WORKSHOP JOAO PAULO MENDES - SUPLEMENTAÇÃO NUTRICIONAL

AULA 1: Introdução a Suplementação Nutricional e Prescrição de Proteínas

O suplemento de proteína tem a base fundamental de ofertar aminoácidos.

Justificativas: necessidades diárias aumentadas (fisicamente ativos já é aumentada,
e aumenta para treinamentos excessivos, sarcopenia etc), sintese proteica (a
necessidade de provocar maior SP), anticatabolismo (emagrecimento, por exemplo).
Proteinas que dominam os estimulos de Sintese e Degradação - a mTOR (regula
positivamente a SP , toda vez que ativda > SP) e a MIOSTATINA (regulador negativo,
suprime a SP). O equilibrio deve ser modulado de acordo com a necessidade.
Quantitavimente falando: pensar em funil:
2,4 - pessoas com menor atividade de mtor precisam de + PTN (sarcopenia, genética
(naturalmente magros), em seguida: 2,0 -hipertrofia (o proprio processo
hipertrofico aumenta), 1,7/1,8 - necessidade esportiva (alto rendimento esportivo,
algos desgastes, precisam de maior recuperação), ao menos 1,5 - proteção muscular
(ex: emagrecimento), 1,0 - sedentarios sao os que precisam de uma ingestão menor
(não há necessidade de aumentar)

Whey Protein:
LEITE > SORO E COAGULO > SORO > WPC (mais simples, ainda tem LACTOSE, gordura)> WPI
(produto + limpo, "sem impurezas" E WPH (digere o concentrado ou o isolado, alguns
estudos apresentam maior concentração de Leucina livre, o que provoca uma resposta
de sintese maior, mas nao quer dizer que necessariamente provoca aumento da MM, mas
em relação a custo beneficio, é um produto muito mais caro)
O concentrado e o isolado, em relação a SP, o estimulo é o mesmo. A diferença é a
questão digestiva, o concentrado pode levar a sensação GI diferenciada, mas se nao
houver nenhum problema digestivo, o uso é recomendado. O risco de indisposição GI
do isolado é menor.
Intolerantes a lactose: precisa ser ISENTO de lactose
Alterações digestivas: precisam utilizar o HIDROLISADO
Diferenciais vantajosos:
1. PERFIL de aminoacidos tem todos e em grande quantidade, inclusive BCAAs - sendo
ótima para o processo de recuperação muscular. Ainda possui a Leucina: grande
estimulador da mTOR.
2. Tamanho: é uma proteina pequena, ou seja, facil digestão e absorção;
3. Peptideos Bioativos: pedaços de proteina com Atv Biologica interessante,
exemplo; cisteina (precursor de glutationa), Lactocinina (auxilia no controle da
PA)
4. Concentração de Leucina

Maleficios: Preço, aditivos químicos (é industrializado, procurar os sem corantes,

adoçantes naturais, emulsificantes naturais)

Momento de uso: depende do indivíduo, do motivo de uso.

3 principais momentos de consumo de proteina, nao pode faltar: pré treino
(quantidade pequena - 10-15g, so para aumentar a aminoacidemia e minimizar o risco
de catabolismo muscular), pós treino (o objetivo seja suplemento ou alimento, nao é
de recuperação imediata do musculo, mas sim para levar a uma sinalização MAIS
eficiente) e antes de dormir (fornecer AA para o processo de SP).

**** Treinamento: gera demanda, aumenta liberação de GH (estimula producao no

figado de IGF-1), aumento da sensibilidade a insulina, a testosterona, estimula
mTOR - a alimentação pós treino leva a uma sinalização mais eficiente de
recuperação. o WP tem o melhor estimulo, melhor sinalização.

DOSE: 0,3-0,5g/Kg - algo em torno de 20-30g

Proteinas animais: PHC / CASEINA / ALBUMINA

AULA 2: SUPLEMENTOS ERGOGÊNICOS

treino - desgaste - recuperação - adaptação

Essa sequencia se da sempre pelo mesmo ponto de partida, o treino, ou seja, precisa
ser gerado um estimulo e quanto MELHOR o estimulo, melhor a sequência. O corpo
precisa ser retirado da zona de conforto.

