Programa de Formação em

Terapeuta Corporal Holístico

Assunto: Trabalho Corporal I
Alongamentos Ativos
Emissão: Fevereiro / 2005

Humaniversidade Holística
Al. dos Guaramomis, 1055 – Moema – São Paulo – SP – 04076-012
Telefones: 5055-2800 / 5055-0880
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Alongamentos Ativos 1
 Sumário

Matéria: Páginas:
1-Alongamentos Ativos 3
1.1 Recomendações 3

2- Alongamentos dos Meridianos 4

2.1 Meridianos: Pulmão e Intestino Grosso 4
2.2 Meridianos: Coração e Intestino Delgado 4
2.3 Meridianos: Circulação-Sexo e Triplo Aquecedor 5
2.4 Meridianos: Rim e Bexiga 5
2.5 Meridianos: Fígado e Vesícula Biliar 6
2.6 Meridianos: Estômago e Baço Pâncreas 7

3- Alongamentos – Tensões e Articulações 7

3.1 Tensão Lombar 8
3.1 - 2 Lombar 9
3.1 - 3 Rotação Lombar 9
3.1 - 4 Regiões Cervical, Dorsal e Lombar 9
3.2 Aquecimento das Articulações 9
3.3 Relaxamento das Articulações 11

4- Os Cinco Sons de Cura 14

Alongamentos Ativos 2
 1. Alongamentos Ativos

“Não acredito que possamos fazer pelos outros

o que não podemos fazer por nós mesmos”.
(A. Lowen, Bioenergética)

Quem trabalha com o corpo de outras pessoas necessita trabalhar com seu próprio corpo. Os
seis alongamentos que vamos ver a seguir nos ajudam a sentir os meridianos. Dessa forma
percebemos em nosso próprio corpo onde eles se localizam. A seqüência completa desses
alongamentos nos ajuda a compreender a essência do que queremos realizar na prática do
Shiatsu – um trabalho que atinja todos os meridianos, atuando integralmente sobre a energia do
paciente. Outra função importante desses exercícios é a autodiagnose.
Quando alongamos os meridianos podemos sentir mais claramente o estado em que eles se
encontram. Dificuldade em fazer um determinado alongamento pode significar um
desequilíbrio nos meridianos correspondentes.
A prática correta desses alongamentos é agradável e nos faz sentir bem. Regula o fluxo de
energia nos meridianos e “solta” a musculatura, com reflexos positivos no funcionamento
orgânico, na maneira como o corpo se movimenta.

1.1 Recomendações
1. Mantenha a respiração fluida.
2. Relaxe dentro de cada alongamento. Alongar –se é em grande parte uma atividade passiva -
coloque –se na posição e aguarde a musculatura soltar-se.
3. Não balance para frente ou para trás tentando forçar o alongamento, mova-se devagar,
alongue-se gradualmente.
4. Seja gentil com seu corpo, não se alongue até sentir dor.
5. Mantenha sua atenção voltada aos meridianos que estiver alongando.
6. Não dobre as costas, mantenha –as relaxadamente eretas dobre –se para frente sempre a
partir dos quadris.
7. Não “tranque” os joelhos enquanto estiver fazendo alongamento no qual as pernas ficam
esticadas.
8. Não use a musculatura da região lombar para fazer os alongamentos; mantenha-a relaxada, e
utilize os braços para puxar o corpo para frente – como se estivesse suavemente estirando
um arco para lançar uma flecha.
9. Faça cada alongamento apenas uma vez, permanecendo pelo menos 20 segundos em cada
um deles.
10. Alongue –se dentro de suas possibilidades. “Ouça” seu corpo, de modo a lhe dar o que
necessita – na medida precisa.

Alongamentos Ativos 3
 2. Alongamentos dos Meridianos
Cada alongamento trabalha um par de meridianos acoplados.

2.1 Meridianos: Pulmão e Intestino Grosso

Fique de pé, com os pés paralelos e joelhos “soltos”(ligeiramente flexionados). Cruze os
polegares atrás do corpo, na altura das nádegas. Incline-se para frente. Deixe os ombros
“rodarem” para trás. Mantenha a cabeça erguida e evite curvar as costas na região toráxica.
Após alguns momentos, erga-se lentamente, flexionando os joelhos para não forçar a região
lombar. Do-In: toque o braço sentindo os meridianos P e IG.

