ ] CHO.

3 – 400 a 600mL 5 a10 min antes do exercício.

• Durante o exercício:

1 – 150 a 250mL a cada 15 -

20min;

2 – Evitar água pura com

exercício > 30min;

3 – Evite a água gelada.

• Após exercício:

1 – Evitar água pura

2 – Reposição com Na e K

3 – Beber 3 copos ( 250ml) de bebida

esportiva a cada meio Kg perdido em forma
de suor .

4- Água de coco pode ser uma boa opção

(maltodextrina)
(1kg)
Calculo ideal de CHO para repositores

• Solução ideal e de 5 a 8 % de CHO nas bebidas.

Ex: = 50g de CHO – 1.000ml de água

50 ÷ 1.000 x 100 = 5%
CREATINA
Fonte Endógena

Arginina + glicina
Grupo Amidina
(Enzima transaminidase)

Ác. guanidinoacético + grupo metil (metionina)

Creatina
(distribuida para os diversos tecidos do organismo através
do sangue)
CREATINA

 Destino:
 95% Tecido muscular esquelético
 5% Coração, cérebro, retina e testículos
 Necessidades Dietéticas:
 Ingestão diária (indivíduo adulto) = ± 1 g
 Síntese endógena = ±1g
 Creatina reciclada diariamente pelo organismo 2 a 3
g/dia.
 Funções Metabólicas

É importante fonte química para contração muscular,

pois facilita a transferência de energia dentro das
células.
Contração ATP ADP
muscular
Enzima ATPase Energia

CP ADP ATP
(doa grupo fosfato)
(Creatina-quinase)
Esta reação de fosforilação e desfosforilação é uma
rápida fonte de fosfato para performance de
atividades físicas de alta intensidade e curta duração.
 Efeitos da Suplementação

 Mecanismos pelos quais essa suplementação

pode ser ergogênica.

1. Disponibilidade aumentada de CP.

 A quebra de CP é o processo energético que pode sustentar a mais
alta taxa de produção de ATP;
 A suplementação de creatina: ↑ [ ] Corporal total de creatina =>
facilitando a geração intra muscular de CP e a → formação de ATP.
 Efeitos da Suplementação

2. Aumento da ressíntese de CP :
 fator determinante na restauração da energia para
uma subseqüente tarefa de alta intensidade
 ↑ capacidade muscular contrátil mantendo o
turnover de ATP durante o exercício subsequente.

3. Acidez muscular reduzida

 ↑ qtde CP na célula muscular significa uma maior
capacidade de tamponamento e assim um maior
tempo de resistência à fadiga.
 Efeitos da Suplementação
4. Aumenta a intensidade do treinamento
 Capacitação ao treino com cargas mais elevadas;
 Melhoria da capacidade de repetir esforços rápidos
intervalados;
 Diminuição da fadiga associada ao treinamento
5. Aumenta a massa corporal
 Retenção de água
↑ da água intracelular ou estimulando a síntese
protéica e/ou diminuindo a degradação protéica.
 ↑ verdadeiro da síntese de proteínas?
Protocolo

Dose inicial (Hultman et al, 1996):

20 g de creatina monohidratada
Quatro doses iguais de 5 g dissolvidas em cerca de
250 ml de suco de frutas
Período de cinco a sete dias
Dose de manutenção 0,03 g/kg – dia
0,3 g/kg por 30 dias (American College, 1999)
creatina

• Recomendações:

• 20 a 30 g (4x/dia) por 5 dias

• 2 a 3 g (1 x /dia) sete semanas
• Suspender por 1 mês

• 2 a 3 g (1x/dia) oito semanas

• Suspender por 1 mês
 Protocolo

 Após interrupção: ↓ estoque de creatina por quatro semanas

 Recomendação: após três meses de suplementação contínua,

um mês sem consumo (Guerrero-Ontiveros & Wallimann,
1998)
Efeitos Adversos

Tensão muscular (quando consumida durante treinos)

Câimbras (climas quentes)
Distúrbios gastrointestinais (flatulências)
Aumento de peso
* - Pritchard e Kalra (1998) relataram um caso de disfunção
renal
 CREATINA

Permitida pelo Comitê Olímpico Internacional

Colégio Americano

Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte

Lancha Jr. (2002) –Funções renais e hepáticas

ÓXIDO NÍTRICO
CARACTERÍSTICAS

• Molécula gasosa, encontrada no ar atmosférico em

 quantidades,

• tóxica devido à presença de radical livre (elétron

extra), tornando um agente químico altamente
reativo.

• Quando diluído, o NO tem uma meia vida de menos

de 10 segundos devido à sua rápida oxidação a
nitrito e nitrato.
ASPECTOS FISIOLÓGICOS E TÓXICOS DO
NO
• Alguns autores, como Schmidt, denominam muito
apropriadamente o NO como uma "faca de dois
gumes“

• O NO tem poder microbicida e ação bactericida,

antiparasítica e antiviral.

• Atua como toxina conforme a [ ].

• Controla a adesão de plaquetas  a permeabilidade

vascular.
• Quando ocorre aumento do NO em níveis elevados,
o NO-toxina induz à disfunção cardíaca característica
da síndrome de resposta inflamatória sistêmica.

• O NO + O = NO2 que é tóxico e pode levar à

peroxidação lipidica com lesão e morte celular; ↑[ ]
de NO2 pode desencadear quadro de edema
pulmonar.
VASODILATAÇÃO

NO NO
NO X EXERCÍCIOS

• O NO produzido no endotélio tem função

vasodilatadora fisiológica.

• E.F do débito cardíaco e redistribuição do fluxo

sangüíneo para musculatura esquelética e circulação
coronariana.
Repositores
energéticos
 Suplementos na
prática do Exercício

Denis Harley Nunes Lima