NUTRIÇÃO APLICADA À ATIVIDADE FÍSICA E AO ESPORTE
José Aroldo Filho
Atividade física é qualquer movimento corporal produzido
para contração da musculatura esquelética, acompanhado
de gasto energético.
Prática de atividade física  fator de prevenção, reversão e
controle de diversas enfermidades, especialmente as DCNT.
Atividade física e alimentação adequada  qualidade de
vida  saúde do indivíduo.
Praticante de atividade física: indivíduo que realiza atividade
física de maneira regular, com determinada freqüência e
duração, com objetivos de promoção e manutenção da
saúde ou com intenção de atingir padrões estéticos.
Atletas são indivíduos que praticam atividade física de
maneira competitiva.
METABOLISMO ENERGÉTICO NO EXERCÍCIO
O organismo possui reservas celulares reduzidas de ATP
que se esgotam aos primeiros segundos da atividade física.
Se o exercício se prolonga há necessidade de ressíntese de
moléculas de ATP.
A escolha da via de fornecimento de ATP dependerá do tipo,
duração e intensidade da atividade realizada.
São vias de fornecimento de energia durante o exercício:
 Metabolismo anaeróbico aláctico  Sistema ATP-CP
(creatina fosfato);
 Metabolismo anaeróbico láctico  Glicólise láctica ou
anaeróbica;
 Metabolismo aeróbico Glicólise oxidativa e lipólise.
ATENÇÃO
No início do exercício físico, há necessidade de energia
IMEDIATA, já que as reservas de energia na forma de ATP
são limitadas. Dessa forma é ativado o sistema ATP-CP.
Onde o composto Creatina-fosfato (CP) é quebrado,
liberando fosfato de alta energia para ressíntese de ATP.
Fig. 1: Formação de energia a partir da quebra de
creatina-fosfato (CP), formando creatina, fosfato
inorgânico (Pi) e liberando energia (E).
O sistema ATP-CP também apresenta limitações no que diz
respeito às reservas de CP (embora estas sejam 4 a 6 vezes
maiores que os estoques de ATP). A produção máxima de
energia pelo sistema ATP-CP é alcançada em, no máximo,
10s de exercício. Caso o exercício tenha duração maior que
10s, outra via metabólica é ativada.
Após os primeiros instantes de atividade física, há a
predominância da degradação da glicose para a
Prof.
goncalvesfilho@nutmed.com.br
continuidade do suprimento de energia ao exercício. Esse
processo é dado pelo metabolismo anaeróbio láctico, e
caracteriza-se pela conversão da glicose, estocada
principalmente na forma de glicogênio muscular, em lactato,
com produção de duas moléculas de ATP, sem necessidade
de oxigênio.
Fig. 2: Glicólise anaeróbica (citoplasmática)
Os CHOs são os únicos substratos capazes de fornecer
energia anaerobicamente. A glicólise anaeróbica é a forma
de obtenção de energia predominante nos primeiros 2min
de atividade física e propicia a liberação de energia com
maior velocidade que o metabolismo aeróbico.
Fator limitante  Acúmulo de ácido láctico e reações
químicas nos miócitos, evidenciadas por cãibras, fadiga
muscular e queimação.
Depuração do ácido láctico  ciclo de Cori
Fig 3: Ciclo de Cori. O ácido lático formado no
metabolismo muscular anaeróbico é liberado na
circulação, alcança o fígado e então convertido em ácido
pirúvico. Apenas o fígado possui aparato enzimático
capaz de converter em glicogênio/glicose.
À medida que o exercício é continuado, inicia-se o
metabolismo aeróbico, com a oxidação de CHO, lipídeos e
pequena contribuição protéica como substrato energético.
Os CHOs na forma de glicogênio hepático são os
substratos consumidos nos primeiros 20min de
metabolismo aeróbico. A depleção das reservas de CHO
ocasiona a utilização dos estoques corporais para a
produção de energia (triglicerídeos dos tecidos hepáticos e
muscular e ácidos graxos circulantes mobilizados pelo tecido
adiposo).
Nos exercícios prolongados de intensidade leve a moderada,
os lipídeos podem ser responsáveis por 80% da demanda
energética do organismo. A capacidade de produção de
energia por uma molécula de triglicerídeos é de 460
moléculas de ATP.
As proteínas, em especial os BCAAs (valina, leucina e
isoleucina), glutamina e aspartato podem participar do
metabolismo energético.
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NUTRIÇÃO E ATIVIDADE FÍSICA
A manutenção do balanço energético deve ser o objetivo
primordial da conduta dietética na atividade física, ou seja, a
quantidade de calorias deve corresponder ao gasto de
energia das atividades diárias e do exercício físico.
É necessário:
 Conhecer o tipo de exercício;
 Freqüência de treinamentos;
 Duração e intensidade.