2.2 Meridianos: Coração e Intestino Delgado

Sente-se e junte as solas dos pés, traga-os o mais próximo possível do corpo. Segure os pés
com as mãos, mantenha os joelhos próximos ao chão e incline-se para frente, tentando trazer a
barriga para junto dos pés. Para isso lembre-se de usar a força dos braços e não a musculatura
lombar, e de manter as costas eretas. Explore outros alongamentos nos braços, ativando os
meridianos.

Alongamentos Ativos 4
 2.3 Meridianos: Circulação - Sexo e Triplo Aquecedor
Sente-se com as pernas cruzadas, cruze também os braços estendendo-os por sobre os
joelhos da perna oposta, incline-se para frente deitando o tórax sobre as pernas e afastando as
mãos do corpo. Mantenha a atenção nos braços e relaxe. As palmas das mãos devem
permanecer voltadas para baixo. Logo em seguida do alongamento, faça o Do-In.

2.4 Meridianos: Rim e Bexiga

Sente-se com as pernas esticadas à frente do corpo, incline-se para frente, a partir dos
quadris, e segure os dedos dos pés com as mãos. Traga o tronco para frente, deitando-o sobre
as pernas. Se você tiver dificuldades em segurar os dedos dos pés com as mãos mantendo as
costas eretas, utilize uma toalha para “laçar” os pés, mas não curve as costas. Continue a auto
massagem.

Alongamentos Ativos 5
 2.5 Meridianos: Fígado e Vesícula Biliar
Sente –se com as pernas esticadas e tão separadas quanto possível. Vire o corpo na direção
de uma das pernas, incline –se para frente e segure o pé com a mão do lado oposto. Relaxe e
traga o tórax de encontro à perna. Como sempre, traga o movimento a partir dos quadris
mantendo as costas relaxadamente eretas. A princípio você pode manter uma mão (a do lado
sobre o qual você está se inclinando) no chão, para dar mais apoio. Depois faça o mesmo
alongamento tocando o pé com as duas mãos. Observe que você está alongando o meridiano
do fígado na perna oposta, e não aquela sobre o qual está se inclinando.
Faça o alongamento inclinando –se agora sobre a outra perna.

Alongamentos Ativos 6
 2.6 Meridianos: Estômago e Baço Pâncreas
Deite-se no chão, com os braços para cima, dobre uma perna de modo que o pé fique ao
lado da nádega do mesmo joelho, e apontando diretamente para trás, mantenha a outra perna
esticada na frente do corpo. Repita o mesmo movimento com a outra perna; depois traga as
duas pernas à frente do corpo flexionando e juntando os joelhos; junte as plantas dos pés e
solte as pernas para o lado, balançando-as como asa de borboleta.

3.Alongamentos - Tensão e Articulação

O Zen Shiatsu é uma atividade benéfica também para o corpo do praticante. No Zen Shiatsu
“descansamos” nosso peso sobre as áreas que queremos trabalhar. Não utilizamos nossa força
muscular, mas a força da gravidade. As pressões são determinadas pelo controle de nossos
movimentos e de nosso equilíbrio. Para fazer os alongamentos e outras manobras no paciente,
executamos os movimentos sempre em torno de um ponto de apoio, num mecanismo similar
ao de uma alavanca. Trabalhamos assim sem nunca nos tencionar . A prática de Zen Shiatsu
é um exercício brando, que desenvolve o senso de equilíbrio e ajuda o corpo a se movimentar
com mais harmonia. Torna-o mais flexível, ativa o funcionamento dos órgãos internos e nos
traz uma nova consciência do corpo e da energia que ele contém.
No entanto, a prática do Zen Shiatsu é também uma arte e, como toda arte, necessita ser
desenvolvida. Se dores surgem no corpo do praticante é porque ele o está utilizando de
maneira errada. Alguns principiantes sentem tensão nas costas, principalmente na região
lombar. Aliás, problemas nas costas são comuns na nossa civilização, uma decorrência do
estilo de vida do homem moderno. Podemos aliviar estas tensões com alongamentos que atuam
sobre as articulações vertebrais e alongam a musculatura das costas.