- Ergogênico é tudo que melhora desempenho. Existem varios tipos de recursos:

MEDICAMENTOSOS: EPO, ANABOLIZANTES, FISICOS (BICICLETA MAIS LEVE, POR EX.),
Psicologicos (musica, por ex, o treinador), Nutricionais (Creatina, Vasodilatadores
e cafeína são os de maior comprovação cientifica)
- A creatina é o que possui maior comprovação cientifica e nao exerce melhora
somente desempenho fisico, mas doenças neurodegenerativas, sarcopenia, etc.
- Capacidade de REfosforilação do ATP (ATP-CP). No nosso SE, utilizamos o ATP como
fonte de energia, a partir de um ADP. O ATP armazena energia que é liberada quando
este é quebrado, so que o ATP nao gera ARMAZENAMENTO, nao há estoque de ATP
precisamente falando.
- Uma vez que estou em GASTO ENERGETICO ALTO e imediato: utilizamos um sistema
COMPLEMENTAR, o da via Anaerobia ALACTICA (ATP-CP).
- ADP > Fosfocreatina (nao é possivel utilizar diretamente no musculo) > ADP é
REfosforilado voltando a ser ATP.
- É como se eu pudesse reciclar uma mesma molecula de ATP.
- Gera energia de EXPLOSAO, aumentando a FORÇA.
- Nao resolve utilizar creatina se nao melhorar o treinamento.
- Creatina ainda precisa ser transformada em fosfocreatina, por isso, seu resultado
so vem quando utilizada de forma cronica.
- CreaT - transportador de membrana dependende de insulina, é um sistema de CO-
transporte, toda vez que joga a creatina para dentro da celula, ele coloca o sodio
para dentro elula, entrando agua também. É a retenção intracelular, que promove
aspectos importantes para a celula, especialmente a muscular. Se utilizada a dose
errada, uma dose entra para a celula e outra pode acabar ficando fora da celula.
Basta utilizar a dose correta para que a retenção extracelular nao aconteça, uma
vez que a CreaT é saturavel.
- Demais adaptações celulares: quando a creatina entra na celula, provoca uma serie
de adaptações: aumenta a entrada de água, o que aumenta a turgidez celular, que
aumenta o tamanho da celula: HIPERTROFIA. Aumenta a translocação de GLUT-4 E GLUT-1
, o que leva a celula a uma maior captação de glicose e aminoacidos. Aumenta a
ativação da Akt - mTOR- SP. E ainda leva a um aumento da sensibilidade a
testosterona.
- RECUPERAÇÃO E HIPERTROFRIA - resume as adaptações da creatina.
- O ambiente da celula muscular fica PROPICIO ao anabolismo. - Recup entra nesse
processo.
- Continuo até 3 meses, depois pausa 1 mes. - IDEAL
- Manutenção: dose unica de 0,07g/Kg ou seja 70mg por kg de peso
- Pos treinamento: viavel para direcionarmos para o tecido que queremos. *
- Whey é insulinotropico, ou seja, viavel para tomar junto.
- Provoca cascata de respostas celulares, que aumenta o processo de diferenciacao
celular - celulas satelites - responsaveis pelo processo de recup mais eficiente.

*VASODILATADORES*
- Vasodilatação é diferente de vascularização.
- A aparencia está relacionada com o % de gordura. Mas nao tem a ver com
vasodilatação.
- Aumento do CALIBRE do vaso sanguineo, pelo RELAXAMENTO.
- Todo e qualquer treinamento fisico gera um processo de vasodilatação, este é
normal e fisiologico pois todo treinamento fisico requer uma maior irrigação do
tecido que está sendo trabalhado.
- SANGUE AUMENTADO DE EJEÇÃO - ATIVA O BARORECEPTOR fica na parede do vaso
sanguineo e a ativação desse complexo ativa a enzima: OXIDO NITRICO SINTETASE
ENDOTELIAL (eNOS) - converte ARGININA em OXIDO NITRICO (RADICAL LIVRE)
- Esse OXIDO NITRICO passa da cel endotelial para a celula muscular e lá ele ativa
outra enzima: GUANILATO CICLASE (sGC), quando ativa transporta GTP EM GMPciclico
que desencadeia uma cascata de resp que leva a ativação da BOMBA DE RECAPTAÇÃO DE
CALCIO (Todo musculo so contrai quando libera calcio no citosol da celula), que
puxa o calcio de volta para o RE. = RELAXAMENTO DA MUSCULATURA LISA VASCULAR.
- Esse relaxamento aumenta o calibre do vaso = aumenta passagem de sangue = aumenta
chegada de oxigenio e nutrientes do tecido = aumenta retirada de lactato e amonia
(metabolitos importantes da marcação de fadiga) = REDUZ a Percepção de fadiga,
tende a aumentar o tempo e intensidade do treinamento. - DEPENDE MUITO do sistema
de treinamento.
- Nao usa vasodilatador DIRETO, utiliza PRECURSORES: L-Arginina (3g - 15 min pre) /
L-Citrulina (1,5g 15 min pré) e F.O.N. (FONTES ORGANICAS DE NITRATO) - SUMO DA
BETERRABA: 500mg 2h pré
- A ideia é potencializar uma resposta que ja existe fisiologicamente
- Aumento da oxigenação, aumento da nutrição, reducao de lactato, reducao da
amonia, reducao do acumulo de CO2 no tecido = AMBIENTE CELULAR mais propicio
- Pode ser utilizado CREATINA + VASODILATADOR
- Os pre treinos as vezes nao tem dosagens tao significativas dos dois.