Maneira mais precisa de estimar o gasto energético  testes
ergoespirométricos (VO2 consumido ou METs gastos).
1 MET = 3,5 mL/kg/min de O2 consumido no repouso
O gasto energético na atividade física pode ser expresso em
múltiplos de MET.
As necessidades de energia são resultados diretos das
características individuais dos atletas e do tipo, intensidade e
duração do exercício praticado.
Em geral considera-se que a atividade física ocasione a
necessidade de 1,5 a 1,7 vezes a energia produzida, ou
seja, 37 a 41 kcal/kg de peso corporal por dia.
Em situações nas quais os objetivos sejam perda ou ganho
de peso, a necessidade pode variar de 30 a 50 kcal/kg de
peso corporal por dia.
KRAUSE 2013  Indivíduos submetidos a um programa
voltado para uma boa forma física podem atingir suas
necessidades com dieta adequada, sendo:
- CHO  45 a 55% VCT (3,0 a 5,0g CHO/Kg);
- PTN  10 a 15% VCT (0,8 a 1,0g PTN/Kg);
- LIP  25 a 35% VCT (0,5 a 1,5 g LIP/Kg).
Para atletas, a ingestão diária de CHO corresponde a 60 –
70% VET (KRAUSE 2013/CHEMIN), o que seria suficiente
para atender as necessidades do exercício. A reposição de
glicogênio pode ser otimizada com o consumo diário de 5 –
8g CHO/kg/dia.
No caso de praticantes de atividades prolongadas,
recomenda-se o consumo de 7 – 8g CHO/kg ou 30 – 60g
de CHO para cada hora de exercício.
Após o exercício é importante que a ressíntese de
glicogênio seja promovida, recomendando-se 0,7 – 1,5g
CHO/kg nas 4h posteriores ao exercício.
Dias extenuantes de treinamento  reposição de CHO ao
longo do treinamento. Obs: ajustar quando em treinos leves.
Em relação aos lipídeos, a recomendação é a mesma da
população geral: até 30% VET ou 1g/kg/dia, com a
proporção dos AG sendo: 10% saturados; 10%
poliinsaturados e 10% monoinsaturados.
Quanto às proteínas: exercícios de endurance ou
resistência  substrato energético; exercícios de força
 hipertrofia muscular.
Endurance:
1,2 – 1,4 g/kg - Krause 2013
1,2 – 1,6g/kg - Chemin;
Força:
1,2 – 1,7 g/kg Krause 2013
1,4 – 1,8g/kg - Chemin.
O excesso protéico pode implicar em sobrecarga orgânica
(hepática e renal), déficit energético e aumento do efeito
termogênico. Caso haja necessidade de suplementos
protéicos, pode-se usar proteína do soro do leite ou
albumina da clara de ovo.
VITAMINAS E MINERAIS
As vitaminas devem ter sua ingestão adequada às
necessidades, em especial vitaminas do complexo B, A,
beta-caroteno, E e C.
Consumo de 500 a 1500mg de vitaminas C e E 
Preservação do funcionamento adequado do sistema
imunológico e antioxidante.
Assim como as vitaminas, os minerais atuam na
manutenção dos processos enzimáticos e metabólicos,
desempenhando importantes funções, onde:
Fig. 4: Micronutrientes e metabolismo celular.
As recomendações nutricionais atuais aconselham a
ingestão de ao menos1000mg/dia de cálcio para evitar
deficiência deste mineral.
No caso do ferro, recomenda-se a ingestão de 15mg/dia
para mulheres e 10mg/dia para homens, já para as
gestantes a recomendação é de 30mg/dia.
Demais minerais, recomenda-se as DRIs.
REFEIÇÕES PRÉ-EXERCÍCIO, DURANTE O EXERCÍCIO E
PÓS-EXERCÍCIO
a) Pré – exercício
Composta por alimentos de alta digestibilidade, de
preferência CHO, evitando alimentos ricos em lipídeos e
proteínas  energia de forma eficiente e rápida.
Na hora que antecede o evento esportivo, devem ser
evitados alimentos ricos em CHO simples, de elevado IG,
pois podem ocasionar hipoglicemia reativa / rebote. A
hiperglicemia pode ocasionar ainda inibição da lipólise
levando a fadigas precoces e prejuízo em atletas de longa
duração.
A refeição pré – exercício deve ser realizada de 1 – 3h antes
da prática esportiva. O prolongamento deste período pode
prejudicar atletas de endurance de intensidade moderada a
alta.
A frutose é uma alternativa  é absorvida mais lentamente
que a glicose e a sacarose, evitando a hiperinsulinemia.
OBS: tende a causar desconforto GI (náuseas, vômitos,
diarréia e dores abdominais).
PREPARO:
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150 – 300g MIX de CHO (simples e complexos)  3 – 5g/kg,
na forma sólida ou líquida, de 1 a 3h antes da atividade.
ATENÇÃO:
Refeição pré-exercício IMEDIATA  CHO de baixo IG 
beneficia atletas de resistência!
b) Durante o exercício
PRINCÍPIO  evitar fadiga durante o exercício.
PREPARO:
30 – 60g CHO/h de exercício.
ESTRATÉGIA
Soluções contendo água, eletrólitos e 5 – 8% CHO  evitam
a sensação de plenitude gástrica. Considera-se ideal
soluções com 6% de CHO  evitam desconforto GI e