Alongamentos Ativos 7
 3.1 Tensão Lombar
Em decúbito ventral, com as pernas bem separadas, coloque as palmas das mãos no chão, ao
lado dos ombros. Erga lentamente o tronco a partir da cabeça, utilizando a força dos braços. As
pernas abertas servem para manter o ventre junto ao chão. Na posição máxima, respire fundo e
relaxe o corpo. Deixe o tronco descer lentamente, começando pela base da coluna, de modo
que a cabeça seja a última a tocar o solo. Esse exercício atua sobre as articulações das
vértebras lombares, alonga a musculatura profunda da região dos quadris e também o músculo
reto abdominal. Continue com o Do-In.

Alongamentos Ativos 8
 3.1- 2 Lombar
Fique de pé, com os pés ligeiramente afastados e paralelos. Flexione levemente os joelhos, e
deixe o tronco cair para a frente. Respire e relaxe. Descanse nessa posição por quanto tempo
você quiser.
Também muito bom para relaxar a região lombar é simplesmente ficar de cócoras. Essa
posição também alonga os músculos da perna e ativa o funcionamento intestinal. Se você tiver
dificuldade em ficar nessa posição, coloque um pequeno calço sob os calcanhares.

3.1 -3 Rotação lombar

Em decúbito dorsal, com os braços abertos ou as mãos cruzadas para trás da cabeça, e com
as pernas dobradas. Os pés devem estar próximos às nádegas. Mantendo os ombros no chão,
deixe os joelhos caírem para um dos lados do corpo. Respire e relaxe. Descanse nessa posição
por quanto tempo você quiser. Faça o outro lado. Atua sobre as articulações lombares. Alonga
a musculatura lombar e a musculatura lateral do tronco. Se seus músculos abdominais
estiverem tensos, você sentirá o alongamento também nessa região do corpo.

3.1-4 Regiões cervical, dorsal e lombar

Sente-se com as pernas dobradas na frente do corpo. Você deve estar numa superfície firme
porém acolchoada, para não machucar as costas - principalmente a 7ª vértebra cervical (a
proeminente). Abrace os joelhos e role para trás e para frente, movendo as pernas para dar o
impulso necessário. Após balançar algumas vezes, solte os braços e deixe as pernas e os braços
caírem por trás da cabeça. Respire e relaxe. Deixe a força da gravidade puxar lentamente suas
pernas para baixo, até que seus joelhos encostem no chão (se possível). Para alongar mais,
abrace as pernas, trazendo os joelhos para os lados dos ouvidos. Saia do alongamento
novamente balançando para frente e para trás, terminando de volta na posição sentada. Esse
exercício alonga toda a musculatura das costas. Caso você seja pouco flexível, coloque um ou
dois travesseiros entre seus joelhos e o chão, de modo a você poder relaxar no alongamento.

3.2 Aquecimento das articulações

Ainda crianças, todos aprendemos: “O corpo divide-se em cabeça, tronco e membros”. O
tronco articula-se com a cabeça através do pescoço (vértebras cervicais) e com os membros
através dos ombros e quadris (cinturas escapular e pélvica). Vamos ver então três exercícios de
rotação que aqueçam e “soltem” essas articulações. Essas rotações devem ser feitas de forma
lenta, sentindo a articulação trabalhada - e com a maior amplitude possível. Podem ser
executadas antes de outras atividades físicas (alongamentos, etc.), ou a qualquer momento que
você sinta seu corpo tenso.

Rotação do pescoço
Fique em pé, com os joelhos levemente flexionados (para dar equilíbrio e resguardar a
região lombar) e as mãos juntas atrás do corpo (para aumentar o alongamento lateral dos
músculos do pescoço). Rode a cabeça algumas vezes, primeiro para um lado, depois para o
outro - rotações amplas e lentas, como já foi dito. Permaneça um pouco nas posições de maior
tensão.

Alongamentos Ativos 9

Rotação dos ombros
De pé, com os joelhos levemente fletidos, rode lentamente um braço pela frente e pelo lado
do corpo. O sentido da rotação é um só - o braço sobe pela frente do corpo e desce pelo
lado. Execute a rotação algumas vezes, até sentir a articulação aquecida. Faça então o outro
braço. Igualmente de pé, com os joelhos flexionados, coloque as mãos na altura dos quadris,
os polegares apoiados no sacro. Rode os quadris, primeiro num sentido, depois no outro.