AULA 3: TERMOGÊNICOS

- Fazem parte dos ergogênicos também, ou seja, melhoradores de desempenho.

- Lembrar que mitocondria so age sob aerobiose
- Acetil-CoA - NADH E FADH2 - Passarão pela cadeia transportadora de eletrons e
doam seus ions de hidrogenio que vao para a camada INTERMEMBRANA
- Esses ions precisam necessariamente retornar à matriz mitocondrial, sendo feito
pela ATP-SINTASE, sendo criado um potencial ionico que faz com que a estrutura gire
e produza ATP 80% ou mais (é a forma eficiente)
- UCP - os hidrogenios tambem podem passar por esse potencial ionico, mas ao inves
de converter em energia quimica, converte em energia QUIMICA - É A TERMOGENESE
- Se aumento passagem de ions de hidrogenio pela UCP = > GET
- Toda vez que ativo a UCP eu levo a esse aumento.
- Componentes do gasto energetico: Basal (energia para nos manter vivos e ativos
durante o dia = 60%) + Efeito termico dos alimentos (p/ digerir, metabolizar e
absorver nutrientes = 10%) + Atv Fisica (30% - funcoes habituais e treinamento)
- A termogenese entraria no basal, mas, o aumento do GET por producao de calor é
minimo, nao sendo suficiente para emagrecimento de forma eficiente.
- Ação nas catecolaminas - adrenalina e noradrenalina - a termogenese vai
acontecer, mas também: aumento da contração (recruta mais fibras), redução do tempo
de resposta cerebro-musculo (reação ao comando do cerebro), redução da percepção
subjetiva de esforço (sensação de cansaço), adaptações cardiorrespiratórias. =
MELHORA DE DESEMPENHO, ou seja, potencial de treinamento
- Por isso podem ser utilizados como "emagrecedores", por aumentar a intensidade do
treinamento, que pode aumentar o aumento do gasto energetico de repouso, SE em alta
intensidade.
- Pre treinamento
- Possiveis efeitos: estimulantes, termogenicas, lipolitico, antioxidante,
antiinflamatorio, diuretico
- XANTINAS: Alem da cafeina (prorroga ação da noradrenalina, aumenta atv de ampc)
existe: teacrina, teobromina - ESTIMULAM SNC - CATECOLAMINAS
- AGENTES MISTOS: sinefrina, catequinas
- Bastidores: Fitoquimicos
- Termo: capsaicina
- Analisar se o paciente é rapido ou lento metabolizador de cafeina
- Cafeina: a partir de 3mg/Kg de peso ja gere resposta (ate 7)
- Excesso de cafeina nao tras beneficio
- Podem ser utilizados SEEEEE o objetivo for melhorar desempenho de treinamento e
essa melhora promover aumento de metabolismo basal
- Cuidado com pacientes em uso de psicoativos, esofagite, refluxo, gastrite, etc.

AULA 4: MICRONUTRIENTES
- Picolinato de Cromo: o cromo é um mineral traço essencial, participa da cascata
de respostas da insulina. Quando a insulina se liga a um receptor de insulina na
celula, desencadeia uma sequencia de respostas, para que haja continuidade, é
necessario que haja conversao da APOCROMODULINA em CROMODULINA, a presença do cromo
é NECESSARIA, so ocorre o efeito da insulina se houver essa conversão e essa so
ocorre se houver cromo. Funciona em quem tem deficiencia de cromo, se não possui,
nao há necessidade de suplementação.
Pode ser via alimentação
Dose: 200mcg/dia (15-20 dias, nao precisa ser de forma continuada, mas deve
corrigir na alimentação tambem).
- Disfuncao mitocondrial: por uso excessivo (pode ocorrer com atletas),
obesidade (por si, ja sao fator de risco aumentado para essa disf), sedentarismo
(desuso). Precisa colocar a mitocondria para funcionar para que o emagrecimento
seja funcional.
- Para recuperação da mitocondria é preciso: NADH E FADH2 que sao dependentes de
NIACINA E RIBOFLAVINA, entao precisamos garantir a ingestão do complexo B, o
aparato enzimatico das mitocondrias -intra- estejam ok - GPx, SOD, Catalase, para o
funcionamento: SOD - depende de ZINCO e COBRE, GPx - selenio, Catalase: Magnesio
(tambem cofator do ciclo de krebs). (p/ recuperaçao de atlelta, hipertrofia,
emagrecimento, nao podem faltar na alimentaçao, se faltarem precisa suplementar)
- Q-10 e L-Carnitina: auxiliam na recuperação mitocondrial quando existe uma
disfunção dela.