promovem esvaziamento gástrico mais acelerado.
c) Pós -exercício
PRINCÍPIO  reabastecer as reservas de glicogênio
hepático e muscular e manutenção de glicemia pós-
exercício.
PREPARO:
Ingestão de 0,7 – 1,5g CHO /kg, com alto IG 
restabelecimento das reservas de glicogênio em um ritmo de
cerca de 5 – 7%/h, nas quatro primeiras horas pós-exercício.
A ingestão de 5 – 9g de proteínas, juntamente com os CHOs
na refeição  aumenta a resposta celular à insulina e
estimula a ação da enzima glicogênio sintetase.
SUPLEMENTOS ALIMENTARES E ATIVIDADE FÍSICA
São denominados ERGOGENIC AIDS (auxiliadores de
desempenho), que podem ser classificados em cinco
categorias:
 Métodos mecânicos: equipamentos e roupas esportivas,
etc;
 Métodos psicológicos: controle de estresse e ansiedade;
 Métodos farmacológicos: cafeína, álcool, esteróides
anabólicos androgênicos e eritropoietina;
 Métodos fisiológicos: bicarbonato de sódio, citrato de
sódio e infusão de sangue;
 Métodos nutricionais: CHO, BCAAs, creatinina,
carnitina, vitaminas e minerais.
a) Creatina
A creatina é sintetizada no fígado, pâncreas e rins.
Precursores: glicina, arginina e metionina.
É um importante fator no processo de contração muscular.
Como visto anteriormente, uma das vias principais de
fornecimento de energia é o sistema ATP-CP. Nesse
sistema, a disponibilidade de fosfocreatina (creatina
fosforilada) é um fator limitante para o desempenho
muscular durante exercícios de alta intensidade e curta
duração, uma vez que a depleção de creatina resulta na
inabilidade de se ressintetizar ATP nas quantidades
necessárias.
Acredita-se que os efeitos ergogênicos provocados pela
suplementação de creatina ou com formulações que a
contenham sejam atribuídos ao aumento do conteúdo total
da creatina muscular, acelerando a ressíntese de CP no
intervalo dos exercícios.
b) BCAAs (aminoácidos de cadeia ramifica)
Os BCAAs são primariamente metabolizados nos tecidos
periféricos, em especial as células musculares.
Existem dois tipos de fadiga, a periférica (muscular) e a
central (SNC). Os BCAAs tem sido utilizados no controle da
fadiga central durante exercícios prolongados.
A fadiga central é causada pela passagem do AA triptofano
(10% do conteúdo sérico, pois está na forma livre) pela
barreira hematoencefálica e produção de serotonina. O
controle do triptofano é dado pela competição com AA
neutros (BCAAs, por exemplo).
Durante a atividade física prolongada, os BCAAs teriam seu
conteúdo diminuído, favorecendo o influxo de triptofano para
o cérebro e conseqüente instalação do quadro de fadiga.
Além disso, sugere-se que a suplementação com BCAAs
promoveria oxidação destes pelo músculo ao invés do
consumo de glicogênio muscular. Além de promover
anabolismo de forma indireta, estimulando a liberação do
GH, insulina e testosterona.
c) Carnitina
A carnitina é um composto sintetizado a partir da lisina e da
metionina. Além disso, ascorbato, niacina, B6 e ferro
reduzido são necessários para síntese adequada, que oorre
no fígado e no rim. OBJETIVO  Diminuição da massa
gorda (oxidação dos PUFAs na mitocôndria); diminuição da
fadiga e estimulação da conservação do glicogênio
muscular.
Fig. 5: Papel da carnitina na oxidação de lipídeos de
cadeia longa.
Tem sido observado que a ingestão de L-carnitina (forma
ativa) não aumenta a utilização de substrato, o limiar
anaeróbico e a capacidade aeróbica.
d) Glutamina e AA isolados
A maior produção de glutamina está relacionada com fatores
fisiológicos (exercício) e estressores (cirurgias, traumas,
queimaduras). Nesse caso, sua demanda está aumentada.
A glutamina parece auxiliar no crescimento muscular e
minimizar a imunossupressão induzida pelo exercício.
A glutamina exerce papel estimulador sobre a síntese
protéica, por meio do aumento do volume celular e pressão
osmótica. Pode estimular a síntese de glicogênio muscular,
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aumentado a disponibilidade de energia para os processos
metabólicos. Outros aminoácidos: arginina e ornitina  estimuladores de
secreção endógena de GH.
Apresenta ainda papel modular na secreção de hormônios,
como GH, prolactina e hormônio adrenocorticotrópico. KRAUSE 2013  Uso de recursos ergogênicos – são
elementos utilizados para auxiliar na carga de trabalho e
A suplementação oral de glutamina parece ser ineficaz, dado melhorar performance.
o consumo dos enterócitos. Acredita-se que a alternativa
seja a suplementação na forma de dipeptídeos.