Observe as figuras:

Alongamentos Ativos 10
 3.3 Relaxamento das Articulações

Cabeça. Rode e incline a cabeça em todas as direções, estendendo o músculo do pescoço;
force bem os músculos do rosto, colocando a boca para um lado e para outro. Sinta franzir
a testa, olhos e a bochecha. Agora abra todos os músculos do rosto, arregale o olho, a boca,
sinta abrir todos os poros; relaxe. Repita 7 vezes.

Ombros. Rode para frente para trás alternando um ombro depois o outro; puxe-os para cima
tão alto quanto puder em cada inspiração então solte-os a cada expiração. Repita 7 vezes.

Punhos, Mãos e Cotovelos. Rode os punhos em todas as direções, então puxe-os para trás e
para frente. Una as costas das mãos, afastando os punhos do corpo. Dobre os punhos para
baixo, então dobre o polegar até tocar o punho, puxe, belisque e sacuda cada dedo, estenda
cada dedo para trás, entrelace as mãos e vire as palmas para fora.

Palmadas para abrir os meridianos de energia. Com o punho fechado toque os ombros
socando devagar e para baixo na parte interna dos braços, depois suba tocando a parte
externa do braço. Desça tocando a parte externa da perna e suba pela parte interna. Repita
com o outro lado do corpo.

Alongamentos Ativos 11

Espinha Dorsal. Inspirando, balance os braços e torça a coluna para esquerda. Expirando
balance para a direita, braços soltos e olhos abertos. Comece devagar e aumente a
velocidade gradualmente. Relaxe. Levante os braços para cima e solte com força para baixo
à frente do corpo, curvando a cintura e solte o pescoço.

Quadris. Mova os quadris em círculo, demore-se nos lugares tensos, faça movimentos
amplos em forma de círculo ou do número 8.

Joelhos, pés e tornozelos. Levante um joelho, estenda o pé para frente e para trás, gire o
tornozelo, gire o joelho. Então, com uma perna na frente, flexione o pé para frente e para
trás. Braços levantados e pernas estendidas para trás, mantenha esta posição durante três
inspirações, segure o pé e puxe-o em direção às nádegas; segure esta posição por alguns
momentos, então faça a outra perna.

Pernas. Balance uma perna para frente e para trás várias vezes, balançando os braços em
direções opostas. Troque as pernas, balance uma perna em frente a você, braços na direção
oposta. Troque as pernas. Gire a perna para frente e para trás. Troque as pernas.

Alongamentos Ativos 12

Centramento.
Inspiração: levante ambas as mãos até o nível do coração com as palmas viradas para cima.
Expiração: empurre as mãos para baixo, com as pernas para baixo, ao mesmo tempo
levante-se na ponta dos pés, levantando bem os calcanhares. Desça firmemente nos
calcanhares.

Fique em pé com as pernas bem abertas, estique uma perna para um lado enquanto curva a
outra, vá o mais baixo possível; mude de lado. Então curve-se agachando e vagarosamente
levante-se até que você esteja com os braços esticados acima de sua cabeça.

O exercício do mestre. Balance os braços para baixo quando expirar e para cima quando
inspirar, de preferência por 10 minutos.

Alongamentos Ativos 13
 4. Os cinco sons de cura
 Cante cada som com a respiração, um de cada vez por três vezes.
 Cante todos os sons consecutivamente, girando os braços com uma respiração por três
vezes.

1o-AAAH (METAL)
Estique os braços para cima, curvando um pouquinho.

2o-OOOH (TERRA)
Os braços giram para os lados do corpo, dedos apontando para a terra, como se estivessem
segurando duas abóboras.

3o-UUUH (ÁGUA)
Os braços movem-se para a altura do hara, esticados paralelamente um ao outro, com as
palmas para cima.

4o-EEEH (FOGO)
Os braços esticam-se para cima na altura do coração, com as palmas viradas para dentro.

5o-IIIH (MADEIRA)
Os braços esticam-se para o céu, paralelos às orelhas.

2o 3o
1o

4o 5o

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