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HIDRATAÇÃO NA ATIVIDADE FÍSICA favorece a palatabilidade da solução, retenção hídrica e
prevenção da hiponatremia;
Processo de desidratação inicia-se com perda de 2% do  Temperatura da bebida  15 – 22º. C.
peso corporal e torna-se prejudicial acima dos 5%, causando
perda da regulação metabólica até colapso arterial por
extrema diminuição da volemia.

Desidratação  limitante do desempenho.

A realização de exercícios promove aumento da produção

de calor, de modo que o organismo necessita adicionar
meios para dissipar esse calor. Se o organismo não dissipar
esse calor decorrente da mecânica muscular, a temperatura
interna aumentaria 1º. C a cada 5 – 8min, resultando em
hipertermia e colapso em 15 – 20min.

PROCEDIMENTOS PARA SE EVITAR UM QUADRO DE

DESIDRATAÇÃO

Demanda hídrica ideal diária em condição térmica neutra e

sem interferência do exercício físico  2,5L; atletas podem
chegar a triplicar essa necessidade.

Sociedade Brasileira de Medicina no Esporte:

 Suporte adequado de líquidos em um período de 24h
que antecede uma atividade física;
 Consumo de 250 – 500 mL de água ~2h antes do
exercício;
 Durante o exercício – iniciar uma ingestão de líquidos
nos primeiros 15min e continuar a cada 15 – 20min;
 Adicionar CHO (30 – 60g/h) associando eletrólitos na
solução ingerida, quando o tempo de atividade for >60min;
 Exercícios prolongados que ultrapassem 60min de
duração  beber 0,5 – 0,7g/L de sódio, pois esse nutriente